Phil Heath, planul său de antrenament și alimentația

Cuprins

Phil Heat și datele sale de bază

Numele complet: Phillip Jerrod Heath
Porecla: “The Gift”
Născut : 18.12.1979, Seattle, USA
Înălțimea: 175 cm
Greutatea pentru concurs: 113 kg
Greutatea în afara concursului: 127kg
Domiciliul: Arvada, CO, USA [1]
Cheat meal preferat: preparate din bucătăria italiană
Exerciții preferate: flexii cu gantere pe banca Scott, genuflexiuni la aparatul Hack-squat, împins la aparat
Sporturile preferate: baschet, fotbal
Hobby: cititul, jocuri video
Muzica preferată: Rock, Hip-Hop [2]

Phil Heath — Autorul fotografiei: Kevin Laval
https://commons.wikimedia.org/wiki/File:Phil_Heath_Kai_Greene.JPG

Lucruri interesante despre Phil

Se antrenează la Armbrust Pro Gym, o sală de sport din orașul Wheat Ridge, Arvada, Colorado
În timpul studiilor la Universitatea din Denver a jucat baschet
După ce a jucat 66 de meciuri, a renunțat la baschet și a început să se concentreze pe culturism
În anul 2003 a participat la primul concurs de culturism
A câștigat titlul Mr. Olympia de 7 ori în perioada anilor 2011-2017
Primul titlu Mr. Olympia l-a câștigat în anul 2011, când l-a învins pe Jay Cutler (câștigător Mr. Olympia 2006, 2007, 2009, 2010)
Ca și culturist, astăzi, el are 6-7 mese pe zi, dar ca și jucător de baschet, alimentația sa a fost limitată. Avea doar 3 mese pe zi. [2]

Phil Heath și măsurile sale

Brațe: 56cm

Picioare: 81cm

Gambe: 51cm

Gât: 57cm

Talie: 74cm

Phil Heath se dedică sportului încă din copilărie. În perioada când a început să se antreneze cântărea 84 de kilograme. În timpul antrenamentului pentru pentru prima competiție s-a îngrășat la 97 de kilograme. În final, greutatea lui în concurs la NPC (National Physique Committee), în anul 2003 a fost de 87 kilograme. La această competiție a obținut primul loc la categoria sa de greutate și a câștigat și titlul general. Cu porecla de “The Gift” sau ”Cadou„ și împins de la spate de succesul primei competiții a reapărut pe scenă după chiar 8 săptămâni. Victoria generală a pierdut-o la un punct.

Cu toate acestea, el și-a dat seama că a pierdut competiția, deoarece s-a bazat pe predispoziția sa genetică după care a început să se antreneze mai inteligent. Phil a absolvit studii universitare în două domenii: Tehnologia informației și Administrarea afacerilor. Decizia de a începe culturismul în locul baschetului a fost în cele din urmă benefică pentru el. Așadar, să ne uităm la programul său de antrenament și asupra alimentației, pentru a vedea cum a reușit să-și definească corpul său care l-a facut câștigător de șapte ori consecutiv. [1]

În anul 2014, Phil Heath a devenit al patrulea cel mai bogat culturist contemporan. În perioada respectivă el era evaluat la aproximativ 5 milioane de dolari. De atunci, valoarea totală în urma câștigurilor sale de la Mr. Olympia a ajuns la cifra de 2,375,000$.

Cele mai importante premii

2015 – Mr. Olympia, locul 1

2014 – Mr. Olympia, locul 1

2013 – Mr. Olympia, locul 1

2013 – Arnold Classic Europe, locul 1

2012 – Mr. Olympia, locul 1

2011 – Mr. Olympia, locul 1

2010 – Mr. Olympia, locul 2

2010 – Arnold Classic, locul 2

2009 – Mr. Olympia, locul 5

2008 – Mr. Olympia, locul 3

2008 – Arnold Classic, locul 2

”Să fii Mr. Olympia este o responsabilitate mare pe scena competiției, dar și mai mult în afara scenei. Mă face fericit că personalitatea mea și munca grea îi ajută pe ceilalți să își atingă obiectivele. Motto-ul după care mă ghidez este următorul: Antrenează-te din greu, inteligent și în același timp distrează-te” Asigurați-vă că sunteți provocat de obiective noi și bucurați-vă de drumul vostru indiferent de cât de periculos ar fi.”[3]

Phil Heat și planul său de antrenament

Antrenamentul lui Heath conține între trei și cinci exerciții pentru fiecare grupă musculară și durează aproximativ două ore. Se concentrează pe execuția tehnică a exercițiilor, antrenament similar cu al lui Arnold Schwarznegger sau Ronnie Coleman, care au fost și câștigători multipli de Mr. Olympia. Antrenamentele sale diferă ușor în funcție de perioada de pregătire, fie pentru competiție sau după competiție

