Cum alegeți un baton proteic bun?

Batoanele proteice au devenit pe bună dreptate o parte obișnuită din dietă. Și nu este de mirare. Sunt o gustare excelentă când vă grăbiți și trebuie să vă potoliți rapid foamea și să vă încântați papilele gustative. Efectiv le puteți folosi ca un prim ajutor în cazul foamei la serviciu, la școală, în drumeții sau pe pârtia de ski.

Totuși, există diferențe semnificative în profilul ingredientelor al diferitelor batoane proteice. Puteți descoperi ușor care baton proteic este bun și care ar trebui lăsat la raft. Să analizăm mai atent ce este de fapt un baton proteic, ce conține, când se poate consuma și cum se alege cel mai calitativ.

Ce este un baton proteic?

Un baton proteic este de obicei un baton bogat în proteine în detrimentul carbohidraților și grăsimilor. Acesta este motivul principal pentru care este popular printre persoanele care își urmăresc aportul de macronutrienți și nu le este indiferent ce mănâncă. Un conținut mai mare de proteine se obține de obicei adăugând diferite surse de proteine de origine animală și vegetală. Astfel puteți afla în parte cât de bun este un baton și dacă organismul primește cu adevărat nutrienții necesari din acesta.

Când să mâncați batoane proteice?

Batoane proteice  – Puteți mânca un baton proteic aproape oricând, depinde de pofte, foame și necesarul de energie.

Totuși, în general, cel mai des sunt folosite ca:

• parte a micului dejun când vă grăbiți
• o gustare rapidă la serviciu sau la facultate
• gustare pentru drumeții, ski, ski fond, ciclism și alte activități
• o gustare înainte sau după un antrenament
• un desert la cafea care vă și satură
• o gustare pentru dietă, menținerea greutății și pentru a lua în greutate

Vă întrebați cum ar trebui să arate gustarea ideală? Aflați toate informațiile necesare în articolul CCe ar trebui să conțină o gustare echilibrată și cum să înlocuiți într-un mod sănătos gustările calorice?

Se adresează batoanele proteice copiilor?

În general, nu trebuie să vă faceți griji că batoanele proteice conțin ingrediente nesigure pentru copii. Deci de ce nu puteți găsi în magazine batoane proteice care se adresează direct celor mici? Răspunsul este simplu, corpul unui copil nu necesită la fel de multe proteine ca al unui adult datorită nevoilor organismului. Prin urmare, copii nu trebuie să suplimenteze proteinele cu ajutorul alimentelor speciale. O dietă sănătoasă, variată și echilibrată este suficientă. Dimpotrivă, aportul excesiv de proteine le poate solicita organismul și poate cauza probleme digestive precum balonarea. [1]

Totuși, situația este diferită în cazul copiilor adolescenți peste cincisprezece ani care se află în proces de dezvoltare și practică sporturi. Greutatea lor crește și, în același timp, crește și nevoia de proteine. În acest caz, includerea batoanelor proteice în dietă poate avea sens.

Ce să urmăriți când alegeți un baton proteic?

Cum se întâmplă de obicei în cazul bunurilor de consum, putem alege dintre produse de diferite calități. Și nu este diferit nici în cazul batoanelor proteice. Dar, prețul și ambalajul colorat și lucios cu un design izbitor nu reprezintă criteriul principal în evaluarea unui baton proteic de calitate. Ar trebui să vă intereseze în special ingredientele folosite, proporțiile acestora și valorile macronutrienților rezultați ale batonului. Aceste trei criterii principale vă vor ajuta să găsiți batoanele proteice de cea mai bună calitate speciale pentru voi.

1. Proteine

Proteinele sunt macronutrienții cheie din batoanele proteice. În comparație cu batoanele obișnuite sau diferite dulciuri, proporția acestora este de obicei mai mare. Totuși, sursa de proteine folosită este la fel de importantă. Să analizăm mai atent.

Câte proteine ar trebui să conțină un baton proteic?

Pentru a fi considerat baton proteic, ar trebui desigur să aibă un aport de proteine mai mare, în detrimentul carbohidraților și grăsimilor. Deci câte proteine înseamnă?

