Cuprins
Pierderea de greutate și de grăsime nu este ușoara iar hotărârea viguroasă a schimbării se termină, de obicei, prin epuizarea cantității mari de motivație și putere, decât a grăsimii. Din fericire, putem învăța de la oamenii de succes. Uitați-vă la cele mai bune strategii și sfaturi a 8 sportivi cunoscuți. Încercați să includeți aceste 17 sfaturi despre exerciții fizice de distrugere a grăsimii și construiți-vă o formulă câștigătoare de antrenament și stil de viață sănatos!
1. Nu vă feriți de greutați mari
Cu siguranță v-ați întâlnit cu teoria, care susține că, pentru arderea grăsimilor, ar trebui să vă antrenenați cu greutăți mici și multe repetări. Dimpotrivă, opusul este adevărat. Cum a menționat și antrenorul personal Lindsay Cappotelli: „Mă antrenez de mai mult de 10 de ani și în acești ani am aflat că greutățile ridicate în 5-8 repetări, cu accent pe exerciții complexe, cum sunt genuflexiuni, deadlift și bench press, au funcționat pentru mine cel mai bine.“
„Cred în folosirea greutăților mari, ori de câte ori este posibil.” – actorul și modelul de fitness James Joseph Pulido
2. Pentru rezultate excelente, folosiți superset-urile
Antrenamentul de rezistență pentru arderea grăsimilor aparent aduce rezultate, dar nu ar fi rău să vă gândiți să „ignorați” puțin seturile simple. Mulți sportivi, în special înainte de un concurs, au schimbat organizarea antrenamentelor lor.
„Am constatat că includerea circuitelor, dropset-urilor și superset-urilor, pentru mine a funcționat cu adevărat”, spune canadianul Nick Opydo. ”Păstrarea ritmul cardiac la un nivel ridicat și pauzele scurte sunt cele mai importante în pierderea grăsimilor.” „Sunt un mare fan al superset-urilor pentru grupele musculare opuse, cu pauze scurte pentru menținerea intensității ridicate”, adaugă Cappotelli.
Antrenorul din Texas, Jesse Hobbs, este de acord: „Când încercați să pierdeți din greutate și să evidențiați definiția mușchilor, vă recomand superset-urile. La sfârșitul fiecărui set puteți pompa ultimele 5-6 repetări. „
Omul de afaceri și modelul de fitness Dave Dreas, pentru arderea grăsimilor, se bazează tot pe superset-uri. „Sunt pentru superset-uri și pentru asocierea anumitor părți, astfel încât să le pot antrena o dată sau chiar de două ori pe săptămână”, a spus el. „Dacă aveți un program de antrenament bine împărțit, puteți ridica mai multe greutăți și face mai multe repetări.”
Superset-ul este în principiu foarte simplu. Veți exersa două exerciții la rând, fără, sau cu o pauză minimă, pentru mușchi opuși(de ex. biceps-triceps), sau pentru același mușchi.
S-ar putea să vă intereseze aceste produse:
3. Reduceți pauza dintre seturi
Pauzele lungi între exerciții sau seturi nu vor funcționa, dacă obiectivul dvs. este pierderea grăsimii, spune antrenorul personal Cody Ivey din Alberta, Canada. În timp ce și el este un fan al superset-urilor, la pierderea în greutate, Ivey nu are pauză mai mult de 30 de secunde între seturi.
4. Nu uitați de condiționarea metabolică
În timp ce unii sportivi evită exerciții cardio, nu înseamnă că nu includ în antrenamentul lor de rezistență, „finișuri” metabolice.„Ceea ce a funcționat la mine în ultimii câțiva ani, la pierderea grăsimilor, a fost adăugarea de exerciții metabolice scurte, de 5-10 minute, la sfărșitul antrenamentelor de forță, o dată sau de trei ori pe săptămână„, spune Cappotelli. „Câteva seturi de mersul fermierului, battle ropes, sărituri cu coardă, sprint-uri sau o combinație a acestora sunt fix ce trebuie.”
5. Spuneți adio antrenamentelor cardio prelungite
Antrenamentul pe intervale de intensitate ridicată, denumit și HIIT (eng. high-intensity interval training), nu arde caloriile doar în timpul alternării sprinturilor intense cu pauzele scurte, fiind demonstrat faptul că după antrenament numărul caloriilor arse crește în mod semnificativ, de până la 24 de ore.
„HIIT arde mai multe calorii într-un timp mai scurt, ceea ce este ideal pentru persoanele care lucrează extrem de mult, exact ca și mine”, spune Ivey. „HIIT cardio poate construi și masa musculară, iar mai mulți mușchi înseamnă o rată metabolică mai mare.”
Pentru a se asigura că intervalele de mare intensitate nu vor înghiți toți aminoacizii care circulă în sânge, care sunt destinate recuperării și construirii musculare, Ivey propune consumarea aminoacizilor BCAA înainte și în timpul antrenamentelor, mai ales dacă preferați cardio de dimineață, pe stomacul gol.
