Proteine - căpșună

De ce sunt proteinele importante și ce pot face?

1. Accelerează metabolismul – proteinele au cel mai înalt efect termic dintre toți macronutrienții. Asta înseamnă că organismul nostru folosește cea mai mare cantitate de energie pentru a le arde. Acest lucru duce la așa-numita accelerare a metabolismului. 
2. Facilitează pierderea în greutate – proteinele ajută la menținerea masei musculare. Mușchii consumă mai multă energie în comparație cu țesutul adipos, prin urmare ajutându-vă să pierdeți în greutate mai eficient. 
3. Îmbunătățesc dezvoltarea masei musculare – din moment ce proteinele reprezintă baza construirii masei musculare, aportul acestora va ajuta la dezvoltarea de masă musculară suplimentară. 
4. Grăbesc regenerarea – grație proteinelor organismul poate repara mai eficient fibrele musculare deteriorate. 
5. Reduc foamea și poftele – capacitatea de sațiere a proteinelor va asigura faptul că nu vi se va face foame pentru o perioadă mai lungă de timp după ce ați consumat alimente bogate în proteine, iar între timp ar putea trece și pofta de dulce. 
6. Favorizează sănătatea oaselor – una dintre abilitățile proteinelor este cea de a menține sănătatea oaselor. Toate cele de mai sus fac acest macronutrient cu adevărat esențial, și nu doar pentru persoanele care au un stil de viață activ.

Din ce se obțin pudrele proteice?

Pudrele proteice se obțin de obicei din alimente obișnuite bogate în proteine. De cele mai multe ori este vorba de lapte, din care se obțin popularele proteine din zer. Prin urmare, nu trebuie să vă îngrijoreze steroizii sau substanțele interzise. Alimentele specifice folosite pentru a obține pudre proteice variază în fucție de tipul lor și cui se adresează. Totuși, în general, cele mai comune tipuri de pudre proteice pe care le veți întâlni sunt cele de origine animală și vegetală.  

             

Pudre proteice de origine animală

Această categorie este dominată în special de cele mai populare pudre proteice obținute din lapte. De obicei puteți găsi aceste proteine sub denumirea de “zer”. Puteți întâlni și pudre proteice obținute din carne de vită sau ouă (ovalbumină). 

1. Pudre proteice din zer

Aceste pudre proteice se obțin din lapte. Pentru a produce 1 kg de pudră proteică, sunt necesari mai mult de 100 l de lapte. Laptele trece printr-un proces de pasteurizare, după care, zerul este separat de cazeină grație adăugării de enzime. Apoi zerul este procesat cu grijă până se obține pudra proteică din zer finală. Această pudră proteică este populară datorită spectrului favorabil de aminoacizi. În practică, asta înseamnă că ea conține toți aminoacizii esențiali într-o proporție foarte eficientă.

Acestea fiind spuse, când căutați acest tip de pudră proteică, de multe ori puteți întâlni o etichetă pe care scrie 100% ZER. Acest lucru se întâmplă frecvent în cazul pudrelor proteice care conțin exclusiv proteine din zer. Prin urmare astfel de pudre proteice nu conțin proteine din alte surse.  

Ce tipuri de proteine din zer există?

• Concentrat proteic din zer (WPC)⁣ – cel mai popular tip de pudră proteică datorită raportului preț / performanță. în medie, conține 70-80% proteine, cu o rată de absorbție destul de mare. 
• Izolat proteic din zer (WPI)⁣ – o pudră proteică obținută printr-un proces de filtrare a concentratului din zer. Prin urmare este puțin mai pur și are un conținut proteic mai mare. De obicei, conținutul proteic este de 80% și mai mult. În schimb, conține o cantitate mai mică de zahăr și grăsimi. Acest lucru  îl face ideal pentru sportivii exigenți care își doresc o pudră proteică cu absorbție rapidă cu cel mai mare conținut proteic posibil sau pentru persoanele care suferă de intoleranță la lactoză. 
• Hidrolizat proteic din zer (WPH) – este obținut prin procesul de hidroliză a concentratului sau izolatului din zer. În timpul acestuia, proteinele se descompun în peptide mai scurte, pe care organismul le poate absorbi și mai rapid. Rezultatul final este o pudră proteică perfect utilizabilă. De asemenea, pe aceste pudre proteice puteți găsi eticheta DH (grad de hidrolizareă) care are legătură cu procesul de descompunere. Cu cât este mai mare cifra, cu atât proteina este mai descompusă. Un grad de hidroliză 32 (DH 32) este cel mai frecvent. Dar, aceste pudre proteice pot avea un gust mai amărui, care s-ar putea să nu se potrivească tuturor. 

2. Cazeină micelară

Cazeina micelară este obținută printr-un proces de filtrare a laptelui de vacă. De regulă conține într 70 și 80 % proteine, care sunt absorbite treptat. Datorită faptului că este absorbită mai lent, se încadrează la proteine de noapte. Prin urmare este ideală pentru sportivii care dorec să mențină o producție ridicată de proteine musculare chiar și în timpul nopții.

3. Pudră proteică din carne de vită

Pudra proteică din carne de vită poate fi folosită și de persoanele cu intoleranță la lactoză. Totuși, este specifică prin faptul că ea conține în special proteine din țesutul conjunctiv. Astfel, este mai puțin potrivită pentru stimularea dezvoltării masei musculare, dar este destul de populară printre persoanele care doresc să favorizeze sănătatea articulațiilor, părului, unghiilor și pielii. 

