Cum să creșteți aportul de colagen din dietă?

Suferiți de dureri de genunchi sau aveți pielea neelastică? Poate ar trebui să vă gândiți să suplimentați aportul de colagen. Nu știți cum? Avem câteva sfaturi garantate despre cum să creșteți aportul de colagen în mod eficient, dar mai ales confortabil.

Ce este colagenul?

Colagenul este un termen general pentru un anumit tip de proteină structurală, care se găsește în piele și în țesuturile conjunctive atât la animale, cât și la oameni. Acest tip de proteină constituie aproximativ 30% din totalul de proteine din organism. Este excepțional și datorită faptului că acesta conține până la 19 aminoacizi, inclusiv glicină, prolină, lizină și arginină. [1] [3] [6]

Pentru a face lucrurile mai dificile, nu există numai un singur tip de colagen. Există până la 16 tipuri de colagen, a căror funcție și structură diferă. Totuși, 80 până la 90% din organismul uman este format în principal din colagen de tipul I, II și III . Tipul I apare mai ales în piele, tendoane, ligamente, organe și oase. Tipul II se găsește în principal în cartilaje, iar tipul III se regăsește în piele, mușchi și vase de sânge. [1] [6] 

Care sunt beneficiile colagenului?

Am explicat ce este colagenul și unde se găsește. Dar ce vă interesează mai mult sunt probabil beneficiile sale multiple. [2]

• Îmbunătățește sănătatea pielii – Colagenul încetinește îmbătrânirea pielii prin hidratare, reducerea ridurilor și îmbunătățirea elasticității sale generale.
• Susține sănătatea articulațiilor – odată cu activitate fizică excesivă și pe termen lung, dar și prin procesul de îmbătrânire, uzura articulațiilor crește. Suplimentele de colagen pot ajuta la refacere sau la prevenirea distrugerii cartilajului din articulații.
• Ajută la creșterea masei musculare – mușchii sunt și ei formați din țesuturi conjuctive, prin urmare nu este surprinzător faptul că o parte din proteinele din mușchi sunt tot colagen.
• Previne pierderea masei osoase – colagenul se găsește în cantități mari în oase, ceea ce le menține puternice și le protejează împotriva traumatismelor. Pe măsură ce o persoană îmbătrânește, pierde o cantitate mare de colagen din oase și dezvoltă o problemă neplăcută – osteoporoza. S-a demonstrat eficacitatea suplimentării optime cu colagen sau a unei combinație de colagen și calciu, împotriva subțierii oaselor și în prevenirea osteoporozei. [4]
• Favorizează sănătatea inimii – Unele cercetări s-au axat pe efectele colagenului în favorizarea sănătății sistemului cardiovascular. S-a demonstrat că utilizarea colagenului reduce rigiditatea arterială și reduce nivelurile de lipoproteină de densitate mică (colesterol “rău” LDL). Totuși, pentru a confirma aceste efecte, această ipoteză trebuie aprofundată. [5]

Pentru mai multe informații referitoare la tipurile, beneficiile, dar și suplimentarea de colagen, vă recomandăm să citiți articolul nostru Cum să alegeți cel mai bun colagen pentru piele și articulații sănătoase?.

Factorii care afectează pierderea de colagen

Dar de ce este necesară suplimentarea colagenului, deși organismul îl poate sintetiza? Nivelurile de colagen din corpul uman scad în timpul vieții ca urmare a mai multor factori, precum: [1] [6]

• vârsta,
• lipsa anumitor vitamine și minerale,
• aportul excesiv de zahăr,
• expunerea excesivă la soare,
• boli autoimune,
• stresul excesiv,
• fumatul.

Cum să aveți un aport mai mare de colagen?

Din fericire, colagenul se poate lua în mai multe moduri, deci nu trebuie să vă faceți griji cu privire la nivelurile sale scăzute. Tot ce trebuie să faceți este să alegeți alimentele sau suplimentele alimentare corecte!

