Cum să creați un plan eficient de antrenament acasă?

Antrenamentele de acasă au devenit foarte populare în ultimii ani. Vă economisesc timp, vă oferă mai multă flexibilitate pe parcursul zilei și vă pot schimba rutina obișnuită de antrenament. În plus, puteți evita sălile de sport aglomerate și puteți economisi din taxele de membru. Și nu, antrenamentul de acasă nu înseamnă curățenie, rearanjare a mobilierului sau dat cu var. Totul este despre voi, indiferent dacă faceți exerciții cu greutatea corporală, ridicați greutăți sau practicați yoga. Cu toate acestea, dacă doriți să profitați la maximum de antrenamentele de acasă și să vedeți rezultate reale, aveți nevoie de un plan de antrenament solid. Un plan corespunzător vă va menține pe drumul cel bun, indiferent dacă scopul vostru este să slăbiți, să câștigați masă musculară sau să vă îmbunătățiți starea generală.

Care sunt beneficiile antrenamentului de acasă?

Dacă abordați sistematic antrenamentele de acasă, puteți obține rezultate la fel de bune, dacă nu mai bune decât cele de la sală. Pentru unii oameni, o sală de sport de acasă pur și simplu li se potrivește mai bine decât una comercială. Așadar, ce se află în spatele acestei preferințe?

1. Vă veți bucura de o mai mare flexibilitate a timpului

În loc să petreceți 30 de minute mergând la sală, puteți sări direct la antrenament. Acest lucru este deosebit de valoros pentru persoanele cu programe încărcate, cum ar fi părinții, cei care lucrează în ture sau studenții în perioada de sesiune. Nu va trebui să vă pliați în jurul programului de la sală; vă puteți antrena dimineața, seara sau chiar noaptea, oricum vi se pare mai potrivit. Țineți minte că dacă începeți să săriți coarda la 2 a.m., vecinii voștri s-ar putea să nu fie prea încântați. ^[1–2]

2. Veți economisi banii dați pe abonament la sală

Antrenamentul la domiciliu elimină necesitatea unui abonament lunar la sală și costurile de transport. În plus, dacă vă chinuiți, puteți folosi banii economisiți pentru a investi în unele echipamente de bază, cum ar fi o saltea de exerciții, gantere sau benzi elastice. De-a lungul timpului, puteți construi o sală de sport de acasă pe care orice pasionat de fitness ar invidia-o. ^[1–2]

3. Veți putea să vă adaptați antrenamentul pentru a se potrivi nevoilor voastre

Vă puteți personaliza antrenamentul în funcție de nevoile, nivelul de fitness și preferințele voastre. Depinde în întregime de voi și de obiectivele voastre să decideți ce exerciții să includeți în planul vostru – indiferent dacă vă concentrați doar pe antrenamentul de forță sau introduceți elemente de yoga, Pilates sau calistenic.

4. Veți crea mediul perfect de antrenament

Dacă configurația voastră de acasă permite acest lucru, puteți crea un spațiu de antrenament adaptat pe placul vostru. Nu va trebui niciodată să aveți de-a face cu altcineva care folosește echipamentul de care aveți nevoie sau cu muzică ce nu este deloc pe gustul vostru. Singura problemă potențială ar putea fi un membru al familiei care vă poate întrerupe, în mod deliberat sau neintenționat, călătoria spre o variantă mai bună a voastră. ^[1–2]

De ce este indicat să aveți un plan de antrenament?

Un plan de antrenament este ca o hartă care vă ghidează către obiectivele voastre în cel mai eficient mod. Vă arată cea mai bună cale, ajutându-vă să rămâneți pe drumul cel bun, astfel încât fiecare antrenament să vă apropie de aspectul visat. Un plan de antrenament bine structurat este benefic atât pentru începători, cât și pentru sportivii avansați, ajutându-i să continue să facă progrese. ^[2–3]

• Veți crea un sistem pentru antrenamentele voastre: știind exact ce să faceți și când, evitând haosul și timpul pierdut de a descoperi ce să faceți în fiecare zi.
• Vă veți antrena mai eficient: concentrându-te pe exercițiile și tipurile de antrenamente care vă vor ajuta să obțineți dezvoltarea musculară, pierderea în greutate sau îmbunătățirea condiției fizice.
• Veți menține motivația și disciplina: respectarea planului vostru va duce la rezultate vizibile, menținându-vă motivați. În plus, atunci când antrenamentele sunt programate în avans, este mai puțin probabil să săriți peste ele.
• Veți evita antrenamentul în exces: un plan de antrenament bine structurat reduce riscul de supraîncărcare a anumitor grupuri musculare și vă asigură că aveți suficient timp pentru recuperare.

