De ce ne îngrășăm când nu dormim suficient și cât de mult ar trebui să dormim pentru a evita acest lucru?

La prima vedere, legătura dintre somn și greutatea corporală poate părea dificilă. Cu toate acestea, toți cei care au experimentat ziua de după o noapte nedormită știu că, pe lângă oboseală și starea de lene, au simțit mai mult nevoia de a mânca. După o noapte de somn prost, cel mai confortabil este să vă cuibăriți pe canapea și să întindeți mâna după gustări. La nivel global, calitatea somnului se înrăutățește. Lumina artificială contribuie la acest lucru, la fel ca și statul constant în fața ecranelor. Nu este de mirare, așadar, că tot mai multe persoane cu o calitate slabă a somnului devin supraponderale sau obeze.

Cum crește somnul scurt riscul de supraponderalitate și obezitate?

Contează enorm dacă dormim prost o singură dată sau dormim prost în mod regulat. O zi de privare acută de somn nu trebuie să însemne neapărat un dezastru. Ceea ce este mai rău este privarea cronică de somn. Persoanele al căror somn este insuficient și, prin urmare, în mod regulat, mai puțin de 6-7 ore, sunt mai predispuse să se îngrașe. Avem dovezi în acest sens din numeroase studii care arată că IMC-ul persoanelor care dorm puțin este mai mare decât IMC-ul persoanelor care dorm în mod regulat cel puțin 8 ore ^[1].

O meta-analiză din 2017, publicată în European Journal of Clinical Nutrition (EJCN), a arătat că persoanele cu privare de somn consumă, în medie, cu 385 kcal mai mult pe zi decât persoanele cu un somn normal ^[2]. De ce se întâmplă asta? Răspunsul se găsește în schimbările hormonale care apar atunci când organismul are nevoie de mai multă odihnă decât i s-a oferit. Aceste schimbări hormonale forțează creierul obosit să caute mai multă hrană decât este necesar. În cazul privării cronice de somn, această supraalimentare se va reflecta și în greutatea corporală.

1. Dezechilibru hormonal

Hormonii cei mai perturbați din cauza lipsei de somn sunt tocmai cei care ne spun despre foame și sațietate.

• Grelina este hormonul responsabil pentru senzația de foame. Acesta funcționează foarte simplu – cu cât avem mai mult, cu atât ne este mai foame. Dacă avem mai puțin, nu ne este foame. Dacă dormim prost sau insuficient, nivelurile noastre de grelină sunt în mod natural mai mari. De aceea suntem mai înfometați după privarea de somn ^[3].
• La polul opus se află leptina, hormonul sațietății. Aceasta este produsă de țesutul adipos și semnalează creierului când ar trebui să mâncăm mai mult și când ne-am săturat. De asemenea, și aceasta funcționează simplu – nivelurile ridicate semnalează sațietate, iar nivelurile scăzute ne fac să mâncăm mai mult. Dereglarea sa este tipică la persoanele obeze, la care senzația de sațietate apare mai târziu. De asemenea, acestea prezintă riscul de rezistență la leptină, în care creierul nu răspunde corespunzător la semnalele organismului și le „forțează” să consume mult mai mult decât este necesar. În cazul privării de somn, nivelurile acesteia sunt mai scăzute, semnalând creierului să mănânce mai mult ^[3].

S-ar putea să vă intereseze aceste produse:

Privarea de somn este însoțită și de un sistem nervos simpatic mai activ, cel responsabil pentru răspunsul la stres. Rezultatul este un nivel mai ridicat de cortizol, care, printre altele, ajută la stocarea grăsimilor. Împreună cu sensibilitatea scăzută la insulină, caloriile pe care le ingerăm sunt depozitate mai ușor acolo unde nu ne dorim ^{[4, 5]}.

Rezultatul este că echilibrul este perturbat:

• mai multă grelină – ne spune că ne este mai foame
• mai puțină leptină – acest lucru ne spune că ar trebui să mâncăm mai mult și ne vom simți mai sătui mai târziu
• mai mult cortizol – grăsimile vor fi depozitate mai ușor
• sensibilitatea la insulină este afectată, ceea ce stimulează, de asemenea, o mai bună depozitare a grăsimilor și crește riscul de diabet zaharat de tip 2

2. Atunci când suntem obosiți, ne mișcăm mai puțin

Oboseala, pe lângă lipsa somnului, reduce în mod natural cheltuielile noastre calorice. Ne este mult mai bine în confortul canapelei sau al patului și, dacă avem ocazia, conservăm energie în fiecare activitate. Atunci când suntem obosiți, este, de asemenea, o probabilitate mai mare să sărim peste un antrenament planificat sau o altă activitate fizică. În cazul privării cronice de somn și al oboselii cronice, acest lucru va reduce cheltuielile noastre calorice pe termen lung, ceea ce, împreună cu creșterea aportului caloric, ne va determina să ne îngrășăm. Aceasta poate părea un „metabolism încetinit”, dar, de fapt, este o lipsă de activitate din cauza oboselii.

3. Ritm circadian perturbat

Somnul de calitate slabă perturbă în mod direct ritmul circadian natural care guvernează corpul uman. Acest ciclu de 24 de ore este stabilit evolutiv datorită lungimii zilei pe planeta noastră. Funcționarea sa corectă este controlată în principal de hormoni, inclusiv cortizol, dar și melatonină. Melatonina este eliberată în timpul somnului. În cazul privării cronice de somn, concentrația de melatonină este mai mică, ceea ce duce, din nou, la un risc mai mare de obezitate. Acest lucru se datorează faptului că are un rol important în metabolismul lipidelor (grăsimilor) și ajută la reglarea țesutului adipos visceral ^{[6, 7]}.

