Cuprins
Au trecut câteva săptămâni bune de când faceți exerciții fizice și mâncați sănătos, dar rezultatetele încă nu se văd? Sunteți nervoși când vă controlați greutatea, numărați caloriile, dar schimbările nu apar? Vă înțelegem, slăbitul este un proces foarte solicitant și îndelungat. Prin urmare, evitați cele mai frecvente greșeli pe care le puteți face atunci când vreți să pierdeți excesul de kilograme. Citiți cele 7 sfaturi pentru a afla cauza eșecului vostru, iar în final, vă veți atinge obiectivul.
1. Uitați de regimul de hidratare
Atunci când vă schimbați stilul de viață, în general se vorbește doar despre alimențație. Oamenii se concentrează pe mâncare, dar adesea uită de aportul suficient de apă. Hidratarea insuficientă reduce cantitatea de lichid în stomac și astfel, în mod greșit, avem senzația de foame. Senzația de foame poate fi provocată și de sete. Prin urmare, dacă vă este foame, încercați să beți apă, așteptați 20 de minute și veți vedea dacă vă era foame sau vă era doar sete.
O cercetare realizată în anul 2014 a arătat că un consum regulat de apă înainte de masă, reduce pofta de mâncare. Participanții la acest studiu au băut 0,5 litri de apă înainte de micul dejun, masa de prânz și cină. Drept urmare, au înregistrat pierderi în greutate, grăsime corporală și scăderea apetitului. [2] [3]
Alegeți-vă băuturi adecvate
Nu uitați de faptul că nu toate băuturile sunt fără calorii. Multe dintre ele au un conținut de carbohidrați naturali sau conțin adaos de zahăr. Prin urmare, cantitatea de carbohidrați și zahăr trebuie verificată tot timpul pe eticheta produsului pentru a fi la curent cât de multe ”calorii inutile” consumați.
Acest lucru este valabil și în cazul sucurilor de fructe 100% pe care oamenii obișnuiesc să le bea dimineața. Sucul de fructe 100% este o sursă bună de vitamine și alți nutrienți, dar conține și zahăr și, prin urmare, categoric nu este o băutură cu conținut scăzut de calorii.
Dacă ne uităm la sucul de mere comparativ cu o băutură de tip cola, rezultatele sunt într-adevăr surprinzătoare. Sucul de mere conține 9,6 g zahăr la 100 ml, iar băutura de tip cola doar 9 g de zahăr. Aceste valori le găsiți prezentate în detaliu în tabelul de mai jos. [4] [5]
| 100 ml | 9,6 g | 9,0 g |
| 0,5 l | 48 g | 45 g |
| 1 l | 96 g | 90 g |
Consumul excesiv de suc, la fel ca și în cazul băuturilor îndulcite, poate duce la probleme cu greutatea corporală. [1] Desigur, sucul nu este o băutură nesănătoasă. Cu toate acestea, este important ca în timpul dietei să reduceți cantitatea de zahăr, și prin urmare, nu trebuie să exagerați nici cu sucurile 100% naturale.
Atenție la alcool
Nu îndulciți cafeaua și ceaiul, nu consumați băuturi calorice, iar seara serviți un pahar cu bere sau vin. Vă tot întrebați de ce nu slăbiți? Alcoolul conține o mulțime de calorii, de exemplu o halbă mare de bere are 180 de calorii, iar un pahar cu vin roșu aproximativ 140 de calorii. Imaginați-vă că într-o seară de sâmbătă beți circa 4 halbe de bere. Nici nu veți realiza că ați consumat 720 de calorii în plus. Aveți grijă ce cantitate de alcool consumați sau puteți să îl eliminați de tot din dieta voastră. [6] [7]
În tabelul de mai jos vă prezentăm detaliat conținutul caloric al băuturilor alcoolice. [17]
| Gin (4 cl) | 88 |
| Rom (4 cl) | 88 |
| Whiskey (4 cl) | 88 |
| Vin alb sec (2 dl) | 130 |
| Vin roșu (2 dl) | 140 |
| Șampanie (2 dl) | 252 |
| Cidru (0,5 l) | 200 |
| Bere (0,5l) | 180 |
2. Mâncați prea repede
Programul încarct și o serie de responsabilități ne reduc timpul pentru servit masa. Dimineața suntem grăbiți și nici seara nu acordăm timp suficient pentru servirea mesei. Mâncatul pe fugă nu este plăcut, și de asemenea, dăunează sănătății. Dacă mâncați în grabă, corpul vostru nu reușește să trimită semnalul către creier că este sătul. Totuși, creierul are nevoie de informații din stomac, precum și de instrucțiuni de la hormoni că alimentele parțial digerate circulă deja prin tractul digestiv. Aceste procese durează de obicei între 15 și 20 de minute. [8]
Un studiu efectuat în Japonia a examinat trei grupuri de oameni timp de 5 ani. Persoanele testate au mâncat repede, normal și încet. 11,6 % dintre persoanele care au mâncat repede au avut o predispoziție pentru sindromul metabolic dezvoltat. Rezultatele din celelalte grupuri au fost semnificativ mai mici. Oamenii care au mâncat în ritm normal au avut o predispoziție de 6,5% și cei care au mâncat încet au avut doar 2,3%.