S-ar putea să vă intereseze aceste produse:

Cele mai bune surse alimentare de colagen

Colagenul se poate găsi și în alimente. Vă garantăm că nu există numai surse alimentare de origine animală, ci și vegetarienii și veganii vor putea găsi ceea ce caută. Care sunt cele mai bune surse alimentare de colagen? [10] [11]

• Pește – nu numai că este foarte gustos, dar este și bogat în aminoacizi care susțin producția de colagen. Pielea de pește este o parte extrem de nutritivă. V-ați întrebat vreodată de ce pielea peștelui este atât de fină după îndepărtarea solzilor? Deoarece aceasta conține o concentrație mare de colagen tip I. Dacă mâncați vreodată somon, încercați să nu îndepărtați pielea de pe el.
• Ardei roșu – reprezintă o sursă bogată de vitamina C, care este cheia în formarea colagenului. Ardeiul roșu este în esență un ardei verde copt și, în general, cu cât ardeiul este mai copt, cu atât conține mai multă vitamina C. De aceea ardeiul roșu este tipul de legumă potrivită pentru a suplimenta aportul de vitamina C.
• Roșii – în special cele uscate la soare – conțin și ele niveluri ridicate de vitamina C necesară pentru a produce colagen. De asemenea, conțin antioxidantul licopen, care este cunoscut pentru protejarea pielii împotriva arsurilor solare și a reducerii nivelului de colagen.
• Supă de oase – aceasta este una din cele mai vechi și mai populare surse naturale de colagen, a cărei preparare este foarte simplă. Tot ceea ce trebuie să faceți este să adăugați în oală oase de vită, de pui sau de la alte animale și să le lăsați să fiarbă câteva ore.
• Fructe de pădure– căpșunile, murele, zmeura sau afinele sunt bogate în antioxidanți, inclusiv vitamina C. De asemenea, conțin acid elagic, care protejează pielea împotriva radiațiilor UV.
• Vită – o sursă populară de colagen, care conține o cantitate mare de zinc, dar este și extrem de bogată în cei trei aminoacizi care formează colagenul – glicină, prolină and hidroxiprolină.
• Citrice – lămâie, portocală, grapefruit sau mandarine – aceste culturi reprezintă una dintre cele mai bune surse de vitamina C.
• Ouă – dacă doriți să susțineți producția de colagen și să-i creșteți nivelul din organism, vă recomandăm să savurați ouă întregi. Gălbenușurile de ou conțin un tip de colagen care este răspunzător pentru menținerea unui păr sănătos și luminos. Pe de altă parte, albușurile de ou conțin mai mulți aminoacizi necesari pentru producția corectă de colagen.
• Legume cu frunze verzi – din nou, un exemplu ideal de alimente bogate în vitamina C. În plus, dacă vă place kale, broccoli sau spanac, veți avea de asemenea un aport de clorofilă, care oferă culoarea verde. Poate crește nivelul de procolagen (un precursor al colagenului).
• Leguminoase – Mai multe tipuri de leguminoase, precum năutul, sunt foarte bogate în mangan, zinc sau vitamina C, care favorizează producția de colagen.
• Stridii – reprezintă una dintre cele mai bune surse naturale de cupru, care ajută la producția de colagen din organism.
• Carne și oase de pui – precum vita și peștele, puiul este o sursă bună de colagen, întrucât conține multe țesuturi conjunctive. Mai sunt și oasele de pui, care pot fi folosite pentru a prepara gelatină sau supă. În special gâturile și cartilajele de pui sunt o sursă bogată.
• Usturoi – conține o cantitate ridicată de sulf, care ajută la prevenirea reducerii nivelului de colagen.
• Caju – toate fructele oleaginoase conțin multe substanțe benefice, dar caju este o sursă extrem de bogată în zinc și cupru, care susțin producția naturală de colagen.

