10 sfaturi eficiente pentru a combate oboseala și a avea mai multă energie

Probabil sunteți de acord că săptămâna de lucru poate fi agitată. Mai ales dacă, pe lângă muncă, vă doriți și să vă bucurați de diverse plăceri ale vieții. Posibil să cunoașteți scenariul în care, după ce ați ajuns acasă, luați prima masă rapidă din frigider sau apelați la opțiuni de livrare de urgență. În timp ce așteptați să sosească pizza, vă aruncați pe canapea, scrolați pe rețelele de socializare și căscați de cel puțin cinci ori cu gândul că v-ați săturat pe ziua de azi. Salvarea vine apoi sub forma unei băuturi energizante sau a unei alte, deja a patra, cești de cafea.

Atunci când sosește pizza cu pepperoni, atmosfera se schimbă complet. Aceasta vă umple casa cu aroma sa iar voi o devorați în timpul unui alt episod din serialul vostru preferat de pe Netflix, pe care îl urmăriți până târziu în noapte. Viața de vis este ruinată doar de ceasul cu alarmă de dimineață, urmat de un căscat frecvent și semne de lipsă de somn pe tot parcursul zilei. Le combateți cu băuturi energizante sau cu multe cești de cafea. Sau poate sunteți una dintre acele persoane care sunt mereu obosite și care caută constant cauza.

Poate pentru că nu luați de obicei micul dejun dimineața, vă neglijați alimentația pe tot parcursul zilei, sunteți stresați sau vă bazați pe combustibilul greșit, cum ar fi ciocolata sau alte dulciuri pentru reîncărcarea bateriilor. Indiferent de categoria în care vă încadrați, un astfel de stil de viață nu este durabil pe termen lung și vă privează de multe bucurii zilnice. Prin urmare, este timpul să vă gândiți la o soluție eficientă. Iar dacă citiți acest articol, sunteți în locul potrivit. Astăzi, ne vom concentra pe sfaturi eficiente care vă pot ajuta să vă bucurați din nou de viață la maximum, să vă simțiți plini de energie și să trăiți fiecare zi cu entuziasm.

În acest articol, veți afla informații despre următorii factori care vă afectează nivelul de oboseală:

10 sfaturi despre cum să luptați împotriva oboselii

Mai jos, vom discuta despre instrumente eficiente pentru a vă ajuta să combateți oboseala. Acestea pot fi utile și dacă suferiți de sindromul de oboseală cronică.

1. Somn suficient

Dacă vă simțiți mereu obosiți, trebuie să știți că somnul nu este o activitate la care trebuie să recurgeți din plictiseală. Acesta servește ca un fel de încărcător wireless uman, esențial pentru sănătate și pentru buna funcționare a organismului. În timpul acestei „încărcări”, are loc repararea celulelor, energia este restabilită iar hormonii necesari pentru o regenerare corespunzătoare sunt eliberați. Prin urmare, este posibil ca oboseala voastră constantă să se datoreze lipsei de somn, căruia ar trebui să-i dedicați cel puțin 7 ore pe zi.

Cum să luptați împotriva oboselii prin somn

Nu există o formulă universală pentru nevoile de somn. Cantitatea de somn de care aveți nevoie este diferită de cea a altora și se bazează pe stilul vostru de viață. Cu toate acestea, recomandările generale sugerează că majoritatea adulților au nevoie de 7 până la 9 ore de somn. De asemenea, este indicat să vă ascultați corpul. Spre exemplu, dacă vă simțiți obosiți la ora 22:00, ar trebui să mergeți la culcare în loc să vizionați un alt episod din serialul preferat. Veți vedea cum vă veți simți a doua zi după ce vă veți culca la ora optimă, evitând să stați trezi până târziu.^[25]

În plus, este bine să mergeți la culcare la aceeași oră în fiecare zi, deoarece schimbarea programului de somn vă poate perturba bioritmul și vă poate afecta în mod negativ calitatea somnului. Există o diferență dacă vă culcați azi la 22:00 și mâine la 1:00, chiar dacă dormiți 8 ore în ambele cazuri. Veți observa rapid că nu vă veți simți la fel la trezire. ^{[1 – 2]}

