Mâncarea după un antrenament de seară: ce să (nu) mâncați înainte de culcare?

Vă antrenați regulat seara? În acest caz, probabil că vă aflați și într-o dilemă dacă este o idee bună să mâncați după antrenament sau dacă preferați să rezistați până la micul dejun. Posibil să aveți gânduri de genul „O să mă îngraș”, „se va depune sub formă de grăsime” sau „a trecut de mult de ora 6, nu mai pot mânca” în timp ce priviți la cina voastră târzie. În acest caz, acest articol este special pentru voi.

O masă după antrenament, cunoscută și sub numele de masă după antrenament, este încă un subiect foarte disputat. Știți că este importantă pentru recuperare și pentru dezvoltarea masei musculare. De asemenea, joacă un rol important în ceea ce privește succesul în drumul vostru către fizicul visat. Atât în ​​construirea mușchilor, cât și în pierderea în greutate. Totuși, antrenamentele de seară strică puțin acest ideal, deoarece contravin ideii că nu ar trebui să mai consumați nimic seara. Așadar, care este adevărul? Puteți să mâncați fără regrete chiar și după un antrenament de seară?

În acest articol veți găsi sfaturi pentru aceste mese după antrenament înainte de culcare:

De ce să mâncați după antrenament?

Vreți să savurați cu nerăbdare o masă gustoasă care vă așteaptă acasă după un antrenament intens? Nu e de mirare, pentru că după un antrenament solicitant vă este foarte foame. Dar nu uitați că o masă post-antrenament nu este doar un deliciu pentru voi după ce ați depus foarte mult efort.

În primul rând, alimentația vă ajută corpul să se regenereze eficient, să câștige forțe noi și să se pregătească pentru următoarea performanță maximă în cea mai bună stare posibilă. În timpul antrenamentelor, în organism apar diverse modificări, spre exemplu, epuizarea treptată a rezervelor de energie sau deteriorarea țesuturilor musculare. În consecință, organismul are nevoie de nutriția potrivită pentru a repara mușchii afectați în urma exercițiilor fizice. De asemenea, este necesară refacerea rezervelor de glicogen, adică rezervele de carbohidrați care sunt stocate în mușchi și care le oferă energie în timpul activităților sportive. Prin urmare, este necesar să primiți nutrienți din masa de după antrenament pentru a ajuta aceste procese. ^[2]

În articolul nostru de astăzi ne vom concentra pe alimentație după un antrenament de seară. Cu toate acestea, dacă vă interesează în general cum să pregătiți o masă după antrenament, nu ezitați să citiți articolul nostru Ce să mâncați după un antrenament? Cele mai bune alimente și suplimente pentru culturiști și sportivi de rezistență.

Puteți să mâncați după un antrenament de seară?

Posibil să aflați că este recomandat să săriți peste cină, pentru că vă îngrașă iar alimentele consumate după ora 18 se depozitează automat sub formă de grăsime. În realitate însă, grăsimea corporală se câștigă doar într-un singur caz și atunci când sunteți într-un surplus de calorii. Dacă aportul total de energie zilnic este mai mare decât consumul de energie pentru o perioadă lungă de timp, organismul stochează acest surplus sub formă de grăsime.

Prin urmare, atâta timp cât aportul zilnic de calorii nu depășește consumul de calorii, puteți lua o masă la ora 22 fără să vă faceți griji că vă îngrășați. Prin urmare, dacă vă întoarceți târziu de la un antrenament, nu trebuie să vă faceți griji cu privire la foame, iar acest lucru este valabil și pentru pierderea în greutate. Însă, dacă tot mai credeți că este mai sigur să vă abțineți până dimineață, amintiți-vă că, dacă doriți să obțineți rezultate, o masă post-antrenament de calitate este obligatorie, iar pentru antrenamentele de seară acest lucru se aplică de două ori.

