Colagen în suplimente nutritive: cum este cu adevărat?

Colagenul este asociat în special cu articulațiile dureroase ale sportivilor. Știți de ce este așa și ce rol joacă colagenul în corpul nostru? Citiți articolul nostru și veți afla totul despre colagen, dar și despre cum să alegeți corect proteinele care conțin colagen.  

              

Ce este colagenul și ce funcție are?

Colagenul este o proteină insolubilă în apă, cunoscută pentru efectele sale împotriva durerilor articulare. De asemenea, ajută la menținerea elasticității pielii. Este o componentă a masei intercelulare, care este compusă dintr-un grup de proteine fibroase și structurale. Acestea au în organism o așa numită ”funcție de lipici” și mențin astfel țesuturile împreună.

                   

Colagenul este eficient pentru articulații

                         

Într-un fel, colagenul este un material de construcție compus din aminoacizi precum glicină, hidroxiprolină și hidroxilezină. Ultimii doi aminoacizi se formează în prezența vitaminei C, care într-o mare măsură susține producerea și efectele pozitive ale colagenului. De aceea se recomandă consumul de colagen împreună cu vitamina C.  

                   

Tipurile de colagen

În corpul uman există aproximativ 28 de tipuri de colagen organizate în 5 grupuri (de la I - V), care pot fi găsite în oase, mușchi, piele, păr, ochi sau vase. [1] [3] Colagenul I și III este benefic pentru un păr puternic și sănătos, pentru piele, unghii și oase. În același timp, stimulează glicina, un aminoacid care este responsabil pentru creșterea masei musculare și arderea grăsimilor. Tipul II are efecte pozitive asupra articulațiilor și cartilajului. [19]

                 

Cantitatea suficientă de colagen este importantă și pentru coeziunea țesuturilor și organelor, cărora le conferă elasticitate, hidratare, rezistență și sprijină buna funcționare a acestora. Este produs în celule specializate, fibroblaste și reprezintă aproximativ 30% din toate proteinele din corpul uman. 

               

Tipuri de colagen

                     

Colagenul și simptomele de deficiență

Factorii precum îndulcirea excesivă și expunerea la radiații UV, fumatul, tulburările autoimune sau procesul de îmbătrânire au un efect negativ asupra nivelului de colagen din organism. [5]

             

În timp ce nou-născuții au cel mai mult colagen, odată cu înaintarea în vârstă, producția acestuia încetinește. Începând cu vârsta de 20 de ani producția de colagen scade treptat - în jur de 1,5% pe an, până când organismul încetează să mai producă. Acest lucru se întâmplă după vârsta de 30 de ani și tocmai pierderea colagenului se reflectă prin apariția ridurilor, durerilor musculare și articulare, oboseala și vindecarea lentă a rănilor. [4]

           
                 
Deficitul de colagen duce la apariția ridurilor

                

Nu disperați, lipsa de colagen în organism poate fi completată ușor și rapid prin consumul de suplimente nutritive. Mulți producători adaugă colagen și în proteine tocmai pentru a susține articulațiile sportivilor. [2]

            

Surse de colagen

Dacă sunteți o persoană „carnivoră”, probabil că obțineți suficient colagen, deoarece carnea de vită și pui sunt o sursă excelentă a acestei proteine. Plantele nu produc colagen, dar susțin procesul de producție a acestuia în organism. Prin urmare, vegetarienii și veganii pot consuma fructe și legume precum afine, cireșe, zmeură, nuci, varză, soia sau avocado. [6] [7]

                   

În industria alimentară colagenul este cunoscut sub formă de gelatină ori răcituri, care se produce din reziduri precum (bucăți din pielea animalelor, cartilaj, oase, globul ocular). Acestea sunt măcinate și omogenizate și transformate într-o pastă din care se îndepărtează grăsimile și substanțele care nu conțin colagen. Produsul final conține până la 98% proteine.  

                          

Surse de colagen

                            

Colagenul, printre altele, stă la baza firelor chirurgicale, a alimentelor, a jeleurilor precum și a produselor cosmetice împotriva îmbătrânirii și, desigur, colagenul este parte a unor proteine. De asemenea, se vinde și separat sub formă de tablete, băuturi sau colagen sub formă de pudră.

                   

Cum diferă colagenul de alte proteine?

Compoziția sa este alcătuită dintr-un spectru diferit de aminoacizi față de proteinele din bovine, lapte sau zer. Se caracterizează printr-un conținut ridicat de aminoacizi de până la 25% glicină, hidroxiprolină și hidroxizină, care se găsesc doar în colagen. Pe de altă parte, are un conținut scăzut de BCAA (5,84%) și nu conține triptofan, un aminoacid esențial.

           

Pe baza acestei caracteristici, puteți evalua dacă o proteină care conține colagen este într-adevăr de bună calitate sau este doar un produs înșelător cu un conținut ridicat de colagen ieftin, în detrimentul proteinelor esențiale care sprijină formarea masei musculare.