În același timp, condițiile voastre de somn trebuie să fie cât mai bune posibil. Scenariul ideal este să dormiți într-o cameră întunecată, liniștită și răcoroasă, cu o temperatură de aproximativ 15-18 °C. Cu ceva timp înainte de culcare, ar trebui să spuneți noapte bună și dispozitivelor și ecranelor voastre electronice. Dacă doriți să vă pregătiți pentru o călătorie de somn neîntrerupt până dimineața, luați cu voi o carte în loc de telefon. O saltea și o pernă bune contribuie, de asemenea, în mod semnificativ la calitatea generală a somnului.

Pe lângă asta, ar trebui să limitați și consumul de cofeină înainte de culcare. Acest lucru este confirmat de un studiu american care a constatat că o cafea cu 6 ore înainte de somn a înrăutățit semnificativ calitatea generală a somnului. Așadar, ar trebui să temporizați puțin mai bine espressoul de după-amiază. Trebuie remarcat, totuși, că depinde foarte mult de genele voastre rapiditatea cu care organismul vostru poate metaboliza cofeina. Prin urmare, aceasta poate avea un efect mic asupra unor persoane și un efect mai mare asupra altora. ^[10]

Dacă acest subiect vă interesează mai mult și sunteți în căutarea unor remedii casnice pentru un somn bun, citiți articolul nostru Cum să adormiți repede? Încercați aceste sfaturi simple pentru un somn mai bun.

2. Renunțarea la fumat

Iar acum, vorbind la modul sincer, fumați? Oboseala, inclusiv oboseala cronică, poate merge mână în mână cu fumatul. Ca să nu mai vorbim de celelalte probleme de sănătate pentru care este responsabil acesta. Dar cred că medicul vostru v-a avertizat deja despre acest lucru și mai mulți dintre cei dragi v-au îndemnat să renunțați la fumat. Dacă acest lucru nu a dat roade, v-ar putea interesa să aflați că cercetările arată că fumatul poate reduce treptat capacitatea plămânilor din cauza inhalării de toxine și gudron. În consecință, mai puțin oxigen intră în corpul vostru, ceea ce poate fi legat de un grad mai mare de oboseală.

Acest lucru este confirmat de un studiu din 2014 în care fumătorii au raportat că se simt obosiți, inactivi și nu au motivația de a-și schimba stilul de viață în raport cu calitatea vieții. Dacă simțiți la fel, veți fi încântați să aflați că renunțarea la fumat aduce o serie întreagă de beneficii pentru sănătate. Pe lângă faptul că vă simțiți mai energici, puteți beneficia de un risc mai scăzut de cancer pulmonar, boli respiratorii și alte probleme care scurtează speranța de viață. ^{[3 – 6]}

Și cred că probabil că v-ar plăcea să fiți cei mai buni atunci când vă veți juca cu nepoții voștri sau să vă bucurați de pensionare și de alte bucurii pe care le aduce toamna vieții. Se spune adesea că renunțarea la fumat este una dintre cheile longevității. Rezumând totul, acestea sunt într-adevăr motive excelente pentru a renunța la fumat cât mai curând posibil. Corpul vostru vă va mulțumi cu siguranță și îi veți face pe cei dragi fericiți în acest proces. ^{[3 – 6]}

S-ar putea să vă intereseze aceste produse:

3. Renunțarea la alcool

Presupunem că nu sunteți genul de persoană care deschide o sticlă de băutură acasă și o termină dintr-o singură înghițitură. Cu toate acestea, băutul este adesea asociat cu viața de noapte, care primește adesea undă verde după o săptămână grea de muncă. Majoritatea oamenilor se trezesc apoi să se complacă în alcool cel puțin ocazional și uneori mai frecvent.

Alcoolul este plăcut atunci când ieșiți în serile de weekend, mai ales dacă sunteți tineri la facultate în perioadele în care au loc diverse petreceri de final de semestru, seri tematice, quizzuri la bar, festivaluri sau alte evenimente. Sigur, nu toată lumea experimentează aceste răsfățuri cu alcool, dar posibil să fiți de acord că uneori lucrurile pot scăpa de sub control în acest sens. Atunci când vă întoarceți acasă sau la cămin după astfel de nopți, s-ar putea să credeți că veți dormi ca un bebeluș.

