Ce greutate să ridicați pentru dezvoltarea masei musculare, forță și pierdere în greutate?

Vă antrenați deja de ceva vreme și încă nu ați obținut rezultate? Poate ridicați greutatea greșită pe halteră sau v-ați antrenat prea mult fără nicio schimbare și corpul vostru a încetat să mai fie solicitat. Într-adevăr greutate corectă schimbă totul când vine vorba de creșterea forței, a rezistenței musculare și de dezvoltarea masei musculare. În acest articol veți afla cum să stabiliți corect greutatea de antrenament, să evitați stagnarea și să vă apropiați de obiectivul vostru.

De ce să vă bateți capul cu greutatea de antrenament potrivită?

Greutatea aleasă pentru a fi folosită în timpul antrenamentului este una din variabilele esențiale în determinarea succesului sau a eșecului programului vostru de antrenament. Prin urmare, în primul rând, este important să știți ce doriți să obțineți din antrenament? Doar răspunzând la această întrebare aparent simplă puteți selecta instrumentul potrivit sub forma unei greutăți specificate corect. Dacă este prea mică și vă antrenați cu un număr redus de repetări, mușchii nu vor avea un impuls suficient pentru dezvoltare și întărire. Cu siguranță veți vedea niște rezultate, în special la început. Greutățile corecte vă pot duce mult mai departe în jocul ridicării de greutăți.

În cazul în care exagerați cu greutatea și vă antrenați numai cu cea maximă, creșteți riscul de accidentare și puneți prea multă presiune pe sistemul nervos, ca să nu mai vorbim de tehnica corectă. Veți depăși mult rezistența, dar făcând doar o repetare vă privați inutil de combinația ideală a tuturor variabilelor de antrenament pentru creșterea mușchilor și a forței.

Dacă doriți să vă petreceți timpul la sală în mod eficient, trebuie să alegeți un plan de antrenament optim cu greutatea corectă care vă reflectă obiectivele.

Trebuie să vă gândiți imediat la greutatea ideală atunci când începeți să vă antrenați?

În primele câteva săptămâni de antrenament începătorii ar trebui să se concentreze pe învățarea tehnici corecte a exercițiilor de bază precum genuflexiuni sau flotări. Pentru început, propria greutate sau o halteră cu greutăți mai mici este suficientă. Odată ce tehnica a fost stăpânită și deveniți mai încrezători în executarea exercițiilor, puteți trece la testarea și alegerea greutății potrivite.

Cum se stabilește greutatea potrivită?

Există mai multe moduri de a determina ce greutate să puneți pe bară sau ce greutate să alegeți pentru gantere. Încă din epoca de aur a culturismului cel mai frecvent s-a specificat 1RM (maximum o repetare) sau 1 repetare cu greutate maximă. Aceasta este cea mai mare greutate pe care o puteți ridica în timpul unei repetări menținând în același timp tehnica corectă. Nu ar trebui să mai aveți forța sau energia necesară pentru următoarea repetare. 1RM este folosit pentru a determina greutatea de antrenament pentru a vă atinge obiectivele. Aceasta este exprimată ca procent din 1RM (de exemplu, 70% din 1RM). [1]

Această metodă este folosită de majoritatea antrenorilor pentru a stabili un plan de antrenament pentru clienții lor dar și pentru a verifica forța câștigată. În special în cazul sportivilor avansați, forța maximă este testată de obicei înainte și după ciclul de antrenament.

Cum se determină 1RM?

Puteți afla care este greutate maximă pe care o puteți ridica crescând treptat greutatea în timp ce reduceți numărul de repetări la unu. Al doilea mod este de a estima 1RM maximum dintr-un număr mai mare de repetări.

