10 sfaturi pentru a vă bucura de sărbători și pentru a rămâne în formă

Cele mai așteptate sărbători ale anului se apropie, târgurile de Crăciun cu oferte nelimitate de bunătăți sunt în plină desfășurare, iar bucătăriile se umplu treptat de prăjituri și de lichior de ouă. Cu toate acestea, mulți se tem de aceste câteva zile dintre Crăciun și Anul Nou. Ce se va întâmpla dacă iarăși nu vă puteți controla? Ce se va întâmpla dacă vă veți distruge toate eforturile de până acum și vă veți îngrășa? Aceste griji sunt destul de normale. La urma urmei, delicatesele pe care le așteptați cu nerăbdare tot timpul anului pândesc la fiecare colț. Dar vestea bună este că nu trebuie să renunțați la ele, fiind destul de ușor să vă mențineți în formă. Cum mai exact, vă vom spune în articolul de astăzi.

Este creșterea în greutate inevitabilă în perioada sărbătorilor?

Înainte de sărbători, multe persoane se panichează că vor câștiga cel puțin 10 kg de grăsime corporală doar consumând cina de Crăciun. Totuși, aceste temeri sunt relativ exagerate. Câteva zile dintre Crăciun și ajunul Anului Nou sunt destul de scurte pentru ca niște delicii să provoace o creștere în greutate atât de masivă. De fapt, este aproape imposibil, pentru că pentru a câștiga 10 kg de grăsime, ar trebui să consumați cel puțin 77.000 de kcal. Această cantitate de energie poate fi găsită, spre exemplu, în 14,5 kg de ciocolată sau 136 kg de mere. Diverse studii spun că oamenii câștigă în greutate de obicei în jur de doar 0,5-1 kg. [1]

O cifră mai mare pe cântar poate nici măcar să nu însemne că v-ați îngrășat, deoarece greutatea depinde și de conținutul intestinelor, de faza ciclului menstrual sau de momentul cântăririi. Modificările de greutate sunt cauzate și de diferitele rezerve de glicogen din mușchi, care cresc după o masă bogată în carbohidrați, ceea ce crește și greutatea masei musculare. Un gram de glicogen leagă cca. 3 g de apă. [10, 11]

Totuși, dacă treceți complet la „modul Crăciun”, când mâncați încontinuu toată ziua și singura voastră mișcare este mersul de la frigider la canapeaua din fața televizorului, modificarea cifrei de pe cântar poate fi mai semnificativă, însă tot nu ar ajunge la cele 10 kg menționate.

Cu toate acestea, trebuie să țineți cont și de faptul că sezonul sărbătorilor nu începe în ziua de Crăciun. Dacă cântarul chiar arată cu 5-10 kg mai mult decât ultima dată când v-ați cântărit, este foarte probabil ca această creștere în greutate să fi început deja în momentul în care au început să apară în magazine primele luminițe și Moș Crăciuni de ciocolată. Sau probabil chiar mai devreme, însemnând că greutatea suplimentară a fost câștigată treptat timp de câteva săptămâni sau luni. La sfârșitul zilei, asta înseamnă că nu contează chiar atât de mult micile greșeli pe care le faceți între ziua de Crăciun și Anul Nou, ci felul în care mâncați pe tot parcursul întregului an.

Pentru multe persoane, perioada de dinaintea Crăciunului scapă de sub control tocmai din cauza mâncării pe care au așteptat-o tot anul, a diverselor evenimente sociale de Crăciun și a activității fizice mai puține. Deși de multe ori nu prea vă dați seama, consumați mai multă mâncare și, în același timp, vă mișcați mai puțin.

Care sunt situațiile cele mai dificile?

• Vă întâlniți mai des cu prietenii, participați la mai multe petreceri de sărbători, la târguri de Crăciun și evenimente similare, unde există o mulțime de mâncare și băuturi delicioase.
• Atât dulapurile, cât și frigiderul arată dintr-odată diferit și sunt pline de feluri de mâncare festivă.
• Vă schimbați semnificativ selecția de alimente iar multe mese zilnice constau în unele specialități de Crăciun.
• Petreceți mult timp stând în fața televizorului, urmărind filme de Crăciun și seriale.
• Nu mergeți la muncă în concediu și vă este dor de mișcarea cu care v-ați obișnuit.
• Vă odihniți mult, motiv pentru care vă limitați adesea treburile casnice, care de altfel sunt o parte normală a exercițiilor voastre fizice săptămânale.