Sindromul metabolic nu este o boală în sine, ci un grup de factori de risc care duc la apariția bolii. Aici includem obezitatea, tensiunea arterială ridicată, nivelurile crescute de grăsimi „rele” și glicemia. Este suficient să aveți un singur factor de risc ca să vorbim de sindromul metabolic. Combinația mai multor factori crește și mai mult riscul altor afecțiuni. Cu toate acestea, lucrul pozitiv este că puteți ține sindromul metabolic sub control. Totuși, acest lucru cere o schimbare radicală a stilului de viață. [8] [9] [20]
Volumul de muncă și un mod de viață agitat sunt motivul pentru care mâncăm repede și nu mai acordăm timpul necesar servirii mesei. Mâncatul într-un ritm normal nu este doar timpul pentru a savura mâncarea, dar și ocazia de a preveni boli grave. Așadar, începeți să mâncați într-un ritm normal, fără stres sau presați de timp.
S-ar putea să vă intereseze aceste produse:
3. Dormiți mai puțin de 6 ore
O persoană nu poate funcționa în mod normal dacă nu doarme suficient. Organismul nostru are nevoie de timp pentru regenerare. Poate vă surprinde, dar somnul poate avea o influență asupra slăbitului și asta datorită hormonilor leptină și grelină. Leptina este ”hormonul sațietății”, iar grelina o putem numi și ”hormonul apetitului”. În absența somnului, nivelul nostru de leptină scade, iar corpul nostru produce mai multă grelină. Drept urmare, ne simțim flămânzi. [10]
Cercetările efectuate în anul 2019 au analizat efectele somnului asupra pierderii în greutate. Scopul a fost măsurarea scăderii circumferinței taliei în timpul somnului. Eșantionul a fost format din două grupuri, participanții la primul grup au dormit mai puțin de 6 ore, iar persoanele din cel de-al doilea grup au dormit între 7 și 9 ore. Rezultatele au fost foarte clare. Lipsa somnului influențează cantitatea de grăsime pe care o ardem în timpul nopții. [11]
De asemenea, cercetările au arătat o legătură între lipsa somnului și alegerea alimentelor. Studiul a descoperit că persoanele care au deficiență de somn mânăncă mai des noaptea și își aleg alimentele cu un conținut ridicat de carbohidrați. Un alt studiu constată alegerea alimentelor pe baza conținutului de grăsimi. Participanții care au suferit de insuficiența somnului și-au ales alimentele cu conținut de două ori mai mare de grăsimi, decât participanții care au dormit minimum 8 ore. [12]
4. Ați eliminat grăsimile din meniul vostru
În general, grăsimea este considerată o substanță nedorită, prin faptul că omul se îngrășă din cauza grăsimilor. Însă, există mai multe tipuri de grăsimi. Unele dintre ele sunt sănătoase și corpul nostru are nevoie de ele pentru a funcționa corect, deci nu le putem evita în totalitate. În organismul uman, grăsimile reprezintă nutrienți importanți care oferă energie, iar 1 gram de grăsime conține 9 calorii. Organismul nostru are nevoie de ele pentru absorbția vitaminelor A, D, E și K. Grăsimile sunt împărțite în două tipuri de bază – saturate și nesaturate. În dietă acceptăm de obicei ambele tipuri, dar în proporții diferite. [18]
Grăsimi saturate
Le putem recunoaște după starea lor, deoarece la temperatura camerei acestea rămân în stare solidă. Un aport mare de aceste grăsimi crește nivelul de colesterol „rău”, ceea ce crește riscul bolilor de inimă. Termenul de grăsimi saturate se folosește, deoarece toate moleculele de grăsime sunt saturate cu atomi de hidrogen. Grăsimile saturate se găsesc în:
- produse de origine animală – carne, lapte și brânză
- uleiuri tropicale – ulei de palmier, ulei de cocos, unt de cocos
Uleiurile tropicale le puteți găsi în mai multe produse. În special, uleiul de palmier este un ingredient care se găsește într-o varietate de produse. Grăsimile saturate se găsesc și în preparate pregătite cu unt sau margarină, ca de exemplu în dulciuri și prăjituri. [18] [19]
Grăsimile nesaturate
Spre deosebire de grăsimile saturate, grăsimile nesaturate nu sunt solide la temperatura camerei. Acestea provin în principal din uleiuri vegetale și sunt printre grăsimile „bune” care îmbunătățesc nivelul colesterolului din organism. Pot fi împărțite în două tipuri de bază [18] [19] [21]:
- grăsimile mononesaturate – conțin o dublă legătură de carbon și se găsesc în măsline, ulei de măsline , nuci și avocado. Consumul ridicat al acestor grăsimi fără scăderea aportului de grăsimi saturate, nu va determina scăderea nivelului de colesterol LDL. Printre grăsimile mononesaturate regăsim acizii grași omega – 9 care se găsesc în uleiuri din semințe și legume.
