Cum să vă antrenați atunci când aveți sindromul de tunel carpian: 13 exerciții de stretching pentru ameliorarea încheieturii mâinii

Dacă petreceți multe ore lucrând la calculator, probabil că sunteți familiarizați cu acel sentiment de oboseală și durere de la nivelul încheieturii mâinii. Uneori, poate duce chiar la furnicături în întreaga mână. Ceea ce ar putea părea un disconfort minor la început se poate dezvolta în cele din urmă în sindromul de tunel carpian. Această afecțiune este obișnuită în rândul persoanelor care își încordează încheieturile cu mișcări repetitive, cum ar fi utilizarea unui mouse, cântatul la un instrument muzical sau lucrul în atelier. Pentru cei cu risc, întinderile regulate ale încheieturii mâinii sunt esențiale – este una dintre cele mai eficiente modalități de a preveni sindromul de tunel carpian. În articolul nostru de astăzi, veți găsi exerciții eficiente care vă vor ajuta să vă mențineți încheieturile și mâinile sănătoase și flexibile.

Ce este sindromul de tunel carpian?

Tunelul carpian este un pasaj îngust în încheietura mâinii prin care trece nervul median (nervul median) și tendoanele responsabile de mișcarea degetelor. Atunci când aceste tendoane devin inflamate, ele pot aplica presiune asupra nervului median. Acest lucru duce adesea la simptome precum scăderea sensibilității, slăbiciune, furnicături sau durere la nivelul degetelor și al întregii mâini. Dacă este cu adevărat sindromul de tunel carpian (CTS) trebuie confirmat de un medic în urma unei examinări. ^[1]

Cele mai frecvente cauze ale sindromului de tunel carpian includ

Mai mulți factori pot duce la inflamarea tendonului și la presiunea asupra nervului median. Cele mai frecvente cauze includ mișcări repetitive ale încheieturii mâinii, cum ar fi tastarea, folosirea mouse-ului computerului sau cântatul la instrumente muzicale. Cu toate acestea, există și alte cauze potențiale, cum ar fi fracturi, răni, afecțiuni medicale sau factori genetici. ^[2–3]

Tratamentul sindromului de tunel carpian

Un plan de tratament adecvat este întotdeauna recomandat de către un medic după o examinare și un diagnostic amănunțit. Acest plan poate varia pentru fiecare persoană în parte. De obicei, include limitarea sau evitarea activităților care agravează simptomele, folosirea bandajelor elastice pentru încheietura mâinii și administrarea de medicamente antiinflamatorii. În plus, exercițiile recomandate de un kinetoterapeut fac adesea parte din tratament. În cazurile severe în care alte tratamente sunt ineficiente, poate fi luată în considerare o intervenție chirurgicală. ^[4]

Prevenirea sindromului de tunel carpian

Există măsuri care pot ajuta la prevenirea atât a apariției sindromului de tunel carpian, cât și la potențiala agravare a acestuia. Pe ce ar trebui să vă concentrați? ^[5–7]

• Spațiu de lucru ergonomic: Reglați-vă scaunul și biroul astfel încât să puteți sta confortabil și să vă sprijiniți antebrațele pe masă. Luați în considerare utilizarea unei tastaturi și a unui mouse ergonomic.
• Limitarea mișcărilor repetitive: Încercați să minimizați mișcările care implică îndoirea și răsucirea încheieturilor. Dacă este posibil, faceți pauze și schimbați regulat mâinile.
• Stretching: Întindeți-vă în mod regulat încheieturile și degetele în timpul lucrului. Acest lucru ajută la circulația sângelui și ameliorează tensiunea mușchilor și a altor țesuturi moi din zonă.
• Exerciții fizice: Tonifierea mușchilor din antebraț și încheietura mâinii poate îmbunătăți stabilitatea și poate susține funcția încheieturii mâinii.
• Folosirea bandajelor elastice pentru încheieturi: De exemplu, ați putea să îndoiți în mod inconștient încheietura mâinii în timp ce dormiți, ceea ce duce la furnicături sau amorțeală în braț. O bandă pentru încheietura mâinii vă ajută să vă mențineți încheietura într-o poziție neutră.

S-ar putea să vă intereseze aceste produse:

13 exerciții pentru întinderea încheieturilor și a degetelor

Exercițiile de mai jos vă vor ajuta să întindeți și să vă relaxați mușchii antebrațelor, încheieturilor și degetelor. Puteți introduce aceste întinderi oricând pe parcursul zilei, cum ar fi în pauzele de la serviciu. Multe dintre ele pot fi făcute în timp ce stați la birou. Acestea sunt, de asemenea, utile ca parte a unei încălziri înainte de antrenamentul de forță, îmbunătățind mobilitatea încheieturii mâinii, ceea ce este esențial pentru exercițiile care implică haltere, gantere, bare de tracțiuni și alte echipamente fitness.

