7 motive pentru care luați în greutate și 8 sfaturi pentru a slăbi

Supraponderabilitatea și obezitatea sunt unele dintre cele mai mari probleme din lume. Statisticile Organizației Mondiale a Sănătății sunt alarmante. 1,9 miliarde de adulți sunt supraponderale, dintre care 650 milioane obeze. În mai puțin de 50 de ani, obezitatea aproape că s-a triplat în lume.

Alte statistici, la fel de neplăcute, legate de supraponderalitate și obezitate se regăsesc și în rândul copiilor și adolescenților. În urmă cu patru ani, la nivel mondial, 340 de milioane dintre aceștia au fost înregistrați ca fiind supraponderali sau obezi, reprezentând aproximativ 18% din populația lumii din această grupă de vârstă. Se spune că e mult mai ușor să te îngrași decât să slăbești. În articolul de astăzi, vă vom prezenta principalele motive pentru care ne îngrășăm, precum și câteva sfaturi și ponturi esențiale despre cum să pierdem kilogramele în plus. [1-2]

Caracteristicile supraponderabilității și obezității

Suprapondrabilitatea poate fi caracterizată simplu ca fiind etapa dinaintea obezității. Cu alte cuvinte, este o greutate calculată ca fiind mai mare decât „standardul” în ceea ce privește înălțimea. Obezitatea reprezintă un stadiu mai ridicat al supraponderalității și este definită ca o acumulare anormală sau excesivă de grăsime, care ne poate agrava sănătatea. Obezitatea este o problemă de sănătate mai complexă și în același timp o boală cronică, care reprezintă un factor de risc pentru diabet, hipertensiune arterială, dar și pentru boli cardiovasculare precum bolile de inimă sau calculii biliari. [3-4]

Supraponderabilitate și obezitatea pot crește riscul unor probleme de sănătate și ar putea fi asociate cu anumite probleme sociale și mintale. Persoanele obeze pot suferi de depresie, stimă de sine redusă, dar  și de probleme de sănătate. Cele mai grave riscuri pentru sănătate asociate cu supraponderalitatea, dar mai ales obezitatea, includ în special:

• diabetul de tip 2
• hipertensiunea arterială
• boala cardiacă ischemică (cauzată de reducerea sau încetarea completă a aportului de oxigen și nutrienți la mușchiul inimii)
• colesterol LDL mărit, colesterol HDL scăzut sau trigliceride ridicate
• atac cerebral
• boala vezicii biliare
• osteoartrită
• apnea de somn (tulburare de somn când respirația se oprește în mod regulat) [5]

Organizația Mondială a Sănătății recomandă folosirea Indicelui de Masă Corporală (IMC) pentru calsificarea supraponderabilității și obezității.

Ce este IMC?

Indicele de Masă Corporală este o metodă de determinare a riscului de obezitate, având în vedere greutatea și înălțimea unei persoane. Este o formă indirectă  și una dintre modalitățile prin care puteți verifica și calcula dacă greutatea voastră este corespunzătoare. Rezultatul măsurătorii reprezintă un număr care vă va clasifica într-una dintre categoriile IMC, în funcție de greutate.

În mod interesant, valoriile medii IMC diferă în funcție de rasă și de țară. Asiaticii au valori medii ale IMC diferite față de europeni și, în timp ce în majoritatea țărilor africane, de exemplu, media este de la 20 la 22,9, în majoritatea țărilor europene este între 25 și 26,9, ceea ce reprezintă deja un grad general de supraponderalitate . IMC se aplică la adulți și nu se aplică copiilor, adolescenților sub 18 ani, femeilor însărcinate și sportivilor. Tot ceea ce este important să aflați despre IMC, alături de instrucțiunile legate de cum să vă calculați propriile valori, puteți găsi în articolul Ce este calculatorul IMC și ne putem baza pe el? [6-7]

Aportul și consumul de energie

Aportul de energie

Aportul regulat de energie din alimente este esențial pentru viață. Avem nevoie de el pentru diverse procese, care includ în principal menținerea funcțiilor corporale de bază necesare vieții, creșterea musculară sau funcționarea organelor individuale. Cu toate acestea, consumul zilnic de energie variază foarte mult de la persoană la persoană. Acest lucru se datorează unor factori precum vârsta, sexul, înălțimea, greutatea corporală, dar și, de exemplu, stilul de viață sau intensitatea de lucru.

