Kai Greene, alimentația și planul său de antrenament

Kai Greene este un culturist profesionist din Brooklyn, cu o greutate corporală cuprinsă între 116 și 121 kilograme în timpul sezonului competițional. Circumferința pieptului său este de 148 cm, a coapselor de 85 cm și a brațelor de 56 cm. Acestea sunt doar câteva lucruri interesante despre Kai Greene, mai multe informații veți afla în acest articol.

         

Kai Greene a devenit faimos și și-a câștigat reputația în cadrul concursului Arnold Classic din anul 2009, atunci când a pierdut locul 1 pentru doar un punct diferență. S-a clasat pe locul 2 la Mr. Olympia în 2012, 2013 și 2014 în spatele lui Phil Heath. Momentan, deține propriul brand de suplimente nutritive și articole de îmbrăcăminte fitness Dynamik Muscle.

                                                                                                                                             

Kai Greene, alimentația și planul său de antrenament

                                              

Cine este Kai Greene?

Kai s-a născut în cartierul Brooklyn, New York. La vârsta de 6 ani, datorită problemelor de comportament ajunge la un centru de plasament pentru copii. În următorii 10 ani este mutat dintr-un centru în altul și schimbă mai multe familii sociale. În această perioadă își găsește un refugiu în exercițiile fizice și în ridicarea greutăților mari. Pe lângă faptul că de la bun început excelează în culturism, pictura reprezintă o altă pasiune a lui. Aceste două lumi diferite s-au întâlnit în cele din urmă, datorită faptului că a început să-și transforme corpul. Prin schimbările fizice pe care le observa pe propriul corp a reușit să înțeleagă mai bine spațiul, mișcarea și detaliile. Toate aceste detalii le folosește până astăzi pentru a crea operele sale de pictură.

             

Creșterea și dezvoltarea lui nu a putut fi neobservată, astfel că atunci când era în clasa a VII-a, profesoara de limba engleză îi sugerează să participe la un concurs de culturism pentru adolescenți. Datorită pasiunii sale și dorinței de a compara fizicul său cu al celorlați concurenți de vârsta lui, pentru Kai culturismul a devenit un instrument care l-a ținut în frâu.

                                                                                             

Kai Greene, alimentația și planul său de antrenament

                                                                                            

Începutul carierei în bodybuilding îl ajută să câștige încrederea în sine și convingerea în capacitățile sale.  Astfel, ajunge într-un loc care avea să devină a doua lui casă și anume centrul de educație și culturism -  5th Avenue Gym. Sala de sport care se afla la subsolul clădirii a devenit locul unde Kai s-a întâlnit cu unii dintre cei mai impresionanți culturiști naturali. Printre cei pe care i-a cunoscut se numără Carmi Smith, Kenny Hall și Denise Richardson.

         

Înainte de a împlini 19 ani, Kai a devenit un culturist natural PRO, păstrându-și în același timp "poziția" de cel mai tânăr culturist naturol PRO din lume. Statutul său de PRO i-a asigurat participarea la numeroase concursuri, și astfel cariera lui de culturist a urcat la un nivel mai înalt. [1]

            

Kai Greene și recordurile sale competiționale

  • 1994 NGA American Nationals
  • 1996 WNBF Pro Natural Worlds – locul I
  • 1997 NPC Team Universe Championships – locul II
  • 1998 NPC Team Universe Championships – locul III
  • 1999 World Amateur Championships – locul VI
  • 1999 NPC Team Universe Championships – locul I
  • 2005 New York Pro – locul XIV
  • 2006 superman Pro – locul XX
  • 2006 Shawn Ray Colorado Pro/Am Classic – locul XIV
  • 2007 New York Pro – locul VI
  • 2007 Keystone Pro Classic – locul III
  • 2007 Shawn Ray Colorado Pro/Am Classic – locul I
  • 2008 New York Pro – locul I
  • 2008 Arnold Classic – locul III
  • 2009 Australian Pro Grand Prix – locul I
  • 2009 Arnold Classic – locul I
  • 2009 Mr. Olympia – locul IV
  • 2010 Arnold Classic –locul I
  • 2010 Australian Pro Grand Prix – locul I
  • 2010 Mr. Olympia – locul VII
  • 2011 New York Pro – locul I
  • 2011 Mr. Olympia – locul III
  • 2011 Sheru Classic – locul III
  • 2012 Mr. Olympia – locul II
  • 2012 Sheru Classic – locul II
  • 2013 Mr. Olympia – locul II
  • 2013 Arnold Classic Europe – locul II
  • 2013 EVL's Prague Pro – locul I
  • 2014 Mr. Olympia – locul II
  • 2016 Arnold Classic – locul I
  • 2016 Arnold Classic Australia – locul I
  • 2016 Arnold El Clásico Brazil – locul I
                 