Este urmată de noapte, adică de o perioadă lungă de post, în care nu trebuie să vă lăsați mușchii obosiți fără un aport de nutrienți de calitate. Totuși, așa cum am spus deja, dacă vă alimentați, corpul vostru va folosi hrana de preferință pentru a regenera mușchii afectați de antrenament și pentru a reface glicogenul epuizat. O masă de seară după antrenament își are cu siguranță locul de onoare în dieta voastră.

S-ar putea să vă intereseze aceste produse:

Beneficiile unei mese de seară după antrenament

1. Susține recuperarea și menținerea masei musculare

Orice masă după antrenament bine structurată, cu o doză generoasă de proteine, poate ajuta la oprirea descompunerii musculare după un antrenament intens. Mușchii sunt alcătuiți din proteine ​​musculare, care sunt deteriorate după efort și care se descompun (catabolism). Prin consumul de proteine ​​dintr-o masă post-antrenament, veți stimula procesele anabolice ale organismului, adică cele în care masa musculară este la rândul ei creată și reînnoită. O doză suficientă de proteine ​​într-o masă post-antrenament ajută astfel la regenerarea și refacerea mușchilor afectați de exerciții fizice. ^[6]

2. Crește sinteza proteinelor musculare și dezvoltarea masei musculare

Datorită unei mese bogate în proteine ​​post-antrenament, nu numai că vă puteți menține masa musculară, ci o puteți și construi. Astfel, oferiți organismului materialul de construcție pentru formarea de noi mușchi. Deși corpul lucrează pentru a le crește pe tot parcursul zilei și se bazează pe aportul zilnic total de proteine, porția de după antrenament este deosebit de importantă.

Recomandările de astăzi sugerează că pentru cel mai bun sprijin al dezvoltării musculare, ar trebui să consumați proteine ​​în decurs de 2 ore de la antrenament. Masa de seară după antrenament este o parte foarte importantă a călătoriei către fizicul pentru care ați muncit atât de mult să-l atingeți. Dacă săriți peste aceasta, veți trece peste noapte și vor trece cu ușurință mai mult de zece ore fără să mâncați, ceea ce cu siguranță nu va aduce beneficii mușchilor epuizați de antrenament. ^[7]

3. Reface rezervele de glicogen

Corpul folosește carbohidrații stocați sub formă de glicogen muscular pentru a reumple nivelul de energie în timpul unui efortului fizic. Totuși, după un antrenament, mai ales unul intens și solicitant, aceste rezerve sunt epuizate, așa că este timpul să le reumpleți. De aceea aveți nevoie de o masă post-antrenament cu o doză suficientă de carbohidrați. Acestea vă vor ajuta să reconstruiți depozitele de glicogen și să vă pregătiți mușchii pentru următorul antrenament, mai ales când aveți programate exerciții fizice dimineața după trezire. ^[7]

Ce ar trebui să fie inclus și evitat în masa voastră de seară după antrenament?

Scopul principal al unei mese post-antrenament este de a oferi organismului toți macro și micronutrienții necesari în cantitățile și proporțiile potrivite, astfel încât să se poată recupera după un antrenament. Desigur, acest lucru este valabil și pentru alimentația post-antrenament în orice moment al zilei, dar cea de seară are specificul ei.

Trebuie să vă gândiți mai ales la faptul că este vorba de o masă chiar înainte de culcare. Și deoarece somnul este la fel de important pentru sănătate și recuperare ca și dieta, cu siguranță nu doriți să îl perturbați. Acest lucru ar putea fi cauzat, spre exemplu, de digerarea unei mese mari și grele. De aceea este important să vă pregătiți o masă mai ușoară după un antrenament mai târziu. Trebuie să recunoașteți că un burger mare cu cartofi prăjiți înainte de a se culca nu este cea mai bună idee, și nici un deliciu asiatic picant și copios.

În același timp, asigurați-vă că porția de după antrenament se potrivește cu intensitatea acestuia. Există o diferență între un antrenament intens de o oră, în care se stabilește un record personal după altul și o sesiune de yoga relaxantă.

