10.000 de pași pe zi: mit sau fapt real?

Toți cei care sunt interesați de un stil de viață sănătos au întâlnit probabil recomandări generale despre cât de multă mișcare ar trebui făcută. Potrivit Organizației Mondiale a Sănătății (OMS), combinarea forței și antrenamentului aerobic este esențială, cu un total sugerat de 150-300 de minute de exerciții fizice pe săptămână. Alături de acest sfat, există și afirmația binecunoscută că parcurgerea zilnică a 10.000 de pași este benefică pentru sănătate. Acest ghid, care provine de la Jocurile Olimpice din 1964, are însă unele limitări. O meta-analiză din 2023 publicată în Journal of Preventive Cardiology a analizat mai atent această afirmație. Haideți să le explorăm descoperirile.

De ce este importantă activitatea fizică?

Activitatea fizică regulată nu numai că reduce riscul de deces prematur, dar îmbunătățește și calitatea generală a vieții. Pe de altă parte, un stil de viață sedentar – definit ca mai puțin de 5.000 de pași pe zi – prezintă riscuri semnificative pentru sănătate. Mișcarea insuficientă este asociată cu o probabilitate crescută de a dezvolta diabet de tip 2 și, mai ales, cu un risc mai mare de deces din orice cauză, în special cu boli cardiovasculare și oncologice. ^[1]

Statisticile arată că până la 27,5% dintre oamenii din întreaga lume nu sunt suficient de activi fizic. Acest procent este semnificativ mai mare în rândul femeilor comparativ cu bărbații (31,7% față de 23,4%) și în rândul persoanelor cu venituri mai mari comparativ cu cei cu venituri mai mici (36,8% față de 16,2%).

S-ar putea să vă intereseze aceste produse:

La nivel global, nivelurile de activitate fizică au scăzut în ultimii ani. Dacă această tendință continuă, obiectivul global de a reduce inactivitatea fizică cu 10% până în 2025, stabilit de organizațiile de sănătate, probabil că nu va fi atins. Pentru adulți, situația este alarmantă, dar este și mai gravă pentru adolescenți. La nivel mondial, 81% dintre adolescenți nu sunt suficient de activi. Între 2001 și 2016, inactivitatea fizică a scăzut ușor în rândul băieților (de la 80,1% la 77,6%), dar a crescut în rândul fetelor (de la 84,7% la 85,1%), decalajul continuând să crească. ^[2]

Revenind la adulți, datele culese de OMS dezvăluie că activitatea fizică insuficientă este a patra cauză de deces la nivel global. Aproximativ 1,8 miliarde de oameni sunt inactivi fizic, iar cel puțin 3,2 milioane de decese anual sunt direct legate de sedentarism. Mult mai multe decese, probabil un număr mult mai mare, sunt legate indirect. ^[4–6]

Cât de mult mergeți pe jos în prezent?

În timpul pandemiei de COVID-19, nivelurile de activitate fizică au scăzut semnificativ la nivel mondial. Această scădere a fost cauzată în principal de restricțiile și măsurile de izolare. Înainte de pandemia din 2019, oamenii mergeau pe jos în medie 5.323 de pași zilnic (4.774 în SUA, 5.444 în Marea Britanie și 6.189 în China). Cu toate acestea, numărul de pași a scăzut drastic în timpul pandemiei și, important, chiar și doi ani mai târziu, oamenii nu au revenit la nivelurile de activitate dinainte de pandemie, numărul mediu de pași rămânând sub 5.000 pe zi. ^[3]

Având în vedere aceste constatări, încurajarea populațiilor globale să se deplaseze pe jos mai mult a devenit o prioritate. Mersul pe jos este una dintre cele mai simple și mai accesibile modalități de a realiza acest lucru. Potrivit Centrelor pentru Controlul și Prevenirea Bolilor (CDC), obiectivul promovat pe scară largă de 10.000 de pași pe zi a fost adoptat ca recomandare generală. Cu toate acestea, lipsesc orientări specifice adaptate populațiilor europene și globale. Acest lucru i-a determinat pe cercetătorii Banach, Lewek și colegii săi să efectueze o meta-analiză pentru a oferi recomandări mai precise cu privire la numărul zilnic de pași.

Meta-analiza a inclus:

• 17 studii de cohortă (urmărind grupuri de oameni de-a lungul timpului)
• 226,889 participanți
• Perioada medie de urmărire: 7 ani și 1 lună
• Vârsta medie a participanților: 64,4 ± 6,7 ani
• 48.9% au fost femei
• Peste 55,4% au avut studii superioare liceului

Ce a dezvăluit meta-analiza?

