Cum se folosește rola de spumă? Top 8 exerciții cu rolele de masaj

Cuprins

Aveți un spate rigid sau doriți să vă relaxați mușchii coapsei de la antrenamentul anterior? În acest caz, este indicat să utilizați o rolă de spumă. Acest instrument fitness vă poate relaxa, încălzi și întinde masa musculară, însă veți obține cele mai bune rezultate atunci când învățați să utilizați corect rola de spumă și să alegeți cele mai eficiente exerciții.

Ce este o rolă de spumă?

Rola de spumă, cunoscută și ca rolă de masaj, se numără printre instrumentele fitness care vă pot ajuta să vă masați întregul corp. Aceasta este folosită atât înainte, cât și după antrenament, ca parte a regenerării organismului și ca ajutor terapeutic în timpul recuperării fizice. Acest instrument este cunoscut printre sportivii de forță, crossfitters și alergători. Cu toate acestea, este folosit și de persoanele care, de exemplu, sunt sedentare sau stau în picioare toată ziua la serviciu și doresc să se întindă, să se relaxeze și să se maseze seara.

Cum funcționează o rolă de spumă?

Rolele de spumă sunt capabile să creeze presiune asupra mușchilor pentru a susține o mai bună circulație a sângelui și, de asemenea, acționează asupra fasciei sau a țesuturilor conjunctive. Datorită acestui fapt, sunt utilizate în principal pentru încălzirea mușchilor, pentru întindere și tehnici de eliberare miofascială (Self-Myofascial Release – SMR). În plus, ajută și la masajul așa-numitelor puncte de declanșare, care sunt noduri mici, dureroase, care pot fi simțite în mușchi.

În cele din urmă, utilizarea unei role de spumă oferă o gamă largă de beneficii pentru buna funcționare a mușchilor, recuperarea după antrenament și performanța sportivă.

Dacă sunteți interesați să aflați despre toate beneficiile unei role de spumă, le puteți găsi în articolul nostru: Rola de spumă: de ce și cum să folosiți acest instrument de masaj?

Tipuri de role de spumă

Aceste role sunt fabricate din spumă cu diferite niveluri de duritate și diferă prin dimensiunea și tipul de suprafață.

O rolă de spumă de bază nu are proeminențe și, prin urmare, este potrivită pentru masaje mai puțin intense.
O rolă de spumă cu proeminențe are interiorul gol și o suprafață mai dură, cu denivelări mai mici sau mai mari. Acest lucru o face ideală pentru un masaj muscular profund.
O rolă cu vibrații are interiorul vibrant în plus față de proeminențe. Datorită acestui lucru, masajul poate fi mai plăcut și mai eficient.
Rolele 3-în-1 constau, de obicei, dintr-o rolă mare de spumă, o rolă mai mică și un băț de masaj. Acest lucru le face potrivite pentru un masaj complex al întregului corp.

Cum se folosește o rolă de spumă?

Automasajul cu rola de spumă este ideal înainte de antrenament, precum și după finalizarea acestuia, pentru a ajuta la relaxarea mușchilor obosiți. În ziua următoare după exercițiu, poate susține procesul de regenerare. Cu toate acestea, puteți folosi rola de spumă în orice moment al zilei când, spre exemplu, simțiți rigiditate musculară sau dureri de spate. Acestea fiind spuse, înainte de a începe să vă masați, citiți câteva lucruri la care trebuie să fiți atenți. [1, 4]

În mod ideal, un astfel de masaj se face după încălzirea mușchilor. Doar câteva minute pe un aparat de vâslit sau pe un alt aparat de exerciții sau după antrenament, în timp ce mușchii sunt încă în lucru, sunt suficiente.
Așezați rola sub spate sau sub alt grup de mușchi. Apoi întindeți-vă pe ea și rostogoliți-vă câțiva centimetri în sus și în jos. Apoi o puteți regla mutând-o puțin mai jos sau mai sus și continuați cu automasajul.
Puteți crește intensitatea masajului aplicând mai multă presiune pe rolă cu propria greutate corporală.
Asigurați-vă că evitați zonele rănite și rănile deschise. Masajul poate fi ușor inconfortabil sau chiar ușor dureros în primele câteva secunde, dar nu ar trebui să provoace agravarea treptată a durerii.
Mușchiul care este masat ar trebui să fie întins/încordat. Spre exemplu, atunci când vă masați gambele, îndreptați-vă piciorul și întindeți degetele de la picioare în sus.
Rulați pe fiecare grup muscular timp de minim 30 de secunde și maxim 2 minute. Reglați durata în funcție de cum vă simțiți și acordați atenție modului în care mușchii se relaxează treptat și scade orice disconfort. Apoi treceți la următoarea grupă de mușchi.
Dacă întâlniți un loc mai tensionat în timpul rulării, masați acea zonă mai bine.
Asigurați-vă că utilizați rola de spumă numai pe mușchi. Evitați oasele, articulațiile și coloana lombară.
Utilizați rola de spumă pe grupuri de mușchi mai mari, cum ar fi spatele, fesele, coapsele sau gambele. Dacă trebuie să vizați mușchi mai mici sau anumite zone problematice, utilizați în schimb o minge de masaj.

