Conținut
Dacă urmăriți știrile de seară sau citiți știri online, probabil veți fi de acord că vedem practic același scenariu în fiecare zi. Fie că este vorba despre accidente tragice pe autostradă, cazuri penale violente, incendii, inundații sau conflicte armate. Aceste evenimente domină adesea titlurile și transmisiunile din prime-time. Mulți dintre noi ajung astfel să simtă că dacă vrem să
Conform Organizației Mondiale a Sănătății (OMS), oamenii din întreaga lume mor în principal din cauza bolilor silențioase și lente cauzate de stilul de viață:
⛔️doar în 2021, bolile netransmisibile și cele cauzate de stilul de viață au provocat peste 43 de milioane de decese, ceea ce reprezintă 75% din decesele la nivel mondial [3]
⛔️bolile cardiovasculare (BCV) sunt responsabile pentru aproape 20 de milioane de vieți anual. Pentru comparație, acest număr este similar cu numărul de decese cauzate de Primul Război Mondial, care a durat 4 ani și a fost unul dintre cele mai mortale conflicte din istoria omenirii. [1,4]
⛔️cancerul ia aproximativ 10 milioane de vieți anual [2]
Pe baza acestor date, se poate spune că cel mai mare dușman al nostru este epidemia silențioasă de boli de inimă, cancer, diabet de tip 2 și boli pulmonare cronice. Vestea bună este că era actuală aduce un set decent de măsuri și opțiuni, prin care putem reduce semnificativ riscul de deces prematur din cauzele menționate mai sus. Răspunsul este longevitatea. Dacă doriți să trăiți mai mult, mai bine și în bună sănătate, și sunteți gata să luați măsuri pentru această călătorie, sunteți în locul potrivit!
S-ar putea să vă intereseze aceste produse:
Deci ce înseamnă să „aveți grijă de voi”?
Din perspectiva longevității, a avea grijă de sănătatea noastră nu înseamnă să vă vindeți apartamentul și să vă mutați într-o sală de sport, să numărați fiecare frunză de salată, să mestecați kale în loc de gumă sau să fugiți de pizza ca și cum ar fi un demon din iad. Longevitatea nu înseamnă perfecțiune, ci cât de bine gestionăm riscurile.
Majoritatea deceselor menționate mai sus pot fi prevenite. A avea grijă de voi înseamnă a interveni activ în procesele care s-a dovedit că ne ucid. Prin urmare, ar trebui să înțelegem că durata vieții noastre sănătoase (healthspan) și durata totală a vieții (lifespan) sunt direct influențate de indicatori măsurabili ai sănătății noastre. Sănătatea nu este un concept abstract. Este reprezentată de un set de indicatori cheie (biomarkeri) care ne determină soarta. Așadar, ce indicatori ai corpului vostru ar trebui să monitorizați? [5]
- ❤️Sănătatea cardiovasculară: tensiunea arterială, colesterolul „rău” LDL, colesterolul „bun” HDL și trigliceridele (grăsimile din sânge), ritmul și frecvența cardiacă.
- 🔋Sănătatea metabolică: nivelurile de zahăr din sânge (glicemia), sensibilitatea la insulină și grăsimea viscerală (intraabdominală).
- 💪Compoziția corporală: procentul de grăsime și mușchi din corp, IMC și raportul talie-șold (WHR), care sunt indicatori ai sindromului metabolic, un fel de combinație de factori de risc.
Pe scurt, dacă aveți în jur de 30 de ani, suferiți de obezitate, tensiune arterială ridicată, colesterol rău, iar farfuria voastră constă în principal din alimente nesănătoase, perspectiva voastră pentru o viață lungă și sănătoasă scade dramatic. Vestea bună este că încă puteți influența toate acestea, iar longevitatea este instrumentul pentru a o face.
Indicatorii menționați sunt direct influențați de următorii 5 piloni. Efortul de a-i respecta poate determina dacă veți fi un ciclist activ la 70 de ani, ca tatăl vecinului vostru, care se bucură de viață în ciuda vârstei înaintate, sau programul vostru aproape zilnic va fi un distribuitor de pastile, tururi la medici și plângeri despre dureri de spate. Dacă veți mai fi.