Dacă sunteți, de asemenea, în căutarea unui ghid pentru crearea unui plan de antrenament pentru sala de sport, consultați articolul nostru: Cum să vă alcătuiți un plan de antrenament de calitate pentru sală?

S-ar putea să vă intereseze aceste produse:

10 pași pentru a crea un plan de antrenament acasă

1. Definiți-vă obiectivele

Înainte de a începe să vă planificați antrenamentele, acordați-vă timp pentru a vă gândi la obiectivele voastre. Acestea vă vor ajuta să vă mențineți motivația și să rămâneți pe drumul cel bun. Obiectivele voastre vor determina, de asemenea, alegerea exercițiilor, numărul de repetări și tipul de antrenament. Dacă doriți să pierdeți în greutate, introducerea mai multor exerciții cardio va fi benefică, în timp ce pentru dezvoltarea masei musculare, concentrați-vă pe antrenamentul de forță. Cu cât obiectivele voastre sunt mai specifice, cu atât mai bine.

Cum să vă stabiliți obiectivele în mod eficient pentru antrenamentele voastre?

• Concentrați-vă pe obiective pe termen scurt: de exemplu, aveți în plan să slăbiți 2 kg într-o lună sau să faceți sport de trei ori pe săptămână timp de o lună.
• Luați în considerare limitările voastre: obiectivele voastre ar trebui să fie realiste și realizabile în cadrul stilului vostru de viață, al jobului și al responsabilităților familiale.
• Ar trebui să fie solicitante: stabiliți obiective realiste, dar și motivante. Acestea ar putea include nu doar numărul de kilograme pierdute, ci și alergarea a 5 sau 10 km într-un timp mai bun sau realizarea primei tracțiuni.
• Nu trebuie să fie doar fizice: pe lângă schimbările în ceea ce privește aspectul fizic sau performanța sportivă, posibil să vă doriți o stare de spirit mai bună, o încredere sporită, o dispoziție mai energică, o gestionare îmbunătățită a stresului sau o minte mai calmă. Aceste obiective sunt, de asemenea, important de luat în considerare.
• Urmăriți-le și modificați-le după cum este necesar: fiți flexibili cu obiectivele voastre și modificați-le în timp în funcție de progresul vostru sau de circumstanțele actuale.

Tehnica SMART vă poate ajuta, de asemenea, să vă definiți obiectivele. Pentru mai multe informații și sfaturi suplimentare, consultați articolul nostru: Cum să vă stabiliți un obiectiv și să-l și atingeți.

2. Luați în considerare numărul și durata antrenamentelor

Folosiți-vă calendarul pentru a vedea cât timp puteți dedica în mod realist antrenamentelor. În timp ce exercițiile fizice la domiciliu vă economisesc minute valoroase cu naveta, amintiți-vă că veți petrece puțin timp și schimbându-vă și făcând duș. Depinde de voi și de programul vostru dacă vă antrenați dimineața, după-amiaza sau seara.

Preferați să vă antrenați de două ori pe săptămână timp de 60 de minute, de trei ori pe săptămână timp de 45 de minute sau să introduceți două antrenamente mai scurte de 15 minute pe zi? Depinde de voi, dar încercați să găsiți timp pentru antrenamentul de forță de cel puțin două ori pe săptămână, timp de minim 30 de minute. Adăugați exerciții cardio, plimbări și alte activități în funcție de preferințele voastre. În mod ideal, este indicat să aveți 3-5 sesiuni de antrenament pe săptămână.

Notați toate antrenamentele în calendar cu cel puțin o săptămână înainte pentru a vă planifica în consecință. Fiți pregătiți pentru schimbările zilnice, cum ar fi să stați până târziu la serviciu sau să faceți o plimbare neașteptată în oraș pentru a cumpăra lucruri esențiale. Dacă se întâmplă acest lucru, vă puteți scurta antrenamentul, îl puteți muta într-o altă zi și este chiar în regulă dacă îl ratați din când în când.

3. Programați-vă antrenamentele pentru anumite zile

Odată ce ați planificat de câte ori pe săptămână și cât timp vă veți antrena, este timpul să alegeți antrenamentele specifice.

