7 sfaturi despre cum să ardeți grăsimea corporală

Ați încercat să scăpați de grăsime și în același timp să nu pierdeți masa musculară obținută? Nu este ușor, dar cu siguranță este posibil. Tot ce trebuie să faceți, este să vă adaptați dieta și antrenamentul la obiectivul vostru fitness. Există multe greșeli pe care le puteți comite din neștiință. Aflați din articolul nostru 7 sfaturi despre cum puteți să vă luați la revedere de la grăsimea corporală și să vă mândiți cu o masă musculară bine definită.

1. Nu uitați să consumați suficiente proteine

Pentru reducerea grăsimii și menținerea masei musculare, este foarte important să vă asigurați un aport suficient de proteine. Proteinele se află printre cei mai importanți nutrienți și au un rol esențial în arderea grăsimilor, din mai multe motive [15]:

1. modifică nivelul hormonilor – proteinele cresc nivelul hormonilor de „sațietate”, de exemplu GLP-1, peptida YY și colisticistochinină, de asemenea, scad nivelul de grelină, care este hormonul foamei.
2. au un efect termic mai mare – după masă o parte din calorii sunt utilizate pentru digerarea mesei, acest fenomen este cunoscut sub numele de efect termic. Proteinele au un efect mai ridicat decât grăsimile sau carbohidrații. Aproximativ 20-30% din caloriile provenite din proteine sunt arse în timpul digestiei și al metabolizării proteinelor.
3. ardeți mai multe calorii – efect termic mai mare sunt motivele pentru care aportul proteic mai mare accelerează metabolismul pe parcursul zilei și chiar în timpul somnului. Mai multe studii au arătat că, un aport mai mare de proteine este motivul pentru care ardem zilnic cu 80-100 de calorii mai mult.

Cercetările sugerează că proteinele ar trebui să reprezinte 30% din aportul caloric, în cazul în care, se dorește reducerea greutății. Acest lucru este confirmat de rezultatele unui studiu, în care au fost implicați bărbați care sufererau de obezitate. La o pondere de 25% de calorii din proteine, gândurile compulsive pentru a mânca, au fost reduse cu 60% și dorința de a mânca seara cu 50%. Participanții de la un alt studiu au mărit aportul de proteine la 30%. Conform rezultatelor, au consumat cu 441 de calorii mai puțin pe zi și au slăbit 5 kg în 12 săptămâni. Vă interesează rezultatele cercetării și doriți să vă calculați mai bine proporția de proteine în grame? Dacă aveți un aport de 2.000 de calorii pe zi, din acesta 30% reprezintă aproximativ 150 de grame de proteine. Puteți calcula cu ușurință conținutul adecvat de proteine înmulțind aportul zilnic de calorii cu 0,075. [3] 

Aportul de proteine nu este important doar în timpul zilei, sistemul nostru digestiv funcționează și noaptea și trebuie să preveniți foamea pentru a menține masa musculară. Noaptea scăpați de foame, de exemplu, luând proteine cu absorbție lentă, cum este cazeina. Se caracterizează prin conținutul scăzut de carbohidrați, nivelul ridicat de proteine și, de asemenea, conține calciu, care este necesar pentru a produce melatonină, care susține somnul. Corpul o consumă ca sursă de energie și nu trebuie să vă faceți griji cu privire la depozitarea acesteia în corp sub formă de grăsime. [2] Doriți să aflați mai multe despre o sursă de proteine mai puțin cunoscută? Citiți articolul nostru – Cazeina, proteinele din cazeină și tot ce trebuie să știți despre cazeină.

S-ar putea să vă intereseze aceste produse:

2. Atenție la reducerea radicală a aportului de calorii

S-ar putea să credeți că este înțelept să reduceți brusc aportul de calorii pentru a obține o reducere a grăsimii, dar veți obține ceva complet diferit. Dieta ce are ca efect înfometarea și lipsa de energie, determină organismul să obțină energie din țesutul muscular. Pe lângă descompunerea mușchilor, se reduce semnificativ și aportul de vitamine și alți nutrienți, ceea ce duce la o recuperare musculară insuficientă după antrenament. O reducere accentuată a caloriilor induce senzația de foame, veți deveni nerăbdători și vă veți gândi mereu la mâncare. Foamea nu este singura problemă care apare arunci când există o scădere bruscă și accentuată a aportului zilnic de calorii. Manifestările frecvente ale dietelor sunt și [1] [3] [4]:

• încetinirea metabolismului
• o calitate mai slabă a somnului
• letargie, oboseală
• retenție de apă
• scăderea libidoului și a funcțiilor de reproducere