Marea problemă este însă calitatea somnului, pe care alcoolul o afectează în mod negativ. Acesta provoacă tulburări de somn pe timp de noapte și vă împiedică să dormiți așa cum v-ați dori. În plus, acționează ca un diuretic, crescând producția de urină. Așadar, dacă beți câteva băuturi înainte de culcare, somnul vă poate fi întrerupt de călătorii frecvente la baie. ^{[7 – 9]}

Având în vedere aceste fapte, după o noapte de petrecere, s-ar putea să vă confruntați adesea cu oboseală, slăbiciune și o senzație generală de rău a doua zi. Ca să nu mai vorbim de mahmureală și de alte efecte negative pe care le are alcoolul asupra corpului uman. Reducerea consumului de alcool poate avea un impact pozitiv nu numai asupra nivelului de energie, ci și asupra sănătății generale.

4. Fiți mai activi din punct de vedere fizic

Dacă aveți un loc de muncă sedentar și aveți tendința de a vă relaxa pe canapea după ce vă întoarceți acasă sau dacă lucrați de acasă și alternați scaunul de birou cu televizorul după serviciu, și asta ar putea fi o problemă. Lipsa activității fizice și un stil de viață sedentar pot contribui la tulburări de somn, precum și la oboseală persistentă sau cronică. Ca să nu mai vorbim de alte probleme de sănătate, cum ar fi bolile cardiovasculare, anxietatea sau depresia. ^{[11 – 12]}

Cum să luptați împotriva oboselii prin activitate fizică

Pentru a duce o viață mai energică, introducerea unei cantități optime de activitate fizică poate fi benefică. „Optim” este cheia deoarece supraantrenarea poate avea efectul opus. Dacă vă întrebați cât de mult ar trebui să vă mișcați, este bine să urmați recomandările generale. Potrivit OMS, trebuie să aveți cel puțin 150-300 de minute de activitate de intensitate moderată pe săptămână sau 75-150 de minute de activitate aerobă de mare intensitate pe săptămână. ^[13]

Alături de o mai bună oxigenare a corpului, endorfinele eliberate după activitatea fizică asigură o zi plină de entuziasm. Trebuie remarcat faptul că nu trebuie să fie doar antrenamente la sală. În timpul lucrului la calculator, puteți face câteva pauze scurte și vă puteți plimba prin birou. Dacă lucrați de acasă, puteți face același lucru sau puteți face o scurtă plimbare prin parc sau prin cartier în timpul pauzei de prânz.

De-a lungul timpului, s-ar putea să dezvoltați o rutină de sporturi obișnuite care să vă placă și care să vă îmbogățească în mod pozitiv viața. Nu trebuie să fie vorba despre ridicarea greutăților doar pentru că sunt populare în acest moment; poate fi orice vă prinde și vă distrează. Exemplele includ alergarea, ciclismul sau înotul. Cu regularitate, veți observa o condiție fizică mai bună, mai multă energie și entuziasm pentru viața de zi cu zi.

Iar dacă o viață mai energică nu este un argument suficient de bun pentru activitatea fizică, poate vă vor convinge și alte motive interesante, pe care le puteți găsi în articolul nostru intitulat De ce este indicat să faceți sport? Pentru o imunitate mai puternică, o inimă sănătoasă și alte încă 8 motive.

