Dieta ketogenă: ce rol are în pierderea în greutate sau performanța sportivă și pentru cine este potrivită?

Dieta keto a devenit un element de bază în lumea fitnessului, construindu-și treptat o reputație și fiind cunoscută ca metodă ce permite slăbirea în mod rapid și eficient. Această dietă specială cu un conținut scăzut de carbohidrați se caracterizează printr-un conținut neobișnuit de mare de grăsimi, care, fără îndoială, va atrage orice pasionat de carne grasă. Există chiar și discuții despre beneficiile sale pentru sănătate și cât de benefic este să vă aduceți corpul într-o stare de cetoză.

Cu toate acestea, când începeți să căutați pe Google și să cercetați mai multe despre acest mod de a mânca, posibil să fiți surprinși să aflați că dieta este recunoscută și în lumea medicală. Aceasta a fost adoptată pentru prima dată de neurologi și abia după câteva decenii a atras atenția oamenilor care încercau să slăbească. Așadar, este dieta keto cea mai bună și mai eficientă modalitate de a pierde kilogramele nedorite? Oferă aceasta și alte beneficii?

Ce este dieta ketogenă?

În zilele noastre, este greu să găsiți pe cineva care să nu fi auzit măcar o dată despre dieta ketogenă. Această dietă foarte cunoscută restricționează semnificativ aportul de carbohidrați, subliniind în același timp un conținut foarte mare de grăsimi în alimentație. Scopul acestei diete este de a aduce organismul într-o stare cunoscută sub numele de cetoză, în care acesta produce cetone și le folosește ca sursă de energie, în loc de zahăr (glucoză).

Cea mai strictă formă a dietei ketogenice poate avea până la 90% din calorii provenind din grăsimi, în timp ce carbohidrații și proteinele împreună reprezintă doar aproximativ 5% din aportul caloric total. Vi se pare o compoziție nerealistă a alimentației? Asta pentru că nu a fost creată inițial pentru populația generală sănătoasă și cu siguranță nu pentru pierderea în greutate.

În realitate, dieta ketogenă a fost dezvoltată ca o abordare terapeutică pentru a ajuta la tratarea anumitor boli. Este utilizată în tulburări metabolice, de exemplu, atunci când unele enzime nu funcționează corect. Dieta este și mai cunoscută în ceea ce privește epilepsia pediatrică ce nu răspunde la medicamente. Încă din 1921, medicii au început să folosească dieta ketogenă pentru a reduce convulsiile epileptice la acești tineri pacienți. Cu toate acestea, întrucât a câștigat treptat o reputație pentru pierderea în greutate, în jurul anilor ’70, culturiștii și sportivii au început să experimenteze cu ea, urmărind să-și aducă corpul în starea de cetoză pentru a obține cele mai slabe și mai fit aspecte fizice posibile. ^[3,13]

Ce este cetoza?

Principalul obiectiv al dietei ketogene este de a schimba metabolismul și de a antrena organismul pentru a obține energie din grăsime în loc de carbohidrați. Acest lucru poate fi obținut atunci când organismul intră într-o stare de cetoză.

Dar cum este posibilă o astfel de schimbare? Este cunoscut faptul că organismele umane funcționează pe glucoză, creierul consumând în jur de 150 de grame zilnic. Vă puteți gândi la cetoză ca la un mecanism evolutiv de rezervă care începe în perioadele de criză, permițând organismului să-și mențină funcțiile. Atunci când reduceți drastic aportul de carbohidrați, vă privați corpul de sursa sa de energie primară, care în mod normal alimentează majoritatea celulelor umane. În acest moment, organismul trebuie să treacă la metode alternative de producție de energie și să creeze un combustibil înlocuitor. Aici intră în joc producția de corpuri cetone (acetonă, beta-hidroxibutirat, acetoacetat). Aceste cetone sunt produse din grăsimi, în special acizii grași, în ficat. Drept urmare, organismul intră într -o stare de cetoză nutritivă, unde cetonele devin sursa de energie primară pentru majoritatea organelor. Mușchii, inima și chiar creierul – care în circumstanțe normale se bazează exclusiv pe glucoză – pot utiliza cetone pentru energie. Chiar și în starea de cetoză, organismul continuă să folosească glucoza ca sursă de energie, dar o produce în cantități minime printr-un proces numit gluconeogeneză, care transformă alte substanțe în glucoză. Totuși, această glucoză este minimă în comparație cu energia derivată din cetone. ^[5]

Cum diferă cetoza nutrițională de cetoacidoza diabetică?

La prima vedere, acești doi termeni ar putea părea foarte asemănători, dar se referă la stări complet diferite. În cetoza nutrițională, organismul trece de la un metabolism pe bază de glucoză la unul pe bază de grăsimi, așa cum am descris anterior. Această stare metabolică este adesea intenționată, corpii cetonici fiind produși în cantități care sunt sigure pentru organism.

Pe de altă parte, cetoacidoza diabetică este o complicație gravă care apare ca urmare a unui diabet zaharat prost gestionat, în special diabetul de tip 1 și uneori de tip 2 (diabet zaharat de tip 1 și 2). În această stare, lipsa de insulină face ca glucoza să fie insuficient transportată în celule, de care organismul are nevoie pentru a produce energie. În schimb, organismul produce o cantitate necontrolată și excesivă de corpi cetonici, ceea ce poate duce la acidoză în sânge. Aceasta este o afecțiune care pune viața în pericol și necesită spitalizare. Cu toate acestea, nu trebuie să vă faceți griji, deoarece nu este o stare la care ar ajunge o persoană sănătoasă normală urmând o dietă ketogenă. ^[10]

Care sunt raporturile de macronutrienți într-o dietă ketogenă?

