Suplimentele nutritive pentru antrenamente și cum să le alegeți

Antrenamentele, o alimentație echilibrată și regenerare. Aceștia sunt cei trei piloni principali ai fiecărui sportiv. Cu toate acestea, uneori dieta și planul alimentar nu sunt chiar perfecte. Chiar dacă faceți tot posibilul, vor exista și zile în care va trebui să vă prioritizați responsabilitățile și să lăsați deoparte alimentația echilibrată. În acest caz, unele suplimente alimentare vă pot salva, oferindu-vă organismului exact ceea ce are nevoie.

Aceste suplimente vă pot susține foarte mult eforturile în ceea ce privește antrenamentul, mai ales dacă le combinați cu o alimentație sănătoasă. În acest fel, vă puteți crește aportul proteic sau de energie, puteți contribui la o regenerare mai rapidă și la îmbunătățirea performanței sportive. Cu toate acestea, oferta de suplimente nutritive este foarte vastă, așa că nu este ușor să le găsiți pe cele potrivite pentru voi. În acest articol, vă vom sfătui ce suplimente nutritive sunt obligatorii dacă vă doriți să obțineți cele mai bune rezultate fitness.

O privire de ansamblu asupra suplimentelor de bază care nu ar trebui să vă lipsească

1. Pudra proteică

Pudra proteică este unul dintre cele mai practice și căutate suplimente. Acest lucru se datorează faptului că, dacă vreți să câștigați masă musculară, trebuie să consumați mai multe proteine decât poate descompune corpul vostru prin procese naturale. [1]

Proteina din zer este considerată lider pe piață în acest sens, deoarece conține toți aminoacizii esențiali și este, de asemenea, foarte digerabilă în comparație cu alte surse. Aceasta oferă rapid o cantitate potrivită din proteinele necesare creșterii și menținerii masei musculare.

Diverse studii susțin, de asemenea, consumul de proteine. Rezultatele arată că proteine obținute din suplimentele nutritive pot avea un efect asupra creșterii masei musculare și a forței. Acest lucru o să vă ajute să atingeți aportul zilnic recomandat. Pentru a susține dezvoltarea musculară, dimensiunea porției ar trebui să se regăsească în intervalul 1,4-2 g de proteine per kilogram de greutate corporală. În plus, proteinele vor contribui la o regenerare mai rapidă a mușchilor după efort. Un supliment proteic de calitate poate oferi 20-30 g de proteine într-o porție pe care o puteți consuma în orice moment al zilei. [2–⁠3] [37]

Motive pentru a suplimenta aportul de proteine

Am rezumat principalele beneficii ale pulberii proteice în rândurile următoare [4–⁠6]:

• susține dezvoltarea masei musculare și a forței
• contribuie la accelerarea procesului de regenerare
• o modalitate simplă și rapidă de a completa proteinele lipsă
• poate contribui la pierderea în greutate
• poate avea un efect pozitiv asupra tensiunii arteriale și a nivelului de colesterol

Dacă vă interesează acest subiect, nu ratați articolul nostru intitulat Cum să alegeți proteinele potrivite pentru pierderea în greutate sau pentru dezvoltarea masei musculare?

2. Gainerele

Pe lângă proteine, gainerele sunt și ele suplimente nutritive destul de populare. De obicei, acest produs este căutat de persoanele care doresc să câștige masă musculară. Cu toate acestea, marele său beneficiu este că vă permite să vă măriți aportul caloric și astfel să acoperiți cerințele energetice ale antrenamentului intensiv. Principala diferență dintre o proteină și un gainer este faptul că acesta din urmă este un amestec bogat nu numai în proteine, ci mai ales în carbohidrați. Cu toate acestea, gainerele nu mai reprezintă de mult o sursă rapidă și ieftină de energie, pentru că cele de înaltă calitate conțin o gamă largă de micro și macronutrienți într-un raport echilibrat. [7]

Cel mai bun moment pentru a consuma un gainer de calitate este înainte sau după antrenament, sau în orice moment al zilei pentru a vă suplimenta nivelul de energie sau pentru a vă crește aportul caloric. În ceea ce privește cantitatea, trebuie să țineți cont de porția recomandată pe ambalaj, care ar trebui să fie în concordanță cu cerințele voastre energetice și nutritive. Femeile active nu trebuie să-și facă griji cu privire la acest supliment, deoarece îl pot consuma fără să se teamă că vor căpăta o formă musculară masculină. Acest lucru este imposibil din punct de vedere fiziologic. [8–9]

