Ghidul începătorului pentru obținerea unui six pack

Dezvoltarea mușchilor abdominali necesită mai mult decât exerciții eficiente pentru abdomen. În acest articol am sumarizat cele mai importante sfaturi pentru definirea mușchilor abdominali datorită cărora veți obține rapid, simplu și eficient, un six pack bine definit.

              

Ghidul începătorului pentru obținerea unui six pack

     

Sfaturi cu ajutorul cărora veți obține un six pack așa cum ați visat

1. Mușchii abdominali nu trebuie antrenați zilnic

Atunci când antrenați restul grupelor musculare, cum ar fi picioarele sau spatele, inconștient implicați și mușchii abdominali și astfel veți lucra și partea centrală a corpului. Mușchii abdominali sunt activați doar atunci când faceți exerciții, precum genuflexiuni sau îndreptări, și nu în timpul exercițiilor la aparate.

           

Six pack-ul nu trebuie antrenat în fiecare zi

       

Oricum nu trebuie să faceți zilnic exerciții pentru mușchii abdominali. Mușchii abdominali sunt o grupă musculară care necesită un repaus post-antrenament. Mușchii voștri abdominali au un număr mai mare de fibre musculare cu un grad de contracție mai lentă, ceea ce înseamnă că au un prag de rezistență mai ridicat. Dacă acordați mușchilor abdominali suficient timp pentru refacere cu siguranță veți observa și rezultatele dorite.  

         

2. Antrenamentele pentru abdomen nu reduc grăsimea corporală

Puteți face abdomene până nu mai puteți, oricum nu veți pierde semnificativ grăsimea de pe abdomen. Nu există o modalitate prin care să pierdeți grăsime abdominală într-o anumită zonă. Trebuie să ardeți grăsimea corporală din toate părțile corpului, ceea ce înseamnă că trebuie să urmăriți aportul zilnic de calorii și arderea acestora în timpul antrenamentelor. 

            

Ghidul începătorului pentru obținerea unui six pack

           

3. Mușchii voștri abdominali nu vor fi vizibili dacă nu reduceți grăsimea corporală

Spre deosebire de alte grupe musculare, în cazul mușchilor abdominali trebuie să reduceți grăsimea coprorală pentru a-i scoate în evidență, indiferent de exercițiile pe care le faceți. Reducerea cantității de grăsime corporală necesită arderea mai multor calorii sau un consum scăzut de calorii. De asemenea, genetica joacă un rol important, în special ce ține de nivelul grăsimii corporale. Pentru unii oameni este mai greu să piardă grăsime corporală, pentru alții este mai simplu. Important este să nu renunțați. 

            

Pentru obținerea unui six pack, trebuie să reduceți grăsimea corporală

           

4. Găsiți un echilibru între exerciții și alimentație

Six pack-ul este unul dintre semnele că persoana are o greutate corporală sănătoasă și asta în special astăzi, când o mulțime de oameni suferă de obezitate. Cu toate acestea, asta nu înseamnă automat că o persoană este sănătoasă.

   

Cu siguranță cunoașteți și voi oameni care au six pack și nu sunt tocmai sănătoși, deoarece sunt subnutriți sau fac exerciții cardio în mod excesiv. Găsirea unui echilibru nu este doar cheia pentru obținerea unui six pack, ci și menținerea acestuia.

              

Alimentația este foarte importantă pentru un abdomen bine definit

       

5. Un abdomen bine definit poate avea oricine

Lăsând la o parte anomaliile metabolice. Credem că această afirmație este adevărată, totuși, să știți că obținerea unui six pack necesită entuziasm și perseverență și nu numai în sala de gimnastică. Rețineți că forma generală a abdomenului vostru este prestabilită genetic. 

          

Alimentația și six pack-ul

Desigur, nu este ușor să vă țineți de un plan în care creșteți masa musculară și abia așteptați ca mușchii abdominali să fie cât mai vizibili. Puteți să îi întăriți în timpul antrenamentelor, dar cu siguranță ați auzit că abdomenul se construiește în bucătărie. Acest lucru este valabil și pentru alte grupe musculare, dar  pentru abdomen această zicală se aplică de două ori mai mult. 

      

În realitate, majoritatea sportivilor urmează un plan cu o alimentație foarte bine stabilită sau au un plan conform căruia ar trebui să consume suficiente calorii pentru a-și păstra forma dorită. Totuși, este neobișnuit faptul că unora le crește masă musculară, dar simultan li se definește un six pack. 