5 Piloni de bază ai longevității
Iată 5 domenii ale stilului de viață care au cel mai mare impact asupra factorilor de risc și a duratei vieții sănătoase.
1. Mișcați-vă, pentru că oamenii nu sunt copaci (Mișcare)
Un stil de viață sedentar este noua formă de fumat în era actuală. Corpul nostru este proiectat în mod natural pentru mișcare, iar dacă nu o avem, se deteriorează în mod natural, similar cu o mașină care stă mai mult în garaj.
De ce să vă mișcați?
Statul excesiv pe scaun pe parcursul zilei este direct legat de un risc semnificativ mai mare de [19]:
❤️boli de inimă
✝️cancer și mortalitate generală
🔋tulburări metabolice (diabet de tip 2, hipertensiune, dislipidemie)
🦴tulburări musculo-scheletice (dureri articulare, pierdere osoasă, pierdere musculară)
😞depresie
🧠tulburări cognitive
Exercițiul fizic este cea mai eficientă modalitate cunoscută de a crește sensibilitatea la insulină. Mușchii învață să preia glucoza direct din sânge (chiar și fără prezența insulinei), ceea ce imediat reduce nivelurile de zahăr din sânge. În același timp, ușurează pancreasul, deoarece mușchii utilizați au făcut o parte din munca sa. Întregul acest mecanism servește apoi ca o prevenție cheie împotriva riscului de dezvoltare a diabetului de tip 2. [6 – 7]
Scop
🏁Cel puțin 150 de minute de activitate fizică de intensitate moderată sau 75 de minute de activitate de intensitate ridicată săptămânal. Aceasta înseamnă 22 de minute de mișcare zilnic sau 30 de minute 5 zile pe săptămână. Acesta este, desigur, doar minimul necesar. În mod ideal, combinați antrenamentul de forță cu antrenamentul de anduranță și implicați-vă în activități care vă plac. Exact așa veți obține cel mai bun progres în acest domeniu. Articolul vă poate ajuta cu aceasta Cum să începeți să vă antrenați acasă și să perseverați? Sfaturi simple care o să vă ajute.[11]
Ce câștig din mișcare?
⬆️ dispoziție mai bună, funcții cognitive mai bune (memorie, concentrare, atenție), impact pozitiv asupra sistemului imunitar, calitate îmbunătățită a somnului, niveluri mai bune ale zahărului din sânge, efect pozitiv asupra relaxării, flexibilitate și echilibru mai bune, câștig de masă musculară, densitate osoasă mai bună
⬇️ tensiune arterială mai scăzută, risc mai mic de diabet de tip 2, mai puțină grăsime viscerală, risc mai mic de boli cardiovasculare și diverse tipuri de cancer, risc mai mic de mortalitate din toate cauzele [8 – 14]
2. Mâncați alimente reale și hrănitoare (Dietă)
Din punct de vedere al dietei, cea mai mare problemă pentru longevitate o reprezintă alimentele foarte procesate. Acestea sunt adesea pline de grăsimi, sare, zahăr și alte componente care sunt direct legate de probleme de sănătate care pot fi prevenite. Nu este ușor să le rezistăm, mai ales pentru că compoziția lor captivantă ne păcălește creierul, care strigă după mai mult, în timp ce corpul nostru cere nutrienți. La fel ca atunci când deschideți o tabletă de ciocolată gândindu-vă „doar o bucată”… și curând terminați toată tableta în timp ce creierul vostru cântă Show Must Go On!
De ce să mâncați mai sănătos?
Dieta este cel mai puternic instrument pentru controlul greutății corporale, proceselor inflamatorii, colesterolului și zahărului din sânge. Ceea ce mâncați afectează direct biomarkerii pe care medicul vostru îi măsoară. Aici sunt reguli simple:
❌ = 🌭🍔🥓🍟🍕🌯
✅ = 🍎🥦🍗🥚🥒🥔
Scop
🏁Concentrați-vă pe alimente reale, minim procesate sub formă de mese complexe cu reprezentare completă a tuturor nutrienților importanți sub formă de proteine, carbohidrați și grăsimi sănătoase. Dacă doriți să învățați cum să faceți acest lucru, articolul Ce este o dietă sănătoasă și cum să învățați să mâncați sănătos vă va ajuta.
