Ghid pentru un abdomen cu six-pack: Dietă și rutină de antrenament pentru un abdomen sculptat

Este un abdomen sculptat sau unul six-pack unul dintre obiectivele visate? Cu siguranță nu sunteți singurul. Mușchii abdominali sculptați la un corp atletic sunt simbolul modern al perfecțiunii estetice, care, totuși, este de cele mai multe ori efemer. Grație câștigării unei loterii genetice, unele persoane au un abdomen six-pack tot anul fără prea mult efort, în timp ce alții trebuie să urmeze o cale mai dificilă și întortocheată pentru a-l obține. Nu trebuie totuși să vă îngrijorați, nu escaladați muntele Everest. Trebuie doar să faceți câteva schimbări pe termen lung în stilul de viață și să munciți constant pentru a vă atinge obiectivul.

Care este cel mai important lucru pentru a obține un abdomen six-pack?

Trebuie să fiți conștienți că doar exercițiile nu sunt suficiente pentru a obține un abdomen six-pack. Și alți factori au o influență. Dar din păcate, încă puteți da peste articole pe internet și persoane faimoase care susțin că efectuarea a o sută de abdomene pe zi funcționează cel mai bine pentru un abdomen sculptat. Dacă sunteți unul dintre copiii anilor 90, poate vă amintiți de prințesa pop Britney Spears care susținea că face 1,000 de abdomene pe zi la apogeul carierei sale. Întreaga lume a admirat-o pentru abdomenul tonifiat. Dar în unele interviuri, a uitat să menționeze și faptul că alerga, practica yoga și repeta coregrafii zilnic. De asemenea, probabil ținea și o dietă strictă, toate acestea sub supravegherea antrenorilor exigenți. În plus, asta nu înseamnă că dacă îi veți imita planul, veți obține aceleași rezultate.

Adevărul este că pentru a vă vedea pachetul de mușchi abdominali, trebuie să aveți un anumit procent de grăsime în corp. Acesta este influența de predispozițiile genetice moștenite de la părinți, lucru care determină și distribuția grăsimii în organism. Genele au o influență uriașă asupra apariției mușchilor abdominali la, să spunem, 22% grăsime corporală sau trebuie să slăbiți până la 18% sau mai puțin (în cazul femeilor).

Mai mult, nu toți putem avea un abdomen six-pack, unii trebuie să se mulțumească cu un abdomen four-pack, iar alții au chiar un abdomen eight-pack. La rândul său, acest lucru este determinat de anatomia mușchiului rectus abdominis care are benzi de țesut conjunctiv care îl traversează orizontal. Aceste benzi dau aspectul de mai multe pătrățele unul peste altul de fiecare parte a abdomenului. Odată tonifiat, rectus abdominis devine abdomenul cu 4, 6, sau 8 pătrățele. Dacă sunt doar 4, nu fiți dezamăgiți. Arnold Schwarzenegger avea același număr la apogeu. [1]

Dacă vreți să aflați mai multe despre motivul pentru care exercițiile abdominale nu sunt suficiente pentru a scăpa de grăsimea de pe abdomen, citiți articolul nostru Crunches și abdomene: de ce nu vă ajută să scăpați de grăsimea de pe abdomen?

Cum să scăpați de grăsimea abdominală și să obțineți un abdomen six-pack?

În cazul celor mai mulți dintre noi, mușchii abdominali sunt ascunși sub un strat de grăsime, dar acest lucru este perfect natural din punct de vedere evolutiv. Dacă vreți să vă sculptați abdomenul, va trebui să pierdeți în greutate în întregime. Acest lucru nu se poate face fără o abordare completă care acoperă un deficit caloric. Va trebui să reduceți aportul de menținere (fără a pierde sau a lua în greutate) cu 10-20% sau 500 kcal. Astfel, pur și simplu veți începe să pierdeți în greutate treptat. Acest lucru poate fi obținut prin reducerea aportului de energie din dietă, creșterea consumului de energie prin exerciții fizice și sport pe parcursul zilei sau o combinație a acestor două abordări. [2–4]

În cursa către un abdomen sculptat, nu ar trebui să uitați de antrenamentul de forță complet. Includeți câteva exerciții abdominale pentru o întărire orientată a acestei zone. Până la urmă, mușchii abdominali sunt ca și ceilalți. Fără o încărcătură suficientă, nu se vor mări de la sine și nu vor fi așa vizibili. În plus, susțineți dieta sănătoasă și exercițiile regulate dormind suficient și având grijă de sănătatea psihică.

