Rețete fitness pentru 11 salate delicioase și sănătoase

Vă plac salatele de fructe și legume? Indiferent câte rețete cunoașteți, după un anumit timp vă plictisiți de ele. Așadar, vă prezentăm 11 variante de salate delicioase și sănătoase, pe care cu siguranță ar trebui să le încercați. Sunt pline de idei, combinații de gusturi noi și o mulțime de proteine. 

              

1. Salată de pepene roșu cu brânză feta

Combinația ideală de alimente de vară trebuie văzută și pe farfurie. Pepenele dulce și gustul sărat de feta se potrivesc de minune. Dacă nu vă este frică să experimentați, atunci trebuie neapărat să încercați această salată de top.  

                    

Ingrediente:

  • 1 ½ pepene roșu tăiat bucăți
  • 1 cană de mentă proaspăt tocată
  • ¾ cană de ceapă roșie tăiată julien
  • ¾ cană de brânză feta mărunțită
  • ½ cană de măsline negre fără sâmburi
  • 1 lingură de zeamă de lămâie verde
  • puțin ulei de măsline spray

           

Mod de preparare:

Punem într-un bol mai mic ceapa tăiată julien și apoi adăugăm zeama de lămâie verde. Lăsăm 10 minute. În acest timp, zeama de lămâie verde înmoaie gustul de ceapă crudă. Într-un bol mai mare punem pepenele roșu, brânză feta, măslinele, ceapa cu suc de lămâie verde și menta. Le amestecăm bine și la final le stropim cu ulei de măsline. Poftă bună! [1]

                         Salată de pepene roșu cu brânză feta                         

Valorile nutriționale pentru 1 porție din 6
Calorii Proteine Carbohidrați Grăsimi Fibre
224 7,3 g 22,8 g 9,6 g 3,1 g

                                     

2. Salată de pui cu fructe

Această salată va fi cu siguranță pe placul iubitorilor de fructe, dar va satisface și gusturile celor care adoră carnea. Combinația de carne de pui la grătar și căpșuni zemoase poate părea îndrăzneață, dar are un gust delicat. 

             

Ingrediente pentru salată:

  • 4 bucăți de salată verde Romaine
  • 2 căni de piept de pui fiert tăiat cuburi 
  • 2 căni de căpșuni tocate bucăți
  • ½ cană de merișoare uscate
  • ¼ cană de ceapă roșie tăiată felii
  • ¼ cană de brânză de capră mărunțită
  • ¼ cană de migdale mărunțite

    

Ingrediente pentru dressing:

  • 1 cană de căpșuni
  • ¼ cană de oțet balsamic
  • ¼ cană ulei de măsline
  • 1 cățel de usturoi mărunțit foarte bine
  • 1 lingură muștar dijon
  • un vârf de cuțit de de sare
  • un vârf de cuțit de piper negru

     

Mod de preparare:

Punem toate ingredientele pentru dressing în mixer și le mixăm bine. Pieptul de pui tăiat bucăți îl punem într-un bol, adăugăm salata verde, căpșunile, merișoarele, ceapa, brânza și migdalele. La final adăugăm dressingul și amestecăm bine. Și gata, salata gustoasă e pregătită, yummy! [2]

                                Salată de pui cu fructe                     

Valorile nutriționale pentru 1 porție din totalul de 5 porții
Calorii Proteine Carbohidrați Grăsimi Fibre
293 21 g 21,2 g 16,6 g 3,6 g

               

3. Salată cu somon la grătar și avocado

Sunteți fani ai somonului? Dacă da, atunci în cazul acesta trebuie să gustați această salată simplă și sănătoasă care se prepară în câteva minute.  

             

Ingrediente pentru salată:

  • 4 file de somon fără piele
  • 400 g amestec de salată verde
  • 3 bucăți de avocado
  • 1 castravete

     

Ingrediente pentru dressing:

  • 4 linguri de mentă tăiată mărunt
  • 3 linguri de ulei de măsline
  • 2 lingurițe de sirop de agave
  • suc și coajă rasă dintr-o lămâie verde 

          

Mod de preparare:

În primul rând, pregătim dressingul pentru salată amestecând toate ingredientele. Ulterior tăiem ingredientele pentru salată. Curățăm avocadoul, scoatem sâmburele și îl tăiem în felii subțiri. Tăiem castravetele în bucăți mai mici. Punem mixul de salată, avocadoul și castravetele într-un bol și turnăm peste jumătate din dressing. 

