Cuprins
Aparțineți grupului de persoane care evită antrenamentul cardio de teama de a nu vă pierde mușchii lucrați din greu? Vedeți modul în care se exprimă știința referitor la această problemă!
„Cardio ucide masa musculară“, este de mult timp un fel de mantră în comunitatea celor ce practică fitness-ul. Unii culturiști se agață de această idee chiar atât de tenace încât ei cred că, dacă vor urca scările în mod regulat, vor deveni foarte slabi. Este adevărat că adaptarea musculară variază foarte mult în funcție de tipul de antrenament. Există o diferență între a face culturism și a te antrena exclusiv aerob.
Cu cât o să vă antrenați doar pe un singur tip de antrenament, cu atât mai greu o să atingeți acest al doilea nivel. Comparați un alergător de maraton cu Kai Greene.
Dar asta nu înseamnă că un antrenament cu greutăți și cel cardio sunt complet incompatibile. Dacă vă configurați corect programul de antrenament cardio, vă poate ajuta la îmbunătățirea rezultatelor, la recompoziția corpului și o starea generală de sănătate mai bună.
PUTEȚI FACE CARDIO ȘI MUȘCHII SĂ VĂ CREASCĂ ÎN CONTINUARE?
Acum câteva decenii, s-a constatat că 10 săptămâni de antrenament cardio, împreună cu antrenamentele cu greutăți, a avut un impact negativ asupra creșterii masei musculare, comparativ doar cu antrenamentele cu greutăți. /1/ Cu toate acestea, dacă ne uităm mai atent la antrenamentul de volum utilizat în acest studiu – 6 zile pe săptămână de antrenamente cardio și 5 zile pe săptămână de antrenamente de forță – putem să ne gândim că a fost destul de greu… Puțini dintre noi ar putea efectua 30 până la 40 de minute de cardio timp de șase zile săptămâna.
Cercetările recente sugerează că o cantitate rezonabilă de cardio poate crește, de fapt, efectele antrenamentelor de forță. Studiile au arătat că antrenamentele cu greutăți în combinație cu cardio de 2-3 ori pe săptămână, pot duce la o creștere mai mare a masei musculare, decât dacă se efectuează doar antrenamente de forță. /2,3/
Ce să alegeți dintre acestea? Se pare că media perfectă este o combinație de antrenament cardio și de forță. Prea mult antrenament cardio poate limita creșterea masei musculare, dar la fel de mult ar putea limita creșterea masei musculare și prea puțin cardio. Efectuarea antrenamentelor cardio 2-3 zile pe săptămână pare a fi alegerea potrivită pentru creșterea masei musculare, fără a vă pune mușchii în pericol.
ORDINEA ESTE IMPORTANTĂ
Adaptarea mușchilor în ambele cazuri, la antrenament de aerobic și de rezistență, se poate eventual îmbina și suprapune, de aceea este foarte important să vă oferiți suficient timp de recuperare între sesiunile de antrenament, pentru a putea minimaliza fenomenul de supraantrenament, pentru a optimiza performanța, precum și pentru adaptarea ulterioară. /4,5/
Starea de epuizare ce urmează după o intensitate mare sau rezistență la efort, poate dura până la șase ore, astfel încât are sens să separăm cele 2 tipuri de antrenament, cel puțin pentru o perioadă mai lungă de timp. /2,6,7/
În schimb, dacă o să așteptați prea mult, se poate întâmpla să începeți să vă confruntați cu dureri(febră musculară) de la antrenamentele precedente. Acest lucru se datorează faptului că febra musculară are un debut întârziat în cazul antrenamentelor de forță. Încercați să găsiți media de aur: suficient de mult timp după antrenamentul anterior, dar cu mult timp înainte de debutul febrei musculare (mai ales din antrenamentul pentru partea de jos a corpului), care nu va afecta calitatea antrenamentului dumneavoastră.
În ceea ce privește ordinea, aceasta nu trebuie să afecteze în mod radical creșterea masei musculare. Mai multe studii au examinat adaptarea în timpul antrenamentelor cu greutăți înainte de antrenamentul de aerobic, sau invers, și au constatat că îmbunătățirea forței și a masei musculare nu au fost afectate de ordinea antrenamentelor. /8,9/
Din punct de vedere fizic, este mult mai probabil ca oboseala de la antrenamentul de forță să aibe un impact mai mic asupra antrenamentului cardio, decât invers. Ia gândiți-vă. Ați prefera să fiți obosiți după 3 repetări de genuflexiuni sau după o alergare de 3km? Noi am alege-o mai degrabă pe cea din urmă. Toată lumea este diferită. Experimentați cu ordinea și sincronizarea programelor de antrenament, pentru a afla ce vă ajută mai mult și cum vă aduce beneficii pentru performanța dumneavoastră.
TIPUL CONTEAZĂ
În comparație cu alte forme de cardio, alergarea poate provoca o mulțime de daune musculare, cel mai probabil din cauza numărului mare de contracții musculare excentrice la mișcare. Mersul pe bicicletă pune mai mult accent pe activitatea musculară concentrică. Acest lucru poate duce la deteriorarea mai scăzută în general, și în cele din urmă, reduce cantitatea de suprapunere cu recuperarea și creșterea masei musculare.
Alergatul timp de câteva ore nu este probabil cea mai bună idee, dar alte activități, cum ar fi mersul cu bicicleta, pot îmbunătăți rezultatele în sala de antrenamente. Mai multe studii au arătat că antrenamentul de forță în combinație cu mersul pe bicicletă poate crește masa musculară mai mult decât antrenamentul de forță în combinație cu banda de alergat, sau mai mult decât doar antrenamentul de forță. /3,10/
CE TREBUIE SĂ ALEGEȚI DINTRE TOATE ACESTEA?
