Maltodextrina și cum putem eficientiza antrenamentele

Poate încă nu ați auzit de acest ingredient alimentar - maltodextrină, sau poate ați auzit diferite opinii legate de această substanță. Indiferent de informații, cu siguranță v-ați întâlnit cu maltodextrina sau poate chiar ați și folosit-o. Alegeți 5 produse alimentare pe care le aveți la îndemână acasă și citiți cu atenție lista ingredientelor de pe etichetă. Vă garantăm că cel puțin două produse vor conține maltodextrină. Maltodextrina este adesea utilizată ca aditiv în băuturile destinate sportivilor. Unele studii au arătat că maltodextrina ca supliment nutrițional poate ajuta la menținerea energiei anaerobe în timpul exercițiilor fizice.

         

Maltodextrina este un îndulcitor artificial (cunoscută și sub denumirea de polizaharidă) care are un gust ușor dulce. De obicei se produce din porumb sau grâu, dar poate fi obținută și din orez, cartofi sau manioc. De asemenea, este utilizată ca aditiv în multe alimente, inclusiv condimente, deserturi sau chipsuri. Efectele sale asupra sănătății depind de tipul și cantitatea pe care o consumați. Un tip de maltodextrină este un carbohidrat complex care conține calorii. Al doilea tip - este o maltodextrină rezistentă și provine din aceeași sursă, dar este supusă procesării ulterioare pentru a fi nedegradabilă. Maltodextrina rezistentă nu asigură necesarul de energie. Termenul de maltodextrină se referă la toate substanțele obținute prin hidroliza amidonului care conțin mai puțin de 20 de unități de glucoză. [1]

            

Maltodextrina sub formă de băutură

 

Unde se utilizează maltodextrina?

Maltodextrina este produsă utilizând enzimele sau acizii necesari pentru a dizolva amidonul. Produsul final este o pudră albă, ușor digerabilă care oferă 4 calorii pe gram. După ce este adăugată în alimente, maltodextrina îngroașă și previne cristalizarea produsului, și ajută să lege ingredientele. Maltodextrina o găsim în condimente și de asemenea, este utilizată ca un supliment alimentar dedicat sportivilor și celor care practică culturismul și care au nevoie de zahăr ca o sursă rapidă de energie.

          

Aceleași amidonuri de origine vegetală pot prin intermediul unui proces suplimentar să modifice tipul de legături care unește o unitate de zahăr cu alta. Organismul uman nu conține enzime care ar putea sparge aceste legături, astfel acest proces schimbă maltodextrina într-o formă pe care nu reușim să o digerăm. Această maltodextrină rezistentă nu conține calorii și nu influențează nivelul zahărului din sânge. Este folosită pentru a îmbunătăți aroma îndulcitorilor artificiali.

         
În Europa, maltodextrina în general se produce din grâu, în timp ce în Statele Unite folosesc ca materia primă porumbul. Maltodextrina obținută din grâu poate prezenta probleme de sănătate pentru persoane care suferă de boala celiacă, din cauza glutenului pe care îl conține grâul. Cu toate acestea, în majoritatea cazurilor, în timpul producției se îndepărtează aproape complet proteina din glutenul grâului, rezultând un produs fără gluten. [1]

            

Maltodextrină din grâu

           

Unde găsim maltodextrina?

Este folosită ca agent de îngroșare sau ca supliment alimentar, deoarece este relativ ieftină. O putem găsi pe etichetele unor produse cum ar fi:

  • Conservele de fructe
  • Deserturile
  • Budinca instant
  • Sosurile pentru salate
  • Băuturile sub formă de pudră
  • Produsele de patiserie
  • Iaurturile
  • Dulciurile    

            

Acest ingredient derivat din amidon poate fi, de asemenea, găsit în produsele de igienă personală, cum ar fi diferitele creme cosmetice și produse de îngrijire a părului. [2]

               
Maltodextrină alimentară
         

Când se folosește?