                                

Condimentăm fileul de somon cu puțin piper și ungem cu ulei de măsline. Încingem o tigaie și prăjim fileul de pește aproximativ 3-4 minute pe fiecare parte. Punem bucățile de somon pe un pat de salată și la final adăugăm dressingul rămas. Poftă bună[3]

                          

Salată cu somon la grătar 

                   

Valorile nutriționale pentru 1 porție din totalul de 4
Calorii Proteine Carbohidrați Grăsimi Fibre
458 23 g 7 g 38 g 4 g

 

 

                       

4. Salată sănătoasă de cartofi

Mulți dintre voi cunosc salata de cartofi, dar cu siguranță nu varianta cu puține calorii. Poate nu știați, dar salata de cartofi poate fi preparată și în varianta de fitness. 

       

Ingrediente:

  • 400 g de cartofi mici
  • 2 legături de ridichi
  • 1 castravete mai mic tăiat în formă de semilună
  • 1 o ceapă roșie tăiată felii subțiri
  • un pumn de mărar tocat mărunt

               

Ingrediente pentru dressing:

  • 100 ml ulei de rapiță
  • 20 g muștar
  • 1 lingură de oțet din vin alb
  • 1 lingură de semințe de muștar (prăjite pe o tigaie uscată)
  • sirop de agave după gust

         

Mod de preparare:

Curățăm cartofii și îi fierbem în apă sărată aproximativ 10 minute, până devin moi. După ce au fiert, îi scurgem și îi lăsăm să se răcească. Între timp, pregătim dressingul. Toate ingredientele - uleiul, muștarul, oțetul de vin, semințele de muștar și puțin din siropul de agave, le amestecăm foarte bine. Tăiem cartofii în jumătăți și îi amestecăm cu dressingul. La final adăugăm ridichi, castravete, ceapă și mărar. Din nou amestecăm foarte bine și putem servi. Vă dorim poftă bună! [4]

                                      

Salată sănătoasă de cartofi

             

Valori nutrițională pentru 1 porție din 10
Calorii Proteine Carbohidrați Grăsimi Fibre
140 2 g 3 g 11 g 2 g

             

5. Salată tradițională grecească

Salata grecească are o mulțime de variante. Poate ați văzut și voi salată grecească cu carne sau paste. Noi vă prezentăm varianta tradițională a salatei grecești, pe care ulterior o puteți personaliza. 

             

Ingrediente:

  • 4 roșii de mărime medie
  • 2 felii de brânză feta
  • 1 castravete
  • 1 ardei verde
  • 1 ceapă roșie
  • 60 g măsline negre (ideal măsline grecești Kalamata)
  • 4 linguri ulei de măsline
  • 1 - 2 linguri de oțet din vin roșu
  • ½ lingură oregano uscat
  • puțin sare

        

Mod de preparare:

Tăiem roșiile, castravetele, ardeiul și ceapa roșie. Punem toate ingredientele într-un bol și adăugăm un pumn mare de măsline fără sâmburi. Punem sare, ulei de măsline și oțet din vin roșu. Amestecăm ușor și mai adăugăm bucăți mai mari de brânză feta. La final, condimentăm cu oregano uscat. Poftă bună sau în limba greacă “Kalí órexi”! [5] 

                      

Salată tradițională grecească                    

Valori nutriționale pentru 1 porție din 6
Calorii Proteine Carbohidrați Grăsimi Fibre
206 5,3 g 5,2 g 17,5 g 9 g

                 

6. Salată mexicană cu porumb

Salată mexicană cu porumb vă cucerește nu doar prin culoarea sa, ci și datorită gustului. Această salată de o culoare roșu-auriu o veți îndrăgi, deoarece se prepară ușor și are un gust exotic mexican. Se potrivește excelent ca și garnitură pentru carne sau poate fi servită simplă la masa de prânz sau cină. 

             

Ingrediente:

  • 2 x 340 g conserve de porumb (ideal fără sare)
  • 2 roșii mari tocate mărunt
  • 1 ceapă roșie tocată mărunt
  • 10 g coriandru tocat grosier
  • 4 linguri de ulei de măsline
  • 2 lingurițe sirop de agave
  • suc din 2 lămîi verzi

          

Mod de preparare:

Punem într-un bol porumb, ceapă, roșii și coriandru. Separat într-un alt bol amestecăm sucul de lămâie verde cu uleiul de măsline și siropul de agave. Condimentăm dressingul după propriul gust și amestecăm cu legumele. Înainte de servire amestecăm din nou foarte bine. Poftă bună! [6] 

                                      

Salată mexicană de porumb  

                                    

Valorile nutriționale pentru 1 porție din 6
Calorii Proteine Carbohidrați Grăsimi Fibre
162 3 g 16 g 9 g 3 g

                  

7. Salată de ton 

Aveți ouă și o conservă de ton acasă? Transformați-le într-o bombă proteică sănătoasă. Tonul este bogat în acizi grași omega -3, iar împreună cu ouăle vă asigură necesarul de proteine. Această salată cu siguranță nu ar trebui să lipsească din meniul niciunui sportiv.  

