Doggcrapp: antrenament conceput pentru creșterea masei musculare și a forței

Doggcrapp, prescurtat DC, este un sistem de antrenament conceput pentru a crește masa musculară și forța. Oamenii au început să numească această metodă „Doggcrapp” datorită poreclei lui Dante Trudel,  pe care a postat-o pentru prima dată pe internet. Spre surprinderea lui, după ce a apărut DC pe internet, acesta a fost asaltat de întrebări, iar articolului său inițial i s-au mai adăugat 118 pagini, iar ulterior a fost republicat pe internet.  

”Este trist că am rămas cu porecla Doggcrapp. Dacă aș putea da timpul înapoi, aș găsi o denumire mult mai potrivită  pentru metoda mea.” [1]

DC a devenit un fenomen pe paginile de internet din domeniul culturismului. Trudel a început să se antreneze de la 20 de ani, când avea 62 de kilograme. Datorită metodei sale, a reușit să ajungă. în câțiva ani, la o greutate de 122-130 kg. Potrivit lui Trudel, culturiștii actuali sunt prea focusați pe antrenamente și consideră că un antrenament de intensitate ridicată este o pierdere de timp. Tehnica Doggcrapp promovează un antrenament incredibil de intens, care durează maximum o oră. Cu toate acestea, Trudel a menționat că numai cei care fac culturism de cel puțin 3 ani, și care respectă o tehnică corectă de execuție a exercițiilor, ar trebui să utilizeze această formă de antrenament. [1]   

”Imediat după ce am aflat ce tip de exerciții funcționează la mine, timpul de relaxare și numărul de repetări, am început să acumulez masă musculară. O perioadă mai lungă de timp nu am reușit să trec de 90 de kilograme. Nu am vrut să pierd timp stagnând, așa că am încercat ceva nou și diferit. În cele din urmă, 140 de kilograme au devenit limita mea de greutate, dar astăzi încerc să mă mențin la o greutate „mai sănătoasă” în jur de 128 de kilograme și să cobor treptat la 118 kilograme, unde mi-aș dori să rămân cât mai mult timp. Am reușit să-mi ating obiectivele prin antrenamente incredibil de dificile și constante, în ciuda construcției corpului meu. ” [1]

S-ar putea să vă intereseze aceste produse:

Doggcrapp și principiile sale de bază:

• Greutăți ridicate progresiv
• Un număr mai mic de exerciții, dar o frecvență mai mare a antrenamentului
• Antrenament cu pauze între repetări, așa numitele Rest Pause
• Stretching extrem
• Fără carbohidrați seara 
• Exerciții cardio dimineața
• Aport ridicat de proteine
• Alternarea greutăților mari și menținerea forței  

Filosofia antrenamentului DC

Trudel este de părere că un progres continuu este cea mai bună modalitate pentru a crește în volum și forță. În opinia sa, nu reușesc prea mulți culturiști să câștige forța necesară, în comparație cu postura lor dominantă. De exemplu, repetarea împingerilor cu haltera deasupra capului având o greutate de 90 de kilograme, vă pot aduce până la un anumit nivel. Este imposibil să treceți de la 90 de kilograme, la 120 de kilograme fără a avea o creștere notabilă a mușchilor umerilor. Același lucru este valabil și pentru alte exercițiile complexe. Nu veți vedea niciodată un bărbat slab să facă genuflexiuni cu greutăți de 200 kg sau să facă îndreptări cu 250 de kilograme.

Pentru a câștiga masă musculară și forță este nevoie să oferiți organismului un motiv de creștere și regenerare. Utilizarea unor greutăți mari forțează sistemul nervos central (SNC) să folosească cât mai multă fibră musculară. Datorită principiul încărcării treptate, veți adăuga intâi greutatea și apoi veti crește și numărul repetărilor pentru fiecare exercițiu. Astfel, veți asigura o adaptare constantă a mușchilor și  se vor dezvolta sub stresul determinat de voi. [1] 

Doggcrapp include un număr mai mic de exerciții și o frecvență ridicată, cu pauze între repetări. Unul dintre motivele pentru care acest sistem, nu este la fel de popular ca alte programe este pentru că, implică un număr mai mic de exerciții, ceea ce provoacă o dilemă în comunitatea culturiștilor, care consideră că un număr mare de exerciții este singurul mod de a crește masa musculară.

„Mușchii noștri nu pot vedea greutăți și nu pot calcula numărul de repetări, ci doar răspund la „ stres ”. Dacă sunt capabil să îi mențin în tensiune suficient timp, de ce aș avea nevoie să mai adaug alte repetări sau greutăți”

Doggcrapp este un antrenament extrem de intens. Nu vă lăsați convinși de numărul relativ mic de repetări. Înainte de fiecare exercițiu, veți efectua între 3 și 5 serii cu intensitate submaximală, urmată de o serie în care trebuie să depuneți mult efort. După terminarea acestei serii nu ar trebui să mai fiți capabili să faceți alte repetări.

