Cele mai eficiente 11 exerciții pentru tonifierea abdomenului

Mingea de stabilitate, mingea de exerciții, mingea elvețiană sau pur și simplu mingea de fitness. Indiferent cum o numiți, această minge de fitness este incontestabil de utilă, în cazul în care vreți să vă concentrați asupra grupelor musculare importante, precum spatele, abdomenul, brațele, mușchii fesierii sau hamstrings. Cu această minge de fitness puteți face exerciții cardio sau antrenament de rezistență. Astăzi vă prezentăm cele mai eficiente 11 exerciții cu mingea fitness pentru tonifierea abdomenului.   

         

Cele mai eficiente 11 exerciții pentru tonifierea abdomenului cu mingea de fitness

        

Înainte de a începe exercițiile, asigurați-vă ca ați ales mingea potrivită. Atunci când vă așezați pe mingea de fitness, genunchii trebuie să fie poziționați în dreptul pelvisului și îndoiți la 90 de grade, iar astfel puteți fi siguri că ați ales mingea ”potrivită”.

       

1. Plank cu mingea de fitness

Puneți antebrațele pe mingea de fitness, brațele deasupra coatelor, țineți pumnii strânși, țineți picioarele apropiate sau la același nivel cu șoldurile, îndoiți genunchii, coborâți șoldurile și corpul să fie într-o linie diagonală. Inspirați și pregătiți-vă să expirați atunci când întindeți genunchii și ridicați șoldurile în poziția de ”plank”. Rămâneți în această poziție și inspirați. Expirați atunci când coborâți genunchii. Dacă vreți ca acest exercițiu să fie ceva mai dificil, puteți să vă inspirați urmând exercițiile efectuate de Michelle Vodrazka de la Inspired Bodies, care în timpul exercițiului preferă să își țină picioarele pe o bancă decât pe podea. Încercați să faceți 5-8 repetări. Așa arată un plank perfect pe o minge de fitness: 

      

Plank cu mingea de fitness: cele mai eficiente 11 exerciții pentru tonifierea abdomenului cu mingea fitness

     

2. Exercițiu în V din poziția plank-ului (Plank to Pike)

Acest exercițiu este foarte dificil, dar foarte util. Puneți picioarele deasupra unei mingi de fitness și sprijiniți-vă cu mâinile pe podea. Încordați mușchii abdomenului și ridicați fesele în sus și încercați să trageți mingea sub voi. Rămâneți în această poziție și reveniți în poziția plank-ului. Încercați să faceți 3-5 seturi și 8-10 repetări. Urmăriți videoclipul pentru a executa corect exercițiul:

       

        

3. Flexii (Pike it up!)

Vreți să vă concentrați asupra celor mai adânci mușchi abdominali și să îi întăriți? Încercați să faceți poziția statului în cap? Dacă da, atunci nu există un mod mai bun decât cu ajutorul unei mingi de fitness. Alegați-vă o minge fitness potrivită și haideți să ne distrăm cu Ally Hamilton, profesoară de yoga din Santa Monica, scriitoare și antrenoare de fitness. Ally predă cursuri de yoga online în întreaga lume și deține propriul site YogisAnonymous.com. Acest exercițiu este o variantă distractivă a exercițiului anterior. În loc să îndoiți picioarele le țineți drept aliniate pe o minge de fitness. Inspirați și expirați atunci când trageți mingea spre interior. Faceți 10-20 de repetări.  

       

                     

4. Plank cu întinderea genunchilor

Chiar și genunchii voștri au nevoie din când în când de un stretching bun. Începeți din poziția plank-ului și plasați mingea de fitness sub tibie. Corpul se află într-o poziție dreaptă, de la umeri până la glezne. Expirați. Îndoiți spatele și încordați mușchii abdomenului. Trageți mingea spre brațe, în timp ce tibia rămâne pe mingea de fitness, genunchii îndoiți către piept, iar privirea este îndreptată către abdomen. Inspirați. Împingeți mingea înapoi în poziția plank-ului. Faceți 15-20 de repetări.

               

PLANK cu întinderea picioarelor

 

5. Plank cu întinderea șoldurilor (High Plank Hip Extension)

Acest exercițiu intens recomandat de Ella Magers de la Sexy Fit Vegan necesită nu doar forța trunchiului, ci și capacitatea de a vă menține echilibrul. Începeți din poziția superioară a plank-ului cu picioarele deasupra unei mingi de fitness și sprijiniți-vă cu mâinile de podea. Aveți grijă ca brațele să fie perpendiculare cu umerii. Trunchiul va asigura stabilitatea corpului. Folosind mușchiul gluteal drept, ridicați piciorul drept la aproximativ 15 centimetri deasupra mingii de fitness. Rămâneți în această poziție timp de câteva secunde, după care reveniți încet în poziția de start. Repetați exercițiul, dar de data asta cu piciorul stâng. Țineți piciorul drept (nu îndoiți genunchiul). Repetați de câte ori puteți. 

