8 sfaturi garantate pentru definirea masei musculare

Este ca o schimbare a anotimpurilor: mai întâi lucrați din greu la definirea masei musculare, după care apar și rezultatele. La început lucrurile pot părea foarte ușoare, dar dacă le faceți greșit, există riscul să pierdeți o mare parte din masa musculară pentru care ați muncit din greu. Definirea musculară necesită mult mai mult decât reducerea aportului de calorii și adăugarea a câtorva ore de antrenamente cardio pe săptămână. Majoritatea persoanelor aleg această abordare, însă nu trebuie să uităm că în timpul acestui proces se și pierde din masa musculară.

              

Haideți să încercăm să facem lucrurile cu înțelepciune. În cele ce urmează vă prezentăm 8 sfaturi pentru definirea masei musculare.

              

1. Suplimentarea cu L-carnitină

Consumul regulat de L-carnitină poate crește utilizarea grăsimii corporale ca o sursă de energie în timpul antrenamentelor, în loc să utilizeze glucoza. De asemenea, poate îmbunătăți performanța voastră în timpul antrenamentului[1] Potrivit unui studiu al Universității din Connecticut, 2 grame de l-carnitină pe zi pot reduce oboseala musculară și restul indicatorilor biologici ai regenerării. Utilizarea regulată a l-carnitinei poate, de asemenea, să crească cantitatea de receptori androgenici care se regăsesc în celulele musculare. [2]

           L-carnitina și utilizarea acesteia

                   

2. Renunțați la alimentele nesănătoase

Ori de câte ori doriți să scăpați de grăsimea corporală, căutați modalități de eliminare a alimentelor care sunt de obicei pline de zaharuri rafinate și alte ingrediente nesănătoase. Nu faceți acest lucru prin a vă abține de la proteine, grăsimi sau carbohidrați. Alegeți în schimb combinații sănătoase care să conțină toți cei trei macronutrienți. Concentrați-vă pe proteinele slabe, alegeți fructele și legumele care au culori intense atât pe exterior, cât și pe interior. Așa cum sunt de exemplu: cartofii dulci, orezul brun sau avocadoul. Restricționând alegerea alimentelor voastre în schimbul alimentelor mai sus menționate, veți reuși să vă abțineți de la gustările nesănătoase.

               

Renunță la obiceiurile alimentare nesănătoase

         

Este mult mai ușor să satisfaceți nevoile organismului vostru dacă combinați alimentele care nu sunt prelucrate, deoarece conțin o mulțime de minerale și vitamine. Atunci când sunteți la dietă consumați o cantitate mică de calorii, deci aveți doar câteva oportunități de a satisface nevoile nutriționale ale corpului. În timpul definirii musculare trebuie să vă concentrați doar asupra meselor și alimentelor de înaltă calitate pentru a oferi corpului vostru toate valorile nutriționale de care are nevoie.

             

3. Planificați dinainte

O pierdere în greutate cu succes necesită un "plan de joc" bine stabilit, care implică gestionarea stresului. Dacă în cursul zilei nu vă gândiți la nimic altceva decât cum să mai slăbiți, este foarte probabil să resimțiți nivelul ridicat de cortizol. Creșterea cronică a acestui hormon poate provoca probleme țesutului muscular și sistemului imunitar. Puteți consuma alimente sănătoase, puteți lua toate suplimentele necesare, chiar și să efectuați exerciții intense, dar dacă sunteți stresat tot timpul, este posibil să pierdeți ceea ce ați câștigat atât de mult - masa voastră musculară.

                            

8 sfaturi pentru definirea masei musculare - planificarea

                  

Planificarea eficientă a meselor începe cu cunoașterea cantității de calorii pe care trebuie să o consumați și a numărului de macronutrienți pe care trebuie să le consumați din fiecare grupă. De asemenea, vă poate fi de folos și un jurnal sau o aplicație care poate urmări progresul vostru.

           

4. Calitatea somnului este esențială

Multe persoane cred că arderea grăsimilor se produce doar în sala de fitness. Dar aceasta este doar o parte din ecuație. Dacă aveți probleme cronice cu somnul ajungeți să aveți un metabolism scăzut, o sensibilitate la insulină sau chiar puteți fi predispuși la obezitate. [3] Dacă aveți un somn liniștit și aveți un control mai bun asupra alegerii alimentelor pe care le consumați, veți evita mâncarea la orele înaintate. De asemenea, veți dispune de mai multă energie pe care o puteți folosi în timpul antrenamentelor.

            

8 sfaturi pentru definirea masei musculare - asigurați-vă că aveți un somn de calitate

              

5. Creșteți consumul de proteine

Dacă vorbim de creșterea consumului de macronutrienți în timpul definirii masei musculare atunci clar este vorba de consumul de proteine. Adăugarea mai multor proteine în alimentația voastră poate ajuta la reducerea apetitului, stabilizează nivelul glicemiei și activează metabolismul. Toate acestea sunt foarte importante în perioada de definire. Alimentele bogate în proteine necesită mai multă energie pentru digestie și ardere, în comparație cu carbohidrații sau grăsimile. Deci, de fiecare dată când veți consuma alimente bogate în proteine, trebuie să acordați suficient timp pentru ca mâncarea să fie digerată și să beți multă apă pentru a accelera metabolismul.