Atunci când reduceți aportul caloric, este important să nu provocați un șoc organismului vostru. Începeți să reduceți moderat caloriile, este recomandat, pentru început, să reduceți doar 200-500 de calorii din aportul zilnic. [1]

3. Respectați regimul de hidratare

Lichidele pot reduce senzația de foame, stomacul este plin, iar acest lucru prelungește senzația de sațietate. Un studiu din 2014 a arătat că, dacă consumați 0,5 litri de apă, cu aproximativ 30 de minute înainte de micul dejun, prânz și cină, veți reduce senzația de foame, prin urmare și greutatea totală. Hidratarea adecvată are grijă, printre altele și de eliminarea substanțelor nocive din organism, susține funcțiile rinichilor și restabilește sistemul digestiv. Un aport suficient de lichide este important și pentru metabolismul grăsimilor și carbohidraților. Procesul de digestie al grăsimilor se numește lipoliză, iar în prima etapă, moleculele de apă acționează asupra trigliceridelor, care se descompun în glicerol și acizi grași. Un alt motiv pentru completarea lichidelor în cazul sportivilor și persoanele active este impactul acestora asupra funcționalității și mobilității cartilajelor. În plus, hidratarea este importantă pentru buna funcționare a plămânilor, inimii și a altor organe, reducând oboseala și crampele musculare.  [5] 

Încercați să măriți aportul de lichide pe parcursul zilei și căutați soluții simple? [6]

• Purtați cu voi o sticlă cu apă și reumpleți-o în mod regulat.
• Țineți mereu un pahar cu apă plin pe birou.
• Să aveți întotdeauna un pahar de apă lângă pat pentru a completa aportul de lichide în timpul nopții sau dimineața.
• Înlocuiți paharul cu băutura îndulcită cu un pahar cu apă.
• Încercați să beți mai mult de șase pahare de apă în timpul zilei.

4. Nu exagerați cu exercițiile cardio

Ați decis să adăugați mai multe exerciții cardio, alergat sau mers cu bicicleta, în planul vostru de antrenament? Dacă puneți accent pe exercițiile cardio, acest lucru poate declanșa o acțiunea în defavoarea menținerii masei musculare. Mai multe exerciții cardio, înseamnă un timp de recuperare mai scurt și, prin urmare, se poate întâmpla ca organismul să nu aibă suficient timp pentru a se recupera. Astfel, începe să stagneze în forță și performanță, iar acest lucru este asociat și cu capacitatea de a construi și a menține masa musculară reducând în același timp grăsimea. Prea multe exerciții cardio pot duce, de asemenea, la supraantrenare, accidentare, oboseală și chiar modificări de dispoziție. Alergarea este o activitate adecvată, într-un mod rezonabil, dar prea multă alergare crește nivelul cortizolului, iar acest lucru are un efect negativ asupra imunității. Nivelul crescut de cortizol influențează, de asemenea, pierderea masaei musculare. [4] [7] [8] Considerați supraantrenarea un mit sau doriți să aflați mai multe despre acest lucru? Citiți articolul nostru – Supraantrenament – adevăr sau mit?

Este dificil să definim câte exerciții cardio înseamnă prea mult, deoarece acest lucru depinde de mai mulți factori, cum ar fi frecvența, intensitatea sau durata exercițiilor. Mersul pe jos poate fi o activitate adecvată pentru reducerea grăsimii, care să mențină, în același timp, și masa musculară. O plimbare de 30-90 de minute vă poate ajuta să ardeți grăsimea corporală, fără a avea un efect semnificativ asupra regenerării organismului. [4]

5. Atenție la carbohidrați

Reducerea adecvată a depozitelor de grăsimi și menținerea masei musculare sunt influențate de proporția de carbohidrați din alimentație. Dozele excesive de carbohidrați se vor transforma în grăsimi și se vor depozita în corp, iar o reducere bruscă a aportului de carbohidrați nu este, de asemenea, soluția potrivită. Aportul excesiv de scăzut de carbohidrați nu este necesar pentru a pierde în greutate, acest lucru poate provoca menținerea musculară neuniform și reducerea performanței la antrenamente. Cercetările din 2003 au confirmat efectul carbohidraților asupra reducerii grăsimilor și menținerii masei musculare. Participanții au urmat un regim de 10 săptămâni în care au consumat 1.700 de calorii pe zi. Au fost împărțiți în două grupe, prima având un raport carbohidrați/proteine de 1,4:1, de exemplu la 125 g proteine ar fi 171 g de carbohidrați. A doua grupă a consumat de 3,5 ori mai mulți carbohidrați în raport cu proteina, adică, aproximativ 437,5 g carbohidrați per 125 g de proteină. Rezultatele au arătat că grupa cu raportul 1,4:1 a pierdut mai multă grăsime și mai puțină masă musculară decât grupa cu 3,5:1. [8]

