Conținut
Încercați să mâncați sănătos și să faceți exerciții fizice, ca apoi să vă relaxați rutina în weekend și așa vă chinuiți să vă atingeți obiectivele dorite? Dacă da, acest articol este adaptat doar pentru voi. Deși s-ar putea să nu pară evident la prima vedere, relaxarea regulată în weekend poate anula cu ușurință toate eforturile pe care le-ați depus în săptămâna anterioară în ceea ce privește pierderea în greutate, dezvoltarea masei musculare sau îmbunătățirea performanței sportive.
Acest lucru se întâmplă adesea atunci când rutina voastră în timpul săptămânii este perfectă, dar apoi treceți în modul de weekend cu gândul că vă puteți permite să vă relaxați puțin. Sună cunoscut acest scenariu? Acesta ar putea fi motivul pentru care sunteți blocați într-o buclă fără să vedeți rezultate. Să aruncăm o privire mai atentă și să aflăm cum puteți transforma weekendurile în avantajul vostru.
De ce weekend-urile vă sabotează progresul?
Weekend-urile vin de obicei mână în mână cu mai multă mâncare, mai puțină mișcare sau, adesea, cu o schimbare completă în rutina zilnică. Și, deși nu este nimic în neregulă în a dori să vă relaxați și să vă distrați sâmbăta și duminica, acest lucru se poate întoarce cu ușurință împotriva voastră. Mai ales când răsfățurile de weekend nu sunt verificate, acestea pot anula în mod neplăcut toată munca grea pe care ați depus-o în timpul săptămânii.
Dacă acesta este și cazul vostru, iar weekend-urile vă fac să aveți chef să aruncați totul pe fereastră și să uitați de regulile de alimentație și de exerciții fizice, ar putea fi timpul să reevaluați dacă rutina voastră este stabilită corect. O dietă echilibrată și bine structurată nu ar trebui să fie o povară sau cauza poftelor incontrolabile.
Cum pot să încetinească weekendurile pierderea în greutate?
Oricine a încercat vreodată să slăbească știe că weekend-urile și o dietă cu restricții calorice, de obicei, nu se înțeleg. Scăderea în greutate cu succes necesită menținerea unui deficit de calorii, ceea ce înseamnă că trebuie să consumați în mod constant mai puține calorii decât ardeți. Cu toate acestea, dacă vă răsfățați cu ospățuri tipice de weekend și leneviți atât sâmbăta, cât și duminica, puteți ajunge cu ușurință într-un surplus de calorii. Adesea, acest surplus este suficient de semnificativ pentru a anula eforturile întregii săptămâni precedente, încetinind astfel pierderea în greutate.
Următorul grafic ilustrează destul de bine această situație.
Un deficit caloric nu are rezultate imediate. Să luăm exemplul Luciei, care vrea să piardă excesul de grăsime corporală și are nevoie să mențină un deficit de aproximativ 1.700 kcal. Va slăbi dacă reușește acest lucru într-o singură zi? Din păcate, nu. Pentru a observa schimbări în corpul ei, are nevoie de câteva săptămâni de succes în spate. Aportul caloric se adună în mod esențial în timp și doar aportul mediu pe parcursul mai multor zile va determina dacă Lucia pierde în greutate sau nu. Dacă aportul ei în timpul săptămânii ar reflecta graficul, grăsimea corporală s-ar încăpățâna să rămână pe loc. Graficul arată trei zile de succes în care deficitul caloric a fost menținut. Cu toate acestea, în celelalte patru zile, aportul ei a fost mai mare, mai ales vineri și sâmbătă, unde chiar și-a depășit aportul optim pentru pierderea în greutate cu aproximativ 1.000 de kcal. După o săptămână, aportul caloric mediu al lui Luciei depășește nivelul optim pentru pierderea în greutate cu aproximativ 400 kcal. Dacă ar continua așa în fiecare săptămână, și-ar menține greutatea și nu ar avea loc o scădere în greutate cu succes.