Vitamine și minerale care susțin producția naturală de colagen

Anumite vitamine, minerale și nutrienți ajută în mod semnificativ la îmbunătățirea producției naturale de colagen din organism. În plus, atunci când sunt asociate cu suplimentele pe bază de colagen, acestea pot, de asemenea, să favorizeze producția naturală de colagen din organism. Care sunt acestea? [8] [9] [14]

Vitamina C

Vitamina C este una dintre cele mai căutate vitamine, pe care organismul nostru nu o poate sintetiza. Este atât de necesară încât acesta o poate absorbi și folosi în câteva ore de la administrare. Aceasta îndeplinește mai multe funcții importante, inclusiv consolidarea sistemelor imunitar și nervos, susținerea sănătății oaselor și a cartilajelor și, de asemenea, conform mai multor studii, joacă un rol important în protejarea pielii. În procesul de producție a colagenului vitamina C acționează ca un antioxidant care reglementează sintetizarea colagenului și a elastinei. În plus față de aceste funcții, mai are una importantă, aceasta fiind prezența necesară în formarea procolagenului. Apoi este supusă unui proces de hidroliză, care este necesară pentru a forma structura finală a colagenului. Prin urmare, aportul de vitamina C este cu adevărat crucială pentru producția de colagen. [15] 

Pe lângă faptul că se găsește în multe alimente, precum citricele și diferite fructe și legume, este disponibilă și ca supliment alimentar. Puteți alege vitamina C sb formă de tablete, tablete efervescente sau pulbere. Pentru cea mai bună participare posibilă a vitaminei C în producția de colagen, sunt disponibile și suplimentele alimentare care conțin ambele ingrediente – vitamina C + colagen. Dacă vă gândiți la suplimentarea colagenului, asigurați-vă că vitamina C este inclusă în compoziție. Astfel veți profita la maximum de ea.

Zinc

Acest mineral este un oligoelement esențial necesar pentru formarea oaselor, care contribuie în mod pozitiv la mai multe procese din organism, precum sintetizarea ADN-ului sau favorizarea fertilității și a funcției reproductive corecte. Totuși, s-a emonstrat că zincul are efecte stimulatorii puternice pentru favorizarea producției de colagen. Rezultatele studiului sugerează că zincul își poate spori efectul osteogenic prin stimularea proiferării celulelor, activității ALP și sintetizării colagenului în celulele osteoblastice. Pe scurt, s-a demonstrat că zincul favorizează producția de colagen și ajută la consolidarea densității osoase. [12]

Cupru

Un alt mineral care joacă un rol important în formarea colagenului. Cuprul activează o enzimă din organism numită lizină oxidază, care este necesară pentru maturizarea colagenului. O modalitate foarte bună de a obține un aport suficient de cupru în organism este suplimentarea acestuia, dar îl puteți găsi și în ficatul de vită, caju, stridii, crabi și semințe de floarea soarelui. [14] [17]

Mangan

Știați că manganul este extrem de important pentru menținerea sănătății oaselor și țesuturilor conjunctive? Prin urmare nu este surprinzător că suplimentarea sa împreună cu colagenul va avea efecte pozitive asupra dumneavoastră. În plus, proteina de colagen din organism conține aminoacidul prolină, care ajută la redarea formei și puterii fibrelor de colagen. Maganul este cel care activează enzima necesară pentru producerea prolinei. Conform experților, ar trebui luați între 1,8 și 2,3 mg de mangan pe zi. Îl puteți aministra ca supliment alimentar separat sau ca parte dintr-un complex de minerale. Totodată, îl puteți găsi și în orezul brun, nuci pecan și ceai verde. [14] [16]

Suplimentarea cu colagen

Totuși, mai multe studii au demonstrat că suplimentarea de colagen hidrolizat pare a fi cea mai eficientă metodă. [7]

Suplimentarea de colagen pentru vegetarieni și vegani

Deoarece suplimentele de colagen au cel mai adesea origine animală, acestea nu se recomandă veganilor și vegetarienilor. Din fericire, colagenul se poate produce și prin folosirea drojdiilor și bacteriilor modificate genetic, care se recoamndă oponenților dietelor bazate pe produse. [13]

Rețineți, producția de colagen din organism scade odată cu înaintarea în vârsta, și dacă nu doriți să suferiți de dureri articulare sau de pierdere a elasticității pielii la o vârstă mai înaintată, ar trebui să vă gândiți la administrarea acestuia. Fie că alegeți suplimentele de colagen, fie sursele lor alimentare, garantat veți face un lucru benefic pentru sănătatea voastră.

