Ce se întâmplă cu corpul vostru atunci când nu mai beți cafea?

Pentru unii, este ritualul de dimineață; pentru alții, un răsfăț ocazional, în timp ce unii nu obișnuiesc să consume deloc. Vorbim despre una dintre cele mai consumate băuturi la nivel global: cafeaua. Dar ce se întâmplă cu corpul vostru atunci când renunțați la ea? Există simptome de sevraj sau este este totul extrem de ușor? În acest articol, vom analiza cum funcționează cofeina, beneficiile ei potențiale și ce se întâmplă atunci când renunțați.

Cafeaua este una dintre cele mai cunoscute băuturi, în principal pentru efectele sale stimulative. Știați că aproape 2 miliarde de cești de cafea sunt consumate în întreaga lume în fiecare zi? Dintre toate țările, Finlanda este pe locul întâi la acest concurs. Locuitorii acestei țări nordice consumă în medie 4 căni pe zi de persoană. Norvegia urmează îndeaproape cu 3 căni, iar Danemarca cu 2 căni de persoană pe zi. ^[1]

Cu siguranță nu veți fi surprinși să aflați că substanța responsabilă pentru efectele stimulatoare ale cafelei este cofeina.

Ce este mai exact cofeina?

Cofeina este un compus natural care se găsește în frunzele, semințele sau fructele plantelor, acționând ca un insecticid natural care le protejează de dăunători. Se gasește cel mai abundent în boabele de cafea, dar este prezentă și în frunzele de ceai, boabe de cacao, guarana și nuci de cola. ^[2]

Unde se găsește în principal cofeina?

Să aruncăm o privire mai atentă asupra conținutului de cofeină din unele surse comune:

1. Cafea

Cantitatea de cofeină din ceașca voastră de cafea preferată variază în funcție de tipul de cafea și de modul în care este preparată. De exemplu, espresso-ul vostru mediu conține aproximativ 80 mg de cofeină. Dar nu subestimați nici cafeaua instant, deoarece aceasta are o medie de aproximativ 30 mg de cofeină la 1 linguriță. ^[3]

Dar cafeaua decofeinizată?

Posibil să fiți surprinși să aflați că o cafea decofeinizată conține totuși o cantitate de cofeină. O ceașcă de espresso decof poate conține între 3 și 16 mg de cofeină. ^[4]

2. Boabe de cacao și ciocolată

La fel ca și boabele de cafea, boabele de cacao conțin și ele cofeină, motiv pentru care o veți găsi în ciocolată și cacao. Spre exemplu, 100 g de boabe de cacao conțin în medie 200-300 mg de cofeină. ^{[5, 30]}

Fiecare baton de ciocolată are o anumită cantitate de cofeină, în funcție de procentul de cacao pe care îl conține. Spre exemplu, conform Autorității Europene pentru Siguranța Alimentară, ciocolata neagră (100 g) are în medie aproximativ 50 mg de cofeină, în timp ce ciocolata cu lapte (100 g) conține aproximativ 20 mg. Un alt studiu a constatat că ciocolata neagră (100 g) conține aproximativ 114 mg de cofeină, ceea ce reprezintă o diferență considerabilă. ^{[6 – 7]}

3. Ceai verde

Cofeina se găsește și în ceaiul verde. O cană din această băutură conține în medie 30-50 mg de cofeină. În plus, conține și catechine precum galatul de epigalocatechină (EGCG), care este principala catechină din ceaiul verde. EGCG și cofeina se completează reciproc și funcționează sinergic. Cofeina se absoarbe în aproximativ 20-45 de minute iar catechinele din ceai ating concentrația maximă în organism la aproximativ 1-2 ore de la consum. ^{[31 – 32]}

Știați că conținutul de cofeină al frunzelor de ceai verde variază în funcție de vârsta lor? Astfel, frunzele mai vechi au mai puțină cofeină decât cele noi. ^[8]

Cofeina poate fi găsită și în matcha, yerba mate, precum și în băuturile energizante, geluri și shot-uri. Este, de asemenea, un ingredient obișnuit în arzătoarele de grăsimi și produsele de pre-antrenament.

S-ar putea să vă intereseze aceste produse:

Câtă cantitate de cofeină este prea multă?