S-ar putea să vă intereseze aceste produse:

Top 8 cele mai eficiente exerciții cu rola de spumă

Folosirea unei role de spumă vă permite să vă masați întregul corp. Cu toate acestea, este cel mai frecvent utilizată pentru ameliorarea tensiunii din spate, fese și coapse. Încercați exercițiile de bază enumerate mai jos, pe care le puteți introduce înainte de fiecare antrenament.

1. Masajul spatelui

Poziția de început: Așezați rola de spumă sub partea superioară a spatelui. Îndoiți brațele de la coate și așezați palmele după cap sau încrucișați brațele pe piept. Îndoiți picioarele, folosind tălpile drept puncte de sprijin pe saltea.
Efectuarea exercițiului: Respirați adânc și începeți să vă rostogoliți spatele în sus și în jos pe rola de spumă. Dacă simțiți un punct rigid, concentrați-vă asupra lui mai bine. Masajul va fi mai intens atunci când veți aplica mai multă greutate corporală pe rola de spumă. În timpul exercițiului, puteți regla poziția rolei în sus sau în jos, după cum este necesar. Continuați cel puțin 30 de secunde.
Greșeli frecvente: Vă mișcați prea repede, vă rostogoliți doar pe o zonă mică, vă țineți respirația.

2. Masajul umerilor

Poziția de început: Întindeți-vă pe o parte, întindeți brațul din poziția inferioară și puneți rola de spumă sub umăr. Îndoiți brațul din poziția superioară și așezați-l lângă voi sau pe podea în fața voastră. Îndoiți picioarele și sprijiniți tălpile de saltea. O rolă de spumă fără denivelări este mai potrivită pentru acest exercițiu.
Efectuarea exercițiului: Respirați adânc și începeți să rulați partea laterală a spatelui în sus și în jos pe rola de spumă. Dacă simțiți un punct rigid, concentrați-vă asupra lui mai bine. Masajul va fi mai intens atunci când veți aplica mai multă greutate corporală pe rola de spumă. Puteți regla poziția rolei de spumă în sus sau în jos, după cum este necesar, în timpul exercițiului. Continuați cel puțin 30 de secunde.
Greșeli frecvente: Vă mișcați prea repede, vă rostogoliți doar pe o zonă mică, vă țineți respirația.

3. Masajul feselor

Poziția de început: Așezați-vă pe rolă, apoi îndoiți și ridicați un picior, așezându-l deasupra genunchiului celuilalt picior de susținere. Țineți glezna cu mâna opusă și puneți cealaltă palmă pe saltea pentru sprijin. Răsuciți ușor trunchiul în partea laterală a piciorului ridicat.
Efectuarea exercițiului: Respirați adânc și începeți să vă rulați fesele în sus și în jos pe rola de spumă. Dacă simțiți un punct rigid, concentrați-vă asupra lui mai bine. Masajul va fi mai intens atunci când veți aplica mai multă greutate corporală pe rola de spumă. Puteți regla poziția rolei de spumă în sus sau în jos, după cum este necesar, în timpul exercițiului. Continuați cel puțin 30 de secunde.
Greșeli frecvente: Vă mișcați prea repede, vă rostogoliți doar pe o zonă mică, vă țineți respirația.

4. Masajul părții din spate a coapselor

Poziția de început: Așezați-vă pe saltea și puneți rola de spumă sub coapse. Îndoiți ușor genunchiul și ridicați piciorul de pe podea. Îndoiți celălalt picior și așezați talpa pe saltea. De asemenea, îl poți așeza pe piciorul care este masat pentru a crește intensitatea masajului. Puneți mâinile întinse la spate pentru sprijin, cu palmele pe saltea.
Efectuarea exercițiului: Respirați adânc și începeți să vă rostogoliți coapsa în sus și în jos pe rola de spumă. Dacă simțiți un punct rigid, concentrați-vă asupra lui mai bine. Creșterea presiunii cu propria greutate corporală va intensifica masajul. Puteți regla poziția rolei de spumă în sus sau în jos, după cum este necesar, în timpul exercițiului. Continuați cel puțin 30 de secunde, apoi schimbați partea.
Greșeli frecvente: Vă mișcați prea repede, vă rostogoliți doar pe o zonă mică, vă țineți respirația.

5. Masajul părții laterale a coapselor

Poziția de început: Întindeți-vă lateral pe saltea și puneți rola de spumă sub partea exterioară a coapsei. Sprijiniți-vă cu brațul inferior întins pe podea. Îndoiți celălalt braț și așezați-l pe o parte. Țineți piciorul din poziția inferioară întins și îndoiți piciorul din poziția superioară, sprijinindu-vă talpa pe podea.
Efectuarea exercițiului: Respirați adânc și începeți să vă rostogoliți coapsa în sus și în jos pe rola de spumă. Dacă simțiți un punct rigid, concentrați-vă asupra lui mai bine. Aplicarea greutății corporale pe rola de spumă va face masajul mai intens. Continuați cel puțin 30 de secunde, apoi schimbați partea.
Greșeli frecvente: Vă mișcați prea repede, vă rostogoliți doar pe o zonă mică, vă țineți respirația.