Pentru a obține cetoza menționată mai sus, dieta trebuie să îndeplinească o condiție principală: raportul corect de macronutrienți. După cum am menționat, dieta ketogenă originală, folosită în terapia epilepsiei, este foarte strictă. De obicei, constă din până la 90% grăsimi, doar 5% din calorii provin din carbohidrați și proteine. Această respectare strictă este esențială deoarece dieta face parte dintr-un tratament medical.

Puteți compara acest proces cu administrarea de antibiotice – pentru ca acestea să fie eficiente, nu este suficient să le luați oricând aveți chef; schema de dozare trebuie să fie regulată și precisă. În mod similar, o dietă ketogenă trebuie să conțină cantități zilnice de nutrienți atent calculate, predefinite și individualizate. O persoană căreia i se prescrie această dietă ca parte a tratamentului trebuie să fie sub supraveghere medicală, iar dieta include adesea suplimente speciale și alimente concepute pentru scopuri terapeutice, de care acești indivizi nu se pot lipsi.

Cum arată o dietă ketogenă pentru pierderea în greutate?

Din fericire, aceleași reguli stricte nu se aplică persoanelor care doresc să folosească această dietă pentru a-și atinge corpul visat. În timp ce dieta rămâne destul de strictă, este mai realist pentru o persoană obișnuită să o respecte.

• Grăsimile reprezintă de obicei 70-80% din aportul total de energie (TEI).
• Carbohidrații nu trebuie să depășească 50 de grame pe zi pentru a permite organismului să intre în cetoză. Cu un aport de referință de 2000 kcal, aceasta reprezintă aproximativ 10% din TEI.
• Proteinele reprezintă astfel 10–20% din aportul de nutrienți. ^[4]

Deoarece această abordare diferă ușor de cea originală și este folosită într-un scop diferit, a adoptat un alt nume. În contextul pierderii în greutate, este denumită în mod obișnuit „dieta keto”. Cu toate acestea, principiul rămâne același – scopul este de a limita carbohidrații și de a crește aportul de grăsimi pentru a încuraja organismul să producă corpi cetonici din acizi grași. ^[4]

Nu trebuie să uităm, totuși, că secretul oricărei diete de slăbit de succes este un deficit de calorii. Corpul pierde în greutate doar atunci când consumă mai puțină energie decât cheltuiește. Nici chiar dieta keto nu poate sfida legile fizicii, așa că pur și simplu atingerea cetozei nu este suficientă pentru pierderea în greutate. Corpul trebuie să aibă un deficit pentru a pierde grăsimea corporală. Cu toate acestea, atingerea acestui deficit pare a fi mai ușoară cu dieta keto.

Cum ajută dieta Keto la pierderea în greutate?

Poate ați ghicit deja că eficacitatea pierderii în greutate promisă de dieta keto este strâns legată de corpii cetonici și cetoza nutrițională. După cum am menționat anterior, în această stare, organismul învață să folosească grăsimea ca sursă de energie. Interesant este că acest lucru îmbunătățește și arderea grăsimii corporale stocate. Dar cum se întâmplă asta?

Un rol esențial în acest proces este jucat de hormonul insulină. În timpul unei diete keto, nivelurile de insulină din organism sunt scăzute, ceea ce permite eliberarea mai ușoară a grăsimii corporale stocate. Rezervele stocate în zone precum abdomenul sau coapsele pot fi mai ușor arse și transformate în corpi cetonici. Prin urmare, organismul arde grăsimile atât din aportul alimentar, cât și din propriile rezerve.

În circumstanțe normale (de exemplu, cu o dietă rațională standard), grăsimile sunt arse în mitocondrii (centrale electrice ale celulei) printr-un proces numit beta-oxidare. În alte căi metabolice, ele sunt transformate în energie sub formă de ATP. Această călătorie metabolică a grăsimilor implică mai multe enzime. Cu toate acestea, în timpul deficienței de carbohidrați, unele dintre aceste enzime sunt necesare în altă parte a corpului. Combinate cu un aport excesiv de grăsimi, aceste enzime muncitoare se străduiesc să își țină pasul cu sarcina și solicită lucrători de rezervă, care activează cetogeneza în ficat și încep să producă corpi cetonici. Datorită nivelului scăzut de insulină, au acces și la grăsimi din rezervele corporale, accelerând astfel pierderea în greutate. ^[21]

Organismul se adaptează relativ repede la dieta keto. Această adaptare trebuie să fie eficientă, deoarece organismul trebuie să asigure o aprovizionare cu energie pentru creier. Din moment ce creierul consumă aproximativ 20% din consumul total de energie, organismul nu poate întârzia și trebuie să asigure eficient această energie. ^[13]

Tipuri de dietă ketogenă

Dieta keto are mai multe variații binecunoscute care diferă în primul rând în ceea ce privește aportul caloric total sau distribuția macronutrienților. Conținutul de carbohidrați nu trebuie să depășească 50 de grame menționate.

