Ouăle și colesterolul – adevărul despre consumul de ouă și nutrienți

Pentru mulți dintre noi, ouăle sunt o parte esențială a alimentaţiei, în special la micul dejun. Nici voi nu concepeţi, să renunţaţi la consumul ouălor? Din fericire, nu trebuie să faceţi acest lucru. Ouăle sunt printre cele mai accesibile surse de nutrienți și există o mare varietate de modalități de preparare a acestora. Aspectul controversat în ceea ce privește consumul de ouă este conținutul lor de colesterol. Prin urmare, am decis să scriem acest articol, pentru a vă ajuta, să vă orientaţi în această problemă. 

                             

Ouăle ca sursă de nutrienți

Ouăle sunt o sursă excelentă de proteine și alți nutrienți importanți. Sub coaja fragilă veți găsi două părți de bază – gălbenușul și albușul de ou. Gălbenușul are formă sferică de culoare galben-portocalie, al cărui rol principal este hrănirea embrionului (dacă oul este fecundat). Albuşul este învelişul lichid incolor al gălbenuşului, formând stratul protector. Unele substanțe nutritive se găsesc în ambele componente, altele se găsesc doar în gălbenuș sau numai în albuş. [1] Pentru compararea nutrienților, vă prezentăm tabelul cu conținutul de macronutrienți, minerale și vitamine. [7]

                               

Oul ca sursă de nutrienți

                  

 AlbuşGălbenuşReprezentare procentuală în albuşReprezentare procentuală în gălbenuş

Proteină

3,6 g

2,7 g

57 %

43 %

Grăsimi

0,05 g

4,5 g

1 %

99 %

Calciu

2,3 mg

21,9 mg

9.5 %

90.5 %

Magneziu

3,6 mg

0,85 mg

80.8 %

19.2 %

Fosfor

5 mg

66,3 mg

7 %

93 %

Potasiu

53,8 mg

18,5 mg

74.4 %

25.6 %

Sodiu

54,8 mg

8,2 mg

87 %

13 %

Vitamina B2

0,145 mg

0,09 mg

61.7 %

48.3 %

Vitamina B3

0,035 mg

0,004 mg

89.7 %

9.3 %

Vitamina B5

0,63 mg

0,51 mg

11 %

89 %

Vitamina E

0 mg

0,684 mg

0 %

100 %

                                          

Albuşul de ou

Albuşul conține 90% apă și aproape 10% proteine. De asemenea, conține grăsimi și vitamine. Componentele cheie ale albuşului sunt proteinele, care conțin toți cei 9 aminoacizi esențiali. Cea mai cunoscută dintre proteine este albumina, al cărei avantaj este faptul că are o proporție mare de aminoacizi și este potrivită pentru persoanele cu intoleranță la lactoză. În plus, albumina este caracterizată și prin conținutul de sulf, care este crucial în producerea hormonilor din corpul uman. O componentă a albuşului de ou este şi proteina avidină, care leagă anumite vitamine din grupa B și astfel împiedică absorbția lor. De avidină puteţi scăpa prin tratamentul termic, prin care se reduce și pierderea de nutrienți. [2] [4] [5] [15]

Albușul de ou

                                  

Gălbenuşul de ou

Gălbenușul este format din 46% acid oleic, 38% grăsimi saturate și 16% grăsimi polinesaturate. Raportul de grăsimi polinesaturate depinde de modul, în care găinile sunt hrănite. Alimentaţia găinilor este compusă în mare parte din cereale cu un conținut ridicat de acizi grași omega-6, astfel, majoritatea ouălor din supermarket au o proporție mai mare de omega-6. Găinile crescute în aer liber sau găinile cu o alimentaţie bogată în omega-3, produc ouă cu un raport mult mai echilibrat de acizi grași polinesaturați. Dacă vă interesează semnificația și diferența dintre acizii grași, citiți articolul nostru Acizi grași omega-3: îi consumați în cantitate suficientă și în proporția corectă cu omega-6?