Cu toate acestea, aspectele menționate mai sus nu pot fi considerate greșeli sau că aceste situații ar trebui evitate complet. Odihna, timpul petrecut cu familia și mâncarea bună sunt sinonime cu Crăciunul. Totuși, dacă știți că sunteți mai predispuși să vă schimbați obiceiurile în timpul sărbătorilor și doriți să nu trebuiască să slăbiți după Crăciun, este mai bine să vă gândiți unde ar putea fi făcute mici modificări care să nu vă dea peste cap. Rezultatul poate fi un timp de Crăciun de calitate petrecut cu familia, precum și o cifră neschimbată pe cântar.

Dacă vă interesează subiectul Crăciunului și al creșterii în greutate, citiți articolul nostru Puteți câștiga cinci kilograme de Crăciun?

Cum să rămâneți în formă după Crăciun?

1. Încercați să vă păstrați cât se poate obiceiurile de dinainte de Crăciun

O ușoară abatere de la rutina normală face parte din sărbători și e în regulă. Cu toate acestea, dacă alimentația voastră devine un rollercoaster incontrolabil, este posibil ca acest lucru să ducă la o creștere în greutate. De aceea este indicat să păstrați câteva dintre aspectele de bază ale alimentației voastre și să vă bucurați din când în când de răsfățurile de Crăciun.

De ce anume să țineți cont chiar și în perioada sărbătorilor?

• Baza oricărei alimentații corespunzătoare este regularitatea. Indiferent că sunteți obișnuiți să mâncați patru sau șase mese pe zi, este indicat să mențineți o frecvență și o distribuție în timp similară a acestora. Dacă vă limitați prea mult la cantitatea de mâncare pentru a „lăsa loc” pentru ceva special de vacanță, este posibil să nu vă mai puteți abține mai târziu. În acest caz, este foarte probabil să exagerați cu cantitatea de mâncare. [7]
• Chiar și în perioada sărbătorilor, țineți cont de compoziția meselor voastre. Fiecare masă principală trebuie să conțină carbohidrați complecși, proteine, grăsimi și fibre. Dacă nu ignorați niciunul dintre nutrienții menționați, mâncarea vă va sătura și atunci va fi mai ușor să controlați cantitatea de fursecuri și alte delicii de Crăciun. Puteți afla mai multe despre cum să pregătiți o masă sănătoasă în articolul nostru intitulat Ce este o alimentație sănătoasă și cum să învățați să mâncați sănătos. [2]
• Legumele și fructele ar trebui să facă parte în mod normal din alimentația voastră. Chiar și în perioada sărbătorilor, este recomandat să mâncați cel puțin 400 g de legume și fructe pe zi, iar legumele ar trebui să predomine. Aceste alimente vă vor oferi fibre importante, care vă vor sătura și care vor ajuta la prevenirea consumului excesiv de alimente mai puțin potrivite. [9]
• De asemenea, nu eliminați din alimentația voastră alte alimente sănătoase pe care le consumați în mod normal. Produsele din cereale integrale, leguminoasele, produsele lactate cu un conținut mai mic de grăsimi, peștele sau carnea slabă ar trebui să fie consumate chiar și în perioada sărbătorilor. [2,8]

S-ar putea să vă intereseze aceste produse:

2. Controlați cantitatea de alimente și mărimea porțiilor

Sărbătorile vă tentează adesea să vă răsfățați și să puneți o porție mai mare în farfurie. Cu toate acestea, porții mai mari înseamnă și un aport mai mare de energie. Prin urmare, dacă doriți să vă asigurați că cifra de pe cântar nu crește prea mult, este necesar să controlați cantitatea de alimente de sărbători bogate în calorii pe care o consumați. Cele „riscante” includ nu doar prăjiturile de Crăciun, ci și prăjelile, supele bogate cu conținut ridicat de grăsimi și carne grasă, cârnați, băuturi alcoolice bogate în calorii și alte gustări tradiționale.