• Conform orientărilor UE, un baton trebuie să aibă cel puțin 12% proteine din valoarea totală de energie pentru a fi considerat sursă de proteine și să poarte eticheta proteine sau baton proteic. De exemplu, de multe ori pe ambalaj este declarat faptul că el conține proteine. Pentru a vă face o idee – dacă un baton proteic conține 400 kcal pe 100g, ar trebui să aibă cel puțin 12g de proteine la aceeași cantitate. Pentru un baton de 50g, ar însemna numai 6g de proteine. [2]

• Pentru a se spune că un baton este bogat în proteine, valoarea nutritivă a acestui macronutrient trebuie să reprezinte cel puțin 20% din baton. De exemplu, pe ambalaj, puteți găsi și informația că este bogat în proteine. Pentru a vă face o idee – dacă un baton proteic ar conține 400 kcal per 100g, ar trebui să aibă cel puțin 20g de proteine la aceeași cantitate. Pentru un baton de 50g bar, ar însemna 10g de proteine. [2]

După cum puteți vedea, este posibil ca un baton proteic să nu conțină atât de multe proteine pe cât ați crede, deși este etichetat ca fiind bogat în proteine. Totuși, din fericire există opțiuni disponibile în care proteinele reprezintă 30-40% din valoarea energetică a batonului. Deci puteți ajunge ușor la cele 20g magice de proteine pe porție cu un baton de 60 g.

Din ce surse ar trebui să provină proteinele dintr-un baton? 

Cantitatea de proteine este un aspect. Totuși, sursa de proteine și profilul de aminoacizi asociat sunt la fel de importante. Acestea au un impact asupra modului în care sunt folosite de organism, de exemplu, dacă aminoacizii conținuți vor merge direct la țesutul conjunctiv sau vor fi folosiți pentru dezvoltarea musculară. În mod asemănător, originea proteinelor influențează și absorbția și disponibilitatea în organism.

Cele mai bune surse de proteine din batoanele proteice zilnice

Dacă nu sunteți vegan și nu evitați nicio sursă de proteine, cea mai bună alegere pentru voi este un baton ce conține în special proteine din lapte, care are un spectru de aminoacizi excelent. De fapt, conțin toți aminoacizii esențiali într-un raport aproape optim. Mai exact, acestea pot fi:

• Proteinele din lapte – este cunoscut faptul că acestea conțin aproximativ 20% proteine din zer și 80% proteine din cazeină [3-4]
• Concentrat proteic din zer (WPC) – proteine de înaltă calitate care au absorbție și accesibilitate excelente [5]
• Izolat proteic din zer (WPI) – obținut prin filtrarea concentratului de zer, care îl face „mai curat” (conține mai puține grăsimi și carbohidrați în comparație cu WPC), se absoarbe rapid și se adresează și celor cu intoleranță la lactoză [6–7]
• Hidrolizat din zer (WPH) – produs din concentrat sau izolat din zer prin procesul de hidrolizare, grație cărui se digeră perfect de organism și este disponibil aproape imediat [8]
• Cazeină micelară – este cunoscută pentru absorbția treptată, motiv pentru care și-a câștigat porecla de „proteine de noapte”, adaosul său este ideal dacă vreți o senzație de sațietate pentru mai mult timp

Totuși, nu veți da greș nici cu ovalbumina din surse de origine animală. Aceasta este o pudră proteică creată prin uscarea albușului pasteurizat de la ouăle de găină. De asemenea, are avantajul unui spectru de aminoacizi favorabil.

Care surse de proteine trebuie evitate?

Dacă vă doriți dezvoltarea masei musculare, probabil colagenul din vită nu este sursa optimă pentru voi. Acestea sunt proteine ce se găsesc în special în țesutul conjunctiv. Prin urmare, este optim în special pentru cei  care își doresc, de exemplu, să aibă grijă de încheieturile lor, să îmbunătățească calitatea părului sau unghiilor sau să crească elasticitatea pielii și să reducă ridurile. 

Dacă acesta este obiectivul vostru, nu trebuie să evitați colagenul din vită. Dar, dacă doriți să susțineți dezvoltarea masei musculare și recuperarea după antrenament, atunci proteinele din lapte sau ovalbumina este o alegere mai bună. [9]

Cele mai bune surse de proteine din batoanele proteice vegane

În prezent, chiar și veganii pot lege un baton proteic de calitate. Există o multitudine de batoane pe piață care sunt compuse numai din ingrediente de origine vegetală, inclusiv proteine. Totuși, în cazul acestora, trebuie să vă concentrați și mai mult pe sursele de proteine și pe proporțiile lor astfel încât să beneficiați la maximum de baton. să le analizăm mai atent:

• Proteine din soia – grație spectrului de aminoacizi relativ favorabil, este cel mai asemănător cu proteinele din zer de înaltă calitate și este una dintre cele mai populare surse de proteine printre vegani. [10–11]
• Proteine din orez – este o altă sursă vegană de proteine care este populară și printre persoanele cu intoleranță la lactoză. Totuși, nu conține cea mai potrivită cantitate de aminoacid esențial lizină, deci se recomandă combinarea sa cu proteine din mazăre. [12–13]
• Proteine din cânepă – sunt produse prin presarea și măcinarea semințelor de cânepă. Spectrul său de aminoacizi completează perfect, de exemplu, proteinele din mazăre. [14]
• Proteine din mazăre – leguminoasele sunt o alternativă excelentă la proteinele de origine animală. Au cantități destul de mari de aminoacizi esențiali care lipsesc deseori din sursele de origine vegetală. Neajunsul lor îl reprezintă, de exemplu, conținutul scăzut de metionină, deci este ideală combinarea lor cu proteine din orez sau proteine din alte cereale.

După cum puteți vedea, unele proteine de origine vegetală au anumite carențe, de exemplu sub forma unei reprezentări mai puțin favorabile a unor aminoacizi esențiali (aminoacid limitant). Totuși, le puteți elimina ușor cu o combinație potrivită. Când alegeți un baton proteic vegan, alegeți întotdeauna unul care are mai multe surse de proteine în lista ingredientelor sau de exemplu, proteine din soia sau din alte leguminoase.

Recomandări esențiale privind proteinele din batoanele proteice

• Dacă sunteți în căutarea unui baton cu un conținut mai mare de proteine, alegeți unul care are cel puțin 20g de proteine pe porție.
• Dacă nu sunteți vegani, un baton care conține proteine din lapte ar putea fi cea mai bună alegere pentru voi. Acestea pot fi proteine din zer sau cazeină micelară, de exemplu. Totuși, nu veți da greș nici dacă batonul conține ovalbumină.
• Veganii ar face mai bine dacă ar alege un baton care combină mai multe surse de proteine (ex: proteine din orez cu proteine din mazăre). Astfel se elimină carența sub forma unui aminoacid limitant specific și oferă o gustare cu un spectru de aminoacizi mai favorabil. O bună combinație poate fi, de exemplu, o combinație de proteine din soia și leguminoase.

Vreți să aflați mai multe despre calitatea proteinelor din batoanele proteice? Atunci nu ar trebui să ratați articolul nostru Cum să alegeți poteinele potrivite pentru pierderea în greutate sau dezvoltarea masei musculare? 

S-ar putea să vă intereseze aceste produse:

2. Carbohidrați

Pe lângă proteine, ar trebui să acordați atenție și proporției de carbohidrați și surselor acestora. Alegerea corectă vă poate asigura, de exemplu, că batonul are mai puține calorii, oferă senzația de sațietate pentru o perioadă mai lungă și oferă energie în mod progresiv. Deci, să analizăm mai atent și carbohidrații.

Câți carbohidrați ar trebui să conțină un baton proteic?

În cazul carbohidraților, nu se poate estima exact câte grame ar trebui să conțină un baton. În funcție de greutatea batonului, se pot vedea valori diferite. De asemenea, în ceea ce privește conținutul de carbohidrați, trebuie avut în vedere cui i se adresează batonul. De exemplu, dacă urmați dieta fără carbohidrați sau pe cea keto, probabil veți dori să mențineți conținutul de carbohidrați cât mai redus posibil. Să ne imaginăm că vă doriți un baton proteic ca gustare după un antrenament, de exemplu, și nu aveți nicio restricție alimentară. Veți vrea să găsiți un baton proteic care va oferi organismului o anumită cantitate de carbohidrați necesari pentru regenerarea rezervelor de energie ale organismului.

Dar, dacă am oferi o recomandare general universală care s-ar potrivi pentru majoritatea oamenilor, cantitatea de carbohidrați ar trebui să fie de 10-25 g la 60g. Pentru un baton care are 400 kcal la 100g, asta ar însemna că în jur de 17 – 42% sunt carbohidrați. Totuși, gama conținutului de carbohidrați din batoanele de pe piață este mult mai largă, deci cu siguranță veți găsi unul care se potrivește cel mai bine nevoilor voastre.

Și cum rămâne cu zahărul din batoanele proteice?