Interesați de sfaturi de bază și pași specifici pentru pierderea grăsimii abdominale? Atunci nu ar trebui să ratați articolul nostru Scăpați de grăsimea abdominală și fiți în formă cu ghidul nostru simplu. 

10 sfaturi pentru un abdomen six-pack

Un abdomen six-pack se obține cel mai ușor făcând schimbări simple în dietă și în planul de antrenament. Modificând dieta, veți reduce aportul caloric, devenind mai ușor să obțineți un deficit caloric. Acest lucru va favoriza pierderea în greutate și reducerea procentului de grăsime corporală. Făcând exerciții și antrenându-vă corect, veți construi un abdomen definit perfect.

Cum să vă sculptați abdomenul cu ajutorul unei diete?

1. Începeți încet și luați-o ușor

Călătoria către un abdomen tonifiat nu este un sprint, ci mai degrabă un maraton. De aceea trebuie să aveți grijă să nu exagerați la început. Dacă porniți cu totul sau nimic și începeți să pierdeți în greutate înfometându-vă sau înjumătățind drastic aportul de energie, probabil veți rămâne fără energie foarte curând. În același timp, pot apărea probleme de sănătate legate de un aport caloric redus. Este mai bine să distribuiți eforturile pe întreaga durată a cursei și să introduceți treptat schimbări în dietă și în alte aspecte ale vieții. 

• Pentru a începe stabiliți un deficit caloric de 10-30%. Valorile mai mari nu pot fi susținute pe termen lung și pot prezenta un risc pentru sănătate.
• Folosiți calculatorul nostru online pentru aportul de energie pentru a calcula aportul de calorii și macronutrienți (proteine, carbohidrați, grăsimi) în baza parametrilor corporali și activităților zilnice.
• Când creați o dietă pentru pierderea în greutate, nu ar trebui să respectați doar numerele calculate, ci și regulile mâncatului sănătos. O farfurie sănătoasă, de exemplu, vă poate ajuta prin estimarea porției de proteine, carbohidrați și grăsimi într-un singur pas.
• Apoi cantitatea finală este modificată conform cantității de calorii și macronutrienți doriți în preparat.
• Astfel veți obține recomandări de bază pe care puteți începe să le respectați și să vedeți cum reacționează organismul la schimbări. Ideal este să monitorizați greutate corporală și alți câțiva parametri corporali cum ar fi dimensiunea taliei, abdomenului, șoldurilor sau coapselor.
• Conform acestor rezultate, puteți apoi modifica valorile după o lună sau o perioadă mai lungă de timp.

Dacă vreți să urmăriți aportul de energie și macronutrienți mai în detaliu, nu ar trebui să ratați articolul nostru Un ghid simplu despre număratul caloriilor și atingerea obiectivelor.

Cât durează până pierdeți un kilogram de grăsime?

Pentru a pierde 1 kg de grăsime trebuie să ardeți 7700 kcal. Pentru început, în baza schimbărilor din dietă, obțineți un deficit caloric zilnic de 500 kcal. Deși la prima vedere acesta poate părea un număr uriaș, nu este. De fapt, cu acest deficit, puteți arde un kilogram de grăsime în mai puțin de 15 zile. Deci într-o lună vă puteți lua rămas bun de la 2 kg de grăsime, ritmul ideal pentru pierderea în greutate. [5]

2. Folosiți un plan alimentar

Calitatea preparării reprezintă jumătate din bătălie, chiar și atunci când schimbați dieta. Odată ce ați plănuit ce veți mânca în timpul zilei, trebuie să cumpărați tot ce este necesar și să gătiți. Nu trebuie să aveți toate preparatele pregătite cu câteva zile înainte. Este suficient să pregătiți carnea, garnitura și alte preparate care se gătesc mai greu. Poate dura numai 1-2 ore în weekend. Doar împărțiți mâncarea în porții în caserole și adăugați legume proaspete, fructe sau orice altceva. Când toate porțiile se termină, faceți-vă timp să pregătiți mai multă mâncare într-o zi din săptămână și repetați procesul.