• Alegeți cel puțin trei dintre exercițiile enumerate și efectuați-le în fiecare zi, chiar și de mai multe ori pe zi, dacă este posibil.
• Includeți aceste exerciții ori de câte ori simțiți rigiditate, furnicături sau alte simptome ale sindromului de tunel carpian în antebraț sau mână.
• Veți găsi numărul de repetări sau durata fiecărui exercițiu listat individual.
• La început, posibil să simțiți că încheieturile voastre sunt rigide, dar se vor relaxa treptat. Luați-vă timp și măriți gradul de mișcare, în funcție de nivelul vostru de confort. Este posibil să simțiți un ușor disconfort, dar nu încercați niciodată să rezistați durerii.
• Includeți 2-3 seturi din fiecare exercițiu.
• Înainte de a începe exercițiile, pregătiți un covoraș și o minge de masaj.
• Un pistol de masaj este, de asemenea, excelent pentru masajul antebrațului.

1. Masaj antebrațului cu mingea de fitness

• Poziția inițială: Așezați o minge de tenis sau de masaj pe o masă sau un covoraș. Apoi, fie așezați-vă, fie îngenuncheați lângă minge și sprijiniți-vă antebrațul pe ea.
• Efectuarea exercițiului: Respirați natural și începeți să vă rostogoliți antebrațul peste minge în toate direcțiile, aplicând o presiune ușoară. Dacă găsiți un punct rigid, masați-l mai bine. Începeți cu un braț și apoi treceți la celălalt. Masați fiecare braț timp de 20-30 de secunde.
• Greșeli frecvente: Aplicați prea puțină sau prea multă presiune cu antebrațul pe minge.

2. Flexia și extensia încheieturii mâinii

• Poziția inițială: Stați drept, întindeți-vă brațele înainte și strângeți pumnii.
• Efectuarea exercițiului: Pe măsură ce expirați, îndoiți încheietura mâinii astfel încât mâna să fie îndreptată în jos (flexie), aducând palma închisă spre antebraț. În timp ce inspirați, îndoiți încheietura mâinii în direcția opusă (extensie), aducând dosul mâinii spre antebraț. Încercați treptat să creșteți gama de mișcare a încheieturii mâinii. Puteți exersa cu o mână odată sau cu ambele simultan. Țineți brațele drepte la coate pe tot parcursul exercițiului. Efectuați 6-8 repetări pentru fiecare mână.
• Greșeli frecvente: Gamă limitată de mișcare.

3. Întinderea flexorului încheieturii mâinii

• Poziția inițială: Stați în poziție verticală, întindeți un braț înainte și îndoiți încheietura mâinii astfel încât dosul mâinii să se miște spre antebraț (flexie).
• Efectuarea exercițiului: În timp ce expirați, apăsați ușor degetele mâinii întinse spre antebraț folosind cealaltă mână. Țineți această poziție pentru câteva respirații pentru a permite încheieturii să se relaxeze și mai mult. Pe măsură ce inspirați, întoarceți mâna în poziția inițială și continuați cu următoarea repetare. Încercați treptat să creșteți gama de mișcare. Efectuați 6-8 repetări pentru fiecare mână.
• Greșeli frecvente: Gamă limitată de mișcare.

4. Întinderea extensorului încheieturii mâinii

• Poziția inițială: Stați în poziție verticală, întindeți un braț înainte și îndoiți încheietura mâinii în jos, astfel încât palma să fie îndreptată spre antebraț (extensie).
• Efectuarea exercițiului: În timp ce expirați, apăsați ușor partea din spate a mâinii întinse spre antebraț cu cealaltă mână. Țineți această poziție pentru câteva respirații pentru a permite încheieturii să se relaxeze și mai mult. Pe măsură ce inspirați, întoarceți mâna în poziția inițială și continuați cu următoarea repetare. Încercați treptat să creșteți gama de mișcare. Efectuați 6-8 repetări pentru fiecare mână.
• Greșeli frecvente: Gamă limitată de mișcare.

5. Întinderea degetelor

• Poziția inițială: Stați în picioare, întindeți un braț înainte și îndoiți încheietura mâinii în sus, astfel încât dosul mâinii să fie orientat spre antebraț (flexie).
• Efectuarea exercițiului: Cu cealaltă mână, trageți ușor fiecare deget spre dosul mâinii, unul câte unul. Trageți fiecare deget de cel puțin 3 ori, încercând să măriți de fiecare dată aria de mișcare. Apoi treceți la cealaltă mână.
• Greșeli frecvente: Gamă limitată de mișcare.

