Cuprins
Trebuie să recunosc că și eu am momente în care încerc să arăt prea bine și încep să visez despre acumularea masei musculare și cum să îmi îmbunătățesc corpul în perioada rece a anului, înainte de finalul sezonului competițional. Știu că nu sunt singurul care gândește așa, deoarece dorința de a crește cât mai mult este ceea ce ne atrage la culturism. Acest articol este despre cele mai frecvente greșeli pe care le observ în faza de antrenament, în timpul acumulării masei musculare. Ca și în timpul pierderii grăsimii/definirii musculare, dar și în perioada dezvoltării masei musculare, există multe percepții greșite în ceea ce privește calea cea mai bună pentru acumularea masei musculare.
În opinia mea, acestea sunt cele mai frecvente greșeli când vine vorba despre acumularea masei musculare. Începând de la mersul pe bandă până la frica de a acumula grăsime, pe toate le vom dezbate pe rând.
1) Încetați să vă “umflați” și începeți să vă îmbunătățiți
Uitați imediat acest cuvânt. Pur și simplu, acest cuvânt descrie situația în mod incorect și vă poate influența în mod conștient sau inconștient. Termenul bine cunoscut “umflat” este literalmente un clișeu vechi, “fii cel mai mare sau mori în timpul antrenamentului”, și sprijină ideea minții de a ridica acul cântarului cu orice preț. O rețetă dezastruoasă mai ales în mintea celor mai mulți tineri care vor să crească în masa musculară.
Adevărul este că, după un an sau doi de antrenamente, și o alimentație optimă (la cei mai mulți oameni durează câțiva ani până obțin rezultatele dorite), majoritatea mușchilor care influențează greutatea vor fi deja formați. După startul promițător, totul încetinește, și chiar dacă sunt înregistrate anumite îmbunătățiri, ele nu se vor reflecta în greutatea dumneavoastră corporală așa cum ați crede. Desigur, doriți o creștere în greutate, dar asta doar pentru a vă asigura că aveți un aport suficient de alimente pentru acumularea masei musculare. Dar nu trebuie să uitați că tot ce ați luat în greutate, nu este doar masă musculară. Cantitatea de mușchii obținută după terminarea “fazei de volum” nu merită a fi luată în considerare sau cuantificată, ci mai degrabă ar trebui să aibă un efect vizibil.
Cei care doar se”umflă”, ajung să cântărească 90 de kg în loc să arate ca un bărbat de 75 kg și să li se vadă mușchii abdominali, iar cel mai probabil pierd din masa musculară atunci când vor încerca prin diferite diete să scape de excesul de grăsime. Numiți această perioadă – perioada de îmbunătățire -în care veți elimina punctele slabe ale corpului dumneavoastră. Astfel, data viitoare când veți elimina toată grăsimea, veți arăta ceva mai bine.
Nu încercați să obțineți doar volum, în schimb încercați să vă îmbunătățiți și concentrați-vă asupra creșterii lente și constante a mușchilor. Nu luați 10 kg în 3 luni de zile și câțiva cm în triceps. Concentrați-vă mai degrabă să puneți între 0,5 și 1,5 kg pe lună, în funcție de greutatea dumneavoastră corporală și forma inițială. De exemplu, un bărbat de 190 cm, cu o greutate de 80 kg și bine conturat ar trebui să ia în greutate mai mult de 1,5 kg pe lună față de un bărbat care măsoară 170 cm și cântărește 72 kg, la începutul fazei de acumulare a masei musculare. Un alt lucru important este nivelul dezvoltării dvs., deoarece o persoană care se antrenează de doi ani ar trebui să crească mai repede comparativ cu persoana care are în urmă cinci ani de antrenamente.
Aveți răbdare și nu exagerați, altfel, veți ajunge să pierdeți și ceea ce ați obținut, în plus nu veți acumula nici pe de parte cât v-ați propus. Acumulați masa musculară încet, obțineți mușchi curați și veți avea nevoie de mai puține diete și totodată vă veți păstra mușchii acumulați.
