Cuprins
Poți repeta la nesfârșit exercițiile clasice, dar să nu te aștepti ca forța și forma ta fizică să fie aproape de scopurile pe care ți le-ai propus. Antrenamentele la un nivel avansat necesită decizia conștientă de a mări efortul în timpul exercițiilor. Prin urmare, ar trebui să schimbi modul de abordare al antrenamentelor..
Ca atare, îți prezentăm trei sfaturi importante pe care trebuie să le înveți și să le pui în practică exact precum un sportiv de performanță care vrea să obțină cele mai bune rezultate.
Sfatul 1: Crește volumul de lucru și redu numărul de repetări
Majoritatea antrenamentelor pentru începători sunt axate pe numărul mare de repetări al exercițiilor de bază. În timp, corpul tău se obișnuiește cu același tip de exerciții și se adaptează la ele, mai întâi sub forma învățării motrice când îți îmbunătățești coordonarea, iar mai târziu datorită creșterii masei musculare și a forței fizice. Dacă dorești într-adevăr să faci progrese, trebuie să te concentrezi asupra exercițiilor adecvate pentru fiecare grupă musculară.
Ca orice începător cu siguranță ai făcut câteva exerciții pentru piept. În schimb, un sportiv avansat trebuie să forțeze nivelul exercițiilor, iar cea mai bună modalitate pentru a face acest lucru este să execute mai multe exerciții care implică mușchii din mai multe unghiuri. Dacă exercițiile efectuate pe banca orizontală de împins sunt axate pe mușchii pieptului și fac parte din antrenamentul tău, atunci îți recomandăm să ridici unghiul de înclinare al băncii pentru a lucra mai intens partea superioară a pieptului. Schimbarea unghiului băncii îți permite să lucrezi la maxim mușchii pieptului, permițându-ți astfel să te dezvolți mai bine.
Prin adăugarea mai multor seturi de exerciții îți mărești volumul (un factor care este direct legat de creșterea masei musculare), dar totodată îți prelungești și antrenamentul. Așadar, prin dublarea numărului de exerciții pe care le faci, îți veți dubla și timpul petrecut în sala de fitness. De asemenea, nu trebuie să uităm, că exercițiile suplimentare pot provoca febră musculară, așa că, timpul de regenerare va fi ceva mai lung.
Soluția? Mărește volumul de lucru și micșorează numărul de repetări. În loc să îți antrenezi întregul corp de trei ori pe săptămână, încearcă să îți împarți antrenamentele astfel: un antrenament pentru partea superioară a corpului și un antrenament pentru partea inferioară a corpului, sau antrenamente pe grupe musculare individuale. Totodată, poți împărți antrenamentele pe grupe de mușchi care „împing” (brațe, piept și triceps), pe grupe de mușchi care „trag” (spatelui și bicepși) și antrenamente pentru picioare.
Astfel poți lucra fiecare parte a corpului de două ori pe săptămână sau o dată la patru zile, ceea ce îți permite să ai suficient timp pentru fiecare grupă musculară – fără a prelungi sesiunea de antrenamente, deși s-ar putea să petreci mai mult timp în sala de fitness.
S-ar putea să vă intereseze aceste produse:
2. Încearcă să înveți și alte variante de exerciții decât cele pe care le faci deobicei
Începătorii practică exerciții de bază pentru creșterea masei musculare și a forței fizice. Pe măsură ce îți îmbunătățești tehnica, poți începe să folosești o varietate de echipamente și aparate sportive care îți permit și te ajută să îți construiești masa musculară. Poate ai învățat să faci tracțiuni concentrate pentru biceps din picioare cu bara EZ sau tracțiuni concentrate pentru biceps din șezut cu gantere sau cu bara dreaptă. De asemenea, poți încerca și o mică schimbare care constă din (prinderea barei deasupra sau dedesubt) sau (în interiorul sau în afara umerilor), iar toate acestea pot avea un efect pozitiv asupra creșterii masei musculare.
La fel ca în cazul multor exerciți, flexiile sau extensiile pot fi efectuate cu gantere pe o singură mână, care îți oferă mai multă libertate în jurul articulației umărului. Scripetele vă permite să modificați unghiul de înclinare asupra mușchiului, dar depinde și de locul unde este amplasat scripetele. Aceste exerciții poate fi efectuate atât din picioare, cât și din șezut cu o singură mână sau cu ambele.
Anumite tipuri de flexii sau extensii pot fi efectuate și pe aparate. Chiar și în aceste cazuri, trebuie asigurat cursul controlat al mișcării. Având în vedere că unele aparate au propriile beneficii, poți face exerciții la cât mai multe dintre acestea.
Deoarece fiecare tip de aparat are și avantaje și dezavantaje, ar fi bine să incluzi în sesiunea ta de antrenamente toate echipamentele și aparatele pe care le ai la dispoziție. Practicând mai multe tipuri de exerciții și în diferite moduri, vei permite o mai bună dezvoltare a masei musculare. Cu siguranță ți s-a întâmplat să ajungi la sala de fitness și să observi că este foarte aglomerată, iar ca să ajungi la aparatul dorit trebuia să aștepți la rând. Încearcă să faci o altă variantă a exercițiului pe care ți l-ai propus inițial și nu va mai trebui să stai la rând.
Lecția 3: Continuă să accepți noi provocări
Mai ții minte că la început ai executat cu brio toate exercițiile complicate și cu multe greutăți. După cum vei observa, cu cât te vei antrena mai mult, cu atât antrenamentele cu greutăți mari, din punct de vedere al dimensiunilor și a volumului, devin din ce în ce mai greu de realizat. Nu îți facei griji, totul este bine planificat. Dacă lucrezi din greu în sala de fitness, mușchii devin mai voluminoși și mai puternici, iar provocările pe care ți le-ai stabilit devin dintr-o dată mult mai ușor de realizat. Creșterea fibrelor musculare îți permite ca în viitor să realizezi mult mai repede obiectivele propuse.
Cu toate acestea, dacă vrei în continuare să îți mărești masa și puterea musculară, trebuie să continui cu principiul suprasolicitării progresive. Totuși, suprasolicitarea progresivă nu trebuie să domine confortul antrenamentului tău.
Dacă nu mai sesizezi niciun progres, este timpul să schimbi antrenamentele. Începe să schimbi ordinea exercițiilor. Poți alterna greutățile, perioadele de repaus, tehnicile de intesitate sau chiar ajustarea sesiunilor de antrenament. De regulă, schimbarea tipurilor de antrenament o dată la șase săptămâni, poate contribui la menținerea creșterii masei musculare, forței și rezistenței fizice. De asemenea, te ajută să îți menții un tonus și o atitudine pozitivă față de exerciții, precum și un plan de antrenament interesant.
Scopul acestui articol este de a te ajuta să avansezi în performanțele sportive și să te bucuri la maxim de realizările ulterioare. În cazul în care ți-a plăcut articolul, nu ezita să-l distribui.
Adăugați un comentariu