- grăsimile polinesaturate – acest tip de grăsimi sunt foarte benefice pentru sănătate. Le găsiți în ulei de susan, floarea soarelui, ulei de soia și porumb. De asemenea, sunt principalele grăsimi care se găsesc în fructe de mare și pește. Printre grăsimile polinesaturate regăsim:
- acizi grași omega-3 – reduc colesterolul și sunt benefici pentru bolile de piele, artrită și durerile articulare. Le puteți obține din pește, precum somon, sardine sau păstrăv. Le găsim și în ulei de soia, ulei de rapiță, nuci, sau semințe de in.
- acizi grași omega-6 – au efecte antiinflamatorii și sunt prezenți în uleiurile vegetale, precum ulei de soia sau de porumb.
Dacă doriți să aflați mai multe despre acizi grașiomega – 3 și omega – 6, citiți articolul nostru : Acizi grași omega-3 : îi consumați într-o cantitate suficientă și într-un raport corect față de omega-6?
Grăsimile trans
Grăsimile trans sunt prelucrate industrial și nu se regăsesc în natură. Acestea se produc printr-un proces de hidrogenare, prin adăugarea de hidrogen în uleiuri vegetale lichide pentru a obține o stare solidă la temperatura camerei. Preparatele care conțin grăsimile trans sunt mai ferme și au o crustă mai crocantă. Acestea se găsesc în [18] [19]:
- dressinguri pentru salate
- biscuiți și diverse delicatese
- alimente procesate
- prăjituri, produse de patiserie, aluat pentru pizza și cartofi prăjiți
Acest tip de grăsime nu este benefic pentru organism. Consumul acestei grăsimi crește nivelul de LDL „rău” și scade nivelul de colesterol HDL „bun”. Riscul de a dezvolta boli de inimă este de trei ori mai mare atunci când consumați grăsimi trans decât alte grăsimi. [19]
Pentru funcționarea organismului nostru sunt necesare doar grăsimi nesaturate. Grăsimile saturate și grăsimile trans, dacă sunt consumate în cantități excesive, pot provoca boli grave. Consumul acestora ar trebui ținut sub control. Atunci când mergeți la cumpărături, este important să verificați compoziția alimentelor și să faceți diferența între conținutul de grăsimi „bune” și „rele” din alimente.
5. Nu citiți etichetele produselor alimentare
Alegeți alimentele în funcție de ambalaj sau de conținutul acestuia? Etichetele produselor nu trebuie trecute cu vederea, deoarece conțin lista de ingrediente și cantitatea acestora în produs. Datorită inscripțiilor și sloganurilor distinctive pe față, cum ar fi „sănătos, natural, cu conținut scăzut de grăsimi”, de multe ori uităm să verificăm compoziția reală a produsului. Este foarte important, deoarece titlul ”produs sănătos” nu vă garantează că este vorba chiar de un produs sănătos. Poate vă surprinde cât de multe alimente au o publicitate și un ambalaj mai bun decât ingredientele în sine. Etichetele cu mesajul ” fără conținut de grăsimi” pot ascunde o proporție ridicată de zahăr, sare sau calorii. Prin urmare, este important să citiți și lista ingredientelor cu litere mici, care se află pe eticheta de pe spatele produsului. [1] [2]
Conținutul ingredientelor este important pentru fiecare dintre noi, dar mai ales pentru persoanele care încearcă să slăbească. Acestea sunt cele mai importante ingrediente pe care trebuie să le urmăriți [1] [13] [24] [25]:
- conținutul de carbohidrați și adaos de zaharuri – carbohidrații și zaharurile nu sunt aceleași, deoarece printre carbohidrați, producătorii includ uneori amidon și fibre. Zaharurile includ zaharuri naturale, din lapte, fructe și, de asemenea, zaharuri adăugate. Tocmai acest ingredient alimentar crește semnificativ aportul caloric și, de aceea, este important să monitorizăm ce cantitate de carbohidrați formează zaharurile.