                                                

Gălbenușul conține niveluri ridicate de carotenoizi și aminoacizi și reprezintă, de asemenea, una dintre cele mai bogate surse de colină. Acesta reduce riscul de a avea ficatul gras, și în plus, se transformă în organism într-un neurotransmiţător important, numit acetilcolina. [2] [6] 

                                          

Nutrienții din gălbenușul de ou sunt benefici pentru organism și rolul lor cel mai important este în aceste zone [8]:

  • reduc riscul problemelor digestive – gălbenușul conține o proteină numită fosvitină, care elimină numărul de substanțe inflamatorii.
  • îmbunătățesc sistemul imunitar – glicopeptidele din gălbenuș îmbunătățesc producția de macrofage, care au grijă să protejeze organismul de infecții.
  • scad tensiunea arterială – peptidele din gălbenuș pot afecta tensiunea arterială și astfel pot preveni bolile cardiovasculare.
  • reduc riscul de apariție a problemelor oculare – carotenoizii – luteină și zeaxantină protejează împotriva apariţiei cataractei și degenerării maculare, două probleme de vedere frecvente la o vârstă înaintată.

                                        

Consumul de gălbenuș de ou este, de asemenea, asociat și cu dezavantaje, printre care se numără: [12] [14]

  • conținutul de colesterol – gălbenușul conține aproximativ 213 mg de colesterol, iar lipoproteinele din gălbenuș conțin ⅔ de colesterol rău – LDL, deci 142 mg. Aportul zilnic recomandat de HDL și LDL colesterol este de 300 mg, ceea ce înseamnă că un ou pe zi conține aproximativ 66% din aportul zilnic de colesterol.
  • calorii – o omletă din 3 ouă conține aproximativ 225 kcal. Dacă vă calculați aportul zilnic de calorii, trebuie să luați în considerare valoarea calorică a gălbenușului de ou. 
  • grăsimi – în ouă veți găsi acizii grași omega-3 necesari, care sunt grăsimi sănătoase, dar pe lângă acestea, oul este o sursă și de grăsimi saturate. Consumând o omletă din 3 ouă, primiți un total de 15 grame de grăsimi, din care aproximativ 5 g grăsimi saturate.                        

               

Gălbenușul de ou

                                                                                

Ouăle și colesterolul

Colesterolul are o structură asemănătoare grăsimilor și se găsește în fiecare celulă a corpului nostru, unde îndeplinește mai multe funcții. De exemplu, furnizează material pentru hormonul pregnenolonă, din care se formează alți hormoni precum cortizolul, DHEA sau testosteronul. Colesterolul apare în corpul uman sub două forme, colesterolul LDL „rău” și colesterolul HDL „bun”. [13]

                                      

În ultimii 40 de ani, atitudinea oamenilor de știință față de consumul de ouă s-au schimbat. Primul document oficial datează din 1980 și au fost făcute recomandări suplimentare la fiecare 5 ani. Puteți vedea prezentarea lor aici [9]:

  • 1980 – consumaţi ouă cu moderație
  • 1985 – mâncați gălbenușul de ou cu moderație
  • 1990 – consumaţi 2 albușuri în loc de un ou întreg
  • 1995 – reduceţi aportul de gălbenuș de ou
  • 2000 – consumaţi ouă cu moderație și folosiţi înlocuitori de ouă
  • 2005 – fără noi recomandări
  • 2010 – 1 gălbenuș de ou nu crește colesterolul
  • 2015 – bărbații consumă prea multe ouă

                                        

În 2015, ouăle și colesterolul au primit undă „verde” de la o echipă de experți din SUA. În elaborarea principiilor pentru o alimentație sănătoasă, au afirmat, că nu există dovezi ale efectelor ouălor asupra bolilor cardiovasculare și nu este necesară limitarea dozei zilnice de ouă. Popularitatea ridicată a dietelor cu conținut redus de carbohidrați a avut ca efect, faptul că oamenii au început să consume ouă în cantități mari pentru conținutul lor de proteine. [3]  

Ouăle și caloriile

                                                                 
În martie 2019, a fost realizat un studiu amplu pentru a investiga legătura dintre ouă și colesterol și riscului de boli cardiovasculare. Documentul este un rezumat a 6 studii prin care s-au făcut cercetări pe 29615 bărbați și femei timp de 31 de ani. De-a lungul timpului, s-au înregistrat 5.400 de evenimente cardiovasculare și 6.132 decese de diferite tipuri. Rezultatele pot fi împărțite în 2 părți importante [10]

  1. Creșterea aportului de colesterol cu 300 mg crește cu 17% riscul bolilor cardiovasculare și al mortalității.
  2. Fiecare jumătate de ou consumată în exces zilnic, crește riscul de boli cardiovasculare și mortalitatea cu 6-8%

