Cum arată 50 g de carbohidrați, 30 g de proteine și 20 g de grăsime?

Cum arată 20 g de grăsime?

Ah, grăsimea! Macronutrient, care pretutindeni demonizează totul de jur împrejur. Acest lucru nu este chiar de adevărat. Contrar credinței populare, grăsimea nu este dușmanul tău! Am scris deja despre acest lucru în articolul precedent: Grăsimile, care vă sunt dăunătoare și care vă sunt benefice? Haideți împreună să corectăm legenda sa și să învățăm cum să adăugăm cu ușurință o porție de grăsimi sănătoase la alimentația noastră.

Dietele tradiționale pentru culturiști evită grăsimile, deoarece ele au multe calorii. Cu un gram de grăsime puteți obține 9 calorii, ceea ce este de două ori mai mult cantitatea de calorii pe care o puteți obține din carbohidrați sau din proteine.  Din această cauză, pentru culturiștii care au nevoie să-și urmărească aceste caloriile, grăsimea nu este întotdeauna adecvată. Alții, care nu trebuie să urmărească aportul de calorii cu o asemenea precizie, la rândul lor, se bazează pe învechita piramidă a alimentelor consumate, care întotdeauna ne învăța că ar trebui să ne facem griji de grăsimi.

Dietele cu un conținut redus în grăsimi elimină din alimentație carnea și brânza. Industria alimentară produce alimente cu un conținut scăzut de grăsimi sau chiar fără. Deși alimentele cu un conținut scăzut în grăsimi își pierd încet puterea, cuvântul „grăsime“ amintește încă multe probleme.

De fapt, corpul vostru are nevoie de grăsime pentru a putea funcționa corect. De exemplu, celulele inimii merg cu acizii grași. Grăsimea este de asemenea esențială pentru absorbția de vitamine și minerale, precum și pentru energia celulară.

Cu toate acestea, nu toate grăsimile au aceeași valoare nutritivă pentru organism. Grăsimile trans care se găsesc în grăsimile hidrogenate comestibile sau uleiuri hidrogenate parțial nu au nici un beneficiu pentru sănătate. În ciuda imaginii sale neplacute, grăsimile saturate sunt benefice atunci când le consumați în cantități mici, de obicei, mai puțin de 10% din consumul de grăsimi într-o zi. Grăsimile nesaturate le găsim în uleiul de măsline, produse alimentare de origine vegetală cu omega-3. Acizii grași au efecte pozitive asupra sănătății organismului inclusiv asupra reglării nivelului de colesterol, în reducerea durerii articulare și protecției împotriva bolilor de inimă.

Consumul de grăsimi face parte dintr-un regim alimentar echilibrat și sănătos. Cât este necesar de consumul de grăsimi în alimentație depinde de corpul și obiectivele fiecăruia. Iată câteva informații pentru a vă ajuta să măsurați cu ușurință 20 de grame de grăsime fără a le cântări.

S-ar putea să vă intereseze aceste produse:

Nucile de caju

Valorile nutriționale în ¼ de cană:

• 314 calorii

• 17.1 g carbohidrați

• 25 g grăsimi

• 10.3 g proteine

Dacă v-ați săturat de migdale, nucile de caju sunt o alternativă excelentă! Acestea conțin un număr destul de ridicat de calorii, astfel încât nu trebuie evitate.

Avocado

Valorile nutriționale a 3/4 dintr-un avocado:

• 241 calorii

• 12.9 g carbohidrați

• 22.1 g grăsimi

• 3 g proteine

Avocado este regele grăsimii sănătoase! Este delicios, plin de nutrienți buni și potrivit pentru aproape orice! Puteți să îl consumați crud cu o lingură, tăiat în bucăți la micul dejun sau să faceți o pastă perfectă din acesta. Începeți ziua cu un avocado și veți vedea cum corpul vostru folosește energia necesară pentru tot restul zilei.

Unt de arahide

Valorile nutriționale în două lingurițe de unt:

• 180,6 calorii

• 3,66 g carbohidrați

• 14,58 g grăsimi

• 8,7 g proteine

Noi, untul de arahide pur și simplu îl adorăm! Acesta oferă o cantitate mare de opțiuni pentru a-l consuma, fie doar cu o linguriță, sau adăugat la tot felul de rețete, dulci sau sărate. Încercați să alegeți untul de arahide cu 100% grăsimi de arahide care nu conțin aditivi, cum ar fi zahărul, sarea sau uleiul de palmier.

