Conținut
Poate vă este cunocută situația în care stați în fața unui rând de sticle de ulei într-un magazin și nu știți ce anume să alegeți. Chiar dacă inițial voiați doar ceva pentru gătit, ezitați pentru că sunt atât de multe tipuri din care puteți alege. Ați prefera ulei de măsline extravirgin, ulei de canola clasic sau… uleiul de avocado la modă despre care toată lumea vorbește atât de mult?
Alegerea grăsimilor pentru bucătărie nu ține doar de gustul lor. Unele uleiuri își schimbă calitatea la temperaturi mai ridicate, pierzându-și beneficiile nutriționale sau chiar formând substanțe nocive. De aceea este important să se facă distincția între grăsimile potrivite pentru gătit la cald și cele potrivite pentru gătit la rece. În acest articol, vă vom explica cum să cunoașteți grăsimile, astfel încât să nu ezitați data viitoare când mergeți la cumpărături.
De ce contează alegerea corectă a grăsimilor?
Uleiurile și grăsimile sunt o parte integrantă a bucătăriei noastre. Le folosim la gătit, copt și asezonare. Dar alegerea celui mai potrivit tip poate fi uneori o adevărată bătaie de cap. Diferitele tipuri de grăsimi variază între ele, fiind foarte important pe care o folosiți.
Întrucât proprietățile și structura lor se schimbă la încălzire, alegerea tipului potrivit este o problemă mult mai importantă decât ar putea părea la prima vedere. Unele grăsimi sunt stabile și pot suporta temperaturi ridicate fără schimbări semnificative. Altele, însă, încep să se descompună, să se oxideze și, la temperaturi mai ridicate, să producă substanțe dăunătoare organismului uman. Așadar, dacă credeți că este în regulă să folosiți același ulei și în salată, și în tigaie, s-ar putea, fără să știți, să faceți mai mult rău decât bine. [1]
Pentru a evita astfel de greșeli, este bine să cunoașteți câteva caracteristici de bază pentru alegerea grăsimilor. Printre cele mai importante se numără conținutul de acizi grași, care afectează stabilitatea grăsimii la încălzire. De asemenea, este important așa-numitul punct de afumare al grăsimilor și uleiurilor, adică temperatura la care grăsimea începe să se descompună și să formeze substanțe nocive.
Care este riscul arderii grăsimilor?
Grăsimea arsă nu apare doar atunci când tigaia începe să scoată fum. Chiar și înainte de asta, au loc schimbări chimice care îi modifică fundamental compoziția. Atunci când uleiul este încălzit, acesta se oxidează, ducând la formarea de radicali liberi, peroxizi și alte substanțe dăunătoare sănătății. Acestea cresc apoi riscul de stres oxidativ sau reacții inflamatorii în organismul uman. Acest lucru poate duce în continuare la boli metabolice, cum ar fi diabetul de tip 2 sau steatoza hepatică, de exemplu.
Grăsimile oxidate pot crește apoi riscul de hipertensiune arterială sau colesterol LDL (rău). Acest lucru merge mână în mână cu dezvoltarea aterosclerozei (întărirea arterelor). În această boală, peretele vasului de sânge este deteriorat, substanțele nocive se depun în el, iar vasul de sânge în sine se îngustează treptat. Acest lucru poate duce, de exemplu, la un accident vascular cerebral sau un infarct miocardic. [4,5]
Totuși, nu trebuie să vă faceți griji că gătitul cu ulei vă va provoca un atac de cord. Din fericire, alegând grăsimile potrivite, este foarte posibil să puteți preveni formarea substanțelor nocive și să faceți ceva în plus pentru sănătatea voastră.
Cum să cunoașteți grăsimile?
Nu toate grăsimile sunt la fel. Acestea diferă nu doar prin origine, gust sau consistență, ci și prin compoziție. În special, diferă prin conținutul lor de acizi grași. Acest lucru influențează atât modul în care se comportă atunci când sunt gătite, cât și modul în care afectează sănătatea.