       

Six Pack - abdomen bine definit - ce să mâncăm?

     

Dacă vreți să obțineți un six pack, trebuie să aveți grijă de stilul vostru alimentar. În loc să reduceți cantitatea de alimente pe care le consumați, este mai înțelept să creșteți consumul de proteine în cazul alimentației exclusive. Acest lucru vă ajută să rămâneți suficient de sătui și astfel vă păstrați masa musculară cu greu obținută. 

         

În loc să monitorizați aportul de carbohidrați, în special zaharuri, țineți cont și de caloriile ascunse care se găsesc în băuturi și mai bine încercați să consumați suficiente legume. După cum bine știți, scopul este să ardeți mai multe calorii decât consumați. 

         

Pentru un six pack bine definit ajută și un consum regulat de proteine

      

Printr-un consum regulat de proteine este puțin probabil să pierdeți țesutul muscular pe care l-ați obținut și de asemenea, veți reuși să ardeți mai multă grăsime corporală. 

        

Antrenamente pentru obținerea unui abdomen bine definit

Adevărul este că pentru a avea un six pack bine definit, alimentația joacă un rol foarte important. Exercițiile durează între 15-20 de minute o dată la 2-3 zile. Lucrați mușchii voștri abdominali intensiv și totodată acordați atenție atât refacerii, cât și alimentației sănătoase. Un alt ”secret” pentru antrenamentele mușchilor abdominali este inerția și exercițiile corect executate. 

        

Vă puteți alege un număr de exerciții pentru a evidenția zonele specifice ale abdomenului și le puteți încerca pe cele care vi se par convenabile. În cele ce urmează am pregătit o serie de exerciții eficiente pentru fiecare parte a abdomenului. 

      

Ghidul începătorului pentru obținerea unui six pack

      

Partea inferioară a abdomenului: Lucrați această zonă prin ridicarea picioarelor. Țineți spatele drept. Acest lucru scurtează mușchiul drept al abdomenului din partea de jos. 

Top exerciții: ridicarea picioarelor, ridicări de genunchi pe banca declinată, abdomene pe bancă înclinată, Mountain Climber.

    

Partea superioară a abdomenului: Lucrați această zonă prin stabilizarea trunchiului și apăsați cu partea inferioară a corpului. Prin această mișcare scurtați distanța dintre pelvis și piept. 

Top exerciții: aplecări de trunchi la helcometru, abdomene pe banca declinată, Machine Crunches.

       

Cele mai bune exerciții pentru un six pack bine definit

     

Mușchii abdominali oblici: Mușchii oblici sunt pe partea laterală a abdomenului. Recomandăm să lucrați acești mușchi ceva mai intensiv cu greutăți mai mici, astfel încât mușchii să nu se dezvolte atât de mult, ceea ce poate influența circumferința trunchiului.

Top exerciții: Întoarcerea trupului în lateral pe bară, exercițul tăietor de lemne (cable wood choppers), russian twist.
    

       

Alte tipuri de exerciții pentru un abdomen bine definit

Alegeți-vă 3 exerciții - câte unul din fiecare categorie și faceți 4 repetări pentru fiecare exercițiu.
• Între repetări țineți pauze scurte - aproximativ 30-60 de secunde.
• În timpul exercițiilor cu propria greutate folosiți mișcarea controlată ”izolată” și mergeți până la limită, și nu vă opriți în timpul exercițiului.
• Pentru exerciții cu greutăți pentru partea superioară a abdomenului, precum abdomene, alegeți-vă greutățile cu care puteți atinge puterea musculară maximă, faceți câte 12 - 15 repetări.
• Pentru mișcările oblice cu greutăți, lucrați cu greutăți ușoare.
• Faceți din când în când russian twist - aproximativ 40 de secunde.

            

Ghidul începătorului pentru obținerea unui six pack

        

În cele din urmă, antrenamentele nesfârșite nu garantează un abdomen ferm și tonifiat. Antrenați-vă abdomenul din mai multe unghiuri, folosind diferite exerciții și astfel veți obține rezultate mai bune. Mâncați mai puțin sau ardeți mai multe calorii în timpul exercițiilor și scăpați de excesul de grăsimi. Antrenați-vă, mâncați sănătos și apare și six pack-ul. 

     

Voi ce exerciții faceți pentru six pack? Așteptăm răspunsul vostru în secțiunea de comentarii și dacă v-a plăcut articolul nostru, nu uitați să îl distribuiți.