Motive pentru a consuma gainere

Am rezumat principalele beneficii ale gainerelor în următoarele rânduri [10–⁠11]:

• oferă calorii suplimentare din surse de calitate
• conține o cantitate mare de carbohidrați și proteine
• reprezintă o mare sursă de energie
• ajută la dezvoltarea masei musculare
• o modalitate ușoară de a suplimenta nivelul caloriilor
• se poate consuma în orice moment al zilei
• conține adesea ingrediente suplimentare sub formă de vitamine, minerale sau fibre
• Un complex gainer poate înlocui, de asemenea, 1-2 mese complete

Aflați mai multe despre acest subiect în articolul nostru intitulat Cum să alegeți cel mai bun gainer pentru dezvoltarea musculară?

S-ar putea să vă intereseze aceste produse:

3. BCAA

BCAA sau aminoacizi cu lanț ramificat sunt formați din trei aminoacizi diferiți și anume valină, leucină și izoleucină. Puteți găsi BCAA în majoritatea surselor de proteine, în special de origine animală, cum ar fi carnea, ouăle, peștele, carnea de pasăre sau produsele lactate. De ce ar trebui să acordați atenție aminoacizilor?

BCAA fac parte din aminoacizii esențiali care sunt foarte importanți pentru dezvoltarea masei musculare. Un alt lucru important este faptul că BCAA reprezintă aproximativ 14-18% din totalul aminoacizilor din masa musculară. Leucina are efecte anabolice și stimulează sinteza proteinelor musculare (MPS) cel mai mult dintre toți aminoacizii. BCAA poate fi folosit și ca sursă de energie în timpul antrenamentului solicitant, protejând astfel masa musculară. În plus, datorită efectului său asupra serotoninei, BCAA poate reduce senzația de oboseală.

Porția recomandată de BCAA este în intervalul de 5-10 grame înainte, în timpul sau după antrenament, pentru a suplimenta aportul de proteine. Puteți consuma acest supliment nutritiv în orice moment al zilei sub formă de băutură răcoritoare. [12–⁠14]

Motive pentru a suplimenta aportul de BCAA

Am rezumat principalele beneficii ale BCAA în următoarele rânduri [14–⁠18]:

• poate crește sinteza proteinelor și astfel favorizează dezvoltarea masei musculare
• contribuie la reducerea senzației de oboseală în timpul exercițiilor fizice intense
• poate îmbunătăți performanța sportivă
• protejează mușchii de descompunerea energetică

Puteți afla mai multe despre acest supliment în articolul Aminoacizii BCAA și efectele lor asupra organismului.

4. Creatina

Creatina este una dintre cele mai populare substanțe din lumea fitnessului. Cu toate acestea, nu toată lumea îi înțelege pe deplin efectele. Așadar, puteți întâlni deseori persoane cu așteptări exagerate sau puteți auzi diverse mituri despre creatină. Cert este faptul că aceasta este o moleculă care se formează în mod natural în corpul uman, în special în ficat. În plus, o puteți găsi în diverse surse de hrană, mai ales în carne și pește. [19]

Rezervele cresute de creatină în organism cresc, de asemenea, și rata de disponibilitate a formei de bază de energie, care este reprezentată de ATP. Acest lucru este esențial în antrenamentul de mare intensitate și în alte activități de mare intensitate. În plus, sesiunea de antrenament poate necesita uneori un consum mai mare de ATP pe secundă decât poate produce corpul de unul singur. Rezultatul acestui fenomen constă în faptul că puteți alerga la viteză maximă doar pentru câteva secunde. Suplimentarea cu creatină poate ajuta la creșterea nivelului acesteia în organism. Astfel, veți putea avea parte de performanțe sportive mai intense pe o perioadă mai lungă de timp.

Cea mai bună modalitate de a vă crește aportul de creatină în masa musculară este să o consumați pe termen lung, fără întreruperi, în cantitate de 3-5 g pe zi. Persoanele vegane care nu consumă alimente din surse animale care sunt în mod natural bogate în creatină, pot beneficia de avantajele acestui produs. [21–⁠22]

Motive pentru a suplimenta aportul de creatină

Am rezumat principalele beneficii ale creatinei în următoarele rânduri [23–27]:

• poate îmbunătăți funcția cerebrală
• susține antrenamentele de mare intensitate
• contribuie la dezvoltarea masei musculare
• susține o producție mai mare de energie a celulelor musculare

Dacă vă interesează subiectul creatină, asigurați-vă că nu ratați articolul nostru intitulat Cum să alegeți cea mai bună creatină? în care veți descoperi diverse sfaturi, mituri dar și un rezumat complet referitor la toate beneficiile și efectele acestei substanțe.