1. Testare 1RM maximum

Pe baza cunoștințelor actuale, următoarea metodologie de detectare a 1RM este recomandată cel mai frecvent: 

• încălziți-vă tot corpul înainte de testarea 1RM
• încălziți-vă cu o greutate pe care o puteți menține timp de 5-10 repetări
• apoi luați o pauză scurtă (1 minut)
• adăugați 5-10% din greutate în cazul exercițiilor pentru partea superioară a corpului sau 10-20% din greutate în cazul exercițiilor pentru partea inferioară a corpului și faceți 2–3 repetări
• urmate de două minute de odihnă
• adăugați din nou greutate (% ca mai sus) timp de 2-3 repetări
• odihniți-vă timp de 2-4 minute
• creșteți greutatea din nou, lucru care ar trebui să vă aducă mai aproape de 1RM
• dacă puteți gestiona această greutate și încă mai aveți ceva rezerve, odihniți-vă și continuați cu următoarea încercare până puteți ridica greutatea cu o tehnică corectă
• 1RM se descoperă cel mai des în 3-5 seturi de testare [2] 

Dar, în practică, în general procedura este puțin mai simplă:

• mai întâi, încălziți-vă cu un număr mare de repetări cu o greutate ușoară spre medie
• apoi creșteți greutatea și limitați-vă la o repetare
• planificați dinainte în câte seturi (max 5) doriți să ajungeți la 1RM și gândiți-vă câte kg veți adăuga ( standardul este să creșteți cu 5-20%)
• adăugați greutăți după fiecare încercare reușită
• faceți o pauză de cel puțin un minut înainte de fiecare încercare

De asemenea puteți estima 1RM consultând procentele din tabelul de mai jos pentru a vedea care % din 1RM corespunde la 1–12 repetări. 

Tabel pentru estimarea % din 1RM prin numărul de repetări

Număr de repetări	Procentaj din 1RM
1	100%
2	95%
3	93%
4	90%
5	87%
6	85%
7	83%
8	80%
9	77%
10	75%
11	70%
12	67%

Ce greutate ar trebui să alegeți în funcție de obiectiv?

Dacă veți continua să vă antrenați în același mod, nu vă puteți aștepta la schimbări sau la rezultate noi. Pentru ca schimbările dorite să apară în mușchi, care duc la dezvoltarea lor sau la creșterea forței, trebuie să-i surprindeți cu un stimul suficient de puternic. Prin urmare, principiul supraîncărcării progresive, care apare când greutatea de antrenament este mai mare decât cea cu care este obișnuit corpul.

Stresul mecanic și metabolic pe termen scurt apare în mușchi împreună cu alte reacții fiziologice. Scopul acestor procese este să pregătească mai bine corpul pentru a gestiona această greutate mai ușor în viitor. Acest lucru va duce la o creștere a forței și a masei musculare. [5]

Cel mai bun răspuns privind ce greutate să puneți pe bară pentru a obține greutatea optimă apare după ce ați determinat ce obiectiv aveți. Vă vedeți în viitor în powerlifting și vreți să vă concentrați în special pe creșterea forței? Sau vă interesează în special dezvoltarea masei musculare sau a rezistenței musculare?

Indiferent de obiectivul ales, rețineți că pe lângă greutate, un plan de antrenament general bine conceput, dieta și odihna suficientă sunt de asemenea foarte importante. Rezultatele voastre sunt influențate și de structura genetică, răspunsul organismului la hormoni și de alți factori interni care variază de la persoană la persoană.

S-ar putea să vă intereseze aceste produse:

1. Obiectiv: Forță mai mare

Dacă obiectivul actual este de 150 kg pentru genuflexiuni și de 200 kg pentru îndreptări, probabil nu va fi de ajutor dacă nu ridicați mai mult de 80 kg în timpul antrenamentului. De fapt, ridicarea de greutăți apropiate de maximul vostru este cheia pentru creșterea forței. În realitate, studiile confirmă că în astfel de greutăți apar adaptări neuromusculare care duc la creșterea forței. [6-7]

Cercetările au arătat și că ridicarea de greutăți suficient de mari este mai importantă pentru antrenamentul de forță decât concentrarea pe volumul total de lucru. Adică, numărul de repetări și seturi efectuat nu este la fel de important ca greutatea ridicată. Dar asta nu înseamnă că mergeți la sală, ridicați 90% din 1RM al vostru de 3 ori și ați terminat. Numărul de repetări și seturi rămâne totuși o variabilă semnificativă. [6,8]