Potrivit Agenției Europene pentru Siguranța Alimentară, aportul zilnic de cofeină pentru un adult sănătos care cântărește 70 kg nu trebuie să depășească 400 mg. Persoanele cu greutate corporală mai mare pot avea o limită puțin mai mare. Deși poate părea o doză mare, uneori nu este atât de greu să o depășiți în timpul zilei. Doar 2-3 căni de cafea, ceai verde, jumătate de baton de ciocolată neagră și poate o băutură energizantă pentru oboseală, și limita este depășită.

Pentru unii oameni, depășirea acestei limite nu este o problemă, în timp ce pentru alții, prea multă cofeină poate duce la palpitații, nervozitate sau insomnie. La urma urmei, cofeina rămâne în organism timp de câteva ore după consum, putând perturba calitatea somnului. Așa că este indicat să consumați cofeină cu moderație.

Cum acționează cofeina în organism?

Cel mai adesea, cofeina este consumată pentru efectele sale stimulative, deoarece poate suprima oboseala și poate îmbunătăți capacitatea de concentrare. Indiferent că aveți nevoie de un impuls înainte de antrenament, în timpul examenelor sau oricând simțiți că vă scade energia, dar trebuie să rămâneți activ, cofeina vine în ajutor.

Dar cum funcționează de fapt acest „pick-me-up”?

Creierul uman conține receptori care interacționează cu adenozina, o substanță produsă ca produs secundar al producției de ATP (adenozin trifosfat). Producția de adenozină are loc continuu pe tot parcursul zilei, cu niveluri mai ridicate în perioadele de activitate fizică sau psihică datorită consumului crescut de ATP în creier. În consecință, adenozina se acumulează treptat în timpul orelor de veghe, atingând un vârf natural seara, ceea ce semnalează organismului să se pregătească pentru somn. Adenozina se leagă de receptorii specifici din creier – atunci când se leagă de receptorul A1, induce relaxarea musculară și somnolența, în timp ce legarea de receptorul A2A duce la senzații de oboseală.

Și aici intervine cofeina. Aceasta acționează ca un antagonist al receptorilor de adenozină, ocupând aceiași receptori și împiedicând adenozina să-și facă treaba. Așadar, atunci când beți o ceașcă de cafea (sau orice altă sursă de cofeină), cofeina se leagă de receptorii de adenozină. Aceasta din urmă nu va avea de ce să se lege, așa că efectele ei — somnolență sau oboseală — nu intervin. ^[9]

Când își face efectul cofeina și cât timp rămâne în organism?

Efectele cofeinei apar de obicei în aproximativ 30 până la 45 de minute după consum.

Timpul necesar pentru ca această substanță să fie eliminată din organism se numește timp biologic de înjumătățire. Acesta este timpul necesar organismului pentru a reduce concentrația de cofeină din sânge cu 50%. Timpul mediu biologic de înjumătățire al cofeinei este de 4 până la 6 ore. Așadar, dacă ați consumat un espresso, să zicem, la 17:00, este posibil ca la 22:00, când vă duceți la culcare, corpul vostru să aibă încă jumătate din cantitatea de cofeină pe care ați consumat-o.

Durata în care cofeina rămâne în sistemul vostru este, de asemenea, influențată de sensibilitatea voastră la cofeină și de viteza metabolismului acestuia, care variază de la persoană la persoană. Metabolismul cofeinei depinde de mai mulți factori, inclusiv de genele fiecăruia. De asemenea, poate dura mai mult, până la 10 ore, pentru metabolizatorii lenți ai cofeinei, spre exemplu. ^[10]

Odată ce corpul vostru metabolizează cofeina, receptorii menționați din creier sunt eliberați, iar adenozina se activează din nou, readucând oboseala și relaxarea.

• Dacă sunteți curioși să aflați despre modul în care genele voastre afectează modul în care metabolizați cofeina, nu trebuie să ratați articolul nostru cu tema Genele determină impactul cofeinei asupra organismului. Cum să profitați la maximum de efectele sale de stimulare?

Puteți deveni dependent de cofeină?