Studiul a fost realizat pe populaţia din Statele Unite, care au un stil alimentar diferit, dar are și o justificare pentru europeni. Conținutul de colesterol din ouă nu este diferit în Europa și ar trebui să ne gândim și la aportul lui zilnic. Dacă nu exageraţi cu consumul de ouă, nu trebuie să vă faceți griji pentru bolile cardiovasculare. [11]

                       

Ouăle și colesterolul

                                                                                       
Consumul de ouă creează un echilibru de proteine și grăsimi, în plus sunt săţioase. Acest lucru este confirmat și de studiul din 2017, care a examinat diferența dintre consumul de albuş de ou şi consumul de ouă întregi. Participanții au fost sportivi, care au mâncat ouă direct după antrenament. Rezultatele au arătat că, grupul care a consumat ouă întregi, a avut o rată mai mare a metabolismului muscular. Acest termen se referă la consumul de energie pentru funcţionarea celulelor musculare. [8]

                                                                 

Căutați sfaturi pentru o alimentaţie plină de nutrienți după antrenament? În acest caz, inspirați-vă din articolul nostru, Cele mai bune 5 rețete fitness pentru completarea substanțelor nutritive după antrenament.
Dacă sunteți sănătoși, aveți o dietă echilibrată și faceți exerciții fizice în mod regulat, preocupările voastre privind colesterolul sunt inutile. Prin excluderea completă a oului din alimentaţie, aţi pierde inutil vitamine, minerale și alți nutrienți necesari. Cu toții avem un stil de viață diferit, deci nu este posibil să vorbim despre o soluție universală. Credem că ați aflat informațiile necesare cu privire la ouă și colesterol, dacă v-a plăcut acest articol, vă rugăm să îl susțineți cu un like şi un share.                 

                                    

Surse: 

[1] Kamal Patel – Summary of Eggs – https://examine.com/supplements/eggs/

[2] Kamal Patel – Are eggs healthy? – https://examine.com/nutrition/are-eggs-healthy/

[3] Brenda Goodman – Are Eggs the Cholesterol Enemy Again? – https://www.webmd.com/cholesterol-management/news/20190315/are-eggs-the-cholesterol-enemy-again

[4] Helen West – Egg Whites Nutrition: High in Protein, Low in Everything Else – https://www.healthline.com/nutrition/egg-whites-nutrition

[5] PROTEIN – https://www.incredibleegg.org/eggcyclopedia/p/protein/

[6] Kamal Patel – Choline – https://examine.com/supplements/choline/

[7] Grace Derocha – The Nutritional Value of Egg Whites Versus Egg Yolks: What Do You Use? – https://www.ahealthiermichigan.org/2011/10/11/the-nurtional-value-of-egg-whites-versus-egg-yolks-what-do-you-use/

[8] Jennifer Huizen – All you need to know about egg yolk – https://www.medicalnewstoday.com/articles/320445.php

[9] Unscrambling the message on eggs – https://www.health.harvard.edu/heart-health/unscrambling-the-message-on-eggs

[10] Eggs and cholesterol back in the spotlight in new JAMA study – https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/2019/03/18/eggs-and-cholesterol-back-in-the-spotlight-in-new-jama-study/

[11] Alex Stewart – So What’s The Big Deal With Egg Yolks, Anyway? – https://www.bodybuilding.com/content/whats-the-big-deal-with-egg-yolks-anyway.html

[12] 6 Pros and Cons of Eating Egg Yolk – https://healthresearchfunding.org/6-pros-and-cons-of-eating-egg-yolk/

[13] Kamal Patel – Will eating eggs increase my cholesterol? – https://examine.com/nutrition/will-eating-eggs-increase-my-cholesterol/#ref17

[14] Heqian Kuang, Fang Yang, Yan Zhang, Tiannan Wang, Guoxun Chen – The Impact of Egg Nutrient Composition and Its Consumption on Cholesterol Homeostasis – https://www.hindawi.com/journals/cholesterol/2018/6303810/

[15] Jim Stoppani – Encyclopedia Of Supplements: A-F – https://www.bodybuilding.com/fun/the-encyclopedia-of-supplements-a-f.html

[16] muscle metabolism – https://medical-dictionary.thefreedictionary.com/muscle+metabolism