5. Combaterea stresului

Lumea rapidă în care trăim, împreună cu presiunea constantă de a performa, aduce mult stres. Iar stresul acționează ca un vid energetic, așa cum a confirmat un studiu american din 2015. Rezultatele sale arată că stresul este asociat cu o oboseală mai mare în prima parte a zilei, precum și cu debutul mai frecvent de oboseală în timpul zilei. Prin urmare, merită să vă gândiți dacă stresul din viața voastră ar putea cauza oboselii. În acest caz, o reîncărcare a somnului s-ar putea să nu ajute întotdeauna, dar există multe moduri diferite de a vă relaxa și de a lupta împotriva stresului. ^[14]

Cum să luptați împotriva oboselii prin gestionarea stresului

Unii oameni găsesc ajutor în sport, alții în jurnalul personal, muzică, meditație sau yoga. Alții luptă cu stresul de-a lungul timpului alături de prieteni și familie, făcând exerciții în aer liber, plimbându-se în natură, mergând la cinema, jucând jocuri de societate, rezolvând puzzle-uri, construind seturi LEGO sau implicându-se în diverse alte hobby-uri care le plac, se relaxează și se simt bine.

În cazul în care sunteți interesați de acest subiect și doriți să aflați mai multe despre alte modalități de a combate stresul, citiți articolul nostru De ce este stresul periculos și cum poate fi redus?

6. Menținerea unei hidratări adecvate

Importanța hidratării este recunoscută pe scară largă și probabil că ați întâlnit acest sfat de multe ori. Este la fel de important și în cazul în care vă confruntați cu oboseală, slăbiciune sau alte simptome neobișnuite. Simptomele de deshidratare, cum ar fi gura uscată, urină mai întunecată, dureri de cap sau amețeli, includ, de asemenea, oboseală. Un studiu din 2010 sugerează că până și deshidratarea ușoară poate exacerba oboseala și poate afecta performanța, nu numai în timpul efortului fizic. ^[15]

Hidratarea nepotrivită poate afecta, de asemenea, declinul funcțiilor cognitive, inclusiv memoria și percepția asupra lumii înconjurătoare. Singura soluție eficientă este rehidratarea, care, conform unui studiu din 2019, concentrat pe performanța cognitivă la participanții deshidratați, a contribuit la reducerea oboselii percepute și la îmbunătățirea atenției. Atunci când priviți în jur, puteți găsi multe studii similare legate de hidratarea inadecvată și oboseală. Acesta este motivul pentru care remediul pentru oboseala voastră poate fi găsit într-un pahar cu apă. ^[16]

În general, se recomandă femeilor să bea 2,7 litri de lichide zilnic (aproximativ 11 căni). La bărbați, acest număr este mai mare, la 3,7 litri (aproximativ 15 căni). Alternativ, puteți urma recomandarea de 30-45 ml de apă per kilogram de greutate corporală. Desigur, nu este necesar să numărați fiecare picătură de apă pe care o beți, dar încercați să vă ascultați corpul și să beți ori de câte ori vă este sete. ^{[26, 28]}

Cum să luptați împotriva oboselii cu o hidratare adecvată

Dacă vreți să luați hidratarea mai în serios, puteți încerca următoarele sfaturi ^[17]:

• Puneți o sticlă cu apă pe birou la serviciu sau la școală, astfel încât să o puteți vedea și să o aveți mereu la îndemână.
• Descărcați o aplicație care să vă monitorizeze hidratarea și care să vă trimită o notificare ori de câte ori este nevoie să beți lichide.
• Mâncați mai multe fructe și legume care sunt bogate în lichide.
• Dacă nu vă place apa simplă, împrospătați-o adăugând fructe sau încercați să o aromatizați cu băuturi instant fără zahăr, BCAA sau diverse ierburi combinate cu suc de lămâie.

7. Mâncați mai sănătos

Dacă sunteți obișnuiți să petreceți mult timp pe smartphone, probabil că un încărcător avut la îndemână este o prioritate pentru voi. În același mod, atunci când conduceți o mașină, înțelegeți necesitatea realimentării fie la o benzinărie, fie la un punct de încărcare atunci când indicatorul de combustibil se aprinde. Această analogie se extinde și asupra corpului uman, care necesită și el un fel de combustibil. Din fericire, spre deosebire de vehicule, noi nu avem nevoie de benzină, motorină sau priză electrică. Pentru a funcționa eficient și pentru a menține niveluri corespunzătoare de energie, nutriția de calitate este esențială. În acest context, organismul funcționează asemănător unei mici fabrici chimice, funcționând pe baza aporturilor pe care le primesc.

