Cele mai bune alternative la garnituri, zahăr și sosuri care vă ajută să pierdeți în greutate

Sos cremă cu cheddar topit, cartofi prăjiți sau un desert bogat în zahăr. Există cineva care să nu fie atras de cel puțin una dintre aceste bunătăți? Dacă da, ați câștigat. Îndrăznesc să spun că fiecare dintre noi are unele alimente preferate despre care știm că sunt bogate în calorii și totuși am vrea să le consumăm în fiecare zi. Desigur, un cheat day din când în când nu este un păcat, dar dacă vreți să slăbiți, nu este indicat să le consumați în fiecare zi. În articolul de astăzi, vă vom oferi câteva sfaturi despre cum să înlocuiți zahărul, garniturile și sosurile preferate pentru a reduce valoarea calorică a meselor, astfel încât să puteți slăbi mai ușor.

De ce să includeți versiuni mai puțin calorice ale alimentelor atunci când sunteți la dietă?

Dacă vreți să slăbiți, trebuie să aveți un deficit caloric. Desigur, dacă mâncați prăjituri la micul dejun, burger și cartofi prăjiți la prânz și macaroane cu brânză seara, acest lucru va fi greu de realizat. Din când în când, însă, nu strică să consumați astfel de alimente. IIFYM susține răsfățul cu cel puțin o parte din gustările preferate în fiecare zi, deoarece se potrivește cu aportul caloric zilnic al sportivilor. [1] [2]

Pentru a pierde în greutate și pentru a vă putea răsfăța cu preparatele preferate în cantități suficient de mari, înlocuirea acestora cu o versiune mai puțin calorică pare cea mai bună opțiune. Dar nu o să vă mințim. Dacă înlocuiți chifla de la burger cu o frunză de salată, nu va avea același gust. Prin urmare, în articolul de astăzi vom încerca să vă prezentăm alternative care seamănă cel puțin parțial cu mâncarea originală, dar care are o valoare calorică mai mică.

6 sfaturi despre cum să creați o garnitură mai puțin calorică

Nu există nicio îndoială că garniturile sub formă de carbohidrați complecși ar trebui să fie o parte integrantă a oricărei diete. Cu toate acestea, nu vă puteți permite întotdeauna porția pe care ați dori-o atunci când vreți să pierdeți în greutate. În general, o cantitate inutil de mare de garnitură (în special carbohidrați rafinați) combinată cu un amestec alimentar de slabă calitate poate fi adevăratul motiv pentru care nu slăbiți. Înlocuirea a cel puțin unei părți din garnitură cu o versiune mai puțin calorică pare soluția corectă.

Valoare calorică:

• 100 g de cartofi prăjiți de la fast food au aproximativ 289 kcal – 36 g de carbohidrați, 2,5 g proteine, 14 g grăsimi
• 100 g de „cartofi prăjiți” din țelină au aproximativ 64 kcal – 7 g carbohidrați, 1 g proteine, 2 g grăsimi
• 100 g de cartofi dulci au aproximativ 117 kcal – 36 g carbohidrați, 2 g proteine, 3 g grăsimi

2. Orez exotic din conopidă

Orez care este gata imediat, plus că este sărac în calorii? Urați-i bun venit orezului din conopidă, care merge excelent atât cu carne, cât și cu năut și curry. Pregătirea sa este mai mult decât simplă. Trebuie doar să puneți conopida crudă în bucăți mai mici într-un blender și amestecați-o până se transformă în boabe mici asemănătoare orezului. Dacă nu aveți un blender, folosiți o răzătoare. Puteți pune aceste boabe în cuptorul cu microunde pentru a le înmuia sau pe o tigaie. Asezonați-le cu sare și condimente înainte de a le pune pe foc – curry-ul este perfect pentru conopidă.