Migdale

Valorile nutriționale în ½ de cană:

• 275 calorii

• 9.4 g carbohidrați

• 24.1 g grăsimi

• 10.1 g proteine

Migdalele sunt gustarea perfectă pe care o puteți lua cu voi oriunde. Ele sunt pline de grăsimi sănătoase și oferă o doză bogată de proteine. Acestea sunt minunate, deoarece este ușor de a contoriza cantitatea consumată și rezistă un timp îndelungat până a fi consumate.

Ulei virgin de măsline

Valorile nutriționale în 1-1/2 lingurițe

• 180 calorii

• 0 g carbohidrați

• 21 g grăsimi

• 0 g proteine

Uleiul de măsline este cel mai simplu mod de a obține grăsimi în alimentație. Puteți găti aproape orice fel de mâncare cu el, adăugând la salate sau chiar punând o cantitate redusă la băutura voastră cu proteine sau în smoothie.

Cum arată 30 g de proteine?

Doriți să creșteți în masă musculară și să scăpați de excesul de grăsimi? Pentru aceasta aveți nevoie de proteine! Noi vă arătăm de câtă cantitate aveți nevoie și de modul în care puteți determina cantitatea lor.

Proteina este o moleculă formată din aminoacizi. Aceasta este componenta esențială a fiecărei celule din organism. Părul și unghiile voastre sunt formate din proteine. Proteinele sunt de asemenea esențiale pentru formarea și regenerarea masei musculare, oaselor, organelor, sângelui și chiar a pielii. Pentru cei care sunt interesați de fitness, proteinele au o importanță deosebită, deoarece acestea sunt cele mai importante componente ale procesului de construire a masei musculare.

Potrivit cercetăriilor este cel mai bun mod de a obține suficiente de proteine cu ajutorul alimentației, prin consumul de 20-30 de grame de proteine la fiecare masă. ¹ Credem că e un sfat destul de bun. Dar cum cântăriți 30 de grame de proteine? Nu toți putem analiza toate alimentele și etichetele nutritive ale fiecărui produs ale fiecărei mese pentru tot restul vieții noastre. Deci, astfel arată 30 de grame de proteine din sursele de zi cu zi:

Slănina

Valorile nutriționale a 7 felii groase:

• 428 kcal

• 1.1 g carbohidrați

• 33 g grăsimi

• 29.3 g proteine

Deși slănina este în general recunoscută ca sursă de obținere a proteinei, conține de asemenea o mulțime de calorii și multe grăsimi sănătoase nesaturate. În realitate, are aproape aceeași proporție de proteine și grăsimi. Dacă încercați să vă mențineti la aceeași greutate sau să pierdeți câteva kilograme, mâncând 7 felii de slănină cu albuș de ou cu siguranță nu o să reușiți.

Ouă fierte și tari

Valorile nutriționale a 5 ouă mari:

• 388 kcal

• 2.8 g carbohidrați

• 26.5 g grăsimi

• 31.5 g proteine

Ouăle sunt o sursă excelentă de proteine. Ele sunt o alegere extrem de bună în cazul în care nu reușiți să consumați mai mult piept de pui. Atunci când încercați să limitați numărul de calorii, puteți consuma doar albușul, dar veți avea nevoie de aproximativ 8 ouă pentru a obține aceeași cantitate de proteine.

Carnea de vită poate fi o alegere foarte bună pentru a vă atinge valorile nutriționale necesare corpului. Chiar dacă are mai multă grăsime și mai multe calorii decât pieptul de pui, carnea de vită conține puțin mai multe proteine și chiar și fier.

Tempeh este un produs din soia, care în afară de proteine și grăsimi, vă oferă o doză sănătoasă de magneziu, fier și vitamina B6. În ciuda a ceea ce ați auzit, nu există suficiente dovezi ale faptului că soia vă crește nivelul de estrogen.

Proteina în sine este probabil cea mai eficientă sursă de proteine. Fie că încercați să adăugați necesarul de proteine, fără a fi nevoie să mâncați în fiecare zi o cantitate de piept de pui, sau încercați să reduceți cantitatea de calorii primite dar în continuare să luați proteina, apoi 1 cană sau 2 poate fi gustarea perfectă. De asemenea, este bine să utilizați proteine imediat după antrenament.

TOFU extra solid

Valorile nutriționale a 3/ 4:

• 278 kcal

• 49,3 g carbohidrați

• 4,4 g grăsimi

• 10,2 g proteine

Dacă nu sunteți un consumator de carne, sau vreiți doar să consumați o altă sursă de proteine, încercați tofu. Tofu este format din soia, conține o mulțime de grăsimi și proteine sănătoase. Este de asemenea o proteină complexă, ceea ce înseamnă că el conține toți aminoacizii esențiali pentru sinteza proteinelor.

