Cum să începeți să alergați? Un ghid simplu pentru începători

Cuprins

Atunci când stați întinși pe canapea, vă imaginați cum ar fi dacă ați alerga cu zâmbetul pe față pe o pistă de alergat, salutând alți alergători și bucurându-vă de acest sport la maxim? Sau visați să ajungeți la autobuz, fără să vi se oprească respirația după 100 de metri? Fie că vreți să alergați pentru a slăbi, pentru a fi într-o formă mai bună sau pentru bunăstarea psihică, avem niște vești bune pentru voi. În cele din urmă este momentul potrivit să începeți. Articolul de astăzi conține un ghid simplu pentru voi, mulțumită căruia chiar și cei mai comozu se pot apuca de alergat.

Cum să vă pregătiți pentru prima sesiune de alergat?

De câteva luni vreți să vă faceți curaj să ieșiți la alergat, dar încă nu s-a întâmplat? Chiar nu trebuie să așteptați ca planetele să se alinieze, sau să recurgeți la puterile supernaturale ale unei luni pline. La început cel puțin, este important să vă concentrați pe câteva lucruri de bază. Iar dacă veți ieși la alergat nepregătiți, prima dată s-ar putea să fie și ultima. Așa că rețineți, cine este pregătit nu va fi luat prin surprindere. Iar dacă la început aveți nevoie de puțin mai multă motivație sau vă tot gândiți la ce vă ajută alergatul, atunci nu trebuie să ratați articolul 11 motive să vă apucați de alergat. Cum vi se va schimba corpul?

1. Alegeți încălțările potrivite

Vi s-a spus vreodată că alergatul este grozav pentru că nu necesită multe lucruri? Nu este total adevărat. Dacă e să vă concentrați pe un lucru fără de care nu v-ați descurca, atunci ar fi vorba de încălțămintea de alergat de înaltă calitate. Nu trebuie să cumpărați ultimul model purtat de alergătorii de top din lume. Cu toate astea însă, dacă veți purta pantofi sport cu talpă de cauciuc dreaptă, care sunt buni pentru ridicat greutăți pentru că ajută la stabilitate, este mult mai probabil ca în loc să vă bucurați de o alergare relaxantă, să suferiți. Atunci când vă alegeți pentru prima dată încălțările de alergat, cel mai bine este să cereți părerea unui expert. Acesta vă poate face chiar o analiză pe banda de alergat, în baza căreia vă puteți alege perechea potrivită de încălțări.

Gândiți-vă să vă cumpărați pantofi de alergat de înaltă calitate, fiindcă investiția inițială va da de multe ori roade. Este ca atunci când începătorii își fac abonament la sală. Atunci când îl au, nu își doresc să expire, așa că încep să se antreneze. În plus, încălțămintea adecvată vă poate ajuta să evitați durerile neplăcute și să vă îndrăgostiți de alergat. Important este ca pantofii să fie concepuți special pentru alergat și să poată amortiza orice șoc. Pentru începători, cea mai bună opțiune sunt pantofii universali, care sunt potriviți pentru orice fel de teren. Când probați pantofii, nu vă temeți să stați încălțați mai multe minute, săriți cu ei și încercați să alergați pentru a fi siguri că sunt confortabili. [1] [2]

Poate că vă temeți că nu veți alerga pentru mult timp, așa că amânați investiția în pantofi. Dar fiți siguri că îi veți folosi chiar dacă nu veți alerga. Ca și regulă, sunt mult mai blânzi cu articulațiile și cu sistemul musculo-scheletic, așa că vă vor fi de mare folos în timpul plimbărilor, excursiilor și altor activități asemănătoare.

Cum să alegeți încălțările potrivite pentru alergat?

