Cuprins
Toată lumea vrea să se mențină în formă. Unele persoane lucrează tot timpul anului, alții încep atunci când prima floare răsare afară și au simțit sosirea verii. Cu toate acestea, „a-ți umfla mușchii” înseamnă ceva diferit pentru fiecare persoană.
În timp ce bărbații se concentrează înainte de sosirea verii pe pierderea de cât mai multe kilograme și de a-și crește bicepsul sau pieptul, cele mai multe femei își doresc un posterior perfect, care le va da încredere atunci când merg pe jos în oraș în fustă scurtă. Sincer, ce femeie nu și-ar dori un fund ca al lui J-Lo sau Beyonce? Bine. Sunt și care nu doresc acest lucru, dar majoritatea tânjesc din greu după un fund ferm, iar unele femei chiar și după unul bombat și perfect rotund . Dacă doriți să vă concentrați pe mușchii fesieri, cu siguranță veți încerca exercițiile care pot fi găsite mai jos.
Chiar înainte de a începe – structurați-vă antrenamentele!
Pur și simplu spus, nu se poate, pentru câteva minute, la întâmplare să vă antrenați atunci când nu sunteți în starea de spirit potrivită sau de a repeta de 100 de ori un anumit exercițiu. Nu puteți avea rezultatele așteptate. Există mai multe concepte importante pe care trebuie să le înțelegeți înainte de începerea antrenamentului.
• Trebuie să efectuați aproximativ 3 seturi de câte 2-3 exercitii pentru partea corpului pe care vă concentrați pe un anumit antrenament.
• Aveți nevoie de greutăți, ca si provocare, dacă faceți mai mult de 12-15 repetări, bazat mai mult pe rezistență mai degrabă, decât creșterea masei musculare.
• Aveți nevoie de supraîncărcare progresivă, ca mușchii să vi se dezvolte. Prin urmare, se adaugă în greutate, mărirea numărului de repetiții, adăugați mai multe seturi, opțiuni mai dificile sau de decelerare pentru fiecare repetiție.
• Niciodată nu poți izola complet mușchii, alți mușchi(sinergiști) vor lucra împreună cu mușchiul primar.
• Dacă doriți un fund cu adevărat perfect, picioarele trebuie să-i urmeze fiecare mișcare.
Recomandăm chiar mai puține antenamente…
Vă recomandăm să efectuați un antrenament complet al corpului de două-trei ori pe săptămână, însoțit de două sau trei programe de antrenament cardio, cum ar fi alergarea, care se va adăuga formării suplimentară pentru a dezvolta mușchii. Acest lucru va asigura că nu se vor dezvolta dezechilibre musculare care pot arăta un pic ciudat și afecta sănătatea. S-ar putea să doriți să alternați exercițiile în timpul antrenamentului.
Executați 3 seturi exerciții cu o greutate mai solicitantă, în mod ideal, pe care să le repetați doar de 10-12 ori. Dacă practicați exercițiul cu propria greutate, faceți cel puțin 15 până la 25 de repetări. Dezvoltați variante mai grele și adăugați greutăți, repetați, încetiniți sau faceți mai multe seturi, de 2-4. Atunci când primiți recomandări despre exerciții, pare a fi prea simplu.
Să trecem la exerciții, cu ajutorul cărora veți obține posteriorul visurilor dvs.!
1. Genuflexiuni complete
În cazul în care vă decideți să faceti genoflexiuni cu greutatea corpului, cea mai bună opțiune este sa va lasati in jos cat de mult puteti. În același timp, încercați să păstrați spatele drept. Acest lucru asigură activarea maxima a musculaturii feselor. Picioarele ar trebui să fie un pic mai în afară decât lățimea umerilor iar genunchii spre exterior, dar asta depinde și de constitutia dvs.
Pentru a se asigura că genunchii și spatele tău nu se mișcă, încercați să țineți palma pe pieptul dvs și îndreptați coatele. Pentru a mări intensitatea exercițiului, țineți în dreptul pieptului o greutate sau încercați genuflexiuni doar pe un singur picior, pentru a vă îmbunătăți flexibilitatea, precum și echilibrul.
2. Poziția calului
Poziția calului este în centrul multor arte martiale, și, de asemenea, o modalitate foarte bună de a construi puterea și mărimea coapselor și a feselor. Începe prin a ridica picioarele la aceeasi inaltime precum cea a corpului și apoi stai ghemuit ca și cum ai sta pe un scaun.
Coapsele dvs ar trebui să fie paralele cu solul. Sunt sigur că veți simți o senzație de arsură, dar nu renunțați. Încercați să mențineți această poziție, atâta timp cât puteți. Începătorii ar trebui să reziste aproximativ 15-30 de secunde și să extindă gradual această perioadă către o poziție avansată, unde ar trebui să reziste în jur de 5-10 minute.
3. Urcarea pe platformă
Acesta este un antrenament dinamic excelent, care activeaza imediat mușchii fesieri, oferind în același timp un antrenament cardiovascular bun. Tot ce trebuie este o platformă un pic mai înaltă decât înălțimea genunchiului – ideal este aproximativ in dreptul coapselor. Cu toate acestea, puteți începe, de asemenea, cu o platformă mai mică, de exemplu cu un scaun.
Cu un picior urcati-vă pe platformă, transferând greutatea pe genunchiul piciorului, urcați sus pe ea și apoi reveniti încet înapoi la poziția inițială. Acest exercițiu poate fi mai dificil atunci când țineți în mâini 2 gantere sau 2 sticle umplute cu apă.