Planul de antrenament cu tehnica Doggcrapp

Există mai multe planuri de antrenament în care puteți introduce această tehnică. Am pregătit pentru voi un plan – Vă antrenați de 3 ori pe săptămână, dar împărțiți grupele musculare în două antrenamente separate

Antrenament 1 –  de exemplu: piept, umeri, triceps, exerciții pentru spate

Antrenament 2 – de exemplu:  biceps, antebraț, gambe, cvadriceps și hamstrings   

În acest plan veți lucra cele mai grele grupe musculare la finalul antrenamentului. Aceste antrenamente se alternează de trei ori pe parcursul a 2 săptămâni.

• Luni (antrenament 1)
• Miercuri (antrenament 2)
• Vineri (antrenament 1)
• Luni (antrenament 2)
• Miercuri (antrenament 1)
• Vineri (antrenament 2)

Acest mod de alternare a antrenamentelor formează masă musculară pură. În timp ce alte persoane lucrează pieptul luni, după care mai trece o săptămână până îl lucrează din nou, voi veți lucra pieptul de 3 ori pe parcursul a două săptămâni. Cu alte cuvinte, alții vor lucra pieptul de 52 de ori pe an și mușchii vor crește de 52 de ori. În schimb, voi veți lucra pieptul de 78 de ori pe an și tot de atâtea ori va crește și masa voastră musculară.

Alegeți trei tipuri de exerciții preferate

Trudel vă recomandă să alegeți 3 exerciții pentru fiecare grupă musculară pe care le veți alterna pe parcursul a două săptămâni. De exemplu, din exercițiile pentru piept vă puteți alege exerciții de împins pe bancă înclinată, benchpress pe bancă declinată (cu capul în jos) și fluturări cu gantere. Faceți aceste exerciții până când nu veți înceta să adăugați greutăți, la fiecare dintre aceste exerciții. 

Antrenamentele pentru piept ar trebui să arate astfel: :

Luni – împins pe bancă înclinată

Vineri – bench press pe bancă declinată (cu capul în jos)

Miercuri – fluturări cu gantere 

De ce este bine să faceți același tip de exerciții?

Pentru a profita din plin de antrenamentul DC, este esențial să vă notați greutățile pe care le-ați folosit, precum și numărul de repetări ale seriei principale, într-un jurnal sau într-o aplicație. Notarea exercițiilor vă arată cum avansați și de asemenea, vă ajută să respectați tehnica DC.

Practic, înseamnă că dacă faceți 11 repetări pe bench press cu greutăți de 100 de kilograme, data viitoare când veți face același exercițiu (peste 2 săptămâni), va trebui să faceți mai mult de 11 repetări cu aceeași greutate sau să utilizați mai mult de 100 de kilograme pentru același număr de repetări. De asemenea, puteți crește greutatea și numărul de repetări într-un singur antrenament. Dacă nu reușiți să vă depășiți ultima performanță, veți pierde exercițiul și va trebui să îl înlocuiți cu altul. Aceasta este filosofia antrenamentului DC, ceva mai serioasă decât alte tipuri de antrenamente. De asemenea, un alt avantaj pe care îl aveți este că întregul progres îl aveți notat în detaliu. Oricând vă puteți uita cum a fost performanța voastră de acum 6 luni și cât s-a îmbunătățit în acest timp.

Ceea ce îi descurajează pe mulți la antrenamentul DC este faptul că au o singură serie de lucru dintr-un exercițiu pentru fiecare grupă musculară, lucru pe care ar trebui să îl facă până la epuizare. Antrenamentul DC seamănă cu sistemul de exerciții pe care îl practică cunoscutul Dorian Yates, Mr. Olympia. Seria de exerciții ar trebui să fie una dintre cele mai grele serii pe care le-ați făcut. Majoritatea exercițiilor trebuie realizate cu pauze între repetări.

„Pentru mulți culturismul înseamnă obsesie și presiune, în loc de raționament deductiv. Aș dori ca oamenii să înceapă să se gândească cum ajung din punctul A în punctul B, cât mai repede posibil. Nu spun că am construit cel mai bun mod de a crește masa musculară, dar am arătat că este posibil să urgentezi.”  [1]   

Încălzirea

Înainte de a efectua seria principală / seria de lucru, trebuie să vă încălziți corespunzător grupa musculară pe care urmează să o antrenați. Încălzirea este extrem de importantă în cazul antrenamentelor DC pentru a evita accidentările când folosiți greutățille mari. Prin urmare, cu cât faceți mai multe serii de încălzire, cu atât mai mult sunteți mai bine pregătiți pentru cea mai importantă serie de exerciții.