La fel ca și în orice altceva, moderația este cheia atunci când vine vorba de consumul de cafea. În timp ce cafeaua, sau mai degrabă cofeina, poate avea multe efecte pozitive asupra sănătății voastre, totul depinde de cantitatea pe care o consumați.

Aici intervine și capacitatea organismului de a dezvolta o toleranță la cofeină. Posibil să fi experimentat că, după o perioadă de băut cafea, trebuia să vă creșteți aportul pentru a obține același efect. Acesta este momentul în care corpul vostru a dezvoltat o toleranță, necesitând creșterea dozei de cofeină. Corpul vostru începe treptat să crească numărul de receptori de adenozină din creier (un proces numit up-regulation), astfel încât cantitatea obișnuită de cofeină nu va fi suficientă pentru a-i umple. Adenozina începe din nou să se lege de noi receptori, inducând oboseală sau somnolență, chiar dacă ați băut ceașca obișnuită de cafea. În acest moment, cantitatea obișnuită de cofeină nu mai are efect asupra voastră. ^[11]

În timp ce consumul de cofeină nu duce la dependență propriu-zisă, corpul vostru poate dezvolta o toleranță la aceasta, ceea ce duce la un aport crescut și creând potențial un cerc vicios.

Mulți oameni optează pentru a-și crește aportul de cofeină, dar pe termen lung, nu este eficient pentru că organismul vostru va continua să formeze din ce în ce mai mulți receptori noi. În plus, doza de cofeină poate fi apreciată cu ușurință greșit, ceea ce duce la simptome neplăcute precum palpitații sau dureri de cap. În acest caz, o strategie mai potrivită ar fi să reduceți temporar aportul de cofeină sau să vă abțineți de la consum timp de câteva zile și să vă faceți o resetare a cofeinei.

Ce se întâmplă cu organismul când renunțați la cofeină?

Din moment ce organismul poate dezvolta ceva asemănător dependenței fizice de cofeină, renunțarea poate duce la simptome tipice de sevraj. Modul în care organismul răspunde la renunțarea la cofeină depinde de mai mulți factori, dar în principal de cantitatea de cofeină cu care era obișnuit. Un studiu a arătat că persoanele care au consumat cofeină zilnic au prezentat simptome de sevraj mai severe decât cei care au consumat-o doar de câteva ori pe săptămână. ^[12]

Atunci când renunțați la cofeină, este posibil să aveți mai multe efecte secundare. Dar nu vă faceți griji, sunt aproape întotdeauna temporare și durează de obicei doar câteva zile. Care sunt cele mai frecvente simptome la renunțarea la cofeină?

1. Dureri de cap

Unul dintre cele mai comune semne ale sevrajului de cofeină este durerea de cap. Unii oameni de știință sugerează că aportul de cofeină face ca vasele de sânge din creier să se îngusteze, încetinind fluxul de sânge. Renunțarea la cofeină poate duce la dilatarea acestora și la creșterea fluxului sanguin, ceea ce poate duce la dureri de cap. Deși renunțarea la cofeină poate declanșa dureri de cap, în mod paradoxal, poate fi benefică și în combaterea acestei stări neplăcute sau a migrenelor. Totuși, dacă scopul vostru este să optimizați efectele cofeinei, este bine să suportați aceste dureri de cap în primele zile. ^{[13 – 14]}

2. Oboseală

După cum am menționat, cofeina are capacitatea de a bloca legarea adenozinei în creier, întârziind astfel oboseala. Eliminarea acesteia poate avea efectul opus, crescând starea de oboseală și somnolență.

3. Anxietate

Multe persoane care renunță la cofeină raportează, de asemenea, anxietate. Deoarece corpul poate fi dependent din punct de vedere fiziologic și psihologic de cofeină, renunțarea la aceasta poate duce la aceste sentimente. ^[15]

4. Dificultate de concentrare și ceață mentală

Cofeina crește nivelul de adrenalină și activitatea neurotransmițătorilor excitatori precum norepinefrina (noradrenalina). Acest lucru crește ritmul cardiac și tensiunea arterială și stimulează creierul, ceea ce duce la o vigilență crescută și o capacitate mai bună de concentrare. Eliminarea treptată a cofeinei poate afecta negativ concentrarea, deoarece organismul încearcă să se adapteze la funcționarea fără aceasta. De asemenea, poate duce la așa-numita „ceață mentală”, în care vă simțiți incapabili să vă concentrați, ușor de distras, aveți dificultăți în a vă aminti anumite informații sau nu vă puteți concentra pe muncă sau studiu. ^{[16 – 17]}

