Vitamine

Câte tipuri de vitamine există?

Vitaminele sunt împărțite în funcție de solubilitatea lor în două categorii:

• Vitamine liposolubile – sunt legate de grăsimile alimentare, de care au nevoie pentru a fi absorbite corect. Organismul le stochează apoi sub formă de rezervă pentru o utilizare ulterioară.
• Vitamine solubile în apă – sunt mai ușor absorbite decât vitaminele liposolubile. Odată ingerate, acestea își duc la îndeplinire sarcinile în organism, iar orice cantitate în exces este eliminată. Cu toate acestea, în cele mai multe cazuri, organismul nu este capabil să le depoziteze sub formă de rezervă. Astfel, deficitul lor se va manifesta mai devreme decât în cazul vitaminelor liposolubile.

Vitamine liposolubile: funcția și doza zilnică recomandată

Fiecare vitamină îndeplinește o funcție diferită în organism, pe care o veți descoperi mai detaliată în cele ce urmează. În același timp, veți afla și care este doza zilnică recomandată conform EFSA și DACH.

• Vitamina A (retinol) este un antioxidant important ce ajută la protejarea celulelor împotriva stresului oxidativ. Aceasta joacă un rol esențial în organism, deoarece participă la procesul de specializare celulară și metabolismul fierului. Cu toate acestea, are un impact și asupra menținerii sănătății membranelor mucoase și a pielii, precum și asupra sănătății vederii. În plus, este esențială și pentru sistemul imunitar. Doza zilnică recomandată este între 650-850 µg.
• Vitamina D (calciferol) despre care se vorbește adesea în legătură cu soarele. Din acest motiv, deficiența acesteia poate fi o problemă în lunile de iarnă, când pielea este mai puțin expusă la razele soarelui iar oamenii petrec mai mult timp în interior. Efectele sale includ susținerea funcțiilor imunitare corespunzătoare, susținerea procesului de diviziune celulară și menținerea sănătății dinților, oaselor și a masei musculare. În plus, contribuie la absorbția corectă a fosforului, care poate fi legată și de efectul asupra funcțiilor osoase. Doza zilnică recomandată este de aproximativ 15-20 µg.
• Vitamina E (tocoferoli și tocotrienoli) include 8 compuși diferiți, care sunt caracteristici prin activitatea lor antioxidantă puternică. Funcția lor principală este de a proteja celulele împotriva stresului oxidativ și de daunele rezultate. Doza zilnică recomandată este între 11-15 mg.
• Vitamina K (filochinonă, menachinonă) este interesantă prin faptul că este produsă și de bacteriile din tractul digestiv (intestinul gros), care ajută organismul cu aportul suficient al acestei vitamine. Funcția principală a vitaminei K este de a susține coagularea optimă a sângelui și de a menține sănătatea oaselor. Doza zilnică recomandată este de aproximativ 60-80 µg.

Vitamine solubile în apă: funcționalitate și doza zilnică recomandată

Al doilea grup de vitamine este format din cele care sunt solubile în apă, care au și un rol important în corpul uman. Pe lângă funcția lor, vom enumera încă o dată doza zilnică recomandată conform EFSA și DACH.