• Numărul mediu de pași în rândul participanților a fost de 3.867 de pași pe zi.
• O creștere de doar 1.000 de pași pe zi a fost asociată cu o reducere cu 15% a riscului de deces din cauza bolilor cardiovasculare, diabetului sau obezității.
• O creștere de 500 de pași pe zi a fost legată de o reducere cu 7% a riscului de mortalitate cardiovasculară.

Câți pași ar trebui să parcurgeți în fiecare zi?

• Pentru persoanele cu vârsta peste 60 de ani, cea mai mare reducere a riscului de mortalitate a fost observată la 6.000-10.000 de pași pe zi.
• Pentru persoanele sub 60 de ani, cea mai semnificativă reducere a riscului de mortalitate a avut loc la 7.000-13.000 de pași pe zi.

De asemenea, studiul a prezentat rezultatele grafic, arătând o tendință clară: pe măsură ce numărul de pași zilnici a crescut, riscul de deces prematur din toate cauzele a scăzut.

Figura 1: Relația dintre numărul de pași și mortalitatea prematură (la toate bolile)

Un al doilea grafic evidențiază modul în care un număr tot mai mare de pași se corelează cu un risc redus de deces din cauza bolilor cardiovasculare.

Figura 2: Relația dintre numărul de pași și mortalitatea din cauza bolilor cardiovasculare

Descoperiri interesante apar atunci când se descompun datele în funcție de sex și vârstă. Se pare că bărbații ar putea beneficia de mai mulți pași prin mersul pe jos decât femeile, iar populațiile mai tinere ar trebui să mențină un nivel mai ridicat de activitate. Detaliile sunt prezentate în figurile 3 și 4.

Figura 3: Relația dintre numărul de pași, mortalitate și sex

Figura 4: Relația dintre numărul de pași, mortalitate și grupele de vârstă

Ce trebuie să rețineți?

Elementul cheie este simplu: fiecare pas contează. Parcurgerea a mai puțin de 5.000 de pași pe zi este insuficientă pentru populația adultă și crește riscul de a dezvolta boli care duc la moarte prematură. Cu toate acestea, nu există un „număr magic” universal pentru toată lumea, deoarece factori precum vârsta și sexul joacă un rol semnificativ în acest sens.

Pe baza meta-analizei, 5.500 de pași pe zi pot fi priviți ca un prag pentru a reduce semnificativ riscul a numeroase boli. Pentru adulții sub 60 de ani, se recomandă până la 13.000 de pași zilnic. În timp ce cei 10.000 de pași pe zi citați pe scară largă rămân un ghid util, aceștia nu sunt o limită strictă. În schimb, este mai bine să introduceți cât de mult mers pe jos vă permite programul personal și capacitatea fizică.

Surse:

[1] Patterson R, McNamara E, Tainio M, de Sá TH, Smith AD, Sharp SJ, et al. – Sedentary behaviour and risk of all-cause, cardiovascular and cancer mortality, and incident type 2 diabetes: a systematic review and dose response meta-analysis. Eur J Epidemiol – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29589226/

[2] Guthold, R., Stevens, G. A., Riley, L. M., & Bull, F. C. (2018) – Worldwide trends in insufficient physical activity from 2001 to 2016: a pooled analysis of 358 population-based surveys with 1· 9 million participants. The lancet global health, 6(10), e1077-e1086. – https://www.thelancet.com/journals/langlo/article/PIIS2214-109X(18)30357-7/fulltext

[3] Tison, G. H., Barrios, J., Avram, R., Kuhar, P., Bostjancic, B., Marcus, G. M., ... & Olgin, J. E. (2022). – Worldwide physical activity trends since COVID-19 onset. The Lancet Global Health, 10(10) – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36057269/

[4] WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour – https://www.who.int/publications/i/item/9789240015128

[5] Nearly 1.8 billion adults at risk of disease from not doing enough physical activity – https://www.who.int/news/item/26-06-2024-nearly-1.8-billion-adults-at-risk-of-disease-from-not-doing-enough-physical-activity

[6] Physical inactivity – https://www.emro.who.int/noncommunicable-diseases/causes/physical-inactivity.html

[7] Posadzki P, Pieper D, Bajpai R, Makaruk H, Könsgen N, Neuhaus AL, Semwal – M. Exercise/physical activity and health outcomes: an overview of Cochrane systematic reviews. BMC Public Health. 2020 Nov 16;20(1):1724 – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33198717/

[8] Maciej Banach, Joanna Lewek, Stanisław Surma, Peter E Penson, Amirhossein Sahebkar, Seth S Martin, Gani Bajraktari, Michael Y Henein, Željko Reiner, Agata Bielecka-Dąbrowa, Ibadete Bytyçi, on behalf of the Lipid and Blood Pressure Meta-analysis Collaboration (LBPMC) Group and the International Lipid Expert Panel (ILEP) – The association between daily step count and all-cause and cardiovascular mortality: a meta-analysis – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37555441/