12 cele mai bune exerciții pentru partea inferioară a spatelui

Atunci când vorbim despre partea inferioară a spatelui, este de obicei în contextul durerii sau al altor probleme legate de această zonă. Cu toate acestea, durerile de spate sunt adesea cauzate de slăbiciune sau, dimpotrivă, de supraîncărcarea mușchilor prin exerciții nepotrivite. De aceea este important să cunoașteți exercițiile ideale pentru tonifierea spatelui inferior, care pot ajuta la o postură corectă și o mai bună stabilitate. În plus, această abordare proactivă poate ajuta la prevenirea durerii în această regiune. În articolul nostru de astăzi, veți descoperi cum să vă tonifiați eficient mușchii spatelui inferior.

Care este scopul mușchilor spatelui inferior?

Partea inferioară a spatelui susține o parte semnificativă din greutatea corpului superior. Aceasta este alcătuită din regiunea lombară a coloanei vertebrale (cinci vertebre cu discuri intervertebrale), care sunt ținute pe loc prin structuri de susținere, în special ligamente și mușchi. Cei mai importanți dintre aceștia sunt erectorii spinali (erector spinae), pătratul lombar (musculus quadratus lumborum), psoas major (musculus psoas major) și multifidi (multifidus spinae), care sunt mușchi localizați lângă coloana lombară. ^[1]

Funcția mușchilor lombari este esențială pentru susținerea și stabilizarea coloanei vertebrale și pentru menținerea unei posturi corecte. Mușchii lombari sunt implicați în extinderea coloanei vertebrale (extensie), îndoiri laterale (flexie laterală), îndoiri înainte (flexie), îndoiri înapoi (extensie) și rotații. În plus, multifidii, împreună cu mușchii de bază, fac parte din sistemul de stabilizare profundă a coloanei vertebrale (DSS), care este important pentru menținerea unei poziții verticale în timpul tuturor activităților (șezut, mers, alergare, exerciții). Dacă oricare dintre mușchii din DSS slăbește, poate duce la dezechilibre musculare, ducând adesea la rigiditate sau dureri de spate. ^[2]

De ce ar trebui să vă tonifiați partea inferioară a spatelui?

Funcțiile mușchilor lombari evidențiază rolul lor vital în menținerea unei posturi corecte, indiferent dacă stați jos, alergați sau ridicați greutăți mari la sală. Prin urmare, tonifierea acestor mușchi poate ajuta la prevenirea durerii și a altor probleme de spate, precum și la reducerea riscului de accidentare în timpul sportului. Mușchii spatelui bine dezvoltați servesc ca un scut protector, salvând această zonă esențială. De aceea, nu ar trebui să îi neglijați în rutinele voastre de antrenament.

Dacă aveți probleme cu spatele și nu sunteți sigur de cauză, articolul „Durerea de spate: 10 cele mai frecvente cauze și soluții pentru a scăpa de această problemă” vă poate ajuta să descoperiți problema de bază.

Cum să vă tonifiați partea inferioară a spatelui?

Mușchii lombari se implică în timpul unei varietăți de exerciții, în special cele care vizează fesierii sau trunchiul. Acestea includ diferite variații de deadlift, poduri gluteale, hiperextensii și leagăne. Aceste exerciții compuse vă permit să întăriți mai multe grupuri musculare simultan. Această abordare are sens dintr-o perspectivă funcțională, deoarece problemele cu spatele inferior nu se datorează întotdeauna exclusiv mușchilor lombari slabi; de multe ori, acestea sunt, de asemenea, legate de slăbirea mușchilor gluteali sau a mușchilor trunchiului. ^[3–4]

Aceleași principii se aplică pentru întărirea mușchilor lombari ca și în cazul oricărei alte părți a corpului. Primul pas este să învățați tehnica potrivită pentru fiecare exercițiu și numai atunci ar trebui să vă concentrați pe creșterea greutății. De asemenea, este esențial să vă planificați corect antrenamentul pentru partea inferioară a spatelui, ținând cont de celelalte activități pentru a evita supraîncărcarea acestei zone. ^[5–6]

Cum să vă planificați antrenamentul pentru partea inferioară a spatelui?