Ne luăm energia din alimentele și băuturile pe care le consumăm prin oxidarea macronutrienților – carbohidrați, grăsimi, proteine, dar și alcool. Cu toate acestea, cantitatea de energie pe care o furnizează fiecare dintre acești macronutrienți variază:

• Grăsimi – 9 kcal (37 kJ) / gr
• Proteine – 4 kcal (17 kJ) / gr
• Carbohidrați – 4 kcal (17 kJ) / gr
• Alcool – 7 kcal (29 kJ) / gr

Asta înseamnă că alcoolul are o valoare energetică aproape dublă și nu conține nutrienți în comparație cu proteinele. Studiile au confirmat că consumul de alcool poate contribui semnificativ la creșterea în greutate atât la adulți, cât și la tineri.

Aportul zilnic ideal de calorii variază în principal în funcție de vârstă, sex, cantitatea de masă corporală activă, dar și de nivelul de activitate fizică, stilul de viață și dificultatea muncii fizice. Potrivit Autorității Europene pentru Siguranța Alimentară (EFSA), doza zilnică recomandată este de 2.000 de calorii pentru o femeie obișnuită și 2.500 pentru un bărbat obișnuit. Cu toate acestea, valoarea poate varia în funcție de factorii menționați mai sus. [8-10]

S-ar putea să vă intereseze aceste produse:

Consumul de energie

1 Rata metabolismului bazal (BMR)

Pentru ca organismul nostru să își mențină funcțiile vitale de bază, trebuie să ardem un anumit număr de calorii, a căror valoare este exprimată prin rata metabolică bazală. În comparație cu consumul de energie zilnic total, reprezintă circa 60-75%. Corpul folosește această energie doar pentru a susține organele de importanță vitală și pentru activități de bază, cum ar fi respirația, circulația sângelui, procesarea nutrienților și producerea celulelor. Vârsta, greutatea, și sexul sunt factori decisivi în calcularea ratei metabolice bazale. Dacă vreți să vă calculați rata metabolică bazală și să aflați mai multe despre aceasta, citiți articolul nostru  Ce este metabolismul bazal și cum se calculează RMB? [11]

2 Nivelul de activitate fizică (PAL)

Dacă am lenevi  toată ziua și nu am face nimic, aportul necesar de energie s-ar situa undeva în jurul metabolismului de repaus. Cu toate acestea, o persoană obișnuită trebuie să primească puțin mai multă energie pentru toate activitățile zilnice.

Cantitatea sa diferă în funcție de stilul nostru de viață și de intensitatea activităților noastre zilnice, care se exprimă prin coeficientul PAL (nivelul de activitate fizică). Fluctuația acestui coeficient poate fi destul de semnificativă, de la un stil de viață sedentar cu un minim de mișcare la un loc de muncă foarte activ și solicitant. Doriți să cunoașteți împărțirea detaliată a coeficientului PAL și cum să calculați consumul zilnic total de energie? Puteți găsi totul în articolul Cum se calculează aportul de energie și de macronutrienți pentru a slăbi sau pentru a câștiga masă musculară?

Pentru menținerea unei greutăți optime și pentru a evita îngrășatul, există o regulă generală conform căreia ar trebui să consumăm aproximativ numărul de calorii pe care le folosim în timpul zilei. Așadar, de ce ne îngrășăm?

Cele mai des întâlnite 7 motive pentru care ne îngrășăm

1. Genetica

Cu siguranță ați auzit afirmații de genul „Pot să mănânc de toate și nu mă îngraș un gram”, sau, la polul opus, – „Mă îngraș doar dacă respir”. Genetica poate juca un anumit rol în supraponderabilitate sau obezitate, dar nu la fel de semnificativ pe cât se pretinde adesea în societatea noastră. Defectele genetice, care sunt direct legate de obezitate, joacă un rol la mai puțin de 1% din populație.