Dacă și voi vă luptați cu o greutate încăpățânată care refuză să cedeze, aceasta ar putea fi piatra de poticnire. Prin urmare, acordați o atenție deosebită weekend-urilor și stabiliți cel puțin limite de bază pentru obiceiurile voastre de alimentație și exerciții fizice.
Cum pot să afecteze negativ weekend-urile dezvoltarea masei musculare?
Dacă încercați să vă dezvoltați masa musculară și descoperiți că weekend-urile vă împiedică progresul, problema poate fi un aport insuficient de proteine, un echilibru general incorect al nutrienților din alimentația voastră sau poate că nu vă urmați planul de antrenament. În plus, weekend-urile vin adesea cu un consum crescut de alcool, care poate avea un impact negativ și asupra dezvoltării musculare. Prin urmare, este important să luați în considerare weekend-urile ca parte a regimului vostru general, dacă scopul vostru este de a construi eficient masa musculară. [5]
Ce vă poate încetini progresul în weekend?
Nu e nimic rău în a vă dori să vă relaxați și să vă bucurați de weekend. Toată lumea are nevoie de aceasta pentru a menține bunăstarea mentală pe termen lung, pentru a gestiona stresul în mod eficient și pentru a se bucura de viață pur și simplu. Totuși, acest lucru poate fi realizat fără a lăsa alimentația sau regimul de exerciții fizice să scape de sub control, ducându-vă la eșec – ceva ce doriți cu siguranță să evitați. Care sunt unele lucruri care v-ar putea afecta pierderea în greutate sau eforturile de modelare a corpului în weekend?
1. Schimbarea necontrolată a rutinei
Weekend-urile voastre, mai ales dacă nu lucrați, probabil arată foarte diferit de zilele lucrătoare. Vă implicați în diferite activități, aveți un program complet diferit și mâncați, vă mișcați și dormiți diferit. Acest lucru este, desigur, perfect, dar amintiți-vă că această inconsecvență vă poate afecta cu ușurință aportul de calorii, metabolismul și regenerarea organismului.
De exemplu, dacă de obicei vă culcați la ora 22:00 și faceți exerciții regulate în zilele lucrătoare, este o schimbare semnificativă pentru corpul vostru dacă stați deodată până la 2 dimineața, poate cu un pahar de vin în mână și evitați activitatea fizică tot weekendul. Acest lucru poate afecta negativ nu numai pierderea în greutate sau dezvoltarea musculară, ci și sănătatea generală. De aceea, este benefic să mențineți cel puțin o anumită consistență de bază în rutina stabilită.
2. Aportul caloric excesiv
Una dintre cele mai presante probleme de weekend este adesea mâncarea delicioasă care vă tentează din toate părțile. De asemenea, simțiți adesea că vă puteți răsfăța pentru că ați evitat cu succes aceste tentații în timpul săptămânii? Sau chiar planificați în mod regulat zile de trișare?
Un scenariu obișnuit de weekend ar putea implica mai multă mâncare la întâlnirile de familie, vizite repetate la restaurante, cafenele și patiserii ademenitoare sau pur și simplu sărbătorirea cu proviziile de acasă. În astfel de cazuri, este foarte ușor să cădeți fără să știți într-un surplus de calorii. Acest lucru se reflectă și în studiile care au monitorizat mult timp aportul caloric al participanților lor. [2,4]
Imaginați-vă că vă petreceți weekend-ul cu prietenii. După-amiaza, vă opriți la o cafenea, iar seara, ieșiți la un burger. În astfel de situații, este util să aveți cel puțin o idee aproximativă despre câte calorii consumați.