• Dieta ketogenă standard: această versiune include 70–80% din energie din grăsimi, 10–20% din proteine ​​și 5–10% din carbohidrați. Raportul dintre nutrienți depinde întotdeauna de ceea ce se potrivește cel mai bine unei persoane.
• Dieta ketogenă MCT: această dietă are același raport de nutrienți ca dieta ketogenă standard, dar accentuează aportul de grăsimi MCT (trigliceride cu lanț mediu). Acestea sunt grăsimi saturate cu acizi grași cu lanț mediu care sunt digerate mai repede decât alte grăsimi. O dietă keto cu un conținut mai mare de grăsimi MCT ar trebui să permită un aport mai mare de carbohidrați și proteine, menținând în același timp organismul în cetoză.
• Dieta ketogenă cu restricții calorice: această variație menține același raport de nutrienți ca dieta ketogenă standard, dar cu un aport caloric general mai scăzut.
• Dieta cetogenică ciclică (CKD): Această dietă permite zile cu un aport mai mare de carbohidrați. De exemplu, cinci zile de aport scăzut de carbohidrați sunt urmate de două zile de aport mai mare de carbohidrați. Această metodă ar putea fi mai durabilă pentru unii oameni.
• Dieta ketogenică țintită (TKD): această dietă are un raport de nutrienți similar cu dieta ketogenă standard, dar carbohidrații sunt consumați în jurul orelor de antrenament.^[23]
• Dieta Keto sub formă de pulbere: aceasta se prezintă adesea ca Sfântul Graal al dietei keto. Reclamele și marketingul joacă un rol important în percepția pe care mulți oameni o au despre dieta keto ca fiind formată în principal din pachete de băuturi instant care trebuie doar amestecate cu apă. Cu toate acestea, după cum ați aflat, acesta nu este cazul. Într-o dietă keto, puteți consuma alimente solide obișnuite și nu este nevoie să vă bazați întregul plan de masă pe shake-uri și băuturi. Dacă cineva alege să-și suplimenteze dieta keto cu aceste amestecuri instant, ar trebui să se asigure că conținutul de nutrienți îndeplinește cu adevărat cerințele dietei keto. Multe dintre aceste produse au de fapt un raport de nutrienți mai potrivit pentru o dietă bogată în proteine.

Care este diferența dintre dieta Keto și o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați?

O dietă cu conținut scăzut de carbohidrați nu este probabil nouă pentru voi. Renunțarea la carbohidrați din alimentație a fost mult timp una dintre cele mai populare metode de slăbire. Principala diferență dintre dieta keto și alte abordări cu conținut scăzut de carbohidrați este conținutul de carbohidrați din alimentație. În timp ce dieta keto permite doar până la 50 de grame de carbohidrați pe zi, alte diete cu conținut scăzut de carbohidrați permit, în general, un interval de 50 până la 150 de grame (pe baza unui aport de referință de 2000 kcal). Astfel, cu o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, organismul nu intră în cetoză așa cum o face prin dieta keto.

S-ar putea să vă intereseze aceste produse:

Beneficiile dietei Keto:

1. Ajută la o pierdere mai eficientă în greutate

După cum am menționat mai devreme, dieta keto are o caracteristică unică: cetoza nutrițională. Acest lucru îl diferențiază semnificativ de alte diete și de aceea poate fi oarecum mai ușor să slăbiți cu ea. Cercetările arată, de asemenea, că persoanele care urmează o dietă ketogenă pierd adesea în greutate mai repede în comparație cu cele care urmează alte cure de slăbire.

Astfel de rezultate au fost descoperite, de exemplu, într-un studiu care a urmărit 322 de persoane obeze pe parcursul a doi ani. Participanții au fost împărțiți în trei grupuri; Unul urmează o dietă cu conținut scăzut de grăsimi și calorii, altul urmează o dietă mediteraneană cu conținut scăzut de calorii și un al treilea grup urmează o dietă keto fără restricții calorice. Celor care urmau dieta keto li s-a permis doar 20 de grame de carbohidrati pe zi în primele două luni, iar după aceea, limita de aport de carbohidrati a fost stabilită la 120 de grame (în timp ce aportul total de calorii a rămas același). În cele din urmă, grupul care a urmat dieta ketogenă a fost cel mai de succes, participanții pierzând cel mai mult în greutate în perioada în care aportul de carbohidrați a fost limitat la 20 de grame. Greutatea a crescut ușor după creșterea aportului de carbohidrați. Acest lucru sugerează că beneficiile cetozei au jucat un rol semnificativ în obținerea acestor rezultate. ^[5,14]

De ce este mai ușor să slăbiți cu dieta Keto?

Mai mulți factori pot contribui la arderea mai eficientă a grăsimilor și la menținerea unui deficit de calorii:

• Arderea grăsimilor este accelerată prin conversia acizilor grași din grăsimea corporală stocată în corpi cetonici, pe care organismul îi folosește apoi ca sursă de energie. ^[8]
• Corpii cetonici pot ajuta la reducerea apetitului. ^[8]
• Aportul scăzut de carbohidrați scade nivelul de insulină, ceea ce poate promova și mai mult descompunerea grăsimilor. ^[8]
• Pierderea inițială în greutate în primele etape ale dietei este, de asemenea, asociată cu pierderea apei din organism. ^[4]

Dieta ketogenă nu este potrivită pentru toată lumea, dar pentru cei care o consideră eficientă, poate ajuta la pierderea în greutate și o poate accelera. Cu toate acestea, oricine urmează această dietă ar trebui să monitorizeze modul în care organismul său răspunde la o schimbare atât de strictă. Efectele secundare nedorite, cum ar fi deficiențele nutriționale, pot apărea și vor fi discutate mai târziu. În orice caz, este indicat să creșteți aportul de carbohidrați odată ce dieta ketogenă și-a atins scopul și să vă mențineți greutatea (sau să continuați să slăbiți) cu o dietă mai variată și mai puțin strictă.

2. Reduce apetitul

O regulă nescrisă a pierderii în greutate este că deseori implică senzații ocazionale de foame și pofte incontrolabile. Deși o dietă de slăbire bine concepută ar trebui în mod ideal să prevină acest lucru în mod regulat, poate fi totuși un motiv comun pentru care unii oameni consideră că pierderea în greutate este prea dificilă și se termină în mod repetat cu un eșec.

Cu toate acestea, dieta keto promite niveluri semnificativ mai scăzute de foame și pofte, ceea ce facilitează menținerea unui deficit de calorii. Există mai multe motive posibile pentru acest lucru.