• Combinați antrenamentul de forță și cardio în antrenamentele voastre.
• Echilibrul dintre antrenamentul de forță și activitatea aerobă depinde de obiectivele voastre.
• Antrenamentul de forță ajută în primul rând la dezvoltarea masei musculare, în timp ce cardio este mai eficient pentru pierderea în greutate.
• Atunci când planificați, rețineți că recuperarea completă a unui grup muscular durează de obicei 24-72 de ore.
• În timpul fazei de planificare, asigurați-vă că cea mai intensă sesiune de antrenament este programată în mod ideal după o zi de odihnă.

Exemple de antrenamente

• Antrenament de forță: exerciții cu greutatea corporală, gantere, kettlebell, power bag, benzi elastice, o bară de tracțiuni sau un set de antrenament cu suspensie, precum și antrenamente online din videoclipurile de pe YouTube.
• Cardio: sărituri cu coarda, aparat de vâslit sau bicicletă fitness, alergare, ciclism, HIIT sau Tabata cu burpee, sărituri, lovituri înalte cu genunchiul și alte exerciții care vă fac inima să bată mai tare.
• Stretching și mobilitate: Yoga, stretching dinamic și static, și masaj cu rola de spumă.

Exemplu de plan săptămânal de antrenament în funcție de obiectivele voastre

Ziua	Scopul principal: dezvoltarea masei musculare	Scopul principal: pierderea în greutate	Scopul principal: îmbunătățirea condiției fizice
Luni	antrenament pentru întregul corp cu ganterele	Alergare timp de 30-45 de minute	HIIT cu coarda de sărit
Marți	Odihnă	Odihnă/plimbare	Odihnă
Miercuri	antrenament în circuit pentru abdomen + stretching cu rola de spumă	antrenament pentru întregul corp cu benzi elastice	antrenament pentru întregul corp cu un power bag
Joi	Odihnă	Odihnă	Odihnă/plimbare
Vineri	antrenament cu kettlebell pentru mușchii gluteali și picioare	Aparat de vâslit timp de 20 de minute + stretching	Alergare timp de 30-45 de minute
Sâmbătă	antrenament pentru partea superioară a corpului cu bara de tracțiuni	Odihnă	Odihnă/stretching cu rola de spumă
Duminică	Odihnă/plimbare	Tabata cu exerciții cu greutate corporală pentru întregul corp	Tabata cu vestă ponderată pentru întregul corp

4. Alegeți exerciții specifice

Acum, să trecem la alegerea exercițiilor în funcție de echipamentul pe care îl aveți acasă. Unele persoane au o sală de sport acasă completă cu halteră și plăci de greutăți, gantere, benzi elastice și kettlebell. Cu toate acestea, vă puteți descurca și numai cu greutatea corpului și cu o saltea. Puteți chiar să vă antrenați în aer liber, cum ar fi în grădina voastră, într-un parc normal sau într-un parc de antrenament stradal. ^[5–6]

Atunci când alegeți exerciții, urmați aceste reguli:

• Bazați-vă antrenamentul pe exerciții fundamentale, cum ar fi genuflexiuni, fandări, flotări, tracțiuni, presă de umeri și flexii pentru bicepși.
• Alegeți 2-4 exerciții pentru fiecare grupă musculară. Includeți exerciții compuse (multi-articulare) și de izolare (cu o singură articulație).
• Includeți, de asemenea, exerciții unilaterale (pentru un membru la un moment dat) pentru a vă concentra pe fiecare parte individual. Exemplele includ genuflexiuni bulgărești split, podul gluteal cu un singur picior sau bucle cu gantere cu un singur braț.
• Înainte de antrenamentul principal, pregătiți-vă mușchii pentru stres cu o încălzire (cum ar fi sărituri sau alergare pe loc) și întinderi dinamice care includ mobilizarea articulațiilor.
• Începeți-vă antrenamentul cu cele mai solicitante din punct de vedere tehnic. Acestea sunt de obicei mișcări compuse care vizează grupuri mari de mușchi (cum ar fi spatele și picioarele).
• Pentru activități cardio, urmați-vă preferințele personale. Puteți să alergați, să înotați, să mergeți cu bicicleta, să dansați sau să faceți drumeții.
• De asemenea, vă puteți inspira de la antrenorii de fitness online care postează videoclipuri de antrenament pe YouTube. Încercați doar să evitați exercițiile excesiv de complexe, cărora le lipsește adesea practica.