Conținutul mediu de calorii din mese
| Alimente | 1 porție tipică |
|---|---|
| Cappuccino | 100 kcal |
| Cheesecake | 500 kcal |
| Limonadă de casă | 90 kcal |
| Burger cu cartofi prăjiți | 700 kcal |
| Bere | 200 kcal |
| Total | 1,590 kcal |
După cum puteți vedea în tabel, doar o vizită la o cafenea, urmată de o oprire la un local de burgeri, poate adăuga cu ușurință aproximativ 1.600 sau mai multe calorii. Pentru context, această cantitate ar putea fi aportul zilnic optim pentru o femeie cu un stil de viață sedentar care încearcă să slăbească. În esență, ceea ce consumați în câteva ore în weekend ar putea fi întregul aport energetic zilnic al altei persoane.
O surpriză similară s-ar putea să vă aștepte dacă vă bucurați de o cină cu prietenii la restaurant vineri, consumați niște fast-food la prânz sâmbătă și apoi faceți un grătar seara. Iar duminică, aveți parte de un prânz în familie, urmat de desert. Astfel, poți anula cu ușurință deficitul de calorii la care ați lucrat în timpul săptămânii.
Desigur, acest lucru nu înseamnă că ar trebui să evitați burgerii, pizza sau deserturile. Mai degrabă, este un memento că aceste alimente pot conține cantități surprinzător de mari de calorii și ar trebui consumate cu moderație. Este recomandat să le echilibrați cu o activitate fizică suficientă, cum ar fi o excursie de weekend sau o excursie cu bicicleta.
Cum să evitați aceste scenarii?
Pentru a rezuma, este clar că până și în weekend, este important să fiți atenți la cantitatea și tipul de mâncare pe care o puneți în farfurie. Bucurați-vă de ele, dar cu moderație. Și ce se întâmplă dacă simțiți o dorință copleșitoare de a vă răsfăța cu tot ceea ce este interzis în timpul săptămânii? În acest caz, ar putea fi mai indicat să includeți ocazional cantități mici din aceste alimente în mesele din timpul săptămânii. Este mai bine să serviți o tabletă de ciocolată marți, o felie de pizza joi, un castron mic de înghețată vineri și un burger duminică, decât să consumați toate aceste delicii dintr-odată.
- Cum ar trebui să arate o alimentație sănătoasă, echilibrată? Dacă vreți să aflați acest lucru, nu ratați articolul nostru intitulat Ce este alimentația sănătoasă și cum să învățați să mâncați sănătos?
- De asemenea, consultați cele 8 sfaturi despre cum să reduceți cantitatea de zahăr și să mâncați mai puține alimente dulci.
S-ar putea să vă intereseze aceste produse:
3. Consumul crescut de alcool
Posibil să credeți că o seară cu prietenii, completată de câteva băuturi și pahare de vin, nu vă va deraia din călătoria către rezultatele dorite, însă nu este deloc așa. O seară cu alcool poate adăuga cu ușurință până la sute sau chiar mii de calorii în plus. În ceea ce privește aportul de energie, acesta poate echivala cu mai multe mese principale.
De exemplu, o singură bere (500 ml) conține aproximativ 200 kcal. Un pahar de 200 ml de vin alb demisec are în jur de 160 kcal, în timp ce aceeași cantitate de Aperol conține aproximativ 240 kcal. Acestea sunt adesea însoțite de diferite băuturi mixte sau băuturi nealcoolice cu zahăr, cum ar fi Coca-Cola, Fanta sau sucuri, care sunt surse bogate de calorii lichide. Atunci când calculați aportul de energie dintr-o singură seară, s-ar putea să vă surprindă să descoperiți că poate ajunge cu ușurință la câteva mii de calorii. Acest lucru poate șterge din nou deficitul de calorii câștigat cu greu.
Pe lângă faptul că sunt bogate în calorii, băuturile alcoolice vă pot împiedica progresul în alte moduri. Acestea pot avea un impact negativ asupra metabolismului și s-a dovedit că perturbă procesul de construire a mușchilor. [3,6]
Nu este păcat să lăsați alcoolul să vă strice progresul? Fiți atenți la cât beți în weekend și încercați să înlocuiți băuturile alcoolice cu altele fără alcool (și, în mod ideal, cu cele fără zahăr adăugat).