                  

Ingrediente:

  • 300 g ton în ulei de măsline
  • 250 g fasole verde
  • 200 g de cartofi mici roșii sau mov
  • 200 g măsline
  • 8 ridichi tocate mărunt
  • 3 ouă
  • 2 bucăți de salată verde
  • 3 linguri de capere

              

Ingrediente pentru dressing:

  • 3 linguri de ulei de măsline
  • 1 lingură de oțet din vin alb
  • 1 linguriță de muștar dijon
  • 1 cățel de usturoi
  • sare de mare și piper negru

        

Mod de preparare:

În primul rând, pregătim dressingul. Amestecăm toate ingredientele și le condimentăm bine. Cartofii îi punem într-o oală cu apă rece și adăugăm 2 linguri de sare. După ce au fiert cartofii, îi scurgem și îi așezăm pe o farfurie pentru a se răci. Între timp, punem ouăle la fiert pentru aproximativ 6 minute. După ce fierbem ouăle le curățăm și le tăiem în jumătăți. Amestecăm bine salata verde, fasolea verde, măslinele, roșiile, ridichile, bucățile de ton, ouăle și cartofii tăiați. Turnăm dressingul pregătit peste salată și putem servi. Poftă bună! [7] 

                                                     

salată de ton

Valorile nutriționale  pentru 1 porție din 6
Calorii Proteine Carbohidrați Grăsimi Fibre
358 24 g 13,2 g 29,2 g 3 g

                 

             
8. Salată simplă cu roșii și castraveți

Roșii, castraveți, ceapă și piper. Nu aveți nevoie de nimic altceva pentru această salată simplă. Deși conține minimum de ingrediente are un gust foarte delicios. Încercați și voi această salată sănătoasă! 

                 

Ingrediente:

  • 3 roșii coapte
  • 1 castravete
  • ¼ ceapă roșie
  • 2 linguri de ulei de măsline
  • 1 lingură de oțet din vin roșu
  • ½ lingură de condimente italienești
  • sare și piper negru după gust

            

Mod de preparare:

Tăiem roșiile, castravetele și ceapa și le punem pe toate într-un bol mai mare. Într-un bol mai mic pregătim dressingul - amestecăm uleiul de măsline, oțetul și condimentele italienești. Turnăm dressingul în bolul cu legumele și la final adăugăm sare și piper după gust. Această salată se potrivește ca și garnitură pentru carne sau pește. Yummy! [8] 

                                     

Salată simplă cu roșii și castraveți

                                 

Valorile nutriționale pentru 1 porție din 6
Calorii Proteine Carbohidrați Grăsimi Fibre
65 2 g 11 g 2 g 1 g

                        

9. Salată ușoară de paste

Salata de paste este o delicatesă plăcută potrivită pentru un prânz servit în grădină sau picnic. Încercați și voi o combinație de paste și salată, iar rezultatul vă surprinde în mod plăcut.

            

Ingrediente:

  • 220 g de paste integrale (macaroane sau penne)
  • 2 căni de roșii tocate
  • 2 căni de castraveți tocați
  • ¾ de ceapă roșie tocată mărunt
  • 3 linguri de oțet balsamic
  • 2 linguri de ulei de măsline
  • 2 linguri de busuioc
  • 1 ½ linguriță de sare de mare
  • puțin zahăr de cocos
  • un vârf de cuțit de boia roșie

       

Mod de preparare:

Fierbem pastele conform instrucțiunilor menționate pe ambalaj. Clătim pastele cu apă rece și le punem într-un bol. Adăugăm roșii, castraveți și ceapă. Într-un bol mai mic amestecăm oțetul, busuiocul, uleiul de măsline, zahărul de cocos, boia și sarea. Turnăm dressingul în bolul cu legume și paste. Amestecăm foarte bine și lăsăm pentru câteva ore la frigider. Bon appetit! [9]           

                          Salată ușoară de paste 

                            

Valorile nutriționale pentru 1 porție din 6
Calorii Proteine Carbohdrați Grăsimi Fibre
148 7 g 23 g 4 g 4 g

                

10. Salată de năut

Vă place năutul? Nu este doar un ingredient cheie pentru prepararea humusului. Vă prezentăm o rețetă foarte simplă, dar și foarte gustoasă cu această leguminoasă bogată în proteine. 