Ce câștig din alimentația sănătoasă?
⬆️ piele, dinți și ochi mai sănătoși, imunitate mai bună și sănătate osoasă, funcționare optimă a sistemului digestiv, greutate sănătoasă
⬇️ risc mai mic de boli cardiovasculare, diabet de tip 2 și anumite tipuri de cancer, reducerea colesterolului, tensiune arterială și greutate mai scăzute [15]
Dacă sunteți îngrijorați de tensiunea arterială ridicată sau colesterol, nu ratați articolele noastre:
- Ce cauzează hipertensiunea arterială și cum o puteți reduce?
- Ce cauzează un nivel ridical al colesterolului și cum îl puteți reduce?
3. Acordați atenție igienei somnului (Recuperare)
În timp ce miliardarii investesc sume mari de resurse financiare în anti-îmbătrânire, somnul rămâne unul dintre cele mai bune și gratuite instrumente ale longevității. Cu toate acestea, importanța sa este destul de subestimată, mai ales în era actuală. Lipsa somnului înseamnă hormoni perturbați, cortizol mai ridicat (stres), pofte incontrolabile pentru alimente nesănătoase, zero regenerare musculară și îmbătrânire prematură a creierului.
De ce să vă preocupați de somn?
Neglijarea igienei somnului este asociată și cu boli cronice precum [16]:
❤️Boli de inimă
😷Boli de rinichi
🩸Tensiune arterială ridicată
🍭Diabet
🧠Accident vascular cerebral
🥓Obezitate
😞Probleme de sănătate mintală, inclusiv depresie
În timpul somnului, au loc reparații și întreținere în corp. Creierul se curăță de toxine, hormonii se resetează și celulele se repară. Dacă scurtați acest proces, sistemul vostru intern se prăbușește treptat. [17]
Am acoperit acest subiect mai detaliat în articolul Ce se întâmplă cu organismul când nu dormiți suficient?
Scop
🏁7 – 9 ore de somn de calitate și neîntrerupt în fiecare noapte.
Ce câștig din somnul sănătos?
⬆️ dispoziție mai bună, impact pozitiv asupra sănătății inimii și metabolismului, atenție și memorie mai bune, menținerea unei greutăți sănătoase, rezistență mai bună la boli, sentiment mai energic
⬇️ reducerea stresului, risc mai mic de boli cronice (diabet de tip 2, boli cardiovasculare, tensiune arterială ridicată, accident vascular cerebral), mai puțină oboseală [18]
4. Lucrați cu stresul (Sănătate mintală)
Stresul pe termen scurt, cum ar fi înainte de un examen sau de a vorbi în public, este benefic și servește ca stimulent. Cu toate acestea, acest lucru cu siguranță nu se poate spune despre stresul cronic pe termen lung, de exemplu, din cauza muncii, finanțelor sau relațiilor, care durează luni și ani. În acest caz, stresul devine un ucigaș tăcut, iar nivelurile constant ridicate ale hormonului de stres cortizol ne mănâncă literalmente corpurile din interior.
De ce să gestionați stresul?
Stresul cronic poate cauza următoarele [20 – 21]:
🩸 tensiune arterială crescută
❤️ risc mai mare de infarct sau eveniment cardiac grav
🧠 risc mai mare de accident vascular cerebral
😩 sentimente de frică, furie, tristețe
🍟 modificări ale apetitului
🎯 probleme de concentrare
😴 coșmaruri sau probleme de somn
😷 agravarea bolilor cronice
🍷 consum crescut de alcool sau droguri
🤕 reacții fizice (dureri de cap, dureri corporale, probleme stomacale etc.)
Scop
🏁 Găsiți o modalitate funcțională de eliberare. Poate fi
Ce câștig din gestionarea stresului?
