Cuprins
Fetelor, dacă doriți să fiți în formă, nu ar trebui să vă fie teamă de antrenamentele de forță. Uitați de toate prejudecățile conform cărora vă veți deforma sau veți deveni masive și veți arăta ca un bărbat. Dacă optați pentru un antrenament cu greutăți, veți avea doar de câștigat. Veți câștiga încredere, stima de sine și un corp minunat. Este adevărat că există o mulțime de mituri și neînțelegeri cu privire la antrenamentul de forță la femei. Așadar, haideți să aruncăm o privire și să vedem de ce ar trebui să fiți mai puternice.
De ce este important să fiți puternică?
Metabolismul și mușchii
Primul și poate cel mai important lucru de menționat este modul în care ridicarea greutăților influențează arderea grăsimilor. Cu cât o femeie are mai mulți mușchi, cu atât mai multe calorii arde în perioada de relaxare. Deci, în cele din urmă, mușchii vă accelerează metabolismul, ceea ce duce la o pierdere de grăsime mai eficientă.
Sănătatea oaselor
Multe studii au confirmat că ridicarea regulată a greutăților poate crește densitatea osoasă. Indiferent dacă aveți 20 sau 30 de ani, probabil că nu vă gândiți prea des la sănătatea oaselor voastre, dar va veni ziua în care va trebui să faceți acest lucru. Dar imaginați-vă ce mândră veți fi că ați avut grijă de densitatea oaselor voastre, cu mult înainte de a ști că este necesar.
S-ar putea să vă intereseze aceste produse:
Independență
Atunci când sunteți puternică, totul este mult mai simplu. Aduceți-vă aminte de momentul în care ați fost nevoită să mutați mobilierul sau să cărați cutiile grele în timpul mutării și nu avea cine să vă ajute. Acum vă puteți descurca singură. Și cum rămâne cu cele 15 pungi pline de alimente sau îmbrăcăminte ”must have”? Din mașină direct acasă, cu un singur drum. Și toate astea le faceți singură. Este un sentiment minunat atunci când nu aveți nevoie de ajutor la căratul bagajelor grele. Vă descurcați singură, iar acest tip de putere este de neprețuit.
Încredere în sine
Femeile puternice emană încredere în sine, care este molipsitoare. Sperăm că această încredere în sine vine din convingerea că în sala de forță reușiți să obțineți performanțe spectaculoase. Încrederea în sine este foarte atractivă, iar încrederea din sala de forță începe să se strecoare în fiecare aspect al vieții voastre. Rețineți, dacă veți reuși în sala de forță, atunci veți reuși și în viață.
Hormoni
Majoritatea femeilor pur și simplu nu au nivelul de testosteron necesar pentru a obține un corp voluminos. În plus, femeile cu masa musculară bine dezvoltată pe care le vedeți de obicei în reviste folosesc cel mai probabil hormoni. În timp ce cu toții avem un sistem genetic diferit, iar unele femei sunt mai predispuse la o masă musculară mai densă decât altele, regula generală este că trebuie să vă antrenați pentru a câștiga masă musculară.
Dacă veți întreba orice culturist, cu siguranță fiecare vă va spune că formarea masei musculare nu este chiar atât de simplă. Nu veți deveni versiunea unui bărbat doar dacă veți face genuflexiuni cu propria greutate sau cu greutăți, dar vă veți alege cu un spate pe care îl meritați.
Model de antrenament
În același spirit ca și genetica, modul în care vă antrenați joacă un rol esențial în care se dezvoltă corpul vostru. Hipertrofia musculară (creșterea excesivă a masei musculare) nu este atât de simplă precum ați putea crede. Mulți culturiști se antrenează incredibil de greu pentru a se asigura că programul lor de antrenament va susține creșterea maximă a masei musculare într-un interval de timp atât de scurt.
Până acum, nicio femeie care face exerciții cu greutăți nu s-a plâns că este prea masivă. Majoritatea femeilor se antrenează de obicei de 3 – 5 ori pe săptămână și fac exerciții pentru întregul corp, și cel mai adesea fac genuflexiuni, fandări, îndreptări, tracțiuni, flotări, vâslit la aparat, împins la piept, antrenament cu kettlebell sau antrenament pe intervale.
Important este să efectuați cât mai multe exerciții combinate pentru întregul corp, pentru a promova creșterea musculară slabă, reducând în același timp cantitatea grăsimii corporale. Dacă nu vă pregătiți pentru concurs, nu este necesar să izolați grupele musculare și să le creșteți volumul.
Desigur, totul depinde și de alimentația voastră, iar ”dieta pentru volum” arată cu totul altfel decât un plan de nutriție solid al unei femei care dorește să reducă excesul de grăsime corporală. Ideea principală este, că modul în care mâncați și vă antrenați va influența dezvoltarea corpului vostru. Programul de antrenament pentru întregul corp și alimentația bogată în proteine, legume și grăsimi sănătoase este un mod eficient de a pierde grăsime corporală și a câștiga forță pentru majoritatea femeilor.
Cum să începeți?
Poate chiar acum vă gândiți să coborâți de pe stepper și să vă apucați să ridicați greutățile. Dar cum ar trebui să începeți?
Următoarele trei programe de antrenament pentru o săptămână, reprezintă un punct de plecare excelent pentru începători, pentru a-și descoperi forța lor potențială și pentru a începe transformarea propriului corp. Vă recomandăm să începeți fiecare sesiune de antrenament cu mobilitatea dinamică, poduri, plank și ridicări turcești (turkish get-up).
Planul de antrenament A
• Genuflexiuni cu bara: 5 – 8 repetări
• Ramat cu bara din aplecat: 8-10 repetări
• Push press: 8-10 repetări
• Circuit cardio: 5-8 repetări
Exerciții cardio în funcție de preferințele voastre: 30 de secunde sprint, 60 de secunde pauză sau în ritmul liber.
Planul de antrenament B
• Îndreptări cu bara: 6-8 repetări
• Flotări : 8-10 repetări
• Balansări cu kettlebell: 15-20 repetări
• Circuit cardio: 5-8 repetări
Exerciții cardio în funcție de preferințele voastre: 30 de secunde sprint, 60 de secunde pauză sau în ritmul liber.
Planul de antrenament C
• Fandări în spate: 8-10 repetări (pe fiecare parte)
• Tracțiuni asistate: 5-8 repetări
• Genuflexiune cu săritură: 5-8 repetări
• Circuit cardio: 5-8 repetări
Exerciții cardio în funcție de preferințele voastre: 30 de secunde sprint, 60 de secunde pauză sau în ritmul liber.
Ce ziceți, veți încerca și voi antrenamentul de forță? Scrieți-ne în comentarii dacă îl veți încerca. Iar dacă v-a plăcut articolul nostru sau credeți că vă puteți convinge prietena sau amica voastră să înceapă antrenamentele de forță, nu uitați să îl distribuiți.
Adăugați un comentariu