O masă complexă după antrenament, chiar și una de seară, ar trebui să conțină proteine, carbohidrați, grăsimi, fibre, precum și o mulțime de vitamine și minerale. În primul rând, punem accent pe un aport suficient de proteine. Alți nutrienți sunt, de asemenea, important de inclus, dar cantitatea lor este mai flexibilă. Poate depinde mai mult de aportul zilnic total al acestor substanțe sau de cât de eficient este sistemul vostru digestiv seara și noaptea. Procedând astfel, nu uitați să vă hidratați suficient pentru a reface aportul de lichide pierdut în timpul antrenamentului prin transpirație.

Proteine

• Funcția principală: joacă un rol important în repararea și regenerarea mușchilor afectați de antrenament. Sunt, de asemenea, materialul pentru creșterea și dezvoltarea unei noi mase musculare.
• Cantitatea recomandată: recomandările actuale sugerează că ar trebui să consumați 20 – 40 g de proteine ​​în masa de după antrenament pentru a susține cel mai bine sinteza proteinelor musculare (MPS). Cu toate acestea, aportul zilnic total de proteine ​​este deosebit de important. Aceasta ar trebui să fie în intervalul 1,4 – 2 g/kg greutate corporală pentru sportivi și persoane active. Valorile exacte depind de intensitatea activității fizice și de stilul de viață. În cazul pierderii în greutate sau maximizării creșterii musculare, doza adecvată poate fi și mai mare, până la 2,4 g/kg BW. ^[7]

Surse adecvate de proteine ​​după antrenament

După un antrenament, ar trebui să consumați proteine de calitate, cu o valoare biologică ridicată. Care sunt acestea?

• Carne slabă, pește, alternative de carne pe bază de plante (tofu, robi, seitan), produse lactate, ouă, proteine ​​sub formă de suplimente – proteine ​​din zer, proteine ​​​​pe bază de plante, cazeină

Surse de proteine ​​nepotrivite după antrenament

În special, evitați alimentele proteice cu un conținut ridicat de grăsimi.

• carne grasă, mezeluri grase (salamuri, cârnați), organe sau, de exemplu, carne prăjită.

Grăsimi

• Funcția principală: servesc în esență ca sursă de energie pentru organism.
• Cantitatea recomandată: grăsimea este o componentă importantă a unei mese complexe, dar nu ar trebui să exagerați într-o masă post-antrenament. Se digeră mai lent decât proteinele și carbohidrații și poate încetini absorbția. Cu toate acestea, după un antrenament, veți dori să completați acești nutrienți cât mai repede posibil. Cantitatea optimă de grăsime într-o masă post-antrenament se regăsește, prin urmare, în intervalul 10 – 20 g. În același timp, grăsimile din alimentație ar trebui să reprezinte 30% din totalul aportului zilnic de energie. Aceasta reprezintă 300 kcal, sau aproximativ 67 g de grăsime, pentru un aport de referință de 2000 kcal.^[9]

Surse adecvate de grăsime după antrenament

În special, adăugați în mesele voastre surse vegetale de grăsimi care conțin acizi grași mononesaturați și polinesaturați sănătoși.

• Acestea includ, de exemplu, uleiuri vegetale, nuci și semințe, unturi de arahide sau avocado.
• Toate alimentele de origine animală (carne, produse lactate, ouă etc.) conțin în mod natural grăsimi. Această grăsime este, de asemenea, în regulă și este ok să facă parte din alimentația voastră.

Surse nepotrivite de grăsime după antrenament

După un antrenament de seară, ar trebui să evitați alimentele cu cantități excesive de grăsimi. Acestea includ următoarele.