Exemple de exerciții

Grupa musculară	Exerciții cu greutatea corporală	Exerciții cu greutăți	Exerciții în parcuri de antrenament stradal
Umeri	Flotări pike cu picioarele ridicate (pe o canapea)	Ridicări laterale cu gantere, prese Arnold, prese pentru umeri cu haltere și ridicări ale plăcii frontale	Flotări pike cu picioarele ridicate (pe o bancă inferioară), flotări într-o mână cu sprijin pe o structură sau perete (pentru avansați)
Bicepși, tricepși	Flotări, tricepși pe o bancă (scaun jos, canapea)	Flexii pentru bicepși cu bara EZ, flexii cu gantere, prese pentru triceps cu gantere, recul cu gantere și scufundări la bare paralele	Chin-up-uri cu prindere apropiată, tracțiuni australiene pe bară, scufundări la bare paralele, pushdowns cu banda elastică și flexii pentru bicepși cu o banda elastică
Piept	Flotări largi	Presă la bancă, flyes cu gantere și tracțiuni cu kettlebell	Presă cu banda elastică (cu spatele întors la bara de tracțiuni)
Spate	Superman, ridicări laterale înclinate și înot înclinat	Deadlifting cu o halteră, cu haltera îndoită și cu un singur braț îngenuncheat cu ganteră pe o bancă	Tracțiuni cu aderență largă, tracțiuni negative, ramat lateral cu bande elastică și tracțiuni late în jos cu o bandă elastică
Abdomen	Abdomene, V-up, bicicleta, foarfece, plank și alpinistul	Abdomene ponderate cu o placă, răsuciri rusești cu un kettlebell, plank ponderat, abdomene și ridicări de genunchi pe bare paralele	Ridicări de genunchi suspendate, ridicări oblice ale genunchilor, ridicări suspendate de la vârf la bară și wood choppers
Mușchii gluteali	Genuflexiuni (cu sărituri), genuflexiuni bulgărești split cu piciorul din spate ridicat pe un scaun (sau o bancă), pod gluteal și ridicări ale picioarelor din genunchi	Genuflexiuni cu bara în spate (sau față), fandări inverse cu gantere, deadlift-uri românești, hip thrusts și urcări cu gantera pe o bancă (sau cutie)	Urcări (sărituri) pe o bancă, podul gluteal cu picioarele ridicate pe o bancă (sau platformă) și ridicări ale picioarelor cu banda elastică
Picioare	Fandări (jump lunges), fandări laterale, genuflexiuni cu ridicări de picioare, genuflexiuni sumo și deadlifturi românești cu un singur picior	Genuflexiuni bulgărești, deadlifturi, balansări cu kettlebell și ridicări de gambe cu gantere	Genuflexiuni bulgărești split cu sprijin de pe o bancă (sau structură) și genuflexiuni cu un singur picior în timp ce vă sprijiniți de ceva

Sfatul nostru: dacă doriți să economisiți spațiu și doriți greutăți universale pe care să le puteți ajusta în funcție de exerciții și de puterea voastră efectivă, cele mai bune opțiuni sunt un set de gantere reglabile, o singură ganteră reglabilă sau un kettlebell reglabil.

Dacă sunteți interesați să descoperiți ce alte echipamente ar putea fi la îndemână pentru sala voastră de sport de acasă, consultați articolul: Accesorii pe care trebuie să le aveți în sala de sport de acasă.

5. Alegeți numărul de repetări, seturi și greutate în funcție de obiectivul vostru

În primul pas, vă stabiliți un obiectiv pe care vreți să-l atingeți cu antrenamentul vostru. Acum, să revizuim, deoarece vă va ghida alegerile pentru greutate, repetări și seturi. Acest lucru este deosebit de important pentru cei care folosesc greutăți (gantere, haltere). Pentru exercițiile cu greutatea corporală, de obicei puteți crește intensitatea adăugând mai multe repetări, seturi, scurtând perioadele de odihnă sau optând pentru variații mai solicitante.

La fel ca și în cazul antrenamentelor la sală, puteți determina și sarcina voastră de greutate acasă, începând cu maximul de o repetare (1RM). Aceasta este greutatea maximă pe care o puteți ridica o dată, menținând o formă adecvată. Nu ar trebui să vă mai rămână forță sau energie pentru a doua repetare. Greutatea voastră de lucru, care este folosită pentru a vă atinge obiectivele de antrenament, se bazează apoi pe un procent din 1RM. De exemplu, dacă 1RM-ul vostru pe bancă este de 100 kg, atunci 70% din 1RM-ul vostru ar fi de 70 kg.