⬆️ somn îmbunătățit, control mai bun al zahărului din sânge, gestionare mai bună a emoțiilor, sentiment general de bunăstare
⬇️ tensiune arterială redusă, niveluri mai scăzute de cortizol (hormonul stresului), inflamație redusă, anxietate redusă [22]
5. Evitați toxinele (Prevenție)
Acesta este unul dintre cele mai puternice puncte în chestiunea longevității. Puteți face exerciții fizice, mânca sănătos sau medita, dar dacă fumați și consumați alcool în exces, întregul efort apare ca și cum ați lupta cu focul cu benzină.
De ce să evitați toxinele?
Întrebarea de ce nu mai este despre moralizare, ci despre date pure și dovezi științifice. Substanțe precum drogurile, alcoolul sau țigările sunt carcinogeni și toxine dovedite care deteriorează direct ADN-ul și vasele de sânge. Astfel, ele sabotează oricare dintre eforturile noastre pentru un stil de viață mai sănătos.
Alcoolul și fumatul sunt asociate cu [23 – 24]:
🚬🍷 boli cardiovasculare: tensiune arterială ridicată (hipertensiune), boli de inimă (infarct, boală cardiacă ischemică) și accident vascular cerebral
🚬🍷 tipuri specifice de cancer: gură și gât (faringe), laringe (corzile vocale), esofag, ficat, colon și rect
🚬🍷 sistem imunitar slăbit: corpul luptă mai greu cu infecțiile
🍷 boli de ficat: ciroză, ficat gras și hepatită alcoolică
🍷 creier și sănătate mintală: demență, probleme de învățare și memorie, micșorarea creierului, probleme de sănătate mintală precum depresia și anxietatea, intoxicație cu alcool, răni din accidente, violență și comportament sexual riscant
🚬 boli pulmonare: BPOC (boală pulmonară obstructivă cronică), emfizem și bronșită cronică
🚬 tipuri specifice de cancer: plămâni, vezică urinară, rinichi, col uterin, pancreas, stomac și leucemie mieloidă acută
🚬 ochi și oase: risc crescut de cataractă și densitate osoasă mai scăzută (risc de fracturi de șold)
🚬 diabet de tip 2: fumătorii au un risc cu 30 – 40% mai mare de a dezvolta diabet de tip 2 decât nefumătorii
Scop
🏁Renunțați complet la fumat și minimizați consumul de alcool.
Ce câștig din evitarea toxinelor?
⬆️ regenerarea organelor vitale (plămâni, ficat, creier), imunitate mai puternică, viață prelungită
⬇️ reducere dramatică a tensiunii arteriale, risc mai mic de infarct, accident vascular cerebral și anumite tipuri de cancer [23 – 24]
Sfat bonus: Cunoașteți-vă genele
Un complement excelent pentru longevitatea generală pot fi testele ADN, care vă ajută să înțelegeți cum este programat organismul vostru. Ele dezvăluie predispoziții genetice la boli, procesarea nutrienților, gestionarea stresului și recuperarea. Datorită lor, vă puteți adapta dieta, suplimentele și antrenamentul exact conform nevoilor voastre.
Acestea sunt, de asemenea, un instrument excelent pentru prevenirea bolilor și motivația de a vă îmbunătăți stilul de viață. Ele arată de ce are nevoie corpul vostru pentru longevitate, ajută la prezicerea riscurilor și dau impuls unor obiceiuri mai sănătoase pentru o viață mai lungă, mai vitală și mai energică.
Concluzie
Călătoria voastră către longevitate nu începe în viitor, ci astăzi. Lucrul important despre longevitate este că se bazează pe biomarkeri, indicatori măsurabili ai sănătății noastre pe care îi putem influența. Nu este doar o modalitate de a trăi mai sănătos, ci un instrument eficient pentru a începe să vă gestionați sănătatea și să reduceți sistematic riscul de a fi un alt număr în statisticile de mortalitate cauzate de bolile stilului de viață. Cunoștințele actuale ne deschid calea către longevitate, dar decizia finală ne aparține. Alegeți un pilon unde simțiți cel mai mare potențial de îmbunătățire și faceți o mică schimbare astăzi. Sinele vostru viitor vă va mulțumi!
