Minerale

Mineralele din organism sunt împărțite în substanțe macrominerale și microminerale.

• Substanțele macrominerale sunt specifice prin aceea că aportul lor zilnic trebuie să fie mai mare de 100 mg.
• Aportul de microminerale ar trebui să fie în intervalul 0-100 mg.

Macrominerale

• Calciul – cele mai bogate surse de calciu includ produsele lactate, conservele de pește, nucile, semințele și unele legume cu frunze. Se găsește și în proteinele din zer sau suplimentele concentrate. Calciul este esential pentru transmiterea impulsurilor nervoase, contracția musculară și coagularea corectă a sângelui. În plus, participă la formarea dinților și a oaselor. Acesta este motivul pentru care este popular în rândul persoanelor care încearcă să prevină dezvoltarea osteoporozei (subțierea oaselor). În plus, afectează pozitiv și buna funcționare a enzimelor digestive, coagularea sângelui, mușchii și, de asemenea, contribuie la metabolismul adecvat, important pentru producerea de energie. Doza zilnică recomandată este de 800 mg.
• Fosforul – ca și calciul, are efectul de menținere a sănătății dinților, oaselor și a unui metabolism adecvat, important pentru producerea de energie. În plus, ajută și la buna funcționare a membranelor celulare. Alimentele bogate în fosfor includ pui, curcan și porc, fructe de mare, lapte și nuci, cereale și unele semințe. Doza zilnică recomandată este de 700 mg.
• Magneziul – unul dintre cele mai importante minerale. Este implicat în peste 300 de reacții biochimice din organism care nu ar putea avea loc fără el. Cele mai bogate surse ale sale includ cereale integrale, leguminoase, nuci și unturi din nuci, semințe, legume cu frunze și cacao. Aportul său este important mai ales pentru sportivii activi care suferă de crampe musculare frecvente. Magneziul are un efect benefic asupra bunei funcții a mușchilor și a sistemului nervos. La fel ca și calciul, este important pentru transmiterea impulsurilor nervoase și contracția musculară. Cu toate acestea, contribuie și la reducerea oboselii și epuizării, echilibrul electrolitic, funcția psihologică adecvată și sinteza normală a proteinelor. În plus, se știe că ajută la menținerea sănătății dinților și oaselor. Doza zilnică recomandată este de 375 mg.
• Sodiul – se găsește în aproape fiecare gospodărie. De exemplu, sarea clasică de masă este una dintre sursele sale concentrate. Aportul optim de sodiu este important, de exemplu, pentru sportivi, deoarece susține hidratarea organismului, ceea ce poate ajuta astfel la creșterea performanței sportive. Împreună cu potasiul, reglează echilibrul hidric al organismului. Pe măsură ce nivelul său scade, pot apărea crampe în timpul activității sportive. Acesta este și motivul pentru care sportivii de anduranță mai ales suplimentează aportul de sodiu în timpul exercițiilor fizice. Cu toate acestea, nu trebuie să exagerați cu aportul său. Cantitățile excesive în organism pot duce la hipertensiune arterială și alte probleme de sănătate. Doza zilnică recomandată este de 2 g.
• Potasiul – pe lângă suplimentele concentrate, potasiul îl putem obține și din alimente, de exemplu din fructe (banane, portocale, caise), spanac, broccoli, lapte, leguminoase sau cartofi. Împreună cu sodiul, este unul dintre mineralele care susțin hidratarea organismului, ceea ce poate ajuta în cele din urmă performanța. Mai mult, ajută la menținerea tensiunii arteriale normale, la funcționarea corespunzătoare a mușchilor și, de asemenea, la buna funcționare a sistemului nervos. Doza zilnică recomandată este de 2 g.
• Clorul – un mineral a cărui sursă este clorura de sodiu, adică sarea de masă. Clorura se caracterizează prin capacitatea de a contribui la o digestie adecvată prin producerea acidului clorhidric în stomac. Aportul optim de clor poate fi crucial pentru persoanele care au probleme digestive. Doza zilnică recomandată este de 800 mg.
• Sulful – ajunge cel mai adesea în organism printr-o dietă bogată în proteine. Sursele sale includ carne de pasăre, fructe de mare, leguminoase, migdale, nuci de Brazilia, ouă și produse lactate. Sulful face parte din două AMK esențiale - cisteina și metionina. Se găsește în aproape toate celulele corpului și în cantități mai mari îl găsim, de exemplu, în piele, unghii sau păr. Este implicat în multe procese din organism și de aceea este foarte important aportul lui optim. Nu există un aport zilnic recomandat pentru sulf.