4. Lipsa activității fizice
După o săptămână obositoare, mulți tânjesc după un singur lucru – să se arunce în pat și să nu mai iasă de acolo până luni dimineața. Deși cei mai mulți nu merg atât de departe, este normal ca unii oameni să petreacă întregul weekend acasă, să se uite la televizor, să socializeze cu prietenii sau cu familia și să se implice în alte activități relaxante.
Odihna este, desigur, extrem de utilă și necesară, dar nu o confundați cu inactivitatea completă. Imaginați-vă că faceți sport și mergeți la muncă toată săptămâna, dar apoi petreceți weekendul stând acasă. Acest lucru ar putea duce la arderea a mii de calorii mai puține în comparație cu zilele de lucru. Combinat cu un aport mai mare de energie, acest lucru poate neutraliza cu ușurință deficitul de calorii pe care l-ați atins în timpul săptămânii.
De aceea, este indicat să faceți din activitatea fizică o parte din rutina voastră obișnuită de weekend. Nu trebuie să exagerați la sală sau să petreceți duminica dimineață făcând sprinturi intense. Este suficient să mergeți la o plimbare, să vă curățați praful de pe bicicletă sau să înotați. Ca bonus, vă veți limpezi mințile, vă veți bucura de odihnă activă de calitate, vă veți petrece timp cu prietenii și, cine știe, s-ar putea chiar să descoperiți noi hobby-uri.
5. Somn insuficient și de proastă calitate
Unii oameni așteaptă cu nerăbdare să doarmă în weekend, în timp ce alții sunt încântați să petreacă până în zori. Dacă aparțineți celui din urmă grup, amintiți-vă că neglijarea regulată a somnului este unul dintre cele mai rele lucruri pe care le puteți face pentru progresul vostru. Nu contează dacă încercați să vă îmbunătățiți performanța sportivă sau să slăbiți. Lipsa somnului, de exemplu, crește pofta de mâncare și duce la oboseală, ceea ce, la rândul său, reduce motivația pentru exerciții fizice. Corpul vostru va aprecia dacă folosiți weekendul pentru a avea un somn de calitate suficient. [1]
Dacă vreți să știți de ce somnul este atât de important și cum să atingeți acest obiectiv, citiți articolul nostru despre Cum să adormiți rapid? Încercați aceste sfaturi simple pentru un somn mai bun.
Cum vă pot îmbunătăți weekend-urile progresul?
După cum ați citit până acum, există mai multe moduri în care weekend-urile vă pot complica eforturile de a ține o dietă sau de a menține un stil de viață sănătos. Dar dacă ați întoarce lucrurile și ați folosi weekendurile în avantajul vostru? Aceste două zile libere pot fi de fapt o oportunitate excelentă de a vă apropia de obiectivele dorite. Cum?
1. Planificați-vă weekend-ul în avans
Nu este obligatoriu să vă planificați fiecare oră în parte pentru weekend. Cu toate acestea, o imagine de ansamblu a modului în care va arăta sâmbăta și duminica voastră poate fi extrem de utilă. De exemplu, programați-vă când veți merge la plimbare sau când ar trebui să vă culcați. Chiar dacă plănuiți o întâlnire de după-amiază cu prietenii la o cafenea, puteți să așteptați cu nerăbdare răsfățul vostru acolo și să rezistați cu ușurință unui candy bar la cafeaua de dimineață sau unei prăjituri după prânz. Nu trebuie să vă scrieți rutina de weekend într-un jurnal, dar va fi de folos să o gândiți în avans.