• Pentru a începe, alegeți pur și simplu 2-3 exerciții din lista de mai jos și introduceți-le în antrenament de 2-3 ori pe săptămână.
• După antrenament, sau în orice moment al zilei, asigurați-vă că includeți exerciții de stretching pentru spate pentru a-l menține flexibil și suplu.
• O rolă de spumă este, de asemenea, excelentă pentru eliberarea tensiunii din spate, făcând-o ideală pentru auto-masajul întregului corp.
• Efectuați fiecare exercițiu pentru 3 seturi de lucru, cu un interval de 8-12 repetări.
• Încărcătura ar trebui să fie de aproximativ 60–75% din 1 RM (maximum o repetare).
• Puteți introduce antrenamentul pentru partea inferioară a spatelui fie ca o sesiune independentă împreună cu un alt grup muscular, fie ca parte a unui antrenament complet pentru partea inferioară a corpului.
• Rețineți că recuperarea completă a mușchilor după antrenamentul de forță durează de obicei aproximativ 24-72 de ore. Prin urmare, planificați-vă sesiunile de antrenament ținând cont de timpul necesar pentru recuperare.

• Dacă doriți să creați antrenamente care oferă rezultate, urmați ghidul din articolul nostru Cum să vă alcătuiți un plan de antrenament de calitate pentru sală?
• Puteți afla mai multe despre câte repetări să efectuați în funcție de obiectivele voastre în articolul: Câte repetări trebuie să faceți pentru a pierde în greutate sau pentru a câștiga masă musculară?

S-ar putea să vă intereseze aceste produse:

12 cele mai bune exerciții pentru partea inferioară a spatelui

Puteți folosi exercițiile enumerate pentru a vă viza în mod eficient spatele inferior, precum și trunchiul, fesele și picioarele. Veți avea nevoie de o saltea de exerciții, o halteră, plăci de greutăți, un kettlebell și o bancă. Deși acestea sunt perfecte pentru sală, multe dintre aceste exerciții pot fi făcute și acasă folosind doar greutatea corpului.

1. Hiperextensie la podea

• Poziția inițială: Întindeți-vă cu fața în jos în centrul saltelei. Țineți picioarele întinse, îndoiți brațele și puneți degetele după ceafă. Încordați-vă trunchiul.
• Efectuarea exercițiului: Expirați în timp ce vă ridicați brațele, capul și pieptul cu câțiva centimetri mai sus, creând un arc ușor în spate. Puteți menține punctul maxim de hiperextensie pentru câteva secunde, apoi inspirați în timp ce reveniți la poziția inițială și repetați exercițiul.
• Greșeli frecvente: Mișcare necontrolată.

Alte variante ale exercițiului:

a. Hiperextensie cu scaunul roman

Întindeți-vă cu fața în jos pe o bancă de hiperextensie, cu șoldurile poziționate la margine. Partea superioară a suportului ar trebui să fie la cel mai mare nivel cu șoldurile. Asigurați-vă picioarele în spatele suporturilor pentru picioare, încrucișați-vă brațele peste piept și mențineți o curbură naturală în spate. Inspirați în timp ce vă coborâți încet corpul, fără a vă arcui spatele. Apoi, expirați și reveniți la poziția inițială prin implicarea fesierilor, ischiogambierilor și mușchii spatelui.

2. Superman

• Poziția inițială: Întindeți-vă pe burtă cu picioarele întinse. Ridicați brațele și aduceți-le împreună.
• Efectuarea exercițiului: Expirați pentru a vă încorda trunchiul și ridicați-vă brațele, capul, pieptul și picioarele la câțiva centimetri de la sol. Puteți menține punctul maxim pentru câteva secunde, apoi inspirați în timp ce reveniți la poziția inițială și repetați exercițiul.
• Greșeli frecvente: Mișcare necontrolată.

Alte variante ale exercițiului:

a. Superman cu greutăți

Puteți face exercițiul mai solicitant adăugând greutăți la încheieturi sau glezne sau ținând o ganteră mică în mâini.

b. Superman cu jumătate de minge

Acest exercițiu poate fi efectuat și pe o jumătate de minge de echilibru. Pur și simplu întindeți-vă cu fața în jos pe jumătatea mingii și apoi efectuați mișcarea ca înainte.