6. Alergați în aer liber
Pentru intervale de mare intensitate puteți folosi și banda de alergare, stepper sau bicicleta spinning. Cu toate acestea, participantul californian, în competițiile fizice, Jimmy Everett, care își amintește cu drag despre istoria sa de fotbal, preferă antrenamentul HIIT pe terenul de fotbal. Nu numai că poate profita de condițiile meteo favorabile, dar are mai multă motivație de a exersa în aer liber, departe de aparatele cardio monotone.
7. Ciclizați consumul carbohidraților în funcție de antrenamente
Ciclizarea aportului vostru de carbohidrați, în care reduceți consumul de carbohidrați la un nivel relativ scăzut – aproximativ 50-100 g pe zi – timp de câteva zile, urmat de o zi de „încărcare”, cu un aport ridicat de carbohidrați, este o abordare comună și de succes pentru reducerea țesutului adipos.
Pentru mulți sportivi și culturiști, cum este Everett, ziua cu aportul ridicat de carbohidrați coincide cu ziua în care își antrenează picioarele sau spatele, și astfel excesul de glicogen poate fi folosit ca sursă de energie într-un antrenament dificil. Dacă doriți să vă programați un ciclul de carbohidrați, planificați-vă ziua cu aportul ridicat de carbohidrați pentru exerciții fizice dificile, iar în zilele de pauză adoptați un meniu low-carb.
8. Atenție la caloriile ascunse!
Dacă vă place să vă răsfățați cu un pahar de suc natural sau să îl folosiți pentru amestecarea creatinei, atenție la calorii în plus. În timp ce Pulido evidențiază faptul că, ocazional, un pahar ar putea fi ok, totuși, caloriile lichide nu vă satură la fel ca și alimentele solide.
Potrivit unui studiu în American Journal of Clinical Nutrition, 37% din aportul total de calorii al americanilor provine din băuturi dulci, inclusiv limonade și sucuri de fructe, asta și în ciuda faptului că aceste calorii nu vă aduc sentimentul de sațietate. Dacă doriți ceva dulce, fructele vă oferă mai multe vitamine, minerale și fibre, și în plus, este mai puțin probabil că veți mai consuma alte alimente suplimentar, pentru că reprezintă mai mult volum în tractul digestiv.
9. „Păcăliți-vă” papilele gustative
Înlocuirea alimentelor grase cu alternativele cu conținut scăzut de grăsimi este o modalitate ușoară de a economisi caloriile, dar pentru foarte mulți dintre noi, variantele cu grăsimi reduse nu au nici un gust. De exemplu, ați putea avea o problemă să înlocuiți lapte integral cu lapte degresat, deoarece are un gust apos.
Încercați acest truc: Consumați lapte degresat, timp de trei săptămâni și apoi treceți la lapte de 1 sau 2% grăsime. Dintr-o dată, veți avea senzația că laptele acesta are un gust mai cremos decât laptele degresat, fără să simțiți nevoia de a trece înapoi la cel integral. Cu fiecare pahar de 230ml veți economisi aproape 50 de calorii și 6 grame de grăsime.
10. Utilizați suplimentele cu înțelepciune
Dacă reduceți caloriile, mai ales cele provenite din carbohidrați și grăsimi, corpul dvs. devine mai predispus să folosească aminoacizii ca sursă de energie. Acesta este unul dintre motivele pentru care sportivii menționați în acest articol au crescut aportul de proteine în timpul programului de ardere a grăsimilor. Proteinele din zer sunt ușor de amestecat, astfel că la prepararea lor nu aveți nevoie de blender, shaker-ul fiind suficient.
Fiecare sportiv cunoaște puterea unui arzător de grăsime bun. Un exemplu perfect este Sinefrina, care funcționează pe principiul stimulării termogenezei – crează căldură în organism, prin care crește consumul de energie. Astfel, organismul eliberează mai multă energie, și, desigur, dacă adăugați activitatea fizică și o alimentație echilibrată, veți obține rezultatele dorite mult mai rapid. Este adevărat că niciodată nu ar trebui să vă așteptați ca suplimentul în sine să vă aducă rezultatele așteptate. Un arzător de grăsime de calitate vă poate ajuta în accelerarea procesului de slăbire, pe lângă dieta hipocalorică.
11. Evitați mâncarea de tip fast-food
Dacă alegeți o dietă mult prea restrictivă sau evitați consumul unor grupe alimentare, veți fi tentat să măncați prea multe dulciuri sau produse de tip fast-food. Totul este în regulă într-o cantitate moderată, și să trișați câteodată cu un ”cheat meal” este în regulă. Dar foarte mulți oameni nu reușesc să facă față ispitei. Dacă vă place să vă răsfățați seara cu o mică gustare, această metodă funcționează cel mai bine: dacă nu o aveți la îndemână, nici nu o mâncați. Vorba aceea – „Out of sight, out of mind.„
12. Mâncați mai puține calorii
Dacă sunteți nehotărât în dieta voastră, antrenorul personal Opydo propune o soluție simplă: reduceți numărul de calorii consumate în timpul zilei. „Am observat că, în timpul dietei, dacă mânânc majoritatea alimentelor în timpul zilei, seara nu mai sunt așa flămând și și astfel noaptea înainte de culcare nu am pofte.”