• carne grasă și mezeluri, prăjeli sau mâncăruri mai grele cu sosuri, deserturi, dulciuri și produse de cofetărie

Carbohidrați

• Funcția principală: sunt importante pentru refacerea rezervelor de glicogen epuizate și servesc ca sursă de energie pentru organism. ^[8]
• Cantitatea recomandată: recomandările pentru aportul de carbohidrați după antrenament se aplică în principal sportivilor profesioniști, care își completează sistematic rezervele de carbohidrați treptat, chiar și la câteva ore după antrenament. Cu toate acestea, nu există o recomandare specifică pentru sportivii de agrement, însă se poate spune din sursele disponibile că un aport de 0,5-1,2 g/kg BW poate fi optim. Cantitatea specifică depinde de intensitatea antrenamentului sau de obiectivele voastre. ^[7]

Surse adecvate de carbohidrați după antrenament

După un antrenament de seară, este ideal să vă tratați organismul cu carbohidrați complecși care sunt digerați și absorbiți în sânge încet și treptat. Drept urmare, vă ajută să vă simțiți mai sătui pentru mai mult timp, plus că nu provoacă o creștere a nivelului de zahăr din sânge. Care sunt alegerile principale?

• cartofi, cartofi dulci, orez, hrișcă, quinoa, paste, inclusiv cușcuș, bulgur, fulgi de ovăz, terci, pâine, tortilla

Surse nepotrivite de carbohidrați după antrenament

În mod ideal, evitați alimentele cu zahăr și mai ales alimentele pline de zaharuri simple. Nu numai că aceste mese și alimente sunt adesea sărace în proteine, dar sunt, de asemenea, digerate rapid și pot crește nivelul de zahăr din sânge. Seara, pe de altă parte, este mai benefic pentru sistemul vostru digestiv să proceseze alimentele mai lent, astfel încât să puteți menține o glicemie stabilă pe tot parcursul nopții.

• Omiteți dulciurile, deserturile, produsele de patiserie dulci, alimentele dulci precum clătitele cu Nutella etc.

Dieta după un antrenament de seară pentru pierderea în greutate

După cum am spus deja, nu trebuie să vă faceți griji că vă este foame seara, chiar dacă încercați să slăbiți. Dimpotrivă, corpul vă va mulțumi pentru masa de seară de după antrenament. Aceasta nu numai că vă poate ajuta să vă recuperați mai bine și să obțineți forță pentru următorul record personal în timpul antrenamentului, dar vă împiedică și să pierdeți masă musculară. În timpul procesului de slăbire, când aveți un deficit caloric, organismul este mai predispus la catabolizarea proteinelor musculare și la pierderea masei musculare. Totuși, acesta este un fenomen pe care ar trebui să încercați să-l evitați cu orice preț. O masă de calitate post-antrenament, bogată în proteine, este de neprețuit în acest demers. ^[3]

Mai mult, atunci când mâncați seara, există mai puține șanse să devorați tot din frigider a doua zi. Pe scurt, o masă de seară completă va ajuta la inducerea unui control mai bun al sațietății și al foamei.^[4]

Cu toate acestea, dacă doriți să beneficiați de aceste beneficii din mesele post-antrenament în timp ce scăpați de kilogramele în plus, evident că trebuie să mențineți un deficit de calorii. Astfel, cantitatea de calorii de la cină trebuie să se încadreze în aportul total de energie zilnic, pe care trebuie să îl aveți pentru pierderea în greutate. În acest caz, nici măcar nu vă va deranja să savurați de o porție generoasă de carbohidrați după ora magică de la șase seara, când multe persoane au renunțat deja la aceștia. Dimpotrivă, organismul vostru va fi încântat să aibă ocazia de a reconstrui depozitele de glicogen.

Dacă vă interesează o descriere mai detaliată a ceea ce trebuie să faceți pentru a pierde în greutate cu succes, citiți articolul nostru intitulat Noțiunile de bază simple cu privire la pierderea în greutate: o să vă surprindă ce este cu adevărat important.