Vă explicăm pe următorul exemplu:

Obiectivul vostru este să faceți genuflexiuni cu haltera, cu greutăți de 150 de kilograme, a câte 15-20 de repetări. Înainte de a începe această serie, este bine să faceți cel puțin 5 serii de încălzire folosind greutăți de 70, 80, 90, 100 și 120 de kilograme. Pentru grupele musculare mai mici, cum ar fi bicepsul, două serii de încălzire vor fi suficiente, deoarece bicepsul este considerat un mușchi ajutător pentru alte exerciții.

Doggcrap și numărul de repetări

După efectuarea seriei de încălzire, alegeți greutatea pentru ultima serie principală. Faceți cât mai multe repetări până ajungeți la epuizare. Pentru partea superioară a corpului, numărul de seriii variază între 10 și 15 repetări, iar pentru picioare 15-20 de repetări. Aceaste serii trebuie divizate în 3 părți, cu o pauză de 10 -15 inspirări adânci. De exemplu, un bench press pe banca înclinată cu bară cu 10-15 repetări, ar trebui să arate astfel: 7-8 repetări până la epuizare, puneți greutățile la podea, faceți pauză, după care mai faceți 2-4 repetări, din nou pauză și ultimele 1-2 repetări. Deși este vorba de o serie de lucru, cu ajutorul pauzelor scurte între repetări, practic, aveți trei serii de lucru rapide și efectuate în mod consecutiv. În timpul pauzei nu trebuie să țineți în continuare greutățile. Scopul inspirărilor adânci este lărgirea diafragmei cât mai mult posibil, maximizând astfel aportul de oxigen.

Există câteva excepții referitoare la pauzele dintre exerciții. Exercițiile mai complicate precum, îndreptările cu haltera din aplecat, genuflexiunile sau îndreptările, sunt împărțite în 2 serii. În prima serie ar trebui să faceți între 8 și 10 repetări și ulterior să faceți o pauză de aproximativ 30 de secunde. Imediat după ar trebui să continuați cu a doua serie, iar în total ar trebui să faceți între 15 și 20 de repetări.

Stretching extrem

Dacă stretchingul este executat corect, masa musculară se reface și crește. Stretchingul extrem ar trebui realizat după antrenament și ar trebui să includă toate grupele musculare. De exemplu, dacă finalizați seria de împins pe bancă înclinată, continuați cu o altă serie cu greutăți relativ mari. Inspirați profund și țineți-vă respirația timp de 10 secunde. Expirați și încercați să faceți cel mai puternic stretching și rămâneți în poziția aceasta aproximativ 45 – 50 de secunde. Deși o să vă doară, scopul unui stretching extrem este întinderea fibrelor musculare și creșterea potențialului de umplere musculară.

Gambe – pe aparatul pentru extensii în picioare, alegeți o greutate medie. Încet, încordați mușchii prin extensie. Mențineți această poziție cel puțin 60 de secunde. Nu uitați să respirați adânc pe tot parcursul stretchingului pentru a maximiza relaxarea musculară.

După terminarea exercițiilor pentru gambe, puneți în fața voastră o bară la o înălțime pe care o considerați suficient de mare pentru a face următorul exercițiu de stretching. Stați cu fața către bară și puneți piciorul drept pe bară. Spatele ar trebui să fie drept, iar la piciorul stâng ar trebui să simțiți o durere intensă, pe tot parcursul exercițiului de stretching.

Cvadriceps – începeți la fel ca și în cazul gambelor. În cazul de față, nu vă puneți piciorul pe bară, o apucați cu ambele mâini la nivelul umerilor, iar mijlocul corpului ar trebui să fie sub bară și picioarele orientate în față. Însă, este necesar să stați pe vârful picioarelor. Cu cât veți încerca să înaintați în această poziție, cu atât veți simți și mai mult stretchingul.

Spate – vă agățați de bara cu priză largă și încercați să vă mențineți în poziția de start a exercițiului, cu mâinile drepte. Dacă reușiți să stați fără probleme în această poziție mai mult de 60 de secunde, vă puteți adăuga greutățile.

Piept – procedați ca și cum ați face fluturări cu gantere pe bancă înclinată. Folosiți aproximativ jumătate din greutățile pe care le folosiți într-o serie de lucru. Poziția inițială este cu mâinile întinse în față. Coborâți încet greutățile, fără să atingeți poziția finală de fluturări.  Aici, încercați să mențineți din nou greutatea, timp de cel puțin 60 de secunde.

Umeri – fixați o bară pe stand, aproximativ la înalțimea umerilor voștri, și stați cu spatele la bară. Apucați bara cu palmele orientate în sus. În timp ce țineți bara, încercați să vă îndepărtați cât mai mult de aceasta.