13. Evitați soluțiile pe termen scurt
Dacă sunteți în căutarea instrucțiunilor pentru succesul pe termen lung, răspunsul cu siguranță nu este urmarea unei diete stricte pe termen scurt, pentru a scăpa de câteva kilograme. Cum puteți păstra în permanentă greutate optimă?! Prin adoptarea unui stil de viață sănătos pe termen lung!
„Eu trăiesc o viață sănătoasă prin sport și optimism. Îmi place ceea ce fac „, spune Everett, în vârstă de 30 de ani.
După cum v-ați dat seama, veți avea mai mult succes când reușiți să faceți schimbări permanente privind alimentația zilnică. Dar nu toți au capacitatea robotizată de a rezista delicateselor tentante.
„Aș spune că aspectul cel mai subapreciat la „topirea” kilogramelor este găsirea unui plan de dietă care este ușor de urmat pe termen lung„, spune antrenorul Cappotelli.
”Prea mulți oameni se angajează în măsuri extreme, reduc zaharurile sau încearcă o dietă săracă în calorii(sub 1200kcal), care la început pot funcționa, dar pe termen lung, nu sunt benefice pentru sănătate. Foarte mulți cred că, cheia pierderii de grăsime este un consum cât ”mai mic” de alimente, dar ceea ce oamenii nu realizează este faptul că, consumul suficient de alimente este la fel de important în menținerea unui metabolism sănătos.”
14. Nu căutați scurtături, nu există!
Multe modele de fitness și sportivi sunt de parere că nu există nicio scurtătură spre succes.
„Nu există nici un secret de ardere a grăsimii. Tot cee ce este necesar este doar muncă grea și dăruire, ” spune Cappotelli. Ca la orice altceva, cheia este consecvența și timpul. Rezultatele vin prin faptul că faceți lucruri potrivite în fiecare zi. Totul este despre deciziile corecte și aderența în planurile de antrenament, și nu de a găsi rezolvare rapidă, sau rețeta secretă pentru „topirea” grăsimilor.”
„Ideea este că nu există o modalitate ușoară de slăbi,” adaugă Opydo. „Nu există instrucțiuni pentru un sixpack – secretul este consistența și efortul. Dacă vă faceți timp și vă luați angajamentul că veți înainta pentru a atinge obiectivele voastre de fitness, în cele din urmă le veți obține!”
15. Găsiți-vă un partener de antrenament care vă va ajuta să progresați
Tracia Ashley din Florida primește mult sprijin de la prietenul ei, care nu doar că este antrenorul ei, dar îi adaugă și o doză ridicată de motivație. Exercițiile fizice cu partenerul de antrenament mai experimentat sau cu partenerul dvs. vă pot oferi mai multă încurajare.„Iubesc antrenamentele cu prietenul meu. Mă pune în mișcare, mă ține atentă și mă împinge mai departe atunci când obosesc,” spune Ashley.
„Iubesc exercițiile cu logodnica mea”, spune Hobbs, care concurează în culturism. „Ea mă motivează mai mult decât oricine altcineva. Iar sesiunile noastre de antrenare se transformă în lupte de fiecare dată când ne antrenăm împreună, și astfel ne împingem reciproc limitele.”
ÎNTREBĂRI BONUS
16. Care este cel mai supraapreciat sfat?
„Cea mai supraevaluată, în pierderea grăsimilor, este numită dieta minune„, spune Opydo. „Oamenii caută mereu soluțiile simple, fără să-și dedice timpul și efortul necesar.”
„Dacă nu știți cum să folosiți corect programul de ciclizare al carbohidraților, cea mai supraevaluată este reducerea cantității de carbohidrați„, spune Ivey.”Majoritatea oamenilor nu știu cum să păstreze stilul respectiv de alimentație și nu știu cum să crească ceilalți macronutrienți valoroși. Deficitul caloric excesiv reduce rata metabolismului și în viitor, poate cauza probleme de greutate mult mai mari.”
17. Care este cel mai subapreciat sfat?
„În opinia mea, cel mai subestimat sfat este faptul, că pierderea de grăsimi depinde aproape exclusiv de alegerea alimentației,” spune Everett. „Fiecare dorește să piardă din grăsime și să se simtă mai bine, dar nimeni nu vrea să mănânce sănătos. Mereu căutăm diferite căi cum să evităm o alimentație bună, care de fiecare dată se dovedește că funcționează. „
„Mulți oameni evită cardio de tip HIIT de teamă că își pierd masa musculară”, adaugă Opydo. „Oamenii au tendința de a prefera antrenamentele cardio de 1 oră, dar mi se pare că la antrenamentul HIIT veți vedea cele mai proeminente schimbări în corpul vostru.”
sursă: bodybuilding.com
Ce părere aveți despre aceste sfaturi de la antrenorii de fitness și de la concurenți? Încercați să le includeți în planul vostru de antrenare și de dietă? Sau aveți alte sfaturi pe care doriți să le împărtășiți, și astfel, să-i ajutați pe alții? Scrieți-ne în comentarii. În cazul în care articolul v-a plăcut, îl puteți sprijini printr-un share!
Adăugați un comentariu