Pentru a vă ajuta să alegeți varianta potrivită pentru aplicația voastră specifică, merită să cunoașteți câteva categorii de bază care împart grăsimile.
Clasificare după origine
- Grăsimi vegetale (uleiuri): obținute din diverse semințe, fructe sau nuci. Exemplele includ ulei de măsline, rapiță, floarea-soarelui, in, susan sau cocos.
- Grăsimi animale: acestea provin de la animale, de exemplu, untul, ghee-ul sau untura de porc.
Clasificare după conținutul de acizi grași
Acizii grași sunt elementele constitutive de bază ale grăsimilor și se împart în:
- Acizi grași saturați (AGS): aceștia sunt cei mai stabili după preparare, dar la niveluri mai ridicate pot fi riscanți pentru sănătatea inimii. Sursele lor sunt în principal grăsimile animale și unele uleiuri tropicale (nucă de cocos, sâmburi de palmier).
- Acizi grași mononesaturați (MUFA): sunt benefici pentru sănătatea cardiovasculară. Aceștia reprezintă cea mai mare proporție în uleiul de măsline, avocado sau canola.
- Acizi grași polinesaturați (PUFA): aceștia includ binecunoscuții acizi grași omega-3 sau omega-6. Sunt esențiali pentru sănătate, dar se oxidează și ușor. De exemplu, uleiul de in, de floarea-soarelui sau de soia este bogat în aceștia.
Dacă vreți să aflați mai multe despre proprietățile și beneficiile pentru sănătate ale diferiților acizi grași și ce uleiuri îi conțin, citiți acest articol Grăsimile sănătoase și nesănătoase: Ce alimente să consumați și pe care să le evitați?
S-ar putea să vă intereseze aceste produse:
Clasificare după consistență
V-ați întrebat vreodată de ce unele grăsimi sunt lichide la temperatura camerei (de exemplu, uleiul de măsline), în timp ce altele (de exemplu, ghee) sunt solide? Acest lucru se datorează conținutului lor de acizi grași. În general, cu cât o grăsime conține mai mulți acidi grași saturați, cu atât este mai solidă.
- Grăsimile lichide: sunt bogate în acidi grași mononesaturați sau polinesaturați. Acestea sunt, de exemplu, uleiul de măsline, de rapiță sau de in.
- Grăsimile semisolide: au o textură puțin mai tare și se transformă mai ușor în lichide la căldură. De obicei, acestea conțin o proporție puțin mai mare de grăsimi saturate decât grăsimile lichide. Exemplele includ grăsimea de cocos sau de palmier.
- Grăsimile solide: au cea mai mare proporție de grăsimi saturate, de exemplu, untura de porc sau untul.
Ce determină dacă o grăsime este potrivită pentru rețetele reci sau calde?
Nu toate grăsimile pot rezista la temperaturi ridicate fără a-și compromite calitatea. Pentru a putea alege grăsimea potrivită pentru gătit, copt sau gătit la rece, este bine să înțelegeți cum se comportă grăsimile atunci când sunt încălzite și ce afectează toate acestea.
Principalii factori sunt compoziția acizilor grași, prezența colesterolului, modul în care este procesat uleiul și punctul de afumare.
1. Conținut de acizi grași
Conținutul de acizi grași este cel care determină în cea mai mare măsură dacă o grăsime este potrivită pentru gătit la cald sau la rece. Diferite tipuri de acid gras au o rezistență diferită la încălzire.
- Acizii grași saturați (Acizii grași saturați – SFA) sunt cei mai stabili atunci când sunt încălziți. Grăsimea rafinată de cocos sau untura de porc, de exemplu, rezistă bine la temperaturi ridicate. Cu toate acestea, nu trebuie să uitați că atunci când acestea sunt în exces în dietă (mai mult de 10% din aportul energetic total), există un risc mai mare de probleme cardiovasculare.