Pe lângă conținutul total de carbohidrați, ar trebui să vă intereseze și proporția de zaharuri. Din nou, nu se pot estima cantitățile bune sau rele. Proporția ideală de zaharuri va depinde de obiectivul vostru. De exemplu, dacă vreți să vă dezvoltați masa musculară și alegeți un baton proteic ca gustare rapidă înainte de un antrenament, probabil nu prea vă vor deranja cantitățile mari de zahăr. Dacă mâncați un baton la serviciu în timpul zilei, de exemplu, și vreți să vă ofere energie treptat și să vă ofere senzația de sațietate pentru mai mult timp, este o idee bună să alegeți un conținut mai redus de zaharuri. Acest lucru este conform și cu OMS (Organizația Mondială a Sănătății), care recomandă restrângerea limitei generale de  consum de zahăr adăugat de la 10 la 5% din aportul zilnic total de energie. Pentru o persoană cu un aport de 2500 kcal, asta ar însemna o reducere de la 62g la 31g. [23]

Haideți să încercăm să simplificăm. Credem că batonul obișnuit de 60g ar trebui să conțină în general 5g de zahăr. Cu siguranță nu veți da greș cu această cantitate și vă puteți aștepta ca batonul să vă ofere energie în mod treptat și nu vă va fi foame imediat.

În cazul produselor organice (BIO), situația este puțin mai complicată, deci cantitatea poate fi puțin mai mare. Acest lucru se datorează în special folosirii de ingrediente naturale pure care conțin zahăr în mod natural. Dar nu trebuie să vă îngrijoreze nici acest lucru. Este în regulă.

Cele mai bune surse de carbohidrați din batoanele proteice

Pe lângă cantitatea de carbohidrați, ar trebui să fiți atenți și la sursa lor. Nu vă doriți nu baton proteic plin de zaharuri, fără carbohidrați complecși care să vă ofere senzația de sațietate, nu-i așa?

Următoarele tipuri de carbohidrați se găsesc cel mai des în batoanele proteice: 

• Zaharuri simple – oferă un gust dulce, dar nu ar trebui să reprezinte majoritatea carbohidraților din baton. Acestea includ glucoza, fructoza și siropul de glucoză-fructoză.
• Carbohidrați complecși – aceștia sunt cu eliberare prelungită și vă oferă senzația de sațietate mai mult timp. Aceștia sunt, de exemplu, diferite tipuri de ovăz, făină sau amidon.
• Polioli sau polialcooli – au structura asemănătoare cu a carbohidraților, dar au o valoare energetică mai scăzută. Marele lor avantaj este că nu contribuie la apariția cariilor. Aceștia includ maltitolulu sau erythritol, care se găsesc în mod natural în fructe și nu conțin calorii. Totuși, pentru unele persoane, cantitățile excesive de maltitol, care sunt greu de absorbit printr-o dietă normală, pot duce la probleme digestive. Dar dacă veți consuma un singur baton pe zi, nu trebuie să vă îngrijoreze acest lucru. [15–16]

Recomandări esențiale privind proteinele din batoanele proteice

• Batonul ideal, care oferă senzația de sațietate și oferă energie treptat, ar trebui să conțină în jur de 10-25g de carbohidrați la 60g. În traducere, asta înseamnă că aproximativ 17-42% din valoarea energetică a batonului ar trebui să fie reprezentată de carbohidrați. Totuși, dacă urmați o dietă fără carbohidrați sau dieta keto, de exemplu, căutați batoane care conțin cât mai puțin carbohidrați posibil.
• În general, recomandăm alegerea unui baton care are în jur de 5g de zahăr, cu excepția batoanelor organice (BIO) care conțin ingrediente naturale pure.
• În ceea ce privește sursele de carbohidrați, carbohidrații complecși precum o varietate de ovăz și amidon ar trebui să fie predominante în baton. De gustul dulce se îngrijesc poliolii, care pot înlocui zahărul într-un mod sănătos și pot reduce cantitatea totală de calorii a batonului.

3. Grăsimi

Grăsimile reprezintă macronutrientul cu cea mai mare valoare energetică, și anume aproximativ 9 kcal la 1g. Astfel conținutul său are un impact relativ semnificativ asupra valorii calorice finale a batonului proteic. Și, ca și în cazul altor macronutrienți, distingem între surse mai mult sau mai puțin preferabile de grăsimi. Să le analizăm mai atent.

Câte grăsimi ar trebui să conțină un baton proteic?

Un baton proteic mic de 60g conține aproximativ 5-10g de grăsimi, ceea ce este perfect. Totuși, dacă achiziționați un baton proteic creat pentru un plan alimentar specific, precum dieta fără carbohidrați sau cea keto, conținutul de grăsimi va fi mai mare în detrimentul carbohidraților, lucru destul de obișnuit. Din nou, fiecare persoană trebuie să evalueze scopul batonului proteic, ce așteptări are de la acesta și apoi să aleagă o cantitate specifică de grăsimi bazându-se pe acestea.