Cum suplimentați nivelurile de colagen? Spuneți-ne părerile voastre în comentarii și nu uitați să distribuiți articolul.

Surse:

[1] Cynthia Cobb, DNP, APRN – What is collagen, and why do people use it? – https://www.medicalnewstoday.com/articles/262881#uses

[2] Brianna Elliott, RD – Top 6 Benefits of Taking Collagen Supplements – https://www.healthline.com/nutrition/collagen-benefits

[3] Marlena Gauza-Włodarczyk, Leszek Kubisz, Dariusz Włodarczyk – Amino acid composition in determination of collagen origin and assessment of physical factors effects – https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0141813017315787

[4] Marcus L Elam, Sarah A Johnson, Shirin Hooshmand, Rafaela G Feresin, Mark E Payton, Jennifer Gu, Bahram H Arjmandi – A calcium-collagen chelate dietary supplement attenuates bone loss in postmenopausal women with osteopenia: a randomized controlled trial – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25314004/

[5] Naohisa Tomosugi, Shoko Yamamoto, Masayoshi Takeuchi, Hideto Yonekura, Yasuhito Ishigaki, Noriaki Numata, Shogo Katsuda and Yasuo Sakai – Effect of Collagen Tripeptide on Atherosclerosis in Healthy Humans – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5429168/

[6] Kayla Robinson, BKin, RHN – A Look at Collagen: Benefits and Best Collagen Supplements – https://fullscript.com/blog/collagen

[7] Makayla Meixner MS, RDN – Do Collagen Supplements Work? – https://www.healthline.com/nutrition/do-collagen-supplements-work#types

[8] Ben Creicos – 6 easy ways to add collagen to your diet – https://www.bodybuilding.com/content/6-easy-ways-to-add-collagen-to-your-diet.html

[9] Cynthia Cobb, DNP, APRN – Ways to get healthier looking skin by boosting collagen levels – https://www.medicalnewstoday.com/articles/317151#Ways-to-boost-collagen

[10] Katherine Marengo LDN, R.D. – 13 Foods That Help Your Body Produce Collagen – https://www.healthline.com/health/beauty-skin-care/collagen-food-boost

[11] Adele jackson-Gibson – 12 Collagen-Rich Foods to Eat for Healthy, Radiant Skin – https://www.goodhousekeeping.com/health/diet-nutrition/g29486608/collagen-rich-foods/

[12] Hyun-Ju Seo, Young-Eun Cho, Taewan Kim, Hong-In Shin and In-Sook Kwun – Zinc may increase bone formation through stimulating cell proliferation, alkaline phosphatase activity and collagen synthesis in osteoblastic MC3T3-E1 cells – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2981717/

[13] Katherine Marengo LDN, R.D. – Here’s What You Need to Know About Vegan Collagen – https://www.healthline.com/health/food-nutrition/vegan-collagen

[14] Sylvie Tremblay – What Minerals Aid in Collagen Production – https://healthyeating.sfgate.com/minerals-aid-collagen-production-9485.html

[15] Alexandra Engler – Why Vitamin C Is Critical To Have In Collagen Supplements – https://www.mindbodygreen.com/articles/is-your-collagen-supplement-missing-this-the-extra-ingredient-it-needs

[16] Amy Goodson, MS, RD, CSSD, LD – 10 Evidence-Based Benefits of Manganese – https://www.healthline.com/nutrition/manganese-benefits

[17] E D Harris, J K Rayton, J E Balthrop, R A DiSilvestro, M Garcia-de-Quevedo – Copper and the synthesis of elastin and collagen – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/6110524/