Valoare calorică:

• 100 g de orez gătit au aproximativ 130 kcal – 28 g carbohidrați, 3 g proteine, 0 g grăsimi
• 100 g de conopidă fiartă au aproximativ 25 kcal – 5 g carbohidrați, 2 g proteine, 0 g grăsimi

3. Spaghete din dovlecei

Spaghetele făcute din dovlecei se prepară cel mai ușor folosind un spiralizator. Dacă nu aveți așa ceva acasă, puteți folosi un cojitor de cartofi. Odată ce ați pregătit tăițeii, tot ce trebuie să faceți este să îi sotați într-o tigaie cu condimentele preferate și un pic de ulei spray. Apoi amestecați cu sosul preferat și gata. Pentru cei care doresc să economisească timp și alte calorii, un truc minunat poate fi un sos bolognese fără calorii, care are un gust excelent cu aproape orice paste sau înlocuitori pentru paste.

Valoare calorică:

• 100 g de spaghete au 157 kcal – 30 g carbohidrați, 5 g proteine, 0 g grăsimi
• 100 g dovlecei cruzi au 17 kcal – 3 g carbohidrați, 1 g proteine, 0 g grăsimi

4. Clătite sănătoase din cartofi fără ulei

Poate considerați clătitele din cartofi drept junk food care se vând la festivaluri, chiar lângă standul de bere. Chiar dacă în general acestea nu au o reputație foarte bună, este posibil să remediați acest lucru dacă le preparați acasă într-o versiune mai puțin calorică. Este foarte simplu. Puteți înlocui o parte din cartofi cu dovlecei, ceea ce reduce și mai mult valoarea calorică. Pentru a obține consistența ideală, cartofii pot fi îngroșați cu fulgi de ovăz sau adăugând proteine fără aromă care cresc conținutul proteic rezultat.

Valoarea calorică rezultată poate varia de la zeci la sute de calorii pre porție, în funcție de cantitatea de ulei și legume folosite.

5. Chifle cu brânză de vaci bogate în proteine

Vă numerați printre cei care iubesc produsele de patiserie? Atunci această opțiune vă poate aduce beneficii, care, pe lângă carbohidrați, va oferi organismului proteinele necesare. Pentru o chiflă folosiți 60g brânză de vaci, o jumătate de ou, 40g făină de grâu spelt și 3 grame praf de copt. Amestecați toate ingredientele și coaceți-le până devin aurii. Ceea ce veți pune peste chifle după coacere depinde de voi. Cu toate acestea, dacă optați pentru o cantitate mare de unt, bacon sau salam, nici produsele de patiserie dietetice nu vă vor ajuta să slăbiți.

Valoare calorică:

• 100g de rulou au aproximativ 301 kcal – 55 g carbohidrați, 9 g proteine, 3 100 g chifle cu brânză au aproximativ 248 kcal – 27 g carbohidrați, 17 g proteine, 8 g grăsimig grăsimi
• 100 g chifle cu brânză au aproximativ 248 kcal – 27 g carbohidrați, 17 g proteine, 8 g grăsimi

6. Garnituri cu zero calorii

Toate așa-numitele garnituri zero merită propriul paragraf, pentru că mai ales voi, cei care urmați o dietă, puteți fi recunoscători pentru faptul că acestea sunt aproape fără calorii. Sigur, gustul este ușor diferit de pastele sau orezul clasic, dar dacă le condimentați bine, vă puteți bucura de porții mari de garnituri în timp ce veți continua să pierdeți în greutate. Faptul că acestea se prepară în cuptorul cu microunde într-un minut vă poate convinge să le încercați.

Valoarea calorică a garniturilor zero este de 7 kcal la 100 g.

6 sfaturi pentru a înlocui zahărul fără a renuța la pofta de dulce

Nu trebuie să vă faceți griji cu privire la creșterea în greutate dintr-o lingură de zahăr alb clasic. Însă, dacă sunteți obișnuiți să vă îndulciți ceaiul, cafeaua, iaurtul, fulgii de ovăz, deserturile și alte feluri de mâncare sau băuturi, aportul zilnic de zahăr poate crește rapid. Prin urmare, este bine să știți cum îl puteți înlocui, astfel încât să nu fie nevoie să renunțați la dulciuri, dar să pierdeți totuși în greutate.

