Ronnie Coleman și planul său de antrenament, alimentația și interviul

Ronnie Dean Coleman, născut pe data de 13.05.1964, este un culturist american profesionist, deținătorul a 8 victorii Mr. Olympia, ceea ce înseamnă recordul mondial. Pe lângă aceste victorii, deține și recordul pentru cele mai multe victorii în IFBB Professional, numărul este exact de 26! O nebunie, nu-i așa? Și din aceste motive este considerat unul dintre cei mai mari culturiști din toate timpurile. Noi nu putem decât să îi admirăm determinarea!

Operațiile prin care Ronnie a trecut

• Decembrie 2007 – laminectomia (scoaterea din spate a arcului vertebral) discurilor L4-L5

• Iulie 2011 – decompresia discurilor (eliminarea părții din spate a arcului vertebral) L3-L4

• Decembrie 2011 –unirea vertebrelor de gât, C4-C6

• Iulie 2014 – înlocuirea șoldului stâng

• August 2014 – înlocuirea șoldului drept

• Iulie 2015 – unirea discurilor L3-L4

• Februarie 2016 – operația coloanei vertebrale, care a durat 11 ore [3] 

„O zi obișnuită din viața mea arată în felul următor: mâncatul, antrenamentul și somnul.“ [4]

Imaginea fostului ofițer de poliție, Ronnie, va rămâne pentru totdeauna în lumea de bodybuilding și asta nu numai datorită numărului enorm de victorii, dar și pentru că a creat un nou standard, privind masa musculară și definirea ei. La o competiție, Coleman a participat ca și cel mai mare culturist, atunci când cântarul a arătat incredibila greutate de 136 kg.

Cele mai importante competiții

2006 Mr. Olympia – locul 2

2002 Marele Premiu al Olandei – locul 1

2001 Arnold Classic – locul 1

2001 Noua Zeelandă Grand Prix – locul 1

2000 Grand Prix England – locul 1

1999-2000 Mr. Texas – locul 1

1998-2005 Mr. Olympia – locul 1

1990 Mr. Texas – locul 1 [1]

După ce campionul en-titre Mr. Olympia – Dorian Yates în anul 1998 și-a anunțat retragerea, noul deținător al titlului de prestigiu a devenit Ronnie Coleman. În următorii doi ani, Ronnie a fost pe primul loc, fără nici un fel de probleme. Abia în anul 2001, pentru prima dată, i-a fost amenințat titlul de către Jay Cutler. În anul următor, Jay Cutler a decis să nu concureze în încercarea de a obține mai multă masă musculară pentru a-l învinge pe Coleman. La scurt timp după Mr. Olympia din 2002, Ronnie a fost invins de Gunter Shlierkamp la GNC Show of Strenght.

După ce anul următor Jay Cutler și-a anunțat întoarcerea la Mr. Olympia, Ronnie a fost adesea lăsat în afara discuțiilor pe internet și în revistele despre culturism. Totul s-a schimbat când Ronnie a apărut în anul 2003 pe scenă, cu greutatea incredibilă de 130 kg. Pentru ființa umană, atingerea greutății de 130 kg și o grăsime corporală de doar 5 kg este aproape inimaginabil! Ronnie a continuat câștigarea titlului în anul 2004, cu o greutate de 134 kg, dar nu a mai avut corpul ca în anii precedenți. În anul 2005, a câștigat al optulea și ultimul său titlu. [5] 

„Munca grea și antrenamentul. Nu există nici o rețetă secretă. Mă antrenez din greu, cu greutăți mari și încerc să fiu cel mai bun din lume.” [4]

În timpul celor opt ani, în anul 2003, corpul lui a fost cel mai dominant și șocant. Chiar dacă a fost mai mare și mai greu, în următorii ani, mușchii lui au devenit asimetrici. Aspectul pe care l-a avut în anul 2003 poate fi considerat ca fiind combinația cea mai dominantă a mărimii și simetriei, pe care omul a atins-o vreodată. [5]

Abordarea lui Ronnie Coleman

Despre abordarea lui Ronnie puteți citi o mulțime de articole, dar după cum și el spune, programul său de antrenament poate fi comparat cu „power-building“. La început, s-a concentrat mai mult pe powerlifting, care a inclus genuflexiuni, deadlift și bench press.

Mulți culturiști se antrenează pe baza numărului mare de repetări a exercițiilor și exersărilor pe aparate, în timp ce Ronnie Coleman a preferat, întotdeauna, greutăți mai mari. În mod clar, este unul dintre cei mai puternici culturiști din toate timpurile, a cărui antrenament este unul dintre cele mai dificile, pentru că, întotdeauna, a ridicat cele mai mari greutăți.

„Fiecare își dorește să devină un culturist, dar nimeni nu vrea să se antreneze cu greutăți mari.“ [4]

În anul 2007, Coleman s-a retras din competiție, dar vârsta lui, care se apropie de 50 de ani și condiția sa, nu-i permit să se retragă complet. Întotdeauna a avut exercițiile bine împărțite și fiecare parte a corpului a fost antrenată pe parcursul a două zile. Acest lucru i-a permis să efectueze antrenamentele foarte grele și dure, dar, în același timp, și o serie de exerciții pentru fiecare grupă musculară. Ca un atlet profesionist, a avut timp suficient pentru a se dedica din plin, nu numai educației și antrenamentelor, dar și regenerării și relaxării mușchilor.