Astfel, antrenamentul de forță ar trebui să se bazeze pe greutăți mari efectuate într-un număr redus de repetări. Greutățile de 80-95% din 1RM variază între 2–6 repetări în 4–6 seturi (sportivii avansați efectuează mai multe seturi) par să aibă cel mai mare efect. Apoi, perioadele de odihnă mai lungi sunt adăugate între seturi, de obicei într-un interval între nouăzeci de secunde și patru minute. Acest lucru permite recuperarea surselor de energie sub formă de ATP. Vedeți acest tip de antrenament în special în cazul powerlifterilor al căror domeniu este reprezentat de exerciții fizice multidisciplinare precum genuflexiuni, îndreptări sau împins la piept. [9]

2. Obiectiv: Dezvoltarea masei musculare (hipertrofie)

Dacă vă antrenați de ceva vreme dar simțiți că nu ajungeți nicăieri, ar putea fi momentul să regândiți planul de antrenament. Dezvoltarea masei musculare nu are legătură doar cu un aport suficient de proteine. Poate fi vorba de alegerea nepotrivită a greutății. Mulți oameni se antrenează mereu în același mod. Și-au stabilit o greutate confortabilă și nici măcar nu realizează că antrenamentul nu le oferă același rezultat ca atunci când au început.

Mersul la sală de trei ori pe săptămână nu este suficient pentru a activa dezvoltarea masei musculare. Depinde și de cum și ce greutate ridicați. Pentru a obține hipertrofie musculară, trebuie să apară adaptări ale antrenamentului, ca și în cazul dezvoltării forței. Conform studiilor, acestea apar în special în ceea ce privește greutatea medie și intervalul de repetări. Mai exact, de obicei se recomandă greutăți în intervalul de 60-80% din 1RM cu 8–12 repetări în 4–6 seturi (de regulă sportivi avansați fac mai multe seturi). De obicei, pauzele dintre seturi durează 1–3 minute. [6]

Este necesar să respectați aceste numere hipertrofice cu orice preț?

Încă din perioada de aur a culturismului, fiecare amator de sală vă va spune că cel mai bun mod este de a face 8–12 repetări, astfel pur și simplu nu vă veți dezvolta. Totuși, acest lucru nu este adevărat. Conform unui studiu condus de cel mai mare cercetător al hipertrofiei din lume Brad Schoenfeld, chiar și antrenamentul cu greutăți mai mici (< 50% din 1RM) în intervalul de 6-30 de repetări duce la dezvoltarea masei musculare. Totuși, acest efect a fost observat în special în cazul persoanelor neantrenate.

Autorii studiului au recomandat în concluzia loc ca persoanele care doresc în același timp dezvoltarea masei musculare și creșterea forței ar trebui să mențină antrenamentul la aproximativ 8 repetări cu 80% din 1RM și 4 seturi. [12]

Puteți afla mai multe despre cum să vă antrenați cu scopul de a dezvolta masă musculară din articolul nostru Câte repetări trebuie să faceți pentru a pierde în greutate sau pentru a câștiga masă musculară?  

3. Obiectiv: Dezvoltarea rezistenței musculare

Rezistența musculară poate fi definită ca abilitatea unui muchi de a depăși sau inhiba în mod repetat rezistența non-maximă fără a reduce eficiența mișcării. O folosiți când înotați sau faceți ciclism pe drumul spre casă de la magazin când cărați câte o sacoșă mare în fiecare mână. Este atât de importantă în viața de zi cu zi și chiar mai importantă pentru sportivi, care trebuie să mențină o performanță constantă pe o perioadă lungă de timp. Acest lucru este adevărat, spre exemplu, pentru atleți, cicliști, înotători, jucători de tenis, fotbal, baschet sau alte sporturi de echipă. În schimb, pentru halterofili sau powerlifteri, a căror performanță de a ridica o halteră durează doar câteva secunde, are o importanță minimă. [13]

Dezvoltarea abilității mușchilor de a folosi oxigenul este esențială pentru îmbunătățirea rezistenței musculare. Acest lucru apare în special prin creșterea densității vaselor de sânge și a numărului de mitocondrii (uzine energetice ale celulei) din mușchi. Aceste adaptări apar în special prin antrenament cu greutăți mai mici și repetări mai multe. De regulă, se recomandă o greutate mai mică de 60% din 1RM și efectuarea a cincisprezece sau mai multe repetări. [6]

