8 mituri despre pierderea în greutate care vă impiedică să aveți rezultate

Modificarea stilului de viață din cauza acumulării kilogramelor în plus este adoptat, atât de bărbați, cât și de femei, indiferent de vârstă. Nu toate recomandările și teoriile privind pierderea în greutate sunt dovedite și adevărate. Adesea, articole despre teorii nefondate se răspândesc pe rețelele de socializare și primesc o atenție inutilă din partea publicului larg. În articolul nostru veți citi despre cele 8 mituri despre de pierderea în greutate, dietă și antrenament, care se bazează pe cercetările și pe afirmaţiile experților.

8 mituri despre pierderea în greutate

1. Exerciţiile care nu sunt urmate de febră musculară, nu sunt eficiente 

Febra musculară este, practic, inflamația și răspunsul chimic al organismului după o activitate fizică solicitantă. Uneori, apare imediat după antrenament, alteori în 1-2 zile. Nu rămâneţi surprinşi, dacă vă treziţi fără dureri a doua zi după antrenament. Inflamația musculară nu este o regulă, unii sportivi olimpici nu au simţit febra musculară câțiva ani la rând. Prin urmare, nu credeți în opiniile conform cărora, dacă nu simțiți febra musculară după antrenament, nu v-ați antrenat suficient. Inflamația musculară nu este un indicator al arderii de grăsimi, al creșterii musculare sau al unui antrenament eficient. Îmbunătățirea formei și arderea grăsimilor se manifestă prin forță mai mare, rezistență și prin schimbarea corpului. Evaluarea eficienței antrenamentului după febra musculară nu are sens, eficiența antrenamentului o cunoașteți cel mai bine în timpul antrenamentului. [2] [3] [4] 

                                                                                                                                                                                                                                                                              

Febra musculară este uneori neplăcută și apare în urma antrenamentului, iar uneori ne poate limita chiar și în activitățile de zi cu zi. Cu siguranță, aţi auzit câteva teorii și sfaturi despre cum să scapați de febra musculară cât mai repede. Eliminarea inflamației musculare este subiectul multor cercetări, în 2012, a fost realizată o analiză a 35 de studii asupra tratamentului febrei musculare. Scopul acestei cercetări a fost să studieze efectele masajului, crioterapiei (tratamentul la rece), stretching-ului și al antrenamentului ușor. Rezultatele au arătat că doar masajul are efect asupra regenerării musculare, însă are un efect atât de mic, încât nu are nicio semnificație clinică. Dacă vă interesează terapia la rece, un studiu din 2016 a cercetat importanța dușului cu apă rece pentru a scăpa de febra musculară. Conform rezultatelor, efectul este mic, însă este mai bine decât să nu faceți nimic. Cel mai bun efect a fost observat după o baie de 11-15 minute în apă de 11-15°C. Vreţi să scăpaţi de febra musculară, dar dușul cu apă rece nu vă place? Pentru mai multe informații, citiți articolul nostru – 8 metode pentru o recuperare rapidă după antrenament. [2] [3] [4] [7] [8]

                                                                                                                                                                                                                                                 

Febra musculară după antrenament 

2. Trebuie să luați micul dejun

Să nu credeți în ideea că, micul dejun este necesar pentru a pierde în greutate. Un studiu din 2014 a cercetat impactul micului dejun asupra pierderii în greutate și a constatat că, nu are niciun efect asupra pierderii în greutate. Nicio schimbare semnificativă nu a fost găsită la cei 283 de participanți dintr-un total de 309 persoane. Un alt mit legat de micul dejun susține faptul că, poate activa metabolismul, iar omiterea micului dejun duce la senzația de foame, crampe și creștere în greutate. Micul dejun nu are, în general, niciun efect asupra greutății corporale, dar fiecare organism este unic. Crampele și starea de foame sunt o reacție a organismului, când stomacul este gol și nu ați mâncat de mult timp. Nu există sfaturi universale, însă o alimentaţie regulată și echilibrată este cheia sănătății și a greutății optime. [1] [5] [6] Aţi auzit de prescurtarea IIFYM? Este un mod flexibil de a mânca, care vă ajută să slăbiţi fără restricții semnificative în alimentație. Citiți mai multe în articolul nostru – IIFYM – Dieta flexibilă care vă va ajuta să vă atingeți obiectivele?