2. Alegeți îmbrăcăminte confortabilă pentru alergat

Alergătorii începători pot întâmpina probleme în estimarea modului corespunzător de a se îmbrăca în funcție de vreme. Iar asta nu este deloc surprinzător. Fie că vă este cald sau frig, nu doar temperatura de afară vă afectează, ci și ploaia, vântul, zăpada sau soarele. În plus, fiecare persoană este diferită – un tricou poate ține de frig unei persoane, iar altei persoane de cald. Cu toate astea, ca să vă faceți o idee mai bună, vom împărți opțiunile de îmbrăcăminte care au funcționat în cazul nostru la anumite temperaturi. Vă puteți inspira, sau vă puteți dezvolta treptat propriul stil în funcție de vreme.

Temperatura aproximativă	îmbrăcăminte
-15 până la -5 °C	șapcă, guler pentru gât, bluză subțire cu mânecă lungă funcțională (absoarbe transpirația și ține de cald), hanorac călduros (ține de cald și menține temperatura), jachetă subțire (care nu lasă să pătrundă vântul sau umezeala), colanți călduroși, șosete funcționale subțiri (spre exemplu, cu lână merino), șosete călduroase și mănuși ușoare de sport. Dacă alergați pe zăpadă, nu ar trebui să vă lipsească încălțările cu talpă antiderapantă.
-5 până la -15 °C	Bentiță sport, bluză subțire funcțională cu mânecă lungă, un hanorac călduros care să vă țină de cald (dacă ninge, plouă sau bate vântul, este indicat să purtați o jachetă ușoară), colanți călduroși, șosete călduroase, sau puteți purta și mănuși sport subțiri.
5 până la 10°C	Bentiță sport subțire, tricou funcțional cu mâneci lungi sau scurte, hanorac mai călduros, colanți (pot fi izolați), șosete (dacă aveți picioarele reci, purtați șosete mai călduroase, iar pe vreme rece alegeți întotdeauna șosete care să vă acopere gleznele).
5 până la 10°C	Tricou funcțional cu mâneci lungi (poate fi și ușor izolat), colanți subțiri (lungi), șosete funcționale.
15 până la 20°C	Tricou funcțional cu mâneci scurte sau lungi, colanți trei sferturi, șosete funcționale subțiri.
20 până la 25°C	Pantaloni scurți, tricou cu mânecă scurtă și șosete.
25 °C sau mai mult	Cu cât mai puțin, cu atât mai bine. Toate staturile trebuie să fie funcționale, iar materialul trebuie să fie ușor, astfel încât corpul să nu se supraîncălzească degeaba.

Dacă nu alergați prea intens iarna și vă petreceți cea mai mare parte a timpului plimbându-vă, țineți cont că nu vă veți încălzi imediat. Așa că cel mai bine ar fi să purtați un strat suplimentar. Încearcați întotdeauna ca straturile funcționale să fie baza ținutei de alergare, care să absoarbă transpirația și să vă răcească sau să vă încălzească, după cum este necesar.

Vara, pe de altă parte, axați-vă mai mult pe materiale mai ușoare, în care să nu transpirați prea mult. În același timp, rețineți că vă veți mișca mai mult.

Nu ne-am ierta dacă nu am oferi fetelor încă două sfaturi valoroase:

O pereche de pantaloni scurți care vin chiar sub posterior s-ar putea să nu fie cea mai bună soluție. Vreți să vă bucurați de alergat, nu să vă gândiți mereu dacă vă expuneți prea mult. Optați pentru pantaloni scurți care să vină cel puțin până la mijlocul coapsei. Ideal ar fi să aibă și o bandă din cauciuc anti-alunecare pe tivul din interior, care să prevină rularea, sau un strat cusut pe interior. Acest lucru vă permite să vă mișcați, fără să vă expuneți nejustificat.
Dacă aveți sânii mari, alegeți un sutien mai strâns, care să vă asigure suficientă susținere.

S-ar putea să vă intereseze aceste produse:

3. Nu alergați pe stomacul gol, sau imediat după ce mâncați

Știți ce se întâmplă dacă alergați când vă este foarte foame, sau ați mâncat prea mult? În ambele cazuri vă veți dori să se termine cât mai repede și vă veți întoarce acasă curând.