2. Permiteți-vă să vă odihniți și să vă recuperați
Deși de obicei nu este indicat să petreceți întregul weekend pe canapea în fața televizorului, toată lumea are nevoie de puțină odihnă cu moderație, împreună cu alte forme de relaxare. Recuperarea corectă joacă un rol esențial în menținerea sănătății corpului și în formă a acestuia, deoarece are un impact asupra funcționalității articulațiilor, mușchilor, sistemului imunitar și chiar a sistemului endocrin.
După o săptămână încărcată, corpul vostru ar putea aprecia dacă veți sări peste antrenamente intense și, în schimb, optați pentru odihnă activă, cum ar fi drumețiile, mersul pe jos sau ciclismul ușor. Vă puteți recupera și într-o saună sau cu ajutorul unui masaj. Desigur, nu ezitați să vă bucurați de puțin timp pe canapea, dar nu vă petreceți întregul weekend acolo.
Vreți să știți cum să vă recuperați eficient? Consultați articolul nostru 10 sfaturi pentru a vă recupera cel mai bine corpul după un antrenament.
3. Bucurați-vă de un weekend activ
Weekend-ul poate fi o oportunitate excelentă pentru activități pentru care nu aveți timp în zilele lucrătoare ale săptămânii. Nu ați avut timp de plimbări în natură, de bouldering, cățărat pe perete, de o excursie cu bicicleta sau de un moment singur doar cu muzică și role? Toate acestea sunt activități perfecte pentru sâmbătă și duminică. Vă puteți bucura de natură, puteți petrece timp cu prietenii și puteți câștiga experiențe noi. Un corp activ înseamnă și calorii arse, așa că puteți aștepta cu nerăbdare o cantitate mai mare de energie cheltuită.
Dacă nu sunteți siguri în ce sport să vă implicați în weekend, vă puteți inspira din articolul nostru Sfaturi pentru o vacanță activă: Combinați relaxarea cu exercițiile fizice.
Câte calorii veți arde într-o oră de anumite activități?
| Activitate | Calorii arse într-o oră* |
|---|---|
| Mers pe jos (ritm moderat) | 180 kcal |
| Bouldering | 550 kcal |
| Plimbare cu bicicleta (21 km/h) | 560 kcal |
| Plimbare cu rolele | 525 kcal |
| Înot (recreativ, bras) | 371 kcal |
*Valorile sunt pentru o persoană de 70 kg.
Așa cum weekend-ul vă poate crește semnificativ aportul de energie, un weekend activ poate ajuta la reducerea acestuia. Prin urmare, dacă vă răsfățați cu un desert după prânz și o cină copioasă la un restaurant și ajungeți cu un aport suplimentar de 1000 de kcal, exercițiile fizice vă pot ajuta să progresați. Pentru a arde acele 1000 de kcal, ați putea merge cu rolele timp de o oră pe zi și apoi să faceți o plimbare cu bicicleta a doua zi. Arderea caloriilor este de fapt destul de simplă. Dacă vă mențineți dieta în limite rezonabile în weekend și rămâneți activi, nu există niciun motiv pentru care să stricați deficitul de calorii atins în timpul săptămânii. Dimpotrivă, puteți chiar să îl susțineți.
4. Planificați-vă și pregătiți-vă mesele pentru întreaga săptămână
După cum se spune, „este bine să fii precaut”. Dacă încercați să controlați ceea ce mâncați, este ideal să vă pregătiți mesele în avans, cunoscute în mod obișnuit ca planificarea mesei. Weekend-ul este momentul perfect pentru asta. Dacă pregătiți duminica prânzurile pentru următoarele trei zile, vă va fi mai ușor să mențineți o dietă sănătoasă. Planificarea meselor pentru zilele următoare ar putea chiar să vă motiveze să mâncați mai sănătos în timpul weekend-ului.
- Dacă aveți nevoie de inspirație despre cum ar trebui să arate un meniu planificat pentru mese, nu ratați articolul nostru Exemplu de plan de masă și Dieta de pregătire a mesei pentru 2000 kcal.
