Conținut
Alimentația în timpul sarcinii este unul dintre cele mai frecvent discutate subiecte. Sarcina aduce nu doar bucurie și anticipare, ci și multe întrebări, sfaturi și interdicții. În timp ce unii recomandă să mâncați pentru două persoane, alții atrag atenția asupra fiecărei înghițituri. Prin urmare, nu este surprinzător faptul că multe femei, probabil inclusiv voi, se simt confuze și sub presiune.
Alimentația în timpul sarcinii este, fără îndoială, foarte importantă. Aceasta afectează dezvoltarea fătului, sănătatea maternă și poate ajuta la prevenirea anumitor complicații. Cu toate acestea, este adevărat și că nevoile nutriționale ale fiecărei viitoare mame sunt extrem de individuale. În plus, acestea se schimbă în timpul sarcinii și nu sunt întotdeauna ușor de satisfăcut.
În articolul nostru de azi, vom analiza ce nevoi are o femeie însărcinată în alimentația ei, dacă este potrivit să slăbească în timpul sarcinii și cât de multă creștere în greutate este acceptabilă.
Este indicat să mâncați pentru doi în timpul sarcinii?
Atunci când o viață nouă crește în burtică, poate părea logic ca viitoarea mamă să mănânce cât două persoane. Totuși, acesta este un mit foarte răspândit. În realitate, necesarul energetic crește doar ușor și abia din al doilea trimestru. În primele săptămâni de sarcină, când embrionul abia începe să se dezvolte, nu este nevoie să creșteți deloc aportul caloric. În loc de cantitate, concentrați-vă în primul rând pe calitatea alimentației voastre.
Este mult mai corect să spunem că o femeie ar trebui să mănânce având în minte două persoane, nu ca și cum ar mânca pentru doi. Acest lucru înseamnă să aveți grijă nu doar la cantitate, ci mai ales la calitatea alimentelor. Alimentația ar trebui să fie variată, nutritivă și bogată în toți nutrienții importanți – de la proteine la vitamine și minerale cheie. Fiecare înghițitură ar trebui să aibă o valoare nutrițională care să susțină dezvoltarea corectă a copilului și sănătatea voastră.
Cu cât ar trebui să creșteți aportul caloric în al doilea și al treilea trimestru de sarcină?
Începând cu al doilea trimestru de sarcină, se recomandă creșterea aportului caloric zilnic cu aproximativ 250 kcal. Aceasta nu este o supraalimentare; este mai degrabă o mică masă suplimentară. De exemplu, o gustare constând din 150 g de iaurt alb cu 3,5% grăsime (aproximativ 100 kcal), 20 g de fulgi de ovăz (aproximativ 75 kcal), 70 g de căpșuni (aproximativ 25 kcal) și 10 g de nuci (aproximativ 70 kcal) are această valoare energetică.
În al treilea trimestru de sarcină, Autoritatea Europeană pentru Siguranța Alimentară (EFSA) recomandă creșterea aportului energetic cu 500 kcal față de perioada de dinainte de sarcină. [5]
Trebuie să fie perfectă dieta unei femei însărcinate?
Ideea că trebuie să mâncați perfect în timpul sarcinii este des întâlnită – la urma urmei, crește în voi o viață nouă. Adesea vă aflați sub presiune, îngrijorându-vă dacă alimentația voastră îndeplinește toate cerințele unei nutriții sănătoase și impecabile.
Vestea bună este că nu trebuie să mâncați perfect. Corpul poate face față chiar și unei lipse temporare a anumitor nutrienți, folosindu-și propriile rezerve și adaptându-se situației. Exemplele includ greața sau pierderea poftei de mâncare atunci când dieta viitoarei mame este departe de a fi ideală, însă sarcina continuă cu succes.
Desigur, ideal este să mâncați întotdeauna cât mai bine posibil, dar nu este nevoie să vă stresați cu asta. O nutriție maternă de calitate îi oferă bebelușului un start excelent în viață și are, de asemenea, un impact semnificativ asupra cursului sarcinii. Chiar și așa, nu trebuie să fie impecabilă. Este suficient ca 70-80% să fie alcătuită din alimente sănătoase și nutritive, iar restul să fie mai flexibil. Este important să monitorizați nivelurile de vitamine și minerale din sânge pentru a remedia orice deficiențe.