5. Motivație redusă

Renunțarea la cofeină poate afecta, de asemenea, motivația și disponibilitatea de a lucra sau de a studia. Acest lucru poate fi legat nu numai de oboseală crescută sau de scăderea capacității de concentrare, ci și de o dorință redusă de a socializa. ^[12]

6. Înrăutățirea stării de spirit

Consumul de cofeină nu numai că sporește vigilența și capacitatea de concentrare, dar îmbunătățește și starea de spirit. Adesea, consumul de cofeină este, de asemenea, asociat cu un risc redus de depresie. De exemplu, o analiză amplă a 12 studii a constatat că persoanele care consumau cantități mai mari de cafea aveau un risc cu 24% mai mic de depresie decât cei care consumau cantități mai mici. Prin urmare, renunțarea la cofeină vă poate înrăutăți temporar starea de spirit. ^[18]

7. Iritabilitate

Vi s-a spus vreodată: „Nu vorbi cu mine până nu am băut prima ceașcă de cafea”? Mulți oameni sunt morocănoși și iritabili în lipsa cafelei. Renunțarea la cofeină poate duce, de asemenea, la aceste simptome, împreună cu starea de spirit. ^[15]

Descoperiți bestseller-urile noastre:

Cum să atenuați simptomele atunci când renunțați la cofeină?

Avem vești bune. Nu numai că aceste simptome durează de obicei doar câteva zile, dar există și modalități de a le ușura și de a face procesul de renunțare la cofeină mai suportabil.

• Primul pas este să reduceți aportul de cofeină încet și treptat. Renunțarea imediată ar putea fi un șoc pentru organism. Prin reducerea treptată, puteți evita simptomele neplăcute de sevraj.
• O altă modalitate de a face acest proces mai ușor este să rămâneți hidratați și să beți multe lichide. Deshidratarea ar putea agrava simptome precum durerea de cap sau oboseala.
• Nu uitați nici de somn. Încercați să dormiți 7 până la 9 ore de somn de calitate recomandate. Acest lucru vă va ajuta să combateți oboseala.
• Atunci când renunțați la cofeină, s-ar putea să aveți mai puțină energie decât de obicei. Încercați să vă stimulați în alte moduri, în afară de cafea. Aceasta ar putea include o alimentație echilibrată, bogată în fructe și legume proaspete, precum și exerciții fizice, meditație, practicarea exercițiilor de respirație sau expunerea la frig.

După cum am menționat, simptomele adverse care apar după renunțarea la cofeină durează de obicei doar câteva zile și apoi dispar. După ce acestea dispar, puteți reveni la consumul de cafea și vă puteți bucura din nou de efectele sale benefice asupra corpului și minții. Și cine știe, posibil să vă dați seama că nu mai aveți nevoie de cofeină și să vă decideți să nu mai beți cafea.

Viața fără cafea are și aspecte pozitive. Unul dintre ele este, de exemplu, un somn mai bun și de calitate superioară. S-a demonstrat, spre exemplu, că oamenii care nu beau cafea adorm mult mai repede. ^[19]

Care sunt efectele benefice ale cofeinei?

Desigur, cofeina nu ar trebui privită doar într-o lumină negativă. În cantitatea corectă și sigură, pe lângă combaterea oboselii și dobândirea stării de vigilență, cofeina poate avea numeroase efecte pozitive.

1. Îmbunătățește performanța sportivă

Cofeina este una dintre cele mai studiate substanțe pentru creșterea performanței sportive. De aceea este un ingredient comun în suplimentele complexe de pre-antrenament. S-a demonstrat că are un impact pozitiv asupra forței, coordonării, rezistenței și timpului de reacție. Aceste efecte asupra performanței sportive pot fi atribuite reducerii oboselii și creșterii nivelului de adrenalină după consumul de cofeină, precum și capacității sale de a stimula sistemul nervos central. ^[20-21]

• Vreți să aflați mai multe despre cum vă poate ajuta cofeina înainte de antrenament? Nu ratați articolul nostru Cofeina înainte de antrenament: funcții, beneficii, riscuri și dozare.