5. HMB

Acidul β-hidroxi-β-metilbutiric sau pur și simplu – HMB este o moleculă care se formează în timpul descompunerii/prelucrării leucinei în corpul uman. HMB are impact asupra sintezei proteinelor musculare și poate contribui la o regenerare mai rapidă a organismului după antrenamentele solicitante. În plus, poate fi foarte util pentru reducerea descompunerii proteinelor musculare. În anumite condiții, poate chiar împiedica acest fenomen să se întâmple. [28]

HMB în fiecare zi poate îmbunătăți dezvoltarea musculară în timpul antrenamentului de forță. Cu toate acestea, eficacitatea sa este mai mare pentru începători. Acest lucru înseamnă că, dacă vă antrenați de mult timp, este posibil ca suplimentarea cu HMB să nu fie la fel de eficientă ca pentru începători. [29–⁠30]

Motive pentru a suplimenta aportul de HMB

Am rezumat principalele beneficii ale HMB în următoarele rânduri [29–⁠34]:

• poate contribui la dezvoltarea masei musculare
• poate juca un rol important în reducerea descompunerii proteinelor musculare și, în anumite condiții, poate preveni acest lucru
• poate eficientiza adaptarea la antrenament și susține performanța sportive
• poate îmbunătăți procesul de regenerare al organismului

Surse:

[1] Stuart M Phillips, Joseph W Hartman, Sarah B Wilkinson - Dietary protein to support anabolism with resistance exercise in young men – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15798080/

[2] Chad M Kerksick, Christopher J Rasmussen, Stacy L Lancaster, Bharat Magu, Penney Smith - The effects of protein and amino acid supplementation on performance and training adaptations during ten weeks of resistance training – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16937979/

[3] Y Boirie, M Dangin, P Gachon, M P Vasson, J L Maubois, B Beaufrère - Slow and fast dietary proteins differently modulate postprandial protein accretion – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9405716/

[4] Stefan M Pasiakos, Tom M McLellan, Harris R Lieberman - The effects of protein supplements on muscle mass, strength, and aerobic and anaerobic power in healthy adults: a systematic review – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25169440/

[5] Jooyoung Kim, Chulhyun Lee, Joohyung Lee - Effect of timing of whey protein supplement on muscle damage markers after eccentric exercise – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5667622/

[6] Kamonkiat Wirunsawanya, Sikarin Upala, Veeravich Jaruvongvanich, Anawin Sanguankeo - Whey Protein Supplementation Improves Body Composition and Cardiovascular Risk Factors in Overweight and Obese Patients: A Systematic Review and Meta-Analysis – https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/07315724.2017.1344591

[7] Ramiz Shah - Mass gainer vs. whey protein – Know what it is better for you – https://squatwolf.com/blog/mass-gainer-vs-whey-protein/

[8] Rohan Arora- How to Use Mass Gainer and Build Muscle – https://www.gainingtactics.com/how-to-use-mass-gainer-and-build-muscle/

[9] Are Mass Gainers for Women a Good Idea? – https://olimpsport.com/eu/are-mass-gainers-for-women-a-good-idea

[10] How to Choose the Right Mass Gainer – https://www.muscleblaze.com/articles/Supplements/how-to-choose-the-right-mass-gainer/4269

[11] Louisa Richards - 5 of the best mass gainers for building muscle mass – https://www.medicalnewstoday.com/articles/best-mass-gainer

[12] Eva Blomstrand, Jörgen Eliasson, Håkan K R Karlsson, Rickard Köhnke - Branched-chain amino acids activate key enzymes in protein synthesis after physical exercise – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16365096/

[13] Best BCAA for Women – https://jamieisrunning.com/best-bcaa-for-women/#easy-footnote-1-346

[14] BCAA Benefits and reasons you should take them today – https://guenergy.com/blogs/blog/6-reasons-why-you-should-take-bcaas-today

[15] E. BLOMSTRAND, P. HASSMÉN, S. EK, B. EKBLOM, E. A. NEWSHOLME - Influence of ingesting a solution of branched-chain amino acids on perceived exertion during exercise – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1046/j.1365-201X.1997.547327000.x

