6 moduri dovedite științific prin care puteți pierde în greutate cu succes II

Stilul de viață sedentar și mesele bogate în calorii reprezintă principalul motiv pentru care puteți lua în greutate. Tocmai de aceea apar constant noi „sfaturi” care să vă ajute să obțineți silueta de vis. Însă nu toate sfaturile sunt eficiente sau chiar benefice pentru sănătate, de aceea este bine să acordați încredere celor care au fost supuse cercetărilor oamenilor de știință. Descoperiți importanța ardeiului chili, a fibrelor, a termogenezei activității fără exerciții fizice sau a gumei de mestecat în drumul către silueta mult visată.

6 moduri dovedite științific prin care puteți pierde în greutate cu succes II

Fibre

Pentru multe persoane, creșterea aportului de fibre poate fi un clișeu. Avantajele consumului de fibre nu mai reprezintă un secret, deoarece fibrele sunt „hrană” pentru bacteriile din microflora organismului. Noi ne-am dorit să aflăm dacă fibrele sunt benefice și pentru reducerea greutății și dacă oamenii de știință au abordat și această posibilitate.

                      

Fibrele sunt, în general, recomandate pentru un stil de viață sănătos și pentru pierderea în greutate. Există studii care au cercetat importanța fibrelor pentru reglarea greutății corporale și pentru creșterea senzației de sațietate. Deși nu pare, fibrele se încadrează între carbohidrați, dar după ce consumați fibre, nivelul glicemiei nu crește. Acest lucru se datorează faptului că fibrele nu sunt ușor digerabile pentru organism. Le puteți găsi în cereale, leguminoase sau fructe și legume. De fapt, fiecare legumă și fiecare fruct conține fibre, în special în coajă, membrane și semințe. Dacă mâncați fructe, cereale și alimente din cereale, nu puteți evita fibrele, iar acest lucru este benefic, deoarece vă susține sănătatea. [1] [2]

                                       

Importanța fibrelor pentru pierderea în greutate

                          

Conform unui studiu din 2005, americanii adulți consumă mai puțin de jumătate din cantitatea recomandată de fibre. Totodată, acest studiu adaugă ideea că prezența fibrelor în alimentație este scăzută și la persoanele care urmează diverse diete cu un conținut scăzut de carbohidrați, cum ar fi dieta Atins sau South Beach. Ca o completare, dieta South Beach nu este o dietă săracă în carbohidrați, deși se bazează pe un conținut redus de carbohidrați și o proporție ridicată de grăsimi și proteine sănătoase. Există, de asemenea, o versiune „keto” a dietei South Beach, care are ca scop utilizarea energiei din grăsimi. Prezența fibrelor într-o dietă este considerată un element de succes, potrivit cercetătorilor. Aportul crescut de fibre este, de asemenea, important pentru stoparea obezității la persoanele din țările dezvoltate. [3] [4]

Cercetătorii de la Universitatea din Massachusetts Medical School au comparat eficiența dietelor la 240 de participanți care aveau sindrom metabolic. Au comparat 2 diete, și anume dieta Asociației Americane a Inimii (AHA), care este utilizată în scopul prevenirii bolilor de inimă. A doua era mult mai simplă, principala cerință era să se consume 30 de grame de fibre pe zi. Aportul mediu de fibre în ambele grupuri a fost de 19 g. Participanții din ambele grupuri au pierdut în greutate, le-a scăzut tensiunea arterială și și-au îmbunătățit sensibilitatea la insulină și, de asemenea, și-au menținut greutatea obținută timp de încă 12 luni. A existat o diferență la măsurarea pierderii în greutate, grupul cu dieta AHA a pierdut aproximativ 26,76 kg, în timp ce grupul cu fibre a pierdut doar 20,8 kg. Rezultatele arată succesul dietei AHA, dar în același timp rezultă că doar prin creșterea consumului de fibre vă îmbunătățiți sănătatea. [5]

             

Vreți să aflați mai multe despre fibre și beneficiile acestora? Citiți articolul nostru – Fibre alimentare – în ce cantitate pot fi consumate și ce beneficii oferă?