Pasionații de mașini vor fi cu siguranță de acord că nu își alimentează vehiculele dragi cu orice tip de combustibil ieftin de la o pompă necunoscută din afara orașului. La fel, pasionații de tehnologie cu siguranță nu își încarcă smartphone-urile folosind încărcătoare ieftine, de calitate scăzută, cu o tensiune mai mică decât este necesar. De aceea, încercați să faceți ca aceste articole să reziste mai mult în timp. Și așa cum aveți grijă de bunurile voastre materiale, și corpul vostru ar trebui să fie tratat cu același nivel de atenție. Pentru a asigura performanțe optime și niveluri de energie, este esențial să minimizați consumul de surse nesănătoase de energie, cum ar fi alimentele foarte procesate.

Acestea pot fi asemănate cu combustibilul ieftin de la o pompă necunoscută. În timp ce mașina voastră poate funcționa și cu acesta, veți întâmpina inevitabil probleme de întreținere sau alte probleme în timp. În mod similar, consumul de alimente nesănătoase poate satisface temporar foamea, dar acestea nu reușesc să ofere o eliberare susținută de energie pe tot parcursul zilei. În plus, acestea conțin adesea cantități excesive de sare, zahăr sau grăsimi, ceea ce poate contribui la problemele de sănătate pe termen lung.

Articolul nostru intitulat 7 Sfaturi despre cum să reduceți alimentele foarte procesate din alimentația voastră și cum să mâncați mai sănătos vă pot ajuta să vă luați rămas bun de la aceste alimente.

Cum să combateți oboseala prin alimentație

Încercați să vă alimentați organismul cu combustibil premium și de calitate sub formă de alimente proaspete și întregi. Acestea vă vor oferi o valoare nutritivă optimă, vă vor completa nivelul de energie, aportul de micronutrienți și vor susține funcțiile corpului.

Alimentele care ajută la combaterea oboselii includ:

• Proteine: carne, fructe de mare, brânzeturi, leguminoase, pseudo-cereale, pui, curcan, pește, lapte, produse lactate, ouă, tofu, tempeh, nuci și semințe, înlocuitori de carne pe bază de plante, drojdie nutritivă, zer sau pulbere proteică ​​​​de origine vegetală, batoane proteice etc.
• Carbohidrați complecși: cereale integrale și cereale precum orez, mazăre, fasole, ovăz, paste, pâine integrală, făină, produse de patiserie, fulgi de ovăz etc.
• Grăsimi: nuci și semințe, uleiuri, măsline, avocado, etc.
• Apă în loc de cafea, băuturi cu cofeină și îndulcite sau sucuri

Încercați să introduceți alimentele menționate mai sus în alimentația voastră și vă veți simți mai energici decât dacă ați consuma un latte cu un croissant la micul dejun, pizza la prânz și cereale cu scorțișoară la cină. Totuși, este important să consumați o cantitate adecvată de energie în funcție de nevoile voastre individuale. În plus, ar trebui să evitați mesele grele în timpul zilei, care îngreunează excesiv digestia.

Dacă optați pentru un burger extra-large cu cartofi prăjiți sau o pizza mare la prânz, ar trebui să luai în considerare că o astfel de masă vă va face să vă simțiți leneși și cu dorința de a vă întinde puțin în pat. O soluție mult mai bună poate fi reprezentată prin mese mai mici, echilibrate pe tot parcursul zilei, care pot oferi un flux constant de energie, asigurându-vă că oboseala nu vă zădărnicește planurile.

Dacă doriți mai multe informații cu privire la acest subiect, asigurați-vă că citiți articolul nostru intitulat Ce înseamnă o dietă sănătoasă și cum să învățați să mâncați sănătos?