2. Alimente procesate industrial

Probabil ați văzut deja câteva videoclipuri cu hamburgerul care chiar și după o săptămână de stat în frigider pare proaspăt. Consumul de alimente procesate industrial este în creștere în societate, deși acestea nu conțin deloc sau doar o cantitate mică de nutrienți, vitamine, minerale și enzime. Sunt alimente foarte procesate industrial care conțin în mod normal zahăr, grăsimi, sare, sau o combinație din toate astea. Se estimează că până la 20% dintre oameni sunt dependenți de astfel de alimente. Și acest număr poate fi chiar mai mare la persoanele obeze. Astfel de alimente includ, de exemplu, nuggets de pui, chipsuri și burgerii deja menționați. [14] [27]

3. Dependența de mâncare și zahăr

Majoritatea alimentelor îndulcite bogate în grăsimi și sare pot stimula centrii nervoși din creier. Spre deosebire de alimentele procesate la minim și cele sănătoase, precum cerealele sau orezul, consumul de zaharuri rafinate eliberează dopamină în corpul striat, o parte a creierului considerată centrul recompenselor. Prin urmare, aceste tipuri de alimente sunt deseori comparate cu drogurile obișnuite, cum ar fi alcoolul, nicotina sau cocaina. Cu toate acestea, dependența de zahăr, atât la nivel mental cât și fiziologic, nu este la fel de puternică ca dependența de droguri. Trebuie menționat și faptul că nu s-au efectuat suficiente studii pe oameni care să confirme dependența acestora de zahăr. [15]

4. Lipsa activității fizice

Universitatea Stanford a efectuat cercetări pe termen lung, ale căror rezultate au arătat că activitatea fizică regulată poate ajuta la scăderea în greutate mai mult decât o dietă. Aceste ipoteze se bazează pe faptul că procentajul de femei care nu desfășoară activitate fizică a crescut cu până la 33% în mai mult de 10 ani, la fel și în cazul bărbaților. Cu toate acestea, scăderea activității fizice nu reduce aportul de energie. [16]

5. Administrarea de medicamente

Mai multe medicamente pot avea ca efect secundar creșterea în greutate. Aceste medicamente includ pilule contraceptive, corticosteroizi, medicamente pentru tratarea tulburării bipolare, schizofreniei sau depresiei, precum și unele medicamente pentru tratarea diabetului. [17]

6. Procesul de îmbătrânire

Probabil că nu este o noutate pentru voi că metabolismul uman încetinește odată cu înaintarea în vârstă. Acest lucru începe să se observe ușor chiar și după vârsta de 20 de ani, atunci când metabolismul încetinește cu 2% în 10 ani. Încetinirea metabolismului este cauzată în principal de modificările hormonale ale corpului și de pierderea masei musculare. După vârsta de 30 de ani, pierdem în medie 3-5% din masa musculară în zece ani. Cu toate acestea, este posibil să combateți acest lucru cu un stil de viață activ și antrenamente de forță. [18]

7. Stresul

Când suntem stresați, hormonul cortizol este eliberat în organism, ceea ce duce la o creștere a tensiunii arteriale, precum și a nivelurilor de zahăr din sânge. În plus, s-a demonstrat că nivelurile crescute de cortizol pe termen lung stochează grăsimea viscerală (grăsimea depozitată între organele din abdomen).

În acest caz, și factorii de stres joacă un rol important. Acestea sunt fenomene, situații sau amintiri care ne provoacă nervozitate și frică, mai ales în cazul stresului pe termen lung, sau chiar un ritm cardiac crescut, respirație rapidă și  gură uscată. Mai multe tipuri de factori de stres pot fi factori de risc pentru obezitate, iar pe termen lung, expunerea cumulativă la acești factori de stres poate crește probabilitatea apariției obezității. [19-20]

În unele cazuri, și problemele de sănătate pot fi responsabile pentru kilogramele în exces, în special hipotiroidismul netratat (funcția tiroidiană scăzută), diabetul și tratamentul acestuia sau sindromul Cushing (o tulburare cauzată de nivelurile ridicate de cortizol din sânge). [14]

Cum să pierdeți kilogramele în plus?

Dacă sănătatea nu vă împiedică să slăbiți și să obțineți o formă mai bună a corpului, încercați modalități de a slăbi în siguranță. Potrivit experților, scăderea în greutate cu până la 1 kg pe săptămână este recomandată ca fiind cea mai eficientă și durabilă pe termen lung.