Ronnie Coleman și planul său de antrenament

Luni: Spate/ Bicepși/ Umeri

• Deadlift – 4 seturi de 6 – 12 repetări

• Ridicări haltere la piept în poziția aplecat în față – 3 seturi de 10 – 12 repetări

• Ridicări cu bara T – 3 seturi de 10 – 12 repetări

• Ricare ganteră pe partea laterală, aplecat în față – 3 seturi de 10 – 12 repetări

• Ridicare biceps cu gantere – 4 seturi de 12 repetări

• Ridicare biceps cu halteră pe bancă, alternativ – 3 seturi de 12 repetări

• Ridicare biceps cu bară EZ, pe bancă – 3 seturi de 12 repetări

• Ridicare biceps pe scripete, stând în picioare – 4 seturi de 12 repetări

• Presă militară – umeri, cu halteră, în fața capului în poziția așezat – 4 seturi de 10-12 repetări

• Împins de la piept cu gantere, în poziția așezat – 4 serii de 12 repetari

• Fluturări gantere, umeri, în față – 4 serii de 12 repetări

„Greutatea am atins-o prin antrenamentele dificile și prin folosirea greutăților mari.“ [4]

Ronnie Coleman și alimentația

„Combustibilul“ pentru un culturist hardcore, cum este Ronnie, este cu siguranță foarte important. Cel mai frecvent, a consumat alimente tradiționale care aparțin de culturism, de exemplu: carne de pui, cartofi, orez, carne de vită, macrou, ouă, fulgi de ovăz, fasole, o mulțime de legume și, desigur, energia și-o încărca din proteine din zer.

Consumarea suficientă de hrană a fost întotdeauna o provocare pentru Ronnie. Dacă a fost în afara sezonului, a recurs la consumarea de burgeri și pui prăjit. Dar, dacă avea nevoie să scadă din greutate, consuma carne de pui și o mulțime de legume – plictisitor, dar eficient.

„Întotdeauna am considerat că cel mai mare dușman al meu este persoana mea. Nu încerc să jignesc pe nimeni, dar nu mă pot uita la ceilalți concurenți ca la concurența mea, pentru că eu nu îi controlez. Ceea ce pot schimba este doar aspectul meu.” [4]

Calorii: 5562

Grăsimi: 150 g

Proteine: 546 g

Carbohidrații: 474 g

Ronnie Coleman și suplimentele nutritive

10:00 – Arginină (35 g)

10:30 – ¾ cană cu griș, 2 căni de albușuri de ou, o ceașcă de cafea

12:30 – Stimulent de pre-antrenament, Supliment de post-antrenament, Arginină

16:00 – 450 g piept de pui, 1 și ½ de cană de fasole roșie, 1 și ½ de orez brun, 2 felii de pâine de porumb

18:30 – Arginină

19:00 – 500 g piept de pui, 1 cartof copt, apă

22:00 – 250 g carne de vită, 140 g piept de pui, 1 cartof copt, 120 g cartofi prăjiți, 230 ml de limonadă

00:00 – Supliment de post-antrenament

01:30 – Proteine din zer: 4 cupe [6]

Interviu cu Ronnie Coleman pentru GymBeam

Ne bucurăm foarte mult că am avut ocazia să-i adresăm lui Ronnie Coleman câteva întrebări despre viața sa și cariera de culturist. Urmăriți videoclipul nostru:

Interviu cu Ronnie Coleman pentru bodybuilding.com

1. Care a fost motivația ta principală ca să începi și să continui în culturism?

„Scopul meu principal a fost să fac ceea ce îmi place. De-a lungul carierei mele, am fost plătit destul de bine, dar asta am considerat asta ca un fel de bonus. A fost dragostea pentru sport cea care zilnic m-a motivat.“

2. Cum arată astăzi viața ta, când nu te mai pregătești pentru Mr. Olympia?

„În timpul fiecărei pregătiri pentru Mr. Olympia, am fost sub o presiune extraordinară. Cu toate acestea, am fost în stare să profit de el. În fiecare an, am așteptat cu nerăbdare pregătirea următoare. Astăzi, în locul pregătirii, mă plictisesc. Chiar și antrenamentul înainte de competiție și alimentația îmi lipsesc acum.”

3. Unii oameni susțin că, fizicul ideal l-ai atins atunci când ai fost mai ușor (122 kg). Care a fost aspectul tău fizic care ți-a plăcut cel mai mult?