• Dacă plănuiți să consumați un baton proteic după un antrenament și tindeți spre cea mai rapidă absorbție a proteinelor, un baton mai sărac în grăsimi ar putea fi mai potrivit.
• În cazul în care încercați să pierdeți în greutate și valoarea energetică a batonului reprezintă o prioritate, este mai bine să alegeți unul mai sărac în grăsimi.
• Dacă vreți un baton care oferă cea mai bună senzație de sațietate, nu trebuie să vă îngrijoreze un conținut puțin mai ridicat de grăsimi.
• Iar pentru cei care urmează dieta fără carbohidrați sau dieta keto, nu este surprinzător că recomandăm alegerea unui baton care are un conținut mai mare de grăsimi în detrimentul carbohidraților.

Cele mai bune surse de grăsimi din batoanele proteice

Chiar și în cazul grăsimilor, probabil nu vă va uimi faptul că există în batoane surse de calitate diferită. Printre cele benefice pentru sănătate, luăm în considerare în special grăsimile nesaturate. Acestea provin în general din surse de origine vegetală. Ele includ, de exemplu:

• boabele de cacao
• fructele cu coaja tare (cu excepția nucii de cocos)
• semințele
• uleiul de rapiță
• uleiul de măsline
• uleiul de semințe de in

Totuși, nu orice grăsime este ideală pentru un baton proteic. De exemplu, uleiurile enumerate se află printre grăsimile sănătoase și au și un conținut benefic de acizi grași. Dar, din păcate, sunt supuși cel mai ușor oxidării, care produce aldehide și cetone nedorite. Acesta este unul dintre motivele pentru care sunt folosite mai rar în batoanele proteice. Celălalt motiv îl reprezintă gustul lor specific, care este posibil să nu placă tuturor într-un baton. [17]

Pentru a obține gustul și consistența optime, echilibrul ideal între preț și acțiune și pentru a crea un baton care nu se oxidează ușor, producătorii recurg adesea la utilizarea grăsimilor mai puțin populare. Acestea sunt cunoscute și pentru proporția mai mare de acizi grași saturați. Ele includ:

• ulei sau grăsime de palmier
• ulei sau grăsime din sâmburi de palmier
• ulei sau grăsime din nucă de cocos

Prin urmare, dacă vedeți aceste grăsimi enumerate în ingrediente, nu înseamnă neapărat că produsul are o calitate slabă și este nepotrivit. Grație proprietăților lor, pot juca un rol important într-o anumită măsură. Din moment ce conținutul de grăsimi dintr-un baton proteic obișnuit nu este foarte ridicat, nu trebuie să vă îngrijoreze că grăsimile mai puțin populare au un efect negativ asupra sănătății voastre. [18]

Recomandări esențiale privind grăsimile din batoanele proteice

• Un baton proteic ideal care nu este creat pentru o dietă specifică ar trebui să aibă aproximativ 5-10g de grăsimi.
• Batoanele proteice create pentru dieta fără carbohidrați sau pentru cea keto va avea un conținut mai mare de grăsimi și este în regulă. În cazul acestora, ar trebui să pune un accent mai mare pe calitatea grăsimilor folosite.
• În general, grăsimile precum cele din boabele de cacao, semințe, majoritatea fructelor cu coaja tare (cu excepția nucii de cocos) și diferite uleiuri sunt considerate mai sănătoase.
• Pentru a obține consistența ideală și a evita oxidarea batonului , producătorii folosesc și anumite cantități de grăsimi saturate mai puțin populare precum grăsime de palmier, din sâmburi de palmier și de cocos. În cazul cantităților din batoanele proteice, nu trebuie să ne îngrijoreze posibilul efect negativ asupra sănătății.

Dacă vreți să aflați mai multe despre grăsimi, nu ratați articolul nostru Care grăsimi vă dăunează și care sunt benefice?

4. Fibre

Deși fibrele prin natura lor intră în categoria carbohidraților, am decis să le analizăm separat. Conținutul lor poate juca un rol esențial în rata de absorbție a componentelor individuale ale unui baton proteic. Fibrele au numai 2 kcal pe 1g, dar folosirea acestei energii depinde și de bacteriile din intestin care extrag această energie. Sunt în general benefice pentru sănătate și chiar au un efect asupra senzației de sațietate. [19]   