Micul dejun și pierderea în greutate

3. În timpul slăbirii, trebuie să excludeți toți carbohidrații

Corpul uman primește din alimentaţie trei macronutrienți de bază – proteine, grăsimi și carbohidrați. Carbohidrații sunt o sursă importantă de energie pentru funcționarea zilnică, însă consumul lor excesiv poate duce la creșterea în greutate. Dacă consumaţi mai mulți carbohidrați decât are corpul nevoie, excesul este depozitat în celule, sub formă de glicogen, iar restul este transformat în grăsimi. În cazul carbohidraților, este necesar să știți că se disting două tipuri de bază [17]:

  • Carbohidrați complecși – se găsesc în alimentele ce conțin cereale integrale, în fructe, legume sau leguminoase. Acest tip de carbohidrați este mai sănătos, conține minerale, vitamine, fibre, care sunt și mult mai săţioase. Moleculele complexe de carbohidrați au un lanț mai lung și includ monozaride, dizaharide și polizaharide.
  • Carbohidrați simpli – numiţi și zaharuri, sunt compuşi din una sau două molecule. Este o sursă de energie rapidă, însă la fel de rapid veți simţi și senzația de foame. Se regăsesc, de exemplu, în dulciuri, zahăr sau în pâinea albă.

Carbohidrații sunt considerați principala cauză a obezității şi în ultimii ani, au fost dezvoltate mai multe diete, care sunt construite pe limitarea aportului de carbohidrați. Printre cele mai cunoscute se numără [9] [13]:

  • Dieta Ketogenică – conținut ridicat de grăsimi, cantitate scăzută de proteine și carbohidrați
  • Dieta Atkins – cantitate ridicată de proteine și grăsimi, conținut scăzut de carbohidrați
  • Dieta Paleo – conținut ridicat de proteine și grăsimi, conținut scăzut de carbohidrați

Organismul își ia energia necesară din carbohidrați și grăsimi, iar dacă nu are carbohidrați, începe să transforme grăsimile în energie. Pe lângă arderea grăsimilor, în cazul reducerii aportului de carbohidrați, în corpul uman au loc și alte procese, datorită cărora oamenii consideră acest tip de dietă ca fiind una de succes. Aceste diete recomandă alimentele cu un conținut mai mare de fibre și apă, ceea ce înseamnă că, au mai puține calorii și implicit se va reduce aportul caloric. Fără carbohidrați, limitați și producerea serotoninei, care susține, evident, pofta de mâncare. Nu în ultimul rând, aportul de proteine crește, iar proteinele sunt digerate în mai mult timp, deci senzația de sațietate va dura mai mult. [9] Controlul aportului de carbohidrați este foarte important pentru menținerea greutăţii adecvate, iar consumul excesiv poate duce la o creștere în greutate. Dar asta nu înseamnă că trebuie excluşi în totalitate. Mai degrabă, concentrați-vă pe carbohidrații complecşi și încercați să vă monitorizați aportul caloric total.

                   

Carbohidrații și pierderea în greutate


Un studiu a examinat succesul dietelor bazate pe raportul de macronutrienți. Rezultatele indică clar că, aportul de calorii este crucial, și nu raportul dintre proteine, carbohidrați și grăsimi. Comparația dintre o alimentaţie bogată și scăzută în carbohidrați timp de 6 și 12 săptămâni, a condus la același rezultat. Dacă doriți să pierdeți în greutate, încercați să reduceți aportul caloric total și să combinați acest lucru cu exercițiile fizice. Dietele pe termen scurt au ca rezultat pierderea în greutatea pentru o anumită perioadă de timp, dar după terminarea lor există riscul efectului yo-yo. [9] Doriți să aflați mai multe despre efectul yo-yo? Citiți articolul – Efectul yo-yo și cum poate fi prevenit.

