Ab Circuit: Călătoria către un abdomen cu pătrățele și un trunchi puternic

Există doar două tipuri de oameni: cei care iubesc antrenamentele abdominale și cei care le evită așa cum oamenii puternici evită cardio. Totuși, toată lumea este de acord că, dacă nu ați câștigat pe partea genetică, nu veți obține un abdomen tonifiat fără exerciții fizice regulate. O modalitate eficientă de a realiza acest lucru este printr-un circuit de antrenament bine conceput. Antrenamentul nostru de astăzi în circuit include exerciții eficiente pe care atât începătorii, cât și sportivii avansați le pot introduce în rutina lor.

Antrenamentul în circuit este un tip de antrenament în care treceți de la un exercițiu la altul până când terminați întregul set. Între fiecare exercițiu în parte, există de obicei perioade scurte de odihnă sau deloc. Este cu adevărat un antrenament intens care vă salvează timp. Un alt avantaj al antrenamentului în circuit este că nu aveți nevoie de niciun echipament pentru acesta, ceea ce îl face ușor de gestionat acasă sau oriunde altundeva. Dacă doriți să îl faceți mai solicitant, puteți încerca variații mai dificile cu greutăți adăugate, care sunt, de asemenea, enumerate pentru fiecare exercițiu. Prin urmare, oricine caută să-și întărească și să-și sculpteze abdomenul poate include acest lucru în planul său de antrenament.

Cum se face circuitul abdominal?

În acest antrenament în circuit, veți găsi exerciții care vizează mușchiul abdominal, abdomenul oblic, abdomenul inferior și, de asemenea, mușchii trunchiului. Acest lucru vă va ajuta să lucrați la dezvoltarea aspectului de pătrățele, precum și a mușchilor profunzi, care sunt importanți pentru menținerea stabilității corpului în timpul fiecărei mișcări.

Puteți introduce circuitul abdominal fie separat, fie îl puteți adăuga la o altă sesiune de grup muscular. Pentru rezultate vizibile, încercați să îl faceți de 2-3 ori pe săptămână. Creșteți treptat numărul de repetări și creșteți intensitatea prin scurtarea perioadelor de odihnă dintre exerciții. Odată ce vă simțiți confortabil cu versiunea de bază, puteți trece la variante mai solicitantă folosind echipament. ^[1–2]

Dacă doriți să pierdeți grăsimea de pe burtă și să vă sculptați abdomenul în același timp, nu ratați sfaturile practice din articolul nostru: Scăpați de grăsimea abdominală și fiți în formă cu ghidul nostru simplu.

Cum se procedează cu antrenamentul în circuit?

• mai jos veți găsi 6 exerciții
• efectuați treptat câte 8-20 de repetări ale fiecărui exercițiu
• luați maxim 30 de secunde de odihnă între exerciții
• includeți o perioadă de odihnă de 1-2 minute între seturi
• face 3-4 seturi complete

Dacă faceți sport în primul rând acasă și vreți să obțineți cele mai bune rezultate, nu vă veți descurca fără un plan de antrenament. Articolul „Cum să alcătuiți un plan de calitate pentru antrenamentele realizate acasă?” vă va ajuta în acest sens.

S-ar putea să vă intereseze aceste produse:

6 exerciții pentru circuitul abdominal

Pentru acest antrenament în circuit, aveți nevoie doar de o saltea și suficient spațiu în jurul vostru. Înainte de antrenament, asigurați-vă că efectuați o ușoară încălzire prin activități precum jogging pe loc sau săritul la coardă. La sfârșit, ca parte a rutinei de răcire, puteți adăuga un scurt stretching.