• Dacă vreți un baton care să vă mențină sătui mai mult timp, ar trebui să alegeți unul bogat în fibre. Pentru un baton de 60g, asta înseamnă că ar trebui să conțină cel puțin 3.6g, conform ghidurilor UE. Totuși, de multe ori puteți găsi batoane care au 10g de fibre, care vă poate ajuta să respectați aportul zilnic recomandat mai ușor. Pe lângă senzația de sațietate crescută, fibrele sunt importante și pentru sănătatea digestiei. [20]
• Dar, dacă mâncați un baton proteic ca gustare post-antrenament, caz în care doriți să duceți proteinele conținute la fibrele musculare deteriorate de antrenament cât mai curând posibil, nu se dorește un conținut mare de fibre. Ar încetini în mod inutil absorbția de nutrienți, iar mușchii însetați și-ar aștepta mai mult energia. Deci, după un antrenament, este ideal să alegeți batoane proteice cu un conținut mai redus de fibre. Dar, o alegere și mai bună este să beți proteine sub formă de proteine de înaltă calitate.

Fibrele se găsesc sub mai multe forme în batoanele proteice și se ascund adesea sub denumiri despre care nu este evident la prima vedere că sunt fibre.

Deci, de exemplu, căutați următoarele surse pe ambalaj: 

• inulină, din rădăcina de cicoare
• fibre de porumb
• fibre de ovăz
• izomalt-oligozaharide
• fructooligozaharide

Recomandări esențiale privind fibrele din batoanele proteice

• Dacă vă doriți un baton proteic care să vă ofere senzația de sațietate, este indicat să aibă un conținut ridicat de fibre (adică cel puțin 3.6g la un baton mediu de 60g), dar ideal ar fi mai mult. Când consumăm un baton după un antrenament și dorim să alimentăm mușchii cât mai curând posibil, este optimă alegerea unui conținut mai redus de fibre.

5. Îndulcitori

Deja am atins subiectul conținutului de îndulcitori din batoanele proteice în capitolul dedicat carbohidraților. Din moment ce un baton proteic nu ar trebui să conțină în general mai mult de 5g de zahăr, gustul dulce este obținut într-un mod diferit. Iar îndulcitorii reprezintă soluția ideală în acest caz. De obicei, marele lor avantaj este reprezentat de valoarea calorică redusă în comparație cu zahărul. Drept urmare, întregul baton poate avea o valoare energetică mai scăzută.

În funcție de origine, îndulcitorii pot fi împărțiți în: 

• îndulcitori de origine naturală – aceștia includ, de exemplu, stevia și taumatină
• polialcooli – îndulcitori sintetici a căror structură este identică cu a celor de origine naturală, precum eritritol, xylitol și maltitol [21] 
• îndulcitori sintetici – sunt obținuți prin procese chimice, includ, de exemplu, sucraloza, aspartamul, acesulfamul K

Totuși, nu ar trebui să vă îngrijoreze niciunul dintre acești îndulcitori. Atât Administrația Europeană cât și Administrația Americană pentru Alimente și Medicamente au confirmat că sunt sigure dacă se respectă limitele zilnice. Totuși, aceste valori sunt destul de mari, deci nu ar trebui să vă îngrijorați chiar dacă veți consuma mai multe batoane proteice împreună cu limonadă îndulcită. [22]

Recomandări esențiale privind îndulcitorii din batoanele proteice

• Îndulcitorii nu sunt periculoși și nu trebuie să vă îngrijoreze conținutul lor în batoanele proteice. Dacă sunteți în căutarea celui mai redus conținut caloric posibil, v-ar putea plăcea batoanele îndulcite cu stevia sau eritritol, care nu au calorii.

6. Ce mai putem găsim în batoanele proteice?

Pe lângă ingredientele de mai sus, unele batoane conțin arome, umpluturi, stabilizatori și alte substanțe din batoane care ajută la completarea consistenței, gustului sau aromei. Mai mult, de multe ori sunt îmbogățite cu diferite vitamine, minerale și cu cafeină. Partea lor din compoziție poate reprezenta un beneficiu plăcut, dar cu siguranță nu ar trebui să vă bazați pe faptul că batoanele proteice vă vor oferi toți micronutrienții necesari. Pur și simplu nu funcționează așa. Totuși, baza fiecărui regim alimentar este o dietă variată și echilibrată cu multe fructe, legume colorate și alte alimente integrale. 

Și dacă tot simțiți că ar trebui să suplimentați vitaminele, mineralele și alte ingrediente benefice în alte moduri, mai bine alegeți suplimente concentrate care vă vor ajuta mai eficient.

7. Valoare energetică

Valoarea calorică rezultată a batonului proteic este într-o anumită măsură o reflecție a ingredientelor acestuia. Din nou, nu putem menționa un număr care să reprezinte valoarea energetică ideală. Totuși, putem folosi exemplul batonului proteic MoiMüv pentru a vă arăta cum ingredientele afectează valoarea calorică și câte kcal ar putea conține în medie un baton proteic.