„Obiectivul meu anual este să fiu mai mare și mai bun decât anul trecut. Concurența este din ce în ce mai bună și de aceea tot timpul mă aflu sub presiune. Nimic nu este simplu. Dacă vreau să câștig în continuare, trebuie să-mi depășesc propriile limite. Această cursă continuă nu înseamnă că fac tot felul de nebunii în sala de sport. Am grijă să fac exercițiile de bază pentru culturism. Fiecare grupă musculară o lucrez din mai multe unghiuri. Încerc să-mi îmbunătățesc punctele slabe, iar planul meu de antrenament trebuie conceput astfel încât să fie exigent și să mă ajute să progresez.” [4]

Antrenamentul pentru dezvoltarea mușchilor

Phil își începe antrenamentul cu exerciții scurte de cardio – face parte din antrenamentul său de încălzire. Mai jos găsiți planul de antrenament cu care se pregătea pentru Mr. Olympia.

Luni: Cvadriceps/ Hamstrings/ Gambe

Îndreptări românești – 4 serii 8-10 repetări
Flexii picioare din culcat – 4 serii 8-10 repetări
Flexii picioare din șezut – 4 serii 10-12 repetări
Împins la presă pentru picioare – 4 serii 15-20 repetări
Ridicări pe vârfuri – 4 serii 15-20 repetări
Ridicări pe vârfuri din șezând – 7 serii 10-12 repetări
Ridicări de picioare – 4 serii 10-12 repetări
Genuflexiuni cu bara în față – 4 serii 10-12 repetări
Împins la presa pentru picioare – 3 serii 12 repetări
Genuflexiuni la aparatul Hack-squat – 7 serii 7 repetări

Marți: Piept/ Triceps

Bench press cu gantere pe banca înclinată – 4 serii a câte 10-12 repetări
Fluturări cu gantere pe banca înclinată – 4 serii a câte 10-12 repetări
Ridicări cu bara la aparat- 3 serii a câte 10-12 repetări
Fluturări la aparatul Pec Deck – 7 serii a câte 10-12 repetări
Extensii la scripete pentru triceps – 4 serii a câte 10-12 repetări
Flotări la paralele – 3 serii a câte 10-12 repetări
Ridicări cu bara din culcat cu priză îngustă – 3 serii a câte 10-12 repetări
Împins franțuzesc din culcat cu bara – 7 serii a câte 10-12 repetări

Miercuri: Liber

Joi: Spate/ Biceps

Tracțiuni la bară cu priză largă în pronație- 3 serii a câte 10-12 repetări
Tracțiuni la bară cu priză îngustă la helcometru – 3 serii a câte 10-12 repetări
Ramat cu bara T la piept – 4 serii a câte 12 repetări
Ramat cu gantera din aplecat cu palmele orientate în jos – 4 serii a câte 12 repetări
Ramat cu gantera din aplecat – 3 serii a câte 12 repetări
Tracțiuni cu brațele întinse la helcometru – 7 serii a câte 10-12 repetări
Flexii la biceps cu bara EZ – 3 serii a câte 12 repetări
Flexii tip ciocan cu gantera – 3 serii a câte 12 repetări
Flexii la biceps izolate cu gantere din șezut – 3 serii a câte 12 repetări
Flexii la biceps pe banca Scott – 7 serii a câte 8-10 repetări

Vineri: Umeri/ Mușchiul trapez

Împins în față la aparatul Smith – 4 serii a câte 10-12 repetări
Fluturări cu gantere – 4 serii a câte 10-12 repetări
Ramat până la bărbie cu haltera – 4 serii a câte 10-12 repetări
Fluturări laterale cu gantere – 7 serii a câte 10-12 repetări
Ridicări din umeri cu gantere – 4 serii a câte 12 repetări
Ridicări din umeri cu haltera – 4 serii a câte 12 repetări

Sâmbătă: Cardio

Duminică: Liber [5]

Antrenament pentru volum

Phil este antrenat de către cunoscutul Hany Rambod, care a inventat un program special de antrenament numit „Fascia Stretch Training” (sau FST-7). Combinarea acestei tehnici cu alte exerciții îl ajută pe Phil să câștige o anumită masă musculară și în timpul antrenamentelor pentru competiție.

FST-7 înseamnă efectuarea a 7 serii a unui exercițiu a câte 6-12 repetări cu o pauză de 45 de secunde. În timpul pauzei vă puteți alege între stretching și contracții izometrice, care se efectuează după fiecare a doua serie.