De asemenea, puteți obține efectul dorit folosind un raport mai puțin complicat. Raportul ideal de carbohidrați/proteine pentru menținerea masei musculare și pierderea grăsimii este 2:1. De exemplu, la o doză zilnică de 125 g de proteine, ar trebui 250 g de carbohidrați. În anumite cazuri, este important să stabiliți un orar pentru consumarea carbohidraților, în special în cazul sportivilor și al persoanelor care fac antrenamente solicitante, acest lucru nu are un impact major asupra persoanelor obișnuite. Determinarea momentului ideal pentru a susține arderea grăsimilor este dificilă, deoarece rezultatele studiilor sunt prea divergente. În timpul zilei, este important să luați carbohidrați dimineața pentru a avea energie pentru activitățile zilnice și după antrenament pentru completarea energiei și a nutrienților. Cel mai important factor este sursa carbohidraților, deci alegeți carbohidrații complecși care conțin fibre, cum ar fi fulgii de ovăz. Aportul total de carbohidrați este mai important decât consumul lor după un orar exact, dacă nu vă pregătiți, desigur, pentru un concurs. Dacă consumați carbohidrați cu moderație, nu trebuie să vă faceți griji cu privire la momentul potrivit pentru consumul lor. [8] [2] [14]

Vă gândiți la un mic dejun ideal pentru suplimentarea carbohidraților și a proteinelor pentru o funcționare optimă? Această combinație sănătoasă include terciul de ovăz instant, din care veți primi aproximativ 15 g de proteine și 53 g de carbohidrați.

6. Nu uitați de aminoacizi

Aminoacizii cu lanț ramificat sunt utili pentru menținerea masei musculare și reducerea grăsimilor. BCAA este o prescurtare care reprezintă trei aminoacizi esențiali – leucina, izoleucina și valina, care sunt elementele de bază ale mușchilor. Ele constituie aproximativ o treime din proteinele musculare și sunt folosite de organism pentru repara și reconstrui fibrele musculare. Deficitul caloric face ca organismul să primească mai puțini nutrienți pentru o regenerare adecvată. BCAA poate asigura repararea țesuturilor și în timpul acestui proces, susținesinteza proteinelor pentru recuperarea mușchilor după antrenament. Conform unui studiu din 2017, consumul de 5,6 g de BCAA a avut un efect semnificativ asupra sintezei proteinelor. Participanții care au consumat BCAA după antrenamentul cu greutăți, au înregistrat o creștere de 22% a sintezei proteice. Alte studii din 2012 și 2014 au analizat schimbările în sinteza proteinelor la persoanele care au primit proteine din zer cu o doză de BCAA. Rezultatele au aratătat o creștere cu 50% a sintezei proteice, ceea ce indică faptul că aminoacizii BCAA sunt importanți, dar au eficiență maximă dacă se consumă și cu alți aminoacizi din proteine. Un alt avantaj este valoarea calorică scăzută, așa că, nu trebuie să vă faceți griji cu privire la creșterea aportului caloric. Un studiu din 2012 demonstrează importanța lor în menținerea masei musculare și a forței. Rezultatele arată că, principalul lor beneficiu este că reduc febra musculară și îmbunătățesc regenerarea funcțiilor musculare. [9] [10] [11]

Toate informațiile necesare despre aminoacizii BCAA și importanța lor pentru organism pot fi găsite în articolul- Aminoacizii BCAA și efectele lor asupra organismului.

7. Fără exerciții cu greutăți, nu veți reuși să mențineți masa musculară

Dacă obiectivul vostru nu este doar pierderea în greutate, ci și menținerea masei musculare, antrenamentul cu greutăți nu ar trebui să lipsească. Fără un astfel de antrenament, veți scăpa de excesul de grăsime, dar și de masa musculaeră pe care va trebui să o refaceți. Un studiu științific realizat de Universitatea din Virginia de Vest a comparat rezultatele unei diete cu un conținut scăzut de calorii și diferite tipuri de antrenament. Un grup a efectuat activități cardio, cum ar fi mersul pe jos, alergarea sau mersul pe bicicletă, de patru ori pe săptămână. Sarcina celui de-al doilea grup a fost de a face exerciții de trei ori pe săptămână cu greutăți, fără antrenamente cardio. După trei luni, rezultatele au fost verificate, iar participanții din ambele grupuri au pierdut în greutate. Grupul cu antrenamente cardio a pierdut 12 kg de grăsime și 4,1 kg de mușchi. Participanții cu antrenament de forță și-au redus greutatea cu 14,5 kg de grăsime, fără aproape nicio pierdere musculară. [12]