1. Tuck ups

• Poziția inițială: Întindeți-vă pe spate cu brațele întinse deasupra capului. Țineți picioarele drepte și ridicați-le câțiva centimetri de sol.
• Efectuarea exercițiului: Expirați în timp ce vă încordați mușchii abdominali pentru a vă ridica capul și întregul trunchi de pe saltea. Simultan, îndoiți picioarele și aduceți genunchii spre piept. Întindeți-vă cu mâinile spre picioare. Apoi, inspirați în timp ce reveniți la poziția inițială și repetați exercițiul.
• Greșeli frecvente: Gamă limitată de mișcare, arcuirea spatelui.
• Cum să faceți exercițiul mai solicitant? Așezați o ganteră între picioare sau țineți una în mâini sau atașați greutăți pentru glezne pentru a crește rezistența.

2. Bicycle Crunch

• Poziția inițială: Întindeți-vă pe spate și ridicați picioarele drepte la câțiva centimetri de sol. Atingeți ușor părțile laterale ale capului cu vârful degetelor și țineți coatele deschise.
• Efectuarea exercițiului: Încordați mușchii abdominali și aduceți genunchiul stâng spre cotul drept, apoi aduceți imediat genunchiul drept spre cotul stâng. Continuați această mișcare alternativă dinamică de a vă aduce membrele inferioare spre coate. Concentrați-vă asupra respirației în timpul exercițiului și aveți grijă să nu ridicați partea inferioară a spatelui de pe saltea.
• Greșeli frecvente: Apăsarea excesivă a mâinilor pe cap, gamă limitată de mișcare, încordare insuficientă a mușchilor abdominali, arcuirea spatelui inferior.
• Cum să faceți exercițiul mai solicitant? Folosiți greutăți pentru glezne sau plasați o bandă elastică în jurul picioarelor. Efectuați exercițiul în același mod ca și versiunea de bază.

3. Heel Taps

• Poziția inițială: Întindeți-vă pe spate cu capul pe saltea și brațele pe lângă corp. Îndoiți ușor genunchii și ridicați-i în sus.
• Efectuarea exercițiului: Expirați în timp ce coborâți ușor un picior spre saltea, atingându-l ușor cu călcâiul, apoi inspirați în timp ce îl ridicați înapoi. Repetați cu celălalt picior. Pentru a reduce dificultatea exercițiului, îndoiți mai mult genunchii.
• Greșeli frecvente: Gamă limitată de mișcare, încordare insuficientă a mușchilor abdominali, arcuirea spatelui inferior.
• Cum să faceți exercițiul mai solicitant? Plasați o bandă elastică cu rezistență mai ușoară în jurul picioarelor sau coborâți ambele picioare simultan spre saltea în loc de unul câte unul.

4. Elbow to Knee Crunch

• Poziția inițială: Întindeți-vă pe spate cu brațele pe lângă corp și ridicați picioarele drepte la câțiva centimetri de sol.
• Efectuarea exercițiului: Expirați în timp ce încordați mușchii abdominali pentru a vă îndoi genunchii și a-i aduce spre cap. Apoi, ridicați pelvisul la câțiva centimetri de sol. Inspirați în timp ce reveniți la poziția inițială și repetați exercițiul.
• Greșeli frecvente: Mișcare necontrolată, încordare insuficientă a mușchilor abdominali, arcuirea spatelui inferior.
• Cum să faceți exercițiul mai solicitant? Țineți o ganteră mică cu picioarele și efectuați exercițiul în același mod.

5. Mountain Climber

• Poziția inițială: Îngenuncheați pe sol și treceți într-o poziție de scândură cu brațele întinse. Puneți-vă palmele, degetele desfășurate, sub umeri, dar puțin mai late decât lățimea umerilor. Umerii ar trebui să drepți și omoplații adunați. Încordați trunchiul și străduiți-vă să mențineți o linie dreaptă a corpului. Evitați arcuirea spatelui, mai ales în regiunea lombară.
• Efectuarea exercițiului: Expirați în timp ce îndoiți un genunchi și trageți-l spre cotul brațului întins. Apoi, readuceți piciorul în poziția inițială și repetați imediat pe cealaltă parte. Respirați lin și alternați dinamic mișcarea de a vă aduce genunchii spre coate.
• Greșeli frecvente: Arcuirea spatelui, șoldurile scufundate spre sol, ridicarea excesivă a bazinului în sus, amplitudine insuficientă de mișcare.
• Cum să faceți exercițiul mai solicitant? Sprijiniți-vă mâinile pe o jumătate de minge (cu partea umflată în sus), o minge fitness sau o minge slam. Puteți folosi și o vestă ponderată.