3. Înotătorul

• Poziția inițială: Întindeți-vă pe burtă cu picioarele întinse. Ridicați brațele și rotiți palmele astfel încât acestea să fie față în față cu degetele mari orientate în sus.
• Efectuarea exercițiului: Expirați în timp ce vă încordați trunchiul și ridicați simultan brațul stâng și piciorul drept la câțiva centimetri de la sol. Puteți menține poziția de sus pentru câteva secunde, apoi inspirați în timp ce reveniți la poziția inițială. După ce ați terminat întregul set, schimbați membrele.
• Greșeli frecvente: Mișcare necontrolată.

Alte variante ale exercițiului:

a. Înotătorul cu greutăți

Puteți face exercițiul mai solicitant adăugând greutăți la încheieturi sau glezne sau ținând o ganteră mică în mâini.

b. Înotătorul cu jumătate de minge

Acest exercițiu poate fi efectuat și pe o jumătate de minge de echilibru. Pur și simplu întindeți-vă cu fața în jos pe jumătatea mingii și apoi efectuați mișcarea ca înainte.

Puteți găsi mai multe exerciții cu jumătate de minge în articolul nostru: Cele mai bune 10 exerciții cu mingea pentru echilibru pentru a vă îmbunătăți echilibrul, a vă întări spatele și întregul corp.

4. Bird Dog

• Poziția inițială: Așezați-vă în genunchi pe cele patru membre. Capul ar trebui să fie în linie cu coloana vertebrală.
• Efectuarea exercițiului: Încordați-vă trunchiul și expirați în timp ce ridicați și îndreptați simultan membrele opuse (piciorul drept și brațul stâng). Apoi, inspirați în timp ce reveniți la poziția inițială și continuați cu următoarea repetare. După ce ați terminat întregul set, schimbați membrele.
• Greșeli frecvente: Arcuirea spatelui în faza inițială a exercițiului, mișcare necontrolată, gamă limitată de mișcare.

Alte variante ale exercițiului:

a. Bird Dog cu banda elastică

Luați o bandă elastică lungă, prindeți un capăt în jurul piciorului și prindeți celălalt capăt cu mâna.

b. Bird Dog cu mingea medicinală

Acest exercițiu poate fi efectuat și pe o jumătate de minge de echilibru sau pe o minge fitness. Pur și simplu întindeți-vă cu fața în jos pe jumătatea mingii sau potriviți mingea și puneți toate cele patru membre pe pământ. Apoi, ridicați membrele opuse la fel ca în versiunea de bază.

5. Dead Bug

• Poziția inițială: Întindeți-vă pe spate, ridicați picioarele și îndoiți-le la un unghi de 90 de grade. Întindeți brațele înainte.
• Efectuarea exercițiului: Expirați pentru a vă încorda trunchiul, apoi începeți să coborâți brațul drept și piciorul stâng simultan, urmărind să le aduceți pe ambele cât mai aproape de covoraș. După aceea, inspirați și reveniți imediat la poziția inițială și continuați cu următoarea repetare. Pe parcursul exercițiului, asigurați-vă că spatele rămâne complet încordat spre covoraș și concentrați-vă pe inițierea mișcării în primul rând din mușchii abdominali. După finalizarea setului, schimbați părțile și efectuați exercițiul cu membrele opuse.
• Greșeli frecvente: Gamă limitată de mișcare, încordare insuficientă a mușchilor abdominali, arcuire în partea inferioară a spatelui.

Alte variante ale exercițiului:

a. Dead Bug cu banda elastică

Puteți face exercițiul mai solicitant folosind o bandă elastică lungă. Atașați un capăt de picior și țineți celălalt capăt în mâna opusă. Apoi, efectuați exercițiul ca în varianta de bază, întinzând banda dintre mână și picior pentru a crește rezistența.

b. Dead Bug cu kettlebell

Puteți ține un kettlebell mai ușor într-o mână și apoi efectuați exercițiul la fel ca în versiunea de bază.