            

Consumați mai multe proteine

                   

Multe persoane cred că în timpul dietei nevoia de consum a proteinelor scade. Dimpotrivă, în timpul fazei de definire nevoia unui consum de proteine crește. Organismul vostru nu primește energia din alte surse și de aceea poate folosi proteina ca sursă de energie.

          

6. Faceți antrenamentele pe intervale de timp

Dacă încă nu ați încercat antrenamentul cu intervale de intensitate, ce mai așteptați? După cum este menționat în jurnalul Applied Physiology, Nutrition and Metabolism (Fiziologia aplicată, Nutriția și metabolismul) antrenamentul cu intervale de intensitate este mai bun decât un antrenament constant și "clasic", în cazul în care vorbim de pierderea de grăsime, chiar dacă în cazul ambelor antrenamente caloriile sunt arse la fel. [4] Asta nu înseamnă că trebuie să faceți sprinturi cu intervale pe banda de alergare sau pe bicicleta staționară timp de 4 zile pe săptămână. Încercați să faceți antrenamente cu intervale de intensitate și să le includeți în programul vostru de rutină și efectuați câteva serii printre exercițiile principale cu greutăți.

                         

Antrenamentele cu intervale de intensitate ajută la definirea masei musculare

                 

7. Nu exagera cu consumul caloriilor sub formă lichidă - lucru valabil și pentru băuturile proteice

Consumul shake-urilor proteice după antrenamente este ideal, chiar recomandat. În schimb, consumul băuturilor cu conținut ridicat de calorii în timpul zilei nu reprezintă calea corectă. Problema caloriilor lichide este de fapt ca nu vă oferă sațietate ca în cazul consumului alimentelor care conțin calorii solide. Dacă primiți un aport de 300-400 de calorii pe zi și nu le includeți în consumul zilnic de calorii, nu va dura mult timp, iar aceste excese de calorii se vor vedea în forma voastră fizică. Ideal ar fi dacă în faza de definire ați consuma mai multă apă, cafea, ceai verde sau de fructe, apă minerală neîndulcită și suplimentele de pre-antrenament.

                  

Nu exagerați cu consumul caloriilor sub formă lichidă

                

8. Faza de definire poate fi epuizantă. Nu renunțați!

Ultimul sfat pe care îl avem pentru voi este să rămâneți realiști în așteptarea obținerii rezultatelor. Țineți minte faptul că pierderea grăsimilor va încetini cu cât masa voastră musculară va fi mai bine definită. Dacă vreți să slăbiți 10 kilograme, primele două ar trebui să le pierdeți foarte ușor și fără probleme în cazul în care aveți experiență în efectuarea antrenamentelor. Dacă sunteți la început de drum cu antrenamentele și dietele, corpul vostru va lucra împotriva voinței voastre. Păstrați-vă calmul. După ce corpul vostru se va obișnui cu faptul că ardeți mai multe calorii decât consumați, va deveni mai eficient și grăsimile vor fi folosite pe post de energie.

           

Faza de definire poate fi epuizantă, nu renunța

       

După ce pierdeți primele două kilograme, următoarele două le pierdeți mai greu, dar în continuare ar trebui să reușiți fără mari probleme. Dar cum rămâne până la final cu cele 10 kilograme? Acest lucru va necesita mai multă muncă. Fiți realiști în privința efortului depus pentru a vă atinge scopul propus.

          

Pierderea în greutate nu este niciodată monotonă, unele săptămâni sunt mai bune și altele sunt mai rele. Dar atunci când veți trece prin perioadele cu asemenea fluctuații nu trebuie să renunțați, chiar dacă nu prea vedeți rezultate semnificative. Treptat veți ajunge acolo unde v-ați propus. Dacă doriți să vă inspirați, citiți articolul nostru: 8 cele mai bune exerciții pentru definirea masei musculare.

             

Care sunt sfaturile voastre utile pentru definirea masei musculare? Scrieți-le în secțiunea de comentarii și în cazul în care v-a plăcut articolul nostru, vă rugăm să îl distribuiți.

                    

SURSE:

[1] Wall, B. T., Stephens, F. B., Constantin‐Teodosiu, D., Marimuthu, K., Macdonald, I. A., & Greenhaff, P. L. (2011). Chronic oral ingestion of l‐carnitine and carbohydrate increases muscle carnitine content and alters muscle fuel metabolism during exercise in humans. The Journal of Physiology, 589 (4), 963-973.

[2] Ho, J. Y., Kraemer, W. J., Volek, J. S., Fragala, M. S., Thomas, G. A., Dunn-Lewis, C.,Maresh, C. M. (2010). l-Carnitine l-tartrate supplementation favorably affects biochemical markers of recovery from physical exertion in middle-aged men and women. Metabolism, 59(8), 1190-1199.

[3] Knutson, K. L., Spiegel, K., Penev, P., & Van Cauter, E. (2007). The metabolic consequences of sleep deprivation. Sleep Medicine Reviews, 11 (3), 163-178.

[4] Higgins, S., Fedewa, M. V., Hathaway, E. D., Schmidt, M. D., & Evans, E. M. (2016). Sprint interval and moderate-intensity cycling training differentially affect adiposity and aerobic capacity in overweight young-adult women. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 41 (11), 1177-1183.