Valori aproximative ale batonului proteic MoiMuv (aromă de cookies & cream):

• 23g proteine (92 kcal)
• 14g carbohidrați (56 kcal), din 1.9g sunt zaharuri
• 6g grăsimi (54 kcal)
• 7g fibre (14 kcal)

Gustarea ideală este un baton proteic care are aproximativ 200-250 kcal la 60g. Din moment ce nu adaugă o cantitate mare de energie la aportul zilnic, este ideal și pentru pierderea în greutate. Totodată, poate fi una dintre gustări pentru persoanele care încearcă să ia în greutate. Totuși, în acest caz, se recomandă suplimentarea batonului cu un alt preparat.

Batonul proteic MoiMüv menționat mai sus are 60g. Totuși, există și batoane proteice care au 90g sau mai mult. În mod asemănător, diferite tipuri pot avea proporții vizibil mai mari de grăsimi. În acest caz, un baton poate avea până la 400 kcal.

Pentru a vă face o idee, aceeași cantitate de calorii este reprezentată de aproximativ:  

• 650g mere
• 75g ciocolată cu lapte
• 400g șuncă de pui

Dacă vreți să vă măriți masa musculară, un baton proteic cu un conținut mai mare de grăsimi poate fi o cale bună de a obține calorii mai ușor. Dar când vă aflați la dietă, va trebui să vă gândiți bine dacă 650g de mere sau un baton vă va satisface mai bine. Deci amintiți-vă să citiți ingredientele și nu fiți tentați de ambalajul extravagant care menționează proteinele. 

Vreți să aflați mai multe despre cum se calculează aportul caloric recomandat? Atunci nu ar trebui să ratați calculatorul nostru pentru aportul energetic și de macronutrienți.

Cum ar trebui să arate batonul proteic ideal?

Și în cele din urmă, ajungem ușor la cel mai interesant lucru. Deci cum ar trebui formulat un baton proteic ideal pentru a servi ca o gustare excelentă în timpul zilei, a vă oferi senzația de sațietate, a reface macronutrienții importanți și a oferi organismului energie consistentă?

• Greutate: Greutatea ideală a batonului ar trebui să fie de aproximativ 60g întrucât acest lucru va asigura eliminarea junghiurilor minore de foame, va satisface poftele și nu va încărca prea mult digestia.
• Proteine: un baton ar trebui să aibă de preferat cel puțin 20g de proteine. În general, proteinele din lapte sau ovalbumina sunt cea mai bună alegere. În mod ideal veganii ar trebui să aleagă un baton care conține o combinație de mai multe surse de origine vegetală, precum proteinele din orez sau din mazăre. Soia împreună cu o sursă de proteine din leguminoase este de asemenea o alegere bună. Acest lucru elimină deficitul sub forma unui aminoacid limitant.
• Carbohidrați: Batonul ar trebui să conțină aproximativ 10–25 g de carbohidrați, din care în jur de 5g ar trebui să fie zaharuri.
• Grăsimi: Batoanele proteice mai mic, care au aproximativ 60g în general au 5-10g de grăsimi, aceasta pare să fie cantitatea optimă. În mod ideal, acestea ar trebui să fie din surse de grăsimi nesaturate, care includ, de exemplu, boabele de cacao, semințele și majoritatea fructelor cu coaja tare. Totuși, nu trebuie să vă îngrijoreze nici grăsimile mai puțin populare.
• Fibre: Încercați să căutați un baton care are cel puțin 6g de fibre la 100g. În mod ideal, încercați să găsiți un baton cu un conținut mai mare de fibre.
• Îndulcitori și alte ingrediente: nu trebuie să vă faceți griji cu privire la îndulcitorii și substanțele folosite pentru a crea gustul, aroma și consistența finale. Cantitatea de îndulcitori din batoane nu dăunează deloc sănătății. Totuși, dacă evitați îndulcitorii artificiali, batoanele care folosesc polioli care oferă gustul dulce pot fi o alternativă excelentă.
• Valoare calorică: în cazul unui baton de 60g, valoarea energetică ideală ar trebui să fie în jur de 200 kcal. Acest lucru vă va asigura că batonul este o gustare ideală chiar și când vreți să pierdeți în greutate.

Ce trebui să rețineți?