S-ar putea să vă intereseze aceste produse:
2) Fiți flexibili
Unii oameni, imediat după ce termină fază de definire, trec la faza cântăririi exacte a fulgilor de ovăz doar să vadă pe cântar 40 grame în loc de 41, pentru a avea cantitatea suficientă de proteine. În afara sezonului, pentru toți clienții mei, folosesc această perioadă pentru a mă juca cu proporțiile și cantitățile de calorii. Este o perioadă propice pentru a acumula cât mai multe informații, care ne vor ajută să îmbunătățim programul și, de asemenea, aceste informații ne vor fi de un real folos atunci când va veni vorba de pierderea de grăsimi. Este un moment potrivit pentru a afla ce funcționează cel mai bine la dumneavoastră și poate ajungeți la concluzia că progresați mai bine dacă vă antrenați de trei ori pe săptămână în loc de patru ori pe săptămână.
Același lucru se poate spune și în privința nutriției, poate constatați că avansați mai bine dacă aportul de grăsime este mai aproape de 15% decât de 30%, din totalul aportului de calorii. Înclin mai degrabă către un echilibru și o deviație parțială de la precizie și de la atenția pe care o are faza pierderii de grăsime, dar întotdeauna ar trebui să păstrați o anumită ordine. Este o diferență între a menține aportul de nutrienți în 30, din cele 36 de mese pe săptămână, și faptul că mâncați doar pentru a avea „suficientă proteină”. Este mult mai ușor să fii flexibil în aceste etape.
Bucurați-vă de flexibilitate în această perioadă și faceți totul cu măsură. Până la creșterea masei musculare, păstrarea unui corp cât mai bine conturat și descoperirea sistemului care funcționează cel mai bine pentru dumneavoastră, este o cale foarte lungă.
3) Prietene, cum stăm cu antrenamentul cardio?
Chiar dacă nu faceți exerciții cardio ca în perioada când ați vrut să pierdeți din grăsime, este un instrument foarte important în fazele de construcție musculară. Scopul său nu este de a arde grăsimile, ci de a menține sănătatea și eficiența cardiovasculară. Un antrenament corect de forță combinat cu exerciții de tip cardio, ne va menține sănătoși pe o perioadă lungă de timp. Nu este nevoie de multe exerciții cardio, deoarece antrenamentele de forță fac pentru sănătatea noastră cardiovasculară mai mult decât își închipuie foarte mulți oameni. Deci, nu aveți nevoie de exerciții lungi, ci acestea pot fi scurte și intense(HIIT).
Eu le recomand clienților mei un antrenament la o intensitate mai mare, dar de scurtă durată. Ca de exemplu, exact ca și cum ai vrea să obții recordul personal la alergare pe o distanță de 1 km , baschet sau exerciții complexe cu gantere mari, etc. Vreau ca acest lucru să fie distractiv, ceva de care să vă bucurați, nu să vă jucați de-a hamsterii. În afara beneficiilor pentru sănătate, un sistem cardiovascular sănătos ajută la vindecarea rănilor având în vedere că nutrienții ajung la locul potrivit mult ma repede. Personal, când îmi antrenez partea inferioară a corpului sunt total distrus. A doua zi nu sunt deloc motivat pentru a mă antrena, gantera de 7 kg mi se pare de 27 kg și practic mă simt ca și cum ar fi trecut un tren peste mine. Un exercițiu cardio mai lent mă scapă de acest sentiment, așa că îmi place să fac exerciții cardio la o intensitate mai mică după antrenamente intense de forță. Un mers de 25-35 de minute pe bandă face minuni, grăbește furnizarea nutrienților și procesul de regenerare înainte de următorul antrenament de forță.
Pe lângă faptul că ajută la regenerarea și menținerea sănătății, vă ajută să rămâneți în formă și în afara sezonului. Nu pare prea mult, dar 600-700 de calorii arse în plus într-o săptămână vor ajunge la 2400-3200 calorii la sfârșitul lunii. Jumătate de kilogram de grăsime reprezintă 3500 calorii, așa că, considerați că nu ați asimilat jumătate de kilogram de grăsimi. De ce să nu faceți exerciții cardio și în afara sezonului.
4) Cu răbdarea treci și marea
Acest punct se asociază cu primul punct, deoarece este posibil să obținem masă musculară curată dacă mâncăm și ne antrenăm optim. Faptul că pui 12 kilograme în perioada de pauză și înainte de această perioadă, tu doar te-ai umflat; nu îți va permite să avansezi mai mult, doar dacă dacă pui doar 3-4 kilograme în aceeași perioadă. Dimpotrivă, acumulați doar grăsime de care trebuie să scăpați la un moment dat , așa că în final rămâneți cu mai puțină masă musculară. Formele perfecte nu se pot obține pe parcursul verii, în multe cazuri nici într-un an. Mulți oameni cu diferite grade de experiență, au în spatele lor povești care au început cu ani sau zeci de ani în urmă. Dacă vă mențineți o creștere progresivă, veți observa un proces simplu și care va decurge ușor. Chiar dacă se deplasează încet, broasca țestoasă ajunge întotdeauna prima la țintă.