1. Mierea

Persoanelor care doresc să slăbească li se recomandă adesea mierea ca și substitut „mai sănătos” al zahărului. Nu există nicio îndoială cu privire la conținutul de substanțe benefice pentru sănătate din miere. Însă, pentru a completa cu adevărat cantitatea zilnică de care are nevoie organismul, ar trebui să consumați sute de grame de miere pe zi. Același lucru este valabil și pentru zahărul din trestie, care este adesea recomandat ca fiind mai potrivit, deoarece conține vitamine și minerale. Din păcate, chiar și în acest caz, cantitatea este neglijabilă.

În ceea ce privește valoarea calorică, mierea este puțin mai bună decât zahărul. Cu toate acestea, dacă vreți să slăbiți câteva kilograme, există modalități mai bune de a vă îndulci viața fără să consumați prea multe calorii. [3]

Valoare calorică:

• 100 g de miere au aproximativ 335 kcal – 82 g carbohidrați, 0 g proteine, 0 g grăsimi

2. Stevia

Stevia este un îndulcitor puțin mai interesant pentru cei care încearcă să slăbească datorită valorii sale calorice zero comparativ cu mierea menționată anterior. Îndulcitorul este fabricat din planta de stevie și se mândrește cu un indice glicemic zero, datorită căruia este popular și în rândul diabeticilor. În comparație cu zahărul obișnuit, este de aproximativ 100 – 300 de ori mai dulce. Prin urmare trebuie să folosiți doar o cantitate foarte mică. Singurul dezavantaj al acestui îndulcitor poate fi un gust ușor „artificial”, care nu este pe placul tuturor. [4]

S-ar putea să vă intereseze aceste produse:

3. Eritritolul

Eritritolul, ca și stevia, este un îndulcitor zero-caloric. Dulceața sa este similară cu zahărul, așa că puteți înlocui aproximativ aceeași cantitate în rețete. Acesta este un îndulcitor cu care organismul uman este obișnuit. Eritritolul este o componentă obișnuită a diferitelor fructe, cum ar fi pepenele galben sau perele. Diabeticii îl pot consuma și datorită faptului că are un indice glicemic zero. Spre deosebire de stevie, acesta nu are un gust ulterior specific, așa că cel mai probabil nu-l veți deosebi de zahărul din deserturi. [5]

4. Xylitolul

Xilitolul este un alcool din zahăr care are o dulceață similară cu zahărul. Comparativ cu stevia și eritritolul, acesta nu este complet lipsit de calorii, ci conține cu aproximativ 40% mai puțin decât zahărul obișnuit. Acest îndulcitor are avantajul de a acționa pentru a preveni cariile dentare sau osteoporoza. Poate avea și un efect pozitiv asupra digestiei, diabetului sau obezității. [6]

Valoare calorică:

• 100 g de xylitol au aproximativ 240 kcal – 100 g carbohidrați, 0 g proteine, 0 g grăsimi

5. Sirop de cicoare

Siropul de cicoare se caracterizează printr-un conținut mai scăzut de zahăr, dar și o proporție mare de fibre solubile. Dulceața sa este similară cu cea a zahărului, așa că îl puteți înlocui în rețete în proporții egale. Aveți însă grijă să nu exagerați cu cantitatea zilnică, deoarece consumul exagerat de fibre poate provoca indigestie.

Valoare calorică:

• 100 g de sirop de cicoare au aproximativ 161 kcal – 4,7 g carbohidrați, 0 g proteine, 0 g grăsimi, 71,3 g fibre

6. Lucuma

Un alt îndulcitor, lucuma, se remarcă și prin conținutul ridicat de fibre. Acesta este cunoscută pentru indicele glicemic scăzut și conținutul scăzut de zahăr. Dacă decideți să includeți lucuma în alimentația voastră, rețineți că aceasta nu conține calorii – valoarea sa calorică este cu aproximativ 1/4 mai mică decât cea a zahărului clasic.

Valoare calorică:

• 100 g de lucuma au aproximativ 314 kcal – 59 g carbohidrați, 4,2 g proteine, 1 g grăsimi, 26 g fibre

Câte calorii conține zahărul și alternativele sale dulci pe 100 g?