Dacă luați micul dejun la 6 a.m. și la 2 p.m. vă decideți triumfători să ieșiți la alergat pentru prima dată, este foarte posibil să vă confruntați cu oboseală, lipsă de energie sau irascibilitate. Nu vă veți simți mai bine în timp ce alergați și la fel se va întâmpla și dacă la prânz veți mânca friptură de rață și cinci găluște și peste o oră veți ieși la alergat.

Cu siguranță știți deja în jur de ce oră mâncați de obicei și în cât timp digerați anumite alimente. După un fel de mâncare mai mare, cum ar fi micul dejun sau cina, trebuie să așteptați cel puțin două oare înainte să vă angajați într-o activitate mai intensă. Cu toate astea, dacă la prânz luați doar o gustare mică, cum ar fi o jumătate de banană cu iaurt, probabil că după veți putea ieși la alergat. Depinde de felul în care vă simțiți, trebuie să vă ascultați organismul și să țineți cont de nevoile acestuia. Înttr-un final s-ar putea să vă dați seama că cel mai bine este atunci când faceți mișcare pe stomacul gol, imediat după ce vă treziți. Cu toate astea însă, dacă nu sunteți obișnuiți să faceți mișcare dimineața pe stomacul gol, nu aveți de unde să știți cum va reacționa organismul la o astfel de activitate. Așa că cel mai bine este să începeți să faceți mișcare după prima masă.

Stare de greață în timp ce alergați - ce să mâncați înainte de alergat.

4. Evitați temperaturile extreme

Se spune că nu există vreme rea, ci doar alergători îmbrăcați greșit Cu siguranță este adevărat, dar nu și prima dată când alergați. Nu sunteți Wim Hof să parcurgeți un maraton la -20°C în pantaloni scurți și sandale. La fel nu este indicat nici să alergați pentru prima dată la prânz, când termometrul indică 35°C. În loc să vă bucurați că ați alergat, e posibil să vă treziți cu o insolație.

Dacă se poate, prima dată când alergați alegeți o zi fără ploaie, fără vânt și cu o temperatură cuprinsă între 5-25°C. O astfel de vreme va preveni ca primul alergat să se transforme într-o dramă de la Hollywood, care să amintească de o luptă pentru supraviețuire. Când alegeți condițiile potrivite, există o șansă mare ca primul alergat să nu devină și ultimul.

Care este distanța ideală pentru prima dată când veți merge la alergat?

5. Evaluați-vă nivelul fitness actual

Urmează ca peste o lună să participați la un maraton, așa că astăzi ieșiți pentru prima dată să alergați, să vă antrenați mai mult? Nu cred că ați ales tactica potrivită. Cursele pot fi o motivație excelentă, așa că nu vă opriți din antrenat și urmăriți un obiectiv anume.

Cu toate astea, înainte să vă înscrieți la o cursă de doar 5 km, măcar gândiți-vă dacă alergatul este sportul căruia vreți să vă dedicați. Doar atunci când veți simți că sunteți cel puțin parțial pregătiți, puteți să vă gândiți să participați la curse.

Trebuie să vă analizați opțiunile și abilitățile înainte de primul alergat, ca să vă faceți o idee de la ce să vă așteotați de la voi. Dacă practicați în mod regulat acasă HIT sau mergeți cu bicicleta zeci de kilometrii fără să vă fie prea greu, atunci este foarte posibil ca prima dată să alergați câțiva kilometrii fără prea mare efort. Dar dacă în ultimii câțiva ani ați lenevit pe canapea iar cuvântul sală nu vă este cunoscut, nu vă așteptați să nu întâmpinați probleme. Lucrurile nu merg așa.