Termogeneza activității fără exerciții fizice

După denumire, termogeneza activității fără exerciții fizice poate fi un concept necunoscut, dar această activitate este realizată de aproape toată lumea, zilnic. Este o traducere a prescurtării din limba engleză NEAT (Non-exercise activity thermogenesis) și reprezintă numărul zilnic de calorii, pe care le ardeți prin diverse activități, altele decât sportul, consumul de alimente și somnul. [12]

           

Categoria NEAT include, de exemplu, gătitul, cumpărăturile, mersul obișnuit sau plimbatul câinelui. Pentru unii dintre noi, amploarea acestor activități poate fi neglijabilă, dar aceste activități pot avea, de asemenea, un efect important asupra ratei metabolice și a consumului caloric. [6]

           

Nu vă place să dați cu aspiratorul sau să plimbați câinele? Vom încerca să vă motivăm printr-un tabel în care sunt prezentate caloriile pe care poate să le ardă o persoană de 68 kg într-o 1 oră. [7] [8]

                   

 Numărul de calorii arse într-o 1 oră

Urmărire TV

80

Dat cu aspiratorul

238

Plimbatul câinelui

238

Joaca cu copii

272

Adunare frunzelor

296

Zugrăvirea casei

306

Măturarea zăpezii

408

Cosirea gazonului

410

Tăiatul lemnelor

428

Mersul cu bicicleta la serviciu

440

                                              

Termogeneza activității fără exerciții fizice (NEAT)

                                                                                                                                                 

Un stil de viață sedentar combinat cu pasivitate poate duce la probleme de sănătate. Chiar și puțină activitate fizică poate ajuta, chiar și mișcările de nervozitate ale corpului (fidgeting). Aceasta este probabil cea mai bună traducere a activității, pe care o facem cu toții uneori, mișcările nervoase tipice ale mâinilor și ale picioarelor în timp ce stăm jos. Cu aceste mișcări sunt asociate rezultatele unui studiu din 2016. Acest studiu s-a desfășurat timp de 12 ani la peste 12.000 de femei, iar conform rezultatelor, mișcarea continuă poate reduce riscul de deces asociat cu un stil de viață sedentar. [6]

Cu siguranță, nu vrem să spunem că dacă bateți cu degetul în masă la locul de muncă va avea un impact major asupra consumului zilnic de energie. Puteți susține arderea caloriilor, de exemplu, prin urcarea scările. Încercați să vă gândiți la acest luru în timp ce vă apropiați de scara rulantă din centrul comercial.

Capsaicina – ingredientul picant din ardeiul iute

Vă plac ardeii iuți, habanero, chilli sau alte soiuri de ardei iuți „ca focul”? În plus, dacă consumați mâncare picantă, susțineți metabolismul. Acest lucru se datorează unui ingredient numit capsaicină, care îmbunătățește activitatea metabolică și reduce ușor pofta de mâncare. [1]

Capsaicina este o componentă a ardeiului iute și a fost izolată pentru prima dată în anul 1878. După o perioadă scurtă de timp, s-a constatat că capsaicina stimulează terminațiile nervoase din piele, crește secreția de acid gastric și provoacă o senzație de ardere pe mucose. De-a lungul timpului, au fost izolate substanțele asemănătoare cu capsaicina, care au fost denumite – capsaicinoizi. [9]

Capsaicina și efectul său asupra pierderi în greutate

Capsaicina oferă mai multe beneficii pentru organism, dintre care unul este efectul anti-obezitate. Există 4 mecanisme care dovedesc această proprietate a capsaicinei pentru corpul uman [10]:

  1. Reduce adipogeneza și suprimă acumularea de grăsime în organism
  2. Influențează hipotalamusul din creier – crește sațietatea, reduce pofta de mâncare și sensibilitatea la leptină
  3. Crește activitatea țesutului adipos brun
  4. Își schimbă funcția în tractul gastro-intestinal și în microbiomul intestinal