1. Imediat după trezire - în anumite cazuri poate părea că este cel mai bun mod de a consuma carbohidrați rapizi dimineața, imediat după trezire, atunci când corpul nostru este lipsit de calorii după orele de somn. În acest caz, vă oferă necesarul de energie, iar voi vă puteți începe programul zilei plini de energie.

             

2. Înainte de antrenament - efectuarea antrenamentului după o zi dificilă nu este un lucru simplu. Cu siguranță vi s-a întâmplat să luați un stimulent de pre-antrenament cu 30 de minute înainte de antrenament , dar în momentul începerii exercițiilor nu ați mai simțit efecte stimulante. Acest lucru se poate datora și faptului că organismul vostru s-a obișnuit cu doza pe care ați utilizat-o până acum. Acum, aveți la dispoziție trei opțiuni - ori veți crește doza produsului utilizat, ori schimbați produsul sau adăugați maltodextrină ca o sursă de energie.

     

3. În timpul antrenamentelor lungi (de exemplu în timpul unui maraton) maltodextrina este o alegere excelentă pentru a furniza energie, fără a resimți senzația de deshidratare. Accelerează regenerarea în timpul exercițiilor și astfel veți putea să vă continuați antrenamentele mult mai intens. [3]

              

Maltodextrina: în timpul antrenamentului

                 

4. După antrenament - principalul motiv pentru consumul de carbohidrați după antrenament este de a suplimenta glicogenul muscular ars. În timpul exercițiilor, principala sursă de energie o reprezintă glicogenul din mușchi. Glicogenul este furnizat sub formă de glucoză, compus din lanțuri lungi de molecule de glucoză cu multe ramuri. Glucoza se descompune din lanțul glicogen, după cum este necesar, pentru a genera ATP care transportă energia chimică și este importantă pentru contracțiile musculare. Cercetările sugerează că cel mai bun mod de a suplimenta stocurile de glicogen după antrenament este consumarea cât mai rapidă a carbohidraților cu un indice glicemic ridicat. Acesta este unul dintre motivele pentru care unele băuturi de pre-antrenament conțin dextroză (zahăr care stimulează maltodextrina).

        

Cercetările privind utilizarea glicogenului în timpul antrenamentului au arătat că antrenamentul cu 6-20 de seturi, care durează aproximativ 15-30 de minute, dăunează nivelurilor de glicogen muscular cu aproximativ 30-40%. Dacă antrenamentul intensiv durează între 60-90 de minute, precum Tabata, nivelul glicogenului muscular se va deteriora cu mai bine de 60-75%.

       

Există o relație strânsă între conținutul de glicogen din fibra musculară și capacitatea sa de a efectua contracții repetate cu intensitate ridicată, viteza redusă de degradare a glicogenului sau creșterea conținutului de glicogen care poate ajuta la reducerea oboselii, și astfel sporește performanța. La examinarea efectelor maltodextrinei în timpul exercițiilor fizice, s-a constatat că utilizarea acesteia reduce distribuția glicogenului pur în timpul exercițiilor pe termen lung, astfel contribuind la reducerea oboselii și la creșterea performanței. [4]

        

Care este raportul corect dintre maltodextrină și proteine după antrenament?

Nu veți afla nicăieri acel raport “corect” pe care trebuie să-l urmați atunci când amestecați aceste două produse. Greutatea voastră, intensitatea antrenamentelor și obiectivele reprezintă cei trei factori principali care în acest caz joacă un rol important. În general, vă recomandăm să luați 0,31 g de maltodextrină la 1 kg de greutate corporală proprie dacă obiectivul vostru este scăderea în greutate. Pentru creșterea masei musculare, acesta este 0,625 g la 1 kg de greutate corporală.