Phil este de părere că nu trebuie să inventați exerciții noi dacă cele pe care le faceți funcționează. Un alt sfat din partea acestui culturist fenomenal este faptul că nu este necesar să epuizați toată energia în centrul de fitness pentru a construi masa musculară. Mai ales dacă corpul vostru nu se recuperează suficient de repede sau nu răspunde la antrenamente așa cum v-ați dori. Așadar, exercițiile inteligente sunt cheia spre succes. Majoritatea oamenilor nu vor găsi niciodată un sistem de antrenament care să funcționeze cel mai bine pentru ei. [6]

Phil Heat și planul său de alimentație pentru Mr. Olympia

După trezire – BCAA drink

1. 230 g piept de pui, 1,5 cană de albuș de ou, BCAA drink cu L-Glutamina

2. 340 g Carne de vită, 225 g cartofi dulci

3. 340 g Tilapia, sparanghel la abur și 1,5 cană de orez alb

4. 340 g Piept de pui, 225 g cartofi copți, 2 doze de BCAA cu L-Glutamina

5. 340 g Tilapia, broccoli la abur și 1 cană de orez alb

6. După antrenament – 2x Shake proteic, BCAA și L-Glutamina

7. 340 g Carne de vită cu spanac la abur

8. 2 căni de albuș de ou, 2 ouă întregi și spanac la abur

Înainte de culcare – Amino drink [7]

Phil Heat și planul său de alimentație pentru volum

Alimentația lui Phil în faza de volum este înainte de toate despre obținerea unei mase musculare fără grăsimi subcutanate. În februarie 2018 a apărut un videoclip în care Phil descrie planul său de alimentație:

În acest videoclip el povestește că 8-9 săptămâni înainte de competiție el se trezește la ora 5-5.30 dimineața. Imediat după trezire face exerciții cardio pe scările fitness sau pe bandă de alergare aproximativ jumătate de oră. Utilizează un monitor de ritm cardiac și un smart watch cu scopul de a atinge o frecvență cardiacă de 145-150 de impulsuri pe minut. Astfel se asigură că se găsește într-o stare eficientă de ardere a grăsimilor. Apoi se întoarce acasă și servește micul dejun. Acesta este compus din aproximativ 230 grame de carne măcinată de pui, 1,5 – 2 căni de albuș de ou și aproximativ 60 de grame de carbohidrați – în general orez cu lapte sau fulgi de ovăz. Phil spune că fulgii de ovăz conțin fibre care ajută digestia. La micul dejun folosește suplimentar multivitamine, ulei de pește și vitamina C.

În cursul zilei mănâncă la 2 sau 2,5 ore. După ce calculăm toate mesele ajungem la o valoare calorică aproximativă de 6400 de kcal pe zi, cifră care se reduce spre sfârșitul perioadei de pregătire. Printre alimente include, 340 grame carne de pui fiartă, carne de vită, carne de curcan măcinată sau pește alb. Acestea sunt principalele surse de proteine, cu excepția albușurilor de ou. Zilnic consumă cam 500 de grame de proteine și recomandarea sa pentru culturiști este de a consuma cel puțin 3 grame/ kilogram greutate corporală. În ceea ce privește peștele, el preferă în special tilapia.

El a mai subliniat că preferă acest tip de pește, deoarece are un conținut scăzut de mercur. Spre sfârșitul perioadei de pregătire, peștele este singura lui sursă de proteine. Și 230-340 de grame de carne spre sfârșitul perioadei înseamnă multă tilapia.

”Cu siguranță nu vreți să vă otrăviți cu mercur. Niciodată. Mulți pești care se găsesc pe piață conțin valori mult mai mari decât ar trebui.”

Cu cât se apropie de data competiției reduce aportul de carbohidrați, pentru a scoate în evidență masa musculară, vizibil să fie cât mai mare. Din 8 mese pe zi doar în patru introduce carbohidrați.

„Această schimbare la sfârșit mă face un zombie viu, deoarece chiar carbohidrații ne dau energie”.

Când vine vorba de apă, Phil bea între 4 și 7 litri de apă pe zi, dar în ultima săptămână înainte de competiție bea doar o sticlă mare de apă în câteva zile. În schimb, mănâncă aceeași cantitate de carne.