- Acizii grași polinesaturați (acizii grași polinesaturați – PUFA) sunt, dimpotrivă, cei mai puțin rezistenți. Chiar și o încălzire scurtă este suficientă pentru a-i oxida. Prin urmare, uleiurile bogate în PUFA (cum ar fi uleiul de in, de dovleac sau de nucă) nu au ce căuta în bucătăria caldă.
- Acizii grași mononesaturați (acizii grași mononesaturați – MUFA) sunt cea mai bună alegere pentru gătit. Pe de o parte, pot rezista la temperaturi relativ ridicate, iar pe de altă parte, sunt benefici pentru organism.
2. Valoarea punctului de afumare
Punctul de afumare este temperatura la care grăsimea sau uleiul începe să se ardă și să fumege. La această temperatură, grăsimea se descompune și se formează substanțe nocive. Fiecare grăsime sau ulei are o valoare diferită, așa că este important să se selecteze uleiuri potrivite pentru tratamentul termic respectiv. [8]
| Unt | 177 °C |
| Ghee | 190 – 250 °C |
| Ulei de rapiță (rafinat) | 220 °C |
| Ulei de cocos (presat la rece) | 177 °C |
| Ulei de cocos (rafinat) | 232 °C |
| Untură | 182 °C |
| Ulei de măsline extravirgin | 190 – 210 °C |
| Ulei de măsline (rafinat) | 240 °C |
| Ulei de floarea soarelui | 232 °C |
[6,7,8]
3. Conținutul de colesterol
Colesterolul se găsește în mod natural doar în grăsimile animale. Și tocmai acesta prezintă cel mai mare risc la încălzirea, de exemplu, a untului sau a unturii de porc. La temperaturi ridicate, se poate oxida și forma substanțe nocive. Astfel, deși grăsimile animale conțin acizi grași saturați rezistenți, colesterolul le face mai puțin ideale pentru gătit.[2]
Uleiurile vegetale sunt în mod natural lipsite de colesterol, acesta fiind unul dintre motivele pentru care sunt recomandate ca o alternativă mai bună pentru gătit. Desigur, doar cele care conțin acizi grași mononesaturați stabili (de exemplu, uleiul de măsline sau de rapiță).
4. Ulei rafinat vs. ulei presat la rece
Veți afla că unele uleiuri pot fi cumpărate rafinate sau presate la rece (virgin sau extravirgin). Uleiul extravirgin este de o calitate superioară și îndeplinește criterii mai stricte de gust, aromă și conținut bioactiv decât uleiul virgin. Diferitele moduri de procesare a uleiului sunt, de asemenea, cele care influențează în mod semnificativ dacă este mai bine să puneți uleiul într-o tigaie sau într-o salată rece.
- Uleiurile rafinate sunt supuse unor procese de purificare care le fac mai stabile la temperaturi ridicate. Acest lucru se datorează faptului că rafinarea elimină unele dintre substanțele care se transformă în poluanți atunci când sunt încălzite. În plus, acest lucru conferă acestor uleiuri un gust și o aromă neutre. Astfel, rafinarea produce uleiuri potrivite pentru gătit și copt. Cele mai comune uleiuri rafinate sunt uleiul de rapiță, de măsline sau de floarea-soarelui.[6]
- Uleiurile presate la rece (virgine) își păstrează mai mulți nutrienți și aroma naturală, dar sunt mai sensibile la căldură. Componentele bioactive care rămân în ele pot fi distruse de căldură. Prin urmare, sunt deosebit de potrivite pentru salate, creme tartinabile și alte mâncăruri reci. Deoarece își păstrează gustul natural specific, sunt ideale pentru aromatizare. [6]
Este uleiul rafinat nesănătos?