6. Podul gluteal

• Poziția inițială: Întindeți-vă pe spate, cu brațele pe lângă corp, cu palmele îndreptate în jos. Îndoiți genunchii și trageți-i spre fesieri, ținând călcâiele pe pământ.
• Efectuarea exercițiului: Încordați-vă fesierii și ischiogambierii pentru a vă ridica pelvisul în sus. În punctul maxim de sus, concentrați-vă pe contractarea mușchilor fesieri. Țineți încordat timp de una sau două secunde, apoi coborâți pelvisul într-o mișcare controlată. Continuați cu următoarea repetare.
• Greșeli frecvente: Gamă limitată de mișcare, contractare insuficientă a mușchilor fesieri, arcuire excesivă a spatelui, mișcare necontrolată.

Alte variante ale exercițiului:

a. Podul gluteal cu greutăți

Puteți face exercițiul mai solicitant punând o ganteră, un kettlebell sau o altă greutate pe pelvis și fixând-o cu mâinile. Apoi, efectuați exercițiul la fel ca în versiunea de bază.

b. Frog Pump

În această variație, întoarceți-vă picioarele unul spre celălalt, astfel încât acestea să se atingă. Apoi, efectuați exercițiul ca înainte.

Aflați mai multe despre forma corectă a podului gluteal și cele mai eficiente variante din articolul: Podul gluteal: Top 10 variante pentru fese mai ferme și mai rotunde.

7. Podul gluteal cu un singur picior

• Poziția inițială: Rămâneți în poziția inițială a exercițiului de bază pentru podul gluteal și ridicați un picior întins în sus.
• Efectuarea exercițiului: Încordați-vă fesierii și ischiogambierii pentru a vă ridica pelvisul în sus, menținând piciorul ridicat într-o poziție stabilă pe tot parcursul. Doar pelvisul ar trebui să se miște. În punctul maxim de sus, concentrați-vă pe contractarea feselor. Țineți încordat timp de una sau două secunde, apoi coborâți pelvisul într-o mișcare controlată. După ce ați terminat un set, schimbați picioarele și repetați exercițiul pe cealaltă parte.
• Greșeli frecvente: Gamă limitată de mișcare, contractare insuficientă a mușchilor fesieri, arcuire excesivă a spatelui, mișcare necontrolată.

Alte variante ale exercițiului:

a. Podul gluteal cu un singur picior cu greutăți

Puteți face exercițiul mai solicitant punând o ganteră, un kettlebell sau o altă greutate pe pelvis, fixând-o cu mâinile. Apoi, efectuați exercițiul la fel ca versiunea de bază.

8. Hiperextensia inversă

• Poziția inițială: Întindeți-vă cu abdomenul și șoldurile la un capăt al unei bănci plate, astfel încât picioarele să atârne și să fie suspendate în aer. Îndoiți ușor genunchii, ținându-i la câțiva centimetri deasupra podelei. Îndoiți-vă brațele de-a lungul părților laterale ale băncii și prindeți-o ferm cu mâinile.
• Efectuarea exercițiului: Încordați-vă trunchiul și, în timp ce expirați, îndreptați-vă picioarele și ridicați-le în sus. Țineți pelvisul și abdomenul presate pe bancă, asigurându-vă că mișcarea vine exclusiv din picioare. Inspirați pe măsură ce vă întoarceți la poziția inițială, apoi continuați cu următoarea repetare.
• Greșeli frecvente: Mișcare necontrolată, arcuire a spatelui.

Alte variante ale exercițiului:

a. Hiperextensia inversă cu greutăți

Întindeți-vă pe bancă așa cum ați face pentru versiunea de bază și țineți o ganteră între picioare.