8. Consumați suplimente nutritive

Dacă descoperiți că alimentația voastră nu este întotdeauna optimă, luați în considerare completarea ei cu suplimente nutritive pentru a combate oboseala. Sentimentele de oboseală, letargie și energie scăzută, asemănătoare unui smartphone cu doar 10% autonomie a bateriei, ar putea proveni din cerințe nerespectate pentru vitamine și minerale esențiale. Acești nutrienți sunt esențiali pentru un metabolism energetic eficient, iar deficiențele multora dintre ele pot duce la oboseală, slăbiciune sau epuizare. ^{[18 – 19, 27]}

Cum să combateți oboseala cu ajutorul suplimentelor nutritive

O deficiență de vitamine și minerale asociată simptomelor de oboseală poate fi abordată fie prin îmbunătățirea calității alimentației, fie prin consumul de suplimente nutritive. Luați în considerare, spre exemplu, vitamina B12 sau vitamina D, care sunt disponibile în mod obișnuit sub formă de tablete sau capsule.

Printre substanțele care contribuie la reducerea oboselii și epuizării se numără și:

• Riboflavină (vitamina B2)
• Niacină (vitamina B3)
• Acid pantotenic (vitamina B5)
• Vitamina B6
• Acid folic (vitamina B9)
• vitamina B12
• Magneziu
• Vitamina C
• Fier

Printre substanțele care contribuie la procesul metabolic corect esențial pentru producția de energie se numără:

• Magneziu
• Iod
• Tiamină (vitamina B1)
• Riboflavină (vitamina B2)
• Niacină (vitamina B3)
• Acid pantotenic (vitamina B5)
• Vitamina B6
• Biotină (vitamina B7)
• vitamina B12
• Vitamina C
• Mangan
• Cupru
• Fier
• Calciu

Dacă sunteți interesați de subiecte legate de vitamine și minerale, consultați articolele noastre:

• Ghidul complet al vitaminelor: ce rol au, cum să știți când aveți un deficit și cât de mult să consumați?
• Ghid complet al mineralelor: funcții, aport zilnic recomandat, deficit.

Cu toate acestea, opțiunile în acest sens sunt în esență mai largi și, dacă sunteți în căutare de energie, ați putea lua în considerare și creatina. Aceasta este o substanță naturală produsă în ficat, cu contribuții minore din partea pancreasului și rinichilor. Este cel mai frecvent căutată de către sportivi care urmăresc să-și maximizeze eforturile de antrenament și să depășească limitele performanței lor sportive.

Mai multe studii sugerează, de asemenea, că creatina poate fi de interes pentru persoanele care se confruntă cu oboseala, deoarece joacă un rol esențial în metabolismul energetic al organismului. De exemplu, un studiu din 2019 indică faptul că nivelurile mai scăzute de creatină din creier sunt legate de o oboseală percepută mai mare rezultată din lipsa somnului, o condiție pe care suplimentarea cu creatină poate ajuta la atenuarea acesteia. ^[20]

• Dacă doriți să aprofundați acest subiect, citiți articolul nostru Creatina nu este doar pentru mușchi și forță. Care sunt efectele sale asupra creierului, imunității și sănătății generale?
• Iar când vine vorba de a face alegeri, articolul nostru intitulat Cum să alegeți cea mai bună creatină? vă poate fi de folos. Acesta detaliază cele mai comune mituri, doze recomandate și alte fapte științifice legate de această substanță.

9. Ascultați-vă corpul

Dacă aveți de-a face cu senzația de oboseală persistentă, este important să vă acordați ceea ce vă spune corpul. Dacă ați rulat în modul de economisire a energiei toată ziua, continuarea serii cu un alt episod al serialului preferat ar putea să nu fie cea mai bună idee. Și nu uitați, un somn bun de o noapte nu poate anula întotdeauna efectele mai multor nopți nedormite. Este esențial să recunoașteți că somnul nu este întotdeauna soluția supremă pentru a alunga pentru totdeauna oboseala.

Uneori, cauza principală este mai profundă și este posibil să aveți nevoie de diferite forme de relaxare pentru a vă reîncărca bateriile. Dacă vă simțiți încă obosiți, în ciuda faptului că dormiți suficient, luați în considerare explorarea tehnicilor de relaxare mentală. Luați o pauză de la rețelele de socializare, smartphone-uri și ecrane și alegeți activități liniștite, cum ar fi o plimbare în natură, yoga sau meditație. Implicarea în activități precum lectura sau găsirea de alinare în practici spirituale poate oferi, de asemenea, sentimentul de întinerire.