• Nivelurile ridicate de corpi cetonici pot suprima pofta de mâncare influențând modul în care creierul semnalează foamea și sațietatea.
• Există, de asemenea, dovezi că reduce nivelul de grelină – hormonul foamei.
• Sațietatea senzorială specifică, un fenomen în care consumul în mod repetat a acelorași alimente în timp le scade atractivitatea, poate juca și ea un rol aici. Deoarece dieta keto tinde să fie oarecum monotonă, după un anumit timp, anumite alimente devin mai puțin tentante, ducând la reducerea consumului și creând un deficit caloric. ^[12,16]

V-ar plăcea să aflați și alte modalități de a combate foamea și pofta? Dacă da, nu ratați articolul Cum să scăpați de foame și de poftele constante?

3. Ajută la menținerea nivelului stabil de zahăr din sânge

Menținerea nivelului normal de zahăr din sânge (glicemie) este importantă nu numai pentru persoanele cu diabet, ci și pentru persoanele sănătoase care doresc să-și păstreze sănătatea cât mai mult timp posibil. Glicemia stabilă ajută la menținerea funcțională și sănătoasă a vaselor de sânge. În plus, fluctuațiile nivelului de zahăr din sânge pot duce la pofta de dulciuri sau la lipsa energiei, determinându-vă adesea să vă răsfățați cu gustări sau răsfățuri dincolo de aportul caloric optim.

În timpul unei diete keto, glicemia este de obicei mai scăzută datorită aportului minim de carbohidrați. În plus, deoarece organismul se bazează pe cetone ca sursă alternativă de energie, nu trebuie să producă în mod constant glucoză din proteine ​​și alte surse. Astfel, dieta keto poate fi benefică pentru menținerea unui nivel scăzut și stabil al zahărului din sânge. Acest lucru are ca rezultat niveluri de energie mai echilibrate, pofte reduse și, atunci când nu mai simțiți nevoia de a consuma ciocolată după fiecare masă, devine mai ușor să mențineți un deficit de calorii.

Este potrivită pentru diabetici?

Impactul dietei keto asupra diabetului este bine studiat astăzi. Cercetările indică faptul că poate fi benefică pentru această afecțiune, deoarece pare să îmbunătățească controlul glicemic, să reducă nivelul zahărului din sânge și, de asemenea, să reducă nevoia de insulină. Acest lucru se aplică atât diabetului de tip 1, cât și diabetului de tip 2. Pentru diabetul de tip 2, adesea asociat cu obezitatea și stilul de viață greșit, pot exista și îmbunătățiri ale rezistenței la insulină. Aceasta ar putea fi o modalitate interesantă de a avansa în gestionarea acestei afecțiuni. ^[1,17,18]

Totuși, această abordare ar trebui să fie întotdeauna consultată cu un medic și un terapeut nutrițional, deoarece nu este lipsită de riscuri. În special pentru diabetul de tip 1, monitorizarea strictă este esențială din cauza riscului de cetoacidoză. Pentru diabetul de tip 2, există riscul de hipoglicemie (nivel prea scăzut al zahărului din sânge). ^[1,17,18]

În ciuda acestor beneficii, cu siguranță nu este recomandabil să renunțați la o dietă rațională echilibrată. Știm de mult că o dietă rațională poate menține sub control nivelul zahărului din sânge atât la persoanele sănătoase, cât și la cele cu diabet. Totul se rezumă la care abordare funcționează cel mai bine pentru voi.

4. Este benefică pentru sistemul nervos

Incidența diferitelor tulburări neurologice este în creștere și, prin urmare, se caută metode de combatere eficientă a acestora. După cum am menționat mai devreme, dieta ketogenă a fost creată inițial pentru a ajuta la gestionarea epilepsiei la copiii care nu răspund la medicamentele disponibile.

Cu toate acestea, s-a constatat treptat că are un efect pozitiv și asupra altor afecțiuni neurologice. Rolul cetonelor emergente, care servesc ca sursă alternativă de energie pentru creier, este semnificativ în acest proces. Acest proces poate avea efecte neuroprotective și antiinflamatorii și poate influența metabolismul energetic din creier. Dieta ar putea fi benefică pentru afecțiuni precum boala Alzheimer, scleroza multiplă, boala Parkinson sau migrenele. ^[7]

5. Poate îmbunătăți sănătatea cardiovasculară

Impactul dietei keto asupra inimii și vaselor de sânge este o problemă dezbătută îndelung, iar oamenii de știință încă nu au un răspuns clar. Până de curând, aportul excesiv de grăsimi, în special grăsimi saturate, era considerat un risc semnificativ pentru sistemul nostru cardiovascular. Cu toate acestea, perspectiva de astăzi sugerează că nu este vorba atât de cât de multe grăsimi saturate consumăm, ci mai degrabă de forma în care le consumăm. Prin urmare, principalele riscuri provin din alimentele foarte procesate în care acizii grași saturați (SAFA) sunt combinați cu grăsimi trans, conservanți, sare și alte substanțe.

Acest punct de vedere este susținut de multe studii care examinează impactul dietei keto asupra sănătății cardiovasculare. Se dovedește că, în ciuda conținutului său ridicat de grăsimi, tinde să aibă un efect mai degrabă pozitiv decât negativ.

Care sunt beneficiile sale?

• Ar putea crește nivelul de colesterol HDL (bun).
• Studiile au arătat, de asemenea, o reducere a triacilglicerolilor din sânge.
• De asemenea, arată o îmbunătățire a raportului dintre subtipurile de colesterol LDL – o creștere a particulelor LDL mari, mai puțin dăunătoare și o scădere a celor mai mici, care sunt mai riscante pentru organism. ^[5,6]

În ciuda acestor avantaje, este important să ne amintim că dieta keto poate să nu fie potrivită pentru toată lumea. Există, de asemenea, studii care nu confirmă acest punct de vedere, subliniind că toți suntem unici și corpurile noastre pot reacționa diferit la mâncarea keto. În plus, nu există suficiente cercetări științifice privind efectele pe termen lung ale acestei diete asupra sănătății. Prin urmare, este esențial să vă consultați cu un specialist și să monitorizați cu atenție modul în care organismul vostru răspunde la noua dietă.