O cercetare similară a abordat importanța antrenamentului de forță, antrenamentului cardio și a schimbării stilului de viață. Participanții au fost împărțiți în trei grupuri: antrenamente de forță + dietă, antrenamente cardio + dietă și cei fără antrenamente. Conform rezultatelor, după 8 săptămâni de exerciții, participanții din toate grupurile au pierdut aproximativ 9 kg de grăsime, nu a existat nicio diferență semnificativă în acest sens. Cu toate acestea, a existat o diferență în ceea ce privește pierderea masei musculare . Grupul cu dietă și grupul cardio + dietă au pierdut de două ori mai multă masă musculară, în comparație cu participanții din grupul cu antrenamente de forță. [12] [13]

Dacă deja pierdeți în greutate și scăpați de excesul de grăsime, ar fi păcat să pierdețiși masa musculară acumulată. Concentrați-vă să aveți un aport de proteine adecvat, aminoacizi și lichide, controlați-vă aportul de carbohidrați și ajustați tipul de antrenament. Aceste sfaturi nu sunt greu de respectat și au un impact major asupra rezultatelor voastre. Sperăm că v-a inspirat articolul nostru și că v-ați îmbogățit cunoștințele în ceea ce privește reducerea grăsimilor. Dacă v-a plăcut și doriți să-l recomandați prietenilor, susțineți-l cu un like și un share.

Surse:

[1] HOW TO LOSE FAT WITHOUT LOSING MUSCLE – https://gasparinutrition.com/how-to-lose-fat-without-losing-muscle/

[2] Josh Bryant - 11 Fat Loss Rules: What To Consider While Keeping Muscle! – https://www.bodybuilding.com/content/11-fat-loss-rules-what-to-consider-while-keeping-muscle.html

[3] Kris Gunnars - Protein Intake – How Much Protein Should You Eat Per Day? – https://www.healthline.com/nutrition/how-much-protein-per-day

[4] How To Lose Fat Without Losing Muscle (Burn Fat, Not Muscle) – https://www.aworkoutroutine.com/how-to-lose-fat-without-losing-muscle/

[5] Jennifer Huizen - Can water help you lose weight? – https://www.medicalnewstoday.com/articles/322296.php

[6] Gina Shaw - Water and Your Diet: Staying Slim and Regular With H2O – https://www.webmd.com/diet/features/water-for-weight-loss-diet#1

[7] Obi Obadike - Ask The Ripped Dude: How Much Cardio Is Too Much? – https://www.bodybuilding.com/content/ask-the-ripped-dude-how-much-cardio-is-too-much.html

[8] K. Aleisha Fetters - How to Lose Fat Without Losing Muscle – https://www.vice.com/en_us/article/d3ewwy/how-to-lose-fat-without-losing-muscle

[9] MICHAEL TURNER - lose fat without losing muscle: 8 expert-backed tips – https://dioxyme.com/lose-fat-without-losing-muscle/

[10] Glyn Howatson, Michael Hoad, Stuart Goodall, Jamie Tallent, Phillip G Bell & Duncan N French - Exercise-induced muscle damage is reduced in resistance-trained males by branched chain amino acids: a randomized, double-blind, placebo controlled study – https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-9-20

[11] ANTHONY J. YEUNG - 7 WAYS TO BURN FAT WITHOUT LOSING MUSCLE – https://www.muscleandfitness.com/workouts/workout-tips/7-ways-burn-fat-without-losing-muscle

[12] Christian Finn - What 15 Studies Say About How to Lose Fat Without Losing Muscle – https://muscleevo.net/how-to-lose-fat-without-losing-muscle/

[13] Allan Geliebter, Margaret M. Maher, Laura Gerace, Bernard Gutin, Steven B. Heymsfield, Sami A. Hashim - Effects of strength or aerobic training on body composition, resting metabolic rate, and peak oxygen consumption in obese dieting subjects – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9280173/

[14] Ryan Raman - Is There a Best Time to Eat Carbs? – https://www.healthline.com/nutrition/best-time-to-eat-carbs

[15] Kris Gunnars - How Protein Can Help You Lose Weight Naturally – https://www.healthline.com/nutrition/how-protein-can-help-you-lose-weight