De asemenea, puteți face flotări, genuflexiuni sau fandări folosind propria greutate. Exercițiile izometrice precum plank sau genuflexiuni la perete sunt la fel de eficiente în dezvoltarea rezistenței în anumite poziții. Perioadele de odihnă mai scurte (<1 minut) dintre seturi sunt suficiente față de atunci când doriți creșterea forței sau dezvoltarea masei musculare. [14]

Greutate și număr de repetări recomandate

Obiectiv de antrenament	Greutate (% din 1RM)	Număr de repetări
Creșterea forței	80–95%	2–6
Dezvoltarea masei musculare (hipertrofie)	60–80%	8–12
Rezistență musculară		>15

Care sunt mecanismele din spatele dezvoltării masei musculare?

O greutate de antrenament induce 3 procese principale în mușchi, care se află la baza dezvoltării masei musculare.

1. Tensiune mecanică

Este cea mai intensă în timpul ridicării de greutăți apropiate de 1RM al nostru. Există o tensiune mare în mușchii care încearcă să depășească greutatea aplicată sub forma unei haltere sau a unei gantere. În plus, crește și odată cu lungimea repetării, care este denumită Timp sub tensiune (TUT). Tensiunea mecanică joacă un rol important în creșterea forței și în dezvoltarea masei musculare deoarece mecano-senzorii răspund la aceasta, iar apoi trimit semnale pentru a iniția adaptările hipertrofice. [25]

2. Stres metabolic

Crește odată cu numărul de repetări dintr-un set și este probabil principalul motiv pentru care mușchii se dezvoltă chiar și după ridicarea de greutăți mai mici. Culturiștii fac în mod obișnuit mult peste cincisprezece repetări când se apropie de eșecul muscular. În acest moment mușchii ard, sunt foarte încordați, iar o altă repetare ar fi nerealistă. Această extenuare musculară este cea care creează stresul metabolic. Aceasta duce la acumularea de lactat, ioni de hidrogen și alți metaboliți la care organismul răspunde prin declanșarea evenimentelor anabolice. [25-26]

3. Leziuni musculare

Efortul fizic intens va deteriora celulele musculare și va provoca microleziuni. Acestea duc la bine-cunoscuta durere musculară cu debut întârziat (DOMS) post-antrenament. Atunci deteriorarea musculară trebuie reparată. Acest lucru declanșează procesele anabolice care duc la regenerare, întărire și creșterea fibrelor musculare. [25]

Dacă vreți să aflați mai multe despre mecanismele care provoacă hipertrofia, citiți articolul nostru Este adevărat că mușchii se dezvoltă mai repede după febra musculară?

Ce greutate să ridicați când doriți să pierdeți în greutate?

Probabil ați auzit că se spune că cel mai bun mod de a pierde în greutate sau de a dezvolta masă musculară este să faceți un număr mare de repetări cu o greutate mică. Ideea de a face zeci de repetări de ridicări pentru bicepși și de a obține mușchi frumoși și brațe sculptate este din păcate nerealistă și mai mult un mit. Baza pierderii în greutate de succes rămâne deficitul caloric, pe care îl puteți obține prin dietă și un plan de antrenament bine conceput. Nu ar trebui să lipsească antrenamentul de forță, în special ca instrument de menținere a masei musculare. [15]

Dacă doriți să mențineți masa musculară maximă în timpul pierderii în greutate, trebuie să-i demonstrați constant corpului că încă aveți nevoie de ea. Asta înseamnă să-i oferiți un impuls suficient pentru menținere și dezvoltare. Da, ați citit corect, chiar și în timpul deficitului caloric este posibilă dezvoltarea masei musculare. Aceasta se obține cel mai ușor prin menținerea greutăților și repetărilor asemănătoare cu cele pentru hipertrofie (60-80% din 1RM, 8-12 repetări).