O masă după un antrenament de seară pentru câștig muscular

Dacă doriți să vă construiți masă musculară, ar trebui să faceți tot posibilul pentru a susține proteosinteza, sau producția de proteine ​​musculare. În schimb, este de asemenea important să se evite arderea mușchilor, adică catabolismul. Desigur, pentru a forma o nouă masă musculară, corpul trebuie să aibă un surplus de calorii, adică să ia mai multă energie decât eliberează.

O masă post-antrenament va umple eficient atât nivelul de energie, cât și aportul de proteine de care aveți nevoie. Cu toate acestea, sursele științifice actuale ne spun că nu este atât de important să vă răsfățați la pauza anabolizantă și să adăugați proteine în alimentație ​​imediat după antrenament. În primul rând, este esențial să obțineți suficiente proteine ​​pe parcursul zilei. În ceea ce privește o masă de după antrenament, este ideal să o consumați la 3-4 ore după masa de dinaintea antrenamentului. Acest lucru corespunde aproximativ cu recomandarea pe care am menționat-o mai devreme astăzi, conform căreia masa de după antrenament trebuie consumată în decurs de 2 ore de la antrenament. ^[1,5]

Dacă vreți să aflați mai multe despre cum să vă construiți masa musculară în mod eficient, nu ratați articolul nostru intitulat Ce să mâncați și ce exerciții să faceți pentru a câștiga masă musculară?

Cum să planificați ora unei mese de seară după antrenament?

Momentul mesei după un antrenament de seară ar trebui, în mod ideal, să fie ghidat de doi factori – antrenamentul în sine și somn. La urma urmei, trebuie să vă alimentați pentru a vă hrăni corpul după un antrenament solicitant. Pe de altă parte, însă, ora cinei ar trebui să fie planificată și de ora serii. De fapt, consumul de alimente chiar înainte de a merge la culcare poate interfera cu calitatea somnului. Cum să rezolvați această ptoblemă?

• În mod ideal, luați masa de după antrenament în aproximativ două ore după acesta.
• Puteți mânca fie în drum spre casă de la sală, fie în liniște când ajungeți acasă.
• Cât de repede ar trebui să mâncați depinde de momentul în care vă duceți la somn.
• Recomandările sugerează că, în mod ideal, ar trebui să mâncați ultima masă cu două ore înainte de culcare. Totuși, depinde și de modul în care tolerați mâncarea în acest moment. Așa că poate fi perfect să serviți o gustare mai ușoară chiar și cu o oră înainte de culcare.
• Dacă aveți luxul timpului, răsfățați-vă cu o cină completă nu mai mult de cele două ore menționate mai sus înainte de a merge la culcare.
• Dacă sunteți presați de timp, mâncați imediat după antrenament sau luați o masă mai mică, bogată în proteine, cu o oră înainte de culcare.
• În orice caz, țineți cont că este important să mâncați după un antrenament și să nu mergeți la culcare pe stomacul gol.

Sfaturi pentru mese după un antrenament de seară

Pregătirea unei mese după antrenament nu trebuie neapărat să fie ceva foarte complicat. Vă puteți răsfăța atât cu mâncăruri simple, cât și mai elaborate și depinde de voi dacă vă doriți niște bunătăți dulci sau sărate. Cu toate acestea, asigurați-vă întotdeauna că masa voastră este adaptată la aportul total de energie zilnic și conține toți nutrienții importanți.

Dacă aveți nevoie de timp după un antrenament de seară, vă poate ajuta să vă pregătiți din timp masa de după antrenament, spre exemplu, ca parte a pregătirii mesei pentru următoarele câteva zile. De asemenea, vă poate ajuta să faceți aprovizionare cu gustări simple care nu necesită mult timp pentru a fi pregătite, dar care totuși își servesc eficient scopul.

1. Sandwich deschis

Pâinea, în mod ideal din cereale integrale, este o sursă excelentă de carbohidrați complecși și fibre. Puteți alege pâine integrală, chifle, baghete sau chiar pâine prăjită pentru a face un sandviș gustos.