4. Cu cât transpiraţi mai mult, cu atât slăbiţi mai mult

Mitul asociat cu transpiraţia și pierderea în greutate este asemănător cu mitul febrei musculare. Dacă nu transpirați suficient în timpul exercițiilor fizice, nu ardeți grăsimea, iar antrenamentul nu are sens. Acest mit este relativ răspândit, dar nu se bazează deloc pe adevăr. Transpirația este un proces de răcire a corpului uman, în timpul căruia, corpul își menține temperatura și împiedică supraîncălzirea. Mai multă transpirație în timpul activităților sportive, nu înseamnă automat, mai mult țesut adipos eliminat. [10]

Transpirația din timpul excercițiilor

Printre activitățile cunoscute, asociate cu transpirația crescută, se află yoga Bikram, despre care se afirmă că, în timpul acestei activități ardeţi până la 1000 kcal pe oră. Un studiu științific a respins această afirmație. În timpul sesiunii de antrenament de 90 de minute, femeile au ars doar 390 de calorii, iar bărbații au ars 460 de calorii. Slăbim și ardem grăsimile chiar și în timpul activităților în care transpirația nu este vizibilă, precum înot sau antrenamentele din timpul iernii la temperaturi scăzute. [11]

                                                                      

5. Abdomenele elimină grăsimea abdominală

Vă antrenați mușchii abdominali în fiecare zi și încă nu vedeți legendarele „pătrăţele”? Poate veți fi dezamăgiți, dar nu veți scăpa de grăsimea de pe abdomen doar prin abdomene.

Cum să ardeți țesutul adipos de pe abdomen


De grăsimea abdominală puteţi scăpa doar prin reducerea totală a grăsimilor corporale. Mai multe studii au cercetat efectul exercițiilor fizice regulate asupra reducerii depunerilor de grăsime de pe abdomen. Niciunul din ele nu a arătat o pierdere semnificativă de grăsime în timpul antrenamentului. De asemenea, un abdomen bine dezvoltat, nu înseamnă neapărat că țesutul adipos subcutanat a fost redus suficient. Cel mai bun mod de a vă modela abdomenul, este să vă antrenați intens întregul corp și să executați exerciții complexe, care implică, în mod natural, și abdomenul. [12]

6. Alimentele cu un conținut scăzut de grăsimi sunt întotdeauna o alegere mai sănătoasă

Produsele etichetate cu „conținut scăzut de grăsimi” sau „degresat” oferă impresia că sunt mai sănătoase, decât versiunile ce conțint  grăsimi. Multe alimente pot avea un conținut scăzut sau deloc de grăsimi, dar au o cantitate considerabilă de carbohidrați. Etichete cu „conținut scăzut de grăsimi” pot avea și alimentele nesănătoase junk food, care sunt exact opusul unei alimentaţii sănătoase. Carbohidrații nu reprezintă o problemă, chiar şi legumele și leguminoasele conțin carbohidrați complecși, care sunt benefici pentru organismul uman. În cazul produselor cu conținut scăzut de grăsimi, vă recomandăm să verificați tabelul valorilor nutriționale și să vă asigurați că nu conțin o doză mare de carbohidrați. [1] [14]

Multe alimente cu conținut scăzut de grăsimi sunt bogate în carbohidrațiPentru o privire de ansamblu, avem câteva exemple de alimente cu un conținut scăzut de grăsimi [15] [16]:  

 Conținut de grăsimiConținut de carbohidrați
Lapte cu conținut redus de grăsimi (100 ml)1,2 g5,5 g
Lapte integral (100 ml)3,3 g5,3 g
Iaurt cu conținut scăzut de grăsimi (100 g)0 g23,5 g
Iaurt din lapte integral (100 g)3,3 g4,7 g
Smântâna cu nivel redus de grăsimi (100 g)0,0 g15,6 g
Smântâna integrală (100 g)19,7 g3,5 g
Dressing pentru salate cu nivel redus de grăsimi (100 ml)2,7 g15,5 g
Dressing pentru salate de tip maioneză (100 ml)33,4 g23,9 g
Popcorn (100 g)9,5 g73,4 g
Chipsuri din tortilla (100 g)5,7 g80,1 g

                   

nízkotučné potraviny

                                             

Este important să distingeți carbohidrații simpli, aflați în produsele de patiserie sau snack-uri, de carbohidrații complecși, care sunt benefici pentru organism. Există mai multe surse de carbohidrați sănătoși, cele mai interesante surse din punct de vedere nutrițional sunt [18]:

  • Ovăz – cel mai sănătos aliment inegral. Ovăzul brut este format din 66 % carbohidrați și 11 % fibre. Oferă senzația de sațietate și ajută la prevenirea acumulării kilogramelor în plus și la prevenirea bolilor cardiovasculare. 
  • Banane23 % din conținutul bananei este reprezentat de carbohidrați. Sunt o sursă de potasiu, vitamina C, vitamina B6, care sunt benefice pentru problemele digestive și în controlul tensiunii arteriale
  • Sfeclă roșie – 8 – 10 % sunt carbohidrați, dar conține și antioxidanți, vitamine, minerale și nitrați anorganici, care reduc riscul de tensiune arterială și al altor boli 
  • Afine –  conțin 14,5 % carbohidrați, dar au și o cantitate considerabilă de vitamine și antioxidanți, care au rol antioxidant pentru organism.
  • Fasole – conține 22,8 % carbohidrați sub formă de fibre și amidon. În plus, este o sursă excelentă de proteine, vitamine și antioxidanți. Nu consumați niciodată fasole în stare crudă sau nepreparată termic, deoarece este toxică.

                                             

7. Alimentele cu un indice glicemic scăzut ajută la pierderea în greutate

Pentru a digerare carbohidrații din alimente, nivelul glicemiei va crește. Dacă mâncați carbohidrați cu absorbție rapidă, nivelul glucozei va crește rapid, dar la fel de repede va și scădea. Indicele glicemic este de la 1 la 100 și este atribuit alimentelor care conțin carbohidrați. Acesta exprimă rata de creștere a glucozei după digestia carbohidraților din alimente. Principiul măsurării indicelui glicemic al alimentelor a luat naștere în anii 80 și a fost dezvoltat pentru persoanele care suferă de diabet. Indicele glicemic al alimentelor este împărțit în trei categorii [19]:

  • IG scăzut – 1 – 55– majoritatea fructelor, legumele verzi, morcovi cruzi, fasole, năut, linte, cereale de tărâțe
  • IG mediu – 56 – 69– porumb, banane, ananas, stafide, cereale de ovăz, pâine de secară
  • IG ridicat – 70 și mai mare – orez alb, cartofi, pâine albă

                                                                                                                                                                                                                                                

Alimente cu indice glicemic scăzut

 

O dietă bazată pe alimente cu IG scăzut este deosebit de benefică pentru diabetici, deoarece aportul de alimente cu IG ridicat determină creșteri și scăderi rapide ale nivelului de zahăr. Pentru persoanele care nu au diabet, este benefic să consume alimente cu IG scăzut, deoarece printre ele puteți găsi cereale integrale, produse lactate cu un conținut scăzut de grăsimi și legume sau fructe. Pentru unii oameni, dietele bazate pe IG scăzut sunt utile, deoarece îi ajută să aibă o alimentație bazată pe alimente mai sănătoase. Potrivit oamenilor de știință, în alegerea alimentelor nu trebui să vă uitați doar la IG, dar și la conţinutul de calorii, grăsimi, fibre sau vitamine. [19] [20] 

 

8. Cortizolul este responsabil pentru creşterea în greutate

Hormonul cortizol este considerat motivul principal pentru care unii oameni nu pot slăbi. În corpul nostru, cortizolul este responsabil pentru inițierea reacțiilor catabolice, care provoacă diviziunea țesutului în organism. Se mai numește și „hormonul stresului”, deoarece nivelul său crește în situații tensionate. Stresul poate avea ca efect mâncatul excesiv, care poate deveni un obicei. Nivelul ridicat de cortizol, crește nivelul insulinei, ceea ce face ca glicemia să scadă, iar voi să simţiţi nevoia de a mânca ceva dulce şi bogat în grăsimi. [20] [21] [22]

 

Cortizolul și creșterea în greutate

 

Cortizolul nu este un motiv pentru incapacitatea de a pierde în greutate, ci este mai mult un rezultat al stresului de lungă durată. În primul rând, ar trebui să reduceți nivelul de cortizol prin schimbarea stilului de viață. Încercați să meditați și să faceți și exerciții fizice precum yoga sau tai chi. Dedicaţi-vă antrenamentelor regulate cu o intensitate mai mică. Petreceți mai mult timp cu prietenii și familia, fiți mai calmi, iar kilogramele în plus vor dispărea mai ușor. [22]