[16] Wesley C Kephart, Taylor D Wachs, R Mac Thompson, C Brooks Mobley, Carlton D Fox - Ten weeks of branched-chain amino acid supplementation improves select performance and immunological variables in trained cyclists – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26553453/

[17] Keitaro Matsumoto, Takashige Koba, Koichiro Hamada, Hisaya Tsujimoto, Ryoichi Mitsuzono - Branched-chain amino acid supplementation increases the lactate threshold during an incremental exercise test in trained individuals – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19352063/

[18] Shihai Zhang, Xiangfang Zeng, Man Ren, Xiangbing Mao & Shiyan Qiao - Novel metabolic and physiological functions of branched chain amino acids: a review – https://jasbsci.biomedcentral.com/articles/10.1186/s40104-016-0139-z

[19] Creatine – https://examine.com/supplements/creatine/

[20] M H Williams, J D Branch - Creatine supplementation and exercise performance: an update – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9627907/

[21] A Casey, P L Greenhaff - Does dietary creatine supplementation play a role in skeletal muscle metabolism and performance? – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10919967/

[22] Thomas W Buford, Richard B Kreider, Jeffrey R Stout, Mike Greenwood, Bill Campbell, Marie Spano - International Society of Sports Nutrition position stand: creatine supplementation and exercise – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2048496/

[23] Joseph Nordqvist - Should I use creatine supplements? – https://www.medicalnewstoday.com/articles/263269

[24] P D Balsom, K Söderlund, B Sjödin, B Ekblom - Skeletal muscle metabolism during short duration high-intensity exercise: influence of creatine supplementation – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7572228/

[25] M Francaux, J R Poortmans - Effects of training and creatine supplement on muscle strength and body mass – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10408330/

[26] Caroline Rae, Alison L Digney, Sally R McEwan,Timothy C Bates - Oral creatine monohydrate supplementation improves brain performance: a double-blind, placebo-controlled, cross-over trial – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1691485/

[27] Amanda V. Bakian, Rebekah S. Huber, Lindsay Scholl, Perry F. Renshaw & Douglas Kondo - Dietary creatine intake and depression risk among U.S. adults – https://www.nature.com/articles/s41398-020-0741-x

[28] Jacob M Wilson, Peter J Fitschen, Bill Campbell, Gabriel J Wilson, Nelo Zanchi, Lem Taylor - International Society of Sports Nutrition Position Stand: beta-hydroxy-beta-methylbutyrate (HMB) – https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-10-6

[29] S Nissen, R Sharp, M Ray, J A Rathmacher, D Rice, J C Fuller Jr, A S Connelly, N Abumrad - Effect of leucine metabolite beta-hydroxy-beta-methylbutyrate on muscle metabolism during resistance-exercise training – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8941534/

[30] L B Panton, J A Rathmacher, S Baier, S Nissen - Nutritional supplementation of the leucine metabolite beta-hydroxy-beta-methylbutyrate (hmb) during resistance training – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10978853/

[31] Hongmei Wu, Yang Xia, Jin Jiang, Huanmin Du, Xiaoyan Guo, Xing Liu, Chunlei Li, Guowei Huang, Kaijun Niu - Effect of beta-hydroxy-beta-methylbutyrate supplementation on muscle loss in older adults: a systematic review and meta-analysis – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26169182/

[32] Milan Holeček - Beta-hydroxy-beta-methylbutyrate supplementation and skeletal muscle in healthy and muscle-wasting conditions – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28493406/

[33] Krzysztof Durkalec-Michalski, Jan Jeszka - The efficacy of a β-hydroxy-β-methylbutyrate supplementation on physical capacity, body composition and biochemical markers in elite rowers: a randomised, double-blind, placebo-controlled crossover study – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26225130/

[34] Ryan Raman - Hydroxymethylbutyrate (HMB): Benefits, Downsides, and More – https://www.healthline.com/nutrition/hmb#benefits

[35] Beta-Alanine – https://examine.com/supplements/beta-alanine/

[36] Citrulline – https://examine.com/supplements/citrulline/

[37] Ralf Jäger, Chad M. Kerksick, Bill I. Campbell, Paul J. Cribb, Shawn D. Wells, Tim M. Skwiat - International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise – https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-017-0177-8

[38] Eric T. Trexler, Abbie E. Smith-Ryan, Jeffrey R. Stout, Jay R. Hoffman, Colin D. Wilborn, Craig Sale - International society of sports nutrition position stand: Beta-Alanine – https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-015-0090-y