4. Cel mai mare risc este munca în ture

Cei care lucrează în ture sunt expuși constant privării cronice de somn și ritmului circadian perturbat. De asemenea, prezintă un risc crescut de boli cardiometabolice ^[8]. Persoanele care călătoresc în mai multe fusuri orare suferă în mod similar. Acest fenomen este cunoscut sub numele de „decalaj orar”, în care organismul nu se poate readapta rapid la un alt fus orar. Cel mai rău caz este insomnia, adică insomnia cronică, care poate fi cauzată de o varietate de factori.

Cum nu slăbiți din cauza somnului insuficient?

Durata ideală a somnului este într-o oarecare măsură individuală și depinde în principal de vârstă. Recomandarea generală este un interval de 7 până la 9 ore. Statistic, 7,5 ore de somn de calitate reprezintă cel mai sănătos interval ^{[9, 10].}

Pentru un somn de cea mai bună calitate, este recomandabil să menținem regularitatea, adică să adormim și să ne trezim la aceeași oră, să menținem temperatura camerei la potrivită (aproximativ 18°C) și să menținem lumina cât mai scăzută posibil. De asemenea, este o idee bună să nu folosim telefonul mobil sau alt dispozitiv care emite lumină înainte de culcare. Ideal este să ne creăm propria rutină de seară care să ne ajute să adormim. Uneori este suficient să înlocuim telefonul mobil cu o carte în ultimele ore ale zilei.

În cazul muncii în ture, insomniei sau călătoriilor, suplimentarea cu melatonină și triptofan înainte de culcare poate ajuta. Melatonina este produsă din triptofan și ajută la reducerea timpului necesar pentru a adormi. Dacă sunteți interesat de subiectul somnului și energiei, vă recomandăm să citiți articolul nostru Somnul: Cel mai bun energizant și arzător de grăsimi.

Concluzie

Privarea cronică de somn dereglează efectiv echilibrul hormonal din organism și ne obligă să mâncăm mai mult decât este necesar. Împreună cu oboseala și lipsa de exerciții fizice, acest lucru creează o rețetă pentru creșterea în greutate foarte ușoară. Acest lucru nu este ajutat de un ritm circadian perturbat, care va face ca țesutul adipos să se depoziteze mai eficient. Din aceste motive și din altele, somnul este unul dintre cei mai importanți piloni ai unui stil de viață sănătos și poate fi un factor esențial în călătoria către silueta visurilor.

Dacă v-a plăcut acest articol, ne vom bucura să-l distribuiți și prietenilor voștri. Nu uitați să ne spuneți în comentarii câte ore dormiți pe zi.

Surse:

[1] Cooper CB, Neufeld EV, Dolezal BA, Martin JL. Sleep deprivation and obesity in adults: a brief narrative review - doi:10.1136/bmjsem-2018-000392

[2] Al Khatib, H. K., Harding, S. V., Darzi, J., & Pot, G. K. (2017). The effects of partial sleep deprivation on energy balance: a systematic review and meta-analysis – https://doi.org/10.1038/ejcn.2016.201

[3] van Egmond, L. T., Meth, E. M. S., Engström, J., Ilemosoglou, M., Keller, J. A., Vogel, H., & Benedict, C. (2023). Effects of acute sleep loss on leptin, ghrelin, and adiponectin in adults with healthy weight and obesity: A laboratory study – https://doi.org/10.1002/oby.23616

[4] Wright KP Jr, Drake AL, Frey DJ, et al. Influence of sleep deprivation and circadian misalignment on cortisol, inflammatory markers, and cytokine balance doi:10.1016/j.bbi.2015.01.004

[5] Mesarwi O, Polak J, Jun J, Polotsky VY. Sleep disorders and the development of insulin resistance and obesity. Endocrinol Metab Clin North Am. 2013;42(3):617-634. doi:10.1016/j.ecl.2013.05.001

[6] Hu, S., Liu, X., Wang, Y., Zhang, R., & Wei, S. (2022). Melatonin protects against body weight gain induced by sleep deprivation in mice. – https://doi.org/10.1016/j.physbeh.2022.113975

[7] Guan Q, Wang Z, Cao J, Dong Y, Chen Y. Mechanisms of Melatonin in Obesity: A Review - doi:10.3390/ijms23010218

[8] Schilperoort M, Rensen PCN, Kooijman S. Time for Novel Strategies to Mitigate Cardiometabolic Risk in Shift Workers - doi: 10.1016/j.tem.2020.10.005

[9] Scott, H., Naik, G., Lechat, B., Manners, J., Fitton, J., Nguyen, D. P., Hudson, A. L., Reynolds, A. C., Sweetman, A., Escourrou, P., Catcheside, P., & Eckert, D. J. (2024). Are we getting enough sleep? Frequent irregular sleep found in an analysis of over 11 million nights of objective in-home sleep data – https://doi.org/10.1016/j.sleh.2023.10.016

[10] Jin, Q., Yang, N., Dai, J., Zhao, Y., Zhang, X., Yin, J., & Yan, Y. (2022). Association of Sleep Duration With All-Cause and Cardiovascular Mortality: A Prospective Cohort Study – https://doi.org/10.3389/fpubh.2022.880276