HIIT: Un antrenament de 20 de minute pentru arderea grăsimilor și fitness îmbunătățit

Cum puteți profita la maximum de doar 20 de minute de antrenament? Răspunsul este HIIT, care combină rafale scurte de exerciții de mare intensitate cu perioade de odihnă. Acest lucru vă permite să ardeți un număr semnificativ de calorii într-un timp scurt în timp ce lucrați întregul corp. Indiferent dacă scopul vostru este pierderea în greutate sau îmbunătățirea fitnessului, HIIT este alegerea perfectă. Să aruncăm o privire la beneficiile cardio HIIT, exercițiile potrivite și cum să structurați un antrenament.

Ce este HIIT?

HIIT este o formă de antrenament pe intervale de mare intensitate care alternează între perioade scurte și intense de exerciții și perioade scurte de odihnă. Într-un interval, vă împingeți până la limită, iar în următorul, vă odihniți sau faceți o activitate mai ușoară. Aceste cicluri de exerciții intense și de odihnă/activitate ușoară se repetă până la finalizarea sesiunii.

• Durata intervalului: de obicei 10-60 de secunde de exercițiu, cu perioade de odihnă care durează 10-60 de secunde.
• Dificultate la antrenament: începătorii potrivesc de obicei intervalele de lucru și de odihnă (de exemplu, 30 de secunde pornit, 30 de secunde oprit). În unele cazuri, odihna poate fi mai lungă. Pe măsură ce fitnessul se îmbunătățește, timpul de odihnă este scurtat și intervalele de lucru sunt extinse.
• Variabilitate: sportivii avansați pot efectua intervale de lucru de 60 de secunde cu doar 15 secunde de odihnă. În loc să se odihnească, aceștia ar putea trece la o versiune de intensitate mai mică a exercițiului (de exemplu, înlocuirea genuflexelor cu sărituri cu genuflexiuni obișnuite).
• Numărul de cicluri (intervale de lucru/odihnă): Depinde de numărul de exerciții. Sesiunile clasice de HIIT implică de obicei 3-6 cicluri. Antrenamentul Tabata, un subtip de HIIT, constă din 8 cicluri.
• Număr de runde: De obicei 2–5, în funcție de nivelul de fitness și de durata antrenamentului dorită.

Cum să urmăriți timpul în timpul HIIT?

Pentru a vă monitoriza intervalele de muncă și de odihnă, puteți utiliza o aplicație mobilă sau un cronometru de antrenament. Aceste instrumente au adesea un mod HIIT, permițându-vă să setați cu ușurință intervalele în funcție de nevoile voastre. Astfel, vă puteți concentra pe deplin asupra antrenamentului vostru.

• Puteți afla mai multe despre HIIT în articolul nostru Antrenament clasic cardio sau HIIT – care arde mai bine grăsimile?
• Tabata, un alt tip de antrenament HIIT, este acoperit în articolul nostru Tabata: Un antrenament eficient pentru întregul corp pe care îl puteți face în doar 12 minute.

De ce să încercați HIIT Cardio? 5 beneficii cheie

Nu toată lumea are timp pentru cardio tradițional, cum ar fi alergarea, ciclismul sau canotajul timp de 30 de minute sau mai mult. În timp ce antrenamentul aerobic în stare de echilibru la intensitate scăzută până la moderată are multe beneficii pentru sănătate, nu este pentru toată lumea. Din fericire, HIIT oferă beneficii similare într-o perioadă mai scurtă de timp. Acesta adaugă varietate antrenamentului vostru și se potrivește chiar și în cele mai aglomerate programe. În mod ideal, ar trebui să includeți ambele forme de cardio în rutina voastră pentru a obține tot ce este mai bun din ambele lumi.

1. Arde calorii mai eficient și stimulează pierderea de grăsime

HIIT este bine cunoscut pentru efectele sale de ardere a caloriilor, nu doar în timpul antrenamentului, ci și după. Acest fenomen se numește EPOC (Excess Post-exercise Oxygen Consumption), ceea ce duce la creșterea consumului de energie chiar și în repaus. Denumit în mod obișnuit „metabolismul stimulat”, aceasta înseamnă că corpul vostru continuă să ardă calorii ore întregi după antrenament, ceea ce poate ajuta în mod semnificativ pierderea în greutate. ^[1–3]

Dacă pierderea grăsimilor este scopul vostru principal și vreți să învățați cum să o atingeți, veți găsi tot ce aveți nevoie în articolul nostru intitulat Noțiuni de bază simple cu privire la pierderea în greutate: o să vă surprindă ce este cu adevărat important.