- grăsimile – așa cum am menționat și mai sus, nu orice grăsime este benefică sănătății. Este recomandat să se noteze cantitatea totală de grăsimi și proporția de grăsimi saturate. Grăsimile saturate reduc nivelul colesterolului ”bun” HDL în organism și sunt recomandate doar în cantități mici.
- cantitatea de grăsime în carne – atunci când cumpărați carne și produse din carne este necesar să urmăriți raportul de carne ”macră” și grăsimi. Cantitatea mică de grăsime de origine animală este benefică pentru organism, dar un consum excesiv a grăsimilor saturate aduce o serie de riscuri. Crește nivelul colesterolului ”rău”, duce la obezitate și poate provoca bolile cardiovasculare.
6. Faceți prea multe exerciții
Din dorința de a accelera procesul de slăbire, multe persoane fac cât mai multe exerciții și, prin urmare, mai adaugă o serie în plus, mai multe exerciții și măresc numărul de antrenamente. În timpul precesului de slăbire, ar trebui să aveți răbdare. Să presupunem că v-ați schimbat obiceiurile alimentare și aveți un deficit caloric. De asemenea, dacă măriți rapid numărul de antrenamente, adăugați un factor de stres suplimentar organismului vostru și astfel, puteți deveni prea obosit și slăbit. [14]
Un studiu a fost realizat în anul 2015 asupra stării de sănătate a persoanelor care practică yoga la un nivel mediu. Un antrenament cardio adecvat poate îmbunătăți nivelul colesterolului ”bun” HDL, tensiunii arteriale și a trigliceridelor.
Un caz contrar, sunt sportivii de top. Conform unui alt studiu, la atleți crește riscul formării plăcii arteriale, care provoacă îngustarea vaselor. Sportivii de performanță au în schimb un risc de 5 ori mai mare de fibrilație atrială, un factor de risc major pentru accidentul vascular cerebral. [15]
Antrenamentul intensiv și regulat este o modalitate de prevenire a bolilor și de menținere a organismului într-o formă mai bună. Prea multe antrenamente pot slăbi organismul vostru și pot declanșa exact reacția opusă. Prin urmare, rețineți, că ceea ce este prea mult strică și mai bine alegeți calitatea și regularitatea antrenamentelor, decât cantitatea.
7. Nu consumați suficiente proteine
Un aport suficient de proteine este foarte important în timpul slăbitului. Studiul a subliniat că proteinele cresc senzația de sațietate, deoarece scad nivelul hormonului apetitului, grelina. Proteinele sunt piatra de temelie a mușchilor noștri și asigură creșterea masei musculare. Mușchi mai puternici înseamnă mai multă putere și energie în timpul exercițiilor și prin urmare, mai multă energie pentru arderea grăsimilor corporale. [16]
Mai multă masă musculară nu este singurul motiv pentru care proteinele ajută la accelerarea procesului de pierdere în greutate. Cantitatea mai mare de proteine accelerează metabolismul. Metabolismul nostru lucrează 24/7 și datorită aportului adecvat, începem să ardem mai mult, chiar și în timpul somnului. Conform rezultatelor studiilor, putem crește numărul de calorii arse cu până la 80 – 260 de calorii. Acest lucru se datorează unui fenomen numit efectul termic al alimentelor. Metabolismul nostru răspunde la aportul alimentar prin creșterea consumului de energie prin procese precum digestia, absorbția de nutrienți sau stocarea acestora. În comparație cu alți nutrienți, proteinele au un efect termic mai pronunțat cu 20-30%, în timp ce carbohidrații sunt la nivel de 5-10% și grăsimile doar 0-3%. [22] [23]
Vreți să aflați mai multe despre proteine și administrarea acestora? Citiți articolul nostru – Când și ce cantitate de proteine trebuie consumate pentru a obține rezultate maxime ?