Pentru mai multe informații despre acest subiect, consultați articolul nostru Ce să faceți în cazul în care vă simțiți obosiți după somn? Concentrați-vă pe aceste 7 tipuri de relaxare.

10. Sfaturi suplimentare pentru o viață mai energică

Numeroși factori pot contribui la senzația persistentă de oboseală și, uneori, soluția poate fi chiar acasă. V-ați gândit vreodată la impactul luminii naturale asupra nivelului vostru de energie? Asigurarea faptului că beneficiați de suficientă lumină naturală de la soare în interiorul încăperii poate face o diferență semnificativă asupra modului în care vă simțiți. Gândiți-vă – în zilele însorite, nu vă simțiți mai energici și mai vii? În contrast, zilele mai scurte și lipsa de lumină solară în timpul toamnei și iernii vă pot face să vă simțiți epuizați. Așadar, faceți un efort și lăsați soarele să intre și să vă stimulați starea de spirit. ^[21]

Petrecerea timpului de calitate cu cei dragi poate fi, de asemenea, revitalizant. Interacțiunile sociale pozitive cu familia și prietenii vă pot ridica moralul și pot combate sentimentele de izolare socială, care contribuie adesea la oboseală. Dacă a trecut ceva timp de când nu v-ați văzut prietenii sau familia, luați în considerare să îi contactați și să planificați o întâlnire cu cei dragi. ^[22]

Un pui de somn scurt în timpul zilei poate fi, de asemenea, un remediu casnic fantastic pentru combaterea oboselii. Cercetările sugerează că power naps pot îmbunătăți performanța cognitivă, pot reduce oboseala și chiar pot compensa lipsa somnului pe timp de noapte. Dacă vă simțiți obosiți în timpul zilei, încercați un pui de somn rapid de 10 până la 20 de minute și experimentați singuri efectele de întinerire. ^[23]

Atunci când vine vorba de somn, momentul este esențial. Încercați să trageți un pui de somn mai devreme în timpul zilei pentru a evita întreruperea somnului pe timp de noapte. Rețineți că pentru un pui de somn adecvat, aveți nevoie de un mediu liniștit, propice acestuia și acordați-vă câteva minute pentru a vă trezi ușor înainte de a vă reîntoarce la activitățile zilnice. ^[24]

Concluzie

Deși oboseala este o experiență obișnuită, ea nu trebuie să vă conducă viața. Dacă simțiți că aceasta ar putea fi cronică, încercați să implementați sfaturile susținute științific menționate mai sus și recuperați-vă energia și vitalitatea. Uneori, doar câteva modificări simple ale stilului de viață sunt necesare pentru a lăsa în urmă senzația de epuizare și pentru a îmbrățișa un TU mai energic. Cu toate acestea, dacă oboseala cronică persistă în ciuda acestor eforturi, este esențial să solicitați sfatul medicului pentru un diagnostic și un tratament adecvat.

Dacă ați găsit aceste sfaturi utile, nu ezitați să le distribuiți și prietenilor și celor dragi.

Surse:

[1] Michael J Aminoff, François Boller, Dick F Swaab – We spend about one-third of our life either sleeping or attempting to do so – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21056174/

[2] Joseph A. Hanson; Martin R. Huecker – Sleep Deprivation – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK547676/

[3] Anong Tantisuwat, Premtip Thaveeratitham – Effects of smoking on chest expansion, lung function, and respiratory muscle strength of youths – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24648624/

[4] Smoking Cessation: A Report of the Surgeon General – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK555590/

[5] Smokers lack motivation, feel more tired and are less physically active than non-smokers, new study reveals – https://www.sciencedaily.com/releases/2014/02/140204074029.htm

[6] Karina Couto Furlanetto, Leandro Cruz Mantoani, Gianna Bisca, Andrea Akemi Morita, Juliana Zabatiero, Mahara Proença, Demétria Kovelis, Fabio Pitta – Reduction of physical activity in daily life and its determinants in smokers without airflow obstruction – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24483840/