3. Nu uitați de proteine

În general, cele mai gustoase feluri de mâncare sunt în mare parte bogate în carbohidrați, zahăr și grăsimi, iar acest lucru este valabil și pentru meniul de Crăciun. Din păcate, multe dintre aceste delicatese sunt lipsite de proteine. Acesta este nutrientul care are cea mai mare capacitate de saturație.

Un bun exemplu este orice prăjitură de Crăciun. Poate credeți că dacă vă răsfățați cu câteva bucăți, v-ați săturat și foamea va fi înlăturată cu succes pentru o perioadă mai lungă de timp. Dar, în realitate, mai degrabă digerați rapid această delicatesă plină de zahăr și făină albă și să începeți să căutați în curând o altă porție. În plus, conținutul ridicat de zahăr procesat, care este absorbit rapid din intestin în sânge, provoacă fluctuații ale glicemiei (glicemie). Acestea pot provoca ulterior mai multe pofte de dulce, ceea ce vă duce într-un cerc vicios al senzației de foame și farfurii pline cu mâncare.

Proteinele ar putea perturba acest cerc, asigurându-vă sațietate pentru mai mult timp după ce mâncați. În plus, proteinele încetinesc absorbția carbohidraților și a zaharurilor procesate în fluxul sanguin, reducând astfel fluctuațiile glicemiei și contribuind astfel la prevenirea poftei de dulce. În cele din urmă, ambele efecte duc la faptul că veți consumați o cantitate mai mică de alimente decât ați face-o dacă nu ar exista suficiente proteine în alimentația voastră. [2,4]

Cum să aveți suficiente proteine în meniul de Crăciun?

• Răsfățați-vă cu o sursă de proteine la fiecare masă. Puteți alege tipuri de carne slabă, pește, ouă, șuncă de înaltă calitate, produse lactate, leguminoase sau diverse alternative de carne de origine vegetală (tofu, seitan etc.).
• Dacă aveți în farfurie un fel de mâncare care are de obicei un conținut scăzut de proteine, adăugați, spre exemplu, niște iaurt sau cremă de brânză la prăjitura de Crăciun cu unt de coniac.
• Zerul sau proteinele de origine vegetală pot fi, de asemenea, un bun ajutor dacă vă lipsesc proteinele din alimentație.
• Puteți adăuga o sursă de proteine nu numai la mesele principale, ci și în dulciuri și prăjituri. De exemplu, dacă adăugați lapte de chefir alb într-un rulou de scorțișoară, nu numai că vă veți satisface pofta de dulce, dar vă va oferi și senzația de sațietate în același timp. Acest lucru va reduce posibilitatea să mai consumați încă o porție.

4. Consumați suficiente fibre

Fibrele susțin senzația de sațietate și, prin urmare, sunt de mare ajutor atunci când încercați să consumați mai puține calorii. Alimentele care conțin fibre ajută la prevenirea senzației de foame și a poftei de dulce. Pentru a obține efectul dorit, ar trebui să consumați 25-30 g de fibre pe zi. [3]

Surse bune de fibre sunt cerealele integrale, leguminoasele, legumele, fructele, nucile și semințele.

Cum să consumați mai multe fibre în mesele de sărbători?

• Alegeți pâine cu cereale integrale și alte produse din cereale.
• Includeți leguminoase sau, spre exemplu, pseudocereale (quinoa, amarant, hrișcă) în mesele voastre, acestea fiind perfecte și pentru supe sau creme tartinabile.
• Adăugați legume la fiecare masă condimentată.
• Mâncărurile dulci, pe de altă parte, merge excelent cu fructele.
• Atunci când coaceți, puteți înlocui complet sau parțial făina albă cu făină integrală.
• De asemenea, puteți adăuga fibre sub formă de supliment nutritiv, cum ar fi psyllium, fibre de mere, glucomannan sau un amestec de diferite tipuri de fibre.