9. Deadlift

• Poziția inițială: Stați în fața unei haltere încărcate, cu picioarele depărtate aproximativ la lățimea șoldurilor, cu degetele îndreptate înainte. Îndoiți genunchii și mișcați-vă șoldurile pentru a ajunge în jos până la bară, menținând o curbură naturală a spatelui și menținând capul aliniat cu coloana vertebrală. Prindeți haltera cu ambele mâini folosind o prindere deasupra mâinii sau o prindere mixtă dacă greutatea este grea (o mână peste mână, cealaltă sub mână). Prinderea ar trebui să fie distanțată la aproximativ lățimea umerilor sau puțin mai lată.
• Efectuarea exercițiului: Inspirați și apoi încordați mușchii coapsei și fesierii în timp ce expirați pentru a vă îndrepta treptat. Începeți prin a întinde genunchii și apoi îndreptați ușor spatele. Ține haltera aproape de picioare în timp ce se deplasează în sus. Coborâți haltera înapoi pe aceeași traiectorie, într-o mișcare controlată și, odată ce greutățile ating solul, continuați imediat cu următoarea repetare.
• Greșeli frecvente: Arcuirea spatelui, mișcare necontrolată, gamă limitată de mișcare.

Alte variante ale exercițiului:

a. Deadlift deficitar

Așezați o placă mare de greutăți sub picioare, stați pe ea și apoi efectuați exercițiul la fel ca într-un deadlift standard.

b. Kettlebell Suitcase Deadlift

Ridicați două kettlebell și așezați-le pe partea exterioară a picioarelor. Îndoiți genunchii, aplecați-vă înainte și prindeți câte un kettlebell în fiecare mână. Apoi, îndreptați treptat genunchii, șoldurile și, în final, spatele. Ridicați kettlebell-urile cu brațele întinse până când ajung la părțile exterioare ale coapselor.

Pentru mai multe informații despre cum să efectuați corect deadliftul, consultați articolul nostru: Deadliftul: beneficii, tehnică adecvată și cele mai eficiente variante.

10. Deadliftul românesc – RDL

• Poziția inițială: Stați în fața unei haltere încărcate, cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor. Prindeți bara cu ambele mâini într-o prindere deasupra mâinii, distanță aproximativ la lățimea umerilor. Stați drepți, ridicați bara de pe sol și țineți-o cu brațele întinse în fața coapselor.
• Efectuarea exercițiului: Inspirați și împingeți șoldurile înapoi, îndoind ușor genunchii și aplecându-vă înainte într-o manieră controlată. Concentrați-vă pe menținerea halterei aproape de corp în timp ce aceasta merge în jos, cu scopul de a o aduce în fața gleznelor, asigurându-vă în același timp că spatele își menține curbura naturală și capul rămâne aliniat cu coloana vertebrală. Apoi, expirați și încordați-vă ischiogambierii și fesieri pentru a reveni la poziția verticală. Continuați imediat cu următoarea repetare.
• Greșeli frecvente: Gamă limitată de mișcare, arcuire a spatelui, mișcare necontrolată.

Alte variante ale exercițiului:

a. Deadlift românesc cu un singur picior

Luați o ganteră sau un kettlebell într-o mână. Stați drepți cu greutatea ținută într-un braț întins în fața coapsei. Piciorul care stă pe hol trebuie să fie opus brațului care ține greutatea. Mutați-vă greutatea pe piciorul care stă pe hol și începeți să vă aplecați înainte, cu scopul de a atinge greutatea de sol în poziția finală, menținând în același timp corpul în linie dreaptă. După ce ați terminat întregul set, schimbați brațele și picioarele.

11. Good Morning

• Poziția inițială: Poziționați o halteră goală sau încărcată în spatele gâtului și prindeți-o cu ambele mâini lângă umeri, asigurându-vă că coatele sunt îndreptate în jos. Încordați-vă trunchiul.
• Efectuarea exercițiului: Inspirați și împingeți șoldurile înapoi și aplecați-vă înainte într-o manieră controlată. Puteți să vă îndoiți ușor genunchii în timpul acestei mișcări. Alegeți adâncimea înclinării, astfel încât să puteți menține curbura naturală a coloanei vertebrale. Expirați în timp ce vă întoarceți ușor într-o poziție verticală încordând fesierii și muschii ischiogambieri. Apoi, efectuați o altă repetare. După ce ați terminat seria, întoarceți haltera în suport.
• Greșeli frecvente: Gamă limitată de mișcare, arcuire a spatelui, mișcare necontrolată.