Microminerale

• Fierul susține funcția cognitivă, producția adecvată de globule roșii, transferul de oxigen și funcția imunitară optimă. De asemenea, ajută la reducerea oboselii, epuizării și joacă un rol în procesul de diviziune celulară. Fierul se găsește în principal în carne, pește sau legume cu frunze. Doza zilnică recomandată este de 14 mg.
• Zincul ajută la protejarea celulelor împotriva stresului oxidativ, la menținerea sănătății pielii, unghiilor și a părului, precum și la nivelul normal de testosteron din sânge și, de asemenea, contribuie la buna funcționare a sistemului imunitar. În plus, susține fertilitatea și funcțiile de reproducere. Sursele de zinc includ, de exemplu, carnea, leguminoasele și produsele din cereale integrale. Doza zilnică recomandată este de 10 mg.
• Cuprul este important pentru menținerea sănătoasă a țesuturilor conjunctive, a părului, a pigmentării pielii și a funcționării sistemului imunitar. În plus, ajută la protejarea celulelor de stresul oxidativ. Cuprul este unul dintre mineralele care susțin funcționarea sistemului nervos. Îl găsim mai ales în pește, fructe de mare și nuci. Doza zilnică recomandată este de 1 mg.
• Iodul este un mineral care afectează funcția cognitivă, funcționarea sistemului nervos și menținerea sănătății pielii. În plus, contribuie la producerea corectă a hormonilor tiroidieni și la funcționarea optimă a acestuia. Iodul se găsește, de exemplu, în fructele de mare și în sărurile îmbogățite cu iod. Doza zilnică recomandată este de 150 μg.
• Fluorul se găsește mai ales în organism sub formă de fluorură. Mai exact, se găsește în oase și dinți. Este important pentru mineralizarea corectă a dinților. Fluorul se găsește în principal în pastele de dinți sau în apa de băut. Doza zilnică recomandată este de 3,5 mg.
• Cromul susține metabolismul corect al macronutrienților din organism și, de asemenea, ajută la menținerea nivelului normal de glucoză din sânge. Din acest motiv, este deosebit de popular printre persoanele care încearcă să slăbească sau să scape de pofta de dulce. Pofta de dulce poate fi rezultatul unor niveluri instabile de glucoză și al fluctuațiilor frecvente ale acesteia. Cromul se găsește în principal în carne, brânză și nuci. Doza zilnică recomandată este de 40 μg.
• Cobaltul susține buna funcționare a organismului și face parte din vitamina B12. Se găsește, de exemplu, în pește, nuci sau legume cu frunze verzi. Doza zilnică recomandată este de 4,2–8,6 μg.
• Seleniul contribuie la spermatogeneza corespunzătoare, la menținerea sănătății părului, a unghiilor, la funcționarea optimă a sistemului imunitar, precum și a glandei tiroide și, de asemenea, ajută la protejarea celulelor împotriva stresului oxidativ. Se găsește în principal în fructe de mare, ouă, lapte și nuci sau semințe. Doza zilnică recomandată este de 55 μg.
• Manganul ajută la metabolismul optim, important pentru producerea de energie și menținerea sănătății oaselor. În plus, ajută la protejarea celulelor de stresul oxidativ și susține formarea normală a țesuturilor conjunctive. Manganul se găsește în principal în surse vegetale, cum ar fi nucile și leguminoasele. Doza zilnică recomandată este de 2 mg.
• Molibdenul contribuie la metabolismul aminoacizilor care conțin sulf. Îl putem găsi, de exemplu, în leguminoase sau în produsele din cereale integrale. Doza zilnică recomandată este 50 μg.

După cum se poate observa din listă, fiecare mineral are un rol de neînlocuit în organism. Prin urmare, cu siguranță nu ar trebui să subestimăm aportul lor. Dacă nu puteți acoperi doza zilnică necesară printr-o dietă echilibrată, este indicat să includeți suplimentarea. Puteți alege între un supliment monocomponent sau complex care conține mai multe minerale sau chiar vitamine.