Cu planul alimentar, puteți evita improvizațiile și foamea extremă, care vă pot face să cedați ușor dulciurilor și fast-food-ului tentant. De asemenea, este o idee bună să aveți la îndemână gustări sănătoase sub formă de fructe proaspete, un mix de nuci și fructe uscate sau batoane proteice. Aceste alimente vă pot ajuta să luptați cu foamea și cu pofta de dulce.

Astfel puteți evita să mâncați o ciocolată întreagă sau un pachet de chipsuri, care ar putea însemna depășirea aportului caloric zilnic și a spune adio deficitului caloric. Chiar și în cazul gustărilor sănătoase, ar trebui să fiți atenți la cantitate și să numărați caloriile.

Dacă vă întrebați cum puteți face planul alimentar și mai eficient, nu ar trebui să ratați articolul nostru Exemplu de plan alimentar de 2000 Kcal.

3 Adăugați proteine și fibre în dietă

Într-un deficit caloric, este normal să vă fie foame mai des, deci căutați moduri de a mânca preparate sățioase fără a depăși aportul caloric. Din fericire, există alimente care au o capacitate de sațietate mare. Acestea includ alimente bogate în proteine precum carnea, lactatele, ouăle, tofu, tempeh, proteinele din zer sau vegane. Prin urmare, este important să veți proteine în fiecare preparat și să le combinați cu surse de carbohidrați și grăsimi. Farfuria sănătoasă menționată mai sus vă va ajuta cu această distribuție. Pentru pierderea în greutate, în general se recomandă să mâncați cam 1.2 – 2g de proteine per kilogram de greutate corporală, în funcție de activitatea fizică. [6]

Pe lângă proteine, fibrele pot ajuta și ele la creșterea senzației de sațietate. Se pot găsi în mod natural în fructe proaspete și uscate, în legume, leguminoase, nuci, ovăz, quinoa și în alte cereale sau leguminoase sau în pâinea integrală. Sursele sale includ și psyllium, fibre din mere sau un supliment complex sub formă de pudră care poate fi adăugată în iaurturi sau băuturi. Asta deoarece fibrele se atașează de apă când trece prin tractul digestiv, permițându-le să treacă prin stomac mai ușor, astfel simțindu-vă plini mai mult timp. Aportul zilnic alimentar de fibre alimentare este între 25-30g. [7]

Puteți afla mai multe despre beneficiile psyllium și a altor tipuri de fibre în articolul nostru Psyllium – fibre benefice nu numai pentru o digestie bună.

4. Economisiți calorii și folosiți inteligent alimentele cu conținut redus de calorii

Un alt mod de a face dieta mai sănătoasă este să folosiți alimente cu conținut redus de calorii și o varietate de alternative sărace în zahăr și grăsimi. Legumele ,de exemplu, nu sunt potrivite doar pentru salate, ci și un înlocuitor sărac în calorii pentru garniturile clasice cu carbohidrați. Acest lucru va reduce valoarea energetică a întregului preparat, îi mărește volumul și crește cantitatea de fibre. Astfel, preparatul vă va menține sătui mai mult timp.

Cum se reduce valoarea energetică a alimentelor cu alternative sărace în calorii?

• Zucchini ras sau spaghete de dovlecel coapte se pot folosi în locul spaghetelor clasice.
• Conopida rasă mărunt este un înlocuitor bun pentru orez sau couscous.
• Ciupercile portobello sunt ideale ca alternativă săracă în calorii la chiflele clasice de burger.
• Zucchini ras este potrivit și pentru a face terciul mai nutritiv.
• Vinetele feliate pot fi folosite ca bază pentru mini pizza.
• Țelina, sfecla sau morcovii pot fi folosite în loc de cartofi pentru a face legume prăjite.
• Pastele și orezul pot fi înlocuite de alternative obținute din făină konjac, care are doar 7 kcal la 100g. Astfel veți salva câteva sute de calorii.