5. Limitați ciugulitul și gustările nenumărate

Atunci când vedeți mâncare peste tot, este destul de greu să rezistați și să nu mâncați. Totuși, acest comportament este un impediment pentru voi. În acel moment, poate vi se pare că gustați puțin și că nu greșiți cu nimic, însă atunci când aceste gustări minuscule se acumulează pe parcursul zilei, caloriile se adună și se poate crea un surplus de energie relativ mare.

Imaginați-vă, spre exemplu, o zi liberă pe care o petreceți acasă înconjurat de bunătăți de Crăciun. Dimineața, după micul dejun, consumați o bucată de tort, pentru că este super bună. Înainte de prânz, vă e din nou foame, dar nu aveți chef să preparați o gustare potrivită, așa că luați o mână de fructe deshidratate. După prânz, aveți chef de ceva dulce, așa că savurați o prăjitură. În cursul după-amiezii, totuși, mai consumați treptat încă șase și beți 200 ml de lichior de ouă. Seara, mergeți în vizită la prieteni, unde nici acolo nu puteți evita mâncarea și alcoolul. Pe tot parcursul serii, consumați patru semilune de vanilie, patru foietaje cu brânză și încă 300 ml de vin.

Câte calorii suplimentare ați obține în acest exemplu?

• 7 fursecuri – 220 kcal
• o felie mică de tort – 70 kcal
• 4 semilune de vanilie – 180 kcal
• 30 g de caise deshidratate – 90 kcal
• 4 foietaje cu brânză – 250 kcal
• 200 ml de lichior de ouă – 400 kcal
• 300 ml vin roșu demidulce – 220 kcal

Situații ca acestea nu sunt atât de neobișnuite în perioada Crăciunului. Cu toate acestea, valoarea lor energetică finală poate fi o surpriză. În exemplul menționat, aceasta este în jur de 1400 kcal. Aceasta înseamnă că în acest fel ați consuma cantitatea de energie care corespunde cu aproximativ 70% din cantitatea energetică recomandată pentru un adult obișnuit. Această cantitate de energie este conținută, spre exemplu, în trei porții obișnuite de pui cu orez.

Puteți citi mai multe despre modul în care ciugulitul vă poate ruina încercările de a slăbi și ce se poate face în acest sens în articolul nostru intitulat Cum vă împiedică gustările să pierdeți în greutate? 11 moduri simple de a vă controla alimentația.

6. Răsfățați-vă numai cu acele delicii care merită

Toată lumea are mâncăruri preferate de Crăciun fără de care nu își pot imagina sărbătorile. Dar ce ziceți să vă răsfățați cu acestea în special și să limitați pe altele? Dacă visați prăjiturile semilună cu vanilie ale bunicii cu câteva zile înainte de Crăciun, mâncați-le în principal doar pe acestea. Nu este necesar să mâncați o farfurie întreagă de prăjituri doar pentru că acestea sunt pe masă, nu-i așa?

Dulciurile de Crăciun fac parte din sărbători și este normal să vă bucurați de ele. Dar probabil că vă veți bucura și mai mult de mâncare dacă alegeți ceva care să merite cu adevărat și să consumați doar acel fel de mâncare.

7. Atenție la caloriile din băuturi

Sezonul Crăciunului se potrivește perfect cu băuturi bogate în calorii. Nu numai că mulți oameni beau mai multă Coca-Cola și alte băuturi dulci, dar consumă și mai multe specialități alcoolice. Încercați să țineți sub control consumul de vin fiert, de lichior de ouă sau, de exemplu, de punch. Aceste bombe calorice conțin o cantitate mare de energie sub formă de zaharuri procesate și alcool.

Un consum mare de aceste băuturi este asociat cu o creștere a greutății corporale și cu riscul de obezitate. Așadar, nu e de mirare că 200 ml de vin roșu fiert conține în medie 190 kcal. Această cantitate de energie conține, spre exemplu, un mic dejun format din 150 g de iaurt simplu și o banană mare. Atunci când beți vin și alte băuturi în cantități mai mari, puteți consuma cantitatea de energie corespunzătoare mai multor mese principale. [5,6]

Puteți afla mai multe despre caloriile ascunse în lichide în articolul nostru intitulat Unde se ascund caloriile lichide și cum vă împiedică acestea să pierdeți în greutate?