6. Ce alte beneficii are dieta Keto?

Pe lângă beneficiile menționate mai sus, dieta keto poate oferi și alte avantaje pentru sănătate. Care ar fi acestea:

• Cercetările sugerează că ar putea fi benefică pentru sindromul ovarului polichistic (PCOS).
• Se pare că ajută la acnee. ^[10]

Dieta ketogenă și performanța sportivă

Sportivii urmează adesea dieta keto nu numai pentru a intra în formă rapid, ci și în speranța de a obține performanțe și rezultate sportive mai bune. Să examinăm dacă acest lucru este justificat.

1. Impactul dietei Keto asupra activităților aerobe

Ați putea presupune că, deoarece dieta keto ajută la arderea grăsimilor corporale mai eficient, ar fi avantajoasă pentru activități de rezistență, cum ar fi alergarea, înotul sau ciclismul. Pentru aceste activități, este de dorit ca organismul să genereze energie și din grăsimi, mai degrabă decât să se bazeze doar pe rezervele de carbohidrați care pot fi epuizate cu ușurință.

Cu toate acestea, cercetările indică faptul că dieta keto nu este mai benefică pentru activitățile aerobe decât o dietă sportivă bogată în carbohidrați. În unele cazuri, performanța s-a înrăutățit chiar. În timp ce organismul poate obține rezultate sportive excelente cu o dietă keto, aceasta nu duce la o rezistență sau o intensitate mai bună. Explicația poate fi că încă avem nevoie de depozite de carbohidrați sub formă de glicogen pentru a asigura performanță maximă. Sportivii de rezistență urmează adesea diete bogate în carbohidrați, deoarece organismul generează mai mult ATP pe unitatea de oxigen din carbohidrați decât din grăsimi. Acesta este motivul pentru care folosesc frecvent diverse geluri energizante și suplimente similare în timpul exercițiilor fizice. ^[2,9,11]

2. Impactul dietei Keto asupra performanței de forță

Studiile sugerează că dieta keto nu oferă rezultate semnificativ mai bune pentru antrenamentul de forță în comparație cu o dietă obișnuită bogată în carbohidrați. Această abordare alimentară pare să aibă un efect neutru asupra forței – nici nu o crește, nici nu o scade. ^[2,9,11]

3. Impactul dietei Keto asupra dezvoltării musculare

Dacă scopul principal al unei persoane este de a-și construi masa musculară, alimentația ketogenă nu va fi cea mai bună alegere. Mușchii au nevoie de carbohidrați, nu doar de proteine, pentru creștere. Acest lucru este confirmat de un studiu care a urmărit un grup de doisprezece bărbați care au urmat o dietă keto timp de opt săptămâni. S-a constatat că bărbații nu și-au făcut mușchi după această perioadă de consum scăzut de carbohidrați și antrenament de forță, chiar dacă au consumat 2 g de proteine/kg greutate corporală. Cu toate acestea, dieta keto poate fi utilă pentru menținerea mușchilor, reducând în același timp excesul de grăsime corporală. ^[15]

Riscurile dietei Keto

În timp ce dieta keto oferă beneficii semnificative unor oameni, ea poate cauza probleme altora. Prin urmare, este important să vă gândiți dacă este alegerea potrivită pentru voi. Riscurile sunt asociate în special cu aderarea pe termen lung la acest regim. Impactul său asupra sănătății generale atunci când se urmează dieta timp de mai mult de 2 ani nu este bine documentat. ^[10]

1. Poate provoca așa-numita gripă Keto

Trecerea de la o dietă obișnuită la o dietă keto este un șoc semnificativ pentru organism. Acest lucru duce adesea la efecte secundare pe termen scurt, cunoscute în mod colectiv sub numele de „gripa keto”. Ce simptome implică aceasta?

• Greață
• Dureri de cap
• Oboseală
• Amețeală
• Insomnie
• Vomă

Simptomele însoțesc de obicei faza inițială a dietei și, de obicei, dispar în câteva zile. Hidratarea adecvată și aportul de electroliți și alți micronutrienți esențiali pot ajuta la atenuarea acestor simptome. Cu toate acestea, dacă persistă sau se agravează, ar fi bine să vă gândiți dacă dieta keto este alegerea potrivită. ^[10]

2. Riscul de deficiențe nutriționale

Dieta keto restricționează un număr mare de alimente și chiar grupuri întregi de alimente. Ca urmare, există riscul ca organismul să nu primească suficiente vitamine, minerale și alți nutrienți esențiali.

Ce i-ar putea lipsi organismului?

• Fibre: Deoarece dieta keto elimină practic aportul de cereale, leguminoase, fructe și unele tipuri de legume, care sunt sursele primare de fibre din dieta umană, este important să folosiți suplimente cu fibre pentru a preveni constipația și alte probleme digestive și de sănătate.
• Vitamina C: Se găsește în principal în fructe și legume, așa că poate apărea o deficiență. Vitamina C este esențială pentru buna funcționare a sistemului imunitar și pentru producția de colagen. Pentru a asigura un aport zilnic suficient, acesta poate fi luat sub formă de tablete tradiționale sau efervescente sau sub formă de pulbere.
• Magneziu: Se găsește predominant în cereale, care nu sunt incluse în dieta keto. Poate fi suplimentat sub formă de capsule, tablete efervescente sau chiar fiole. Magneziul este necesar pentru funcționarea corespunzătoare a mușchilor, a sistemului nervos și a sănătății mintale.
• Vitamina D: De asemenea, poate fi deficitar deoarece dieta keto limitează produsele lactate. Această vitamină este necesară pentru o funcție imunitară adecvată și pentru menținerea sănătății normale a oaselor și a mușchilor.
• Vitaminele din grupul B: Se găsesc în aproape toate alimentele, dar unele sunt tipice celor restricționate de dieta keto, cum ar fi tiamina (vitamina B1) sau acidul folic, care sunt abundente în cereale și leguminoase. Vitaminele B sunt esențiale pentru metabolismul energetic și joacă roluri importante în funcții imunitare, nervoase și alte, așa că nu trebuie neglijate niciodată în alimentație.
• Calciu: Se găsește în principal în produsele lactate, care sunt absente în dieta keto. Suplimentarea asigură furnizarea de calciu pentru oase, dinți și sistemul nervos. ^[19]

Pentru a evita aceste deficiențe, este important ca dieta keto să fie bine planificată, inclusiv un aport suficient de tipuri permise de legume, surse de grăsimi de calitate și suplimente nutritive.