12. Kettlebell Swing

• Poziția inițială: Stați cu picioarele depărtate aproximativ la lățimea umerilor. Țineți kettlebell-ul cu ambele brațe întinse în fața corpului. Țineți spatele drept și umerii trași în jos pe tot parcursul exercițiului, încordându-vă trunchiul și țineți privirea înainte.
• Efectuarea exercițiului: Inspirați și aplecați-vă ușor înainte, îndoind ușor genunchii în timp ce puneți kettlebell-ul între picioare. Expirați și încordați-vă fesierii și ischiogambierii pentru a balansa kettlebell-ul în fața voastră, ridicându-l la nivelul ochilor cel mult. Apoi reveniți la poziția inițială și continuați cu următoarea repetare.
• Greșeli frecvente: Rotunjirea sau arcuirea excesivă a spatelui, genunchii cedați, încordare insuficientă a membrelor inferioare.

Ce puteți afla suplimentar?

• Puteți crea un antrenament complex pentru spate și mușchii interscapulari pe baza articolului: 9 cele mai bune exerciții fizice pentru mușchii spatelui.
• Puteți găsi exerciții pentru partea inferioară a corpului în articolele: 9 cele mai bune exerciții pentru fese și picioare și 9 cele mai bune exerciții pentru coapse și gambe.
• Puteți organiza un antrenament pentru partea superioară a corpului folosind articolele de exerciții pentru umeri, piept, abdomene, bicepși și tricepși.
• Dacă vreți să vă antrenați acasă fără să folosiți niciun echipament, încercați exercițiile din articolul nostru 12 exerciții cu propria greutate pentru a vă menține în formă.
• Încercați să câștigați masă musculară, dar nu reușiți? Atunci nu trebuie să ratați articolele noastre: 10 sfaturi despre cum să luați în greutate într-un mod sănătos și Ce să mâncați și ce exerciții șă faceți pentru a câștiga masă musculară?

Care sunt principalele concluzii?

Tonifierea spatelui inferior este adesea trecută cu vederea, dar este la fel de esențială ca orice altă grupă musculară. Un spate puternic contribuie la o postură bună și ajută la stabilizarea coloanei vertebrale în timpul activităților și antrenamentelor de zi cu zi. De asemenea, joacă un rol cheie în prevenirea durerilor de spate, o problemă comună atât pentru sportivi, cât și pentru cei care sunt mai puțin activi. Dacă doriți să adăugați exerciții pentru partea inferioară a spatelui la rutina voastră, începeți prin a stăpâni tehnica potrivită. Creșteți treptat sarcina pe măsură ce deveniți mai confortabil și respectați îndrumările furnizate în articol. Această abordare vă va ajuta să vă antrenați în siguranță și să evitați suprasolicitarea spatelui. Amintiți-vă că este la fel de important să acordați corpului vostru suficient timp pentru a se recupera!

Vi s-a părut util acest articol? Dacă da, distribuiți-l și prietenilor voștri și inspirați-i să lucreze la antrenamentul spatelui inferior!

Surse:

[1] Physiopedia.Lumbar Anatomy. – https://www.physio-pedia.com/Lumbar_Anatomy

[2] Izzo, R., Guarnieri, G., Guglielmi, G., & Muto, M. Biomechanics of the spine. Part I: Spinal stability. – https://doi.org/10.1016/j.ejrad.2012.07.024

[3] 5 Must-Do Lower Back Exercises to Build Strength and Stability. – https://www.menshealth.com/fitness/a44879873/must-do-lower-back-exercises/

[4] Mainstay Medical. Strengthen Your Lower Back: 20 Engaging Exercises to Strengthen Lower Back. – https://mainstaymedical.com/exercises-to-strengthen-lower-back/

[5] Burd, N. A., West, D. W. D., Moore, D. R., Atherton, P. J., Staples, A. W., Prior, T., Tang, J. E., Rennie, M. J., Baker, S. K., & Phillips, S. M. . Enhanced Amino Acid Sensitivity of Myofibrillar Protein Synthesis Persists for up to 24 h after Resistance Exercise in Young Men.– https://doi.org/10.3945/jn.110.135038

[6] Krzysztofik, M., Wil k, M., Wojdała, G., & Gołaś, A. Maximizing Muscle Hypertrophy: A Systematic Review of Advanced Resistance Training Techniques and Methods.– https://doi.org/10.3390/ijerph16244897