Mai simplu spus, reduce acumularea de grăsime, crește nivelul de sațietate și susține termogeneza și reglează și hormonii intestinali și microbiomul. Există mai multe studii care arată efectele capsaicinei asupra pierderii în greutate. Rezultatele cercetărilor din 2012 arată faptul că, un consum crescut de energie este asociat cu consumul de capsaicinoizi. S-a constatat o creștere a consumului cu 50 de calorii pe zi. Vi se pare puțin? Dar nu este o activitate fizică solicitantă sau o schimbare semnificativă a dietei. Potrivit cercetărilor, această creștere poate avea o semnificație clinică în 1 – 2 ani. Conform unui studiu din 2014, 2 mg de capsaicinoizi înainte de masă, pot reduce aportul de energie cu 74 de calorii. Dacă deja consumați în mod regulat preparate cu ardei iute, susțineți fără să realizați funcționarea sănătoasă a organismului. Fiecare dintre noi condimentează după gust și, pe bună dreptate, dozele mari pot prezenta un risc. Capsaicina în doze mari poate avea un efect negativ asupra organismului, de exemplu, crește riscul de cancer la stomac. [10] [11]

Supele și ciorbele

La ce vă gândiți prima dată atunci când vă imaginați un prânz sănătos? Poate vă gândiți la o salată cu pui sau ceva de genul. Dacă în procesul de pierdere în greutate renunțați la supe și ciorbe, fără să vă dați seama, veți pierde beneficiile acestora.

Supele și pierderea în greutate

Consumând supă sau ciorbă, puteți reduce aportul caloric cu până la 20%. Acest lucru este demonstrat de rezultatele unui studiu din 2007, care a examinat efectul supelor cu un conținut scăzut de calorii asupra nivelului de sațietate și a aportului alimentar. Supele din cercetare erau preparate din carne de pui, cartofi, broccoli, morcovi, conopidă și unt. În timpul studiului, s-a verificat, de asemenea, dacă forma supei influențează nivelul de sațietate, cum este de exemplu supa cremă sau ciorba în care sunt separate legumele. Această „ipoteză” nu a fost confirmată și, potrivit rezultatelor, supele cu un conținut scăzut de calorii oferă sațietate indiferent de formă. V-am convins să vă schimbați părerea despre supe și ciorbe? Încercați să vedeți dacă simțiți senzația de sațietate pe o perioadă mai lungă de timp, și dacă răspunsul va fi pozitiv, atunci veți reduce aportul alimentar. Trebuie să fiți atenți la un lucru important, încercați să evitați supele cremă și consumați supe cu un conținut de 100 – 150 de calorii pe porție. Credem că v-am inspirat și v-am oferit un sfat pentru prânzul de mâine. Poftă bună! [13] [14]

           

Telefonul mobil și pierderea în greutate

Credeți că pierderea în greutate este influențată în principal de alimentație și  de exercițiile fizice? Și alți factori și activități, cum ar fi un telefon mobil, pot contribui, indirect, la creșterea în greutate. Nu vă faceți griji, nu luați în greutate făcând “scrolling” pe rețelele de socializare, cu condiția să nu mâncați în acel moment. Cercetătorii au descoperit că persoanele, care privesc telefonul în timp ce mănâncă, își măresc aportul de calorii cu până la 15%. Vă numărați printre acele persoane cărora le place să citească ceva pe telefonul mobil sau să vizioneze un videoclip în timp ce iau masa? Dacă doriți să vă păstrați silueta, încercați să puneți telefonul deoparte când mâncați. [13]