Dar din nou, depinde în special de cantitate de efort depus. Prin urmare, chiar și un număr mai mare de repetări cu o greutate mai mică, care se apropie de eșecul muscular, ar putea funcționa. Pur și simplu trebuie să extenuați mușchii și astfel să induceți stresul metabolic și alte adaptări ale antrenamentului care duce la dezvoltarea masei musculare. Ca și în cazul recomandărilor pentru hipertrofie, ar putea fi util să încărcați mușchii cu diferite numere de repetări în timpul pierderii în greutate.

Dacă doriți să aflați mai multe despre motivul pentru care antrenamentul de forță este important pentru pierderea în greutate, citiți articolul nostru Dietă, antrenament cardio și de forță. Ce este mai indicat pentru a pierde în greutate? 

Acest lucru va oferii mușchilor un antrenament bun, care în cele din urmă va favoriza dezvoltarea acestora.

Cum știți când să creșteți greutatea unei haltere?

Dacă ați făcut îndreptări cu 80 kg timp de câteva săptămâni, probabil mușchii s-au adaptat deja la greutate și au devenit mai puternici. Vă puteți da seama deoarece greutatea pare mai ușoară decât în urmă cu câteva săptămâni. Corpul vostru s-a obișnuit deja cu ea, deci ar putea fi momentul să creșteți greutatea. Acesta este singurul mod de a adera la principiul supraîncărcării progresive menționat anterior, care este esențial pentru îmbunătățirea performanței.

Care sunt ghidurile pentru creșterea volumului de lucru?

Procesul creșterii greutății are propriile reguli. Dacă adăugați 1 kg la o genuflexiune, probabil nu va fi un stimul suficient pentru ca răspunsul corpului să fie unul pozitiv. Dacă, pe de altă parte, adăugați 30 kg pentru același număr de repetări, veți fi epuizați timp de câteva zile și poate chiar vă veți răni. Cea mai bună cale este secțiunea de aur.

1. Gândiți-vă la tehnica corectă

Considerați executarea corectă a exercițiului ca fundația acestuia. Fără aceasta nu aveți nimic pe care să construiți. Deci, înainte de a crește greutatea de pe halteră, gândiți-vă dacă executați exercițiul corect din punct de vedere tehnic și în intervalul maxim de mișcare.

2. Creșteți greutatea treptat

Creșteți greutatea cu câteva % în fiecare săptămână. În general se recomandă să adăugați mai puțin de 10% pentru a reduce riscul de accidentare. De asemenea, nu vă temeți să păstrați aceeași greutate ca în săptămâna anterioară dacă nu vă simțiți capabili pentru o greutate mai mare. Probabil nu ați dormit bine sau pur și simplu nu vă simțiți prea bine. În acest caz, nu are rost să vă depășiți limita cu orice preț. [18]

3. Încercați metoda RPE

Chiar și cel mai bun program de la un antrenor ar putea să nu fie 100% potrivit pentru voi sau să vă respecte starea de spirit actuală. Fiecare dintre noi este diferit și trece prin faze diferite. Uneori ne simțim mai obosiți, iar în cazul femeilor, ciclul menstrual joacă și el un rol. Acesta este un alt motiv pentru care metoda Ratei efortului perceput (RPE) este folosită de obicei pentru creșterea greutății și evaluarea progresului. Aceasta este o scală de la 1 la 10, unde 1 reprezintă cel mai mic efort perceput, iar 10 reprezintă maximul pe care îl puteți ridica pentru exercițiu. Dacă la finalul setului simțiți că mai puteți face 2 sau mai multe repetări, asta înseamnă 8 RPE. Dacă nici măcar 1 repetare nu ar mai fi posibilă, vă aflați la 10 RPE. [19-20]

În planul de antrenament, puteți avea trei seturi de șase repetări cu RPE 8. Astfel stabiliți o greutate cu care simțiți că mai puteți face două repetări după ce le-ați terminat pe cele șase. Totuși, metoda RPE nu este potrivită pentru începători. Este apreciată în special de sportivii avansați care își cunosc foarte bine corpul. Pe măsură ce creșteți greutatea, puteți adăuga săptămânal repetări cu un anumit RPE sau reduce repetările și crește RPE de la opt la nouă, de exemplu. [19]