Multe persoane consideră că da, deoarece rafinarea elimină substanțele bioactive nutritive, cum ar fi carotenoizii, fitosterolii sau tocoferolii, din ulei. Astfel, se poate spune că uleiurile rafinate au o valoare nutritivă puțin mai mică decât uleiurile virgine. Pe de altă parte, acestea păstrează în continuare acizii grași mononesaturați benefici și pot fi folosite și în gătit. De obicei, au un punct de afumare mai mare. Uleiurile vegetale rafinate sunt, așadar, un compromis excelent atunci când aveți nevoie de o grăsime care nu se arde, păstrând în același timp o compoziție bună. [3]
Ghid pentru alegerea grăsimii potrivite
| Ulei de rapiță (rafinat) | grăsimi mononesaturate | aprox. 220 °C | Potrivit pentru copt, gătit, friptură, prăjit. |
| Ulei de rapiță (presat la rece) | grăsimi mononesaturate | aprox. 107 – 160 °C | Potrivit pentru bucătărie rece și pentru aromatizarea mâncărurilor gata preparate. |
| Ulei de măsline (rafinat) | grăsimi mononesaturate | 240 °C | Potrivit pentru gătit, copt, prăjit. |
| Ulei de măsline virgin | grăsimi mononesaturate | 190 – 210 °C | Ideal pentru rețete reci, potrivit și pentru tratamente termice blânde (de exemplu, prăjire scurtă). |
| Ulei de floarea soarelui | acidi grași polinesaturați | 232 °C | Potrivit pentru gătit la temperaturi mai ridicate, dar încălzit doar pentru scurt timp. Potrivit pentru bucătărie rece. |
| Ulei de cocos (rafinat) | grăsimi saturate | 232 °C | Potrivit pentru gătit la temperaturi mai ridicate, prăjit, fierbere, coacere. |
| Ulei de cocos (presat la rece) | grăsimi saturate | 177 °C | Potrivit pentru coacere și gătit la temperaturi scăzute. |
| Ulei de in | acidi grași polinesaturați | 107 – 121 °C | Potrivit exclusiv pentru bucătăria rece. |
| Ulei de avocado (presat la rece) | grăsimi mononesaturate | 190 – 204 °C | Ideal pentru rețete reci, potrivit și pentru tratamente termice blânde (de exemplu, prăjire scurtă). |
| Ulei de semințe de dovleac | acidi grași polinesaturați | 120 °C | Potrivit exclusiv pentru bucătăria rece. |
| Unt | grăsimi saturate | 177 °C | Este potrivit pentru coacere pe termen scurt și gătire la temperaturi scăzute. Mai potrivit pentru bucătăria rece. |
| Ghee | grăsimi saturate | 190 – 250 °C | Potrivit pentru gătit la temperaturi ridicate. |
| Saddle | grăsimi saturate/ grăsimi mononesaturate | 182 °C | Potrivit pentru gătit la temperaturi medii. |
| Untură | grăsimi saturate/ grăsimi mononesaturate | 190 °C | Potrivit pentru gătit la temperaturi medii. |
[6,7,8]
Care ulei este cel mai bun pentru gătitul de zi cu zi?
În gătitul normal, există de obicei trei uleiuri care concurează pentru primul loc – canola, floarea soarelui și de măsline. Care este câștigătorul? Posibil să vă surprindă faptul că nu floarea-soarelui este, deși este destul de popular. Acesta are un punct de afumare relativ ridicat, dar este bogat în acizi grași polinesaturați instabili. Prin urmare, este considerabil mai puțin rezistent. Și, deși puteți găti cu el, este înțelept să îl încălziți doar pentru scurt timp și, în general, este mai potrivit pentru a fi utilizat în bucătăria rece.
Multe persoane apelează și la uleiul de măsline rafinat sau extravirgin. După cum ați văzut probabil în tabel, uleiul de măsline presat la rece poate rezista la temperaturi mai ridicate dacă este sotat scurt, dar cu siguranță nu este potrivit pentru gătitul obișnuit. Folosiți-l în schimb pentru a aromatiza mâncarea. Uleiul de măsline rafinat este mult mai potrivit pentru gătit.
Totuși, dacă sunteți în căutarea unui ulei care să fie perfect, uleiul de canola este cu siguranță cel mai bun. Acesta are un raport mai bun de acizi grași decât uleiul de măsline, este echilibrat din punct de vedere nutrițional și are un punct de afumare ridicat. Acest lucru îl face o alegere ideală pentru preparatele fierbinți.