Zahărul și alternativele sale	Kcal	Carbohidrați	Proteine	Grăsimi	Fibre
Zahărul alb rafinat	400	100 g	0 g	0 g	0 g
Zahărul din trestie	396	99 g	0 g	0 g	0 g
Mierea	335	82 g	0 g	0 g	0 g
Stevia	0	0 g	0 g	0 g	0 g
Eritritolul	0	0 g	0 g	0 g	0 g
Xilitolul	240	100 g	0 g	0 g	0 g
Sirop de cicoare	161	4.7 g	0 g	0 g	71.3 g
Lucuma	314	59 g	4.2 g	1 g	26 g

După cum puteți vedea nu numai din tabel, diferența de calorii este destul de fundamentală între zahăr și înlocuitorii săi. Așadar, atunci când faceți o alegere, gândiți-vă întotdeauna la obiectivul vostru și decideți în consecință. Dacă încercați să slăbiți, nu are rost să consumați cantități mari de zahăr de trestie sau miere pentru că „este mai sănătos”. Dacă nu aveți un aport de câteva sute de grame pe zi, cantitatea de vitamine și minerale conținută în acești înlocuitori este neglijabilă. Ar fi mai bine să căutați un îndulcitor fără calorii și să oferiți organismului alimente sau suplimente de bună calitate.

3 modalități de a prepara sosuri cu un conținut scăzut de calorii

În multe cazuri, baza sosurilor clasice îngroșate este așa-numitul roux, care este alcătuit din făină și unt – de obicei într-un raport de 1:1. Cu toate acestea, aceste două ingrediente nu sunt chiar potrivite atunci când încercați să slăbiți. Prin urmare, vă vom oferi câteva sfaturi despre sosuri pe care le puteți consuma chiar și zilnic, fără să vă faceți griji cu privire la creșterea în greutate. În plus, vă vom oferi sfaturi și cu privire la modul în care puteți face orice sos dietetic.

1. Roșiile ca bază pentru sos de roșii și sos bolognese

Roșiile clasice sunt un ingredient excelent din care puteți prepara nu numai salate delicioase, ci și sosuri grozave potrivite pentru pierderea în greutate. Dacă doriți să pregătiți o versiune dietetică a „sosului bologonese”, puteți face acest lucru cu carne tocată cu mai puține grăsimi, legume precum ceapă, morcovi sau țelină și roșii decojite cu usturoi. Aroma italiană perfectă va fi apoi asezonată cu busuioc și alte condimente.

De asemenea, puteți folosi aceste roșii decojite pentru a face un sos dietetic de roșii care să nu conțină calorii. Căliți pur și simplu ceapa cu puțin ulei, presărați făină sau fulgi de ovăz, adăugați roșiile curățate, amestecați cu un blender și condimentați. Dacă consistența pare prea subțire, adăuga puțină bază pentru mâncare.

2. Sos dietetic de brânză

Nu vă puteți imagina viața fără un sos cremos de brânză cu pui? Cred că nu trebuie să vă mai spun cât de calorice sunt brânzeturile cremoase și grase, nu-i așa? Dacă doriți să vă bucurați de această delicatesă fără să adăugați atât de multe calorii în alimentația voastră, încercați o versiune dietetică.

Cum?

În loc de frișcă 33%, faceți o bază de lapte semidegresat. Deoarece în 100 ml de frișcă sunt aproximativ 314 kcal iar în 100 ml de lapte semidegresat sunt doar 47 kcal, acest înlocuitor economisește aproximativ 267 kcal.

În ceea ce privește brânza folosită, încercați să le folosiți pe cele care conțin mai puține calorii. Brânza topită sau cele cu 20% grăsime pot fi o bază excelentă. În cele din urmă, este suficient să adăugați câteva grame de brânză aromată, care să dea gust sosului. Veganii pot face sosul din legume, nuci caju și drojdie delicată care are un gust similar cu brânza.

Câte calorii conține în medie fiecare tip de brânză la 100 g?