4. De asemenea, puteți adăuga mai multe repetări sau seturi

Puteți obține un nou imbold pentru antrenament adăugând repetări sau seturi suplimentare. Acest lucru va crește volumul general al antrenamentului, lucru care poate avea un efect pozitiv în special asupra dezvoltării masei musculare. De asemenea, de multe ori sunt folosite superseturile, în care, pe scurt, combinați două exerciții. Ar putea fi o ridicare biceps, de exemplu, urmată de împingeri triceps fără o pauză. În acest caz, nu creșteți greutatea în sine, dar renunțând la pauză, creșteți intensitatea antrenamentului. Drept urmare, va fi un nou stimul la care să se adapteze corpul. [21]

Periodizarea antrenamentelor

Împărțirea plan ului de antrenament în perioade de timp vă va ajuta să atingeți obiective pe termen lung și scurt. Vă puteți inspira de la sportivii profesioniști care se antrenează de obicei după planuri împărțite în cicluri de lungimi diferite.

Acestea sunt împărțite în:

• cicluri pe termen lung (macro cicluri, de regulă timp de mai multe luni sau un an)
• cicluri pe termen mediu (mezocicluri, de obicei timp de câteva săptămâni)
• cicluri pe termen scurt (micro cicluri, de regulă timp de o săptămână)
• unități de antrenament

În planificarea propriu-zisă, progresați de la macro ciclurile pe termen lung la unitățile de antrenament. Respectați-vă obiectivele, perioada curentă și personalitatea. [22]

nu uitați ca în planul de antrenament să țineți cont de nevoia de odihnă. Nu este necesar să dați 100% tot timpul în ideea că acesta este singurul mod în care veți obține rezultate. Nu ezitați să includeți o săptămână de relaxare la fiecare una sau două luni, în timpul căreia reduceți greutatea, numărul de repetări și chiar numărul de seturi. Astfel vă veți odihni puțin, iar în următoarea săptămână probabil veți vedea că vă descurcați mai bine din punctul de vedere al forței. [23]

Rețineți că recuperarea totală a mușchilor după un antrenament de forță durează între 24–72 ore. Din cauza timpului necesar pentru recuperarea, se recomandă să antrenați fiecare grupă musculară de aproximativ două ori pe săptămână. [24]

Dacă doriți inspirație pentru a crea un plan de antrenament, consultați articolul nostru Cum să vă alcătuiți un plan de antrenament de calitate – sfaturi, tipuri de antrenament și cele mai frecvente greșeli. 

Care este concluzia?

După citirea articolului de astăzi, nu veți mai simți confuzie cu privire la greutatea pe care trebuie să o folosiți în antrenamente pentru a obține rezultate. În primul rând, veți afla care este 1RM al vostru și veți calcula intervalul de greutate și numărul de repetări ideale în funcție de obiectiv. Dacă totul va merge așa cum trebuie, în timp veți putea crește greutatea și veți progresa din punctul de vedere al dezvoltării forței și masei musculare. De asemenea, nu uitați de tehnica corectă și de recuperarea suficientă. Dacă vă susțineți performanța și cu o dietă echilibrată, succesul este aproape garantat.

Dacă știți pe cineva din cercul de prieteni care nu știe cum să se antreneze, nu uitați să-i distribuiți acest articol. Aceste sfaturi practice cu siguranță îl vor ajuta pe drumul către atingerea obiectivelor sale.

Surse:

[1] Science for Sport. 1RM Testing. https://www.scienceforsport.com/1rm-testing/

[2] Trénink silových schopností. – https://www.fsps.muni.cz/emuni/data/reader/book-5/07.html

[3] StrengthLog. The Best 1RM Calculator: Calculate Your One Rep Max. – https://www.strengthlog.com/1rm-calculator/

[4] NSCA. Training load chart. – https://www.nsca.com/contentassets/61d813865e264c6e852cadfe247eae52/nsca_training_load_chart.pdf

[5] How to Select the Right Intensity and Repetitions for Your Clients. – https://www.acefitness.org/resources/pros/expert-articles/4922/how-to-select-the-right-intensity-and-repetitions-for-your-clients/