             

Ingrediente:

  • 2 căni de roșii cherry 
  • 2 căni castravete tocat
  • 1 conservă de năut
  • 1 avocado
  • ¾ cană ardei verde tocat 
  • ½ lămâie proaspătă
  • ½ cană de pătrunjel proaspăt
  • ¼ cană de ceapă roșie tocată

          

Ingrediente pentru dressing:

  • ¼ cană de ulei de măsline
  • 2 linguri de oțet din vin roșu
  • puțin chimen
  • sare și piper negru

        

Mod de preparare:

Tăiem avocadoul în bucăți, îl punem într-un bol după care îl stropim cu zeamă de lămâie. Adăugăm restul ingredientelor și amestecăm ușor. Înainte de servire, punem salata în frigider timp de aproximativ o oră. Poftă bună! [10]

                                 

 Salată de năut

                            

Valori nutriționale pentru 1 porție din 6
Calorii Proteine Carbohidrați Grăsimi Fibre
238 6 g 20 g 15 g 7 g

                      

11. Salată de sfeclă roșie

Brânza feta se potrivește cu multe feluri de legume, dar are un gust delicios cu sfeclă roșie. Gustul dulce de sfeclă roșie și gustul sărat de brânză feta este foarte original. În plus, vinegreta de lămâie accentuează și mai mult gustul tuturor ingredientelor. Vinegreta este un tip de sos care este făcut dintr-o combinație de ulei și un lichid acru, precum oțetul sau sucul de lămâie.  

                   

Ingrediente:

  • 4 bucăți de sfeclă roșie de mărime medie
  • 60 g brânză feta
  • 2 linguri de pătrunjel tocat grosier

                  

Ingrediente pentru vinegretă de lămâie:

  • 3 linguri suc de lămâie
  • 3 linguri ulei de măsline
  • 2 căței de usturoi tocat mărunt
  • ½ linguriță de piper negru
  • ½ linguriță de sare

           

Mod de preparare:

În primul rând, fierbem sfecla roșie. Știm dacă sfecla roșie este fiartă prin faptul că putem introduce pur și simplu o furculiță în ea. Ulterior decojim sfecla roșie și o tăiem în cubulețe. La fel tăiem și brânză feta în cubulețe. Tocăm pătrunjel și amestecăm toate ingredientele cu vinegretă de lămâie. Poftă bună! [11]

                  

  Salată de sfeclă roșie

                      

Valorile nutriționale pentru 1 porție din 6
Calorii Proteine Carbohidrați Grăsimi Fibre
113 2,8 g 6,6 g 9 g 1,6 g

                        

Sperăm că v-am inspirat cu selecția noastră de salate și le veți pregăti pentru masa de prânz sau cină. În cazul în care veți încerca una dintre rețetele noastre, nu uitați să ne scrieți în comentarii dacă v-au plăcut. Vreți ca și prietenii voștri să afle despre acest articol? Nu ezitați să îl distribuiți. 

                    

Surse:

[1] Jessica Mayo - Watermelon Summer Salad - https://www.allrecipes.com/recipe/74824/watermelon-summer-salad/

[2] Alyssa Rivers - STRAWBERRY CHICKEN SALAD WITH STRAWBERRY BALSAMIC DRESSING - https://therecipecritic.com/strawberry-chicken-salad-with-strawberry-balsamic-dressing/

[3] Good Food - Salmon, avocado & cucumber salad - https://www.bbcgoodfood.com/recipes/4521/salmon-avocado-and-cucumber-salad

[4] Tom Kerridge - Summer allotment salad with English mustard dressing - https://www.bbcgoodfood.com/recipes/summer-allotment-salad-english-mustard-dressing

[5] Suzy Karadsheh - TRADITIONAL GREEK SALAD RECIPE - https://www.themediterraneandish.com/traditional-greek-salad-recipe/

[6] Chelsie Collins - Mexican corn salad - https://www.bbcgoodfood.com/recipes/mexican-corn-salad

[7] Donal Skehan - Healthy food is boring? These recipes will change your mind - https://www.irishtimes.com/life-and-style/food-and-drink/healthy-food-is-boring-these-recipes-will-change-your-mind-1.3145707

[8] Lauren Allen - TOMATO CUCUMBER SALAD - https://tastesbetterfromscratch.com/tomato-cucumber-salad/

[9] Clean Eating Healthy Pasta Salad - https://www.eatingbirdfood.com/healthy-pasta-salad/

[10] Holly Nilsson - Chickpea Salad - https://www.spendwithpennies.com/chickpea-salad/

[11] BEETROOT AND FETA CHEESE SALAD - http://www.scrambledchefs.com/beetroot-and-feta-cheese-salad/