6. Întinderea degetului mare

• Poziția inițială: Stați în picioare, întindeți un braț înainte și îndoiți încheietura mâinii în jos, astfel încât dosul mâinii să fie orientat spre antebraț (flexie).
• Efectuarea exercițiului: Cu degetele celeilalte mâini, prindeți degetul mare al mâinii întinse de dedesubt și trageți-l ușor spre antebraț. Țineți această poziție câteva respirații pentru a permite degetului mare să se relaxeze și mai mult. Repetați de 6-8 ori, apoi schimbați mâinile.
• Greșeli frecvente: Gamă limitată de mișcare.

7. Poziția inversă a mâinilor în rugăciune

• Poziția inițială: Stați în picioare, întindeți-vă brațele înainte, îndoiți coatele și aduceți-vă mâinile împreună în fața corpului, astfel încât dosul mâinilor și degetele să se atingă.
• Efectuarea exercițiului: Respirați natural și apăsați ușor dosul mâinilor. Continuați timp de 20-30 de secunde.
• Greșeli frecvente: Nu țineți întinderea suficient de mult.

8. Poziția mâinilor în rugăciune

• Poziția inițială: Stați drept, îndoiți coatele și aduceți mâinile împreună în fața corpului, astfel încât palmele și degetele să se atingă.
• Efectuarea exercițiului: Respirați natural, apăsați ușor palmele una împotriva celeilalte și țineți apăsat timp de 20-30 de secunde. Pe lângă menținerea poziției, puteți, de asemenea, să vă mișcați mâinile în sus și în jos (aducându-vă degetele mici mai aproape de stomac și apoi înapoi în sus). Păstrați coatele în aceeași poziție pe tot parcursul exercițiului.
• Greșeli frecvente: Nu țineți întinderea suficient de mult.

9. Întinderea încheieturii mâinii deasupra capului

• Poziția inițială: Stați drept, întindeți-vă brațele înainte și rotiți-vă mâinile astfel încât palmele să fie îndreptate față în față. Apoi, uniți-vă degetele. Țineți coatele drepte pe tot parcursul exercițiului.
• Efectuarea exercițiului: În timp ce expirați, ridicați-vă mâinile prinse deasupra capului și apăsați ușor antebrațele pentru a obține o întindere mai profundă a degetelor. Apoi reveniți la poziția inițială și continuați cu următoarea repetare. Repetați de 6-8 ori.
• Greșeli frecvente: Gamă limitată de mișcare.

10. Întinderea încheieturii la perete

• Poziția inițială: Stați cu fața la un perete, întindeți brațul în lateral și așezați palma și degetele pe perete. Rotiți mâna astfel încât degetele să fie îndreptate înapoi. Țineți cotul drept pe tot parcursul exercițiului.
• Efectuarea exercițiului: Respirați natural, apăsați ușor palma și degetele pe perete și țineți apăsat timp de 20-30 de secunde. Apoi treceți la cealaltă mână.
• Greșeli frecvente: Ridicarea palmelor sau a degetelor de pe perete.

11. Întinderea flexorului încheieturii mâinii din îngenuncheat

• Poziția inițială: Îngenuncheați pe un covoraș, țineți brațele întinse și apăsați ușor mâinile pe podea, cu palmele îndreptate în sus și degetele îndreptate spre genunchi. Poziționați-vă mâinile aproximativ sub umeri și mențineți capul aliniat cu coloana vertebrală.
• Efectuarea exercițiului: Pe măsură ce expirați, îndoiți ușor încheieturile (aducând antebrațele mai aproape de palme) și, simultan, mutați șoldurile cu câțiva centimetri mai aproape de călcâi. Păstrați spatele mâinilor și degetelor plate pe covoraș pe tot parcursul exercițiului. În această poziție, puteți include o reținere timp de câteva respirații. Apoi reveniți la poziția inițială și continuați cu următoarea repetare. Încercați treptat să creșteți gama de mișcare a încheieturilor. Puteți obține o întindere mai profundă prin mișcarea mâinilor mai aproape de genunchi. Efectuați 6-8 repetări.
• Greșeli frecvente: Gamă limitată de mișcare, ridicarea dosului mâinilor sau degetelor de pe covoraș.