3. Poate duce la probleme digestive

Dieta keto este săracă în fibre și bogată în grăsimi, care este o combinație predispusă să provoace probleme digestive. Pot apărea o varietate de probleme, de la balonare, gaze, mișcări intestinale neregulate, diaree, până la constipație. Prin urmare, este important să consumați suficiente legume, să suplimentați aportul de fibre și să mențineți hidratarea și o activitate fizică adecvată. ^[10]

4. Poate avea efecte negative asupra sănătății mintale

Ca și alte diete stricte și restrictive, consumul keto poate afecta sănătatea mintală. Indiferent dacă vă place sau nu, mâncarea este o parte importantă a vieții de zi cu zi și influențează în mod natural modul în care vă simțiți. Și, desigur, știm cu toții că ne simțim mai bine atunci când ne putem bucura de mâncare. Cu toate acestea, dieta keto este atât de restrictivă încât pentru mulți poate deveni mai mult o povară decât o plăcere. Adesea provoacă stres sau frustrare din cauza nevoii de limitare excesivă. Poate duce chiar la izolarea socială, în care se evită evenimentele sociale, deoarece acestea sunt de obicei pline cu alimente pe care dieta keto le interzice.

Un astfel de control strict poate duce și la o relație nesănătoasă cu alimentele. Dieta strictă crește adesea riscul de a dezvolta tulburări de alimentație, cum ar fi ortorexia (un accent obsesiv asupra alimentației sănătoase) sau alimentația excesivă. Dacă vă gândiți la dieta keto, asigurați-vă că luați în considerare și impactul negativ potențial al acesteia asupra sănătății mintale.

5. Poate provoca respirație urâtă

Vi se pare acesta un simptom ciudat al dietei? De fapt, are sens, deoarece unul dintre corpii cetonici produși în timpul cetozei este acetona. S-ar putea să recunoașteți acetona ca o componentă a agentului de îndepărtare a lacului de unghii. Această substanță este produsă în organism când se află în starea de cetoză. În timp ce producția de acetonă nu este dăunătoare organismului dacă rămâne în limite sănătoase, aceasta se poate manifesta ca respirație urât mirositoare.

6. Care sunt celelalte riscuri ale dietei Keto?

• Poate afecta în mod negativ profilul lipidic și nivelul colesterolului din sânge. După cum am menționat anterior, acest lucru s-ar putea datora unei compoziții necorespunzătoare a grăsimilor din alimentații.
• Poate provoca formarea de pietre la rinichi.
• Există riscul pierderii musculare.
• Unele studii indică, de asemenea, o scădere a funcțiilor cognitive (cum ar fi memoria, capacitatea de concentrare etc.). ^[20]

Cine ar trebui să evite dieta Keto?

Având în vedere că dieta keto este un regim atât de strict și restrictiv, cu siguranță nu este potrivită pentru toată lumea. După cum ați citit, poate fi chiar problematică pentru persoanele sănătoase în stare maximă. Prin urmare, oricine se gândește să o înceapă ar trebui să se gândească cu atenție, iar unele persoane ar trebui să o evite cu totul. Cine sunt acestea?

• Femeile însărcinate și care alăptează
• Copiii
• Persoanele cu tulburări de alimentație
• Persoane cu afecțiuni ale ficatului, pancreasului sau vezicii biliare
• Persoanele cu tulburări metabolice specifice, cum ar fi tulburări ale metabolismului lipidic etc. ^[24]

Ar putea exista și alte cazuri în care dieta ketogenă nu este o idee bună. Prin urmare, dacă voi sau cineva cunoscut vă gândiți să o începeți, este indicat să vă consultați cu un profesionist.

Pentru cine este potrivită dieta Keto?

Dieta keto cu siguranță nu este un regim care poate fi recomandat tuturor. Cu toate acestea, poate fi potrivit pentru unele persoane. Cine poate beneficia de pe urma acesteia?

• Persoanele sănătoase care caută un mod alternativ de a mânca și care preferă o dietă fără carbohidrați.
• Persoanele care doresc să slăbească.
• Persoanele care nu au probleme digestive în urma unei diete bogate în grăsimi.
• Cei care apreciază reguli clare în regimul lor alimentar.

Este dieta Keto sănătoasă?

La această întrebare nu se poate răspunde cu un singur răspuns. Depinde de cine o urmează și de modul în care este configurat regimul general. Pentru a fi sănătoasă, dieta trebuie să fie durabilă și aplicată într-un mod care să evite diversele complicații de sănătate pe care le-ar putea provoca. Deoarece este un regim alimentar foarte strict, este ușor să treceți cu vederea ceva, așa că merită să vă consultați cu un profesionist.

Cum să începeți dieta Keto?

V-ați gândit la toate argumentele pro și contra și v-ați hotărât să porniți pe calea keto? Dacă da, nu trebuie să neglijați câțiva pași importanți. Cum să procedați corect?