„În timpul primei mele victorii la Mr. Olympia. Acea competiție a fost pentru mine incredibilă. Nimic nu îmi poate înlocui senzația de după acea competiție, totul a ieșit exact cum mi-am imaginat. În anul acela, am fost nevoit să mă antrenez mult, pentru a obține titlul. Am stat pe scenă împreună cu concurenții mei care mă înfângeau în ultimul deceniu. Nimeni nu m-a ales ca favoritul lui, pentru că în anul precedent am terminat pe locul 9. A trebuit să arăt oamenilor ceva incredibil, ca să elimin prejudecățile lor, și asta este exact ceea ce am făcut.”

4. Ce crezi că a determinat avantajul tău față de ceilalți concurenți? În plus față de dimensiunile și condiția ta fizică?

„Trebuie să fie abordarea mea privind antrenamentele. Dacă vă uitați la unele dintre videoclipurile mele de la antrenamente și le comparați cu alți culturiști, veți vedea că antrenamentul meu a fost complet diferit și mult mai intens decât al lor.“

5. Mușchii tăi au arătat mai denși datorită antrenamentelor de forță pe care le făceai?

„Da, exact.“

6. Pe multe site-uri și în revistele despre culturism, adesea a fost menționat că, datorită aspectului tău fizic, tu ai fost cel mai bun culturist din toate timpurile. Ești de acord cu această afirmație?

„Nu susțin că sunt cel mai bun, dar nici că nu sunt. Asta susțin ceilalți. Este un fel de compliment pe care pur și simplu trebuie să-l accept.“

7. Când ai realizat că ți-ai putea construi o carieră de succes ca și culturist profesionist?

„A fost cel puțin cu cinci sau șase ani mai târziu. Mi-a luat mult timp până când am ajuns în punctul acela când am început să trăiesc din acest sport. În primii trei-patru ani, ca și profesionist, nu făceam nimic interesant. Nu ocupam atât de des primele 5 locuri. Am fost mulțumit că pot trece peste pregătirile pentru concurs, pentru că mi-a plăcut și am primit gratuit abonamentul ca membru în centrul de fitness. Am fost fericit pentru că știam că asta fac la maxim.”

8. La ultimul Mr. Olympia la care ai participat, în mod evident, nu ai fost în cea mai bună formă. Ce crezi că a determinat această înfrângere?

„Toate antrenamentele pe care le-am efectuat, în cele din urmă m-au prins, am avut probleme, mai ales cu spatele. Îmi amintesc că în timpul unui antrenament am simțit o durere imensă în spate, care avea ca rezultat și greutățile pe care le ridicam. De fapt, niciodată nu aveam pauze destul de lungi pentru a-mi lăsa corpul să se recupereze complet.”

9. Cum este sentimentul acela, când ești o inspirație pentru fanii culturismului din întreaga lume?

„Este un sentiment excelent, dar în realitate, nu vă gândiți la asta atunci când vă dedicați acestui sport. În timpul carierei mele, nu mă găndeam prea des la bani și la inspirația pe care le-o dădeam oamenilor, pentru că mă bucuram de ceea ce fac.“

10. Dacă ar trebui să rezumi cariera ta într-o singură propoziție, ce-ai spune?

Ronnie a avut o genetică interesantă pentru forță și culturism și programul lui de antrenament reflecta capacitatea sa naturală de obținere a masei musculare. Programul său de antrenament și alimentația ar trebui să fie o sursă de inspirație pentru orice gimnast, dar, cu siguranță, nu dorim să spunem că fiecare trebuie să se antreneze ca și Ronnie.

“Dacă am regrete? Să schimb ceva dacă aș avea șansa să iau totul de la început? Da, dacă aș avea o nouă șansă, aș schimba un singur lucru. La genuflexiunile cu 360 kg aș face 4 repetări în loc de două, este singurul lucru pe care îl regret. Aceste două repetări mă urmăresc până în ziua de azi, pentru că știu că aș fi în stare să fac 4.” [9]

 Videoclipul în care Ronnie face genoflexiuni cu o greutate de 360 kg.

Va fi o plăcere pentru noi, dacă împărtășiți opiniile dumneavoastră în comentarii, privind programul de antrenament și alimentația lui Ronnie Coleman și, bineînțeles, dacă articolul v-a plăcut, îl puteți sprijini prin distribuire.

Surse:

[1] Pro Profiles, Ronnie Coleman Pro Bodybuilding Profile

[2] Siofra M, Building An Empire: The World’s 5 Richest Bodybuilders – https://www.therichest.com/rich-list/world/building-an-empire-the-worlds-5-richest-bodybuilders/

[3] Muscle & Fitness, Ronnie Coleman No Regrets

[4] Bornrich, Ronnie Coleman

[5] Paramount Training, Ronnie Coleman - An In Depth Look At The Training, Of The Most Dominant Bodybuilder Of All Time, In His Prime

[6] Bodybuilding.com, Ronnie Coleman's Get Huge Program – https://www.bodybuilding.com/fun/ronnie-colemans-fitness-program.html

[7] David Robson, Still Going Strong: An Interview With Bodybuilding Legend, Ronnie Coleman!

[8] Troy, Ronnie Coleman Workout

[9] Jonathan Leonard, 7 Surgeries Later, Ronnie Can’t Walk, but He’s Fighting