 
Maltodextrina și proteinele ar trebui amestecate într-un raport de 2:1 în timpul creșterii masei musculare și 1:1 dacă sunteți la dietă. Acest lucru înseamnă că dacă aveți 70 de kg și vreți să vă îngrășați, trebuie să luați 43,75 g de maltodextrină și aproximativ 21 g  de proteine. În schimb, dacă vreți să scăpați de câteva kilograme în plus, veți avea nevoie de 21 g de maltodextrină amestecată cu 21 g de proteine. Este important să luați această băutură regenerantă la 30 de minute după terminarea antrenamentului și apoi o oră mai târziu să mâncați.

       Maltodextrina după antrenamente

         

Maltodextrina are același număr de calorii pe gram precum zahărul

Maltodextrina conține 4 zaharide pe gram - aceeași cantitate precum zaharoza sau zahărul. Cu toate acestea, indicele său glicemic este ușor mai mare: 106-136[2]

           

Maltodextrina are același număr de calorii precum zahărul

  

Efectele negative ale maltodextrinei asupra sănătății

Maltodextrina are un indice glicemic ridicat, ceea ce înseamnă că nivelul zahărului din sânge poate crește relativ repede. Studiile de laborator efectuate pe șoareci au arătat că maltodextrina dulce a promovat creșterea bacteriilor nesănătoase care afectează intestinele și promovează creșterea bolilor inflamatorii. Consumul de maltodextrină are efecte secundare similare și riscuri pentru sănătate la fel ca majoritatea aditivilor alimentari care se găsesc în dulciuri, semipreparate, supe, iaurturi etc.


Printre efectele secundare putem enumera: reacții alergice, balonări sau creșterea inexplicabilă în greutate. Reacțiile alergice specifice asociate cu maltodextrina includ erupția cutanată, astmul bronșic, mâncărimile și dificultățile de respirație. Dacă observați efecte similare sau alte reacții adverse după ce ați consumat maltodextrina, trebuie să întrerupeți utilizarea acesteia și consultați medicul. Dacă nu aveți o viață activă pentru a arde caloriile din maltodextrină, utilizarea acesteia poate duce la creșterea nedorită în greutate. Aceste reacții adverse pot să apară numai în timpul utilizării pe termen lung a maltodextrinei[1]


Maltodextrina influențează nivelul zahărului din sânge

Deși gustul maltodextrinei este ușor dulce, totuși este un carbohidrat. Pentru diabetici, este extrem de important să fie informați că maltodextrina afectează nivelurile de zahăr din sânge. Cu toate acestea, înainte ca maltodextrina să fie digerată, trebuie să treacă prin ficat pentru a descompune legăturile dintre moleculele de glucoză. Deci rata efectului suplimentar de glicogen este mai lentă decât în cazul dextrozei. Întrucât, acesta este metabolizat mai încet, nu va avea un efect atât de rapid asupra nivelului de zahăr din sânge ca dextroza și nu scade atât de rapid. Nu provoacă senzația de oboseală. [2]

      

Sperăm că prin acest articol v-am răspuns la întrebările pe care le aveați cu privire la utilizarea maltodextrinei. Dacă totuși încă mai aveți întrebări, atunci scrieți-le în secțiunea de comentarii, sau scrieți-ne care sunt opiniile voastre cu privire la această substanță. Dacă v-a plăcut articolul, nu uitați să îl distribuiți.


Surse:

[1]  Allison Adams, The Health Risks of Maltodextrin, [webová stránka], 2015, http://www.livestrong.com/article/502241-the-risks-of-maltodextrin/

[2] Anna Schaefer, Is Maltodextrin Bad for Me?,  [webová stránka], 2015, http://www.healthline.com/health/food-nutrition/is-maltodextrin-bad-for-me#2

[3] Jed Olson, Is Maltodextrin Bad for You? The Good, the Bad, & the Ugly,  [webová stránka], 2012, http://fitnessfortravel.com/is-maltodextrin-bad-for-you/

[4] Costill a Hargreaves, 1992 , Hawley a kol., 1992 , Febbraio a kol., 2000 , Brouns, 2003 - Nutrition, Health, and Regulatory Aspects of Digestible Maltodextrins - Crit Rev Food Sci Nutr.  [webová stránka] 2016, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4940893/