                                             
Kai Greene, alimentația și planul său de antrenament

                 

Kai Greene și visul său neîmplinit de a câștiga Mr. Olympia

În 2015 Kai Greene a fost unul dintre favoriți pentru câștigarea prestigiosului premiu de culturism Mr. Olympia. Cu toate acestea, în loc să câștige titlul, el a fost exclus din concurs și i s-a interzis să participe la următoarele competiții Mr. Olympia. Motivul adevărat nu a fost făcut public, dar unii susțin că e din cauza trecutului său, iar alții susțin că în spatele neînțelegerilor s-ar afla brandul lui Kai. Cu lacrimi în ochi, și-a anunțat fanii prin intermediul unui clip publicat pe Youtube că a fost eliminat din concurs.

  

Nu se poate să ajungi atât de departe, nu se poate să ajungi până la acel punct și deodată totul se termină. Nu se întâmplă doar așa. Nu sunt o victimă, nu, nu sunt…. Eu nu mă las doborât chiar așa ușor. Nu vreau să vorbesc rău despre nimeni. Nu vreau să vorbesc negativ despre lucruri care urmează. Pot să vă spun doar atât, că sunt în joc mai multe aspecte.., mai mult nu sunt în stare să vă spun acum. “ [2]

                  

Puteți viziona întregul clip aici:  

                   

                                      

Kai Greene și planul său de antrenament

În timpul antrenamentelor, lucrul primordial este să vă conectați mintea și mușchii. Dacă vă pregătiți pentru un concurs de culturism, trebuie să includeți în ședințele voastre de antrenament și mișcări de prezentare. Acest lucru va face ca mintea și corpul vostru să fie pe aceeași "lungime de undă". Kai obișnuia să facă până la 100 împingeri zilnic, ceea ce a făcut posibilă conectarea minții și corpului prin faptul că în fiecare zi lucra aceeași grupă musculară. Astfel, și mintea lui s-a obișnuit și așa fost pregătită pentru următorul antrenament.

        

Dacă într-adevăr vreți să fiți în stare să lucrați grupele voastre musculare, trebuie să vă ghidați după propriile sentimente. Așa cum spune și Kai - greutatea este doar un aparat pe care îl puteți controla. Dacă vă axați doar la ridicări de greutăți, nu are niciun sens. Așa cum am menționat și înainte trebuie să vă concentrați pe deplin pentru a lucra cât mai mult masa voastră musculară. Nu vă axați doar asupra greutăților pe care le ridicați. Este foarte important să vă cunoașteți și să vă înțelegeți corpul. Acest lucru va face să simțiți ce grupă musculară ați lucrat. [3]

              

Kai Greene, alimentația și planul său de antrenament

                                               

Kai începe fiecare antrenament prin a face timp de 15-20 de minute exerciții pentru abdomen și stretching. Susține că abdomenul este prezent în fiecare tip de exercițiu și ca atare, în timpul antrenamentelor este bine să antrenați mușchii abdominali. Kai, spre deosebire de mulți culturiști nu este adeptul antrenamentelor grele și numărului mic de repetări. El se concentrează pe antrenamente cu multe repetări și greutăți mai mici, deoarece este convins că acest tip de antrenament asigură o creștere maximă a masei musculare prin intermediul conectării minții și mușchilor. [4]

             

Planul de antrenament 

Ziua 1: Piept

  • Pullower cu gantera pe bancă -  3 seturi cu 20, 15 și 12 repetări
  • Împins cu gantere din plan declinat – 3 seturi cu 20, 15, 12 repetări
  • Împins la piept cu bara din plan orizontal,  – 3 seturi cu 20,15,12 repetări
  • Fluturări cu gantere din plan înclinat – 3 seturi cu 20,15,12 repetări

         

Ziua 2: Biceps/Triceps

  • Flexii simultane cu gantere din șezut  - 4 seturi cu 10 până la 12 repetări
  • Flexii alternative cu gantere din picioare - 4 seturi cu 8 până la 10 repetări
  • Flexii alternative cu gantere la banca înclinată - 4 seturi cu 8 până la 10 repetări
  • Flexii inverse cu gantere - 4 seturi cu 8 până la 10 repetări
  • Flexii cu bara dreaptă - concentrare îpartea superioară a mișcării - 4 seturi cu 8 până la 10 repetări
  • Kickback cu gantere - 3 seturi cu 20, 15, 12 repetări
  • Extensii simultane cu gantera deasupra capului - 3 seturi cu 20, 15, 12 repetări
  • Extensii alternative cu gantera din picioare - 3 seturi cu 20, 15, 12 repetări
  • Extensii pentru triceps la cablu - 3 seturi cu 20, 15, 12 repetări