Câte calorii sunt ascunse în unele băuturi?

Băuturi (200 ml)	Vin fiert	Lichior de ouă	Vin roșu demisec	Vin alb demisec	Bere cu 4.7%	Coca-cola
Valoare energetică	190 kcal	200 kcal	170 kcal	160 kcal	80 kcal	90 kcal

8. Modificați rețetele tradiționale

Dacă doriți să reduceți caloriile din unele rețete sau să le creșteți valoarea nutritivă, există mai multe modalități de a face acest lucru.

• Înlocuiți parțial făina albă cu făină integrală când coaceți și gătiți.
• Reduceți cantitatea de zahăr din rețete sau înlocuiți-l cu alternative corespunzătoare. Astfel, puteți folosi eritritol sau stevia fără calorii, xilitol cu conținut scăzut de calorii sau, spre exemplu, sirop de cicoare. Pentru îndulcire, puteți folosi și fructe, cum ar fi banane sau măr ras.
• Creșteți proporția de proteine în rețetele dulci. Adăugați iaurt, quark, băuturi din lapte fermentat, ricotta, brânză de vaci sau, spre exemplu, zer sau proteine pe bază de plante.
• Reduceți cantitatea de ulei și unt din rețete.
• Înlocuiți smântâna sau maioneza cu iaurt, brânză de vaci sau lapte semi-degresat.

Dacă nu aveți inspirație pentru rețete ușoare de sărbători, posibil să vă intereseze pâinea împletită proteică, lichiorul de ouă fără alcool, fursecurile semilună sau bilele cu miere.

Dacă vă interesează acest subiect și vreți să învățați cum să coaceți și să gătiți într-un mod mai sănătos, citiți articolul nostru Cum să faceți rețetele de Crăciun mai sănătoase?

9. Fiți activi

Problema în timpul sărbătorilor nu este doar schimbarea alimentației, ci și a rutinei în ceea ce privește exercițiile fizice. Zilele sunt mai relaxante, multe persoane se află în concediu, iar astfel activitatea fizică asociată unei zile normale de lucru scade. În schimb, petreceți mai mult timp acasă sau cu rudele, de cele mai multe ori stând jos, și chiar și cei mai sportivi preferă deseori să stea tolăniți pe canapea în locul activităților fizice.

Perioada de vacanță este o perioadă bună pentru excursii, plimbări și diverse activități cu rudele, care în mod normal sunt amânate din cauza programului de lucru al tuturor.

Cum să creșteți activitatea fizică în perioada sărbătorilor?

• Mergeți la plimbare în fiecare zi. O femeie ce cântărește 65 kg poate arde până la 280 kcal în medie într-o oră de mers rapid la o viteză de 5,6 km/h. Aceasta este cantitatea de energie conținută, spre exemplu, în trei banane. Un bărbat ce cântărește 80 kg poate arde până la 340 kcal prin aceeași activitate.
• În loc să vă uitați la televizor toată ziua, mergeți într-o plimbare cu familia.
• Implicați-vă în sporturi de iarnă. Puteți face schi, schi de fond, drumeții de iarnă sau, spre exemplu, patinaj.
• Iarna nu trebuie să fie complicată pentru alergători și alți sportivi. Trebuie doar să vă îmbrăcați corespunzător, iar sărbătorile sunt momentul ideal pentru a vă bucura de activitățile sportive preferate.
• Dacă vremea este potrivită, nu subestimați activități precum bătaia cu bulgări de zăpadă sau datul la lopată. Fiecare mică mișcare contează iar voi vă veți distra super tare.

Dacă vă interesează câte calorii puteți arde în timpul sărbătorilor făcând diverse activități de iarnă, citește articolul nostru Câte calorii se ard prin activitățile voastre preferate de iarnă?