Puteți salva calorii și din aromele sau uleiurile pe care le folosiți la copt sau gătit. Folosiți sfaturi simple pentru a reduce cantitatea de grăsimi, zahăr sau calorii din alimente.

Cum să salvați calorii când gătiți sau coaceți?

• Zahărul obișnuit poate fi înlocuit cu îndulcitori care nu conțin deloc calorii sau conțin mult mai puține calorii.
• Un bun exemplu îl reprezintă erythritol sau xylitolul fără calorii, care au cam cu 40% mai puține calorii decât zahărul obișnuit. Siropul de cicoare, îndulcitorul pulbere cu arome sau flavor drops cu arome sunt și ele o alternativă bună.
• Uleiul spray este potrivit pentru a unge o tavă sau pentru a prăji legume sau carne. Astfel este mai ușor să urmăriți cât ulei folosiți.
• Sosurile bogate în calorii pot fi înlocuite cu ketchup cu îndulcitor stevia sau sos pentru salată, care conține doar 0.9 kcal pe porție. Acesta transformă fiecare salată într-un preparat delicios fără calorii suplimentare.
• Pentru a da aromă preparatelor dulci, puteți folosi ZERO sirop cu aromă de ciocolată sau caramel sărat, care are 0 kcal pe porție.

Dacă sunteți interesați de alte alimente care vă pot ajuta să salvați calorii, le veți găsi în articolul nostru  Cele mai bune alternative la garnituri, zahăr și sosuri care vă ajută să pierdeți în greutate.

S-ar putea să vă intereseze aceste produse:

5. Faceți o listă de cumpărături și nu mergeți la supermarket când vă e foame

Dacă nu puteți rezista fursecurilor, înghețatei și maionezei pentru salată, este mai bine să cumpărați cât mai puțin din aceste alimente și ideal ar fi deloc. Sunt pline de zahăr, grăsimi și calorii care nu vă vor face călătoria către un abdomen six-pack mai ușoară.

E mai degrabă invers. De exemplu, o cană de (460ml) înghețată cremoasă conține aproximativ 1200 kcal, care este de două ori mai mult valoarea calorică a unui prânz obișnuit. în această privință, este mai sigur să respectați regula conform căreia ce nu aveți acasă, nu mâncați și astfel să creați un mediu mai favorabil pentru atingerea obiectivelor.

Dacă mergeți la supermarket, este ai bine să aveți o listă de cumpărături și să o respectați. De asemenea, va fi mai sigur să mergeți la supermarket după mâncare. Astfel nu veți fi tentați să cumpărați dulciuri și alte gustări care pot părea cel mai bun mod de a învinge poftele într-un moment de slăbiciune. Astfel, duceți acasă doar alimentele necesare pentru a pregăti preparatele planificate. Dar asta nu înseamnă că dulciurile ne sunt interzise pentru totdeauna. Cheia este să respectați un plan pe termen lung și să nu lăsați un mic ocol să vă oprească complet.

Dacă vă interesează mai multe sfaturi practice privind cumpărăturile de alimente, consultați articolul nostru 7 sfaturi despre cum să faceți alegerile corecte la cumpărături

Cum să vă sculptați abdomenul prin exerciții?

1. Stabiliți un plan de antrenament clar

Un plan de antrenament bine elaborat este o altă piesă a puzzle-ului pentru obținerea unui abdomen sculptat. La baza sa stă un antrenament de forță complet. Acesta este important pentru dezvoltarea mușchilor întregului corp și pentru întărirea sa generală.

În cazul majorității exercițiilor de forță, activați și nucleul organismului, a cărui parte principală sunt mușchii abdominali. Puteți observa acest lucru în special în timpul genuflexiunilor sau îndreptărilor, când folosiți nucleul pentru a vă menține spatele stabil și cavitatea abdominală strânsă, importante pentru tehnica corectă a exercițiului. Avantajul antrenamentului de forță îl reprezintă și faptul că poate accelera corect metabolismul. După ce îl terminați, puteți arde mai multe calorii oarecumgratuit timp de 48 de ore. [8]

Cum să vă planificați antrenamentele?