Cât de multă creștere în greutate este acceptabilă în timpul sarcinii?
Creșterea în greutate în timpul sarcinii este un subiect sensibil pentru multe femei. La urma urmei, cine își dorește kilograme în plus inutile? Adevărul este, însă, că creșterea în greutate este pur și simplu inevitabilă. Nu este un semn al unui stil de viață nesănătos, ci o parte naturală a sarcinii. Cea mai mare parte a creșterii în greutate constă în creșterea bebelușului, lichidului amniotic, placentei etc., în timp ce grăsimea reprezintă doar o fracțiune.
Cât de multă greutate este normal să luați depinde de greutatea de dinainte de sarcină
- O femeie cu o greutate normală (IMC 18,5 – 25 kg/m²) ar trebui să ia în greutate aproximativ 11 – 16 kg. [3]
- Dacă o femeie este supraponderală sau obeză, o creștere sănătoasă în greutate este una mai mică. În schimb, dacă este subponderală, este normal să ia mai mult în greutate. [3]
Ce se ascunde în spatele kilogramelor câștigate?
Următorul tabel prezintă factorii care determină creșterea în greutate în timpul sarcinii. Acestea sunt valori medii, care pot varia ușor pentru fiecare femeie, în funcție de constituția sa corporală, de evoluția sarcinii sau de predispozițiile genetice.
| Sâni | 0.5 – 1.4 kg |
| Uter | 0.9 kg |
| Placentă | 0.7 kg |
| Lichid amniotic | 0.9 kg |
| Volum sanguin crescut | 1.4 – 1.8 kg |
| Volum crescut de lichide în organism | 0.9 – 1.4 kg |
| Grăsime | 2.7 – 3.6 kg |
[3]
După cum arată tabelul, aproximativ 7 kg din câștigul din sarcină nu reprezintă deloc grăsime. După adăugarea greutății bebelușului (aproximativ 3,5 kg), aceasta reprezintă aproximativ 10 kg pe care o femeie le pierde imediat după naștere. Prin urmare, grăsimea reprezintă doar o mică parte din greutatea totală câștigată.
S-ar putea să vă intereseze aceste produse:
Este sănătos să țineți diete de slăbire în timpul sarcinii?
Creșterea rapidă în greutate în timpul sarcinii este adesea o sperietură care ține femeile treze noaptea. Deși am spus deja că grăsimea reprezintă doar o parte din creștere, îngrijorările legate de supraponderalitate sunt frecvente. Prin urmare, unele viitoare mame încearcă să prevină creșterea în greutate în timpul sarcinii sau chiar încearcă în mod activ să scape de rezervele de grăsime. Dar este acest lucru sigur?
Pierderea intenționată în greutate în timpul sarcinii nu este o idee bună. Mai ales nu pe cont propriu. Un deficit caloric merge adesea mână în mână cu un aport limitat de vitamine și minerale, care sunt esențiale pentru dezvoltarea fătului. Cu o dietă restrictivă, se poate întâmpla cu ușurință să aveți prea puțini dintre acești nutrienți în rezervă din cauza pierderii în greutate.
Ce se întâmplă dacă o femeie însărcinată este supraponderală?
O excepție pot fi femeile cu un grad mai mare de supraponderalitate sau obezitate, dacă excesul de greutate le cauzează probleme de sănătate. Chiar și într-un astfel de caz, însă, pierderea în greutate ar trebui să aibă loc doar sub supravegherea unui specialist (nutriționist sau bariatru).
O viitoare mamă sănătoasă cu o greutate normală ar trebui să aștepte până după naștere pentru a încerca să slăbească.
Principii de bază ale unei diete sănătoase în timpul sarcinii
O dietă sănătoasă în timpul sarcinii nu este mult diferită de o nutriție rațională obișnuită. Aceasta nu trebuie să fie perfectă, dar ar trebui să respecte câteva reguli principale. În acest fel, vă puteți susține sănătatea voastră și a bebelușului vostru.