• Documentați-vă despre dieta keto. Pentru a profita la maximum de ea, trebuie să înțelegeți cum funcționează și principiile sale de bază.
• Discutați această alegere cu un expert în nutriție.
• Pregătiți-vă din timp pentru posibilele efecte secundare care pot apărea la începutul dietei.
• Stabiliți cantitatea potrivită de energie și nutrienți.
• Planificați-vă mesele în avans.
• Urmăriți-vă progresul.
• Mențineți o hidratare adecvată.
• Nu neglijați activitatea fizică.
• Luați suplimente dacă este necesar.
• Monitorizați impactul dietei asupra corpului vostru.

Ce alimente sunt permise în dieta Keto?

Dieta keto permite doar acele alimente care conțin o cantitate minimă de carbohidrați. Ce alimente sunt acestea?

• Alimente proteice de origine animală: carne, pește, fructe de mare, ouă
• Alimente bogate în grăsimi: uleiuri vegetale, avocado, unt, brânzeturi (în special brânzeturi tari), nuci și semințe (doar în cantități controlate datorită conținutului de carbohidrați)
• Legume cu un conținut scăzut de carbohidrați: legume cu frunze verzi, legume crucifere (broccoli, conopidă, varză etc.), castraveți, țelină, ardei dulci, dovlecei ^[22]

Astăzi, nu este necesar să vă limitați doar la aceste ingrediente de bază. Există, de asemenea, diverse alimente cu conținut scăzut de carbohidrați disponibile care pot înlocui alimentele de pe lista celor care sunt nepotrivite. Persoanele care urmează dieta keto pot opta pentru pâine cu conținut scăzut de carbohidrați și alte produse de patiserie, paste sau chiar orez fără carbohidrați.

Cafeaua Bulletproof are loc în dieta Keto?

Pentru cei care nu știu ce este, cafeaua bulletproof este cafea cu adaos de grăsime, special concepută pentru dieta keto. Cafeaua neagră clasică este suplimentată cu unt, ulei de cocos sau ulei MCT. Entuziaștii pot chiar să o facă să aibă un gust asemănător cu un latte. Această băutură este de obicei consumată dimineața, adesea ca înlocuitor pentru micul dejun. Se spune că această cafea oferă energie de calitate, îmbunătățește capacitatea de concentrare și susține cetoza.

În cazul în care cuiva îi place această cafea, probabil că este bine să o bea din când în când, însă nu este o băutură cu beneficii dovedite pentru sănătate. Din punct de vedere al sănătății, cu siguranță este mai bine să vă bucurați de o masă tradițională solidă, care va oferi nu numai grăsimi, ci și alți nutrienți. Și nu este și mai bine să savurați gustul cafelei clasice?

Ce alimente nu sunt potrivite pentru dieta Keto?

Din păcate, lista alimentelor interzise din dieta keto este considerabil mai lungă. Ce alimente ar trebui să evitați?

• Cereale
• Leguminoase
• Fructe
• Legume cu amidon (cartofi, morcovi, sfeclă)
• Produse lactate (cu excepția untului și a brânzeturilor tari, care conțin cantități neglijabile de lactoză)
• Dulciuri și gustări sărate
• Alimente foarte procesate ^[22]

Exemplu de plan de masă Keto pentru o femeie

Să creăm un plan de masă pentru o femeie adultă sănătoasă care dorește să slăbească cu ajutorul dietei keto. Este vorba despre o femeie de 30 de ani, 170 cm înălțime și 80 kg. Are un job sedentar, dar face aproximativ 10.000 de pași zilnic și face exerciții la sală de trei ori pe săptămână. Deoarece vrea să slăbească, trebuie să mențină un deficit caloric. Prin urmare, trebuie să consume 1.900 kcal pe zi, iar pentru a intra în cetoză, distribuția ei de nutrienți în planul de masă ar trebui să fie după cum urmează: 50 g de carbohidrați, 90 g de proteine ​​și 148 g de grăsimi.

Masa	Alimente	Porția
Mic dejun	Toast cu avocado Pâine cu conținut scăzut de carbohidrați Avocado Ulei de măsline Ou	2 felii aproximativ 100 g 1 linguriță 1 buc
Prima gustare	Migdale Brânză tare	30 g 30 g
Prânz	Somon la grătar Somon Broccoli Unt Ulei de măsline/rapiță	150 g 100g 1 linguriță 1 linguriță
A doua gustare	Iaurt grecesc cu conținut ridicat de grăsime Zmeură Semințe de chia	150 g 50 g 1 linguriță
Cină	Piept de pui cu sos cremă Piept de pui Spanac la abur Cremă unică Ulei de măsline	150 g 100 g 30 ml 1 linguriță

Exemplu de plan de masă Keto pentru un bărbat

Un plan de masă pentru un bărbat adult sănătos care dorește și să slăbească ar putea arăta în felul următor. Bărbatul are 30 de ani, 180 cm înălțime și 95 kg. El face 10.000 de pași zilnic și se antrenează în mod regulat de trei ori pe săptămână. Aportul caloric zilnic ar trebui să fie de 2.200 kcal, cu următoarea descompunere a nutrienților: 50 g de carbohidrați, 100 g de proteine ​​și 178 g de grăsimi.

Masa	Alimente	Porția
Mic dejun	Omletă ouă Unt Ciuperci Brânză tare Ulei de măsline	3 bucăți 1 linguriță 50 g 30 g 1 linguriță
Prima gustare	Salată de avocado cu ton Avocado Ton în saramură Ulei de măsline	1 bucată 100 g 1 linguriță
Prânz	Ceafă de porc la grătar cu conopidă prăjită Ceafă de porc Conopidă Ulei de măsline	200 g 150 g 2 lingurițe
A doua gustare	Ouă fierte cu maioneză și salată de castraveți ouă Maioneză Castravete	2 bucăți 1 linguriță 100 g
Cină	Carne cu legume la grătar Friptură de vită Ardei dulce Zucchini Ulei de măsline/ rapiță	150 g 50 g 50 g 1 linguriță

Ce suplimente sunt recomandate pentru dieta Keto

Dacă decideți să începeți o dietă keto, probabil că veți avea nevoie de suplimente. Datorită restricțiilor privind alimentele, este esențial să se suplimenteze vitaminele, mineralele și fibrele menționate pentru a evita deficiențele nutriționale.