• Într-o săptămână puteți planifica 2-3 antrenamente full-body care includ exerciții complexe sau multidisciplinare (genuflexiuni, întinderi, împins la piept). Cel puțin două antrenamente ar trebui să includă exerciții abdominale.
• Vă puteți împărți antrenamentele în părți ale corpului inferioare (fese, picioare) și superioare (umeri, brațe, spate, abdomen). Ideal, fiecare ar trebui lucrată de două ori pe săptămână. Astfel obțineți patru sesiuni de antrenament.
• Dacă vreți să vă concentrați pe abdomen puteți adăuga cu 1-2 mai multe antrenamente pentru abdomen și le puteți face acasă. Astfel vă veți lucra abdomenul de 3-4 ori pe săptămână.
• Ar trebui să planificați în prealabil ce exerciții includeți pentru toate zonele și de asemenea să notați greutățile și numărul de repetiții și seturi. Toate acestea pot fi adaptate la obiectivele și limitele actuale.
• Pentru a evita stagnarea, ar trebui din când în când să adaptați planul de antrenament (de exemplu, odată pe lună) și să creșteți încărcătura sau numărul de repetiții. [9-10]

2. Adăugați niște cardio

Cardio este mai eficient în arderea caloriilor decât antrenamentul de forță. De aceea nu ar trebui să lipsească din planul vostru. Puteți alerga, merge cu bicicleta sau chiar dansa în drumul spre abdomenul six-pack visat. Depinde în întregime de voi ce tip de activitate aerobică alegeți. În planul vostru de antrenament o puteți adăuga de 2-3 ori pe săptămână în zilele de odihnă. Totuși, dacă timpul vă permite, este în regulă să faceți antrenament de forță și cardio ușor într-o singură zi.

Câte kcal ard în medie o femeie de 65 kg și un bărbat de 80 kg într-o oră de cardio? [11]

Activitate	Randamentul unei femei de 65 kg pe oră	Randamentul unei bărbat de 80 kg pe oră
Mersul rapid pe teren drept la o viteză medie de 5.6 km/h	280 kcal	344 kcal
Înot freestyle la intensitate slabă spre moderată	377 kcal	464 kcal
Patinaj cu role	455 kcal	560 kcal
Ciclism la viteză medie	520 kcal	640 kcal
Alergare la viteză medie de 8km/h	540 kcal	664 kcal

Dacă vă întrebați câte calorii ardeți prin alte activități aerobice și cât durează până scăpați de 1 kg de grăsime, citiți articolul nostru: Cum să pierdeți un kilogram de grăsime și câtă energie are de fapt?

3. încercați antrenamentul HIIT

Antrenamentul în intervale de intensitate ridicată, cunoscut ca HIIT, este un alt mod de a adăuga varietate antrenamentului pentru abdomen, cardio sau antrenamentului de circuit. Alternează intervale scurte de exerciții de intensitate ridicată cu o pauză. Cel mai mare avantaj al HIIT este că îl puteți face timp de treizeci de minute și veți obține un antrenament bun. Grație intensității ridicate, ardeți multe calorii într-un timp scurt. HIIT este ideal pentru zilele când nu puteți face cardio tradițional sau aveți puțin timp și trebuie să vă antrenați, de exemplu, cu propria greutate. De asemenea puteți adăuga un scurt antrenament HIIT la finalul sesiunii de antrenament de forță pentru a stimula arderea de calorii. [12]

Cum să planificați antrenamentul HIIT?

• Mai întâi, alegeți exercițiile pe care vreți să le includeți. Vă puteți gândi la 5-10. Depinde de condiția fizică și de disponibilitate.
• De cele mai multe ori, HIIT constă într-o combinație de exerciții cardio, precum burpees sau alergatul pe loc, cu mai multe exerciții de forță precum genuflexiuni cu fandări sau plank. 
• Apoi determinați timpul de exercițiu și de odihnă conform condiției fizice. De obicei intervalul de exerciții durează între 15-60 secunde, iar perioada de odihnă de două-trei ori mai mult. 
• Rețineți că cu cât puneți mai mult efort în antrenament, cu atât mai mult itmp vă trebuie pentru a recupera și reface energia din mușchi. 
• Mai departe, plănuiți numărul de seturi (3-5), între care puteți lua o pauză mai lungă, de 1-2 minute. 
• De asemenea, puteți stabili un astfel de antrenament cu intervale de timp folosind aplicații mobile precum Seconds sau Exercise Timer.