10. Nu vă chinuiți să aveți o alimentație perfectă

Multe persoane sunt hotărâte să reziste tuturor tentațiilor în timpul sărbătorilor și să își mențină rutina normală fără fluctuații și „abateri”. Dar chiar este necesar acest lucru? Mâncarea bună este emblema Crăciunului și nu multe persoane se pot bucura de sărbători fără aceasta. Totuși, dacă sunteți unii dintre acei norocoși care nu se simt deranjați de această problemă, nu ezitați să consumați ceea ce vă place.

Totuși, dacă faceți parte din categoria majorității cărora le place să se uite la filme de Crăciun și să ronțăie fursecuri, mai bine vă relaxați și vă simțiți bine. Este foarte probabil să nu puteți rezista tuturor restricțiilor și să consumați mâncare în exces. Pur și simplu răsfățați-vă cu bunătăți de sărbători în cantități rezonabile în fiecare zi, în loc să vă limitați timp de câteva zile și apoi să mâncați tot ce aveți în jur până la sfârșitul sărbătorilor (sau chiar după).

Dacă vă interesează să aflați mai multe sfaturi pentru a vă ajuta să mențineți mâncatul sub control, citiți cele 10 sfaturi pentru a evita să vă îngrășați de Crăciun.

Care este concluzia?

Sărbătorile de Crăciun sunt o perioadă care este asociată cu timpul petrecut cu familia și cei dragi, dar și cu zile de odihnă și relaxare. În același timp, însă, este o perioadă riscantă în care toate eforturile voastre anterioare de a avea un stil de viață sănătos sau de a vă menține greutatea corporală ar putea eșua. Dar vestea bună este că aceste probleme pot fi evitate cu ușurință.

Vă puteți menține fără probleme rezultatele pe care le-ați obținut pe tot parcursul anului, dar este important să țineți cont de alimentația voastră, să nu uitați de exercițiile fizice și să faceți mici modificări în obiceiurile tipice de vacanță.

Dacă v-a plăcut articolul nostru de astăzi iar informațiile din acesta v-au fost utile, nu ezitați să îl distribuiți și prietenilor voștri.

Surse:

[1] DÍAZ-ZAVALA, R.G. et al. Effect of the Holiday Season on Weight Gain: A Narrative Review. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5514330/

[2] DUYFF, R.L. Complete Food & Nutrition Guide. New York: Academy of Nutrition and Dietetics, 2017. ISBN 978-0-544-52058-5.

[3] EFSA PANEL ON DIETETIC PRODUCTS, NUTRITION, AND ALLERGIES (NDA) Scientific Opinion on Dietary Reference Values for carbohydrates and dietary fibre. – https://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/1462

[4] EUROPEAN FOOD SAFETY AUTHORITY Scientific Opinion on Dietary Reference Values for protein.– http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.2903/j.efsa.2012.2557/epdf

[5] MALIK, V.S. et al. Intake of sugar-sweetened beverages and weight gain: a systematic review.– https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3210834/

[6] O’DONOVAN, G. et al. Associations between alcohol and obesity in more than 100 000 adults in England and Scotland. – https://www.cambridge.org/core/journals/british-journal-of-nutrition/article/associations-between-alcohol-and-obesity-in-more-than-100-000-adults-in-england-and-scotland/1AF469AB36CC2C3B513E06DC1FFECBAC

[7] ST-ONGE, M.-P. et al. Meal Timing and Frequency: Implications for Cardiovascular Disease Prevention: A Scientific Statement From the American Heart Association. – https://www.ahajournals.org/doi/10.1161/cir.0000000000000476

[8] Dietary Guidelines for Americans, 2020-2025. – https://www.dietaryguidelines.gov/resources/2020-2025-dietary-guidelines-online-materials

[9] WHO| Healthy diet. – http://www.who.int/nutrition/publications/nutrientrequirements/healthydiet_factsheet/en/>

[10] WHITE, P. C. et al. Fluid Retention over the Menstrual Cycle: 1-Year Data from the Prospective Ovulation Cohort. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3154522/ BURKE, L. Clinical Sports Nutrition.