Mulți oameni renunță după câteva zile, deoarece o schimbare bruscă provoacă o senzație bruscă de foame și disconfort. Desigur, va depinde întotdeauna de voi., dar merită să încercați una dintre următoarele modalități…

8 ponturi pentru slăbit

1. Reduceți aportul caloric

Când vă schimbați dieta și aportul zilnic de energie scade, mai ales în primele zile și săptămâni, ar trebui să observați o anumită pierdere în greutate. În mod ideal, se recomandă reducerea aportului caloric cu aproximativ 15-20%. Dar rețineți că ulterior acest proces va încetini, deoarece atunci când pierdeți în greutate, apa, grăsimile și țesutul slab vor părăsi organismul, ceea ce va încetini metabolismul. Cu toate acestea, puteți combate pierderea țesutului slab prin antrenamente de forță.

4. Odihniți-vă suficient

Lipsa somnului poate afecta reglarea a doi hormoni importanți din organism, leptina și grelina. Acești neurotransmițători se consideră a fi esențiali pentru apetit. În timp ce grelina accelerează senzația de foame, leptina contribuie la senzația de sațietate și lipsa somnului este cea care crește nivelul de grelină, în timp ce reduce nivelul de leptină. În general, este recomandat să dormiți cel puțin 7-9 ore.

5. Beți mai multă apă

Da, chiar și ceva aparent de bază vă poate ajuta să slăbiți în mod eficient. Consumul de apă vă poate ajuta:

• suprimă în mod natural pofta de foame
• asigură funcționarea corespunzătoare a tuturor proceselor biochimice din organism
• reduce aportul total caloric de lichide
• contribuie la detoxifierea naturală a organismului

6. Consumați mai mulți carbohidrați complexi

Când consumați alimente bogate în carbohidrați, organismul eliberează insulină pentru a ajuta glucoza să treacă din sânge în celulele. Cu toate astea, în același timp, nivelurile de insulină crescute împiedică eliberarea de grăsimi, prioritatea fiind arderea glucozei. Glucoza în exces, căreia organismul nu îi poate face față, este stocată mai întâi ca o sursă de glicogen muscular și hepatic și mai târziu din nou sub formă de grăsimi. Prin urmare, dacă vă concentrați asupra consumului suficient de carbohidrați complecși, care sunt absorbiți mai încet în organism datorită fibrelor, veți preveni o creștere accentuată a glicemiei și a insulinei. În mod normal, se recomandă să consumați 40-65% de carbohidrați complecși din aportul total de energie.

7. Preferați grăsimile sănătoase

Ideea că puteți slăbi ușor prin reducerea grăsimilor la minim este greșită. Grăsimile alimentare sunt esențiale pentru accelerarea imunității. În plus, acizii omega 3 ajută la îmbunătățirea funcției cerebrale, iar consumul adecvat de grăsimi contribuie la producerea de hormoni importanți. Alegeți grăsimi nesaturate prezente în avocado, pește, sau nuci și semințe. Alternativ, puteți încerca și grăsimi sănătoase sub formă de suplimente nutritive. Dar rețineți ce am menționat mai sus; dintre toți nutrienții, grăsimile conțin cea mai multă energie. 

8. Faceți mișcare și exerciții

Dar ce spuneți de exercițiile aerobice, unele dintre cele mai cunoscute tipuri de exerciții pentru slăbit? Exercițiile cardio includ mersul pe jos, alergatul, dar și ciclismul și înotul. Nu trebuie să începeți să alergați jumătate de maraton sau să mergeți cu bicicleta sute de kilometri. Când începeți să vă mișcați și să faceți exerciții, veți arde (extra) caloriile, reducând vizibil riscul de grăsime abdominală internă (viscerală), care crește riscul apariției de diabet de tip 2 și boli de inimă. Spre exemplu, puteți citi mai multe motive pentru care să alergați din articolul11 motive să începeți să începeți să alergați. Cum vă va schimba corpul? [21-26]

Ce trebuie să rețineți?

Supraponderabilitatea și obezitatea sunt una dintre cele mai mari probleme din lume și, după cum am văzut, creșterea în greutate poate fi cauzată de mai mulți factori. Pe unii îi putem influența mai mult, pe alții mai puțin. Oricum ar fi, putem oricând să facem ceva pentru noi pentru a slăbi și pentru a ne simți mai bine și mai mulțumiți. Și nu contează dacă avem 75 kg și un loc de muncă sedentar sau aproape 100 de kilograme, tot din cauza poftei nesfârșite de zahăr. În primul rând, tot ce trebuie să faceți este să vă mișcați mai mult, iar în al doilea rând, să înlocuiți dulciurile cu  ceva mai sănătos și mai nutritiv.