2. Îmbunătățiți-vă condiția fizică

Incluzând în mod regulat HIIT în rutina voastră de antrenament, vă puteți crește semnificativ fitness-ul cardiovascular (VO2 max) – capacitatea inimii, plămânilor și vaselor de sânge de a furniza oxigen mușchilor voștri în timpul exercițiului. Intervalele intense vă cresc ritmul cardiac în mod substanțial, ceea ce activează mecanismele de adaptare ale corpului și are ca rezultat o funcționare mai eficientă a organelor. Cu o condiție fizică mai bună, nu numai că îți vei îmbunătăți antrenamentele, dar vei găsi și activitățile de zi cu zi, cum ar fi urcatul scărilor sau alergarea pentru autobuz, mai puțin solicitante. ^[4]

3. Păstrați masa musculară în timp ce pierdeți grăsimea

Antrenamentul de rezistență, în special în timpul unui deficit caloric ridicat, poate duce la pierderea atât a grăsimii, cât și a masei musculare. HIIT, pe de altă parte, este de obicei suficient de scurt pentru a evita ca organismul să se transforme în mușchi ca sursă de energie. Exercițiile compuse care se găsesc de obicei în sesiunile HIIT vă activează mușchii mai intens. În acest fel, corpul vostru este informat că acești mușchi sunt încă necesari și nu ar trebui să fie descompusi. Prin urmare, este un antrenament ideal pentru cei care își propun să ardă grăsimile, păstrând în același timp cât mai mulți mușchi posibil. ^[6–7]

Dacă dezvoltarea musculară este obiectivul vostru principal, nu ratați articolul nostru 10 sfaturi de nutriție și antrenament pentru o dezvoltare musculară maximă.

4. Obțineți un antrenament de calitate în mai puțin timp

Unul dintre cele mai mari avantaje ale HIIT este eficiența timpului. Sesiunile scurte și intense pot oferi rezultate comparabile cu – sau în unele cazuri chiar mai bune decât – sesiunile cardio mai lungi de intensitate scăzută. Acest lucru îl face perfect pentru oricine cu un program încărcat, care încă dorește să-și îmbunătățească fitnessul, sănătatea și rezultatele de pierdere de grăsime. ^[5]

5. Adaptați antrenamentul pentru a vă potrivi

HIIT este flexibil și potrivit atât pentru începători, cât și pentru sportivii experimentați. Puteți include exerciții cu sau fără echipament și puteți ajusta dificultatea în funcție de nivelul vostru. În plus, nu se limitează la antrenamentele tipice cu greutatea corporală – puteți aplica formatul de interval și alergării. De exemplu, o alergare HIIT poate implica sprintarea la viteză maximă timp de 30 de secunde, urmată de 30 de secunde de mers pe jos sau de jogging mai lent. De asemenea, puteți personaliza durata de muncă și intervalele de odihnă pentru a se potrivi obiectivelor voastre. Toată lumea își poate construi propriul antrenament HIIT personalizat.

S-ar putea să vă intereseze aceste produse:

Cardio HIIT: Exemplu de antrenament pentru un fizic mai bun și o condiție fizică îmbunătățită

Sesiunile de cardio HIIT implică de obicei exerciții compuse care implică mai multe grupuri musculare de pe tot corpul. Atunci când alegeți durata intervalelor de muncă și de odihnă, optați pentru o structură care se potrivește cu nivelul actual de fitness, indiferent dacă sunteți începător sau mai avansat. Veți începe cu un interval de lucru, veți face o scurtă odihnă între exerciții și apoi veți trece la următoarea mișcare. După ce ați terminat o rundă completă, luați o pauză puțin mai lungă înainte de a începe următorul set.

Înainte de a intra în antrenament, asigurați-vă că încercați în prealabil fiecare dintre exerciții. De asemenea, este important să includeți cel puțin o scurtă încălzire pentru a vă mobiliza articulațiile și pentru a vă pregăti corpul să se miște. După ce ați terminat sesiunea, nu uitați de un scurt timp de răcire cu câteva întinderi ușoare.

1. Structura antrenamentului pentru începători

• Interval de lucru: 30 de secunde
• Odihnă între exerciții: 30 de secunde
• Odihnă între seturi: 40 de secunde
• Număr de seturi: 4
• Număr de intervale: 5
• Durata totală: 20 de minute (excluzând încălzirea și relaxarea de la final)
• Calorii arse (numai faza activă): O femeie de 65 kg arde aproximativ 125 kcal, în timp ce un bărbat de 80 kg arde în jur de 167 kcal. ^[8]

2. Structura avansată de antrenament

• Interval de lucru: 40 de secunde
• Odihnă între exerciții: 20 de secunde
• Odihnă între exerciții: 20 de secunde
• Număr de seturi: 4
• Număr de intervale: 5
• Durata totală: 20 de minute (excluzând încălzirea și relaxarea de la final)
• Calorii arse (numai faza activă): O femeie de 65 kg arde aproximativ 154 kcal, în timp ce un bărbat de 80 kg arde în jur de 205 kcal. ^[8]

5 exerciții pentru sesiunea voastră de cardio HIIT

Pentru acest antrenament, pregătiți o coardă, o cutie plio și o saltea pentru exerciții. Dacă vă antrenați acasă, asigurați-vă că ați eliberat suficient spațiu în jurul vostru. Acestea fiind spuse, această sesiune funcționează bine și la sală sau la un loc de antrenament în aer liber. Dacă nu aveți acces la o cutie plio, vă puteți folosi de un perete sau o bancă.