                

Ziua 3: Picioare

  • Extensii pentru picioare - 3 seturi cu 15 până la 20 repetări
  • Genuflexiuni - 3 seturi cu 12 până la 15 repetări
  • Îndreptări - 4 seturi cu 20 repetări
  • Presă pentru picioare - 3 seturi cu 12 până la 15 repetări
  • Hack Squats - 3 seturi cu 12 până la 15 repetări

              

Kai Greene, alimentația și planul său de antrenament
          

Ziua 4: Spate

  • Ramat din aplecat cu bara - 3 seturi cu 10 repetări
  • Tracțiuni la helcometru - 3 seturi cu 12 repetări
  • Ramat cu un singur braț din poziția aplecat - 3 seturi cu 12 până la 15 repetări
  • Ramat la cablu din poziția așezat - 3 seturi cu 10 repetări
  • Ramat din aplecat cu bara T - 3 seturi cu 12 până la 15 repetări

          

Ziua 5: Umeri

  • Presă Arnold cu gantere pentru umeri - 3 seturi cu 12 până la 15 repetări
  • Împins cu bara de la ceafă - 3 seturi cu 12 până la 15 repetări
  • Ridicări din umeri cu gantere - 3 seturi cu 12 până la 15 repetări
  • Împins cu bara dreaptă din picioare - 3 seturi cu 12 până la 15 repetări
  • Ridicări laterale cu gantere - 3 seturi cu 12 – 15 repetări
  • Ramat vertical pentru umeri - 3 seturi cu 12 până la 15 repetări
          

Ziua 6 și 7: Recuperare și odihnă

    

Kai Greene, alimentația și planul său de antrenament

                                                                                                                                                                           

Urmăriți videoclipul cu Kai Greene și planul său de antrenament

         

  

                                                                     

Kai Greene și planul său de alimentație

Kai ține o dietă foarte strictă care conține 1,5 grame de proteine pe 1 kg de masă musculară și 0,5 g de grăsimi sănătoase la 1 gram de greutate corporală. Acesta consumă propria băutură proteică, cu maximum 30 de minute înainte de antrenament. Preferă carbohidrații complecși care au un indice glicemic mai scăzut. [5]

     

Masa 1:

  • 12 albușuri
  • ¼ brânză rasă Cheddar
  • 2 cepe verzi
  • 2 felii de pâine Ezekiel
  • 1 fruct, de exemplu un măr

                           

Masa 2:

  • 2 cupe de proteină de vanilie
  • 1 cană de afine
  • 1 pumn de migdale
  • 1 cană de lapte de migdale cu vanilie sau lapte de cocos
  • 1 cană de apă

        

Masa 3:

  • Un steak de 170 g pe grătar
  • 1 roșie
  • ½ de castravete
  • 1 lingură de ulei de măsline
       
  
Kai Greene, alimentația și planul său de antrenament

                             

Masa 4:

  • 170 grame de piept de pui
  • ⅓ cană de quinoa
  • 2 nuci
  • Merișoare uscate

       

Masa 5:

  • 140 grame de ton cu 200 grame de pește alb
  • 2 linguri parmezan
  • 2 cartofi mari dulci
  • 1 lingură de unt
  • 4 fire de sparanghel

                           

Kai Greene, alimentația și planul său de antrenament

                                       

Vă place Kai Greene? Ce părere aveți de planul său de antrenament și alimentație? Așteptăm răspunsurile voastre în secțiunea de comentarii, iar în cazul în care v-a plăcut articolul nostru nu uitați să îl distribuiți.

      

Surse:

[1] Who is Kai Greene? https://web.archive.org/web/20150317144744/https://officialkaigreene.com/who-is-kai-greene/

[2] Kai Greene: Bodybuilder Banned From Mr. Olympia Competition, Could Lead To Major Rift In The Sport http://www.inquisitr.com/2426051/kai-greene-bodybuilder-banned-from-mr-olympia-competition-could-lead-to-major-rift-in-the-sport/

[3] ARNOLD CLASSIC 2016: KAI GREENE’S TOP 10 TRAINING TIPS (PART 1) https://generationiron.com/arnold-classic-2016-kai-greenes-top-10-training-tips-part-1/5/
[4] Kai Greene Workout Routine, Meal Plan, and Training Video  http://www.borntoworkout.com/kai-greene-workout-routine-meal-plan-training-video/
[5] Kai Greene Workout Routine, Meal Plan, and Training Video  http://www.borntoworkout.com/kai-greene-workout-routine-meal-plan-training-video/