Probabil că nu vă veți simți confortabil, veți simți cum plămânii vă iau foc după doar câțiva metri și în cele din urmă veți renunța. La început întotdeauna doare. Vă puteți consola cu gândul că mai rău de atât nu se poate. Data viitoare va fi puțin mai bine.

6. Alegeți un teren potrivit

Ceea ce veți simți la primul alergat depinde în mare măsură și de terenul pe care îl alegeți. Probabil știți deja că pantele abrupte unde trebuie să evitați copaci și să săriți peste bușteni căzuți nu este cea mai bună soluție. Un teren întins cu o pantă ușoară pe care să o puteți urca pare o soluție mai bună, care nu vă va descuraja să alergați. Cât despre suprafețe, încercați să alegeți un drum drept de pădure sau un drum neasfaltat, pe care este mult mai plăcut să mergi, decât un drum cimentat sau străzi. Probabil că alergatul în aer liber va fi mai distractiv și, în același timp, veți evita pistele de biciclete supraglomerate, unde nu știi dacă să eviți mai întâi un biciclist, un skater sau o mamă cu un cărucior. Dacă aveți căști în urechi, un drum mai puțin circulat este mult mai sigur pentru voi.

7. Urmăriți videoclipuri cu tehnici corecte de alergat

Alergatul este o mișcare naturală.
Până și copiii mici pot alerga.
Nu există vreun secret, trebuie doar să faceți primul pas și să alergați.

Ați mai auzit următoarea afirmație? Este foarte posibil, totul se întâmplă firesc. Cu toate astea, dacă de câțiva ani încoace ați stat numai pe canapea, probabil că este mult mai firesc pentru voi să leneviți decât să alergați. Prin urmare, înainte de prima alergare este o idee bună să vă concentrați pe pregătirea practică, iar asta vă va ajuta în multe feluri. Vă poate ajuta și să evitați leziunile sau durerile provocate de o mișcare greșită. Internetul este plin de tutoriale care vă arată cum să călcați corect, ce postură să aveți și cum să vă țineți brațele.

Desigur, probabil că vă veți face mult griji când veți alerga pentru prima dată și nici măcar nu o să vă gândiți la tehnică. Însă, cu fiecare alergare veți deveni mai buni și veți începe să vă amintiți treptat cum a descris alergătorul în video modul de a călca cum trebuie. Și s-ar putea chiar să încercați chiar voi în timp ce alergați.

Va fi mult mai ușor dacă veți știi tehnica corectă încă de la început decât dacă veți învăța o tehnică greșită.

Pe ce să vă concentrați?

Îndreptați-vă și țineți capul drept.
Înclinați ușor corpul pentru a fi pregătiți pentru orice fel de mișcare înainte.
Nu îndoiți umerii și nu stați cu posteriorul prea în spate.
Evitați poziția picioarelor în formă de X.
Țineți brațele îndoite la un unghi de aproximativ 90 de grade la cot. Țineți-le paralele cât timp alergați.
Încercați să călcați pe partea din mijloc a piciorului, nu pe călcâi. Dacă veți respecta această regulă, veți suporta mai bine impacturile mai puternice și veți putea alerga mai repede. [3]

8. Respirați

Ați văzut videoclipuri cu tehnica corectă de alergat și sunteți convinși că nimic nu vă va mai surprinde? Poate că știți prea bine ce înseamnă o atitudine corectă și un impact ideal. Cu toate astea însă, unele tutoriale omit un lucru foarte important legat de alergat, și anume respirația. Respirând cum trebuie, mușchii vor fi alimentați cu suficient oxigen, fapt pentru care veți atinge o performanță maximă. În plus, cu ajutorul unei respirații corecte puteți preveni și înțepăturile neplăcute din lateral, care de regulă sunt resimțite de începători.

Cum să respirați corect?