Verificarea instagramului în timpul mesei de prânz nu este singurul impact negativ pe care îl are telefonul mobil. În 2019, s-au efectuat cercetări cu studenți din Columbia. Studenții aveau tendința de a utiliza telefonul mobil timp de 5 sau mai multe ore pe zi și prezentau un risc mai mare de obezitate, cu până la 43%. În plus, s-a constatat că sunt mai multe șanse să aibă obiceiuri nesănătoase, cum ar fi absența sportului sau consumul de fastfood și băuturi îndulcite. Un telefon mobil este un ajutor versatil și o sursă de divertisment, dar utilizarea excesivă a acestuia poate avea efectul opus. Încercați să-l eliminați, de exemplu, în timpul mersului sau în sală pe banda de alergare. Obișnuiți să verificați mailurile sau rețelele de socializare în drum spre lucru? Atenția acordată telefonului mobil încetinește ritmul mersului, lucru care afectează și caloriile arse în timpul mersului și să nu mai vorbim despre faptul că puteți fi neatenți când traversați drumul. Același lucru este valabil și în sala de sport, pe banda de alergare și chiar dacă antrenamentele cardio pot fi plictisitoare pentru unele persoane, distragerea atenției cu ajutorul telefonului mobil, poate afecta eficiența antrenamentului. Nu înseamnă că telefonul ar trebui să rămână în vestiar în timpul antrenamentului, dar în loc să scrieți unui prieten, încercați să vă concentrați pe mișcarea pe care o faceți în timpul antrenamentului și folosiți telefonul, de exemplu, pentru a asculta muzică. [15]

Telefonul mobil și pierderea în greutate

Guma de mestecat

Guma de mestecat este nelipsită din gențile și buzunarele multor persoane. Procesul de mestecare al gumei este similar cu consumul de alimente, cu excepția faptului că nu înghițim guma de mestecat la final. Guma de mestecat este o modalitate populară de reîmprospătare a respirației, dar poate ajuta și la pierderea în greutate? Unele studii științifice arată avantajul gumei de mestecat în reducerea senzației de foame din timpul zilei sau nevoia de a consuma gustări dulci sau sărate. [13]

Cu siguranță ați auzit recomandarea de a nu mesteca gumă deoarece provoacă senzația de foame. Această convingere generală este legată de procesul care se declanșează în timp ce mestecăm gumă. În timpul mestecării, este stimulată producerea de acizi stomacali. Atunci când înghițim saliva, stomacul crede că odata cu aceasta vine și mâncarea și apare senzația de foame. Totul are sens, dar întrebarea este: simțiți că vă este mai foame când mestecați gumă? Sau altfel – Au verificat cercetătorii acest proces? [16]

Guma de mestecat și pierderea în greutate

În spatele senzației de foame se află hormonul grelină și creșterea acestuia în fluxul sanguin provoacă senzația de foame. Dar ce se întâmplă dacă în loc să mâncați începeți să mestecați gumă? Mai multe studii au analizat efectul gumei de mestecat asupra foamei și apetitului. În timp ce un studiu din 2013 susține că mestecarea gumei nu are un efect semnificativ asupra poftei de mâncare, un studiu din 2009 are concluzii diferite. [17]

Studiul efectuat în 2013 arată că guma de mestecat nu influențează pofta de mâncare și nici secreția de peptide intestinale. Studiul susține că poate avea un mic efect asupra aportului de energie și poate duce la o scădere postpranială mai accentuată a nivelului de glucoză din sânge și a insulinei. Ca o concluzie, în studiu se menționează că nu este încă clar dacă guma de mestecat este un înlocuitor eficient al mâncării pentru menținerea greutății. Însă, cercetătorii au venit cu alte rezultate în 2009, care măsurau efectul gumei de mestecat asupra poftei de mâncare, a senzației de foame și a nivelului de energie la 115 participanți. Potrivit studiului, după mestecarea gumei s-a raportat o senzație de foame și o poftă de dulce, semnificativ mai reduse. Oricare ar fi rezultatele cercetării, este necesar să adăugăm ultima frază în articol. Cercetarea a fost realizată cu sprijinul Wrigley Science Institute. [17] [18] [19]

Există și exemple pozitive ale rezultatelor studiilor, deși nu sunt efecte miraculoase. O cercetare de la Universitatea din Rhode Island a arătat o scădere a caloriilor consumate în timpul prânzului cu 68 de calorii la persoanele care mestecau gumă. În plus, aceste persoane nu au compensat caloriile „lipsă” în partea ulterioară a zilei. În cadrul universității Louisiana State University, au constatat că guma de mestecat a fost utilă în controlul apetitului, reducând aportul zilnic de calorii al participanților cu 40 de calorii și s-a redus și pofta de mâncare. S-ar putea spune că 68 sau 40 de calorii în comparație cu aportul zilnic de calorii este o picătură în ocean. Dar chiar și o mică schimbare este un pas înainte, în plus, în cazul gumelor de mestecat, sunt gustoase și revigorante. [20]