Înainte de a vă aprofunda în calcularea greutății corespunzătoare folosind tabelul de mai jos, testați-vă 1RM (maximum o repetare) pentru exercițiile pe care le veți include în antrenament. Pe măsură ce continuați să faceți sport în mod regulat, probabil că 1RM va crește în timp. Prin urmare, este important să retestați 1RM aproximativ la fiecare 4-6 săptămâni și să vă ajustați greutățile în consecință.

Aflați mai multe despre cum să vă determinați 1RM în articolul: Ce greutate să ridicați pentru dezvoltarea masei musculare, forță și pierdere în greutate?

Cele mai comune obiective includ creșterea masei musculare, dezvoltarea forței musculare, dezvoltarea rezistenței musculare și pierderea în greutate:

1. Creșterea masei musculare

• Mușchii au nevoie de un stimul suficient pentru a declanșa creșterea, care se realizează prin adaptarea antrenamentului.
• Exercițiile se fac cu greutăți moderate și cu un număr moderat de repetări. ^[7–10]

Vă interesează cum să susțineți cel mai bine creșterea musculară prin dietă și exerciții fizice? Atunci consultați articolul nostru: 10 sfaturi de nutriție și antrenament pentru o dezvoltare musculară maximă.

2. Dezvoltarea forței musculare

• Pentru a construi puterea, concentrați-vă pe ridicarea greutăților grele cu mai puține repetări.
• Perioadele de odihnă mai lungi sunt tipice. ^[7–10]

Dacă sunteți curioși despre rolul eredității în abilitățile de forță, citiți articolul: Ce impact are genetica asupra dezvoltării și forței musculare? Testele ADN de acasă vă pot fi de folos pentru a vă dezvălui potențialul natural.

3. Dezvoltarea rezistenței musculare

• Pentru a construi rezistența musculară, faceți exerciții cu greutăți mai ușoare și cu un număr mai mare de repetări.
• Acest lucru ajută la antrenarea mușchilor pentru a utiliza oxigenul mai eficient. ^[7–10]

4. Pierdere în greutate

• Cheia pentru pierderea în greutate cu succes este un deficit de caloric (unde cheltuiala energetică depășește aportul).
• Cardio este o alegere destul de eficientă pentru arderea caloriilor.
• Antrenamentul de forță în timpul pierderii în greutate ajută la creșterea și menținerea masei musculare. ^[7–10]

Dacă doriți să aflați mai multe despre motivul pentru care antrenamentul de forță este important pentru pierderea în greutate, citiți articolul nostru: Dietă, antrenament cardio și de forță. Ce este mai indicat pentru a pierde în greutate?

Greutatea recomandată, numărul de repetări, seturi și perioada de odihnă în funcție de obiectivele voastre

Obiectiv	Sarcina de antrenament (% din 1RM)	Numărul de repetări	Numărul de seturi	Durata perioadei de odihnă
Creșterea forței	80–95%	2–6	4–6	90 de secunde–4 minute
Creșterea masei musculare (hipertrofie)	60–80%	8–12	4–6	1–3 minute
Rezistența musculară	<60 %	>15	2–6	<1 minut
Pierdere în greutate	60–80%	8–12	4–6	1–3 minute

6. Preveniți plafonarea schimbându-vă rutina de antrenament

După câteva săptămâni în care faceți aceeași rutină de antrenament, este normal să observați că se simte mai ușor, iar rezultatele nu sunt la fel de impresionante ca înainte. Acest lucru se întâmplă deoarece corpul vostru s-a adaptat la antrenament, așa că este timpul să agitați lucrurile. Cheia este să folosiți principiul supraîncărcării progresive. Acest lucru nu trebuie să fie complicat – simpla introducere a unor modificări în rutina voastră poate oferi noul stimul de care corpul vostru are nevoie. Acest lucru vă va determina corpul să răspundă prin dezvoltarea masei musculare, o forță crescută sau rezistență mai bună. Să zdruncăm lucrurile și să reaprindem acel impuls și entuziasm în antrenamentul vostru! ^[11–12]

Cum să vă ajustați antrenamentul atunci când vreți rezultate proaspete?