6. Plank Shoulder Taps

• Poziția inițială: Îngenuncheați pe sol și treceți într-o poziție de scândură cu brațele întinse.
• Efectuarea exercițiului: Expirați în timp ce ridicați o mână și atingeți umărul opus cu palma. Apoi, inspirați în timp ce reveniți la poziția inițială și repetați aceeași mișcare cu cealaltă mână. Continuați această secvență până când finalizați un total de 8-16 repetări.
• Greșeli frecvente: Arcuirea spatelui, șoldurile scufundate spre sol, ridicarea excesivă a bazinului în sus.
• Cum să faceți exercițiul mai solicitant? Susțineți mâinile pe o jumătate de minge (cu partea umflată în sus). De asemenea, puteți ridica simultan piciorul opus la câțiva centimetri de la sol.

Dacă doriți să introduceți alte tipuri de plank în antrenamentul vostru de circuit, le puteți găsi în articolul nostru intitulat 24 cele mai eficiente variante de plank.

Ce puteți afla suplimentar?

• Dacă sunteți în căutarea mai multor exerciții care vizează mușchii oblici, abdomenul lateral sau trunchiul folosind doar greutatea corporală, le veți găsi în articolul nostru intitulat 21 de cele mai bune exerciții pentru abdomene cu propria greutate.
• Dacă vreți să vă concentrați pe abdomenul inferior, cele mai eficiente exerciții le vei găsi în articolul nostru intitulat Abdomenul inferior: 13 cele mai bune exerciții cu greutatea corporală.
• De asemenea, vă puteți antrena abdomenul folosind o minge fitness conform articolului: Cele mai bune 13 exerciții cu mingea pentru un abdomen puternic.
• Dacă aveți o bandă elastică la îndemână, vă puteți antrena abdomenul cu aceasta folosind exercițiile din articolul: Top 10 exerciții abdominale cu banda elastică.
• De asemenea, puteți crea un antrenament în circuit pentru întregul corp folosind exerciții din articolul: 12 exerciții cu propria greutate pentru a vă menține în formă.
• Dacă visul vostru este să aveți pătrățele vizibile și vă interesează să aflați cum să obțineți acest lucru, asigurați-vă că ați consultat sfaturile practice din articolul nostru: Ghid pentru un abdomen cu six-pack: Dietă și rutină de antrenament pentru un abdomen sculptat.
• Vreți să aflați câtă grăsime corporală trebuie să pierdeți pentru a avea un abdomen vizibil? Răspunsul îl veți găsi în articolul: Ce procent de grăsime corporală trebuie să aveți pentru a vedea pătrățele?

Care sunt principalele concluzii?

Antrenamentul în circuit este o modalitate excelentă de a vă antrena în mod eficient mușchii abdominali. Deoarece constă în exerciții cu greutatea corporală, îl puteți face acasă sau chiar în călătoriile voastre. Sportivii mai avansați pot alege apoi dintre variații solicitante cu rezistență suplimentară pentru a-și continua progresul. Atunci tot ce trebuie să faceți este să faceți sport în mod regulat, cel puțin de două ori pe săptămână, și să vă susțineți rezultatele cu o alimentație echilibrată și odihnă adecvată. Indiferent dacă scopul vostru este să vă tonifiați, să întăriți sau să vă sculptați abdomenul, acest antrenament în circuit va fi alegerea potrivită.

Vi s-a părut util acest articol? Dacă da, distribuiți-l și prietenilor voștri și inspirați-i cu idei pentru un circuit abdominal.

Surse:

[1] BarBend. How Often Should You Train Your Abs? – https://barbend.com/how-often-train-abs/

[2] T NATION. The Thinking Man’s Guide to Ab training. – https://www.t-nation.com/training/the-thinking-mans-guide-to-ab-training/