Pentru a pierde în greutate și a reduce grăsimile, trebuie să mențineți o dietă adecvată și să faceți exerciții fizice în mod regulat. Nu trebuie să faceți abdomene până la epuizare sau să cumpărați alimente cu un conținut scăzut de grăsimi și să vă antrenați până aveți febră musculară intensă. Schimbarea permanentă a stilului de viață este rezultatul unor antrenamente constante, al unei alimentații echilibrate și al controlului caloriilor. În acest articol aţi aflat despre recomandările bazate pe cercetari, iar aceste fapte dovedite vă vor îmbunătăți viața și vor facilita călătoria către obținerea corpului visat. Dacă articolul despre 8 mituri despre pierderea în greutate v-a plăcut, susțineți-l cu un like și un share.

 

Surse:

[1] Kris Gunnars – Top 12 Biggest Myths About Weight Loss – https://www.healthline.com/nutrition/top-12-biggest-myths-about-weight-loss

[2] What Are The Biggest Bodybuilding Myths? – https://www.bodybuilding.com/fun/topicoftheweek83.htm

[3] It’s Not All About Pain: 5 Metabolic Workout Myths – https://www.bodybuilding.com/fun/its-not-all-about-pain-5-metabolic-workout-myths.html

[4] Pauline Nordin – 25 More Fitness Myths Crushed By Pauline Nordin! – https://www.bodybuilding.com/fun/25-more-fitness-myths-crushed-by-pauline-nordin.html

[5] Dhurandhar EJ, Dawson J, Alcorn A, Larsen LH, Thomas EA, Cardel M, Bourland AC, Astrup A, St-Onge MP, Hill JO, Apovian CM, Shikany JM, Allison DB – The effectiveness of breakfast recommendations on weight loss: a randomized controlled trial. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24898236

[6] Kris Gunnars – 11 Myths About Fasting and Meal Frequency – https://www.healthline.com/nutrition/11-myths-fasting-and-meal-frequency

[7] Aaron Kandola – What to know about muscle soreness – https://www.medicalnewstoday.com/articles/327138.php

[8] Torres, R., Ribeiro, F., Duarte, J.A., Cabri, J. M. H. – Evidence of the physiotherapeutic interventions used currently after exercise-induced muscle damage: Systematic review and meta-analysis – https://nih.brage.unit.no/nih-xmlui/bitstream/handle/11250/170881/cabri_physthersport_2012.pdf?sequence=1

[9] Kamal Patel – What should you eat for weight loss? – https://examine.com/nutrition/what-should-you-eat-for-weight-loss/

[10] Diana Kelly – Does More Sweat = a Better Workout? – https://www.webmd.com/fitness-exercise/features/does-more-sweat-equal-a-better-workout#1

[11] Daniel Bubnis – Does Sweating Help You Burn More Calories? – https://www.healthline.com/health/does-sweating-burn-calories

[12] Arlene Semeco – Do Ab Exercises Help You Burn Belly Fat? – https://www.healthline.com/nutrition/do-ab-exercises-burn-belly-fat

[13] Adrienne Youdim – Carbohydrates, Proteins, and Fats – https://www.msdmanuals.com/home/disorders-of-nutrition/overview-of-nutrition/carbohydrates,-proteins,-and-fats

[14] 10 weight loss myths – https://www.nhs.uk/live-well/healthy-weight/ten-weight-loss-myths/

[15] Sarah Weinberg – 5 Low-Fat Foods That Are Packed With Carbs – https://www.delish.com/food/a51905/low-fat-high-carb-foods/

[16] SELFNutritionData know what you eat – https://nutritiondata.self.com/

[17] Yvette Brazier – What you need to know about carbs – https://www.medicalnewstoday.com/articles/161547.php

[18] Adda Bjarnadottir – 12 High-Carb Foods That Are Actually Super Healthy – https://www.healthline.com/nutrition/12-healthy-high-carb-foods

[19] Glycemic index diet: What’s behind the claims – https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/glycemic-index-diet/art-20048478

[20] Christian Finn – 21 Things That Don’t Matter for Fat Loss – https://muscleevo.net/how-to-get-ripped/

[21] Kamal Patel – Cortisol – https://examine.com/topics/cortisol/

[22] Jarrod Breeze – Can Stress Cause Weight Gain? – https://www.webmd.com/diet/features/stress-weight-gain#1