Atunci când alergați, puteți alege să respirați pe nas, gură sau ambele. Pe vreme rece, cu siguranță este mai bine să respirați pe nas. Aerul este încălzit, filtrat și umezit înainte să ajungă în organism. Dacă deja aveți o condiție fizică mai bună, de obicei veți respira pe nas și veți alerga mai ușor. Cu greu puteți face asta în timp ce alergați foarte repede. Cu toate astea, în orice caz, încercați să respirați abdominal pentru a maximiza aportul de oxigen către organism.

Încercați să respirați regulat. Puteți încerca cu formula 2:2 sau cu 3:1. Ce înseamnă asta?

Pentru formula 2:2 inspirați profund la doi pași și expirați la doi pași.
Pentru formula 3:1 formula, inspirați profund timp de trei pași și expirați la un pas. [3]

Încercați ce vi se potrivește mai bine. Eventual puteți alterna aceste formule de respirat în funcție de ritmul de alergat. Nu vă faceți griji dacă la început nu veți stăpâni pe deplin o formulă și veți gâfâi ca un câine însetat. Cu timpul va fi mai bine, trebuie doar să perseverați. Dacă vreți să aflați mai multe informații despre cum să respirați corect atunci când faceți mișcare, citiți articolul nostr Cum să respirați corect în timp ce faceți mișcare și de ce este atât de important acest lucru?

Cum să respirați corect înainte să alergați?

9. Nu exagerați la început

Pantofii sport au sosit, v-ați ales ruta, vremea este în favoarea voastră, așa că abia așteptați să alergați cât vă țin picioarele…dar toate astea nu sunt suficiente pentru voi. Și nici pentru plămânii voștri. După câteva sute de metrii, entuziasmul dispare și vă întoarceți acasă dezamăgiți și supărați pe voi înșivă.

Nu vă faceți griji, nu trebuie să se termine atât de tragic. Ideea de bază este să nu exagerați la început. Nu începeți cu o alergare rapidă. Nu alergați la 60 de metri ca în clasele primare. Cred că v-ați setat obiective mai mari și vreți să alergați pe o distanță mai mare. Prin urmare, începeți încet, ca la o plimbare mai vioaie. Trebuie să puteți menține ceva timp aceiași viteză. Când nu mai puteți, doar mergeți. După ce v-ați mai tras puțin sufletul, alergați din nou ușor. Dacă puteți face asta, sunteți pe drumul cel bun să alergați chiar și mai mult timp într-un ritm moderat. Astfel, vă veți forma într-un mod eficient rezistența aerobă, iar asta vă va ajuta ca treptat să accelerați și să măriți rutele.

10. Stabiliți-vă obiective realiste

Acest punct este strâns legat de celălalt, unde v-am sfătuit să nu exagerați la început. Dacă vă imaginați că prima dată veți alerga 15 kilometrii la pas moderat, s-ar putea să fiți dezamăgiți. Corpul vostru nu va fi obșnuit cu noul mod de mișcare, așa că este important să vă stabiliți un obiectiv mai realizabil, pe care este mai probabil să îl atingeți. Ideal ar fi ca prima dată să alegeți o distanță pe care să vă puteți plimba fără probleme. Aveți un traseu unde ieșiți la plimbare în weekend? Încercați să alergați măcar o parte din ea.

Dacă nu faceți plimbări, poate că pentru început va fi perfect să alergați 5 kilometrii. În timp ce vă planificați traseul, rețineți că va trebui să vă și întoarceți. Așa că alegeți un traseu care să nu fie prea departe de casă, astfel încât să nu vă confruntați cu epuizare. sete și kilometrii distanță de casă. Vreți să aflați cum să vă mențineți interesul pentru alergat? Citiți articolul nostru 5 sfaturi pentru a vă menține activi și motivați pentru a nu renunța niciodată la antrenamente, chiar și acasă

Cum să vă încălziți cum trebuie înainte de alergat

11. Faceți încălzire înainte de a alerga

Lucrați de acasă, iar ziua faceți drumuri doar între frigider, scaunul de la birou și toaletă? Atunci nu ar fi o idee grozavă să alergați fără ca înainte să faceți mișcare. E posibil să vă simțiți neîndemânatici, greoi și nu veți atinge cine știe ce performanță.