Exercițiile cardiovasculare oferă unele beneficii pentru sănătate semnificative, inclusiv îmbunătățirea capacității aerobe. Dar, de asemenea, oferă avantaje și atunci când ridicați greutăți. Cardio vă poate oferi o capacitate mai mare de lucru în timpul antrenamentelor în sala de forță, permite recuperarea mai rapidă între antrenamente, îmbunătățirea compoziției corporale și, în esență, să vă țină departe de „colaps” atunci când trebuie să urcați câteva scări. Cronometrarea și volumul total de cardio și de antrenamente cu greutăți par a fi factori majori în proiectarea programelor de antrenament de succes și concomitente.
ÎNCERCAȚI CARDIO PENTRU A SPRIJINI CREȘTEREA MASEI MUSCULARE
• Adoptați o strategie ce crește capacitatea aerobă, dar minimalizează timpul total de antrenament(de exemplu: HIIT de 2-3 ori pe săptămână).
• Din punct de vedere practic, efectuarea antrenamenteler de cardio înainte de antrenamentul cu greutăți poate avea un efect pozitiv asupra performanței și a calității antrenamentului dumneavoastră, decât invers.
• Individualizați aceste programe de antrenament cu o pauză de cel puțin 6 ore, pentru a optimiza rezultatele.
• Mersul pe bicicletă oferă mai multe beneficii decât alergarea, atunci când vine vorba de creșterea masei musculare.
CUM SĂ VĂ FAMILIARIZAȚI CU CARDIO, ÎMPREUNĂ CU ANTRENAMENTELE CU GREUTĂȚI
EXEMPLU: PLANUL DE ANTRENAMENT 1
• Luni dimineață: Picioare.
• Luni după-amiază: Bicicletă staționară 8-10 seturi timp de 1 minut (într-un mod în care lucrați intens, iar în ultimele 10-15 secunde din acest interval vă odihniți), cu o pauză de 1 minut. Începeți cu 5 minute de încălzire și terminați cu 5 minute de cool-down.
• Marți: Partea de sus – principiul împins.
• Miercuri: Pauză.
• Joi dimineața: Picioare.
• Joi după-amiază: Bicicletă staționară aproximativ 15 km (Terminați 15 km cât de repede puteți și faceți ca și obiectiv îmbunătățirea timpului).
• Vineri: Partea de sus – principiul tras.
EXEMPLU: PLANUL DE ANTRENAMENT 2
• Luni: Partea de sus – principiul împins.
• Marți: Partea de sus – principiul tras.
• Miercuri până la prânz: Partea de jos.
• Miercuri după-amiază: Bicicletă staționară 30 de minute într-un ritm constant (încercați la cel mai înalt nivel de intensitate pe parcursul celor 30 minute).
• Joi: Pauză.
• Vineri: Partea de sus – principiul împins.
• Sâmbătă: Partea de sus – principiul tras.
• Duminică până la prânz: Partea de jos.
• Duminică după-amiază: Ergometru 6-8 seturi de aproximativ 400 de metri cât de repede posibil, apoi la 200 m pentru recuperare. (Începeți cu încălzirea de 5 minute, urmată de 5 minute de cool-down).
Luat din bodybuilding.com
Surse:
1. Hickson, R. C. (1980). Interference of strength development by simultaneously training for strength and endurance. European Journal of Applied Physiology and Occupational Physiology, 45(2-3), 255-263.
2. Lundberg, T. R., Fernandez-Gonzalo, R., Gustafsson, T., & Tesch, P. A. (2013). Aerobic exercise does not compromise muscle hypertrophy response to short-term resistance training. Journal of Applied Physiology, 114(1), 81-89.
3. Mikkola, J., Rusko, H., Izquierdo, M., Gorostiaga, E. M., & Häkkinen, K. (2012). Neuromuscular and cardiovascular adaptations during concurrent strength and endurance training in untrained men.International Journal of Sports Medicine, 33(9), 702-710.
4. Sale, D. G., MacDougall, J. D., Jacobs, I., & Garner, S. (1990). Interaction between concurrent strength and endurance training. Journal of Applied Physiology, 68(1), 260-270.
5. Baar, K. (2014). Using molecular biology to maximize concurrent training. Sports Medicine, 44(2), 117-125.
Häkkinen, K., Alen, M., Kraemer, W. J., Gorostiaga, E., Izquierdo, M., Rusko, H., … & Romu, S. (2003). Neuromuscular adaptations during concurrent strength and endurance training versus strength training.European Journal of Applied Physiology, 89(1), 42-52.
6. Bell, G. J., Petersen, S. R., Wessel, J., Bagnall, K., & Quinney, H. A. (1991). Physiological adaptations to concurrent endurance training and low velocity resistance training. International Journal of Sports Medicine, 12(4), 384-390.
7. Eklund, D., Schumann, M., Kraemer, W. J., Izquierdo, M., Taipale, R. S., & Häkkinen, K. (2016). Acute endocrine and force responses and long-term adaptations to same-session combined strength and endurance training in women. The Journal of Strength & Conditioning Research, 30(1), 164-175.
8. Cadore, E. L., Izquierdo, M., dos Santos, M. G., Martins, J. B., Lhullier, F. L. R., Pinto, R. S., … & Kruel, L. F. M. (2012). Hormonal responses to concurrent strength and endurance training with different exercise orders.The Journal of Strength & Conditioning Research, 26(12), 3281-3288.
9. Gergley, J.C., (2009). Comparison of two lower-body modes of endurance training on lower-body strength development while concurrently training. Journal of Strength & Conditioning Research, 23(3), 979-987.
Adăugați un comentariu