• Vitamina B1 (tiamină) este necesară pentru producția formei de bază de energie sub formă de ATP, care alimentează fiecare activitate fizică. În plus, are un efect și asupra bunei funcționări a sistemului nervos și asupra bunăstării mentale. Acestea fiind spuse, nu trebuie să uitați că aceasta contribuie și la funcționarea corectă a inimii. Doza zilnică recomandată este de 0,84-1,3 mg.
• Vitamina B2 (riboflavină) participă la funcțiile enzimatice ale sistemului antioxidant. În plus, contribuie la buna funcționare a metabolismului, care este semnificativă pentru producția de energie. De asemenea, are un impact și asupra bunăstării mentale, a metabolismului corect al fierului și protejează celulele împotriva stresului oxidativ. În plus, ajută la menținerea sănătății membranelor mucoase, globulelor roșii din sânge, pielii, vederii și, de asemenea, ajută la reducerea oboselii și epuizării. Doza zilnică recomandată este de 1-1,6 mg.
• Vitamina B3 (niacină) este importantă pentru fiecare celulă din organism. Acest lucru se datorează faptului că această vitamină are un efect asupra bunei funcții a metabolismului, care este indispensabilă pentru producția de energie. În plus, are un rol benefic și asupra sistemului nervos, bunăstării mentale și ajută la reducerea atât a senzației de oboseală, cât și de epuizare. Cu toate acestea, contribuie și la menținerea sănătății pielii și la păstrarea mucoaselor sănătoase. Doza zilnică recomandată este de 11-16 mg.
• Vitamina B5 (acid pantotenic) este implicată în principal în sinteza și metabolismul hormonilor steroizi, vitaminei D și a unor neurotransmițători. În plus, ajută la reducerea oboselii, epuizării și susține performanța mentală optimă. De asemenea, contribuie la buna functionare a metabolismului, aspect important pentru producția de energie. Doza zilnică recomandată este de 5 mg.
• Vitamina B6 (piridoxină) participă la utilizarea glicogenului în organism, care este necesar pentru furnizarea de energie în timpul performanței fizice. În plus, contribuie și la reglarea activității hormonale, la funcțiile imune corespunzătoare, precum și la producția optimă de globule roșii. Are un rol important în reducerea oboselii, epuizării, susține bunăstarea mentală și buna funcționare a sistemului nervos. În plus, susține metabolismul, care este esențial pentru producția de energie. Doza zilnică recomandată este de aproximativ 1,4-1,7 mg.
• Vitamina B7 (biotină, vitamina H) se leagă de proteinele din alimentație, dar are un efect și asupra metabolismului tuturor macronutrienților din organism. Este implicată în egală măsură în susținerea bunăstării mentale și a funcției corespunzătoare a sistemului nervos. Vitamina B7 este, de asemenea, foarte cunoscută în rândul femeilor, deoarece este implicată în menținerea sănătății părului și a pielii. Doza zilnică recomandată este de 40 µg.
• Vitamina B9 (acid folic, folat) joacă un rol important în organism, deoarece participă la sinteza acizilor nucleici în timpul producției de celule sanguine. Această vitamină este în mare parte punctul de interes al femeilor însărcinate, deoarece este esențială în timpul etapei de dezvoltare și creștere a fătului. În plus, ajută și la reducerea oboselii, epuizării și la susținerea sistemului imunitar. În afară de asta, participă la procesul de diviziune celulară și la producerea celulelor sanguine. Doza zilnică recomandată este de 300-330 µg.
• Vitamina B12 (cobalamină) se remarcă prin faptul că organismul este capabil să-l depoziteze sub formă de rezervă în cantități mari. Acest lucru duce la posibilitatea ca ficatul uman să aibă o cantitate de 2000 de ori mai mare din această vitamină decât este cu adevărat necesară. Astfel, deficiența sa se poate manifesta abia după câțiva ani. De asemenea, contribuie la menținerea sănătății mentale corespunzătoare și a funcției sistemului nervos. În plus, are rol și în producția de globule roșii și în procesul de diviziune celulară. Doza zilnică recomandată este de 4 µg.
• Vitamina C (acid ascorbic) este asociată în primul rând cu efecte benefice asupra sistemului imunitar și nervos, precum și cu bunăstarea mentală. De asemenea, participă la protejarea celulelor împotriva stresului oxidativ și la reducerea oboselii. În plus, este esențială pentru absorbția fierului și producția optimă a colagenului (principala proteină care formează țesuturile conjunctive). Colagenul este important, spre exemplu, pentru sănătatea pielii, a dinților, a oaselor, a cartilajelor și a vaselor de sânge. Doza zilnică recomandată este de 95-110 mg.

Câte forme de vitamine există?

• Capsule și tablete – nu este nevoie de nimic în plus, doar să fie înghițite.
• Tablete efervescente – de obicei au un gust grozav și pot fi folosite pentru a adăuga varietate consumului de apă
• Amestecuri pulbere – similare cu tabletele efervescente, sunt o modalitate excelentă de a vă diversifica consumul de lichide atunci când le amestecați împreună cu apă.
• Vitamine sub formă de jeleuri – o formă ideală pentru cei cărora nu le place să înghită tablete.
• Lichide – cel mai mare avantaj este cât de ușor pot fi administrate acestea. De asemenea, se remarcă prin viteza lor de absorbție rapidă.
• Spray – excelent pentru dozare ușoară și absorbție rapidă.
• Ulei– o formă excelentă, în special pentru vitaminele liposolubile. Poate fi consumat ca atare, dar este ideal și în combinație cu mesele.
• Tablete masticabile - au un gust grozav și pot fi luate în orice moment al zilei.

Dacă doriți să aflați mai multe despre vitamine, tipurile, funcțiile acestora, aportul zilnic recomandat sau simptomele deficienței și toxicității vitaminelor, nu uitați să consultați articolul nostru intitulat: Ghidul complet al vitaminelor: ce rol au, cum să știți când aveți un deficit și cât de mult să consumați?