Biceps – procedura este aceeași ca și pentru umeri, singura diferență este că prindeți bara cu palmele orientate în jos.

Triceps – luați o ganteră de greutate medie. În șezut, în poziția de ridicări de triceps, coborâți greutatea încet cu ambele mâini până la întinderea mușchiului. Mențineți tricepsul în stretching sub greutate, aproximativ 60 de secunde.

„Recomand înlocuirea antrenamentului DC după șase , opt săptămâni cu o fază de întreținere de 10-14 zile. În această perioadă, puteți elimina o masă din dieta voastră și puteți face antrenamentele numai pentru a vă menține greutatea. Ideea este să vă recuperați complet și să vă pregătiți mental pentru următoarele 6 – 8 săptămâni de antrenament greu”

Cardio

Exercițiile cardio reprezintă un alt element important pentru Doggcrapp pe care nu trebuie să le ratați. Având în vedere că, antrenamentele în sine sunt foarte intense, ar trebui să faceți exerciții cardio în zilele de odihnă. Trudel recomandă 3 – 4 antrenamente cardio de intensitate mică pe săptămână, într-un interval de 30 și 40 de minute. 

De asemenea, Trudel este de părere că așa-numitul „cardio fasted”, adică exercițiile cardio pe stomacul gol, sunt cele mai bune, deoarece grăsimea este transformată în energie, în loc de glicogen. Cu toate acestea, pentru a face cardio nu este necesar să mergeți la sala de sport. O plimbare simplă sau mersul mai rapid reprezintă o alternativă excelentă. Trudel este de asemenea, complet împotriva antrenamentelor cardio extrem de intense și crede că această formă de antrenament nu va oferi organismului o recuperare adecvată.

Bazele filosofiei nutriționale DC

• Creșterea aportului proteic de la 1,5 până la 2 grame per kilogram greutate corporală.
• Mărirea aportul de lichide în funcție de cantitatea de proteine. Dacă de exemplu, consumați 1,5 g de proteine pe kilogram greutate corporală, atunci ar trebui să beți cel puțin 5 litri de apă pe zi. 
• Pe lângă carbohidrații pe care îi consumați imediat după antrenament, după ora 18 nu ar trebui să mai consumați carbohidrați. Acest lucru se recomandă, în special pentru antrenamentul cardio matinal, pe care ar trebui să îl faceți cu un nivel de glicogen redus. 
• Combinați proteinele cu carbohidrați sau grăsimi. Încercați să evitați cantități mari din acești trei macronutrienți la o singură masă.

• Porțiile de mâmncare ce conțin proteine și carbohidrați se consumă astfel: mai întâi proteinele, fibrele și legumele pe locul doi, iar la final sunt carbohidrații. Această modalitate este foarte simplă, deoarece după ce ați mâncat jumătate din friptură, salata și broccolii sunteți sătui, așa că nu veți mai consuma toți carbohidrații.
• Dacă aveți intoleranți la carbohidrați, cereți sfatul unui nutriționist sau antrenorului vostru pentru a vă pregăti un regim alimentar adecvat.

”În concluzie, forțați corpul vostru să crească cât mai mult și de asemenea să ardeți grăsimea corporală.” [1]

Trudel a antrenat clienți cu mărimi și posturi diferite și declară că a obținut rezultate de invidiat cu fiecare dintre ei. Doggcrapp este conceput pentru o creștere musculară extremă și nu este potrivit pentru cei care nu doresc să fie culturisti serioși. Deși, acesta nu este un antrenament clasic pentru creștere a masei musculare al culturiștilor, seria principală este realizată extrem de intens și necesită forță psihică și disciplină. Conținutul de proteine pe care trebuie să îl consumați vă ține în frâu. Trudel susține că sistemul DC nu poate înșela, întrucât versiunea simplificată nu va da aceleași rezultate. [2] 

Ce părere aveți despre antrenamentul DC? Îi oferiți o șansă sau mai degrabă lucrați grupele musculare folosind mai multe exerciții?  Scrieți-ne în comentarii, care este planul de antrenament pe care îl folosiți pentru formarea masei musculare. Dacă v-a plăcut articolul nostru, nu uitați să-l distribuiți.

Surse:

[1] Simplyshredded, A Load of Doggcrapp: Is Dante Trudel’s Doggcrapp Training System The Next Big Thing In Bodybuilding? – http://www.simplyshredded.com/a-load-of-doggcrapp-is-dante-trudels-doggcrapp-training-system-the-next-big-thing-in-bodybuilding.html

[2] Mick Madden, A Concise Guide to Doggcrapp Training – http://muscleandbrawn.com/a-concise-guide-to-doggcrapp-training/