Fiți inspirați:

• pâine de secară cu brânză proaspătă tartinabilă, felii de șuncă și brânză tare cu 30% grăsime, o porție de roșii sau alte legume
• toast din cereale integrale cu unt, felii de tofu afumat și bucăți de ou fiert tare, ardei roșu sau alte legume
• baghetă cu ricotta și felii de somon afumat, ridichi sau o porție de alte legume

2. Pâine cu cremă tartinabilă

V-ați săturat să mâncați tot timpul sandvișuri cu șuncă și brânză? Atunci cremele tartinabile gustoase sunt perfecte pentru voi. Nu există limite pentru imaginația voastră, deoarece puteți folosi legume, leguminoase, pește, ouă sau tofu. Atunci când includeți creme tartinabile în alimentația voastră, sandvișurile pentru cină nu trebuie să mai fie plictisitoare.

Inspirați-vă din rețetele noastre:

• Cremă tartinabilă cu tofu și roșii deshidratate
• Cremă tartinabilă de năut și fasole
• Cremă tartinabilă cu ton cu ouă
• Cremă tartinabilă cu sfeclă și brânză quark

3. Ouă în diferite moduri

Ouăle pot fi numite cu ușurință un superaliment, deoarece sunt bogate în proteine, grăsimi sănătoase, vitamine, minerale și multe alte substanțe bioactive. Prin urmare, cu siguranță veți face bine să le includeți în alimentația voastră în mod regulat. Nu trebuie să consumați mereu doar ouă fierte tari. Puteți să serviți o omletă într-o zi, altă rețetă cu ouă în ziua următoare. În plus, puteți pregăti și oul mai puțin tradițional într-un pahar sau ouă Benedict. Dacă vă place să experimentați, le puteți folosi pentru a face creme tartinabile, brioșe, quiche-uri sau alte preparate interesante menționate mai sus.

Inspirați-vă din rețetele noastre:

• Tocană cu legume și ouă
• Omletă cu spanac
• Omletă cu spanac umplută cu ciuperci
• Trei tipuri de ouă pentru micul dejun

4. Mâncare complexă cu carne

Carnea este o sursă excelentă de proteine. Alegeți tipuri cu conținut scăzut de grăsimi, cum ar fi carnea de pui, de curcan, de iepure sau carnea slabă de vită. Puteți adăuga o varietate de garnituri, cum ar fi cartofi, orez, quinoa sau cușcușul preferat. Simțiți-vă liberi să asezonați carnea cu o marinadă gustoasă sau cu un sos ușor.

Inspirați-vă din rețetele noastre:

• Pui cu pesto și cușcuș
• Pui teriyaki
• Piept de pui umplut cu spanac
• Pui în stil asiatic cu quinoa

5. Mâncare complexă cu pește

Peștele este o sursă excelentă de proteine, care adesea lipsește din multe dintre dietele noastre. Dacă vă răsfățați cu fructe de mare, acestea vă vor oferi și grăsimi sănătoase, inclusiv acizi grași omega-3. Codul sau friptura de ton cu cartofi este, de asemenea, un aliment excelent, pe care îl veți aprecia nu numai atunci când vreți să slăbiți. În mod ideal, peștele ar trebui să fie în meniul vostru de două ori pe săptămână. Atunci când nu aveți timp pentru o preparare îndelungată, luați pur și simplu un pachet de legume congelate, adăugați ton conservat, sos de iaurt, o bucată de pâine și o masă echilibrată este gata.

Inspirați-vă din rețetele noastre:

• Somon marinat copt cu sos de miere și muștar
• Fish and chips
• Somon în crustă de fistic cu salată

6. Mâncare complexă cu o alternativă de carne pe bază de plante

Dacă ocazional vă place să schimbați carnea cu o alternativă pe bază de plante sau dacă sunteți vegani, cu siguranță nu trebuie să vă bazați doar pe tofu. De asemenea, puteți include tempeh, seitan, cuburi de soia sau robi în alimentația voastră. Toate acestea pot fi preparate pur și simplu cu o garnitură, dar sunt delicioase și într-o varietate de sosuri de paste sau ca umplutură rapidă pentru un wrap sau tortilla.