• Încercați să creșteți greutatea, numărul de repetări sau intensitatea cu cel mult 10% în fiecare săptămână.
• Nu trebuie să sacrificați tehnica adecvată sau riscul de rănire ridicând greutăți mai mari.
• Nu trebuie să creșteți greutatea sau numărul de repetări în fiecare săptămână. Dacă nu vă simțiți în stare, nu ezitați să vă mențineți greutatea inițială.
• De asemenea, puteți face modificări ale selecției de exerciții, care vor oferi un nou stimul. Cu toate acestea, nu este recomandabil să vă schimbați rutina complet tot timpul.
• Încercați antrenamentul pe intervale care combină perioade de exerciții intense cu pauze scurte. Opțiunile populare includ HIIT sau Tabata.
• Dacă vă antrenați cu propria greutate corporală și nu aveți gantere, puteți folosi articole precum sticle cu apă, un rucsac încărcat sau o geantă drept greutăți. Chiar și ridicarea unui copil sau a unui câine contează, dar trebuie să fie sigură și plăcută pentru toți cei implicați; în caz contrar, rămâneți la sticlele umplute.
• Încercați superseturile (combinând 2 exerciții) sau seturi gigant (combinând 4 sau mai multe exerciții). În această metodă avansată, săriți peste perioada de odihnă și treceți direct la următorul exercițiu.

Nu trebuie să vă modificați antrenamentul doar pentru a-l face mai solicitant. Îl puteți regla dacă este prea dificil, dacă vă chinuiți să țineți pasul sau dacă pur și simplu nu vi se potrivește. Cheia este să vă asigurați că vă bucurați de exercițiul vostru și că vă puteți menține pe termen lung.

7. Odihniți-vă suficient și dormiți un somn de calitate

Atunci când vine vorba de exerciții fizice, mai mult nu este întotdeauna mai bine. Nu este recomandabil să vă antrenați în fiecare zi ca și cum ați fi într-o misiune sau să faceți cel puțin 20 de fandări și genuflexiuni de fiecare dată când intrați în bucătărie doar pentru a profita de fiecare minut disponibil. Mușchii nu cresc în timpul antrenamentelor, ci în perioadele de odihnă. Prin urmare, este esențial să luați în considerare acest factor atunci când vă creați planul de antrenament.

Care este cel mai bun mod de a vă odihni pentru a obține rezultate mai bune?

• Piatra de temelie a odihnei este somnul de calitate, care ar trebui să dureze în mod ideal 7-9 ore în fiecare noapte.
• Includeți zile de odihnă în săptămâna voastră, după cum este necesar. Cu toate acestea, vă puteți odihni activ și mergând la o plimbare sau făcând câteva întinderi.
• Recuperarea musculară după un antrenament poate dura până la 72 de ore, așa că este important să nu faceți exerciții intense pentru fesieri sau alte grupe musculare în zile consecutive.
• O dată la 1-2 luni, includeți o săptămână de descărcare, timp în care reduceți greutatea, numărul de repetări și chiar seturi. Acest lucru vă va permite să vă odihniți puțin și probabil veți observa o forță îmbunătățită în săptămâna următoare.

Totul despre motivul pentru care este importantă recuperarea adecvată și despre modul în care dieta și alte metode vă pot ajuta este tratat în articolul nostru intitulat 10 sfaturi despre cum să vă recuperați cel mai bine organismul după un antrenament.

8. Susțineți-vă rezultatele cu o nutriție de calitate

Atunci când slăbiți sau vă construiți masa musculară, nu ar trebui să vă concentrați doar pe exerciții fizice. Acordați atenție dietei voastre, deoarece oferă energie pentru performanță, precum și nutrienți pentru recuperare, creșterea musculară și funcționarea generală a corpului. În timpul unei diete de slăbire, crearea unui deficit caloric este esențială, pe care îl puteți realiza mult mai ușor prin reducerea aportului de energie. În schimb, atunci când vă construiți masa musculară, trebuie să mâncați puțin mai mult.