[7] Alcohol and sleep – https://www.drinkaware.co.uk/facts/health-effects-of-alcohol/lifestyle-effects/alcohol-and-sleep

[8] Rodrigo Rodrigues, Rodrigo de Azevedo Franke, Bruno Costa Teixeira, Rodrigo Cauduro de Oliveira Macedo, André Luiz Lopes, Álvaro Reischak-Oliveira, Bruno Manfredini Baroni, Marco Aurélio Vaz – Combined and Isolated Effects of Alcohol Intake and One Night of Sleep Deprivation on Mood States, Hormonal and Inflammatory Responses in Healthy Male Adults: a Crossover Randomized Controlled Trial – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29241306/

[9] Kristel C. M. M. Polhuis, Annemarthe H. C. Wijnen, Aafje Sierksma, Wim Calame, Michael Tieland – The Diuretic Action of Weak and Strong Alcoholic Beverages in Elderly Men: A Randomized Diet-Controlled Crossover Trial – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5537780/

[10] Christopher Drake, Timothy Roehrs, John Shambroom, Thomas Roth – Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before going to bed – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24235903/

[11] Why Am I So Tired? Understanding Fatigue – https://www.centrichealth.ie/health-wellness-blog/why-am-i-so-tired-understanding-fatigue/

[12] Health Risks of an Inactive Lifestyle – https://medlineplus.gov/healthrisksofaninactivelifestyle.html

[13] Physical activity – https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/physical-activity

[14] Kelsey N. Parker, Jennifer M. Ragsdale – Effects of Distress and Eustress on Changes in Fatigue from Waking to Working – https://iaap-journals.onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/aphw.12049

[15] Barry M Popkin, Kristen E D'Anci, Irwin H Rosenberg – Water, hydration, and health – https://academic.oup.com/nutritionreviews/article/68/8/439/1841926?login=false#112300631

[16] Na Zhang – Effects of Dehydration and Rehydration on Cognitive Performance and Mood among Male College Students in Cangzhou, China: A Self-Controlled Trial – https://www.mdpi.com/1660-4601/16/11/1891

[17] Liana Reiland – Tips for drinking more water – https://www.mayoclinichealthsystem.org/hometown-health/speaking-of-health/tips-for-drinking-more-water

[18] Vitamin B12 – https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminB12-Consumer/

[19] Omeed Sizar, Swapnil Khare, Amandeep Goyal, Amy Givler – Vitamin D Deficiency – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK532266/

[20] Maurizio Balestrino, Enrico Adriano – Beyond sports: Efficacy and safety of creatine supplementation in pathological or paraphysiological conditions of brain and muscle – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31012130/

[21] Jie Wang, Zhen Wei, Nan Yao, Caifeng Li, Long Sun – Association Between Sunlight Exposure and Mental Health: Evidence from a Special Population Without Sunlight in Work – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC10277019/

[22] Sunlight Exposure and Mental Health – https://www.dovepress.com/association-between-sunlight-exposure-and-mental-health-evidence-from--peer-reviewed-fulltext-article-RMHP

[23] Michele Lastella, Shona L Halson, Jacopo A Vitale, Aamir R Memon, and Grace E Vincent – To Nap or Not to Nap? A Systematic Review Evaluating Napping Behavior in Athletes and the Impact on Various Measures of Athletic Performance – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8238550/

[24] Adult Health – https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/in-depth/napping/art-20048319

[25] Neil P. Walsh – Sleep and the athlete: narrative review and 2021 expert consensus recommendations – https://bjsm.bmj.com/content/55/7/356

[26] Ana Isabel Laja García, Carmen Moráis-Moreno, Mª de Lourdes Samaniego-Vaesken, Ana M. Puga, Teresa Partearroyo, Gregorio Varela-Moreiras – Influence of Water Intake and Balance on Body Composition in Healthy Young Adults from Spain – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6723835/

[27] COMMISSION REGULATION (EU) No 432/2012 of 16 May 2012 – https://eur-lex.europa.eu/legal-content/EN/TXT/?uri=CELEX%3A32012R0432&qid=1663228197015

[28] Water: How much should you drink every day? – https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/water/art-20044256