Există o mulțime de sfaturi și trucuri pentru reducerea greutății și obținerea siluetei mult visate. Unele au efecte majore, altele pot fi doar luate în calcul, dar și o cale mai lentă este o cale mai bună decât niciuna. Credem că ați aflat noi modalități de a pierde în greutate din articolul nostru. Vreți ca prietenii voștri să citească despre efectele supelor și ciorbelor, a capsaicinei și a fibrelor? Nu ezitați și susțineți articolul cu un share.

Surse:

[1] Kris Gunnars – 26 Weight Loss Tips That Are Actually Evidence-Based – https://www.healthline.com/nutrition/26-evidence-based-weight-loss-tips

[2] Amanda Gardner – High-Fiber Diets and Weight Loss – https://www.webmd.com/diet/features/fiber-weight-control#1

[3] Slavin JL – Dietary fiber and body weight. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15797686

[4] South Beach Diet – https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/south-beach-diet/art-20048491

[5] Nancy Ferrari – Making one change — getting more fiber — can help with weight loss – https://www.health.harvard.edu/blog/making-one-change-getting-fiber-can-help-weight-loss-201502177721

[6] Laura Dolson – Non-Exercise Activity Thermogenesis (NEAT) and Health – https://www.verywellfit.com/neat-non-exercise-activity-thermogenesis-2241984

[7] Burn extra calories with daily activities – http://diet.mayoclinic.org/diet/move/burn-extra-calories-with-daily-activities?xid=nl_MayoClinicDiet_20181026

[8] Krisha McCoy – Burning Calories With Everyday Activities – https://www.everydayhealth.com/weight/everyday-activities-that-burn-calories.aspx

[9] Capsaicin: Risks and Benefits – https://www.uspharmacist.com/article/capsaicin-risks-and-benefits

[10] Jia Zheng, Sheng Zheng, Qianyun Feng, Qian Zhang, and Xinhua Xiao – Dietary capsaicin and its anti-obesity potency: from mechanism to clinical implications – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5426284/

[11] Cathy Wong – Can Capsaicin From Chili Peppers Promote Weight Loss? – https://www.verywellfit.com/capsaicin-for-weight-loss-can-it-help-88840

[12] Levine JA – Non-exercise activity thermogenesis (NEAT). – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12468415

[13] Lauren Krouse – 75 Science-Backed Weight-Loss Strategies – https://blog.myfitnesspal.com/67-science-backed-weight-loss-strategies/

[14] Eating Soup Will Help Cut Calories At Meals – https://www.sciencedaily.com/releases/2007/05/070501142326.htm

[15] Emma Steven – 5 Ways Your Phone Is Sabotaging Your Weight-Loss Goals — and 4 Ways It Can Help – https://www.livestrong.com/article/13720379-smartphone-weight-loss/

[16] Caitlin Whelan – Does chewing gum make you hungry? – https://sites.psu.edu/siowfa15/2015/12/02/does-chewing-gum-make-you-hungry/

[17] Mona Chalabi – Does chewing gum make you fat? (and 5 other theories) – https://www.theguardian.com/news/reality-check/2013/dec/09/does-chewing-gum-make-you-fat

[18] Richard D.Mattes, Robert V.Considine – Oral processing effort, appetite and acute energy intake in lean and obese adults – https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0031938413002618

[19] Chewing Gum Reduces Snack Cravings And Decreases Consumption Of Sweet Snacks – https://www.sciencedaily.com/releases/2009/04/090419133824.htm

[20] Kathleen M. Zelman – Diet Myth or Truth: Chewing Gum for Weight Loss – https://www.webmd.com/diet/obesity/features/diet-myth-or-truth-chewing-gum-for-weight-loss#1