Prin urmare, înainte să alergați, faceți o sesiune de stratching și încălziți mușchii, care astfel vor fi mai pregătiți să fie solicitați. Puteți sări ușor cu coarda de sărit sau puteți încerca ABC-ul alergatului.

Dacă nu ați mai auzit de el până acum, este vorba de un set de elemente, cum ar fi bine-cunoscutele heel digs și fandări. Veți crește foarte mult mobilitatea picioarelor rigide pe parcursul zilei, veți îmbunătăți coordonarea, jocul de picioare și veți crește riscul de a evita leziunile.

De asemenea, este indicat să faceți și stretching înainte de alergat, care vă va susține flexibilitatea. Poate că veți percepe căldura și stretchingul ca pe o pierdere de timp inutilă. Cu toate astea însă, dacă nu subestimați acest stadiu de pregătire, veți alerga mult mai bine. Dacă vremea este bună și frumoasă, este un mod plăcut să vă angajați în mișcare. Iarna însă, cel mai bine este să vă pregătiți din confortul propriei case, astfel încât să nu vi se facă prea frig. [3]

12. Alergați împreună cu un partener

Întotdeauna este mai ușor în doi, iar dacă veți începe cu o sesiune de alergat, cu siguranță veți aprecia un partener care să vă susțină, să vă motiveze și care posibil să sufere alături de voi. În plus, dacă veți ieși împreună, există șanse mult mai mari să nu renunțați de comun acord. Așa că încercați să alegeți un prieten care să alerge la același nivel ca și voi. De asemenea, puteți primi ajutor și de la cunoștințele care ies la alergat în mod regulat și vă pot explica tehnica corectă. Dar să nu vă bazați pe ele când vine vorba de alergat împreună pe distanțe mai lungi.

Dacă preferați să faceți mișcare singuri, echipați-vă cel puțini cu o pereche de căști și un playlist antrenant, care să vă ajute să nu renunțați. Poate fi de folos și dacă ascultați poadcasturi. Dacă vă lăsați captivați de o poveste, e posibil să uitați complet că alergați.

13. Încercați să vă bucurați măcar puțin de prima alergare

Ușor de spus, corect? Încercați să faceți din alergat o provocare, dar nu cereți prea multe de la voi. Alegeți un traseu potrivit pentru începători, iar dacă nu faceți față, încetiniți sau mergeți. Observați împrejurimile și bucurați-vă că ați reușit. Nu au fost doar vobe în vânt și chiar ați alergat. Este un început bun să începeți să iubiți alergatul.

Ce trebuie să rețineți?

Acum sunteți pregătiți pentru primul alergat? Ascultați sfaturile noastre, care chiar vă vor fi de folos, încălțați-vă cu pantofii sport și ieșiți la alergat. La început poate că va fi neplăcut și incomod, dar cu timpul nu va mai fi așa. Ceea ce diferențiază oamenii de succes de ceilalți este că primul eșec nu îi descurajează să-și atingă obiectivul. Gândiți-vă la asta și aveți răbdare. Cu siguranță cu timpul veți iubi alergatul și poate veți ajunge să alergați chiar și la un maraton. Iar dacă nu, nu contează. Mai sunt și alte sporturi grozave pe care le puteți practica. Cel mai important este să vă bucurați de libertatea de a face mișcare.

În cazul vostru cum este – alergați în mod regulat, sau așteptați momentul potrivit să vă încălțați pentru prima dată cu pantofii sport și să ieșiți la alergat? Împărtășiți-ne în secțiunea de comentarii experiența voastră, iar dacă v-a plăcut articolul nu uitați să dați un share și prietenilor.

Alimente sănătoase

Arzătoare de grăsimi