Ce ulei este cel mai bun pentru prăjit?
În prăjit, stabilitatea termică a uleiului este chiar mai importantă decât în gătitul convențional, deoarece uleiul este expus la temperaturi mai ridicate (aproximativ 180-190 °C). Uleiul de rapiță este din nou o alegere excelentă datorită punctului său de afumare ridicat.
În plus, această metodă de preparare este potrivită și pentru ghee. Deși conține colesterol, are și un punct de afumare ridicat și doar o cantitate minimă de apă și proteine din lapte. Aceasta înseamnă că nu arde la fel de repede atunci când este încălzit și este o alegere mult mai sigură pentru gătit. Prin urmare, nu ezitați să îl folosiți atunci când prăjiți și, dimpotrivă, evitați untul simplu.
Mai bine puneți deoparte și untura de porc, din cauza colesterolului ușor oxidabil. Așadar, cea mai bună alegere pentru prăjit este uleiul rafinat de rapiță sau ghee.
Este sănătos să gătiți cu ulei de cocos?
Uleiul de cocos a fost mult timp un favorit printre pasionații de alimente sănătoase, fiind chiar numit un superaliment. Nu este un miracol în ceea ce privește compoziția sa, deoarece cea mai mare parte a acestuia constă din acizi grași saturați, dar este potrivit pentru gătit și copt. Uleiul de cocos rafinat are un punct de afumare destul de ridicat și poate rezista la temperaturi mai ridicate.
Totuși, uleiul de cocos virgin nu este rezistent și, prin urmare, nu trebuie supraîncălzit. Păstrați-l doar pentru gătit la rece sau ca supliment cosmetic pentru păr și piele.
Totuși, rețineți că acest ulei, dacă este consumat în cantități mari, poate fi riscant pentru inimă din cauza compoziției sale. Prin urmare, folosiți-l ocazional, acolo unde vă place cel mai mult, și alegeți un alt tip ca principal ulei de gătit sau de aromatizare.
Ce ulei este cel mai bun pentru gătit la rece?
Uleiurile presate la rece sunt perfecte pentru preparatele reci. Atunci când sunt adăugate doar în mâncare, acestea nu sunt deteriorate de temperatura ridicată și, în același timp, obțineți o mulțime de nutrienți din ele. Pe lângă acizi grași polinesaturați valoroși, acestea vă vor oferi și fitosteroli, vitamine, antioxidanți și alte componente bioactive.
De exemplu, uleiul de măsline extravirgin este o alegere excelentă. Dar asigurați-vă că încercați și alte uleiuri vegetale, mai puțin tipice. Uleiul de in, de exemplu, este popular datorită conținutului său bogat de acizi grași omega-3. Uleiul de semințe de dovleac sau alte tipuri netradiționale, cum ar fi uleiul de nucă, de mac sau de susan, sunt, de asemenea, excelente în salate.
Cum să alegeți cel mai bun ulei?
| Prăjire | ulei de rapiță (rafinat), ghee |
| Grătar | ulei de rapiță (rafinat), ulei de măsline (rafinat) |
| Sotare | ulei de măsline (rafinat, extravirgin), ulei de rapiță (rafinat) |
| Coacere | ulei de rapiță (rafinat), ulei de cocos (rafinat), ghee |
| Gătit | ulei de rapiță (rafinat), ulei de măsline (rafinat) |
| Preparate reci | ulei de măsline (extra virgin), ulei de in, ulei de semințe de dovleac, ulei de avocado |
Câte uleiuri și grăsimi este normal să aveți acasă?
Este foarte ușor să vă pierdeți în gama largă de uleiuri. Cu toate acestea, într-o gospodărie obișnuită, vă puteți descurca cu câteva tipuri de bază, așa că nu trebuie să fie foarte complicat. Ideal este să aveți acasă 1-2 uleiuri de gătit stabile, cum ar fi uleiul rafinat de rapiță sau de măsline.