4. Concentrați-vă pe antrenamentul pentru abdomen

Deja aveți două antrenamente pentru abdomen în planul de antrenament ca parte din antrenamentul de forță. Apoi puteți adăuga încă 1-2 exerciții pentru abdomen, pe care le puteți face acasă. Și dacă trebuie să tăiați lemne sau să faceți orice altă activitate solicitantă, o puteți socoti ca antrenament suplimentar pentru abdomen, deoarece chiar și în cazul muncii manuale întăriți eficient mușchii abdominali.

Pentru a tonifia fiecare parte a abdomenului, adăugați  la fiecare antrenament diferite exerciții pentru abdomen care vizează zone abdominale individuale. Astfel ,antrenamentele voastre ar trebui să includă exerciții pentru mușchii abdominali drepți, precum și pentru mușchii abdominali oblici și inferiori și pentru centrul corpului sau nucleu. Deși un abdomen six-pack de vis este obținut din mușchii abdominali drepți, mușchii oblici ajută la definirea unei talii subțiri și împreună acționează ca un corset natural. Exercițiile pentru abdomenul inferior sunt eficiente prin tonifierea acestei zone problematice și întărirea părții superioare a corpului, care ajută la o postură corectă.

Chiar și în cazul mușchilor abdominali, nu ar trebui să uitați că mușchii se adaptează la sarcină în timp. De aceea este important să creșteți treptat numărul de exerciții și intensitatea folosind diferite accesorii fitness. Puteți face unele exerciții mai dificile adăugând greutăți gleznelor, folosind o minge pentru echilibru, o minge fitness sau antrenându-vă cu o vestă cu greutăți. Puteți folosi un sistem de antrenament tip suspensie sau o roată pentru fitness în cazul antrenamentelor pentru abdomen.

• Căutați inspirație privind antrenamentele pentru abdomen? Găsiți-o în articolul nostru 21 cele mai bune exerciții pentru abdomen cu propria greutate.
• Dacă vreți să folosiți o minge fitness pentru antrenament, puteți găsi exerciții potrivite în articolul 10 exerciții eficiente pentru partea centrală a corpului și fesieri cu mingea fitness.
• În cazul în care aveți puțin timp, încercați Antrenament eficient de 6 minute pentru abdomen realizat acasă.
• Vă puteți întări centrul și cu exercițiile din articolul nostru Circuit de exerciții pentru un abdomen plat și bine definit.

5. Nu uitați de regenerare

Nici măcar mușchii abdominali nu ar trebui lucrați de dimineață până seara în vederea unor rezultate rapide. În schimb, vă puteți aștepta doar la suprasolicitare sau accidente care vă vor scoate din joc o perioadă de timp. Ca și în cazul altor grupe de mușchi, abdomenul are nevoie de suficient timp de recuperare pentru a se dezvolta. Acesta variază între 24 și 72 de ore în funcție de intensitatea antrenamentului, de care ar trebui să țineți cont când planificați antrenamentele. [13]

În zilele de odihnă puteți face întinderi sau vă puteți masa mușchii cu un pistol de masaj sau folosiți o rolă de exerciții. O vizită la saună sau terapia cu apă rece sunt de asemenea opțiuni excelente. Dar în această privință, cel mai important lucru este un somn de calitate, care vă va ajuta și cu pierderea în greutate. Ar trebui să dormiți cel puțin șapte ore în fiecare noapte.

Puteți afla mai multe despre diferite tehnici de regenerare din articolul nostru Cum să susțineți regenerarea cu ajutorul pistolului de masaj și a altor instrumente?

Ce urmează?

Este important să fiți consecvenți în ceea ce privește toate modificările din dietă și rutina de antrenament menționate mai sus. Nu este necesar să urmați planul 100% 24/7 cu orice preț, dar încercați să-l respectați pe termen lung. Astfel puteți evita, de exemplu, începuturile continue după ce ați sărit peste o întreagă săptămână de antrenament și ați petrecut-o acasă pe canapea urmărind filme și emisiuni TV.