                  

Colagen sub formă de pudră

                       

Cum recunoașteți o proteină de calitate care conține colagen?

  • Primul pas important este verificarea compoziției produsului. Părțile individuale le găsiți menționate pe eticheta proteinelor. Pe primul loc se află substanța care se regăsește în produs în cea mai mare cantitate. În schimb, pe ultimul loc găsiți substanța cu cel mai mic procent.
  • Al doilea lucru la care trebuie să fiți atenți este spectrul de aminoacizi. Dacă acest lucru nu este menționat pe eticheta produsului, atunci mai bine alegeți un alt produs. Fiți atenți și la cantitatea de glicină, conținutul acesteia în colagen variază între 17 și 25%, în timp ce în proteina din carne de vită reprezintă doar 7%, iar în proteina din zer doar 2%. Un procent ridicat de glicină este un semn clar că, cantitatea de colagen în produs este mai mare. O altă caracteristică este hidroxiprolina și hidroxizina care se regăsesc doar în colagen. 
  • Dacă în produs nu se găsesc aminoacizi, cum ar fi triptofanul și cisteina, atunci este vorba de un colagen pur, deoarece colagenul nu conține acești aminoacizi.
             

Proteine de înaltă calitate cu colagen pentru sportivi

                   

Efectele colagenului pentru sportivi

1. Ameliorează durerile articulare

Cantitatea scăzută de colagen din organism merge mână în mână cu slăbirea cartilajului și durerile articulare. De asemenea, există un risc crescut de osteoartrită și afecțiuni ale aparatului articular. Studiile au arătat că aportul de colagen îmbunătățește aceste simptome și reduce durerea. [12]

                

Într-un studiu, 73 de sportivi au consumat 10 grame de colagen zilnic. După 24 de săptămâni, au înregistrat o scădere semnificativă a durerii articulare, comparativ cu grupul care a consumat placebo. [12] Doza recomandată de colagen pentru îmbunătățirea articulațiilor și ameliorarea durerii este de 8 până la 12 grame pe zi. [13]   

                                Colagenul ameliorează durerile articulare

                  

2. Încetinește procesul de îmbătrânire și restabilește elasticitatea pielii

Unul dintre cele mai căutate beneficii ale colagenului este capacitatea sa de a menține tenul radiant, hidratat și aspectul tânăr. Un studiu realizat în anul 2014 a testat efectele colagenului asupra pielii femeilor cu vârste cuprinse între 35 și 55 de ani. Primul grup de femei a primit colagen, iar cel de-al doilea grup a primit placebo. După 4 săptămâni de testare, elasticitatea pielii a crescut în mod evident la femeile care au primit colagen, iar după 8 săptămâni, ridurile au fost semnificativ reduse. [8]

                            

Colagenul restabilește elasticitatea pielii

                   

3. Ajută la formarea mușchilor și arderea grăsimilor

Colagenul ca o componentă principală a țesutului muscular, are efect asupra construcției aparatului muscular. În plus, aminoacidul glicină, care se găsește în cantități mari în colagen, este prezent în sinteză pentru a produce creatină.

              

Sunt puține studii care confirmă efectul colagenului asupra producției de masă musculară. Dar haideți să vedem ce spun rezultatele unui studiu realizat în anul 2015, când 53 de bărbați în vârstă care sufereau de sarcopenie (o boală care cauzează pierderi musculare) au testat efectele colagenului în combinație cu sesiunile de antrenament. După 12 săptămâni cercetătorii au observat o pierdere mai mare de grăsime corporală și un plus de masă musculară față de grupul care nu a primit colagen, ci doar a făcut exerciții. 

                      

Colagenul și mușchii

         

4. Reduce celulita și vergeturile

Femeile apreciază efectele colagenului, în special pentru atenuarea celulitei. Deoarece colagenul favorizează refacerea fibrelor într-o mare măsură și astfel influențează aspectul celulitei și a vergeturilor pe piele. Deși nu le îndepărtează 100%, menține structura pielii mai fermă și mai flexibilă. [11]

            

5. Îmbunătățește digestia

Colagenul se găsește și în țesutul conjunctiv al intestinului, unde sprijină și întărește stratul protector al tractului digestiv. Un studiu realizat în anul 2003 care a analizat 170 de persoane care sufereau de boală inflamatorie intestinală a constatat că toți participanții aveau o proporție mică de colagen. Un aport crescut de colagen poate ajuta peristaltismul intestinelor, ceea ce duce la o digestie sănătoasă. [10]   

                          Colagenul îmbunătățește digestia

           

6. Previne bolile de inimă

Colagenul se găsește în vene și artere, iar insuficiența acestuia duce la fragilitatea și îngustarea lor. Acest lucru poate duce la un atac de cord sau alte boli cardiovasculare. Cu toate acestea, oamenii de știință încearcă să sprijine aceste lucruri și prin studii calificate. [14]

            

7. Întărește unghiile și susține creșterea părului

Piatra de temelie pentru păr, unghii și dinți este colagenul. Aportul suficient al acestuia ajută părul și unghiile să crească și totodată le întărește. De asemenea, colagenul reduce fragilitatea unghiilor și oferă strălucirea părului mat. [16] [18]  

                        Colagenul ajută părul, dinții, unghiile

              

Care sunt efectele secundare ale colagenului?