         

6. Ridicarea picioarelor

Întindeți-vă pe spate și așezați mingea de fitness între picioare. Ridicați picioarele în sus cu tălpile îndreptate spre tavan. Coborâți picioarele într-o mișcare circulară având tot timpul mingea fixată între picioare. De fiecare dată când rotiți picioarele, încercați să faceți un cerc cât mai mare până atingeți solul. Faceți acest exercițiu în ambele sensuri. Începătorii fac 10 repetări, iar cei avansați 15-20.

           

7. Poziția tirbușonului

Poate nici nu v-ați gândit că o simplă minge de fitness vă poate ajuta la tonifierea mușchilor abdominali. Acest exercițiu de mare intensitate făcut cu o minge fitness vă ajută la definirea unui six pack într-un mod foarte simplu. Începeți din poziția de flotare, cu mâinile sprijinite pe podea și picioarele așezate deasupra unei mingi de fitness. Întoarceți corpul într-o parte prin ridicarea piciorului peste celălalt picior după care reveniți în poziția inițială - aceasta fiind una dintre repetări. Încercați să faceți 10 -20 de repetări pe o parte după care schimbați poziția.  

            

  

8. Exerciții pentru picioare

Kathy Corey Pilates, una dintre companiile fondatoare ale metodei Pilates, a împărtășit acest exercițiu distractiv și eficient. Pentru început așezați-vă pe o minge de fitness, mingea să fie poziționată sub abdomen și picioarele să fie întinse. Încet, cu ajutorul mâinilor, aduceți mingea la nivelul coapselor. Degetele să fie orientate spre interior. Coborâți brațele în jos și ridicați picioarele spre tavan. Desfaceți picioarele mai larg decât șoldurile. Continuați exercițiul prin a desface și apropia picioarele. La final apropiați și lăsați picioarele pe mingea de fitness. Cu ajutorul mâinilor, mergeți pe sol până când mingea va ajunge la nivelul pieptului. Distractiv, nu-i așa? Faceți 10-20 de repetări.  

         

9. Întoarcerea piciorului în lateral (Single Leg Teaser with a Twist)

Pentru început, întindeți-vă pe spate și mingea de fitness o țineți deasupra voastră, cu picioarele apropiate și întinse. Întoarceți trunchiul, întindeți-vă în față cu mingea și ridicați un picior. Îndoiți genunchiul piciorului ridicat și întoarceți trunchiul către genunchiul îndoit. Celălalt picior îl țineți ferm pe sol. Întindeți piciorul îndoit și coborâți trunchiul câțiva centimetri. Repetați acest exercițiu de trei ori pe această parte, după care schimbați pe celălalt picior. Urmăriți antrenoarele de la Pilates Anytime cum execută acest exercițiu.  

          

Single Leg Teaser with a Twist

      

10. Ridicări ample pe o minge de fitness (Ab Roll to Back Extension)

Acest exercițiu pentru abdomen este foarte intens și eficient pentru stretching-ul coloanei vertebrale. Așezați-vă pe o minge de fitness cu picioarele întinse, iar tălpile să fie îndepărtate la nivelul șoldurilor. Trageți abdomenul și desfaceți brațele pentru un echilibru mai bun. Începeți să îndoiți spatele pe mingea de fitness, astfel încât să simțiți fiecare vertebră. Mențineți abdomenul încordat. Ridicați brațele deasupra capului și întindeți-vă deasupra mingii de fitness, așa cum vă este prezentat în imaginea animată de mai jos. Încordați abdomenul și reveniți în poziția de șezut. Faceți 10-15 repetări.  

       

ab roll

     

11. Barca

Datorită acestui tip de exercițiu numit ”barca”, vă puteți tonifia abdomenul și puteți să creșteți capacitatea plămânilor, așa cum o face antrenoare de yoga Amy Ippoliti. Din poziția șezut, țineți mingea de fitness cu mâinile, coborâți în spate, picioarele întinse în față și cu degetele îndepărtate. Încercați să țineți încordată partea inferioară a spatelui. Întindeți picioarele astfel încât mușchii cvadriceps să fie încordați, dar nu exagerat. Inspirați de trei ori și expirați. Faceți 3-5 repetări.  

     

Cele mai eficiente 11 exerciții cu mingea de fitness pentru tonifierea abdomenului

     

Ce părere aveți? Veți încerca aceste exerciții eficiente și în același timp distractive pentru mușchii abdominali? În plus, mai jos puteți vedea un videoclip cu Michelle Lewin în timp ce face exerciții pe mingea de fitness. Inspirați-vă!

     

       

Scrieți-ne în secțiunea de comentarii dacă ați încercat să faceți exerciții cu mingea de fitness. Dacă acest articol vi se pare util, nu uitați să îl distribuiți.