[1] Cardiovascular diseases (CVDs) – https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/cardiovascular-diseases-%28cvds%29
[2] Cancer – https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/cancer
[3] Noncommunicable diseases – https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/noncommunicable-diseases
[4] World War I casualties – https://en.wikipedia.org/wiki/World_War_I_casualties
[5] What is Metabolic Syndrome? – https://www.heart.org/en/health-topics/metabolic-syndrome/about-metabolic-syndrome
[6] Aviroop Biswas, Paul I. Oh, Guy E. Faulkner, Ravi R. Bajaj, Michael A. Silver, Marc S. Mitchell, David A. Alter, – Sedentary Time and Its Association With Risk for Disease Incidence, Mortality, and Hospitalization in Adults: A Systematic Review and Meta-analysis – https://www.acpjournals.org/doi/10.7326/M14-1651
[7] Erik A. Richter, Mark Hargreaves – Exercise, GLUT4, and Skeletal Muscle Glucose Uptake – https://journals.physiology.org/doi/full/10.1152/physrev.00038.2012
[8] Huseyin Naci, Maximilian Salcher-Konrad, Sofia Dias, Manuel R Blum, Samali Anova Sahoo, David Nunan, John P A Ioannidis – How does exercise treatment compare with antihypertensive medications? A network meta-analysis of 391 randomised controlled trials assessing exercise and medication effects on systolic blood pressure – https://bjsm.bmj.com/content/53/14/859
[9] JOHN P KIRWAN, JESSICA SACKS, STEPHAN NIEUWOUDT – The essential role of exercise in the management of type 2 diabetes – https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5846677/
[10] Dr Chi Pang Wen, Jackson Pui Man Wai, Min Kuang Tsai, Yi Chen Yang, Ting Yuan David Cheng, Meng-Chih Lee – Minimum amount of physical activity for reduced mortality and extended life expectancy: a prospective cohort study – https://www.thelancet.com/journals/lancet/article/PIIS0140-6736(11)60749-6/abstract
[11] Benefits of Physical Activity – https://www.cdc.gov/physical-activity-basics/benefits/?CDC_AAref_Val=https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/pa-health/index.htm
[12] Kristjana Dhuli, Zakira Naureen, Maria Chiara Medori, Francesco Fioretti, Paola Caruso, Marco Alfonso Perrone, Savina Nodari, Paolo Manganotti, Suela Xhufi, Marsida Bushati, Dhurata Bozo, Stephen Thaddeus Connelly, Karen L Herbst, Matteo Bertelli – Physical activity for health – https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9710390/
[13] Aditya Mahindru, Pradeep Patil, Varun Agrawal – Role of Physical Activity on Mental Health and Well-Being: A Review – https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9902068/
[14] Scientific Report – https://odphp.health.gov/our-work/nutrition-physical-activity/physical-activity-guidelines/current-guidelines/scientific-report
[15] Benefits of Healthy Eating for Adults – https://www.cdc.gov/nutrition/php/resources/healthy-eating-benefits-for-adults.html
[16] What Are Sleep Deprivation and Deficiency? – https://www.nhlbi.nih.gov/health/sleep-deprivation
[17] What Is the Purpose of Sleep? – https://www.healthline.com/health/why-do-we-sleep#why-do-we-sleep
[18] About Sleep https://www.cdc.gov/sleep/about/index.html
[19] Jung Ha Park, Ji Hyun Moon, Hyeon Ju Kim, Mi Hee Kong, Yun Hwan Oh – Sedentary Lifestyle: Overview of Updated Evidence of Potential Health Risks – https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7700832/
[20] Dr Ahmed Tawakol, Amorina Ishai, Richard AP Takx, Amparo L Figueroa, Abdelrahman Ali, Yannick Kaiser – Relation between resting amygdalar activity and cardiovascular events: a longitudinal and cohort study – https://www.thelancet.com/journals/lancet/article/PIIS0140-6736(16)31714-7/fulltext
[21] Managing Stress – https://www.cdc.gov/mental-health/living-with/index.html
[22] Stress – https://www.nccih.nih.gov/health/stress
[23] Benefits of Quitting Smoking – https://www.cdc.gov/tobacco/about/benefits-of-quitting.html
[24] Alcohol Use and Your Health – https://www.cdc.gov/alcohol/about-alcohol-use/index.html
Adăugați un comentariu