• Puteți calcula cu ușurință aportul de energie și cantitățile adecvate de proteine, carbohidrați și grăsimi în funcție de obiectivele voastre folosind calculatorul nostru de aport de energie și macronutrienți.
• Cu aportul calculat de energie și nutrienți recomandat, vă puteți crea apoi planul de masă folosind articolul: Plan de masă personalizat: Ghid complet pentru planificarea alimentației pe baza caloriilor și a macronutrienților.
• Pentru sfaturi despre ce să mâncați înainte de un antrenament, consultați articolul nostru intitulat: Nutriție sportivă înainte de antrenament: ce să (nu) mâncați înainte?
• Pentru a vă regla nutriția după antrenament, consultați articolul: Ce să mâncați după un antrenament? Cele mai bune alimente și suplimente pentru culturiști și sportivi de rezistență.

9. Încercați suplimentele nutritive dovedite

Pe lângă exerciții fizice, odihnă și o alimentație bine adaptată, puteți adăuga și suplimente nutritive care vă pot duce performanța și rezultatele sportive la următorul nivel.

• Suplimente de pre-antrenament: formule complexe cu cofeină, beta-alanină, l-citrulină, și alte ingrediente funcționale pentru a vă pregăti corpul pentru performanță sportivă intensă.
• Creatină: Unul dintre cele mai eficiente suplimente nutritive, poate susține performanța fizică prin promovarea regenerării ATP, în special în timpul intervalelor scurte și consecutive de antrenament intens. Ideal pentru sportivi de forță, sprinteri, jucători de sporturi de echipă sau pasionați de HIIT.
• Carbohidrați rapizi: Suplimente nutritive care conțin carbohidrați ușor digerabili care servesc ca sursă de energie în timpul performanței fizice. Ele sunt deosebit de valoroase în timpul sesiunilor lungi de antrenament de forță și activităților de rezistență.
• Pulberi proteice: Surse concentrate de proteine ​​care facilitează aportul de nutrienți după antrenament pentru a susține recuperarea, creșterea musculară și puterea, sau în orice moment al zilei pentru a vă atinge aportul zilnic optim de proteine.
• Complex de aminoacizi: Suplimente nutritive care conțin aminoacizi, care sunt elementele esențiale ale masei musculare. Sunt cunoscute printre sportivii de forță. Mai exact, BCAA (leucină, izoleucină și valină) pot fi chiar utilizați de organism ca sursă de energie. Sunt utile înainte, în timpul și după antrenament.
• Arzători de grăsimi: Suplimente nutritive cu mai multe ingrediente care conțin cofeină, extract de ceai verde (EGCG), sinefrină și alte ingrediente active care, combinate cu exercițiile și dieta, pot accelera pierderea în greutate și vă pot ajuta să vă atingeți obiectivele mai eficient.

• Dacă sunteți interesați să aflați despre alte suplimente nutritive care vă pot ajuta să profitați la maximum de antrenamentele voastre, citiți articolul nostru: Suplimente nutritive pentru antrenamente și cum să le alegeți.
• Sunteți implicat în principal în sporturi aerobice? În acest caz, consultați articolul nostru: Cele mai bune 11 suplimente pentru alergare, ciclism și alte sporturi de rezistență.

10. Rămâneți motivați și fiți consecvenți

Să fiți motivați să faceți mișcare acasă poate fi destul de dificil, mai ales atunci când sunteți în mod constant tentat de o canapea confortabilă și un frigider plin de bunătăți. Este plăcut să vă relaxați din când în când, dar dacă săriți peste orice alt antrenament, nu fiți surprinși dacă rezultatele continuă să vă ocolească. Antrenamentul constant este esențial.

Cum să rămâneți motivați și să vă țineți de antrenament?