- Și dacă doriți să știți cum să creați un astfel de meniu pas cu pas, consultați articolul nostru Plan personalizat de masă: un ghid complet despre cum să vă planificați dieta după calorii și macronutrienți.
Cum arată weekend-ul ideal?
Dacă doriți să vă recăpătați întreaga energie mentală și fizică, odihna, puțină relaxare și mâncarea bună aparțin cu siguranță weekend-ului. Prin urmare, indiferent dacă încercați să slăbiți, să câștigați masă musculară sau pur și simplu să trăiți sănătos, nu trebuie să vă doriți un autocontrol perfect. Răsfățați-vă cu ceea ce vă face fericiți! Totuși, pentru a evita ruinarea rezultatelor pentru care ați muncit atât de mult, abordați situația cu echilibru, chiar și în weekend.
O sâmbătă și o duminică pline de fast-food, dulciuri, alcool și tolănire pe canapea nu vor fi sănătoase pentru voi și nu vă vor ajuta să vă atingeți obiectivele dorite. Prin urmare, stabiliți niște limite pentru a preveni ca weekend-urile să scape de sub control. Nu vă interziceți mâncărurile preferate, ci poate veți servi doar o bucată de ciocolată, o jumătate de baton de ciocolată sau o felie de pizza în loc de o farfurie întreagă. Nici nu trebuie să vă faceți griji pentru un prânz copios de duminică, la bunica. Dar fiți sincer cu voi înșivă – chiar aveți nevoie de o a doua porție? Nu trebuie să vă străduiți pentru perfecțiune, dar va fi util să aveți o idee despre câte calorii se ascund în diverse alimente și cu cât se poate descurca organismul vostru. Dacă vă bucurați de răsfățurile preferate cu moderație, vă veți satisface poftele fără a încetini semnificativ progresul spre care lucrați. Și nu uitați de exerciții fizice și de activitate fizică. Un weekend activ vă va ajuta să vă mențineți corpul în formă.
Ce trebuie să rețineți?
Considerați weekend-urile ca o șansă de a vă ignora dieta și rutina de exerciții fizice și de a vă recompensa după o săptămână grea de lucru? Nu este abordarea ideală, mai ales dacă încercați să slăbiți sau să câștigați masă musculară. Un weekend în care nu stabiliți limite în ceea ce privește dieta și exercițiile fizice vă poate încetini foarte tare sau chiar vă poate strica progresul. Mâncarea excesivă, consumul prea mult de alcool, lipsa activității fizice și somnul insuficient sunt adesea de vină. Totuși, weekend-urile pot fi folosite în avantajul vostru! Acest lucru este valabil mai ales dacă le planificați puțin, le umpleți cu activitate fizică și vă implicați într-o recuperare eficientă.
Vi s-a părut util acest articol? Dacă da, am aprecia dacă l-ați distribui și prietenilor și familiei voastre!
[1] DASHTI, H.S. et al. Short sleep duration and dietary intake: epidemiologic evidence, mechanisms, and health implications. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26567190/
[2] JAHNS, L. et al. Diet Quality Is Lower and Energy Intake Is Higher on Weekends Compared with Weekdays in Midlife Women: A 1-Year Cohort Study. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28254199/
[3] LINDTNER, C. et al. Binge Drinking Induces Whole-Body Insulin Resistance by Impairing Hypothalamic Insulin Action. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3740748/
[4] RACETTE, S.B. et al. Influence of Weekend Lifestyle Patterns on Body Weight. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3740215/
[5] STEINER, J.L. - LANG, C.H. Dysregulation of skeletal muscle protein metabolism by alcohol. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4420901/
[6] YOU, M. - ARTEEL, G.E. Effect of ethanol on lipid metabolism. – https://www.journal-of-hepatology.eu/article/S0168-8278(18)32521-2/fulltext
[7] Compendium of Physical Activities. – https://pacompendium.com/
[8] FoodData Central. – https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/173757/nutrients
Adăugați un comentariu