Care sunt bazele unei diete sănătoase în timpul sarcinii?
1. Regularitate
Ideal ar fi să fie 3 mese principale completate de o gustare dimineața și una după-amiaza. O dietă regulată ajută la menținerea unui nivel stabil al zahărului din sânge și ajută la prevenirea oboselii sau a problemelor digestive, de exemplu. [2]
2. Varietate
Ar trebui să includeți alimente din toate grupele alimentare (cu excepția cazului în care aveți restricții de sănătate). Acest lucru va oferi organismului vostru suficiente substanțe nutritive importante (proteine, carbohidrați, grăsimi) și micronutrienți (vitamine și minerale).
Cele mai importante vitamine și minerale pentru o femeie însărcinată
3. Siguranța și igiena alimentelor
În timpul sarcinii, este deosebit de important să se evite anumite substanțe și microorganisme riscante.
- Mercurul poate afecta dezvoltarea neurologică a copilului, așadar evitați peștii marini mari (rechin, pește spadă, știucă etc.). [4]
- Vitamina A în doze excesive poate fi toxică pentru făt. Prin urmare, de exemplu, ficatul sau pateurile sunt riscante. [1]
- Microorganismele precum salmonella și listeria pot provoca complicații grave în timpul sarcinii, așa că este important să se respecte igiena și procesarea alimentelor corespunzătoare. [2]
Cum să preveniți infecțiile bacteriene din alimente?
- gătiți bine mâncarea
- evitați alimentele crude
- spălați-vă pe mâini după ce atingeți alimentele crude
- depozitați carnea crudă separat de alimentele gătite
- spălați bine legumele și fructele [2,6]
4. Hidratați-vă suficient
În timpul sarcinii, necesarul total de lichide crește. Conform recomandărilor EFSA, o femeie ar trebui să consume cel puțin 2300 ml de lichide zilnic, ceea ce reprezintă cu 300 ml mai mult decât în cazul femeilor care nu sunt însărcinate. Acest aport include apa atât din băuturi, cât și din alimente. [5]
Apa plată ar trebui să fie baza, dar și fructele neîndulcite sau unele ceaiuri din plante sunt, de asemenea, suplimente excelente.
Ce trebuie să rețineți?
Alimentația în timpul sarcinii nu trebuie să fie impecabilă, dar trebuie să fie bine gândită. Știți deja că nu trebuie să mâncați pentru două persoane, ci să vă concentrați pe calitate. Este important să vă ofere vouă și bebelușului vostru nutrienți esențiali și să evitați riscurile care se ascund în anumite alimente în timpul sarcinii.
În schimb, nu vă temeți că o să vă îngrășați, deoarece este o parte naturală a sarcinii și este departe de a fi vorba doar de creșterea în greutate. Toate acestea împreună formează baza unei sarcini sigure și sănătoase. Iar alimentația nu trebuie să fie perfectă; încercați doar să luați cele mai bune decizii nutriționale în limita posibilităților voastre.
V-am ajutat să clarificați câteva mituri despre alimentația din timpul sarcinii? Acest articol poate fi, de asemenea, un ghid valoros pentru alte viitoare mame din jurul vostru, așa că nu ezitați să ne ajutați să-l răspândim mai departe prin distribuire.
[1] BASTOS MAIA, S. et al. Vitamin A and Pregnancy: A Narrative Review. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6470929/
[2] BDA Pregnancy and diet. – https://www.bda.uk.com/resource/pregnancy-diet.html
[3] Pregnancy Weight Gain Chart. – https://americanpregnancy.org/healthy-pregnancy/pregnancy-health-wellness/pregnancy-weight-gain/
[4] WEICHSELBAUM, E. et al. Fish in the diet: A review. – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/nbu.12021
[5] Dietary Reference Values | DRV Finder. – https://multimedia.efsa.europa.eu/drvs/index.htm
[6] Listeria and Salmonella risks during pregnancy – https://actnss.org/resources/listeria-and-salmonella-risks-during-pregnancy/
Adăugați un comentariu