4. Pudră proteică din ou (ovalbumină)

Pudra proteică din ou este obținută din ouă și de regulă conține 60-80% proteine de înaltă calitate. În plus, are un spectru favorabil de aminoacizi și și se absoarbe relativ lent, lucru care poate reprezenta un avantaj în anumite situații. Această pudră proteică se adresează și persoanelor care au o problemă cu intoleranța la lactoză.

5. Pudră proteică multi-componentă

Pudrele proteice multi-componente sunt compuse din mai multe surse de proteine, care rezultă într-o pudră proteică cu proprietăți generale mai bune. De obicei, include o combinație de proteine cu eliberare rapidă și lentă. Sunt ideale dacă doriți să asigurați eliberarea treptată într-o anumită perioadă de timp.         

               

Proteine de origine vegetală

Pudrele proteice de origine vegetală se obțin de cele mai multe ori din surse de origine vegetală bogate în proteine, de exemplu, soia și alte leguminoase sau semințe de cânepă. Acest lucru le face o alternativă excelentă pentru vegetarieni și vegani. Și întrucât aceste surse nu conțin în mod natural gluten și lactoză, se adresează și persoanelor care suferă de indigestie la aceste substanțe. Totuși, este important să citiți mereu lista ingredientelor și să vă asigurați că proteinele se vor potrivi nevoilor voastre. 

1. Pudră proteică din soia

Pudra proteică din soia se apropie cel mai mult de calitatea pudrei proteice sin zer datorită spectrului de aminoacizi. Este realizată din fulgi obținuți din boabe de soia. Amestecul rezultat conține aproximativ 65-70% proteine. Procesul începe prin obținerea concentratului din soia, din care se obține apoi izolatul din soia după mai multă procesare. La final, poate avea un conținut proteic mai mare de 85%. 

2. Pudră proteică din orez

Pudra proteică din orez este obținută din boabe de orez măcinate amestecate cu enzime, care lucrează pentru a separa proteinele. În comparație cu o pudră proteică din zer, acest tip are o cantitate de proteine vizibil mai mică, de obicei între 50 și 78%. În plus, nici spectrul său de aminoacizi nu este prea bun. Totuși, acest lucru se poate remedia ușor, de exemplu, prin combinarea sa cu pudră proteică din mazăre.

3. Pudră proteică din cânepă

Pudra proteică din cânepă se obține din semințe de cânepă presate și măcinate. Pudra proteică rezultată are un conținut proteic de aproximativ 50%. Ca și în cazul predecesorului său, nu are cel mai favorabil spectru de aminoacizi. Din nou, acest lucru se poate remedia ușor prin combinarea sa cu pudră proteică de mazăre sau altă pudră.

4. Pudră proteică din mazăre

Pudra proteică din mazăre este o alternativă destul de bună la zer, deoarece are un conținut mai mare de leucină. Acest aminoacid are cel mai înalt potențial anabolic. Pentru a obține un spectru de aminoacizi și mai favorabil, Este cel mai bine să o combinați, de exemplu, pudră proteică din orez. Pudra proteică din mazăre se evidențiază datorită conținutului ridicat de fibre, lucru ideal în cazul în care vă doriți o pudră proteică care vă va sătura într-o măsură mai mare. 

5. Pudră proteică multi-componentă

Pudrele proteice multi-componente sunt cele mai bune opțiuni dintre cele pe care natura le are de oferit. Asta deoarece combină mai multe surse de proteine, astfel reducându-le deficitul sub forma limitării (subreprezentării) aminoacizilor. Astfel puteți obține o pudră proteică de origine vegetală funcțională cu o compoziție ideală și un spectru mai favorabil de aminoacizi. 

Vreți să aflați mai multe despre sursele de origine vegetală de proteine? Atunci cu siguranță ar trebui să citiți articolul nostru:  Care sunt cele mai bune surse de proteine vegetale și de ce să le includeți în alimentația voastră?        

               

Care este doza optimă de proteine?

Doza optimă de proteine va varia în funcție de mai mulți factori, precum fizicul și compoziția corporală, consumul total de energie, activitatea fizică și altele asemenea. În general, se consideră optimă o doză universală de 20-40 g de proteine. De regulă asta înseamnă o cupă de pudră proteică care de obicei conține în jur de 30 g. În cazul pudrelor proteice de origine vegetală, nu ezitați să adăugați câteva grame în plus. Asta deoarece în general au un conținut mai mic de proteine și sunt mai greu de digerat. 

      

Când și cum se folosesc pudrele proteice?

• ca parte dintr-o varietate de rețete pentru a le îmbogăți cu proteine
• când preparați deserturi dulci bogate în proteine
• ca băutură după antrenament pentru favorizarea regenerării și hrănirea fibrelor musculare deteriorate
• ca o gustare în cazul în care foamea vă ia prin surprindere și nu aveți timp să preparați alimente
• când este necesar un mod ușor de a crește aportul de proteine

     

Cui se adresează pudrele proteice?

• Persoanelor care doresc să-și crească aportul de proteine.
• Sportivilor care doresc să favorizeze dezvoltarea masei musculare.
• Bucătarilor care doresc să-și îmbogățească preparatele cu proteine și să creeze rețete fitness delicioase.
• Persoanelor care își doresc să piardă în greutate și caută alimente care îi vor sătura și îi vor ajuta să țină poftele sub control. 
• Tuturor celor care doresc să-și diversifice dieta și să o îmbogățească cu noi arome. 

Vreți să aflați mai multe despre pudrele proteice și cum să o alegeți pe cea corectă? Atunci ar trebui să consultați articolul nostru: Cum să alegeți proteinele potrivite pentru pierderea în greutate sau pentru dezvoltarea masei musculare?