În plus, puteți lua în considerare suplimente alimentare care pot spori eficacitatea dietei:

• Suplimentele complexe de multivitamine pot ajuta la completarea golurilor pentru vitamine și minerale importante care pot fi deficitare într-o dietă keto.
• Datorită digestiei rapide, uleiul MCT poate fi transformat mai eficient în cetone.
• Acizii grași Omega-3 ajută la creșterea aportului de grăsimi sănătoase din alimentația voastră.
• Enzimele digestive pot ajuta la digerarea cantităților mari de grăsimi din alimentație.
• Cetonele de zmeură pot ajuta la creșterea nivelului de cetone din sânge.

Care este concluzia?

Dieta ketogenă și-a câștigat locul de onoare în lumea fitness-ului în zilele noastre, deoarece și-a construit o reputație ca o dietă de slăbit de succes. Cercetările susțin această afirmație, indicând că starea de cetoză indusă de dietă ajută organismul să ardă mai eficient grăsimea corporală. De asemenea, este asociată cu beneficii pentru sănătate, cum ar fi efecte pozitive asupra glicemiei și sănătății cardiovasculare. Cu toate acestea, este o dietă destul de extremă, cu o cantitate foarte mică de carbohidrați și un conținut foarte mare de grăsimi, ceea ce aduce mai multe riscuri. Prin urmare, dacă decideți să încercați acest tip de dietă, asigurați-vă că procedați într-un mod sănătos și sigur pentru organismul vostru.

Aveți acum o înțelegere mai clară a ceea ce este dieta ketogenă și pentru cine este potrivită? Dacă ați găsit articolul nostru util, nu-l țineți numai pentru voi – distribuiți-l și prietenilor și familiei voastre.

Surse:

[1] ALARIM, R.A. et al. Effects of the Ketogenic Diet on Glycemic Control in Diabetic Patients: Meta-Analysis of Clinical Trials. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7641470/

[2] CAO, J. et al. The Effect of a Ketogenic Low-Carbohydrate, High-Fat Diet on Aerobic Capacity and Exercise Performance in Endurance Athletes: A Systematic Review and Meta-Analysis. – https://www.mdpi.com/2072-6643/13/8/2896

[3] D’ANDREA MEIRA, I. et al. Ketogenic Diet and Epilepsy: What We Know So Far. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6361831/

[4] DASHTI, H.M. et al. Beneficial effects of ketogenic diet in obese diabetic subjects. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17447017/

[5] DOWIS, K. - BANGA, S. The Potential Health Benefits of the Ketogenic Diet: A Narrative Review. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8153354/

[6] DYŃKA, D. et al. The Ketogenic Diet and Cardiovascular Diseases. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC10421332/

[7] DYŃKA, D. et al. The Role of Ketogenic Diet in the Treatment of Neurological Diseases. – https://www.mdpi.com/2072-6643/14/23/5003

[8] KONG, Z. et al. Short-Term Ketogenic Diet Improves Abdominal Obesity in Overweight/Obese Chinese Young Females. – https://www.frontiersin.org/journals/physiology/articles/10.3389/fphys.2020.00856/full

[9] LEAF, A. et al. International society of sports nutrition position stand: ketogenic diets. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38934469/

[10] MASOOD, W. et al. Ketogenic Diet. – http://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK499830/

[11] MCSWINEY, F.T. et al. Impact Of Ketogenic Diet On Athletes: Current Insights. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6863116/

[12] PAOLI, A. et al. Ketosis, ketogenic diet and food intake control: a complex relationship. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4313585/

[13] PHD, K.S.-D., PhD, Helen Kollias The Ketogenic Diet: Does it live up to the hype? – https://www.precisionnutrition.com/ketogenic-diet

[14] SHAI, I. et al. Weight Loss with a Low-Carbohydrate, Mediterranean, or Low-Fat Diet. – https://www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJMoa0708681

[15] VARGAS, S. et al. Efficacy of ketogenic diet on body composition during resistance training in trained men: a randomized controlled trial. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6038311/

[16] WILKINSON, L.L. - BRUNSTROM, J.M. Sensory specific satiety: More than ‘just’ habituation? – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4910838/

[17] YUAN, X. et al. Effect of the ketogenic diet on glycemic control, insulin resistance, and lipid metabolism in patients with T2DM: a systematic review and meta-analysis. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7705738/

[18] ZHOU, C. et al. Ketogenic Diet Benefits to Weight Loss, Glycemic Control, and Lipid Profiles in Overweight Patients with Type 2 Diabetes Mellitus: A Meta-Analysis of Randomized Controlled Trails. – https://www.mdpi.com/1660-4601/19/16/10429

[19] EU Register of nutrition and health claims made on foods (v.3.6). – https://ec.europa.eu/food/safety/labelling_nutrition/claims/register/public/?event=search

[20] Ketogenic Diet - StatPearls - NCBI Bookshelf. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK499830/

[21] Ketones vs. Glucose Energy Source - Interesting Facts | Eran Yona. – https://eranyona.com/ketones-vs-glucose-interesting-facts/

[22] The Ketogenic Diet: Everything You Need to Know | Precision Nutrition. – https://www.precisionnutrition.com/ketogenic-diet

[23] Types of ketogenic diet. – https://www.diabetes.co.uk/keto/types-of-ketogenic-diet.html

[24] What Is the Ketogenic Diet? – https://www.eatright.org/health/wellness/diet-trends/what-is-the-ketogenic-diet