Inspirați-vă din rețetele noastre:

• Spaghetti cu tempeh și sos de roșii
• Tăiței seitan cu broccoli în sos asiatic
• Tortilla cu tofu și sos de miere și muștar
• Tăiței soba cu tofu și legume

7. Terci

Terciurile de toate felurile cu siguranță nu aparțin doar meniului pentru mic dejun. Puteți savura fulgi de ovăz dulci, terci de orez sau terci de hrișcă și la cină. La urma urmei, fulgii de ovăz sau terciul instant, proteinele, fructele, nucile sau semințele alcătuiesc o masă complexă, plină de substanțe nutritive benefice.

Totuși, dacă nu vă plac cinele dulci, luați în considerare un terci sărat. Ați încercat? Pur și simplu amestecați puțină brânză rasă, mozzarella sau brânză de vaci în terciul fiert. Este la fel de convenabil să adăugați un ou cu partea însorită în sus, un ou fiert tare sau ton conservat. Alegerea ingredientelor depinde de voi. În cele din urmă, asezonați mâncarea cu condimentele preferate, adăugați legume și gata.

Inspirați-vă din rețetele noastre:

• Terci de ovăz sărat cu ou poșat
• Terci de ovăz cu aromă de turtă dulce fără gătire
• Terci de quinoa cu mere, mac și scorțișoară
• Terci proteic rapid post-antrenament

8. Cine dulci

Iubitorii de dulciuri se pot răsfăța cu o cină dulce fără nici o problemă chiar și după un antrenament de seară. Vă este poftă de clătite, clătite americane sau colțunași delicioși? Chiar și o astfel de masă dulce poate fi complexă și echilibrată din punct de vedere nutrițional. O veți face și mai bună dacă o îmbunătățiți, spre exemplu, cu făină integrală și dacă adăugați fructe sau nuci. Dacă folosiți făină de migdale sau de nucă de cocos, spre exemplu, acestea sunt potrivite pentru o dietă fără gluten. Nu uitați de o sursă de proteine ​​cum ar fi brânza de vaci, iaurtul grecesc sau skyrul. Pulberea proteică ​​este un adaos excelent la aluat. Cu toate acestea, pentru a evita o bombă calorică, mențineți aportul de zahăr la minimum sau înlocuiți-l cu îndulcitori.

Inspirați-vă din rețetele noastre:

• Clătite cu brânză quark la cuptor
• Clătite cu banane din trei ingrediente
• Biscuiți fără dospire din semințe de mac
• Clătite din spelta cu fructe si unt de arahide

9. Brânză quark, iaurt sau brânză de vaci

Aveți nevoie de ceva rapid și ușor de mâncat? Atunci brânza quark, skyrul, brânza de vaci sau iaurtul alb pot salva ziua. În mod ideal, alegeți iaurt grecesc, care are un conținut mai mare de proteine. Atunci când suplimentați aceste produse lactate cu o sursă de carbohidrați complecși (cereale, pâine crocantă etc.) și legume sau fructe, totul este gata. Sunt perfecte pentru o masă ușoară, bogată în proteine, care nu vă va îngreuna stomacul înainte de culcare.

10. Gustări sănătoase pentru seară

V-a lovit foamea foarte tare și nu aveți timp să preparați nici măcar cea mai rapidă masă? Chiar și atunci, totul este în regulă. Puteți oricând să găsiți gustări gata preparate pentru a le depozita în dulap, pentru orice eventualitate. Acestea nu sunt o opțiune ideală de ales în fiecare zi, dar, ca salvare, vor fi suficiente. În aceste cazuri, puteți apela la următoarele gustări.

• batoane proteice, fursecuri proteice, batoane flapjack proteice sau spre exemplu, carne uscată.