12. Întinderea extensorului încheieturii mâinii din îngenuncheat

• Poziția inițială: Îngenuncheați pe un covoraș, țineți brațele întinse, puneți palmele pe podea și rotiți degetele spre genunchi. Poziționați-vă mâinile aproximativ sub umeri, cu degetele îndreptate spre genunchi. Țineți capul aliniat cu coloana vertebrală.
• Efectuarea exercițiului: Pe măsură ce expirați, îndoiți ușor încheieturile (aducând antebrațele mai aproape de dosul mâinilor) și, simultan, mutați șoldurile cu câțiva centimetri mai aproape de călcâi. Dacă ajungeți într-o poziție în care nu vă puteți deplasa mai departe, puteți, de asemenea, să vă ridicați palmele de pe covoraș și să mențineți poziția timp de câteva respirații. Apoi reveniți la poziția inițială și continuați cu următoarea repetare. Încercați treptat să creșteți gama de mișcare a încheieturilor. Puteți obține o întindere mai profundă prin mișcarea mâinilor mai aproape de genunchi. Efectuați 6-8 repetări.
• Greșeli frecvente: Gamă limitată de mișcare.

13. Extensia încheieturii mâinii din spate

• Poziția inițială: Îngenuncheați pe un covoraș, țineți brațele întinse și strângeți pumnii. Puneți pumnii pe podea aproximativ sub umeri și apăsați ușor pe ei. Țineți capul aliniat cu coloana vertebrală.
• Efectuarea exercițiului: În timp ce expirați, întindeți palmele și puneți dosul mâinilor și degetelor pe covoraș. Țineți această poziție câteva respirații pentru a vă permite încheieturile să se relaxeze și mai mult. Apoi strângeți din nou pumnii și continuați cu următoarea repetare. Efectuați 6-8 repetări.
• Greșeli frecvente: Gamă limitată de mișcare.

Ce puteți afla suplimentar?

Încercați și alte exerciții din articolele noastre pentru stretching și ameliorarea tensiunii în diferite părți ale corpului.

• Vă puteți relaxa întregul corp folosind o rolă de spumă. Aflați cum să faceți acest lucru în articolul nostru intitulat: Cum să utilizați o rolă de spumă? Top 8 exerciții cu rola de spumă
• Suferiți de probleme la genunchi? Consultați articolul „Cum să faceți exerciții atunci când aveți dureri de genunchi? 7 activități sportive potrivite” pentru sfaturi și exerciții utile.
• Pentru cele mai bune întinderi ale spatelui, consultați articolul nostru: 20 de exerciții pentru a vă ajuta să atenuați durerile de spate
• Pentru ameliorarea rigidității coloanei vertebrale superioare, încercați exercițiile din articolul nostru intitulat: 12 exerciții eficiente pentru ameliorarea coloanei cervicale și toracice
• Dacă aveți o slujbă la birou, consultați articolul „7 Sfaturi despre cum să depășiți durerea de spate cauzată de perioade lungi de ședere” pentru sfaturi utile.
• Pentru a afla despre cauzele durerii de la nivelul cotului, citiți articolul nostru intitulat Cotul tenismenului și al jucătorului de golf: ce anume le cauzează și cum să scăpați de aceste probleme?

Care sunt principalele concluzii?

Întinderile antebrațului sunt excelente pentru oricine simte primele semne ale sindromului de tunel carpian. De asemenea, sunt perfecte pentru cei care petrec mult timp la calculator, joacă jocuri video, folosesc un instrument muzical sau efectuează mișcări repetitive ale încheieturii mâinii și doresc să evite problemele viitoare. În plus, vor fi apreciate de sportivi pentru încălzirea înainte de antrenament. Pentru a obține cele mai bune rezultate, faceți din aceste întinderi o parte regulată a rutinei voastre, ideal în fiecare zi.

Vi s-a părut util acest articol? Dacă da, distribuiți-l și prietenilor voștri și răspândiți inspirația pentru exercițiile de întindere!

Surse:

[1] Cleveland Clinic. How Do I Know if I’m Getting Carpal Tunnel Syndrome? – https://my.clevelandclinic.org/health/diseases/4005-carpal-tunnel-syndrome

[2] Healthdirect Australia. Carpal tunnel syndrome. – https://www.healthdirect.gov.au/carpal-tunnel-syndrome

[3] Branch, N. S. C. and O. Carpal Tunnel Syndrome. – https://www.niams.nih.gov/health-topics/carpal-tunnel-syndrome

[4] OrthoInfo. Carpal Tunnel Syndrome. – https://www.orthoinfo.org/en/diseases--conditions/carpal-tunnel-syndrome/

[5] Ergonomics.4 Steps to Set Up Your Workstation. – https://ergonomics.ucla.edu/office-ergonomics/4-steps-set-your-workstatio

[6] Ortho Bethesda. 5 Ways to Avoid Carpal Tunnel Syndrome. – https://www.orthobethesda.com/blog/how-to-avoid-carpal-tunnel-syndrome/

[7] Panther PTPanther Physical Therapy. 11 Tips to Avoid Developing Carpal Tunnel Syndrome. – https://pantherpt.com/11-tips-to-avoid-developing-carpal-tunnel-syndrome/