4. Hip-thrust(semi-pod)
Acest exercițiu este unul dintre cele mai bune exerciții pentru fesieri. Se va simți, prin urmare, un pic de durere după exercițiu. Pentru a încerca acest exercițiu, pur și simplu vă întindeți, așezați picioarele confortabil pe podea, îndoiți-le și ridicați fesele de pe podea. Odată ce aveți fundul ridicat, doar picioarele ar trebui să atingă solul, precum și umerii și capul.
Asigurați-vă că ridicarea pelvisului este cât mai sus și nu uitați sa incordati bine mușchii fesieri, precum și abdomenul. Acest exercițiu, după doar o perioadă scurtă de timp, va părea foarte simplu, astfel încât puteți încerca și diferite variante ale sale, cum ar fi să îndreptați un picior, în timp ce celălalt este pe pământ. De asemenea, puteți pune o greutate(disc, ganteră sau bară) pe partea inferioară a abdomenului și să o mențineți cu mâinile pentru stabilitate.
5. Ridicarea picioarelor la spate
Așezați-vă pe genunchi, cu mâinile puse în dreptul umerilor, după cum vedeți în imagine, și începeti să ridicati un picior către tavan. Apoi aduceți încet piciorul înapoi și îndreptați. Acest exercițiu poate începe sa vi se pară un pic mai dificil, și puteți avea crampe, deci asigurați-vă că sunteți bine încalzită și fără întinderi musculare.
6. Ridicarea picioarelor în lateral
Întindeți-va pe o parte – nu pe orice suprafață, întinde o pătură sau un covoraș pentru yoga- ridicați piciorul, și apoi încet readuceti-l în poziția sa inițială. Când ați terminat ridicarea unui picior, intoarceti-va pe cealaltă parte și repetati cu celălalt picior. Este un exercițiu de mare importanța pentru mușchii exteriori(abductori) ai picioarelor, precum și fesieri.
7. Fandări laterale
Acest exercițiu este decisiv, nu numai pentru că va solicita mult picioarele si fesele, dar, de asemenea, pentru că va poate îmbunătăți echilibrul și flexibilitatea.
Mai întâi depărtați picioarele puțin mai in exterior decât umerii, mutați-vă greutatea dintr-o parte in cealaltă, în timp ce un picior este indoit și altul perfect întins. Degetele de la picioare ar trebui să fie îndreptate spre tavan. Când ajungeti în poziția corectă, ca in fotografie, rămâneti așa o perioada, iar apoi mutați greutatea pe cealaltă parte. Nu uitați să încordați abdomenul pentru o stabilitate mai bună. Acest exercițiu se desfășoară încet, și asigurați-vă tot timpul că il executati în mod corect.
8. Ridicari laterale ale picioarelor, cu genunchiul îndoit la 90 de grade
Acest exercițiu se mai numește si „hidrantul de incediu”, fiind folosit des de catre patrupezi. Asezati-va pe genunchi, apoi pe partea din spate a picioarelor, iar apoi ridicați un picior și trageți-l în lateral precum un patruped, atunci când isi „marcheaza teritoriul”.
Faceți acest exercițiu cât timp puteti, începeti cu 20-30 de secunde după trei seturi. Este un exercițiu esențial pentru îmbunătățirea mobilității și, în plus, față de antrenarea fesierilor,veți activa și unii dintre mușchii mai mici de la nivelul picioarelor, care sunt de obicei mai dificil de lucrat.
9. Podul
Intinde-te pe spate, pune picioarele pe pământ, precum și palmele, astfel încât să păstreze degetele îndreptate spre umeri. Ulterior, începeți să vă ridicați încet și să vă sprijiniți pe mâini și picioare.
Podul necesită mobilitatea încheieturilor și a umerilor, precum și mâini puternice si este extrem de stabile. Într-adevăr, vă lucreaza posteriorul, picioarele și umerii, în timp ce intareste mușchii abdominali și a partea superioară a corpului.
Atunci când reușiti să faci podul, mențineți în această poziție cât mai mult posibil – 30 până la 60 de secunde, apoi puteți modifica limita de timp. Dar, niciodată nu faceti podul pentru mai mult de 2 sau 3 minute, pentru ca vă vine în cap prea mult sânge. Apoi, revino înapoi pe pământ și asteapta 60 până la 90 secunde, până când sânge pleaca în alte părți ale corpului.
Acest exercițiu este esențial la final de antrenament. Dacă l-ați găsit prea simplu, puteți ține un picior în aer, fiind, într-adevăr, mai dificil.
10. Fluturarea picioarelor deasupra solului
Acest exercițiu se concentrează pe mușchii abdominali și muschii feselor, cele două părți ale corpului pe care orice femeie le vrea bine definite. Intindeți-vș pe spate, ridicati picioarele de pe sol, mențineti-le la acest nivel și începeti să ridicati un picior un pic mai sus, iar apoi reveniți la poziția sa inițială pentru a doua etapă. Intindeți picioarele de fiecare dată și încercați să realizati acest exercițiu atâta timp cât este posibil. Cu timpul veți rezista mult mai mult decât la început.
Acestea au fost unele dintre cele mai bune exerciții pentru ca posteriorul sa se dezvolte complet, rotund și ferm. Chiar și așa, exercițiile care sunt cu adevărat eficiente, nu ar trebui să neglijeze celelalte părți ale corpului, precum și cele cardio. Nu este nevoie de a exagera cu mai mult de trei antrenamente pe săptămână. Să vă concentrati pe alte părți ale corpului pentru a construi toate curbele potrivite!
Noi vă încurajăm să fiti alături de noi, în comentariile dvs de-a lungul exercițiilor pentru fese mai ferme. Desigur, va multumim de sprijinul dvs precum si de impartasirea parerilor!
Adăugați un comentariu