Ce alimente nu sunt potrivite după un antrenament de seară?

După un antrenament de seară, ar trebui să evitați în special mesele dezechilibrate din punct de vedere nutrițional, care sunt de obicei bogate în zahăr și grăsimi, deoarece acestea sunt adesea sărace în proteine. Ce exemple sunt în acest sens?

• produsele de cofetărie, prăjiturile
• rețetele clasice de mâncăruri dulci precum clătite flapjack sau clătite cu gem sau Nutella, care sunt pline de zahăr și adesea lipsite de proteine
• felurile de mâncare grele cu sos
• carnea grasă
• prăjelile
• pizza

Ce suplimente sunt potrivite după un antrenament de seară?

• Proteina din zer este o sursă de proteine ​​de înaltă calitate și bine absorbită.
• Proteinele pe bază de plante sunt o sursă excelentă de proteine ​​pentru vegani și pentru cei care preferă o dietă pe bază de plante.
• Proteinele de noapte conțin și cazeină, care este digerată mai lent și eliberează aminoacizi în organism treptat. Aceasta furnizează mușchilor material de construcție pentru aproape toată perioada de somn.
• BCAA sau EAA conțin aminoacizi liberi care pot fi utilizați imediat de mușchi.
• Gainerele, de asemenea, conțin carbohidrați și alți nutrienți, făcându-le un supliment cu un profil nutrițional complex. Este indicat să alegeți produse complexe precum FueGain, care nu sunt doar o sursă de energie, ci sunt un amestec echilibrat all-in-one.
• Creatina poate ajuta la recuperare și la îmbunătățirea performanței forței și vitezei.

Care sunt principalele concluzii?

După ce ați citit acest articol, veți ști că vă puteți recompensa pentru următorul antrenament cu o cină gustoasă și hrănitoare. La urma urmei, mâncarea de după antrenament este o parte importantă a progresului, atât în ​​ceea ce privește pierderea în greutate, cât și dezvoltarea masei musculare. Este important pentru regenerarea mușchilor afectați în urma antrenamentului și pentru regenerarea lor generală și joacă, de asemenea, un rol important în dezvoltarea acestora. Desigur, pentru a îndeplini aceste roluri, alimentația voastră nu ar trebui să aibă lipsă de proteine. Apoi, trebuie să adăugați și carbohidrați complecși, fibre, câteva grăsimi sănătoase și planificați porția după momentul în care mergeți la culcare. Poftă bună!

Ați învățat ceva nou sau considerați că acest articol este util? Ne-am bucura dacă l-ați distribui și prietenilor și colegilor voștri.

Surse:

[1] ARAGON, A.A. - SCHOENFELD, B.J. Nutrient timing revisited: is there a post-exercise anabolic window? – https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-10-5

[2] CSCS, R.A., MS, MA, RD, RYT All About Post-Workout Nutrition. – https://www.precisionnutrition.com/about-post-workout-nutrition

[3] HELMS, E.R. et al. Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24864135/

[4] RUIZ-CASTELLANO, C. et al. Achieving an Optimal Fat Loss Phase in Resistance-Trained Athletes: A Narrative Review. – https://www.mdpi.com/2072-6643/13/9/3255

[5] SCHOENFELD, B.J. et al. Pre- versus post-exercise protein intake has similar effects on muscular adaptations. – https://peerj.com/articles/2825/

[6] SCHOENFELD, B.J. et al. The effect of protein timing on muscle strength and hypertrophy: a meta-analysis. – https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-10-53

[7] Full article: International society of sports nutrition position stand: nutrient timing. – https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1186/s12970-017-0189-4

[8] Nutrition and Athletic Performance. – https://journals.lww.com/acsm-msse/fulltext/2016/03000/nutrition_and_athletic_performance.25.aspx

[9] GOODMAN, B.E. Insights into digestion and absorption of major nutrients in humans. [https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20522896/g