• Să aveți un plan clar: respectați cu sârguință programul de antrenament, așa cum este prezentat în calendarul vostru. Tratați orele planificate de antrenament ca pe niște întâlniri importante cu voi și evitați să programați orice altceva în acele perioade.
• Creați un mediu ideal de antrenament: găsiți un spațiu acasă în care să aveți suficient spațiu și liniște pentru a vă antrena confortabil.
• Faceți din exercițiu un ritual: dezvoltați o nouă rutină pentru a vă face chef de antrenament. Schimbați-vă în haine sport, beți o cafea sau poate un antrenament înainte și redați muzica ce vă motivează și vă ridică moralul. În mod ideal, lăsați telefonul într-o altă cameră pentru a evita distragerile.
• Amintiți-vă de „de ce” -ul vostru: revizuiți-vă în mod regulat obiectivele inițiale, pe care le puteți nota și afișa într-un loc vizibil. Ele vă vor ajuta să vă amintiți de ce ați început să vă antrenați, mai ales în momentele solicitante.
• Urmăriți-vă progresul: Nimic nu vă motivează ca să vedeți rezultatele pe care le-ați obținut deja. Pe lângă faptul că vă cântăriți și măsurați circumferința corpului, faceți fotografii de progres. De asemenea, este încurajator să rețineți când ridicați greutăți mai mari sau alergați pe distanțe mai lungi. Înregistrați fiecare succes.
• Nu urmați planul cu orice preț: dacă nu aveți chef de antrenamentul de forță pe care l-ați programat, ci preferați să faceți yoga cu YouTuber-ul vostru preferat, mergeți la el! Data viitoare, s-ar putea să simțiți contrariul. Întotdeauna este mai bine să faceți exerciții cu entuziasm și plăcere, decât doar să vă îndepliniți o datorie.
• Recompensați-vă: v-ați antrenat cu sârguință timp de o lună și aveți nevoie de un nou impuls de motivație? Nimic nu funcționează la fel de bine ca niște colanți noi, un sutien sport sau un tricou! Recompensele pot include, de asemenea, o masă drăguță la restaurantul vostru preferat sau să vă bucurați de un răsfăț fără vinovăție, cum ar fi o felie de tort cu un prieten din când în când.

Pentru mai multe sfaturi care să vă ajute să vă mențineți impulsul și motivația de a lucra asupra voastră, consultați articolul nostru: 13 sfaturi pentru a vă menține motivația la antrenament și pentru a vă atinge obiectivele.

Care sunt principalele concluzii?

Atunci când decideți să vă antrenați în mod regulat acasă, este o idee bună să-i oferiți o anumită structură. Cu un plan de antrenament, vă veți antrena sistematic și eficient, obținând rezultate comparabile cu cele dintr-o sală comercială. În plus, veți economisi timp cu naveta și puteți personaliza totul în funcție de propriile nevoi și preferințe. Cu toate acestea, pentru a vedea rezultate vizibile, este esențial să respectați planul în mod consecvent, să vă odihniți în mod adecvat și să vă ajustați dieta pentru a se potrivi obiectivelor voastre.

Dacă cunoașteți pe cineva care se antrenează de acasă și are nevoie să aducă o structură antrenamentului, asigurați-vă că împărtășiți acest articol cu ​​ei. Aceste sfaturi practice îi vor ajuta cu siguranță în călătoria lor către atingerea obiectivelor.

Surse:

[1] Advantages of working out at home. Human Kinetics. – https://us.humankinetics.com/blogs/excerpt/advantages-of-working-out-at-home

[2] Life by Daily Burn. 8 Benefits of Training At Home. – https://dailyburn.com/life/fitness/8-benefits-of-training-at-home/

[3] How To Build Your Own Workout Routine (Plans & Exercises). (2024, březen 17). https://www.nerdfitness.com/blog/how-to-build-your-own-workout-routine/

[4] Verywell Fit. Easy Workouts For Beginners to Do at Home. – https://www.verywellfit.com/easy-workouts-for-beginners-3496020

[5] How Many Exercises Per Muscle Group For MAXIMUM Growth?– https://builtwithscience.com/fitness-tips/how-many-exercises-per-muscle-group

[6] Richter, D. How Many Exercises Should You Do per Muscle Group?– https://www.strengthlog.com/how-many-exercises-per-muscle-group/

[7] Schoenfeld, B. J., Grgic, J., Van Every, D. W., & Plotkin, D. L. Loading Recommendations for Muscle Strength, Hypertrophy, and Local Endurance: A Re-Examination of the Repetition Continuum.– https://doi.org/10.3390/sports9020032

[8] Lawson, D., Vann, C., Schoenfeld, B. J., & Haun, C. Beyond Mechanical Tension: A Review of Resistance Exercise-Induced Lactate Responses & Muscle Hypertrophy.– https://doi.org/10.3390/jfmk7040081

[9] Stull, K. Built to Order: Strength and Size Considerations. – https://blog.nasm.org/strength-and-size-considerations

[10] The Journal of Strength & Conditioning Research. Effects of 4, 8, and 12 Repetition Maximum Resistance. – https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000003575

[11] Adams, A. Progressive Overload Explained: Grow Muscle & Strength Today.– https://blog.nasm.org/progressive-overload-explained

[12] CSCS, J. BWhat is Progressive Overload? (+How to Do It).– https://www.nerdfitness.com/blog/what-is-progressive-overload/