Această parte se referă și la progresul cu greutăți. Când am fost mai tânăr încercam să fac progrese prin creșterea greutăților și în final ajungeam să mă accidentez sau să refac ce am construit, și practic nu am făcut altceva decât să pierd timpul. Același lucru este valabil și atunci când vrei să obții mușchi peste noapte. De fiecare dată, după asemenea etape, ajungeam să mă îngraș și nu mai arătam atractiv. Și chiar dacă sunt convins că știți cum vreți să arătați, după ce se va termina totul, veți constata că pașii mici sunt mult mai importanți pe parcursul formării pentru obținerea formei perfecte. Acest lucru vă va motiva și veți fi mult mai încrezători.
Poate vă doriți să împingeți la piept cu 140 de kg, dar asigurați-vă că aveți și spațiu pentru această limită. Încercați să vă stabiliți în primă fază 125 kg, după care 130 kg și așa mai departe. În primul, rând încercați să vă bucurați de acest proces de îmbunătățire, deoarece nu veți obține satisfacții rapide pentru obiectivele pe termen lung.
5) Încercați să asimilați puțină grăsime
Pentru majoritatea oamenilor problema este că, vor să se transforme dintr-un băiat de 65 kg într-un Johny Bravo de 90 kg până la sfârșitul anului. Apoi, ne întâlnim cu un alt grup de oameni care este la fel de mult răspândit ca și cei care “se umflă”. Acest grup este format din băieți care sunt dependenți “de a fi bine conturați”. Pentru acest grup, vena de pe biceps, care devine mai puțin pronunțată, provoacă un atac de panică, o reducere a carbohidraților și, eventual, un antrenament cardio de 7 zile. Conturarea mușchilor este un proces metabolic foarte costisitor, în traducere: corpul dumneavoastră nu va investi în acest proces decât dacă înregistrează un exces caloric.
Deci, va trebui să mâncați mai mult decât are nevoie corpul dumneavoastră și veți asimila cu siguranță și ceva grăsime. Ideal ar fi, doar atât cât să creșteți și bineînțeles asta diferă de la om la om. Anumiți oameni reușesc să acumuleze mușchi fără a depune un efort foarte mare, dar alții trebuie să uite de pachețele de pe abdomen și să se mulțumească doar cu un abdomen bine lucrat. Acest lucru este foarte individual, dar să nu stricați totul prin a încerca să deveniți cât mai bine conturați fără să luați în considerare și ceea ce va cere corpul dumneavoastră în timpul acestor faze. Bănuiesc că vă doriți un organism care funcționează din punct de vedere metabolic și hormonal la parametrii optimi. Doar atunci obțineți cele mai mari creșteri și nu uitați că diferența între creșterea musculară și scăderea în grăsime este un proces relativ scurt. Acumularea a 0,5-1 kilograme de mușchi poate dura și un an de zile, dar pierderea a 2-3 kilograme de grăsime o puteți face și în câteva săptămâni.
Să fii bine definit este super, dar să înveți procesul de creștere a masei musculare, care defapt, stă în spatele conturării, este foarte necesar pentru a obține forma dorită. Nu stricați totul prin faptul că doriți să fiți foarte bine definiți, pentru că veți ajunge să arătați ca acea persoană care arată la fel în fiecare zi.
Încheiere
Pe scurt, pregătiți-vă un plan de lungă durată și atunci toate deciziile bune se vor acumula în timp. „Soluțiile pentru fast-food” nu reprezintă niciodată soluții. Poate nu reușiți anul acesta să acumulați 10 kg de mușchi, dar și așa puteți să faceți schimbări drastice. Gândiți pe termen lung, fiți receptivi și de restul se va ocupa timpul.
[1] IFPA Profesionál Alberto Nunez - Top 5 Mass Gaining Mistakes & How To Correct Them, přeložené z – https://simplyshredded.com/time-to-grow-top-5-mass-gaining-mistakes-how-to-correct-them-written-by-ifpa-pro-alberto-nunez.html
Adăugați un comentariu