[6] Schoenfeld, B. J., Grgic, J., Van Every, D. W., & Plotkin, D. L. Loading Recommendations for Muscle Strength, Hypertrophy, and Local Endurance: A Re-Examination of the Repetition Continuum. – https://doi.org/10.3390/sports9020032

[7] Lawson, D., Vann, C., Schoenfeld, B. J., & Haun, C. Beyond Mechanical Tension: A Review of Resistance Exercise-Induced Lactate Responses & Muscle Hypertrophy. – https://doi.org/10.3390/jfmk7040081

[8] Mattocks, K. T., Buckner, S. L., Jessee, M. B., Dankel, S. J., Mouser, J. G., & Loenneke, J. P. Practicing the Test Produces Strength Equivalent to Higher Volume Training. – https://doi.org/10.1249/MSS.0000000000001300

[9] Stull, K. Built to Order: Strength and Size Considerations. – https://blog.nasm.org/strength-and-size-considerations

[10] Boly, J. Brad Schoenfeld’s 3 Evidence Based Guidelines of Hypertrophy Training. – https://barbend.com/brad-schoenfeld-hypertrophy/

[11] Schoenfeld, B. J., Wilson, J. M., Lowery, R. P., & Krieger, J. W. Muscular adaptations in low- versus high-load resistance training: A meta-analysis. – https://doi.org/10.1080/17461391.2014.989922

[12] The Journal of Strength & Conditioning Research. Effects of 4, 8, and 12 Repetition Maximum Resistance. – https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000003575

[13] ScienceDirect Topics. Endurance—An overview.– https://www.sciencedirect.com/topics/medicine-and-dentistry/endurance

[14] AIPT. What is Muscular Endurance and How do you Improve it? – https://www.aipt.edu.au/articles/what-muscular-endurance-and-how-do-you-improve-it

[15] L, C., D, G., J, S., & Jp, F. The Effects of Training Load During Dietary Intervention Upon Fat Loss: A Randomized Crossover Trial. – https://doi.org/10.1080/02701367.2022.2097625

[16] Cattan, G. H. Pyramidal Systems in Resistance Training. – https://doi.org/10.3390/encyclopedia1020035

[17] Lab, A. The Efficacy of Drop Sets in Facilitating Muscle Adaptations by Chinwendu Achonu. – https://www.athleticlab.com/the-efficacy-of-drop-sets-in-facilitating-muscle-adaptations-by-chinwendu-achonu/

[18] South Coast Seminars. ACL Study Day. – https://southcoastseminars.com/blog/2018/10/14/when-progressing-training-not-all-load-is-created-equally

[19] Progressive Rehab & Strength. What is RPE? RPE in Powerlifting. [https://www.progressiverehabandstrength.com/articles/rpe-in-powerlifting-what-is-rpeg

[20] Biolayne. How to Increase Volume Appropriately. – https://biolayne.com/articles/training/how-to-increase-volume-appropriately/

[21] Richter, D. Are Supersets Good for Muscle Growth and Strength? – https://strengthlog.mystagingwebsite.com/supersets-for-muscle-growth-and-strength/

[22] NSCA. BASICS OF STRENGTH AND CONDITIONING MANUAL. – https://www.nsca.com/contentassets/116c55d64e1343d2b264e05aaf158a91/basics_of_strength_and_conditioning_manual.pdf

[23] Muscle & Strength. Deload Weeks: Everything You Need to Know on How to Deload. – https://www.muscleandstrength.com/articles/how-to-deload

[24] Nicholas A. Burd, West, D. W. D., Moore, D. R., Atherton, P. J., Staples, A. W., Prior, T., Tang, J. E., Rennie, M. J., Baker, S. K., & Phillips, S. M. Enhanced amino acid sensitivity of myofibrillar protein synthesis persists for up to 24 h after resistance exercise in young men. – https://doi.org/10.3945/jn.110.135038

[25] Schoenfeld, B. Science and Development of Muscle Hypertrophy.

[26] Schoenfeld, B. The Mechanisms of Muscle Hypertrophy and Their Application to Resistance Training. – https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e3181e840f3