Considerăm, că dacă veți respecta aceste sfaturi, veți atinge mai rapid și eficient obiectivele voastre fitness. Cheia o reprezintă alimentația echilibrată, hidratarea corespunzătoare și relaxarea. Și nu uitați, o schimbare a stilului de viață bine găndită este mai eficientă decât o dietă rapidă. Cu toate acestea, sănătatea este o motivație suficientă pentru a vă schimba stilul de viață. Vă ținem pumnii! Dacă doriți, ca și prietenii voștri să afle despre acest articol, nu ezitați să îl distribuiți.
[1] Franziska Spritzler - 15 Common Mistakes When Trying to Lose Weight – https://www.healthline.com/nutrition/weight-loss-mistakes
[2] Jaime Osnato - 10 of the Most Common Weight-Loss Mistakes – https://www.livestrong.com/article/13717207-most-common-weight-loss-mistakes/
[3] Kimberly Holland - Biggest Mistake Dieters Make? Not Enough Water – https://www.healthline.com/health-news/biggest-mistake-dieters-make-not-enough-water
[4] Apple juice, canned or bottled, unsweetened, without added ascorbic acid – https://nutritiondata.self.com/facts/fruits-and-fruit-juices/1822/2
[5] Carbonated beverage, cola, contains caffeine – https://nutritiondata.self.com/facts/beverages/3986/2
[6] Aaron Kandola - Possible reasons weight loss is not working – https://www.medicalnewstoday.com/articles/324836.php
[7] Beer – https://www.fatsecret.com/calories-nutrition/generic/beer?portionid=1136985&portionamount=500.000
[8] Luisa Dillner - Is eating too quickly bad for your health? – https://www.theguardian.com/lifeandstyle/2017/nov/20/is-eating-food-too-quickly-bad-for-health
[9] David Nield - Eating Too Fast Can Lead to Several Health Problems, Study Shows – https://www.sciencealert.com/quick-eating-bad-for-waistline-heart-health
[10] 11 Common Mistakes People Make When Trying to Lose Weight – https://brightside.me/inspiration-health/11-common-mistakes-people-make-when-trying-to-lose-weight-485710/
[11] Maria Cohut - Poor sleep may hinder weight loss, study shows – https://www.medicalnewstoday.com/articles/325629.php
[12] Sleep More, Weigh Less – https://www.webmd.com/diet/sleep-and-weight-loss#1
[13] Cassie Shortsleeve - 6 Label-Reading Mistakes to Avoid, According to RDs – https://www.eatthis.com/nutrition-label-mistakes/
[14] Jason Helmes - 5 Weight-Loss Sins Everyone Makes (And How To Fix Them!) – https://www.bodybuilding.com/fun/5-weight-loss-sins-everyone-makes-and-how-to-fix-them.html
[15] K. Aleisha Fetters - How Much Cardio Is Really Good for Your Heart? – https://health.usnews.com/wellness/fitness/articles/2017-05-05/how-much-cardio-is-really-good-for-your-heart
[16] Kris Gunnars - 10 Science-Backed Reasons to Eat More Protein – https://www.healthline.com/nutrition/10-reasons-to-eat-more-protein
[17] Number of Calories in Alcoholic Drinks Chart – https://www.disabled-world.com/calculators-charts/alcohol-calories-chart.php
[18] Types of Fats – https://www.healthlinkbc.ca/health-topics/aa160619
[19] Natalie Butler - Can fat be good for you? – https://www.medicalnewstoday.com/articles/141442.php
[20] What Is Metabolic Syndrome? – https://www.webmd.com/heart/metabolic-syndrome/metabolic-syndrome-what-is-it#1
[21] Ruairi Robertson - Omega-3-6-9 Fatty Acids: A Complete Overview – https://www.healthline.com/nutrition/omega-3-6-9-overview
[22] Dominik H Pesta, Varman T Samuel - A high-protein diet for reducing body fat: mechanisms and possible caveats – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4258944/
[23] Kris Gunnars - How Protein Can Help You Lose Weight Naturally – https://www.healthline.com/nutrition/how-protein-can-help-you-lose-weight
[24] 7 Common Nutrition Label Mistakes to Avoid – https://skinnyms.com/7-common-nutrition-label-mistakes-to-avoid/
[25] Learning To Read Labels – https://dtc.ucsf.edu/living-with-diabetes/diet-and-nutrition/understanding-carbohydrates/counting-carbohydrates/learning-to-read-labels/
Adăugați un comentariu