”Astfel ajungem să obținem un aspect vascularizat și bine definit.” [8] În faza de creștere a volumului beau zilnic aproximativ 4 litri de apă. Nu este necesar să turnați litri și litri de apă dacă luați suficienți carbohidrați. Dieta mea în afara competiției este mult mai bine organizată decât în urmă cu câțiva ani. Înainte nu eram atât de strict cu dieta mea, dar acum respect foarte bine planul. Și o simplă schimbare poate face o diferență drastică în ceea ce privește aspectul meu.” [9]

„Acum am 127 de kilograme și sunt mai sculptat decât atunci când am avut 125 de kilograme în 2008. Consumul de carbohidrați pe bază de amidon precum cartofii în locul orezului m-au ajutat să cresc și șă nu am senzația de balonare”. [9]

Unul dintre uriași

Cunoașteți un vechi proverb care spune că pentru a deveni campion, mai întâi trebuie să-l învingeți pe campion? În ultimii șapte ani de competiții Mr. Olympia, concurenții se antrenau pe tot parcursul anului pentru a îl învinge pe campionul conducător Phil Heath.

Numele precum Jay Cutler, Kai Greene, Dexter Jackson și Shawn Rhoden au stat alături de Phil în ultima rundă, doar pentru a îl vedea pe Phil cum își va apăra titlul de cel mai bun culturist din lume. În anul 2017, a apărut alături de Phil pe scena o nouă față – Mamdouh „Big Ramy” Elssbiay, dar rezultatul a rămas același, când The Rock a luat microfonul și a anunțat din nou numele câștigătorului „Phil Heath”.

Phil continuă să se apropie de al zecelea titlu Mr.Olympia, pe care l-a declarat ca obiectiv în urmă cu doi ani. Urmărind hotărârea sa, pasiunea, motivația, efortul, respectul de sine și câștigurile de până acum, este dificil să nu atingă acest obiectiv. Concursul Mr Olympia 2017 a avut loc în numele celor mai buni culturisti: Heath, Ramy și noul venit William Bonac. Expresivitatea mușchilor a rămas clar în urma concurenței lui Shawn Rhoden, care a ajuns pe locul doi în spatele lui Phil în 2016. În ultimul an a căzut de pe locul doi pe locul cinci. Dexter „The Blade” Jackson a suferit și el din cauza unor concurenți mai bine pregătiți și a ajuns pe locul patru.

A mai trecut un an grozav al concursului care a culminat cu o reprezentație prin aniversarea performanței legendei Arnold Schwarzenegger. Lui Phil îi mai lipsește un singur titlu pentru a fi la egalitate cu Ronnie Coleman sau Lee Haney cu opt titluri consecutive și două titluri pentru a-și îndeplini visul. [10]

„Indiferent ce mi se întâmplă începând cu ziua de astăzi, am obținut același număr de titluri ca Arnold Schwarzenegger. Nimeni altcineva nu își poate permite să spună asta, cu excepția lui Coleman și Haney. Asta e tot. Sunt foarte mândru de asta. ”

Anul următor cu siguranță a fost foarte interesant, deoarece Phil imediat după concurs a fost operat de hernie abdominală și cu siguranță pregătirea lui a fost semnificativ diferită față de ultima pentru a atinge 100% din potențialul său pe podiumul Mr. Olympia 2018. „Indiferent ce mi se întâmplă începând cu ziua de astăzi, am obținut același număr de titluri ca Arnold Schwarzenegger. Nimeni altcineva nu își poate permite să spună asta, cu excepția lui Coleman și Haney. Asta e tot. Sunt foarte mândru de asta. ”

Acest profesionist IFBB și deținătorul titlului Mr.Olympia de 7 ori este hotărât să continue lupta și să obțină și mai multe titluri Mr. Olympia. Speră că va depăși recordul celor 8 titluri Mr. Olympia și va ajunge la 10 titluri. Intenția lui Phil este „să reprezinte culturismul, astfel încât oamenii să se poată identifica cu acesta, păstrând totodată respectul pentru sport”. În prezent, se ocupă și de „Fundația Make it Fit”, care își propune să reprezintă și mai bine autismul și este președintele propriului brand de suplimente nutritive Gifted Nutrition, pe care l-a fondat în vara anului 2014. [11]

La final, vă recomandăm să urmăriți un interviu interesant cu Phil, în care veți afla care este părerea lui despre Mr. Olympia, celebrități din lumea fitnessului pe rețele de socializare, IFBB ori alte lucruri interesante.

Care este părerea voastră despre actualul reprezentant al culturismului? Reușește să-și apere titlul de Mr. Olympia și anul acesta? Împărtășiți părerile voastre în comentarii. În cazul în care v-a plăcut articolul nostru trimiteți-ne un like sau nu uitați să îl distribuiți.

Accesorii fitness

Antrenament acasă