După cum puteți vedea, un baton proteic este gustarea perfectă pe care o veți adora în mai multe ocazii. Se poate lupta cu foamea subită la serviciu, la școală, într-o drumeție, o plimbare cu bicicleta, pe pârtie, dar vă poate satisface papilele gustative și când vă este foame, de exemplu, când pierdeți în greutate. Dar înainte de a cumpăra un baton proteic, întotdeauna citiți ingredientele și analizați atent tabelul valorilor nutriționale. După ce citiți acest articol, ar trebui să puteți separa grâul de neghină și să puneți în coșul de cumpărături numai produse de calitate. Astfel veți face ce este mai bine pentru voi.

Cunoașteți pe cineva care nu a încercat încă un baton proteic? Distribuiți-le articolul nostru, astfel încât să nu se lipsească în mod voluntar de această gustare delicioasă.

Surse:

[1] EFSA – Dietary Reference Values for the EU – https://multimedia.efsa.europa.eu/drvs/index.htm

[2] Nutrition claims – https://ec.europa.eu/food/safety/labelling-and-nutrition/nutrition-and-health-claims/nutrition-claims_en

[3] Hanne B Jensen et al. – Comparative proteomic analysis of casein and whey as prepared by chymosin-induced separation, isoelectric precipitation or ultracentrifugation – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22998726/

[4] Phil Kelly Manufacture of Whey Protein Products – https://www.researchgate.net/publication/330046067_Manufacture_of_Whey_Protein_Products

[5] WHEY PROCESSING – https://dairyprocessinghandbook.tetrapak.com/chapter/whey-processing

[6] C. V. Morr et al. – Whey protein concentrates and isolates: Processing and functional properties – https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/10408399309527643

[7] Nissim Silanikove et al. – The Interrelationships between Lactose Intolerance and the Modern Dairy Industry: Global Perspectives in Evolutional and Historical Backgrounds – https://www.mdpi.com/2072-6643/7/9/5340/htm

[8] RhichaSinha – Whey protein hydrolysate: Functional properties, nutritional quality and utilization in beverage formulation – https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0308814606003050?casa_token=iURxfPjthXcAAAAA:T5aVEauJtBK9N2Y93tSmzaNpnvjHk6xnDUigTDQevx52QKAa55v_DV1AerwlNjQq_xcVzyk0iQ

[9] Beef protein: anabolic underdog? – – https://examine.com/members/deep-dives/article/beef-protein-anabolic-underdog/

[10] Jason E Tang et al. – Ingestion of whey hydrolysate, casein, or soy protein isolate: effects on mixed muscle protein synthesis at rest and following resistance exercise in young men – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19589961/

[11] E W Lusas et al. – Soy protein products: processing and use – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7884536/

[12] Martin Purpura et al. – Ingestion of Rice and Whey Protein Isolate: A Double-Blind Crossover Study – https://www.researchgate.net/publication/266560111_A_Comparison_of_Blood_Amino_Acid_Concentrations_Following_Ingestion_of_Rice_and_Whey_Protein_Isolate_A_Double-Blind_Crossover_Study

[13] Limiting amino acids – https://www.asi.k-state.edu/research-and-extension/swine/swinenutritionguide/limitingaminoacids.html

[14] Hemp Protein – https://examine.com/supplements/hemp-protein/

[15] Geoffrey Livesey – Health potential of polyols as sugar replacers, with emphasis on low glycaemic properties – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19087388/

[16] Ariana Saraiva et al. – Maltitol: Analytical Determination Methods, Applications in the Food Industry, Metabolism and Health Impacts – https://www.mdpi.com/1660-4601/17/14/5227

[17] E. R. Sherwin – Oxidation and antioxidants in fat and oil processing – https://aocs.onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1007/BF02682653

[18] Is saturated fat bad for your health? – https://examine.com/nutrition/is-saturated-fat-bad-for-you/

[19] Fiber – https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/carbohydrates/fiber/

[20] Commission Regulation (EU) No 432/2012 of 16 May 2012 establishing a list of permitted health claims made on foods, other than those referring to the reduction of disease risk and to children’s development and health – http://data.europa.eu/eli/reg/2012/432/oj

[21] Nir Flint et al. – Effects of erythritol on endothelial function in patients with type 2 diabetes mellitus: a pilot study – https://link.springer.com/article/10.1007/s00592-013-0534-2

[22] CindyFitchPhD, RD et al. – Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Use of Nutritive and Nonnutritive Sweeteners – https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S2212267212003255

[23] Sugars intake for adults and children – apps.who.int/iris/bitstream/handle/10665/149782/9789241549028_eng.pdf;jsessionid=926F2838791B5AEE319BE0A2DDA147A3?sequence=1