100 g de brânză	Calorii	Carbohidrați	Proteine	Grăsimi
Gorgonzola	357	3.6 g	21.5 g	28.5 g
Brânza cu mucegai	332	1 g	21 g	27.5 g
Cheddar	400	3.5 g	27 g	32 g
Gouda 45%	338	1 g	26 g	26 g
Parmezan	389	3 g	33 g	29 g
Edam 30%	263	1 g	30 g	15 g
Edam 20%	235	2 g	32 g	11 g
Brânza topită	220	4 g	10 g	18 g

3. Nu trebuie să refuzați un mușchiuleț cu un sos cremos

Unii oameni se pot gândi la filet cu sos de smântână ca la o bombă calorică, dar dacă acesta este preparat într-un mod mai adecvat, poate rezulta într-un sos destul de potrivit pentru o cură de slăbire. Acesta se face de obicei din legume prăjite cu carne de vită, ceea ce îi conferă gustul potrivit. Pentru prăjirea legumelor și a cărnii, este suficient să folosiți o cantitate foarte mică de ulei pentru a reduce conținutul de grăsime rezultat. Atunci când amestecați legumele și preparați sosul rezultat după coacere, gândiți-vă din nou la cantitatea de grăsime și nu adăugați inutil smântână sau unt. O cantitate mică de smântână, lapte sau brânză de vaci cu 12% grăsime, care să formeze o textură cremoasă, este tot ce vă trebuie pentru a-l înmuia și, în, să îi ofere sosului proteine. Astfel, veți obține un delicios sos de legume, cu care vă puteți delecta fără regrete.

Cum să faceți sosurile mai dietetice în general?

• Nu folosiți roux. 
• Baza sosului trebuie să fie legumele sotate pe ceapă cu o cantitate mică de ulei.
• Folosiți supa concentrată pentru un gust mai pronunțat.
• Nu adăugați unt în sosul finalizat.
• Folosiți lapte, smântână sau brânză de vaci 12% pentru a înmuia gustul.
• Puteți îngroșa sosul cu o cantitate mică de gumă xantan sau guar sau cu fulgi de ovăz.
• Gustul rezultat este cel mai bine asezonat cu verdețuri proaspete sau condimente, dar nu exagerați cu cantitatea de sare.

Ce trebuie să rețineți?

Pierderea în greutate este uneori o luptă, dar există situații în care vă este poftă de sosul preferat, de cartofi prăjiți, spaghete sau dulciuri. Cu toate acestea, dacă doriți să vă răsfățați cu aceste feluri de mâncare de mai multe ori pe săptămână, este bine să știți cum să le preparați într-o versiune mai dietetică. Dacă urmați acest sfat, veți descoperi că mesele calorice pot fi preparate într-un mod sănătos, ceea ce vă va permite să vă bucurați de acestea în mod regulat, fără a dăuna eforturilor de a pierde în greutate.

Aveți un fel de mâncare preferat caloric la care nu doriți să renunțați în timpul curei de slăbire, așa că îl pregătiți într-o versiune mai dietetică? Împărtășiț cu noi sfaturile voastre. Dacă v-a plăcut articolul, nu uitați să dați share și prietenilor voștri pentru a-i ajuta.

Surse:

[1] James Hill, Wyatt, H. R., & Peters, J. C. – The Importance of Energy Balance – https://doi.org/10.17925/EE.2013.09.02.111

[2] What is IIFYM? – https://examine.com/nutrition/what-is-iifym/

[3] Honey – https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/1108100/nutrients

[4] S. K. Goyal – Altmetric Papers Stevia (Stevia rebaudiana) a bio-sweetener: a review – https://doi.org/10.3109/09637480903193049

[5] Gertjan J.M.den HartogPh.D. a kol. – Erythritol is a sweet antioxidant – https://doi.org/10.1016/j.nut.2009.05.004

[6] Asma Gasmi Benahmed a kol. – Health benefits of xylitol – https://link.springer.com/article/10.1007/s00253-020-10708-7

[7] FoodData Central – https://fdc.nal.usda.gov/index.html

[8] Databáze složení potravin ČR – https://www.nutridatabaze.cz