Desigur, tot ce este mult este dăunător, iar un consum excesiv de colagen poate fi dăunător. Atâta timp cât veți respecta doza stabilită, efectele secundare ale colagenului sunt foarte atipice.   

             

Cu toate acestea, dacă veți exagera cu consumul de colagen, există riscul de oboseală cronică, senzație de greață ca urmare a hipercalcemiei (supradozaj de calciu), mâncărimi ale pielii sau hipersensibilitate alergică. Așadar, nu uitați, totul cu măsură și întotdeauna verificați înainte de administrare doza zilnică recomandată pe eticheta produsului. [15]

           
Colagen sub formă de pudră
              

Colagenul și utilizarea acestuia

În cazul în care nu v-ați hotârăt dacă pentru voi colagenul este un supliment nutritiv adecvat poate vă convinge faptul că exact pe timpul iernii este foarte eficient, deoarece previne uscarea pielii și, astfel, protejează pielea stresată de frig și temperaturi scăzute. Doza zilnică recomandată de colagen variază între 5 și 15 grame, în funcție de vârstă și motivul utilizării acestui supliment. 

              

Voi ce experiență aveți cu utilizarea colagenului? Scrieți-ne în comentarii povestea voastră. V-au surprins efectele și beneficiile administrării de colagen? Dacă doriți ca prietenii voștri să știe despre beneficiile colagenului, nu uitați să distribuiți acest articol. 

               

SURSE:

[1] Roles of collagen in the human body - https://www.genacol.ca/en/healthy-blog/roles-of-collagen-in-the-human-body/

[2] James Varani, Michael K. Dame, Laure Rittie, Suzanne E. G. GFligiel, Swewon Kang, Gary J. Fisher, John J. Voorhees - Decreased Caollagen Production in Chronologically Aged Skin - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1606623/

[3] Collagen: The Fibrous Proteins of the Matrix - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK21582/

[4] Jean-Yves Expositom Ulrich Valcourt, Caroline Cluzel, Claire Lethias - The Feibrillar Collagen Family - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2852846/

[5] James McIntosh - Collagen: What is it and what are its uses? - https://www.medicalnewstoday.com/articles/262881.php

[6] Soyun Cho - The Role of Functional Foods in Cutaneous Anti-aging - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4390761/

[7] James McIntosh - Collagen: What is it and what are its uses? - https://www.medicalnewstoday.com/articles/262881.php

[8] Cynthia Cobb - How Collagen Can Boost Your Body´s Skin, Musclem and Gut - https://www.healthline.com/health/collagen-powder-benefits#top-benefits

[9] Denise Zdzieblik, Steffen Oesser, Manfred W. Baumstark, Albert Gollhofer, Daniel Konig - Collagen peptide supplementation in combination with resistance training improves body composition and increases muscle strength in elderly sarcopenic men: a randoised controlled trial - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4594048/

[10] J. Clin Pathol - Serum laminin and collagen IV in inflammatory bowel disease - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14600124

[11] Healthy skin: The Collagen connection - https://sprooslife.com/collagen-benefits-skin/

[12] Clark KL, Sebastianelli W, Fleschsenhar KR, Aukermann DF, Meza F, Deitch JR, Sherbondy PS, Albert A. - 24-Week study on the use of collagen hydrolysate as a dietary supplement in athletes with activity-related joint pain. - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18416885

[13] Elisangela Porfirio, Gustavo Bernardes Fanaro - Collagen supplementation as a complementary therapy for the prevention and treatment of osteoporosis and osteoarthitis: a systematic review - http://www.scielo.br/pdf/rbgg/v19n1/1809-9823-rbgg-19-01-00153.pdf

[14] Rache Link - 15 Incredibily Heart-Healthy Foods - https://www.healthline.com/nutrition/heart-healthy-foods

[15] Collagen Side Effects: What Are The Negative Aftereffects, If Any? - https://www.truthnutra.com/blogs/news/collagen-side-effects-what-are-the-negative-aftereffects-if-any

[16] E. M. Riveram N. Yamauchi . Site comparisons of dentine collagen cross-links from extracted human teeth - https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/0003996993901186

[17] Devan Ciccarelli - 7 proven Benefits of Collagen, According to Science - https://www.perfectketo.com/benefits-of-collagen/

[18] Doris Hexsel MD, Vivian Zague, Michael Schunck, Carolina Siega, Fernanda O Camozzato, Steffen Oesser - Oral supplementation with specific bioactive collagen peptides improves nail growth and reduces symptoms of brittle nails - https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/jocd.12393

[19] What is collagen, types of collagen and collagen supplement benefits. - https://www.foodfaithfitness.com/what-is-collagen-types-of-collagen-and-collagen-supplement-benefits/