1. Jumping Jacks

• Poziția de pornire: Stați drepți, cu picioarele aliniate. Îndoiți ușor brațele de la coate și țineți-le pe lângă corp.
• Execuție: săriți în lateral cu picioarele în timp ce ridicați brațele ușor îndoite deasupra capului. Expirați în timp ce săriți afară, apoi inspirați când reveniți la poziția inițială. Continuați mișcarea fluid într-un ritm constant.
• Greșeli frecvente: mișcare necoordonată, gamă limitată de mișcare.
• Variante: Puteți crește dificultatea purtând o vestă ponderată sau adăugând greutăți pentru încheietura mâinii și pentru glezne.

2. Săritul corzii (săritura de bază)

• Poziția de pornire: Stați cu picioarele aliniate, strângând mânerele corzii de sărit cu frânghia în spatele vostru.
• Execuție: Începeți prin a vă roti încheieturile înainte pentru a balansa frânghia. Pe măsură ce trece deasupra capului, îndoiți ușor genunchii. Când se apropie de picioarele voastre, săriți câțiva centimetri de la sol. Continuați imediat în următoarea repetare.
• Greșeli frecvente: Coordonare slabă.
• Variante: dacă nu aveți o coardă la îndemână sau spațiul este limitat, puteți simula mișcarea sărind pe loc. Pentru antrenamentele de acasă, o coardă fără fir poate fi, de asemenea, utilă – fără să vă împiedicați de frânghie sau să loviți în mobilă.

Dacă sunteți dornici să încercați un antrenament HIIT complet doar cu coarda, consultați articolul nostru Cum să săriți coarda? 6 exerciții și 3 antrenamente HIIT pentru arderea intensă a caloriilor.

3. Box Step-Ups With Knee Drive

• Poziția de pornire: Stați în fața unei cutii plio cu picioarele aliniate. Țineți-vă brațele pe lângă corp, ușor îndoite de la coate.
• Execuție: Ridicați un picior și puneți-l pe cutie, mutându-vă greutatea pe acesta. În timp ce expirați, îndreptați piciorul de susținere și, simultan, duceți genunchiul opus în sus, spre piept. Pe măsură ce genunchiul se ridică, balansați ușor înainte brațul îndoit opus pentru a ajuta la echilibru. Dacă trageți genunchiul până la piept vă simțiți instabil, pur și simplu îndoiți-l și ridicați piciorul cu câțiva centimetri deasupra cutiei. Inspirați când reveniți la poziția inițială, apoi schimbați picioarele pentru următoarea repetare.
• Greșeli frecvente: Mișcare instabilă sau necoordonată.
• Variante: Începătorii pot urca pe cutie cu ambele picioare fără mișcarea cu genunchiul. Sportivii mai avansați pot adăuga un salt cu un singur picior în partea de sus a mișcării.

4. Box Jumps

• Poziția de pornire: Stați în fața cutiei cu picioarele aliniate. Țineți brațele pe lângă corp și coatele ușor îndoite.
• Execuție: îndoiți ușor genunchii, apoi expirați în timp ce săriți puternic pe cutie cu ambele picioare. Folosiți impulsul de la balansare a brațelor înainte pentru a ajuta la sărit. Stați drepți, apoi inspirați în timp ce coborâți cu atenție înapoi și continuați cu următoarea repetare.
• Greșeli frecvente: Coordonare slabă.
• Variante: Începătorii ar trebui să opteze pentru o cutie mai joasă, în timp ce persoanele avansate pot întoarce cutia cu partea cea mai înaltă. Pentru o provocare suplimentară, puteți stivui plăci de greutăți deasupra, dar aveți grijă, deoarece acestea se pot deplasa sub picioare.

5. Burpees

• Poziția de pornire: Stați cu picioarele depărtate la lățimea umerilor și brațele relaxate pe lângă corp.
• Execuție: Inspirați, îndoiți genunchii și coborâți într-o genuflexiune. Puneți mâinile pe podea în fața voastră și săriți cu picioarele înapoi într-o poziție de plank. Îndoiți coatele și coborâți întregul corp pe saltea într-o mișcare de apăsare. Apoi, expirați în timp ce vă împingeți de pe podea, îndreptați brațele și săriți cu picioarele înainte spre mâini. Treceți înapoi într-o genuflexiune și terminați cu un salt puternic în sus, ridicând brațele deasupra capului. Urmați imediat cu următoarea repetare.
• Greșeli frecvente: Coordonare slabă.
• Variante: Puteți încerca jumătate de burpee, în care săriți întins pe pământ și să vă opriți în poziția de plank.