Piept de pui

Valorile nutriționale per 114 g:

• 164 kcal

• 0 g carbohidrați

• 5.2 g grăsimi

• 29.2 g proteine

Pieptul de pui este un element important pentru culturism și asta pentru un motiv bun. Pieptul de pui conține o mulțime de proteine, fără o cantitate mare de carbohidrați și calorii, în timp ce are un conținut scăzut în grăsimi. Sunt de asemenea, o sursa bună de potasiu și vitamina B6.

Cum arată 50 g de carbohidrați?

În ultima perioadă, carbohidrații au fost cea mai mare sperietoare, deoarece au o reputație proastă și sunt cunoscuți ca fiind unul dintre motivele obezității. Cu toate acestea, carbohidrații fac parte dintr-o alimentație echilibrată, sunt sursa preferată de energie pentru organismul dumneavoastră și de asemenea sunt foarte importanți pentru performanțele de vârf.

Despre carbohidrați este important să reținem că unii dintre ei se consumă în organism mai repede și mai ușor decât alții. Rapid digerate sunt zaharidele, cum ar fi zahărul rafinat, care se mai numesc carbohidrați simpli, ceea ce înseamnă că organismul dumneavoastră poate utiliza aceste zaharuri aproape imediat. Problema este că acest consum de carbohidrați simpli poate ridica rapid nivelul de zahăr din sânge și de asemenea, nu este o formă durabilă de energie pentru organism. Deoarece acestea sunt rapid consumate, atât de repede sunt și depozitate sub formă de grăsime.

Zaharidele complexe, cum ar fi fulgii de ovăz, se digeră mai mult timp în organism, nu ridica nivelul de zahăr din sânge atât de repede și conțin fibre spre deosebire de zaharidele simple.

Consultați exemplele zaharidelor complexe, prin care puteți înlocui gogoșile și dulciurile iar energia voastră va persista mai mult timp pe tot parcursul zilei. În cazul în care adorați zaharidele și nu doriți să le eliminați din alimentația voastră, atunci încercați să le consumați imediat după antrenament, dar desigur moderat.

Cartofii dulci oferă energie de lungă durată, pe lângă care conțin multă grăsime. Acestea conțin de asemenea calciu, potasiu, tiamină și niacină. Ei sunt de asemenea una dintre cele mai bune surse de vitamina A.

Dacă nu vă plac cartofii dulci, atunci consumați-i pe cei obișnuiți. Ei au mai multe calorii, carbohidrați, proteine și grăsimi, tot atât cât au și cartofii dulci iar corpul îi digeră un pic mai repede, dar aceste diferențe sunt neglijabile. Ambele tipuri de cartofi sunt mari surse de carbohidrați.

Ovăzul este o parte a alimentației a omului de o lungă perioadă de timp. Fulgii de ovăz conțin o cantitate scăzută în colesterol și oferă o doză de fibre împreună cu fier, calciu, riboflavină și acid folic.

Pâinea integrală

Valorile nutriționale per o felie:

• 200 kcal

• 44 g carbohidrați

• 0 g grăsimi

• 6 g proteine

Pâinea este un aliment care se consuma de zi cu zi, dar oamenii care economisesc din bugetul lor știu că pâinea este o sursă foarte convenabilă la preț accesibil și care conține carbohidrați. Cu toate acestea, atunci când cumpărți pâinea, trebuie să acordați atenție la eticheta produsului ca pe aceasta să scrie „pâine integrală“, în loc de pâine din făină din grâu deoarece acestea sunt diferite. De asemenea nu strică dacă citiți compoziția acesteia.

Orezul brun are o legendă foarte cunoascută în comunitatea culturiștilor, deoarece conține puține grăsimi, colesterol și sare. Acesta conține fibre precum și elemente necesare cum ar fi seleniul si manganul. 

Quinoa

Valorile nutriționale a 1-1/4 din cană:

• 278 kcal

• 49,3 g carbohidrați

• 4,4 g grăsimi

• 10,2 g proteine

Deși quinoa este calificată ca o sursă de carbohidrați, este de asemenea o sursă completă de proteine, care va servi drept sursă de proteine pentru vegetarieni și vegani. Deoarece are mai multe proteine decât alte surse de carbohidrați, poate conține mai multe calorii, așa că, dacă acordați o atenție la asimilarea lor, luați în considerare cât de mult din ele consumați.

Care sunt carbohidrații, proteinele și grăsimile pe care le consumați cel mai mult? Împărtășiți cu noi în comentarii opiniile voastre despre carbohidrați și proteine. În cazul în care v-a plăcut articolul, sprijiniți-l prin distribuire.

Surse:

[1] bodybuilding – https://www.bodybuilding.com/

[2] Clinical studies show no effects of soy protein or isoflavones on reproductive hormones in men: results of a meta-analysis – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19524224