De asemenea, ar trebui să nu uitați să vă evaluați progresul, deoarece acesta este singurul mod prin care veți afla dacă planul funcționează și dacă trebuie să faceți alte schimbări în dietă sau antrenament. În această sens, înainte de a începe orice, cântăriți-vă și măsurați-vă talia și șoldurile.

Apoi puteți să vă măsurați la fiecare două săptămâni pentru a vă menține motivația. Este important să faceți acest lucru în aceleași sau cel puțin în condiții similare. Asta înseamnă să vă măsurați în același moment al zilei, ideal dimineața după ce v-ați spălat și sunteți în lenjerie intimă. În cazul femeilor, ar trebui să se țină cont și de faza actuală a ciclului menstrual. Acest lucru vă poate da peste cap greutatea și dimensiunile corpului.

Ce trebuie să rețineți?

Datorită articolului de astăzi, știți deja că pentru a obține un abdomen bine definit nu este ușor, dar este departe de a fi imposibil. Modul de a-l obține este printr-o dietă sănătoasă și un plan de antrenament complet pe care îl puteți crea chiar voi. Este important să nu exagerați la început în vederea obținerii unor rezultate rapide și să vă distribuiți energia uniform tot timpul. Este un maraton, nu un sprint, deci trebuie să fiți perseverenți o perioadă lungă de timp. Recompensa pentru eforturile voastre ar putea fi nu doar un abdomen sculptat, dar și o transformare generală a siluetei și o condiție fizică mai bună.

Credeți că articolul nostru a fost util? Dacă da, vă rugăm să-l distribuiți prietenilor și să le împărtășiți acest ghid simplu pentru un abdomen sculptat.

Surse:

[1] Fakulta sportovních studií Masarykovy univerzity. Základy anatomie pohybového ústrojí . – https://is.muni.cz/do/fsps/e-learning/zaklady_anatomie/zakl_anatomie_I/pages/svaly_bricha.html

[2] Health, N. R. C. (US) C. on D. and. Calories: Total Macronutrient Intake, Energy Expenditure, and Net Energy Stores. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK218769/

[3] Aragon, A. A., Schoenfeld, B. J., Wildman, R., Kleiner, S., VanDusseldorp, T., Taylor, L., Earnest, C. P., Arciero, P. J., Wilborn, C., Kalman, D. S., Stout, J. R., Willoughby, D. S., Campbell, B., Arent, S. M., Bannock, L., Smith-Ryan, A. E., & Antonio, J.International society of sports nutrition position stand: Diets and body composition. – https://doi.org/10.1186/s12970-017-0174-y

[4] Calorie deficit for weight loss: How it works, tips, and safety. – https://www.medicalnewstoday.com/articles/calorie-deficit

[5] Hall, K. D. What is the required energy deficit per unit weight loss? – https://doi.org/10.1038/sj.ijo.0803720

[6] Westerterp-Plantenga, M. S., Lemmens, S. G., & Westerterp, K. R. Dietary protein—Its role in satiety, energetics, weight loss and health. – https://doi.org/10.1017/S0007114512002589

[7] Ucsfhealth.Org. Increasing Fiber Intake.– https://www.ucsfhealth.org/Education/Increasing Fiber Intake

[8] Exercise Afterburn. – https://www.unm.edu/~lkravitz/Article%20folder/epocarticle.html

[9] How to Design a Super-Effective Strength-Training Workout. Eat This Not That. – https://www.eatthis.com/news-design-strength-training-workout/

[10] CSCS Study Guide: Program Design for Resistance Training. – https://www.simplesolutionsfitness.com/cscs-study-guide-chapter-17-program-design-for-resistance-training

[11] Compendium of physical activities. – https://sites.google.com/site/compendiumofphysicalactivities/Activity-Categories/winter-activtities

[12] Belluz, J. How to get the most out of your exercise time, according to science. – https://www.vox.com/science-and-health/2019/1/10/18148463/high-intensity-interval-training-hiit-orangetheory

[13] How to Select the Right Rest Intervals and Post-Training Recovery for Your Clients. – https://www.acefitness.org/resources/pros/expert-articles/4954/how-to-select-the-right-rest-intervals-and-post-training-recovery-for-your-clients/