Cofeină + Sinefrină - GymBeam

Cofeină + Sinefrină de la GymBeam este un supliment alimentar sub formă de capsule, care conține două ingrediente. O capsulă conține 200 mg de cofeină și 20 mg de sinefrină, provenită din extract de portocală amară (Citrus aurantium), cu un raport de 100:1, standardizat la 96% sinefrină.

Ce înseamnă aceste valori în practică? Raportul de 100:1 înseamnă că au fost utilizate 100 de grame de materie primă uscată pentru a obține un gram de extract. Standardizarea la 96% înseamnă că sinefrina reprezintă 96% din greutatea extractului. Prin urmare, pentru a obține 20 mg de sinefrină, sunt necesare aproximativ 20,8 mg de extract, iar această cantitate de extract corespunde la 2,08 grame de coajă uscată de portocală amară.

Acestea sunt valori verificabile, nu simple afirmații de marketing. Le puteți calcula chiar voi, folosind informațiile de pe etichetă, iar aceasta este diferența față de produsele care menționează doar „extract de portocală amară”, fără a specifica raportul de extracție sau standardizarea.

Suplimentele pre-workout sunt comercializate cel mai frecvent sub formă de pudră, în recipiente cu o cupă de dozare. Acest lucru pare mai convenabil decât este în realitate.

O cupă de dozare nu este precisă. Pudra se poate tasa în timpul transportului, iar gradul de compactare poate fi diferit la începutul și la sfârșitul recipientului. În plus, diferența dintre o cupă rasă și una cu vârf poate ajunge la zeci de procente. Atunci când diferența dintre 150 și 250 mg dintr-un ingredient este sesizabilă, acest aspect contează. Doza dintr-o capsulă este măsurată în timpul procesului de fabricație. Luați o capsulă și obțineți exact 200 mg de cofeină și 20 mg de sinefrină. Aceeași cantitate de fiecare dată. Fără cântărire, fără cupă de dozare și fără estimări.

Un alt avantaj este ușurința transportului. Cele 90 de capsule încap într-un buzunar al genții voastre de sală. Este puțin probabil să luați cu voi un recipient cu pudră și o cupă de dozare într-o călătorie de afaceri sau în vacanță. Și încă un aspect important: capsula nu are gust. Nu trebuie să vă faceți griji dacă vă place aroma, dacă pudra se dizolvă bine sau dacă lasă sedimente pe fundul shakerului.

Cofeina este un alcaloid care se găsește în mod natural în peste 60 de plante, inclusiv în arborele de cafea, planta de ceai, arborele de cacao și guarana. Este cea mai intens studiată substanță activă din alimentația umană.

Amploarea cercetărilor poate fi rezumată printr-o singură cifră. O analiză publicată în British Journal of Sports Medicine nu a examinat studii individuale, ci chiar meta-analize, identificând 21 de astfel de lucrări.⁵ Majoritatea ingredientelor din suplimentele alimentare nu beneficiază nici măcar de o singură meta-analiză. Potrivit acestei analize, cofeina a demonstrat un efect ergogenic, adică a îmbunătățit performanța, în ceea ce privește rezistența, forța, rezistența musculară, puterea, săriturile și viteza de mișcare.

Una dintre concluzii contrazice o convingere larg răspândită. Se consideră adesea că utilizarea cofeinei înainte de antrenament nu mai are efect în cazul persoanelor care consumă cafea zilnic. O meta-analiză publicată în Sports Medicine a investigat acest aspect, dar nu a confirmat această ipoteză: consumul obișnuit de cafea nu elimină efectul ergogenic al cofeinei.⁶ Cu toate acestea, oamenii reacționează diferit la cofeină, iar acest lucru nu ține doar de factori psihologici: variantele genei CYP1A2, care codifică enzima responsabilă pentru cea mai mare parte a metabolizării cofeinei, joacă un rol decisiv.⁷ Acesta este motivul pentru care o persoană poate adormi după două cafele, în timp ce alta nu poate adormi după o singură cafea consumată după-amiaza.