Voi ați încercat vreodată să slăbiți? Ce v-a ajutat cel mai mult? Împărtășiți experiența voastră cu noi, iar dacă ați aflat ceva nou din acest articol. împărtășiți-l și prietenilor. Poate că unul dintre ei vrea să slăbească și nu știe cum.

Surse:

[1] World Health Organization - Obesity and Overweight – https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/obesity-and-overweight

[2] NCD Risk Factor Collaboration - Worldwide trends in body-mass index, underweight, overweight, and obesity from 1975 to 2016: a pooled analysis of 2416 population-based measurement studies in 128·9 million children, adolescents, and adults – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5735219/

[3] Rethink Obesity - Obesity Is a Disease – https://www.rethinkobesity.global/

[4] Centers for Disease Control and Prevention - Defining Adult Overweight and Obesity – https://www.cdc.gov/obesity/adult/defining.html

[5] National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases - Health Risks of Overweight & Obesity – https://lnk.sk/ut24

[6] Marengo K. - BMI calculators and charts – https://www.medicalnewstoday.com/articles/323586

[7] IndexMundi Blog - Weight of the World – https://www.indexmundi.com/blog/index.php/2013/04/11/body-mass-index-bmi-by-country/

[8] Shelton N. J., Knott C. S. - Association Between Alcohol Calorie Intake and Overweight and Obesity in English Adults – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4025698/

[9] Battista K., Scott L. - Estimating how extra calories from alcohol consumption are likely an overlooked contributor to youth obesity – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5650014/

[10] NHS - What should my daily intake of calories be? – https://www.nhs.uk/common-health-questions/food-and-diet/what-should-my-daily-intake-of-calories-be/

[11] Frothingham S. - What Is Basal Metabolic Rate? – https://www.healthline.com/health/what-is-basal-metabolic-rate

[12] Harvard Health Publishing - Why people become overweight – https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/why-people-become-overweight

[13] Bouchard C., and col. - The response to long-term overfeeding in identical twins – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2336074/

[14] Gunnars K. - 10 Leading Causes of Weight Gain and Obesity – https://www.healthline.com/nutrition/10-causes-of-weight-gain#TOC_TITLE_HDR_4

[15] Avena N. M., Rada P., Hoebel B. G. - Evidence for sugar addiction: Behavioral and neurochemical effects of intermittent, excessive sugar intake – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2235907/

[16] Stanford Medicine - Lack of exercise, not diet, linked to rise in obesity, Stanford research shows – https://med.stanford.edu/news/all-news/2014/07/lack-of-exercise--not-diet--linked-to-rise-in-obesity--stanford-.html

[17] Medline Plus - Weight gain – unintentional – https://medlineplus.gov/ency/article/003084.htm

[18] Fetters K. A. - How Much Does Your Metabolism Really Slow Over the Years? – https://health.usnews.com/wellness/articles/2016-09-23/how-much-does-your-metabolism-really-slow-over-the-years

[19] Epel, E. S., and col. - Stress and body shape: stress-induced cortisol secretion is consistently greater among women with central fat – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11020091/

[20] Cuevas A. G., and col. - Psychosocial Stress and Overweight and Obesity: Findings From the Chicago Community Adult Health Study – https://academic.oup.com/abm/article-abstract/53/11/NP/5420932?redirectedFrom=fulltext

[21] HelpGuide - How to Lose Weight and Keep It Off – https://www.helpguide.org/articles/diets/how-to-lose-weight-and-keep-it-off.htm

[22] Cherney K. - Simple Carbohydrates vs. Complex Carbohydrates – https://www.healthline.com/health/food-nutrition/simple-carbohydrates-complex-carbohydrates

[23] Cleveland Clinic - Do You Really Need to Eat Breakfast? – https://health.clevelandclinic.org/do-you-really-need-to-eat-breakfast/

[24] SleepFoundation.org - Weight Loss and Sleep – https://www.sleepfoundation.org/physical-health/weight-loss-and-sleep

[25] John Hopkins University - Yes, drinking more water may help you lose weight – https://hub.jhu.edu/at-work/2020/01/15/focus-on-wellness-drinking-more-water/

[26] Ismail I., and. col. - A systematic review and meta-analysis of the effect of aerobic vs. resistance exercise training on visceral fat – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21951360/

[27] Pursey K. M., and col. - The prevalence of food addiction as assessed by the Yale Food Addiction Scale: a systematic review – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25338274/