Full-Body HIIT

Încercați antrenamentul nostru complet HIIT pentru corp prezentat în videoclipul nostru de antrenament.

Ce puteți afla suplimentar?

• Căutați mai multe exerciții pentru greutatea corporală care sunt perfecte pentru HIIT? Consultați 12 exerciții cu propria greutate pentru a vă menține în formă.
• Dacă doriți să încercați o sesiune HIIT axată pe abdomene, nu ratați cele două exemple de antrenamente din articolul Antrenament de 15 minute pentru abdomen? Un HIIT eficient pentru six-pack, abdomenul inferior și șolduri.
• De asemenea, puteți construi o rutină de bază folosind mișcările din 21 cele mai bune exerciții pentru abdomen cu propria greutate.
• Preferați să adăugați rezistență? Creați-vă circuitul HIIT folosind exerciții cu vesta ponderată din articolul Top 10 exerciții cu vesta ponderată pentru întregul corp.
• Ce ziceți de fesieri și picioare? Includeți mișcările de la Antrenament pentru picioare și fese de acasă: 14 exerciții eficiente pentru greutatea corporală.
• Plank este perfect pentru HIIT – lăsați-vă inspirați cu 24 cele mai eficiente variante de plank.
• De asemenea, puteți amesteca lucrurile cu antrenamentul în circuit. Pentru mai multe idei, aruncați o privire la Ab circuit: călătoria către un abdomen cu pătrățele și un trunchi puternic.

Ce trebuie să rețineți?

HIIT este o opțiune fantastică pentru oricine dorește un antrenament eficient și de înaltă calitate în doar 20 de minute. În ciuda duratei scurte, intensitatea mare vă ajută să ardeți o mulțime de calorii și să vă porniți metabolismul. De asemenea, vă îmbunătățește starea generală de fitness și vă ajută la păstrarea masei musculare – mai ales util dacă încercați să pierdeți grăsime. Puteți urma rutina noastră de exemplu sau vă puteți personaliza propria sesiune HIIT cu diferite exerciții cardio care se potrivesc preferințelor voastre.

Vi s-a părut util acest articol? Dacă da, distribuiți-l și prietenilor voștri și răspândiți motivația de a încerca un antrenament cardio HIIT!

Surse:

[1] Atakan, M. M., Li, Y., Koşar, Ş. N., Turnagöl, H. H., & Yan, X.. Evidence-Based Effects of High-Intensity Interval Training on Exercise Capacity and Health: A Review with Historical Perspective. – https://doi.org/10.3390/ijerph18137201

[2] Soeria Santoso, D. I., & Boenyamin, H. A. The benefits and physiological changes of high intensity interval training.– https://doi.org/10.18051/UnivMed.2019.v38.209-216

[3] Ahlert, M., Matzenbacher, F., Albarello, J. C. dos S., & Halmenschlager, G. H. (2019). COMPARISON OF EPOC AND RECOVERY ENERGY EXPENDITURE BETWEEN HIIT AND CONTINUOUS AEROBIC EXERCISE TRAINING. Revista Brasileira de Medicina Do Esporte.– https://doi.org/10.1590/1517-869220192501181346

[4] Wen, D., Utesch, T., Wu, J., Robertson, S., Liu, J., Hu, G., & Chen, H. Effects of different protocols of high intensity interval training for VO2max improvements in adults: A meta-analysis of randomised controlled trials. – https://doi.org/10.1016/j.jsams.2019.01.013

[5] ScienceDaily.High-intensity interval training is time-efficient and effective, study suggests. – https://www.sciencedaily.com/releases/2010/03/100311123639.htm

[6] Applied Physiology Nutrition and Metabolism. Is low-volume high-intensity interval training a time-efficient strategy to improve cardiometabolic health and body composition?– https://doi.org/10.1139/apnm-2023-0329

[7] Monsalves-Álvarez, M., Jiménez, T., Bunout, D., Barrera, G., Hirsch, S., Sepúlveda-Guzman, C., Silva, C., Rodriguez, J. M., Troncoso, R., & de la Maza, M. P. High-intensity interval training prevents muscle mass loss in overweight Chilean young adults during a hypocaloric-Mediterranean diet: A randomized trial. – https://doi.org/10.3389/fnut.2023.1181436

[8] Compendium of Physical Activities.Conditioning Exercise. – https://pacompendium.com/conditioning-exercise/