2. Susține arderea grăsimilor și ajută la pierderea în greutate

Cofeina este adesea o componentă a arzătoarelor de grăsimi dintr-un motiv. Pe lângă creșterea activității creierului și a masei musculare, vă poate accelera și metabolismul. Acesta are un efect termogenic, ceea ce înseamnă că poate crește temperatura corpului pe termen scurt. Acest lucru presupune ca organismul să consume mai multă energie, rezultând arderea mai multor calorii în repaus și în timpul exercițiilor fizice, practic „gratuit”.

3. Ajută la îmbunătățirea stării de spirit

S-a demonstrat că starea de spirit este afectată în mod pozitiv de cafea. Cofeina ingerată crește nivelul de serotonină și dopamină din organism. Unele studii sugerează o legătură între consumul de cafea și niveluri reduse de anxietate percepută sau un risc scăzut de depresie. ^{[18, 29]}

Totuși, rămâne întrebarea: în ce măsură au un rol alți factori, factori pe care studiile nu i-au luat în considerare? Cu toate acestea, veți fi cu siguranță de acord cu noi că o ceașcă de cafea bună, fie și singuri, fie în compania celor dragi, poate fi o modalitate excelentă de a vă relaxa și de a reduce stresul.

4. Are efecte pozitive asupra sănătății

Cafeaua poate avea efecte pozitive și asupra unor zone legate de sănătate. În timp ce cafeaua în sine nu este cu siguranță un panaceu, multe studii au observat o relație între consumul de cafea și un risc mai scăzut de a dezvolta diabet de tip II, Alzheimer sau boala Parkinson. De asemenea, pare să contribuie la reducerea riscului de ciroză hepatică sau accident vascular cerebral. ^{[22 – 26]}

5. Ajută la completarea nivelului de antioxidanți

Poate ați auzit că în cafea se găsesc compuși cu proprietăți antioxidante, ceea ce este adevărat. De fapt, conține mai mulți antioxidanți decât cacao sau ceaiul verde. Antioxidanții joacă un rol esențial în combaterea radicalilor liberi din corpul uman, care, în exces, pot deteriora celulele și pot contribui la dezvoltarea tulburărilor cardiovasculare, metabolice sau neurologice. Savurând o ceașcă de cafea poate ajuta la refacerea acestor luptători benefici. ^[27-28]

Ce trebuie să rețineți?

Cafeaua poate fi, fără îndoială, o parte benefică a zilei voastre. În cantitatea potrivită, dacă nu este consumată în exces, poate avea multe efecte pozitive. Poate susține vigilența, capacitatea de concentrare, crește performanța sportivă și poate ajuta la arderea grăsimilor. Cu toate acestea, organismul poate dezvolta o toleranță la cofeină în timp și aceeași doză poate să nu mai fie suficientă.

Prin urmare, ocazional, poate fi benefic să faceți o „detoxifiere a cafeinei”. Reacția organismului la renunțarea la cofeină poate varia, mai ales în funcție de cât de mult erați obișnuiți să consumați zilnic. Cu doze mai mici, simptomele sunt mai ușoare, în timp ce cu doze mai mari, s-ar putea să experimentați mai mult disconfort. Simptomele precum durerile de cap, oboseala sau iritabilitatea durează de obicei doar o perioadă scurtă de timp, de la câteva ore la câteva zile. Dacă îndurați aceste zile, puteți reveni la ceașca de cafea preferată și vă puteți bucura din nou de beneficiile acesteia, fără o creștere inutilă a aportului de cofeină.

Ați încercat vreodată să luați o pauză de la ceașca voastră de cafea preferată pentru câteva zile? Sau abia acum vă gândiți la asta? Dacă v-a plăcut articolul nostru de astăzi, susțineți-l printr-o distribuire, astfel încât și prietenii voștri să poată afla ce se întâmplă cu corpul lor atunci când încetează să bea cafea. Poate că veți inspira pe cineva să ia o pauză de la cafea și să redescopere numeroasele sale beneficii.