Descoperiți bestseller-urile noastre:

6. Masajul părții din față a coapselor

Poziția de început: Întindeți-vă pe burtă pe o saltea, sprijiniți-vă cu antebrațele pe podea și puneți rola de spumă sub coapsa piciorului întins. Îndoiți celălalt picior și plasați-l în lateral pentru sprijin.
Efectuarea exercițiului: Respirați adânc și începeți să vă rostogoliți coapsa în sus și în jos pe rola de spumă. Dacă simțiți un punct rigid, concentrați-vă asupra lui mai bine. Creșterea presiunii cu propria greutate corporală va intensifica masajul. Puteți regla poziția rolei de spumă în sus sau în jos, după cum este necesar, în timpul exercițiului. Continuați cel puțin 30 de secunde, apoi schimbați partea.
Greșeli frecvente: Vă mișcați prea repede, vă rostogoliți doar pe o zonă mică, vă țineți respirația.

7. Masajul părții interioare a coapselor

Poziția de început: Întindeți-vă pe burtă pe saltea și sprijiniți-vă cu antebrațele pe podea. Îndoiți un picior și așezați-l în lateral în timp ce plasați rola de spumă sub coapsă. Țineți celălalt picior întins și sprijiniți-vă cu degetele de la picioare pe podea. Îndoiți brațele și sprijiniți-vă pe antebrațe.
Efectuarea exercițiului: Respirați adânc și începeți să vă mișcați coapsa în lateral și înapoi pe rola de spumă. Dacă simțiți un punct rigid, concentrați-vă asupra lui mai bine. Creșterea presiunii asupra rolei de spumă cu propria greutate corporală va face masajul mai intens. Continuați cel puțin 30 de secunde, apoi schimbați partea.
Greșeli frecvente: Vă mișcați prea repede, vă rostogoliți doar pe o zonă mică, vă țineți respirația.

8. Masajul gambelor

Poziția de început: Așezați-vă pe saltea și puneți rola de spumă sub gamba piciorului întins. Îndoiți celălalt picior și mențineți piciorul în întregime pe sol ca punct de sprijin. Îl puteți aseza și pe piciorul care urmează a fi masat, ceea ce va crește intensitatea masajului. Puneți brațele întinse ca suport la spate, cu palmele pe saltea.
Efectuarea exercițiului: Respirați adânc și începeți să vă mișcați gambele în sus și în jos pe rola de spumă. Dacă simțiți un punct rigid, concentrați-vă asupra lui mai bine. Creșterea presiunii asupra rolei de spumă cu propria greutate corporală va face masajul mai intens. Puteți regla poziția rolei de spumă în sus sau în jos, după cum este necesar, în timpul exercițiului. Continuați cel puțin 30 de secunde, apoi schimbați partea.
Greșeli frecvente: Vă mișcați prea repede, vă rostogoliți doar pe o zonă mică, vă țineți respirația.

Exerciții pentru întregul corp cu rola de spumă

Puteți găsi exerciții suplimentare eficiente cu role de spumă pentru întregul corp în videoclipul nostru.

Ce altceva puteți descoperi?

Explorați antrenamente alternative cu diferite echipamente fitness și lăsați articolele noastre să vă ghideze.

Puteți găsi inspirație pentru un antrenament pentru întregul corp în articolul nostru: Top 13 exerciții cu mingea de fitnesss pentru un antrenament full-body.
Stăpâniți antrenamentul funcțional cu jumătatea de minge de echilibru, cu ajutorul acestui articol: Cele mai bune 10 exerciții cu mingea pentru echilibru pentru a vă îmbunătăți echilibrul, a vă întări spatele și întregul corp.
Setul de suspensie este, de asemenea, potrivit pentru antrenamentul funcțional. Aflați cum să îl utilizați și descoperiți exerciții eficiente pentru întregul corp în articolul nostru: Cum să vă antrenați cu un set de suspensie? Descoperiți exerciții eficiente pentru întregul corp.
Descoperiți un antrenament de înaltă calitate cu benzile elastice. Cele mai bune exerciții pot fi găsite în articolul nostru: 30 de exerciții cu benzile elastice pentru întregul corp.

Care sunt principalele concluzii?

O rolă de spumă este un instrument eficient pentru relaxarea mușchilor din întregul corp, precum și pentru susținerea regenerării și a performanței sportive. Puteți introduce aceste exerciții înainte sau după antrenament sau în orice moment al zilei atunci când doriți să vă întindeți. Totuși, pentru a obține cele mai bune rezultate, țineți întotdeauna cont de regulile de bază ale masajului cu rola de spumă. Acestea includ încălzirea mușchilor înainte, masarea fiecărui grup de mușchi timp de cel puțin 30 de secunde până la 2 minute și utilizarea rolei de spumă numai pe mușchi.

Vi s-a părut util acest articol? Dacă da, distribuiți-l și prietenilor voștri și inspirați-i să încerce și ei aceste exerciții cu role de spumă.

Role pentru masaj

Antrenament acasă