De aici rezultă cea mai importantă regulă practică. Timpul de înjumătățire prin eliminare al cofeinei este de aproximativ cinci ore.¹ Dacă luați o capsulă la ora patru după-amiaza, la ora unsprezece seara veți avea încă aproximativ 76 mg de cofeină în organism, adică aproximativ aceeași cantitate ca într-o ceașcă de cafea. Prin urmare, utilizați capsula dimineața sau înainte de antrenament, niciodată după-amiaza.

Recomandări privind siguranța. EFSA precizează că dozele unice de până la 200 mg de cofeină nu ridică probleme de siguranță pentru adulții sănătoși, chiar și atunci când sunt utilizate cu două ore înainte de o activitate fizică intensă. De asemenea, stabilește o valoare de referință de 400 mg pentru aportul zilnic.¹ Capsula se situează la limita superioară pentru o doză unică și reprezintă jumătate din valoarea de referință zilnică.

Sinefrina este un alcaloid care se găsește în coaja citricelor. Cea mai bogată sursă este portocala amară, același fruct folosit la prepararea marmeladei englezești. Suplimentele alimentare utilizează forma p-sinefrină, care se găsește și în mod natural în citrice.

Cercetările asupra acestei substanțe au fost realizate în principal de un grup de cercetători spanioli, ale căror studii au o metodologie comună: studii încrucișate, dublu-orb, cu măsurători ale schimburilor de gaze respiratorii. Prima concluzie, din 2016, a arătat că p-sinefrina a crescut rata maximă de oxidare a grăsimilor cu 0,11 g/min. Autorii au calculat că aceasta ar corespunde unei cantități suplimentare de aproximativ șapte grame de grăsime oxidată pe oră de exercițiu fizic, la aceeași intensitate și aceeași frecvență cardiacă.⁸ Acest ultim aspect este mai important decât valoarea în sine: participanții nu s-au antrenat mai intens, ci organismul lor a utilizat pur și simplu o altă sursă de energie.

Un studiu din 2018, care a analizat efectele în funcție de doză, a completat aceste constatări. Șaptesprezece voluntari au participat la patru sesiuni de testare, în care au primit un placebo sau doze de 1, 2 și 3 mg pe kilogram de greutate corporală. Rata maximă de oxidare a grăsimilor a crescut de la 0,35 la 0,55 g/min la dozele de 2 și 3 mg/kg. Niciuna dintre doze nu a influențat frecvența cardiacă sau consumul energetic.⁹

Cu toate acestea, același grup de cercetători a publicat și un studiu în 2022, realizat pe femei sănătoase și active fizic, care nu a identificat niciun efect.¹⁰ Acest rezultat trebuie luat în considerare în aceeași măsură ca rezultatele pozitive.

Un aspect trebuie precizat clar. Studiile respective au utilizat doze de 2 până la 3 mg pe kilogram de greutate corporală, ceea ce înseamnă 140 până la 210 mg pentru o persoană care cântărește 70 kg. O capsulă conține 20 mg. Doza de 1 mg/kg, echivalentă cu 70 mg, nu a atins pragul de semnificație statistică.⁹ Aceasta nu reprezintă o eroare de formulare: Franța permite maximum 20 mg de sinefrină într-un supliment alimentar, iar alte piețe au limite similare. Dozele utilizate în studii nu ar putea fi comercializate în UE.

Laboratorul nu a detectat niciunul dintre metalele grele testate la niveluri peste limita de cuantificare.² Acestea nu sunt valori aflate doar puțin sub limită, ci valori pe care instrumentul de analiză nu le-a putut detecta. Proba respectă cerințele Regulamentului (UE) 2023/915³ privind nivelurile maxime de contaminanți din produsele alimentare.

Panelul de analize microbiologice este, de asemenea, mai cuprinzător decât testarea standard: pe lângă Salmonella, include și teste pentru drojdii, mucegaiuri și bacterii coliforme - trei parametri monitorizați în extractele vegetale tocmai pentru că materia primă este reprezentată de plante uscate.