Este util să aveți 1-2 uleiuri de bună calitate pentru gătit la rece. Puteți alege ulei de măsline virgin și ulei de semințe de in și le puteți alterna cu ulei de dovleac sau de avocado, de exemplu.
Dacă prăjiți mult acasă, merită să aveți și o grăsime potrivită pentru asta, cum ar fi uleiul de rapiță sau ghee.
Cum să depozitați corect grăsimile și uleiurile?
Depozitarea corectă este esențială dacă doriți să păstrați calitatea, gustul, siguranța și proprietățile nutriționale ale uleiurilor. În general, uleiurile trebuie protejate de lumină, căldură și aer pentru a preveni îngălbenirea și oxidarea uleiului. Prin urmare, depozitați-le într-un loc întunecat și răcoros, ideal într-o sticlă închisă ermetic.
Uleiurile presate la rece trebuie păstrate la frigider după deschidere, unde își păstrează mai bine proprietățile. Uleiurile rafinate sunt mai rezistente la alterare, dar chiar și acestea sunt mai bine ferite de căldură și soare.
Aveți ghee sau unt acasă? Desigur, untul clasic trebuie păstrat la frigider, așa cum ești obișnuit. Ghee, însă, poate rezista la temperatura camerei, atâta timp cât este bine sigilat. Indiferent de grăsimea sau uleiul pe care îl depozitați, fiți mereu atenți la data de expirare și, dacă observați o schimbare de miros sau gust, mai bine aruncați uleiul.
Citiți mai multe despre depozitarea alimentelor în siguranță în articolul nostru Cum să depozitați alimentele în mod corespunzător pentru a rezista cât mai mult posibil.
Ce trebuie să rețineți?
Chiar dacă la început nu pare așa, alegerea grăsimii potrivite pentru bucătăria voastră nu trebuie să fie complicată. Trebuie doar să știți la ce să fiți atenți. Atunci când alegeți un ulei pentru gătit, alegeți uleiuri stabile cu un punct de afumare mai ridicat, cum ar fi uleiul de canola rafinat sau uleiul de măsline. Pentru gătitul la rece, alegeți uleiuri presate la rece, bogate în nutrienți, cum ar fi uleiul din semințe de in, uleiul de măsline virgine sau uleiul din semințe de dovleac.
Dacă doriți să prăjiți alimentele, optați pentru ulei de rapiță sau ghee, care rezistă cel mai bine la temperaturi ridicate. Și dacă vă place uleiul de cocos, folosiți-l ocazional și într-o formă rafinată. Nu aveți nevoie de un raft plin de sticle exotice acasă. Doar 2-4 tipuri de grăsimi pe care știți să le folosiți corect și să le depozitați bine.
Aveți acum o idee mai clară despre grăsimi și uleiuri? Dacă ați considerat acest articol util, vă rugăm să-l distribuiți și prietenilor și familiei voastre.
[1] AMBRA, R. et al. A Review of the Effects of Olive Oil-Cooking on Phenolic Compounds. – https://www.mdpi.com/1420-3049/27/3/661
[2] DEREWIAKA, D. - MOLIŃSKA (NÉE SOSIŃSKA), E. Cholesterol transformations during heat treatment. – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0308814614013429
[3] GHARBY, S. Refining Vegetable Oils: Chemical and Physical Refining. – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1155/2022/6627013
[4] NG, C.-Y. et al. Heated vegetable oils and cardiovascular disease risk factors. – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1537189114000536
[5] SAYON-OREA, C. et al. Does cooking with vegetable oils increase the risk of chronic diseases?: a systematic review. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26148920/
[6] How to choose your culinary oil. – https://www.eufic.org/en/whats-in-food/article/how-to-choose-your-culinary-oil
[7] Vegetable Oils in Food Technology | Wiley Online Books. – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/book/10.1002/9781444339925?msockid=2b4f9b53ecf4631309438e23ed056277
[8] Why Do We Cook Our Food and What Happens When We Do? – https://www.eufic.org/en/food-safety/article/the-why-how-and-consequences-of-cooking-our-food
Adăugați un comentariu